Bago ka magsimulang tumakbo mula sa simula, kakailanganin mong pamilyar sa ilang hanay ng mga kinakailangang patakaran at kasanayan. Pagkatapos ng lahat, ang run ay isa sa mga uri ng athletics, ang uri ng sports martial arts, na nangangahulugang nangangailangan ito ng isang pagsasanay kahit na sa simula ng karera sa sports.
Upang malaman kung maaari kang magsimulang regular na tumakbo at makatiis nang madali ng zero hanggang tatlong kilometro, kinakailangan upang simulan ang ikalimang punto mula sa sofa upang magsimula. Kadalasan ang katamaran ay nagiging landas ng malalaki at maliliit na kabutihan. Ngunit kung ang mga organo ay hindi mo isasagawa, ang figure ay malayo mula sa perpektong, at sa mga kaibigan Nakatagpo kami lamang sa mga social network, pagkatapos ay ang mga landas ng mga parke at mga parisukat ay naghihintay para sa iyong malaki at maliit na mga kabutihan sa tuktok ng tagumpay. Tagumpay laban sa kanilang sariling katamaran.
Ang aming mga ninuno para sa pagmimina ng pagkain ay kailangang umakyat sa mga puno, upang tumakbo sa mga magaspang na lugar sa loob ng mahabang panahon, itapon ang mga bato at sibat sa mga bagay sa pangangaso, tumalon mula sa taas at sumisid sa malalim na walang anumang mga fixtures. Ang mga panuntunan sa kaligtasan ay nagdidikta ng mga paraan upang ipatupad.
Ang isang sibilisadong tao ay nakatayo sa tuktok ng kadena ng pagkain at hindi nag-aalala tungkol sa gutom. Makakakuha ako ng pagkain nang hindi umaalis sa labas, magtrabaho, nang hindi umaalis sa mga lugar, makipag-usap, natitira sa loob ng saradong espasyo, upang tratuhin, nang hindi pinalitan ang ilong mula sa apartment. Ang cleavage ng tummy, mapurol balikat at mahina limbs, hangga't maaari lamang hangga't maaari upang ilagay sa pedals ng kotse at ang mga pindutan ng console - isang larawan ng isang pare-parehong tao.
Ano ang maaaring maglingkod bilang isang dahilan para sa sports? Paano upang ihatid sa average na tao, ano ang eksaktong ngayon upang simulan ang pagtakbo mula sa simula kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, kalusugan, ganap na buhay?
Tip! Lumabas sa isang nasasalat na regalo para sa paghikayat sa pagkilos. Ito ay maaaring isang bagay na matamis pagkatapos ng "nakakapagod" na jog.
Sa katunayan, ang lahat ay simple sa kahihiyan dito. Ang mga damit ay dapat maging komportable, maluwang, mula sa likas na tela at pinili para sa panahon. Siyempre, ito ay hindi nangangahulugan na sa panahon ng niyebe sa isang pag-jog, kailangan mong magdamit sa isang fur coat at pumunta sa winter boots. Kung magpasya kang simulan ang jogging sa malamig na panahon, pagkatapos ay ang taglagas tracksuit ay angkop na ito ay imposible.
Sa isyu ng sapatos ay kailangang sumalamin. Ang mga tagapamahala ng mga sports store na naghahanap upang itaguyod ang mga kalakal ay mag-aalok sa iyo mula sa isang dosenang mga uri ng mga sneaker: mula sa mga sapatos para sa pagtakbo sa aspalto na may spring soles sa tulad ng iba't-ibang mga ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa athletics sa magaspang lupain.
Ngunit huwag masira ang ulo sa loob ng mahabang panahon: kumuha ng mga ordinaryong klasikong sneaker para sa pagtakbo, na kung saan anatomically ulitin ang hugis ng iyong mga paa na may isang kumportableng supinator at sa isang maginoo flat solong. Ang anumang iba pang mga sapatos ay dinisenyo para sa mahusay na setting ng paa sa panahon ng jogging, pagbili kung saan ikaw ay obligahin ang iyong sarili upang umangkop sa mga ito sa panahon ng mga klase.
Ang pagpili ng damit na panloob para sa parehong advanced at beginner athlete ay higit sa lahat kahalagahan. Bukod dito, kung ang atleta ay isang babae, nailalarawan sa pamamagitan ng isang karangyaan ng mga form. Shopping Bra Dalhin sa mga spesyalisadong tindahan.
Tip! Sa panahon ng pagpili ng mga sneaker, bigyang pansin ang helium strip sa ilalim ng hinlalaki. Ang presensya nito ay mapadali ang pasanin sa mga joints.
Sa tanong na "Paano at bakit kailangan mong simulan ang pagtakbo sa umaga mula sa simula?" Ang pangunahing item ay "Simulan ang pagtakbo". Dahil maaari mong gastusin ang iyong mga ehersisyo kapag maginhawa. Ang oras ng pag-jog ng umaga para sa marami ay hindi maginhawa dahil sa isang hindi kapani-paniwala na pagpaplano ng araw. Sa gabi, sa kabaligtaran, maaari kang magdagdag sa load at ilang kilometro upang idagdag, at isama sa lumalawak na pagsasanay.
