Upang ayusin ang resulta na nakamit pagkatapos ng pagsasanay, mapupuksa ang pagkapagod at sakit, iangat ang kabuuang tono, ang mga atleta ay may espesyal na paraan. Kinakailangan na gawin ito nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos ng pagkumpleto ng mga klase. Salamat sa paggamit ng tamang karagdagan, ang pagsasanay ay nagiging mas mahusay, dahil ang mga nakamit na natanggap ay naayos, at ang pagbawi ay dumadaan nang mas mabilis.
Ang malubhang kapangyarihan ay humantong sa pagkawasak ng mga tisyu ng kalamnan. Ang kompensasyon ng masamang epekto mula sa masinsinang pagsasanay ay isinasagawa sa kapinsalaan ng mataas na paggasta ng enerhiya sa panahon ng mga klase. Para sa mga kalamnan na lumago, ito ay kinakailangan para sa isang tiyak na oras at pagpapakain sa katawan na may mga bahagi na nagbibigay ng isang impetus sa isang pagtaas sa dami ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga sangkap na pumapasok sa katawan mula sa pagkain ay hindi palaging sapat upang makamit ang gayong epekto. Lumiko ang mga proseso ng pagkawasak at pasiglahin ang mass ng kalamnan upang lumaki ang protina at carbohydrates. Ang mga ito ay kailangang-kailangan para sa mga atleta.
Ang mga sangkap na ito ay ginugol sa ehersisyo at nangangailangan ng muling pagdadagdag. May isang espesyal na tagal ng panahon na tinatawag na protina at karbohidrat window. Ito ay pinaka-angkop na gamitin ang mga sangkap na ito at bumagsak sa unang 15-30 minuto pagkatapos makumpleto ang ehersisyo. Ang perpektong pagpipilian ay mahusay na natutunaw na pagkain. Maaari itong maging mga heiners o protina cocktail.
Ang mga sangkap ng mineral, bitamina complex at iba pang mga additives ay walang direktang epekto sa paglago ng mass ng kalamnan. Ang mga ito ay mga catalyst na tumutulong upang pasiglahin ang proseso ng pagbabagong-anyo na natutunaw sa katawan ng mga protina sa mga fibers ng kalamnan. Sa pagsasanay, hindi lamang protina, kundi pati na rin ang glycogen ay ginugol, na isang espesyal na uri ng karbohidrat, na tumatagal ng direktang epekto sa pagbuo ng enerhiya. Sa madaling salita, ang koneksyon na ito ay posible na magkaroon ng mga pwersa upang magsagawa ng pagsasanay. Ang kanyang kakulangan, sa kabaligtaran, nagiging sanhi ng pag-aantok at kawalan ng kakayahan na pumunta normal at indayog.
At kung ito ay intensively upang sanayin, ito ay kinakailangan upang ibalik ang mga reserba ng mga protina at carbohydrates. Ang pinakamainam na oras para sa pagtanggap ng carbohydrates at protina ay itinuturing na unang 15-30 minuto matapos ang pagkumpleto ng mga klase. Dapat na balanse ang cocktail. Ang mga protina ay dapat magkaroon ng tungkol sa 35-40, at para sa carbohydrates - 60-65%. Kasama ang mga sangkap na ito, ang mga amino acids ay dapat na naroroon sa inumin, pati na rin ang mga sangkap na may klorido, potasa, sosa.
Sa pagsasanay, hindi lamang ang carbohydrates at protina ay ginugol, kundi pati na rin ang pagbibigay ng kahalumigmigan, na lumilitaw sa anyo ng pawis. Pagkumpleto ng pagsasanay, kinakailangan upang uminom ng ordinaryong tubig. Ito ay pinakuluan, ngunit kung may ganitong pagkakataon, mas mahusay na magbigay ng kagustuhan alinman sa nakabalangkas o matunaw. Ang ilang mga atleta na nagsasanay sa maraming taon ay idinagdag sa likidong lemon juice, asin, extractable glucose.
Ang mga cocktail ng protina ay hindi lamang ang additive na maaaring makuha pagkatapos ng intensive occupation. Mayroon ding ganitong uri ng sports drink tulad ng isotonic. Naglalaman ito ng isang mineral-bitamina complex na nagtataguyod ng paglago ng kalamnan, pati na rin ang mga carbohydrates. Ang mga atleta na pinatigas ng bakal ay pinakamahusay na angkop na tsokolate gatas. Naglalaman ito ng balanseng ratio ng carbohydrates at protina. Bilang karagdagan, ang komposisyon nito ay mayaman sa mga mineral at bitamina.
Ito ay medyo hindi para sa lahat ng gatas ng tsokolate. Ang pamimili ay hindi palaging nakakatugon sa ninanais na kalidad, kaya ang pagluluto tulad ng inumin, kung walang kumpiyansa bilang isang produkto, ito ay pinakamahusay sa bahay. Ang pangunahing bentahe ng tsokolate gatas ay na pagkatapos ng masinsinang pagsasanay maaari itong mabawasan ang pagkawasak ng mga fibers ng kalamnan.
Ang mga natural na juice ay may magandang epekto. Huwag malito sa mga nektarin at pabrika na may mga additives. Nagsasalita kami lamang tungkol sa mga natural na juice. Ang pinakamahusay ay itinuturing na seresa. Ito ay hindi lamang nag-aambag sa pagpapanumbalik ng mga tisyu ng kalamnan, kundi tumutulong din upang alisin ang pamamaga, pamamaga, at pinipigilan din ang sakit.
Hindi ito dapat nakatuon eksklusibo sa mga inumin na kailangang uminom pagkatapos ng pagkumpleto ng ehersisyo. Ang pagkain ay napakahalaga. Ang buong pagkain ay dapat na matapos ang pagsasara ng window ng protina, iyon ay, pinupuno ang stock ng protina. Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa isa o dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahong ito, inirerekomenda ang protina cocktail.
Ang inumin na ito ay dapat na lasing bago pagpunta sa kama, dahil ito ay isang malalim na pahinga pagkatapos ng pag-load ng araw - ito ang oras kapag ang mga kalamnan ay nagsisimula upang mabawi. Ang mga cocktail ng casein ay angkop din. Bago ang oras ng pagtulog, inirerekomenda na maiwasan ang mga carbohydrates. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa gabi ay pinukaw nila ang akumulasyon sa isang sobrang timbang na katawan.
