Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga batang babae na tutulong sa iyo na hubugin ang iyong figure at makamit magandang tindig .
Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid. Idiin ang iyong mga paa sa sahig,
ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Umupo sa isang haltak, hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga balakang.
Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong ehersisyo sa kabaligtaran - yumuko ang iyong likod pataas sa thoracic region ng ilang beses, nakasandal sa iyong mga siko at nakakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao. Bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik.
Gawin ang parehong ehersisyo 5 beses, sa isang mabagal na bilis, nang walang tigil.
Tumayo ng tuwid. Ibaba ang iyong mga kamay at pagsamahin ang mga ito sa likod mo, hawakan ang iyong mga daliri. Ibalik ang iyong mga braso, yumuko, bumangon.
Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
Kumuha ng lahat ng apat. Bahagyang ibuka ang iyong mga binti at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko.
Sa ganitong posisyon, salit-salit na ituwid at i-arch ang iyong likod na parang pusa. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na maindayog at pare-pareho. Sa pagitan ng mga paggalaw, subukang huwag itaas ang iyong ulo - dapat itong nakahanay sa gulugod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Tumayo ng tuwid. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya at hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo. Ibaluktot ang iyong ulo nang husto pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong baba sa base ng iyong leeg. Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, ibalik ang iyong ulo hangga't maaari at manatili sa posisyong ito sa loob ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay na ito nang maraming beses.
Umupo sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo. Itaas ang iyong pelvis, itapon ang iyong ulo pabalik, yumuko at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 8 beses.
Humiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Ang mga kamay ay dapat ibababa at kahanay sa mga balikat.
Ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong itaas na katawan, i-arching ang iyong gulugod at bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik. Hawakan ang posisyong ito ng 3 segundo at pagkatapos ay ibaba sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.
Pagsasanay 7
Humiga sa iyong tiyan at ayusin ang iyong mga paa (halimbawa, sumandal sa dingding). Iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo, balikat at tuwid na mga braso mula sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 8-10 beses.
Pagsasanay 8
Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Ang iyong mga braso at balakang ay dapat nasa tamang anggulo sa iyong katawan. Bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod.
Huminga at itaas ang iyong kanang braso pasulong at pataas habang sabay na itinaas ang iyong kaliwang tuwid na binti pabalik at pataas.
Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay at kanang paa.
Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
Pagsasanay 9
Lumuhod at pagsamahin ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, mga palad pasulong.
Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong leeg.
Mabagal na sumandal pasulong habang nakaupo sa iyong mga takong.
Huwag ibababa ang iyong mga braso - dapat silang palaging nakahanay sa katawan, na parang nagpapatuloy nito.
Ang ulo ay dapat ding hindi gumagalaw.
Kapag dumampi ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hawakan ang iyong mga palad sa sahig, i-relax ang iyong mga kalamnan sa balikat at malayang ibaba ang iyong ulo.
Bumalik sa panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, habang sabay na pinipilit ang iyong mga kalamnan sa likod.
Dahan-dahang ituwid, kumuha ng patayong posisyon. At sa dulo, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.
Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga.
Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.
Umupo sa sahig. Ang likod, binti at leeg ay tuwid. Ang mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat, mga palad pababa. huminga.
Habang humihinga ka, iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, ibaba ang iyong ulo nang walang pag-igting at yumuko ang iyong likod (ang iyong katawan ay dapat na hugis tulad ng titik "C" Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga balakang hangga't maaari.
Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Huminga, pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay at ulo sa sahig, i-arch ang iyong dibdib, sinusubukang panatilihing malapit ang iyong ibabang katawan sa sahig hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo 5-8 beses.
Humiga sa iyong tiyan. Ayusin ang iyong mga paa (halimbawa, ipahinga ang mga ito sa dingding).
.jpg)
Iunat ang iyong mga braso pasulong sa itaas ng iyong ulo. Huminga at i-arch ang iyong likod (malayang ibababa ang iyong ulo).
Pakiramdam ang kahabaan ng iyong gulugod. Pagkatapos ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses.
Humiga sa iyong likod. Ikonekta ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, mga palad pababa. huminga. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang gilid, pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan sa tapat na bahagi ng iyong katawan. Kasabay nito, patuloy na panatilihing magkasama ang iyong mga binti, huwag iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod mula sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang direksyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat direksyon.
Umupo sa isang upuan. Ilagay ang dalawang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Bahagyang ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan. Hawakan ang pose na ito hangga't maaari.
Subukang kunin ang posisyon na ito nang maraming beses sa buong araw - ito ay lubhang kapaki-pakinabang.
Maglakad sa iyong mga daliri sa paa o sa isang normal na lakad, paglalagay ng isang maliit na unan sa iyong ulo.
Mga tip para sa mga ehersisyo
Huwag itaas ang isang balikat o ilipat ito patungo sa kahabaan.
Kung gusto mong itama ang iyong mga balikat, subukang huwag pisilin ang iyong mga talim ng balikat.
Kung mas nababahala ka tungkol sa pustura, pagkatapos kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ikonekta ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari.