Ang pangunahing bagay, tandaan:
At bumili ng pulsometer. Pagkontrol sa tibok ng puso, ito ay signal sa kaso ng paglabas ng pinahihintulutang zone ayon sa iyong edad. Ang ilang mga uri ng pangangailangan na ito para sa pagpapatakbo ng aparato ay nasa kanilang arsenal ang calorie counting option.
Tip!Ang unang ilang linggo para sa mga nagsisimula ay ang pinakamahirap. 2-3 beses sa isang linggo para sa 40 minuto sa jogs o mabilis na paglalakad ay sapat na.
May isang dosenang species ng mga technician ng cross-country. Ngunit alin ang maaaring gawin itong mabuti para sa puno ng mga tao? At posible bang magsimulang tumakbo sa isang paraan o iba pa na may malaking timbang mula sa simula? Lahat ng bagay ay posible. Ang pangunahing bagay upang kalkulahin ang pag-load.
Kung ang edad ay lumampas sa apatnapu, ang timbang ay 80, at ang paglago ng isa pang 20 taon ay tumigil sa 1 m 60 cm, pagkatapos ay ang distansya sa layo na 300 m ay nararapat na paggalang. Maraming mabigat na regularidad ng mga klase at paghahalili ng kasamang pagsisikap kaysa sa pagtugis ng resulta. Magsimula sa maliliit na naglo-load. Halimbawa, ano ang naririnig mo tungkol sa Indian run?
Ang maluwalhating Indian warriors sa kanilang mga maalamat na kampanya ay maaaring magtagumpay sa distansya sa tulad ng isang run mas mabilis kaysa sa 1.5 beses kaysa sa karaniwang hakbang. At siya ay ang mga sumusunod:
Kahalili sa kanilang sarili. Ang unang distansya ay 1000 m. Unti dagdagan ang pagtagumpayan distansya. Ang ganitong uri ng jogging ay maaaring kumuha ng serbisyo kahit na naghihirap mula sa varicose veins.
Sa piskal run ng base ang parehong, lamang mas maikli distansya: tumatakbo - 30 m, pagtagumpayan ang distansya na may isang hakbang - 30 m. Ngunit dahil sa madalas na pagbabago ng ritmo, ang puso ay overloaded. Gamit ang pamamaraang ito, kinakailangan upang masukat ang pulso.
Tip!Huwag habulin ang timbang. Ang mga periodic morning waist measurements ay magpapakita ng isang mas malinaw na larawan.
Kung magsisimula ka ng pagsasanay mula sa paglalakad, pagkatapos ay ang pagnanais na tumakbo sa gabi o sa umaga simula sa simula, ito ay hindi maaaring hindi. Sa prinsipyo, ang ordinaryong lakad ay sumusunog sa parehong halaga ng calories na tumatakbo. Ang pagkakaiba ay isang segment lamang ng oras.
Iminumungkahi ng mahina ang mga kinatawan ng sex na maaaring magkaroon sila ng mga espesyal na programa para sa kanila. Humihingi ng "kung paano magsimula at hindi huminto tumakbo mula sa simula sa isang babae?", Naghihintay sila para sa isang tiyak na sagot. Narito ang lahat ng paraan ay mabuti. Sa partikular, tulad ng isang uri ng mga aktibidad sa sports tulad ng isang humuhubog na jogging.
Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay ang pagiging natatangi nito. Hinding-Run Promotes:
Ang kakanyahan ng isang pagtakbo ng paghubog ay ang mga sumusunod:
Susunod, 100 mga hakbang sa isang aktibong tulin, sabay-sabay na gumaganap ng isang haltak na may mga kamay sa harap ng dibdib: up-down, kanang kaliwa, na may isang turn - nang hindi i-on ang kaso. Ang mga swells ay binubuo ng 5 repetitions. Sa pagitan ng bawat isa sa kanila - 20 hakbang ng ordinaryong lakad.
Tip! Sa dulo ng naturang ehersisyo, magsagawa ng squats o semi-man.
Kung ang duwag ay tumatakbo nang wala pang 20 minuto, hindi ito magdadala ng paggamit. Bukod dito, mula sa dalawang okasyon, ang pagganap ay mataas, at mula sa isang - mababa.
Para sa mga starter - warm-up. Mag-jog sa bilis na ito at sa isang distansya na hindi mawawala ang iyong hininga, ngunit gagawa ng kaunti upang tumayo.
Pangunahing bahagi. Dapat itong tumakbo hangga't ang hininga at musculature ay magbibigay-daan. Pakiramdam ng pagkapagod, mamahinga sa go, bahagyang ubaivov ang bilis ng lahi. Pagkatapos ay gumawa ng isang haltak: Dito kailangan mong tumakbo sa maximum na bilis hangga't maaari.
Konklusyon - isang sagabal. Sa yugtong ito, kinakailangan upang bumalik sa isang tuloy-tuloy na ritmo sa paghinga.