Upang mawalan ng timbang, aktibong pagsasanay, kinakailangan upang abandunahin ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng taba. Tungkol sa pagsasama ng mga protina, ang lahat ay depende sa pangwakas na layunin. Mag-iwan ng protina sa arrivatte ration ay inirerekomenda sa mga taong hindi lamang upang mapupuksa ang dagdag na kilo, ngunit din dalhin ang kanilang mga kalamnan sa tono. Hindi lahat ng mga protina ay angkop, ngunit lamang skimmed. Kung hindi, sa halip na gamitin, magdadala lamang sila ng pinsala.
At bago magsimula ang ehersisyo, at pagkatapos makumpleto ang aralin, kinakailangang uminom ng sapat na likido. Kung nais mong makamit ang mabilis na mga resulta, ang buong pagkain pagkatapos ng mga klase ay dapat mapalitan ng kalahating litro ng kefir. Dapat itong degreasing, iyon ay, na may isang bahagi ng taba ay hindi higit sa isang porsiyento.
May mga espesyal na additives na inirerekomenda upang kunin ang mga nais mag-alis ng labis na timbang. Kabilang sa mga sangkap na ito ang L-larawan. Tinutulungan nito na mapupuksa ang labis na taba sa panahon ng pagsasanay. Salamat sa pagtanggap ng additive na ito, ang taba nasusunog ay pinabilis. Ang sangkap ay hindi direktang nakakaapekto sa proseso ng pag-aaral. Ang pagkilos ng L-larawan ay hindi direkta. Kung may pagnanais na gumawa ng mas malakas na additives, dapat mong piliin ang mga pagbawas ng hayop, Lipo-6x o masikip na hardcore, na may direktang epekto sa pagtatapon ng taba.
May isang buong hiwalay na kategorya ng gym na may karaniwang pangalan BCAA. Ito ay isang amino acid complex. Ang additive na ito, tulad ng nakalistang taba burner, inhibits isang pakiramdam ng kagutuman, accelerates ang pagproseso ng taba, at pinoprotektahan din ang mga kalamnan mula sa pagkawasak.
Ang pagkawasak ng kalamnan ay isang negatibong epekto ng pagsasanay. Upang ibalik ang mga fibers, ang mga atleta ay dapat gumawa ng mga espesyal na sangkap, ang pinakamalaking halaga na kung saan ay creatine. Ang bahagi ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang, ngunit nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga nuances:
Ang isa pang mahalagang sangkap upang ibalik ang mga tisyu ng kalamnan ay beta-alanine. Pinapataas nito ang pagtitiis, inaalis ang sakit at pinipigilan ang kumpol ng lactic acid. Kumuha ng isang sangkap na inirerekomenda sa bilang ng dalawa hanggang tatlong gramo pagkatapos ng pagkumpleto ng pagsasanay.
Matapos ang pag-eehersisyo ay nakumpleto, ito ay pinakamahusay na kumuha ng whey protina na naglalaman ng isang malaking bilang ng mga compounds na kinakailangan ng isang atleta para sa pampalapot ng gutom, pagpapabuti ng palitan at paglagom ng mga sangkap. Ang pinakamainam na dosis ay tungkol sa 40 gramo. Hindi na kailangang kalimutan ang tungkol sa branched amino acids. Ito ay lalo na nag-aalala sa isoleucine, valine at leucine, na nagpapahintulot sa pagpapabuti ng pagtitiis. Sapat na 5 gramo pagkatapos ng mga klase.
Ang isa pang mahalagang sangkap ay glutamine, na tumutulong upang maibalik ang mga proteksiyon na function ng katawan, dagdagan ang mga hormones na responsable para sa pagtaas ng kalamnan mass at nakakaapekto (hindi direkta) para sa taba nasusunog. Ang bahagi na ito ay may nitrogen sa komposisyon nito, ang pinakamainam na dosis nito ay 5 g.
Ang protina ay isang sangkap na nagpapalakas sa mga proteksiyon na function ng katawan, normalizing balanse ng nitrogen sa katawan. Naglalaman ito ng halaga ng mga amino acids na sapat upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Ang mga additives ng protina ay mabilis at mabagal. Ang una ay angkop para sa mga nais na lumago mas mabilis na kalamnan. Ang pangalawa ay dinisenyo upang ang mga atleta na nasa drying phase.
Heiners, hindi tulad ng protina, binubuo ng isang halo ng iba't ibang mga bahagi, kabilang ang mga protina at carbohydrates. Ang parehong mga bahagi ay mahalaga para sa pagsasanay na atleta. Ang protina ay nag-aambag sa pagtaas, at ang karbohidrat ay ang pagpapanumbalik ng mga tisyu ng kalamnan. Sa ibang salita, ang isa na walang iba ay walang isang pinagsamang epekto at hindi automatize ang lakas ng tunog. Dahil dito, ang mga bodybuilders ay hindi limitado lamang sa pagkuha ng protina. Kailangan din nila sa carbohydrates.
Ang mga heiners ay may posibilidad na maglaman ng higit pang mga carbohydrates kaysa sa protina. Mayroong mga mamahaling produkto kung saan ang porsyento ng protina ay nadagdagan. Ang isang alternatibo at mas abot-kayang solusyon ay ang pagkuha ng isang mataas na carbon gener, na kung saan ay halo-halong may isang protina cocktail.
Ang pangunahing bentahe ng Heiner ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na ibalik ang glycogen na ginugol sa panahon ng pagsasanay, pati na rin mapabuti ang kahusayan at pagbutihin ang mga proseso ng pagbawi. Ang minus supplements ay na ito provokes isang pagtaas sa layer ng grasa at hindi angkop sa mga tao na may isang ugali upang makumpleto.