Ang aking paggalang, mga binibini at mga ginoo! Ngayon ay naghihintay kami ng isang hindi pangkaraniwang artikulo na idinisenyo upang mapabuti ang kalidad ng ating buhay, at dito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa pustura. Pagkatapos basahin, malalaman mo kung ano ang pustura, kung bakit nangyayari ang kurbada ng gulugod, at higit sa lahat, kung ano ang kailangang gawin upang maitama ito.
Kaya, umupo at magsimula tayo.
Sa totoo lang, matagal kong pinag-isipan kung dapat ba akong magsulat ng artikulo tungkol sa paksang ito o hindi. Gayunpaman, sa sandaling ang gayong tamad at masamang pag-iisip ay nagsimulang mangyari sa akin, ang mga mambabasa ng proyekto ay nagsimulang sumulat sa akin sa pamamagitan ng email na nagsasabi na ito ay magiging maganda upang makita ang mga artikulo ng isang pangkalahatan, hindi pumping kalikasan, ngunit nauugnay sa pisikal na aktibidad at ehersisyo. Ang mga sumusunod na paksa ay iminungkahi bilang mga halimbawa - mga ehersisyo para sa pustura, sa opisina at sa bahay na may mga dumbbells, mga simpleng complex para sa mga kababaihan, atbp. Akala ko, ngunit totoo, ang naturang impormasyon ay praktikal at praktikal na wala sa mga pahina ng proyekto. At dahil Palagi kong sinisikap na makinig sa iyong mga kagustuhan at kagustuhan, kaya nagpasya akong magsulat ng isang pangkalahatang tala sa pagsubok tungkol sa pagpapabuti ng pustura at mga ehersisyo para sa pustura. Ngayon ay malalaman natin kung ano ang nagmula rito.
Tandaan:
Para sa isang mas mahusay na pag-unawa, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.
Mula sa isang maagang edad, ang aming mga magulang ay nagsasabi sa amin: huwag yumuko, umupo nang tama, panatilihin ang iyong postura. Ngunit ano ito? Alamin natin ito.
Posture - sa pisyolohikal na kahulugan ng salita, ito ang postura ng ugnayan sa pagitan ng balangkas, kalamnan at iba pang mga tisyu, na hawak sa isang tuwid na posisyon (nakatayo, nakaupo, nakahiga) laban sa grabidad. Ang postura ay nakatali sa gulugod (kondisyon nito), at mula sa punto ng view ng anatomy, ang huli ay may 3 natural na liko:
Kapag ang isang tao ay may tamang postura, lahat ng tatlong kurba ay kitang-kita.
Ang katawan ng tao ay binubuo ng 8 Ang pangunahing load-bearing joints ay balikat (balikat), hips (hips), tuhod (tuhod) at ankles (ankles). Lahat sila ay gumagana nang mahusay kapag nakahanay nang pahalang at patayo. Ito ay tiyak sa kasong ito na ang isang pantay na postura ay nagaganap. Kapag ang mga connecting node na ito ay "skewed", kung gayon ang isang tao ay may curvature at, incl. Para mas malinaw kung ano ang pinag-uusapan, ihambing ang dalawang larawan.
Curvature (distortion) ng load-bearing joints...
Tamang postura...
"Sa mundo" mayroong sumusunod na pag-uuri ayon sa mga uri ng pustura at kurbada ng gulugod, at ang mga datos na ito ay dapat isaalang-alang kapag nagtatrabaho sa mga timbang at pagguhit ng mga programa sa pagsasanay.
Tandaan:
Ang isang tiyak na antas ng kurbada ng gulugod ay nagsisimulang umunlad sa sanggol na nasa sinapupunan na, at ito ay dumarating sa ibabaw na may ilang mga paglihis. Ito ay dahil sa orihinal na posisyon nito sa anyo ng isang bola.
Ang pagiging maayos ng pustura ay kasinghalaga para sa mabuting kalusugan gaya ng tamang nutrisyon, ehersisyo at magandang pagtulog. Sa katunayan, ang mahinang postura ay resulta ng malalang masamang gawi. (kabilang kung paano namin ginagawa ang aming pang-araw-araw na gawain). Kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng paulit-ulit na mga aksyon o nananatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay nagsisimulang magbayad para sa naturang aktibidad. Nagdudulot ito ng pagkawala ng balanse sa natitirang bahagi ng katawan (mga pagbaluktot). Ang postura ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao at ang kahusayan ng kanyang katawan.
Tama at pantay na postura – pagpapanatili ng pinakamainam na posisyon ng mga buto, kalamnan, kasukasuan at iba pang mga tisyu ng katawan, gaya ng nilalayon ng kalikasan - i.e. na may pinakamataas na kahusayan para sa pagiging produktibo at buhay ng tao. Ang tamang postura ay kadalasang tinutukoy bilang neutral na pagkakahanay, na kapag ang bigat ng katawan ay pangunahing sinusuportahan ng balangkas kaysa sa mga kalamnan.
Ang magandang postura ay nagbibigay sa may-ari nito ng mga sumusunod na benepisyo:
Sa pangkalahatan, ang gulugod ay ang pundasyon at frame ng isang tao, at ang estado ng mga panloob na organo ay nakasalalay sa kanyang kagalingan. Ang bawat vertebra ay may pananagutan para sa sarili nitong organ. Ang pangkalahatang larawan ng mga koneksyon ay ang mga sumusunod.