Sa una, sumunod sa minimalism: 200 m - sa warm-up, 50 m - sa relaxation (hakbang o isang masayang pagtakbo), 400 m - sa pangunahing sesyon ng pagsasanay, 50 m-sa bakasyon, 100 m - haltak sa maximum, 50 m - sa harness.
Contraindications para sa running coward:
Tip! Sa panahon ng pagpapatakbo, panoorin ang hininga: dapat itong maging makinis, walang jerks. Kinakailangan na huminga ng ilong.
Ang isang tao ay gumagawa ng jogging ng umaga sa parke na umaasa na mawalan ng timbang, ang iba pang bahagi ng mga runner kaya nagmamalasakit sa kalusugan, ngunit mayroon ding mga nag-aalala sa istadyum, managinip ng pagkuha ng isang paglabas sa sports form.
Pagkatapos ng pagsubok sa mga distansya, hindi ka dapat mag-abala tungkol sa kung paano magsimulang tumakbo upang pumasa mula sa simula sa paglabas. Napagtatanto ang kahalagahan ng pagsasanay, kailangan mong magsikap na makamit ang mas mahusay na mga resulta at pagsunod sa mga pamantayan.
Upang makamit ang pagtatalaga ng sports discharge ay nangangailangan ng pagsunod sa mga obligasyon:
May mga mass discharges na nakuha sa mga kumpetisyon ng rehiyonal na halaga. Hindi sila umaasa sa timekeeping. Ngunit limitado sila sa oras ng pagkilos - 2 taon. Sa panahong ito, dapat na mapabuti o kumpirmahin ng atleta ang paglabas. Kung hindi, ito ay aalisin.
Bilang isang visual na halimbawa, binibigyan namin ang mga pamantayan na kumikilos sa pinakakaraniwang distansya.
Standard / Running 5000 m / 3000 m / 100 m
Tip!Magsagawa ng isang pag-jog na may segundometro sa iyong kamay at siguraduhin na ang mga regulasyon ay rigoring.
Maraming mga programa sa sports ang dinisenyo para sa mga propesyonal. Mga Uri ng Mga Klase, Mga Plano sa Pag-eehersisyo, Timing - Ang lahat ay naisip sa pinakamaliit na detalye. At kung paano maging baguhan track? Paano sila magsisimulang tumakbo at maabot ang mga vertex mula sa simula kung ang programa ay gumagana lamang sa mga advanced na atleta?
Hindi lahat ay masama. Nasa ibaba ang isang table na may detalyadong programa para sa mga nagsisimula. Ito ay dinisenyo para sa isang lupon ng mga taong sumasakop sa ranggo ng mga manggagawa ng mental na paggawa, at samakatuwid ay humantong sa isang low-wear lifestyle. Kapag ginagawa ang programang ito, gagawin mo ang iyong kakayahan patungo sa pagpapabuti ng figure.
Pagpunta sa isang jog, palaging kumuha ng isang bote na may di-carbonated na tubig. Ang pagsasanay ay sinamahan ng isang masaganang pagpapawis - pagkawala ng kahalumigmigan. At ang mabilis na organismo ng bagong dating ay hindi makayanan ang mga unang naglo-load. Posibleng pagduduwal, pagkahilo, kung saan kinakailangan upang makatanggap ng tuluy-tuloy.
Inirerekomenda ng mga espesyalista na huwag kumain sa harap ng sports. Ngunit kung binabaan mo ang hemoglobin o kumain ka ng mahigpit na iskedyul, pagkatapos ay tanggihan ang pagkain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang pagsasanay. Dahil sa panahon ng lahi dahil sa pagkain sa tiyan, ang pagsusuka ng mga tawag ay maaaring lumabas.
Samantalahin ang pagpili ng ruta: ito ay hindi katanggap-tanggap sa mga unang yugto ng pagsasanay upang tumakbo sa hindi napipigilan, pagkakaroon ng isang pagtaas, lupain. Gumagawa ito ng karagdagang mga paghihirap at maaari ring magbigay ng kontribusyon sa mga pinsala sa binti.
Ang pagsunod sa nabanggit ay magpapasara sa sports sa isang komportable at kaayaayang kaganapan.
Tip!Ang ibinigay na programa ay babalik sa iyo nang walang pagtatangi sa kalusugan sa tamang landas ng pagsasanay, kahit na may mga laktaw na aralin. Matapang magpatuloy upang tumakbo at huwag tumira sa teorya!
Malakas ang iyong mga paa!
"Simulan ang pagtakbo sa umaga" - ang karaniwang sugnay ng mga plano, na ayon sa kaugalian ay nakasulat sa ilalim ng Bagong Taon at hindi masyadong madalas na katawanin. Naisip mo ang isang bagay tulad ng isang larawan sa ibaba, ngunit sa brutal na katotohanan ito ay lumalabas na ang flight ay tumatagal ng metro 100, pagkatapos ng 200 metro ito ay nagiging mahirap, at pagkatapos ng 500 gusto kong mamatay. Pagkatapos ay sinusunod ang lohikal na konklusyon na tumatakbo - para sa mga masochist at "hindi ito minahan." Partikular na paulit-ulit na ulitin ang ilang beses, ngunit kadalasan ay itapon din ang kahina-hinala na trabaho. Lumakad kami-swam, hindi rin ako nagtatrabaho sa unang pagtatangka.