Ang pang-aabuso ni Heiner ay hindi nakikinabang sa atleta. Kung uminom ka ng isang additive sa isang walang limitasyong dami, maaari itong humantong sa isang pagtaas sa subcutaneous taba. Sa ibang salita, ang mga tagapagpakain ay angkop para sa mga taong may napakapayat na katawan o mataas na metabolismo. Ang natitira ay kinakailangan upang makakuha ng isang mamahaling additive na may mataas na nilalaman ng protina, o ihalo ang mga cocktail ng protina at mga heiners.
Ang heiner ay dapat maglaman ng kumplikadong carbohydrates. Pinakamainam na kumuha ng isang oras bago ang ehersisyo at 20 minuto matapos ang pagkumpleto ng mga klase. Ang mga baguhan na atleta na mabilis na nakakuha ng labis na timbang, sa mga unang yugto ng pagsasanay ay dapat limitado sa protina. Ang mga newbies na may kakulangan ng masa, inirerekomenda na bigyan ang kanilang kagustuhan sa mga theheers.
Ang sakit at reinforcement sa panahon ng paggalaw ay ang karaniwang kababalaghan pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga ito ay resulta ng pagkuha ng lactic acid sa masinsinang mga naglo-load. Upang ang acid ay mas mabilis mula sa katawan, pagkatapos ng klase inirerekomenda na uminom ng malaking halaga ng likido. Maaari itong maging parehong ordinaryong inuming tubig at berdeng tsaa na may mahusay na mga katangian ng antiseptiko.
Alisin ang mga sensation ng sakit sa creatine at glutamine. Pinipigilan din ng huli ang mga proteksiyon na function ng katawan. Ang isang tasa ng kape ay magiging isang mabuting katulong. Ang mga sintomas ng sakit ay inalis ng mga sangkap tulad ng mga bitamina, taurine, antioxidant, betaine, l-arginine. Ang Valan, leucine at isolement ay karapat-dapat na paghiwalayin ang pansin. Pinipigilan nila ang disintegration ng ardilya kapag ito ay nasisipsip sa katawan, na may positibong epekto sa kagalingan ng isang tao sa panahon ng pagsasanay.
Minsan ang sakit ay nagsisimula nang direkta sa pagsasanay. Ito ay hindi normal at maaaring maging tanda ng pinsala. Kung mangyari ito, ang pagpapatupad ng ehersisyo ay agad na huminto at mag-apela sa doktor. Ang espesyalista ay maghahatid ng tumpak na diagnosis at magreseta ng rehabilitasyon. Upang mabawi sa kasong ito, dapat mong sundin ang reseta ng doktor.
Kung ang sakit na nagmumula pagkatapos ng pagsasanay ay hindi nagbibigay ng pahinga, maaari kang kumuha ng anti-inflammatory non-steroidal na gamot na kung saan ang ketorol at diclofenak ay nabibilang. Inirerekomenda na pumunta sa isang katulad na hakbang pagkatapos lamang kumunsulta sa isang espesyalista, dahil mayroon silang mga epekto at nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa mga dosage. Ang mga gamot na ito ay ganap na puksain ang sakit, ngunit maaaring makaapekto sa metabolismo ng artiko kartilago at gastrointestinal system.
Ang pangunahing impetus para sa paghahanap para sa mga droga at additives na kinuha pagkatapos ng pagsasanay ay ang pagnanais na pabilisin ang pagbaba ng timbang o isang hanay ng mass ng kalamnan. Ang isa pang karaniwang dahilan ay ang sakit na nagmumula sa mga klase. Upang hindi ito dapat maging masakit, ang mga nagsisimula ay dapat na maiwasan ang malakas na naglo-load at gawin ang buong katawan, at hindi mag-focus sa isa o higit pang mga grupo ng kalamnan. Ang mga nakaranas ng mga atleta ay dapat konsultahin sa kanilang coach, baguhin ang programa ng pag-eehersisyo, dahil ang isang pare-parehong sakit para sa isang atleta na nakikibahagi sa isang mahabang panahon ay maaaring nauugnay sa labis na overvoltage.
Pharmacological. mga tool sa pagbawi
Ang iba't ibang nakapagpapagaling na sangkap ay ginagamit para sa maraming siglo para sa gamot para sa paggamot at rehabilitasyon ng isang tao. Sa nakalipas na mga taon, ang ilang mga maliit na nakakalason biologically aktibong gamot ay may layunin na ginagamit sa sports practice upang mapabilis ang pagpapanumbalik, aktibong muling pagdadagdag ng mga natupok na plastic at enerhiya na mapagkukunan, ang pamamahala ng elektoral ng pinakamahalagang mga sistema ng pagganap ng katawan sa malaking pisikal na pagsusumikap. Ang paggamit ng maliliit na nakakalason na pharmacological na pagbawas ng mga ahente ay nabigyang-katarungan at sa proseso ng pisikal na pagsasanay para sa mga propesyonal na gawain, pisikal na kultura ng kalusugan.
2. Decamiivit. Pinahuhusay ang mga proteksiyon na function ng katawan, pinabilis ang daloy ng mga proseso ng rehabilitasyon, pinipigilan ang mga proseso ng pag-iipon ng organismo. Dosis: 1 Dragey 2 beses sa isang araw para sa 2-3 na linggo.
3. undevit. Ito ay ginagamit upang mabawi pagkatapos ng malaking pisikal na pagsusumikap. Dosis: Kapag nagpapatakbo ng isang bilis-makapangyarihang likas na katangian ng 2 Dragees x 2 beses sa isang araw para sa 10 araw, pagkatapos ay 1 dragee x 2 beses sa isang araw para sa susunod na 20 araw; Kapag nagtatrabaho sa pagtitiis - 2 Dragees x 2 beses sa isang araw para sa 15-20 araw.
4. Glovyevit. Pinabilis ang mga proseso ng rehabilitasyon sa panahon ng malalaking naglo-load, nagpapataas ng pisikal na pagganap sa mga kondisyon ng gitnang bundok at mainit na klima. Dosis: 1 dragee x 3 beses sa isang araw para sa 2-3 na linggo.
5. Titter. Pinabilis ang pagbawi pagkatapos ng malalaking naglo-load, nalalapat sa ilalim ng mga kondisyon ng pag-eehersisyo sa isang mainit na klima. Dosis: 1 dragee x 2-3 beses sa isang araw.