Ang pangunahing sanhi ng mahinang pustura ay mahina ang tono ng kalamnan sa core at likod na mga kalamnan. Ang mga kalamnan ay hindi kayang hawakan ang pag-igting sa anumang haba ng panahon. Kailangan nilang palakasin, at ang mga simpleng ehersisyo sa postura, na pag-uusapan natin mamaya, ay makakatulong dito.
Bilang karagdagan, ang mga distorting factor ay kinabibilangan ng:
Upang makakuha ng isang tuwid na postura at itama ang iyong kasalukuyang posisyon, kakailanganin mo 2 hilaw na itlog, 1 kutsara:
Ngayon, alamin natin kung ano, sa pang-araw-araw na antas, ang nag-aambag sa kurbada ng gulugod. Pangunahing ito ay ang ating mga maling gawi at ang paraan ng ating pagsasagawa ng mga karaniwang gawain sa bahay (kabilang ang pagdadala ng timbang). Kadalasan sa mga gym, mali ang pagkaladkad ng mga tao ng mga timbang mula sa isang lugar patungo sa lugar - lahat ng bigat ay nahuhulog sa kanilang bilugan na likod. Tiyak na ikaw mismo, kapag nagdadala ng isang mabigat na dumbbell, kunin ito mula sa sahig na may mga tuwid na binti - hindi mo dapat gawin ito.
Kung nais mong maiwasan ang mga problema sa gulugod at pagbutihin ang iyong pustura, pagkatapos ay tandaan (o mas mabuti pa, i-print at gupitin) ang sumusunod na paalala at laging sundin ang mga tagubilin nito.
Ang isa pang negatibong kadahilanan para sa curvature ay ang ugali ng hindi tamang pag-upo sa isang workstation (kabilang ang isang PC). At dahil Maraming trabaho ng mga tao ang nagsasangkot ng nakatigil na aktibidad, katulad ng pag-upo sa isang upuan, kaya hindi nakakagulat na ang mga manggagawa sa opisina, programmer at mga mag-aaral ay ang pinaka-malamang na magdusa mula sa mahinang postura.
Tulad ng para sa mga tinedyer at kanilang mga aktibidad sa mag-aaral, ito ay isang ganap na naiibang kuwento. Sa panahong ito, ang kanilang mga sumusuportang kalamnan sa likod ay napakahina/hindi pa rin nabuo, at samakatuwid ang gulugod ay madaling kurbado mula sa kaunting paglihis mula sa tamang pag-upo sa isang mesa. Kaakibat ng katotohanang walang tao sa likod ng karamihan (mga guro, magulang) ay hindi sumusunod, mayroon tayong kung ano ang mayroon tayo, ibig sabihin, iba't ibang scoliosis, lordosis at kyphosis.
Upang itakda ang iyong sarili at ang iyong anak sa landas sa "pagtuwid" ng gulugod, tandaan ang mga sumusunod na tip at sundin ang kanilang payo.
Tulad ng para sa mga pagtitipon sa computer, ang mga panuntunan sa pag-upo ay ang mga sumusunod (naki-click).
Malaki ang kontribusyon ng upuan kung saan nakaupo ang isang tao sa tamang posisyon ng likod. Kadalasan, pinipili ng mga tao ang upuang ito (halimbawa para sa PC), batay sa kagandahan at akma sa loob, at hindi sa ergonomic at orthopedic na katangian nito. Ang sumusunod na gabay ay tutulong sa iyo na piliin ang tamang upuan.
Sa totoo lang, tapos na tayo sa teorya at magpatuloy tayo sa...
Sa totoo lang, maaari akong magbigay ng isang buong grupo ng mga ehersisyo para sa pustura, ngunit malamang na hindi ito magagawa, dahil alam mo, ang tao ay isang tamad na nilalang at hindi gustong gumugol ng maraming oras sa pagkuha ng kanyang minamahal sa hugis. Samakatuwid, susuriin lamang namin ang pinakasimpleng ngunit epektibong pagsasanay, sige.
Pagsasanay Blg. 1. tulay
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. (mga punto ng suporta - likod ng ulo, siko at paa). Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo at bumalik sa IP. Ipatupad 2 diskarte sa 12-15 mga pag-uulit.
Pagsasanay Blg. 2. Advanced na tulay
Ang ehersisyo ay katulad ng una, mayroon lamang dalawang mga punto ng suporta - ang likod ng ulo at mga paa, at ang pelvis ay dapat na itaas nang mataas hangga't maaari. Ipatupad 2 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit.
Pagsasanay Blg. 3. bangka
Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng suporta (pader, sofa, radiator), ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong itaas na katawan nang mataas hangga't maaari. Magtagal 3-5 segundo sa itaas, bumalik sa IP. Ipatupad 2 diskarte sa 20 minsan.