Sa rekord na ito, magbabahagi ako ng teknikal na impormasyon na, Umaasa ako, ay makakatulong na simulan ang pagtakbo nang paunti-unti, nang walang malakas na pang-aapi sa kanyang sarili at walang pinsala, at sa susunod - magbibigay ako ng ilang mga tip. Lahat ng personal na karanasan, mga obserbasyon, mga libro at iba pang mga mapagkukunan. Sinubok sa di-durog na kondisyonal na malusog na tao mula sa mas bata bago, ang lahat ng mga experimental survived, tumakbo 🙂
Ang isang maliit na seleksyon ng mga tanong na karaniwang nangyayari sa mga nais magsimula tumakbo.
Kung plano mong tumakbo sa kalye, ang pinakamainam na panahon para sa pagsisimula ng jogging ay tagsibol o maagang tag-init. Mahabang liwanag na araw, magandang temperatura at kakulangan ng pangangailangan upang harapin ang natural na cataclysms dagdagan ang mga pagkakataon upang maabot ang isa pang jog. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng pinalawig hanggang sa madilim na tag-ulan na taglagas at isang kahila-hilakbot na taglamig, magkakaroon ka ng oras hindi lamang upang makakuha ng sapat, ngunit din ng isang puwang sa bagay na ito 🙂
Kapag ito ay maginhawa at mahusay na angkop sa mga gawain ng araw. Ito ay kanais-nais na i-highlight ang isang malinaw na oras sa tsart, kung hindi man ang laying at transportasyon ay hindi maiiwasan. Tumatakbo sa umaga, mahalaga na magbayad ng higit na pansin sa pag-eehersisyo upang ang katawan ay maaaring gumising at magsaya sa isang mas malubhang pagkarga. Gustung-gusto ko - nagbibigay sila ng enerhiya na singil para sa buong araw at isang magandang pakiramdam ng nakumpletong negosyo. At ito ay maganda at desyerto - parehong sa lungsod, at sa likas na katangian.
Para sa isang panimula, ang anumang sportswear ay angkop kung saan ito ay kumportable. Ito ay mas mahusay na ito ay mula sa synthetics, at hindi mula sa koton, na nagiging mabigat mula sa basa, lipatates sa katawan at hindi tuyo. Inirerekomenda ng mga batang babae agad bumili ng mahusay na sports underwear - sa malawak na straps at mahigpit na pag-aayos.
Tulad ng sa temperatura ng rehimen, ito ay isa-isa at pinili ng isang pang-eksperimentong paraan. Ang average na panuntunan: ang isang run ay ilagay sa isang layer na mas mababa kaysa sa karaniwan. Kapag lumabas ka sa kalye, ito ay dapat na bahagyang cool, sa panahon ng run ay magpainit. Hindi mo kailangang higpitan ang isang grupo ng masikip na damit sa pag-asa ng slimming - hindi ito nawawalan ng timbang, ngunit inalis ang tubig, ito ay nakakapinsala sa katawan at hindi nalalapat sa pagkawala.
Sa aking thermo-loving version (walang pagwawasto para sa malakas na hangin) sa temperatura sa itaas +10 tumakbo sa shorts / palda at t-shirt / t-shirt. Kung mas malamig, ang isang t-shirt na may manggas ay idinagdag, pagkatapos ay ang mga taites (paa ay nakikilala sa pamamagitan ng mas mataas na hamog na paglaban). Windbreaker wear sa temperatura mas malapit sa 0.
Isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ng mga bagong dating, lalo na ang lalaki - sinusubukang tumakbo nang masyadong mabilis. Dahil sa mga ambisyon, ang run ay nagiging pinakamahusay sa masokismo, sa pinakamasama - sa masokismo na may hindi kasiya-siya na kahihinatnan sa kalusugan, tulad ng mga pinsala. Ito ay tulad ng isang pagtatangka upang simulan ang pagbuo ng isang bahay mula sa ikalawang palapag. Sa una ay dapat na isang pundasyon - aerobic base at kalamnan, ligaments at joints na inihanda para sa mga naglo-load. Maaari mo lamang itong itayo sa kapinsalaan ng mabagal na kilometro sa komportableng bilis.
Kumportableng tempo - ang isa kung saan maaari kang magsalita ng mga suhestiyon, at hindi may mga nakasisirang parirala. Pag-type at masyadong mabilis na pulso - kailangan mong tumakbo nang mas mabagal. Hindi ito nakakatulong - pumunta sa hakbang, ibalik ang iyong hininga, pagkatapos ay tumakbo muli. Ang bilis ay hindi ang tagapagpahiwatig na babayaran sa mga nagsisimula. Ito ay mas mahalaga upang madagdagan ang oras ng patuloy na pagtakbo sa bilis ng kumportable para sa iyo, i.e. pagtitiis.