1. Potassium Orotat - May isang anti-steric effect, na inireseta sa isang layunin ng prophylactic para mapigilan ang myocardial overvoltage, sakit sa puso, para sa pag-iwas at paggamot ng masakit na hepatic syndrome, para sa mga sakit ng atay at biliary tract. Nagtataguyod ng timbang ng kalamnan. Inirerekumendang dosis ng pagtanggap: 0.5 g 2-3 beses sa isang araw. Sa panahon ng pangmatagalang paggamit, ang mga reaksiyong alerhiya ay maaaring mangyari.
2. Riboxin ay direktang kasangkot sa palitan ng glucose, aktibo ang enzymes ng peyrogradic acid at nagbibigay ng isang normal na proseso ng paghinga. Pinatitibay ang epekto ng potasa orotta, lalo na kapag ang pagsasanay para sa tibay. Ito ay ipinapakita sa talamak at talamak na alpatrings ng myocardium, para sa pag-iwas sa mga karamdaman sa rate ng puso, masakit na hepatic syndrome. Inirerekumendang dosis: 1 tablet 4-6 beses sa isang araw, kurso -10-15 araw.
3. COCARBOXYLASE - Bitamina V. Coenzyme ay tumatagal ng bahagi sa regulasyon ng carbohydrate exchange, normalizes puso ritmo, binabawasan acidosis. Ginagamit ito pagkatapos ng malaking pisikal na pagsusumikap sa paglitaw ng myocardial overvoltage at ang kakulangan ng coronary circulation ng dugo. Inirerekumendang dosis: intramuscularly o subcutaneously sa 0.05-0.1 g 1 oras bawat araw, ang kurso ay 15-30 araw. Kadalasang ginagamit sa isang kumplikadong may iba pang pagbawas ng mga ahente.
4. Kobamimide - Ang bitamina V. Natural Coenses ay nagpapatakbo ng metabolic at enzyme reaksyon, pagbabahagi ng amino acids, carbohydrates at lipids, assimilation at protina synthesis, iba pang mga proseso ng suporta sa buhay. Inirerekumendang dosis: 1 tablet 3-4 beses sa isang araw. Kadalasang tinatanggap na may carnitine.
5. Carnitine ay isang likas na nalulusaw sa tubig amino acid, malawak na kinakatawan sa lahat ng mga tisyu, ngunit lalo na sa mga kalamnan ng kalansay at myocardium. Anabolic non-coronal agent. Nakikilahok sa mga reaksiyong biochemical na tinitiyak ang simula ng mga aktibidad ng kalamnan at sa metabolic support ng aktibidad na ito. Pinabilis ang pagpapalitan ng mataba acids sa panahon ng myocardial pinsala. Ginagamit ito para sa intensive at pang-matagalang pisikal na pagsusumikap sa sports at propesyonal na mga gawain. Inirerekumendang dosis: 1-2 teaspoons 2-3 beses sa isang araw.
6. Lipocerebrin - isang baka utak tissue na naglalaman ng phospholipids. Ginagamit ito sa pagsasanay sa sports sa panahon ng mga panahon ng masinsinang pagsasanay at kumpetisyon, kapag labis na labis at sobra-sobra, nabubulok na pwersa, hypotension at maliit na dugo. Inirerekumendang dosis: 1 tablet 0.15 g 3 beses sa isang araw, ang kurso ay 10-15 araw.
7. Lecithin-cerebro - lecithin nagmula sa cattle utak tela. Mag-apply sa malaking pisikal na pagsusumikap, ang pag-ubos ng nervous system, ang kabuuang pagtanggi sa mga pwersa. Inirerekumendang dosis: sa S-6 na mga tablet na 0.05 g para sa 10-15 araw.
8. Pagkain Additive "Tonus" ay isang puro biologically aktibong produkto batay sa floral pollen na nakolekta ng bees. Ito ay mayaman sa madaling ginagamit na mga protina, taba, mineral na asing-gamot, pati na rin ang mga bitamina, enzymes at hormones, ang kinakailangang katawan ng tao. Ang "Tonus" ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, pagpapabuti ng pagganap, pagpapalakas ng mga proteksiyon na function ng katawan, nakakaapekto sa pag-iipon. Ang pinaka mahusay na paggamit ng gamot na ito sa unang bahagi ng tagsibol at huli na taglagas (kapag binabago ang mga panahon).
1. Asparkov, Panangin - naglalaman ng potassium at magnesium salts. Tanggalin ang kawalan ng timbang ng potasa at magnesium ions, bawasan ang excitability ng myocardium at magkaroon ng isang antiarrhythmic effect. Inilapat na may malaking pisikal sa mga naglo-load para sa pag-iwas sa myocardial overvoltage, sa panahon ng pagsasanay sa isang mainit na klima, pati na rin sa panahon ng pag-aangat ng timbang. Inirerekumendang dosis: 1 tablet 2-3 beses sa isang araw, kurso -10-15 araw.
2. Kaltsyum glucophosphate kaltsyum gluconate - Ang paggamit ng mga gamot na ito ay nauugnay sa isang mahalagang papel na gumaganap ng kaltsyum sa mga proseso ng mahahalagang aktibidad ng katawan. Ang mga calcium ions ay may epekto sa metabolismo at kinakailangan upang matiyak ang paglipat ng mga impresyon ng nerve, bawasan ang mga kalamnan ng kalansay at myocardium, para sa normal na operasyon ng iba pang mga organo at mga sistema. Ang kakulangan ng ionized calcium sa plasma ng dugo ay humahantong sa paglitaw ng tetania. Ang mga gamot na ito ay ginagamit para sa malaking pisikal na pagsusumikap upang maiwasan ang mga pinsala ng kalamnan at mapabilis ang pagbawi, pati na rin kapag labis na labis, naubos ang nervous system. Inirerekumendang dosis: 1-2 tablet 3-4 beses sa isang araw bago kumain.
3. Glutamic acid.- Amino Acid. Pinasisigla ang mga proseso ng oxidative sa mga selula ng utak, pinatataas ang paglaban ng katawan sa hypoxia, nagpapabuti sa aktibidad ng puso, pinabilis ang pagbawi sa malaking pisikal at mental na stress. Inirerekumendang dosis: 1 tablet 2-3 beses sa isang araw pagkatapos ng pagkain, kurso - 10-15 araw.