Pagsasanay Blg. 4. Kandila pose
Ang ehersisyo ay mangangailangan ng ilang flexibility at acrobatic na kasanayan mula sa iyo. Humiga sa iyong likod sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ituro ang iyong mga braso sa iyong katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti (hinawakan ang iyong baywang gamit ang iyong mga kamay) habang pinapanatili ang balanse. Hawakan ang pose ng kandila sa loob ng 10 segundo, bumalik sa IP. Ipatupad 3 set ng 10 repetitions.
Pagsasanay Blg. 5. Isda
Humiga sa iyong tiyan, ibalik ang iyong mga braso at hawakan ang iyong ibabang mga binti. Dahan-dahang umindayog, gumulong mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
Sa bersyon ng larawan, isang hodgepodge ng 5 Ang mga ehersisyo upang mapabuti ang pustura ay ganito ang hitsura:
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ipinakita, madali mong maisagawa ang sumusunod na kumplikado sa bahay:
Pinakamainam na gawin ito bilang isang uri ng pagsasanay sa circuit, i.e. parang tren, sunod sunod na walang pahinga. Bilang ng mga lap mula sa 2-3 , bilang ng mga pag-uulit 8-10 . Kung mahina ang iyong mga kalamnan sa likod, magagawa mo 4 mga pagsasanay sa bawat circuit (sa halip na 8 ) .
Well, iyon lang, ngayon alam mo na kung paano palakasin ang iyong gulugod at magkaroon ng mapagmataas at tuwid na postura.
Ngayon ay hinarap namin ang pagpapabuti ng kalidad ng buhay at tumingin sa mga pagsasanay para sa pustura. Ang ganitong mga artikulong hindi bakal ay pana-panahong lilitaw sa proyekto upang masiyahan ang mga mata at tainga ng lahat ng nagdurusa na mga tao na malayo sa bodybuilding at fitness, ngunit nais na panatilihin ang kanilang sarili sa hugis.
Iyan lang sa ngayon, low bow at magkita-kita tayong muli!
PS. Nakakaranas ka ba ng mga problema sa postura?
P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.
Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.
Hindi magiging lihim sa sinuman na ang panlabas na kaakit-akit ng mga tao ay higit sa lahat ay nakasalalay sa tamang pustura. Bilang karagdagan, ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema at panloob na organo ng katawan ay nakasalalay din sa pustura.
Sa paglipas ng mga taon, ang mga pagbabago sa pustura ay nangyayari sa bawat tao, dahil ang flexibility ay nawala at ang muscle corset ay humina. Maraming mga depekto ang maaaring itama sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang mapabuti ang pustura, na dapat gawin nang regular.
Ang postura ay ang karaniwang postura ng isang tao na nakatayong relaxed, na malapit ang kanyang mga takong at magkahiwalay ang mga daliri ng paa. Ang mga kakaiba ng pustura ay tinutukoy na isinasaalang-alang ang lahat ng mga sukat mula ulo hanggang paa: posisyon ng ulo, vertebral curves, hugis ng tiyan at dibdib, tono ng kalamnan, pelvic tilt, hugis ng mga paa.
Mayroong maraming mga kadahilanan kung saan nakasalalay ang pustura: ang pag-unlad ng mga kalamnan ng likod, tiyan, leeg, dibdib, ang pag-andar ng mga kalamnan at kung gaano ito kaya ng pangmatagalang pag-igting. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng iba't ibang mga problema sa spinal column ay nakakaapekto.
Ang magandang postura ay kasama ng mahusay na kalusugan, ngunit ang masamang postura ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay may mga problema sa kalusugan.
Kung ang pustura ay may kapansanan, ang kakulangan sa ginhawa at sakit ay nangyayari, ang balangkas ay may deformed, at ang mga panloob na organo ay apektado. Ang paglabag nito ay nangyayari dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pagsusuot ng hindi komportable na damit at sapatos.
Kung ang isang tao ay may mahinang postura, tiyak na hahantong ito sa maraming problema sa kalusugan. Una sa lahat, ang spinal column at ang mga ugat ng spinal cord ay nagsisimulang magdusa, ang pagkabigo nito ay nakakagambala sa paggana ng maraming mga panloob na organo.
Kadalasan, ang mga problema sa postural ay nangyayari sa panahon ng pagdadalaga o sa panahon ng mabilis na paglaki.
Sa panahong ito, ang pustura ay negatibong naapektuhan ng malambot na kama, hindi tamang posisyon ng katawan habang nakaupo, pati na rin ang hindi tamang pagkarga sa vertebra, halimbawa, ang pagdadala ng bigat sa isang kamay lamang.
Mayroong paglabag sa pag-agos ng apdo at mga problema sa mga bituka, dahil ang katawan ay patuloy na nasa isang baluktot na posisyon, at ang mga kalamnan ng tiyan ay humina. Ang lahat ng ito ay humahantong sa mga problema sa panunaw, ang katawan ay nagiging polluted, ang kaligtasan sa sakit ay bumababa, madalas na pananakit ng ulo at pagkapagod.
BASAHIN DIN: Mga pagsasanay sa pag-uunat ng likod at gulugod
Ang paglaban ng vertebra sa iba't ibang uri ng mga deformation ay bumababa, at may panganib na magkaroon ng scoliosis. Bilang isang patakaran, ang mahinang pustura ay sinamahan ng pagpapahina ng kalamnan, at ito ay maaaring humantong sa isang sakit tulad ng isang luslos ng pelvis at tiyan.