Ang pangkalahatang tinatanggap na tuntunin ng pagtaas ng lingguhang kilometro: dagdagan ang hindi hihigit sa 10% ng nakaraang linggo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang samantalahin ang isa sa mga natapos na plano, halimbawa, C25K, na binanggit ko sa ibaba. Hindi masamang mga plano para sa mga nagsisimula ay din sa Hal Higdon. Ang pagsunod sa isa sa mga planong ito ay magpapahintulot sa iyo na huwag labis na labis ang iyong lakas at huwag gawin itong walang kabuluhan mula sa serye "Pinatakbo ko ang kalahating marathon pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay mula sa simula, pagkatapos ay ginagamot ko ang mga pinsala sa loob ng 3 buwan."
Hindi. Kung ikaw ay isang baguhan, wala kang oras upang mabawi. Bilang karagdagan, ito ay mahirap psychologically, na nangangahulugan na ang mga pagkakataon na simulan upang makaligtaan pagsasanay, at pagkatapos ay itapon nila ang mga ito sa lahat. Ang pahinga at pagpapanumbalik ay isang pantay na mahalagang bahagi ng proseso kaysa sa jog mismo. Tatlong beses sa isang linggo para sa baguhan ay sapat na.
Mayroong isang bungkos ng mga teorya at diskarte, mula sa "paghinga lamang ang ilong" sa isang ibinigay na bilang ng mga breaths, huminga nang palabas sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang. Ang lahat ng ito ay nagpapaalala sa akin ng fortieth, na nag-iisip tungkol sa kung paano i-uri-uriin ang mga binti at ganap sa kanila nalilito. Ang paghinga ay ang likas na pag-andar ng katawan, hayaan itong ayusin ito. Hindi mo sinusubukan na kontrolin ang tibok ng puso? Ito ay sapat na upang subukang huminga nang malalim at pantay.
Ang warm-up ay tapos na bago tumakbo, ang gawain nito ay upang itaas ang pulso at init ang mga kalamnan, na inihanda ang mga ito sa mga naglo-load. Kadalasan ay kinabibilangan ng isang magaan na duwag o mabilis na paglalakad at pagsasanay na pamilyar sa amin ayon sa mga aralin ng pisikal na edukasyon - lahat ng uri ng mga liko, slope, maugh, pabilog na paggalaw ng mga limbs.
Ang sagabal ay tapos na pagkatapos ng pangunahing bahagi ng jogging. Ang isang matalim na stop ay nakakapinsala sa puso, at para sa mga kalamnan, kaya sa wakas kailangan mong madaling kuskusin ito o pumunta sa isang hakbang na 5-10 minuto.
Ang pag-uunat ay tapos na pagkatapos ng jogging, ang gawain nito ay upang pabilisin ang pagpapanumbalik at iwasan ang kalamnan stuffiness.
Video na may pagpipilian sa pag-eehersisyo -, Stretch Marks -.
Higit pa tungkol sa kapaki-pakinabang na mga gawi para sa.
Kaagad bago tumakbo doon ay hindi katumbas ng halaga. Para sa kalahating oras, maaari kang kumain ng isang bagay na ilaw at karbohidrat, tulad ng isang saging o toast na may peanut butter. Para sa 2-3 oras - kumplikadong carbohydrates, halimbawa, sinigang. Ang protina, madulas at mabigat na pagkain ng ilang oras bago ang jogging ay hindi kanais-nais.
Huwag kalimutang uminom ng tubig pagkatapos ng pagsasanay, at kung mainit ito, hindi ito nasaktan upang dalhin ito sa iyo.
Hindi kinakailangan pagkatapos ng jogging upang kumain ng lahat ng bagay na hindi ipinako, sa ilalim ng motto na "magbayad ng ginugol na calories." Masamang balita: Kapag naglo-load ang paunang antas, ang calorie consumption ay lubhang katamtaman, hindi katulad ng gana. Halimbawa: 30 minuto ng pagtakbo sa isang bilis ng 9 km / h na may timbang na tumatakbo sa 60 kg - ito ay 270 lamang na kcal, well, ooine isang katamtamang piraso ng cake.
Sundin ang planong ito, at mabilis kang matutong tumakbo sa mahabang distansya.
Kung susundin mo ang plano, na inilarawan sa artikulong ito, sa lalong madaling panahon ay makakapagpatakbo ka ng 30 minuto (mga 3 km) sa isang mabagal, nakakarelaks na bilis. Ito ay isang simple, ngunit progresibong programa ng run para sa mga nagsisimula, sa simula ng kung saan ikaw ay higit pa kaysa sa pagtakbo, at sa dulo ay nagpapatakbo ka ng higit sa paglalakad.