4. Methionine - amino acid. Inaayos ang pag-andar ng atay, pinapabilis ang daloy ng pagbawas ng mga proseso sa malaking pisikal na pagsusumikap. Inirerekumendang dosis: 0.5 g 3 beses sa isang araw kada oras bago kumain, ang kurso ay 10-30 araw, ngunit pagkatapos ng 10 araw na pagtanggap ay inirerekomenda na magpahinga ng 10 araw.
1. Ginseng - Gamot batay sa ito ay may isang tonic epekto sa katawan, pasiglahin ang metabolismo, maiwasan ang pag-unlad ng pagkapagod, pag-ubos at pangkalahatang kahinaan, dagdagan ang pagganap. Ginawa sa anyo ng tincture, pulbos sa mga capsule at tablet. Ginagamit ang Ginseng tincture 15-25 patak 3 beses sa isang araw sa isang maliit na halaga ng dissolved drinking soda, kurso -10-15 araw.
2. Eleuthherococcus extract - Mag-apply ayon sa parehong patotoo bilang ginseng. Kasabay nito, ang Eleuthherococcus ay may mas malakas na antitoxic at radioprotective, antihpoxic at antistressive effect. Sa sports medicine, ginamit bilang isang tonic at regenerating agent para sa malaking pisikal na pagsusumikap, labis na trabaho. Inirerekumendang dosis: 2-5 ML 30 minuto bago kumain sa unang kalahati ng araw sa loob ng 2-3 linggo.
3. Chinese lemongrass.- Dalhin sa anyo ng tincture, pulbos, tabletas, ragger dry prutas o magdagdag ng dry prutas sa tsaa, sariwang juice. Ang lemongrass ay isang uri ng biostimulator, toning ang CNS, cardiovascular at respiratory system, nagdaragdag ng paglaban sa hypoxia. Mag-apply upang i-activate ang metabolismo, mapabilis ang pagpapanumbalik ng katawan sa malalaking pisikal na pagsusumikap, upang mapabuti ang pagganap, kapag labis na trabaho at overtraining. Contraindicated na may kinakabahan pagbubukod, hindi pagkakatulog, hypertension. Inirerekumendang dosis: 20-30 patak 2-3 beses sa isang araw para sa 2-4 na linggo.
4. Aralia Manchurskaya. Ang mga paghahanda mula sa halaman na ito ay pinaniniwalaan sa Ginseng Group. Ginamit bilang isang gamot na pampalakas upang madagdagan ang pisikal at mental na pagganap sa panahon ng pagpapanumbalik pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin para sa pag-iwas sa labis na trabaho at sa mga kondisyon ng asthenic. Ginawa sa anyo ng mga tinctures ng mga ugat ng Aralia, pati na rin ang mga tablet na "Saparal". Ang tincture ay tumatagal ng 30-40 patak 2 beses sa isang araw sa unang kalahati ng araw sa loob ng 2-3 linggo; Ang mga tablet na "Saparala" ay kumukuha ng pagkain na 0.05 g 2 beses sa isang araw sa unang kalahati nito sa loob ng 2-3 na linggo.
5. Golden root (rosas radiol). Ang gamot mula sa halaman na ito ay ginawa bilang isang extract ng alak. Ang pag-optimize ng mga proseso ng rehabilitasyon sa central nervous system, nagpapabuti sa paningin at pagdinig, pinatataas ang mga kakayahan ng adaptive ng katawan sa pagkilos ng matinding mga kadahilanan, nagpapataas ng pagganap. Inirerekumendang dosis: 10-40 patak ng extract sa unang kalahati ng araw, dahan-dahan na pagtaas ng dosis. Kurso - 1-2 buwan.
6. Sanida mataas. Ang root tincture at rhizomes ng halaman na ito ay may mababang toxicity, ayon sa pagiging epektibo ng aksyon na batay sa enerhiya ay mas mababa sa ginseng at iba pang mga gamot ng pangkat na ito. Inirerekomenda ito sa paglitaw ng tinatawag na mga porma ng kalamnan ng kalamnan, sa panahon ng Asthenia, sa mga estado ng pisikal na pinsala sa panahon ng mga panahon ng trabaho sa mabibigat na naglo-load. Dosis: 30-40 patak 2-3 beses sa isang araw bago kumain.
7. Marala root (sofloreoid levor). Ginawa bilang isang extract ng alak. Ginamit bilang isang stimulating agent na nagdaragdag ng pagganap sa pisikal at mental na pagkapagod. Inirerekumendang dosis: 20-30 patak 2-3 beses sa isang araw.
8. Sterkulia Platanolistics. Gumamit ng alkohol na tincture ng mga dahon ng halaman. Hindi ito naglalaman ng mga makapangyarihang sangkap, samakatuwid ito ay ang pinaka-"malambot" psychostimulating epekto kumpara sa iba pang mga gamot ng Ginseng Group. Kinuha sa kaganapan ng isang estado ng lethargy, labis na trabaho, na may sakit ng ulo, mahinang kalooban, asthenia, kabuuang kahinaan, nabawasan ang tono ng kalamnan at pagkatapos ng paglilipat ng mga nakakahawang sakit. Inirerekumendang dosis: 10-40 patak 2-3 beses sa isang araw para sa 3-4 na linggo. Hindi inirerekomenda na kunin ang gamot para sa mas matagal na oras at sa gabi.
9. PANKAMRIN - Isang paghahanda mula sa isang usa. Magagamit sa alkohol extract, sa tablet at sa Ampoules para sa iniksyon. Mayroon itong tonic effect sa labis na trabaho, ang paglitaw ng mga asthenic at neurasthenic states, alour na may myocardium, hypotension. Mag-apply sa mas mataas na pisikal na pagsusumikap upang maiwasan ang mga salungat na karamdaman sa katawan at pagpabilis ng pagbawi. Inirerekumendang dosis: 25-40 patak o 1-2 tablet 30 minuto bago kumain ng 2 beses sa isang araw para sa 2-3 na linggo.