Ang pagtatasa ng tama o hindi tamang postura sa isang tao ay medyo simple.
Kailangan mong tumayo malapit sa dingding gamit ang iyong likod, isara ang iyong mga paa, panatilihing antas ang iyong ulo, iyon ay, humiga nang mahigpit sa dingding, at ibaba ang iyong mga braso.
Ang pustura ay tama kung hindi mo maidikit ang iyong palad sa pagitan ng ibabang likod at ng dingding, at kung ang palad ay malayang pumasa, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng lordosis, iyon ay, ang muscular corset ay mahina at hinihila ang spinal column pasulong.
Ang magandang postura ay kapag ang katawan at ulo ay matatagpuan sa parehong patayo. Tulad ng para sa mga balikat, sila ay naka-out, ngunit bahagyang ibinaba at simetriko, at ang leeg ay dapat ding simetriko sa magkabilang panig.
Ang mga blades ng balikat ay hindi dapat nakausli, ang physiological curvature ay dapat nasa loob ng normal na mga limitasyon. Ang tiyan ay dapat na bawiin at ang mga paa ay dapat na walang nakikitang pagpapapangit.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng tip para sa magandang postura na ililista, maaari kang bumuo ng tamang postura at maiwasan ang paglitaw ng iba't ibang mga komplikasyon, na magiging mas mahirap alisin.
BASAHIN DIN: Anesthetic injection para sa likod at lower back pain, pangalan ng injection, diclofenac, blockades para sa back pain
Upang makumpleto ito kakailanganin mo ng isang libreng pader.
Para sa wastong postura, dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo nang hindi bababa sa apat na linggo.
Hindi maraming tao ang maaaring magyabang ng isang maganda, tuwid na likod, dahil ang tamang postura ay nabuo sa pagkabata at pagbibinata. Bilang isang tuntunin, walang sinuman ang kumokontrol sa isang bata kapag siya ay nakaupo nang hindi tama sa kanyang mesa sa paaralan. Ang ilan ay yumuyuko dahil masyadong matangkad para hindi mapansin sa iba. At kung minsan ang pagsusuot ng takong ay nakakaapekto rin sa pagyuko. Kung lumilitaw ang hindi tamang postura sa katandaan, ito ay nagpapahiwatig ng ilang mga pathologies ng gulugod at musculoskeletal system. Minsan ang mga bata ay ipinanganak na na may umbok o hubog na gulugod.
MAHALAGA! Sa anumang kaso, anuman ang dahilan, kailangan mong alisin ito. Pagkatapos ng lahat, alam ng lahat ang tungkol sa kahalagahan ng tamang pustura. Ang katotohanan ay ang mahinang pustura ay hindi lamang sumisira sa aesthetic na hitsura ng pigura, ngunit nangangailangan din ng maraming hindi kasiya-siyang kahihinatnan. Ito ay maaaring scoliosis, mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, utak, at iba pa. Samakatuwid, napakahalaga na simulan ang pagwawasto ng iyong slouch sa lalong madaling panahon.
Ang tamang postura ay ang kakayahan ng sinumang tao na hawakan ang katawan nang tuwid at maluwag. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng buong katawan ay hindi dapat tense.
Mga palatandaan ng magandang postura:
Opinyon ng eksperto
Sa paglipas ng panahon, ang pananakit at pag-crunch sa likod at mga kasukasuan ay maaaring humantong sa kakila-kilabot na mga kahihinatnan - lokal o kumpletong paghihigpit ng mga paggalaw sa kasukasuan at gulugod, kahit na sa punto ng kapansanan. Ang mga tao, na tinuturuan ng mapait na karanasan, ay gumagamit ng natural na lunas upang pagalingin ang mga kasukasuan, na inirerekomenda ng orthopedist na si Bubnovsky... Magbasa pa"
Sa kasamaang palad, ang pagyuko ay hindi maaaring gamutin ng gamot, bagama't mas madaling uminom ng tableta at gumising nang tuwid ang likod. Ngunit, sa kabilang banda, maaari itong ganap na ayusin nang walang bayad, kahit na may kaunting pagsisikap sa iyong sarili. Kapag nagsimula kang kumuha ng mga tamang pose o paggawa ng mga espesyal na ehersisyo, maaari kang makaranas ng ilang sakit at kakulangan sa ginhawa, kaya kailangan mong magsimula nang paunti-unti.
Inirerekomenda ng maraming eksperto na gawin ang mga sumusunod:
Upang masuri kung anong kondisyon ang kailangan mong panindigan nang may magandang postura, kailangan mong sumandal sa isang patag na pader. Sa kasong ito, ang mga puwit, takong, likod ng ulo at mga blades ng balikat ay dapat magkasya nang mahigpit sa ibabaw. Ngunit ang puwang ay dapat na nasa pagitan ng mga blades ng balikat at ang mas mababang likod. Hilingin sa isang tao na ipasok ang kanilang palad sa lugar na ito: dapat itong malayang pumunta.