Kapag makakakuha ka ng 3 km nang hindi humihinto, malamang na nais na maglagay ng bagong layunin. Maaari kang magpasiya na magpatuloy sa pagtakbo ng 3 km tatlo o apat na beses sa isang linggo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay sapat na upang mawalan ng timbang o mapanatili ang umiiral at pagpapabuti ng mga mahahalagang tagapagpahiwatig ng kalusugan, halimbawa, kolesterol at mga antas ng insulin, presyon ng dugo.
Tip: Upang "tanggihan" bago ang pagsasanay, kumain ng isang maliit na prutas o isang enerhiya bar 2 oras bago maglunsad ng sapatos. Pagkalipas ng isang oras, uminom ng 250 ML ng isang sports drink, na sasaklaw sa pangangailangan para sa tubig, sosa at potasa, na kinakailangan para sa mataas na kalidad na pagsasanay.
Tip: Bago ang bawat sesyon ng pagsasanay, pumunta para sa 2-3 minuto upang magpainit. Pagkatapos ng ehersisyo, pumunta 2-3 minuto upang palamig. Huwag mag-abot bago tumakbo. Gawin ito pagkatapos ng ehersisyo o sa gabi kapag nanonood ng TV.
Tip: Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang komportableng posisyon sa mga gilid sa panahon ng pagtakbo, nagsusumikap para sa maximum na relaxation. Baluktot sila sa mga elbows sa isang anggulo ng 90 degrees at ilipat ang mga ito pabalik-balik sa antas ng baywang. Daliri ng daliri sa isang nakakarelaks na kamao. Ang mga kamay ay hindi dapat lumipat sa harap ng dibdib.
Tip: Sa mainit na maaraw na panahon, ilapat ang sunscreen, magsuot ng salaming pang-araw (upang ang mga kalamnan ng mukha ay makapagpahinga), isang visor o isang takip upang ang araw ay hindi mahulog sa mukha. Magtrabaho nang mas mabagal sa init at mataas na kahalumigmigan, gumawa ng higit pang mga pedestrian break. Kung maaari mong, tumakbo nang maaga sa umaga o huli sa gabi.
Tip: Minsan laktawan ang iyong sesyon ng pagpapatakbo ng pagsasanay at gawin ang iba pang mga sports sa halip na ito. Sumakay sa isang bisikleta ng 30-40 minuto, magtrabaho sa isang elliptical simulator o sumali sa isang grupo na lumalaban sa sobra sa timbang. Ang pagbabago ng mga gawain ay magre-refresh sa iyo, at magsisimula kang bumuo ng mga bagong kalamnan.
Tip: Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling malakas ang mga buto. Bilang karagdagan, kailangan mong gumamit ng sapat na kaltsyum: 1000 mg bawat araw (1500 mg, kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang). Uminom ng isa o dalawang baso ng mababang taba ng gatas bawat araw o isang tasa o dalawang non-fat yogurt o cottage cheese. Madilim na green leafy vegetables - isa pang mahalagang pinagkukunan ng kaltsyum.
Tip: Madalas lumitaw ang mga runner ng baguhan sa patellas o sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga sakit na ito ay mabilis na pumasa, kung kaagad pagkatapos mag-ehersisyo ang yelo. Ilagay ang pakete ng mga frozen na gulay sa shin at tuhod para sa 15 minuto. Kung ang sakit ay nai-save, magpahinga sa ilang araw bago magpatuloy upang makisali sa programa.
Tip: Upang huminga ng malinis na hangin at panatilihin ang iyong kalusugan, subukang huwag tumakbo sa gilid ng abalang kalye o sa oras ng mabilis. Maghanap ng isang lugar kung saan ang mga maliit na kotse ay nagmamaneho at kung saan ang mga gas ay mabilis na lumabo sa hangin. Mas mahusay na tumakbo sa mga berdeng plantings: sa mga parke, sa mga landas ng bisikleta, sa paligid ng mga reservoir at iba pa. Bilang isang baguhan runner, maaari mong mabilis na makamit ang tagumpay, ngunit ikaw ay halos hindi nanalo sa kumpetisyon. Tumakbo para sa kalusugan.
Batay sa mga materyales: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beeginners-program.
Walang sapat na mobile lifestyle ng modernong tao ang nagiging sanhi ng maraming puso, gastric, at iba pang mga sakit, pati na rin ang pagkuha ng labis na timbang. Nais ng kalusugan na bumalik, ngunit ano ang dapat kong gawin para dito? Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng halaga at kalidad ng pisikal na pagsusumikap. Ang pinaka-abot-kayang at mahusay na paraan ay upang magpatakbo ng pagtakbo.
Ang pagpapatakbo ay isang isport na hindi nangangailangan ng malalaking pamumuhunan sa pananalapi. Upang magpatakbo ng isang run, hindi na kailangang makahanap ng isang mataas na nagbabayad na coach o pagbili ng isang subscription sa gym. Iminumungkahi na magsagawa ng mga klase sa ilang lugar na may mga track o landas. Maaaring ito ay isang istadyum, isang parke o kagubatan.
Ang alinman sa mga opsyon na ito ay may mga pakinabang nito: ang parke ay aalisin ang stress at mag-set up sa isang positibong paraan, ang istadyum ay magbibigay ng maginhawang coverage ng mga track para sa mga klase.