10. Kalusugan cocktail. Ito ang orihinal na wellness nutritional cocktail ng integrated effect, na binubuo ng extracts ng natural na biostimulants ng halaman, adapogens at mga bahagi ng gatas. Binuo ng mga espesyalista ng aviation, espasyo at marine medicine. Walang analogues sa mundo. Ginawa sa anyo ng isang pulbos, nakabalot sa isang espesyal na packaging, na nagbibigay-daan ito upang iimbak ito sa normal na mga kondisyon. Ang paggamit ng kapaligiran na ito ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, dagdagan ang kaligtasan sa sakit at paglaban ng organismo sa iba't ibang sakit, pagtanggal ng pagkapagod at pagkapagod, dagdagan ang tono ng buhay. Binabawasan nito ang panganib ng myocardial infarction at ang posibilidad ng atherosclerosis, binabawasan ang alerdyis ng katawan at ang mga epekto ng epekto ng radiation. Sa mga pisikal na manggagawa, ang cocktail na ito ay ang katatagan ng katawan sa mga masinsinang naglo-load, ang bilis ng reaksyon ng motor at nagpapabuti sa pangkalahatang pagganap. Ang wellness effect ng cocktail ay sinusunod pagkatapos ng pagtanggap ng rate ng palitan sa loob ng 15 araw at napanatili sa 1.5-2.0 na buwan pagkatapos ng pagtatapos ng pagtanggap. Paghahanda Order: 25 g ng dry powder Idagdag sa 100 ML ng tubig, ihalo at bigyan upang tumayo para sa 15-20 minuto. Maaari mong gamitin sa anyo ng isang cocktail o ice cream.
Ang tamang pisikal na pagsusumikap ay ang susi sa katotohanan na ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay halos lahat ng mga kalamnan ay magiging mas mabilis. Kahit na walang mas mahalagang pag-uugali sa panahon ng pahinga mula sa mga klase. Imposibleng ganap na kapabayaan, kung hindi man ang resulta ay malalang pagkapagod at stress para sa katawan. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano ibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, matututunan mo sa ibaba.
Ang pagsasanay mismo ay isang stress para sa mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, natatanggap nila ang mga microes, lumalawak. Ang kanilang katawan ay nagsisimula nang unti-unting pagalingin. Sa pangkalahatan, ang pagpapanumbalik ng mga kalamnan pagkatapos maganap ang pag-eehersisyo sa apat na yugto:
Mayroong direktang pagtitiwala na nag-uugnay sa bilis ng pagbawi ng kalamnan sa kanilang magnitude. Maaaring magkakaiba ang panahon ng supercompensation. Halimbawa, ang mga biceps ay naibalik sa loob ng 48 oras. Ang mga kalamnan ng dibdib ay nangangailangan ng 3 araw, at backs o paa - kasing dami ng 5 araw. Ang pagkalkula ng mga deadline ng supercompensation ay indibidwal. Tumpak na sagot sa tanong kung gaano karaming mga kalamnan ang naibalik pagkatapos ng pagsasanay, imposibleng ibigay. Kung nasaktan sila, hindi pa natatapos ang yugto ng pagbawi. Ang isang tagapagpahiwatig dito ay isang pagtaas sa trabaho ng trabaho. Sa kawalan ng pag-unlad, ang pahinga ay matagal nang 1-2 araw.
Ang isa sa mga mahalagang pamantayan sa matagumpay na pagbawi ng kalamnan ay balanseng nutrisyon. Maaari itong katawanin lamang ng isang competently binubuo araw-araw na pagkain, bagaman propesyonal na pangangalaga sa sports ay madalas na ginagamit sa bodybuilding. Ang mga produkto ng pagbawi ng kalamnan ay dapat na nakararami protina, na may pinagmulan ng hayop. Sa oras na ito, ang mga carbohydrates ay mahalaga - nang wala ang mga ito, pakiramdam pagkatapos ng pagsasanay ay magiging mas masahol pa.
Higit pa ang kailangan ng tubig. Binabawasan nito ang pag-load sa puso at ang mga kalamnan mismo. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang temperatura, na mahalaga para sa pagbawi. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa kasong ito green tea enriched na may antioxidants. Kinakailangan ang mga sumusunod na produkto:
Kadalasan, maraming mga atleta ang gumagamit ng kalamnan pagbawi ointment. Ang pagkilos nito ay namamalagi sa kawalan ng pakiramdam, binabawasan ang mga nagpapaalab na proseso, binabawasan ang edema. May mga ointments na may warming o, sa kabilang banda, paglamig epekto. Kabilang sa mga pinaka-epektibo ay ang mga sumusunod:
Mayroong iba't ibang mga paghahanda para sa pagbawi ng kalamnan. Tatlong pangunahing grupo ang maaaring makilala:
Tanging ang mga damdamin ang tumutulong upang tumpak na maunawaan na ang mga kalamnan ay nakuhang muli. Ang sakit ay hindi maaaring madama sa unang araw, ngunit ang pangalawang madalas ay nagiging malakas. Sa oras na ito, ang katawan ay pupunta lamang sa mga pwersa. Ang susunod na araw na kakulangan sa ginhawa ay bumababa muli, ngunit sa boltahe ay nadama pa rin. Kapag halos hihinto siya, nangangahulugan ito na ang pagbawi ay halos natapos.
Ang pinahihintulutang halaga ng pulso ay 75 mga pag-shot kada minuto pagkatapos ng ilang oras pagkatapos ng pag-load. Paano upang mabawasan ito kaagad pagkatapos ng ehersisyo o kapag nagpapahinga sa pagitan ng pagsasanay? Inirerekomenda na magsagawa ng mabagal na paghinga at exhalations sa isang posisyon na may diin sa iyong mga tuhod. Kaya ang dalas ng pulso ay nabawasan ng 22 na epekto. May isa pang sagisag ng respiratory pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang ituwid, ilagay ang kanyang mga kamay sa likod ng ulo at huminga nang mahinahon. Ang pamamaraang ito, kung paano mabilis na mabawi ang pagsasanay ay mas epektibo kumpara sa una. Kahit na mas madaling makakuha ng sapat.