Medyo tungkol sa mga lihim
Naranasan mo na ba ang patuloy na pananakit ng likod at kasukasuan? Sa paghusga sa katotohanan na binabasa mo ang artikulong ito, ikaw ay personal na pamilyar sa osteochondrosis, arthrosis at arthritis. Tiyak na sinubukan mo ang isang bungkos ng mga gamot, cream, ointment, iniksyon, mga doktor at, tila, wala sa itaas ang nakatulong sa iyo... At mayroong isang paliwanag para dito: ito ay hindi kumikita para sa mga parmasyutiko na magbenta ng isang gumaganang produkto , dahil mawawalan sila ng mga customer! Gayunpaman, alam ng Chinese medicine ang recipe para sa pag-alis ng mga sakit na ito sa loob ng libu-libong taon, at ito ay simple at malinaw. Magbasa pa"
Upang ayusin ang iyong lakad, kailangan mong idirekta ang iyong tingin nang diretso at marahan. Ang mga paa ay dapat na bahagyang kumalat sa gilid, at kailangan mong hakbang nang direkta sa kanila, at hindi sa mga takong. Kapag lumapag ang paa, mas mahusay na yumuko ang binti nang bahagya sa tuhod. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang tuwid na likod at libreng balikat. Sa pangkalahatan, kailangan mong bumuo ng iyong lakad sa mga sapatos na orthopedic.
PANSIN! Kung mayroon kang malubhang problema sa gulugod sa anyo ng mga sakit, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo. Maaaring kailanganin mong iwanan ang ilang mga ehersisyo upang makamit ang magandang pustura. Ang katotohanan ay para sa ilang mga pathologies mayroong mga kontraindikasyon. Ngunit hindi mo nais na saktan ang iyong sariling katawan, hindi ba?
Maaari kang manood ng ilang higit pang mga ehersisyo sa video:
Ang makinis na pustura ay hindi lamang kagandahan at biyaya, kundi isang malusog na gulugod. Kung sa palagay mo ay nagsimula ka nang yumuko at nais na magtrabaho sa pagtuwid ng iyong likod, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay upang itama ang iyong pustura.
Ang tamang postura ay ang kakayahang panatilihing tuwid at relax ang iyong likod. Kung ang pagsuporta sa isang tuwid na likod ay sinamahan ng karagdagang mga pagsisikap o pag-igting sa rehiyon ng gulugod, malamang na maaari nating pag-usapan ang mahinang postura (o pagyuko).
Ngayon, kapag ang isang di-aktibong pamumuhay ay naging halos karaniwan na para sa karamihan ng mga tao, ang spinal curvature ay isang partikular na karaniwang problema para sa parehong mga bata at matatanda. Ang pagyuko ay maaaring magdulot ng maraming iba't ibang sakit, at kung hindi ka gagawa ng mga ehersisyo upang itama ang iyong pustura, maaari itong humantong sa mga malubhang problema.
Ang mahinang postura at pagyuko ay maaaring makapukaw ng:
Bilang karagdagan, sa hindi tamang postura, ang iyong hitsura ay naghihirap, ang iyong lakad ay nagambala, ang iyong tiyan ay nakausli at ang iyong dibdib ay lumulubog. Samakatuwid, kapwa mula sa isang kalusugan at isang aesthetic na pananaw, ang pagyuko ay may labis na negatibong kahihinatnan. Gayunpaman, may magandang balita. Ang regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo sa postura ay makakatulong na ituwid ang gulugod, mabawasan ang pagyuko at mapawi ang pananakit ng likod.
Bago magpatuloy sa mga ehersisyo sa postura, tingnan natin ang mga pangunahing patakaran na tutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gulugod.
1. Kailangan mong patuloy na subaybayan ang tamang postura: kapag naglalakad ka, kapag nakaupo ka, kapag nakatayo ka. Bigyang-pansin ang posisyon ng katawan: itinuwid at ibinaba ang mga balikat, nakaharap ang dibdib, tuwid ang gulugod, nakatago ang tiyan. Kapag naglalakad, subukang huwag tumingin sa iyong mga paa.
3. Ang isang mahusay na pag-iwas sa spinal curvature ay paglalakad na may libro sa iyong ulo. Maaari ka lamang humawak ng isang libro na may tuwid na likod, kaya ito ay isang magandang ehersisyo para sa pustura.
4. Marami sa atin ang gumugugol ng maraming oras sa pag-upo, kaya ang tamang posisyon sa pag-upo sa desk ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pustura.
6. Kapag nakayuko (halimbawa, sa panahon ng pisikal na trabaho), huwag bilugan ang iyong likod o yumuko. Kung hindi ka maaaring yumuko sa isang tuwid na likod, pagkatapos ay mas mahusay na yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag nagdadala ng mabibigat na bagay, ipamahagi ang bigat sa magkabilang kamay;
7. Pumili ng komportableng kaswal na sapatos. Ang mga takong ay naglalagay ng malubhang diin sa gulugod at nagdudulot din ng mahinang pustura.
9. Upang maiwasan ang sakit sa likod at mahinang postura, inirerekumenda na matulog sa isang matigas na kutson. Maaari ka ring bumili ng orthopedic mattress.