Ito ay sapat na magsuot ng isang bagong sports suit (mas mabuti pumili ng natural na tela) at kumportableng sapatos (mabuti, kung ito ay sneakers o sneakers).
Sinuman ay nakakaalam kung paano tumakbo, ngunit kung paano matutunan kung paano tumakbo, hindi alam ng lahat. Upang magsimula, dapat itong maunawaan kung ano ang benepisyo ng katawan na magdala ng mga klase na tumatakbo. Ang pagpapabuti ng katawan ay magkakabisa dahil sa mga sumusunod na dahilan:
Sa pagsasaalang-alang ang lahat ng mga pakinabang ng pagtakbo, ang isa ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa posibleng contraindications.
Malamang, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay may kumpiyansa na nagsimulang magsagawa ng isang organismo sa passive aging, kaya ang isang matalim na flash ng pisikal na aktibidad ay maaaring maging sanhi ng pagkabigo ng sistema.
Ito ay kapaki-pakinabang upang makatanggap ng payo ng doktor, dahil ang mga sumusunod na contraindications ay magagamit sa pagtakbo:
Kadalasan, ang mga runner ng baguhan ay hindi gumagawa ng anumang mga programa sa sports. At walang kabuluhan. Ang programa ay nagbibigay-daan sa isang bagong dating sa isang maikling panahon upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Ang pamamaraan ng mga klase ay maaaring maipon nang nakapag-iisa, dahil alam ng lahat ang mga tampok ng katawan nito. Kung may mga problema sa pag-draft ng isang programa o isang runner ay hindi alam kung saan magsisimula, maaari mong gamitin ang natapos na plano. Ang mga klase ng programa ay mas madaling pinahihintulutan ang psychologically, dahil limitado ang mga ito sa oras. Ito ay kinakailangan upang magsimula sa mga maliliit na naglo-load, maayos na paglipat sa mas kumplikado.
Ang approximate jogging plan para sa mga nagsisimula ay ganito ang hitsura:
Mula sa plano sa itaas maaari itong makita na ito ay kinakailangan upang ilipat nang maayos sa run, alternating kanya sa paglalakad. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay unti-unting ginagamit sa kinakailangang mga naglo-load. Ang mga nagsisimula sa paglalaro ng agresibo, sinusubukan na agad na makamit ang mahusay na mga resulta, madalas na mabilis na "sunugin" nang hindi natatanggap ang ninanais.
Ang bawat pagsasanay ay nakikibagay sa bawat ehersisyo at nagbibigay-daan sa iyo na magpatakbo ng 2 beses nang higit pa kaysa sa nakaraang isa.
Ang ruta ay kailangang pumili ng isang simple, hindi ito dapat magkaroon ng matalim shuts at lift, ito ay lumilikha ng isang karagdagang load na kung saan ito ay dapat na lumapit dahan-dahan. Lamang ng isang buwan pagkatapos ng simula ng mga klase, maaari mong ayusin ang ruta, complicating ito.
Kung para sa ilang kadahilanan ang program na ito ay hindi angkop, maaari mo itong baguhin, na-convert sa iyong sarili. Halimbawa, ngayon ay ibinibigay sa isang run ng 1 km, bukas - 1.5, ang araw pagkatapos bukas - 2 km at iba pa. Ang programa ay maaaring maging arbitrary, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang ehersisyo ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 5 beses sa isang linggo. Dalawang araw ay dapat gawin katapusan ng linggo.
Kung magpasya kang tumakbo, kailangan mong piliin ang oras kung saan ito ay magiging pinaka-maginhawa. Sa umaga, mula 6.30 hanggang 7.30, ang katawan ng tao na pinaka-positibo ay nakikita ang ehersisyo, sa hapon, ay tumatakbo nang mas mahusay mula 11.00 hanggang 12.00 na oras, at sa gabi ang naaangkop na oras mula 16.00 hanggang 18.00.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga layunin ng jogs ay higit sa lahat apektado ng pagpili ng oras. Ang mga klase sa umaga ay angkop para sa pagpapalakas ng cardiovascular system, para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan, ang mga araw na tumatakbo ay angkop, at para sa pagkawala ng dagdag na kilo, ang orasan ng gabi ay hindi ginagamit. Gayunpaman, ang mga kombensyong ito ay hindi makagambala sa mga tumatakbong klase, ang pangunahing bagay ay mag-jog sa parehong oras ng araw. Kasabay nito, ang katawan ay gagamitin sa pagkuha ng pisikal na pagsusumikap, na gagawing mas mahusay ang mga ito.
Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay tumatagal ng maraming oras. Nangangailangan ito ng malaking kapangyarihan ng kalooban at pagnanais.
Ang regular na pagtakbo ay hindi makakapagbigay ng mabilis na resulta. Para sa pagbaba ng timbang, isa pang uri ng pagpapatakbo ng pagtakbo, lumipat sa kung saan ay inirerekomenda lamang ng 2-3 na buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.