Kung ang enerhiya, kalamnan at hormonal na background ay nakapagbalik na bumalik, pagkatapos ay ang pagpapanumbalik ng central nervous system pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring mas matagal. Ang mga sintomas ng pagkaubos nito ay ang pagtanggi ng lakas at kalooban, kakulangan ng progreso at pag-aatubili upang pumunta sa bulwagan. Ano ang dapat iwasan na ito ay kinakailangan sa isang periodicity ng 1.5-2 buwan upang bigyan ang katawan ng isang bakasyon para sa 1-1.5 linggo. Inirerekomenda kung minsan at baguhin ang mga prinsipyo ng pagsasanay.
Ang pangunahing kadahilanan ng ganap na pagbawi ng mga pwersa pagkatapos ng pagsasanay ay ang natitira. Karamihan sa mga atleta sa kasong ito ay sapat lamang ng 1-2 araw nang walang ehersisyo. Sa oras na ito, mahalaga na sumunod sa buong nutrisyon, uminom ng kinakailangang halaga ng tubig, sundin ang mode ng pagtulog. Upang ang proseso ng pagpapalit ng mga pwersa ay lumipas na mas madali at mas mabilis, mahalaga ito at tama upang tapusin ang pagsasanay. Imposibleng gawin ito nang masakit. Ang pagsasanay ay dapat magtapos sa isang catch, i.e. Naglo-load sa anyo ng lumalawak sa itaas at mas mababang bahagi ng katawan o ilaw cardio.
Accent kapag ang pagbawi ay dapat na hindi kaya sa bilis tulad ng sa pagiging produktibo. Ang permanenteng kakulangan ng pahinga ay maaaring maging sanhi ng overtraining. Ang estado na ito ay kapag ang pag-load ay nasasaktan ang katawan ng higit pa kaysa sa mabawi niya. Ang kakulangan ng pagnanais na makisalamuha ay nagsasabi na wala kang panahon upang makapagpahinga. Maraming mga kaganapan sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo tulong - isang contrast shower, sauna o isang hot tub, pagkain, kabilang ang sports additives, mataas na kalidad na pagtulog, panlabas na paglalakad, massage at kahit nakikinig sa iyong mga paboritong musika.
Bilang isang soft cardio o isang aktibong pagtingin, isang sauna o isang hot tub pagkatapos ng ehersisyo. Pinahusay nila ang sirkulasyon ng dugo, basta-basta na i-load ang cardiovascular system, at lahat ng iba pa, sa kabaligtaran, mamahinga. Inirerekomenda na idagdag sa paliguan malapit sa asin sa dagat. Ginagawa nitong mas madali para sa sakit ng kalamnan at tumutulong upang bawiin ang lahat ng mga toxin. Ang pagligo ay 20-30 minuto lamang.
Huwag kalimutan ang tungkol sa sports nutrisyon para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay inilaan upang purposefully supply ang organismo sa pamamagitan ng amino acids. Pagkatapos ng mga klase, dapat mong tanggapin:
Ang katibayan ng muling pagdadagdag ng mga pwersa ay isang malakas na malusog na pagtulog pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagkapagod ay maipahayag sa kahinaan sa hapon, lalo na sa kanyang unang kalahati. Sa gabi, ang panaginip ay nananatiling hindi mapakali. Para sa pagbawi, kinakailangang matulog sa 7-8, at kahit 9 oras sa isang araw. Mahalaga na obserbahan at sa parehong oras ng paggising at pag-aaksaya sa pagtulog, halimbawa, bumangon sa alas-7 ng umaga at bumagsak sa 10 pm. Matulog kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda. Kailangan ng katawan na magbigay ng oras upang palamig.
Ang isang espesyal na lugar kapag pinupunan ang mga pwersa pagkatapos ng masinsinang mga pagsasanay ay sumasakop sa mga paghahanda ng bitamina. Kung wala ang mga ito, ang rehabilitasyon ay lumala at nagpapataas ng panganib ng sakit. Ang mga tawag ay tumulong sa sitwasyong ito tulad ng mga complex, tulad ng Witrum, Oligimit, complivit at undevit. Ang mga bitamina para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring maging anumang, ngunit sa kanilang komposisyon ay dapat na dumalo:
Pagpapanumbalik pagkatapos ng masinsinang pagsasanay
Paano ito gumagana? Ang damit ng compression ay nakaayos upang mapabilis ang mga outflow ng dugo at iba pang mga likido mula sa iyong mga paa hanggang sa puso, nakahilig na pagkapagod at masakit na sensasyon na sanhi ng metabolic waste.
Kailan gamitin ito? Direkta sa panahon ng pagtakbo o iba pa, pati na rin sa loob ng 48 oras pagkatapos. Inirerekomenda na magsuot ng mga medyas ng compression sa gabi bago ang karera o sa panahon ng mahabang paglalakad upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at pagpigil sa kainan.
Paano ito gumagana? Tinutulungan nito na mabawasan ang pag-igting, pinatataas ang hanay ng mga paggalaw, pinanumbalik ang mga fibers ng kalamnan, pinipigilan ang hindi gaanong pinsala ng malambot na tisyu. Mas maganda ang masahe.
Kailan gamitin ito? Kung kinakailangan. Maraming mga atleta ang nagsisilbing mga serbisyo ng masseuses pagkatapos ng nakakapagod na mga kumpetisyon o pagsasanay. Ang ilan ay regular na pumunta sa massage at isaalang-alang ito ng isang bagay tulad ng isang sapilitang pamamaraan para sa pagpapahinga, pag-iwas sa mga pinsala at pag-alis ng atake.
Paano ito gumagana? Ang mga paliguan ng yelo, mga pack ng yelo o mga espesyal na crymers ay tumutulong na mapupuksa ang sakit sa mga kalamnan at oths, at din pabagalin ang nagpapaalab na mga proseso sa malambot na tisyu.
Kailan gamitin ito? Para sa kalahating oras pagkatapos ng mabigat na pagsasanay. Alternatibong - Contrast bath: 10 minuto sa mainit at malamig na tubig, kinakailangan upang matapos.
Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay may isang bagay: kung madalas mong ginagamit ang malamig na paliguan o yelo, ang katawan ay umaangkop at huminto sa pagtingin sa mababang temperatura bilang paggamot. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpili ng pagpipiliang ito pagkatapos lamang ng isang tunay na mabigat na pag-eehersisyo o kumpetisyon.
Paano ito gumagana? Pinapayagan ka ng electrostimulation ng kalamnan na mabawasan ang pamamaga at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo nang walang pag-load sa tendons at joints.
Kailan gamitin ito? Ang mga electrodes ay inilalagay sa mga pasyente, pagod o mahina na kalamnan para sa 30-60 minuto. Ang dalas ng paggamit ay 1-2 beses sa isang araw 3 araw sa isang linggo, ngunit maaari mong at mas madalas.
Paano ito gumagana? Nagpapataas ng daloy ng dugo, inaalis ang stress sa mga kalamnan at napakahusay sa lahat ng masakit na puntos.
Kailan gamitin ito? Ang paggamit ng oras at mga oras ng numero ay hindi limitado. Maaari mong gawin ang self-massage parehong isang beses sa isang araw at dalawa hanggang tatlo o apat: lahat ng ito ay depende sa iyong mga pangangailangan at kagalingan.
Paano ito gumagana? Sa kasamaang palad at ang kaaya-aya na palipasan ng oras sa mga kaibigan o pamilya ay tumutulong upang mabawi sa sikolohikal na antas. Pinabababa ng panlipunang pakikipag-ugnayan ang mga antas ng stress hormone at nag-aambag sa pisikal na pagbawi.
Kailan gamitin ito? Kung ikaw ay napakaliit, i-highlight ang hindi bababa sa isang araw sa iyong kalendaryo bawat buwan para sa masasayang at kaswal na pagpupulong sa mga kaibigan. Kung mayroon kang pagkakataon, gawin itong mas madalas kaysa sa isang beses sa isang buwan.
Paano ito gumagana? Cross training (bike, yoga, swimming at iba pa - ang pagpipilian ay depende sa iyong pangunahing pagsasanay) nagpapabuti sa daluyan ng dugo, inaalis ang stress at nagsasangkot ng mga kalamnan, na sa panahon ng iyong karaniwang ehersisyo ay hindi gumagana o nagtrabaho napakaliit. Bilang karagdagan, ang iba't ibang pagsasanay ay binabawasan ang panganib ng pinsala at nagbibigay-daan sa iyo upang bumili ng mga bagong kasanayan na maaaring mapabuti ang mga resulta ng sports.
Kailan gamitin ito? Ang iba pang pagsasanay ay pinakamahusay na binalak sa susunod na araw pagkatapos ng isang kumplikadong pangunahing ehersisyo o hindi upang ilagay pagkatapos, ngunit sa halip, kung ikaw ay pagod o nasugatan.
Paano ito gumagana? Ang pag-abot pagkatapos ng pagsasanay ay binabawasan ang panganib ng pinsala, tumutulong upang mapupuksa ang sakit sa likod, pinabababa ang presyon ng dugo at dalas ng pulso, nakikipaglaban sa pagkabalisa at depresyon.
Kailan gamitin ito? Ang pag-uunat ay dapat gawin sa loob ng hindi bababa sa 5 minuto pagkatapos ng pagsasanay, ngunit maaaring planuhin ang yoga bilang isang hiwalay na pag-eehersisyo upang ibalik minsan sa isang linggo (ang parehong cross-training).
Paano ito gumagana? Sa panahon ng pagtulog, ang paglago hormone ay gumagawa, na nag-aambag sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan, ang mga reserbang enerhiya ay pinalitan at isa pang milyong mas mahahalagang gawain ang nalutas.
Kailan gamitin ito? Karamihan sa mga matatanda para sa ganap na pagbawi ay dapat na 7-9 na oras. Minsan - higit pa, minsan mas mababa (sa kasong ito, ikaw ay napaka masuwerteng). Kaya, kung nais mong makatanggap ng mga benepisyo mula sa pagsasanay at makita ang iyong pag-unlad, ngunit ang oras ay hindi sapat, kailangan mong isakripisyo ang iba pa, ngunit hindi matulog!
Ang karampatang napiling sports nutrisyon para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa mga anabolic na proseso sa katawan at pigilan ang paghiwalay ng kalamnan tissue. Ang mahusay na pagbawi ay kinakailangan sa lahat, anuman ang layunin, dahil ang iyong kagalingan at kahusayan ng programa ng pagsasanay ay nakasalalay dito. Ngunit ang yugto ng pagbawi ay lalong mahalaga para sa mga nais mabilis at lubos na dagdagan ang mass ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit sa panahon ng iba pa! Samakatuwid, sa bodybuilding, napakaraming pansin ang binabayaran sa rehimeng atleta, ang nutrisyon, pagtulog at pagtanggap ng mga espesyal na pagbawas ng mga additives.
Magandang pagsasanay + ganap na pahinga + buong nutrisyon - narito ang formula ng iyong hindi maiiwasang pag-unlad. Ang enerhiya ng ating katawan ay isang permanenteng pagkabulok at ang pagpapanumbalik ng molekula ng enerhiya ng ATP. Ang mas mahaba at mas matinding ehersisyo mo, mas mabilis ang mga stock ng ATP ay nahuhulog, at ang mas maraming oras at nutrients ay kinakailangan para sa pagbawi.
Ang pagbawi ay nangyayari sa maraming yugto:
Upang maiwasan ang overtraining, siguraduhin na sumunod sa isang bilang ng mga patakaran:
Depende sa mga pangangailangan, mga tampok at mga programa sa pagsasanay, maaari mo ring gamitin ang mga kumplikadong amino acids at mga espesyal na additives upang ibalik ang mga joints at ligaments. Tandaan na ang tamang pagbawi ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga ehersisyo sa kanilang sarili at pagpapabaya sa mga panuntunan, mapanganib ka sa paggugol ng oras. Ang mga tagagawa ng sports ay lumikha ng mga produkto ng pagbawi na nagpapabilis sa pag-unlad at mapanatili ang malusog na katawan mo.