10. Mas mainam na bumili ng orthopedic brace para sa pustura lamang pagkatapos kumonsulta sa doktor. Kung hindi, may panganib kang ayusin ang isang maling posisyon sa likod dahil sa benda, sa halip na itama ito.
Kung gusto mong pagbutihin ang iyong postura, sapat na ang 20-30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo para mapansin mo ang mga positibong pagbabago sa thoracic spine sa loob ng isang buwan. Kumuha ng bago at pagkatapos ng mga larawan ng iyong likod at ihambing ang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo. Maaaring itama ang pagyuko kung regular kang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa postura! Para sa mga talamak at talamak na sakit, mas mahusay na kumonsulta sa isang doktor bago magsanay.
Gawin ang ehersisyo ng 10-20 beses kung ito ay isinagawa sa isang bilang, o para sa 30-60 segundo kung ito ay static. Siguraduhing ulitin ang bawat ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi. Subaybayan ang iyong mga damdamin at subukang ayusin ang tagal ng ehersisyo sa iyong paghuhusga. Sa panahon ng klase, pagkatapos ng bawat masipag na ehersisyo, mag-relax sa pose ng bata. Balansehin nito ang pag-eehersisyo at makakatulong na maiwasan ang labis na karga.
Kumuha ng malalim na posisyon ng lunge, ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong mga braso. Iunat ang iyong mga braso, damhin ang kahabaan sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo at lumipat sa gilid.
Dito at sa ibaba, ginagamit ang mga larawan mula sa channel sa YouTube: Allie The Journey Junkie
Tumayo sa dingding, yumuko at pindutin ang iyong mga palad laban dito upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tamang anggulo. Subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang posture exercise na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbubukas ng mga joints ng balikat. Manatili sa posisyong ito ng 40-60 segundo.
Bumaba sa pagkakadapa, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, humawak ng 5-10 segundo at habang humihinga ka, bilugin ang iyong likod. Ang paggalaw ay dapat isagawa dahil sa pagpapalihis sa rehiyon ng gulugod. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses.
Itinaas ang mga braso at binti sa posisyong mesa
Nananatili sa parehong posisyon sa lahat ng apat, iangat ang kabaligtaran na braso at binti pataas upang kasama ng katawan ay bumuo sila ng isang tuwid na linya. Iunat ang iyong mga palad pasulong at ang iyong mga paa pabalik, habang itinataas ang mga ito hangga't maaari. Manatili sa posisyong ito ng 30-40 segundo at lumipat sa gilid. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa pustura at pagpapalakas ng muscle corset 3-4 beses sa bawat panig.
Leg grip in table position
Mula sa posisyon na nakataas ang iyong braso at binti, na inilarawan sa nakaraang ehersisyo, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong mga palad at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo. Lumipat sa gilid at pagkatapos ay ulitin ng 2 beses sa bawat panig. Huwag iikot ang iyong katawan; Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat isagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng braso, pagyuko sa gulugod at pag-angat ng binti.
Ang Sphinx ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagwawasto ng pustura. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan at ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig. Ang paggalaw ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagyuko ng gulugod; Hawakan ang sphinx pose para sa 40-60 segundo, ulitin sa 2-3 set.
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang mapapabuti ang iyong pustura, ngunit palakasin din ang iyong korset ng kalamnan. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong kabaligtaran na braso at binti nang mataas hangga't maaari at humawak ng 5-10 segundo. Pagkatapos ay lumipat ng panig. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses sa bawat panig. Siguraduhin na ang iyong dibdib, tiyan, at pelvis ay nananatili sa sahig. Huwag pilitin ang iyong leeg habang itinataas ang iyong mga braso; Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
Humiga sa iyong tiyan at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, baluktot ang mga ito sa siko. Itaas ang iyong dibdib sa sahig, iwanan ang iyong mga braso, at ang iyong tiyan ay nakahiga sa sahig. Huwag ibalik ang iyong ulo o pilitin ang iyong leeg. Ang posture exercise na ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang at epektibo. Gawin ito ng 15-20 beses at magsanay nang madalas hangga't maaari.
Ito ay isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagpapabuti ng pustura, na ginagawa din habang nakahiga sa iyong tiyan. I-cross ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong itaas na katawan. Huwag ilagay ang presyon sa iyong ulo gamit ang iyong mga kamay o pilitin ang iyong leeg. Gawin ang ehersisyo 15-20 beses.
Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong dibdib at mga binti. Ang mga kamay ay nakakapit sa isa't isa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang mga binti ay nakakrus. Ang katawan at balakang ay hinihila pataas, ngunit ang tiyan at pelvis ay nananatili sa sahig. Manatili sa posisyon na ito para sa 20-40 segundo, ulitin 3-4 beses. Ang ehersisyo sa bangka ay isang mas kumplikadong ehersisyo para sa pustura. Maaari mong gawing mas madali kung hindi mo iangat ang iyong mga binti, ngunit limitahan ang iyong sarili sa pag-angat ng iyong itaas na katawan.
At isa pang mahirap, ngunit napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pustura. Itaas ang iyong itaas na katawan at ibalik ang iyong mga braso, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad. Ang mga tuhod, dibdib, at tiyan ay napunit sa sahig, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang mga braso ay tuwid, ang pelvis ay nananatili sa sahig (Larawan 2). Manatili sa posisyon na ito para sa 20-40 segundo, ulitin 2-3 beses. Kung mahirap pa rin para sa iyo na hawakan ang bow pose, pagkatapos ay kunin ang posisyon tulad ng sa unang larawan.
Ang elbow plank ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng muscle corset. At ito rin ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pustura. Kumuha ng static na pose na may suporta sa iyong mga bisig at paa upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Tiyaking tuwid ang iyong likod (hindi lumubog o yumuko), ang tiyan at tuhod ay hinihila pataas, ang pelvis ay hindi tumataas o bumaba. Hawakan ang tabla sa loob ng 30-60 segundo, maaari mong ulitin sa 2-3 na diskarte.
At isa pang opsyon para sa isang static na ehersisyo para sa postura at muscle corset ay ang hand plank. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay katulad ng nakaraang ehersisyo, tanging sa ehersisyo na ito ay ipinapahinga mo ang iyong mga palad sa sahig. Ang katawan ay nananatiling tuwid at tono. Hawakan ang tabla sa loob ng 30-60 segundo, maaari mong ulitin sa 2-3 na diskarte.
Pumunta sa posisyon ng aso na nakaharap sa ibaba. Upang gawin ito, mula sa posisyon ng tabla, itaas ang iyong puwit upang ang iyong likod at mga binti ay bumuo ng isang slide. Ano ang dapat mong bigyang pansin sa sitwasyong ito? Ang gulugod ay nananatiling tuwid, ang mga braso, leeg at likod ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Subukang iunat ang iyong tailbone at gawing mas talamak ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at mga binti. Kung kulang ka sa flexibility, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng 50-60 segundo.
Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwitan. I-arch ang iyong likod, igalaw ang iyong mga balikat pabalik. Ang paggalaw ay dapat isagawa sa pamamagitan ng pag-arko sa likod, at hindi sa pamamagitan ng pagbabalik ng ulo. Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, pagkatapos ay palalimin ang arko at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa (Larawan 2). Manatili sa camel pose nang halos isang minuto.
Inverted Table Pose
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong postura at nababanat na abs. Umupo sa banig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo, ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong puwit, at ang iyong mga braso ay tuwid. Ikiling ang iyong ulo pabalik at iangat ang iyong katawan parallel sa sahig. Sumandal sa iyong mga kamay at binti na nakayuko sa mga tuhod. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga paa sa sahig at panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Manatili sa pose na ito ng 30-60 segundo, ulitin ng 2-3 beses.
Una ginagawa namin ang half-bridge pose (Fig. 1). Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari. Ipahinga ang iyong mga paa, leeg at ulo sa sahig, gayundin ang iyong mga kamay, na magkakaugnay sa isang lock. Manatili sa posisyong ito ng 60-90 segundo. Pagkatapos, kung maaari, ipagpalagay ang posisyon ng tulay. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at itaas ang iyong pelvis nang mas mataas. Ang mga braso ay ganap na nakatuwid, habang ang mga palad at paa ay medyo malapit sa isa't isa.
Humiga sa iyong likod, nakayuko ang kaliwang binti, tuwid ang kanang binti, nakaunat ang kaliwang braso sa gilid. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan, paikot-ikot sa likod upang ang iyong mga talim ng balikat ay manatili sa sahig. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong gulugod. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.
Humiga sa iyong tiyan, nakaunat ang kaliwang braso sa gilid, nakaunat ang kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwa, iikot ang iyong katawan at lumipat sa iyong tagiliran. Hawakan ang posisyon gamit ang iyong kanang kamay. Ang balikat ng kaliwang kamay ay ganap na nakahiga sa sahig. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.
Mula sa nakaraang pose, sa isang posisyon sa iyong tagiliran, hawakan ang paa ng parehong binti gamit ang iyong kamay. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat, iunat ang iyong gulugod. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.
Pose ng Bata
Tulad ng sinabi namin sa simula, pagkatapos ng bawat ehersisyo (mga tabla, backbends, twists), maaari kang bumalik sa pose ng bata upang i-relax ang iyong likod at mapawi ang tensyon. Upang gawin ang Child's Pose, lumuhod, iunat ang iyong mga braso, at humiga sa iyong tiyan sa iyong mga paa. Upang makinabang ang iyong likod, maaari kang lumiko muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, at pagkatapos ay sa gitna. Panatilihin ang pose ng bata sa loob ng 45-60 segundo. Sa pagtatapos ng ehersisyo, maaari kang manatili sa pose ng bata sa loob ng ilang minuto.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang pose na lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod at mapabuti ang pustura. Upang gawin ito, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at sa ilalim ng iyong likod upang magkaroon ng isang pagpapalihis sa iyong likod. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 minuto.
1. Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pustura at malusog na likod
2. Paano mapupuksa ang pagyuko at lumikha ng magandang postura
3. Magandang postura sa loob ng limang minuto sa isang araw
4. Gymnastics para sa pustura at pagpapalakas ng likod
5. Mga ehersisyo para sa likod at magandang postura