Paano magpatakbo ng karapatan na mawalan ng timbang? Tanging ang lahi ng agwat ay maaaring magbigay ng katawan ng load, na kung saan ay kinakailangan para sa nasusunog taba.
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang alternatibong tumatakbo sa pinakadakilang pagsisikap sa pahinga, kung saan ang katawan ay nakasalalay. Upang gawin ito, 100 metro ang dapat pumunta hakbang, pagkatapos ay 100 metro na pinapatakbo ng duwag, pagkatapos ay magdagdag ng 100 metro ng pagtakbo na may maximum na bilis at pag-load. Susunod, kailangan mong ulitin ang mga hakbang.
Ano ang mangyayari sa panahon ng agwat? Sa panahon ng mabilis na pagtakbo na may pinakamataas na pagsisikap, ang mabilis na pagkawala ng glycogen ay nangyayari, na naibalik sa paglalakad. Sa oras na ito, ang mga taba ay nahahati, mula noong mabilis na tumatakbo, ang pag-agos ng dugo na may enriched na dugo sa mga deposito ng taba ay makabuluhang nadagdagan. Matapos ang agwat jogging, ang paghahati ng taba ay patuloy na mga 5-6 na oras.
Sa kasamaang palad, ang ganitong pag-load ay kontraindikado sa mga taong may sakit sa puso. Sa pagitan na tumatakbo sa puso ay namamalagi napaka responsibilidad, dahil ito ay pumping dugo sa isang mode ng Avral. Sa anumang kaso, ang mga rekomendasyon ng doktor - cardiologist ay magiging sa pamamagitan ng paraan. Marahil ang mga trabaho ng interval run sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista ay papayagan.
Upang simulan ang pagpapatakbo ng isang espesyal na paghahanda ay hindi kinakailangan, ngunit kailangan ng mga nagsisimula upang malaman kung paano magpainit bago tumakbo. Bilang isang ehersisyo, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad upang palayasin ang dugo, gumawa ng isang malalim na paghinga at huminga nang palabas, gamit ang iyong mga kamay at binti upang gumawa ng paglipad paggalaw, pagkatapos nito ay bahagyang kukunin ang likod. Ito, sa prinsipyo, ay sapat na para sa mga nagsisimula.
Ang pag-eehersisyo ay lalong mahalaga para sa mga hindi pa nakikibahagi sa pagtakbo. Higit pang mga nakaranas runners Magsimula ng isang tumatakbo sa isang mabilis na lakad, at pagkatapos ay maayos na lumipat sa isang mabagal na run, dahan-dahan pagtaas ng bilis sa karaniwan.
Paano tumakbo? Sinusundan nito ang kaso ng tama, nang walang pagkiling ito, nang walang nagba-bounce at walang nagba-bounce at hindi gumagawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw. Kailangan mong tumingin sa harap ng iyong sarili, ang ulo ay hindi magtapon at hindi bumaba. Foots upang ilagay mahina, walang presyon sa takong, paglalagay sa lupa, mabilis na pilasin ito mula sa ibabaw. Ang paghinga ay dapat na pare-pareho sa pamamagitan ng ilong. Sa panahon ng jogging, hindi mo kailangang makipag-usap sa telepono, pati na rin ang ginulo ng mga moments sa labas.
Ang mga layunin para sa pagtakbo ay maaaring naiiba. Nais ng isang tao na mawalan ng timbang, nais ng isang tao na dagdagan ang kanilang pagtitiis, ang isang tao ay naglalayong mapabuti ang katawan sa kabuuan. Kasabay nito, hindi kinakailangan na ituloy ang anumang seryosong layunin, maaari mo lamang pag-aralan ang kasiyahan at makakuha ng eksaktong hormon ng kaligayahan, na para sa ilang kadahilanan ay hindi sapat sa modernong buhay.
Sa artikulong ito ay sasabihin namin kung paano magsimulang tumakbo nang tama. Ang materyal ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula, pati na rin ang mga hindi nakuha para sa isang tumatakbo na track para sa isang mahabang panahon, bagaman isang beses tumakbo 10, o kahit na 20 km.
Maraming nabibilang sa pagpapatakbo bilang isang ligtas na pagsasanay sa sports. Hindi bababa sa mga bilis na malayo mula sa propesyonal. Gayunpaman, kahit na may isang relatibong mabagal na run, na may maling diskarte, maaari kang makakuha ng microtraum at kahit na makapinsala sa iyong mga tuhod.
Siyempre, ang pagpapatakbo ay nagsisimula sa mga sneaker. Ang mga sapatos na runner ay may malaking epekto sa pagbaba ng runoff. Ito ay malinaw na contraindicated na gamitin para sa pagpapatakbo ng mga sneaker na may manipis na solong. Ang suntok kapag ang lahi ay bumaba sa kanyang mga tuhod, na lalo na hindi nakahanda sa simula ng pagpapatakbo ng pagsasanay.
Pumili ng isang shock absorbing sole. Ang mas mabilis ang iyong pagtakbo, ang mas depreciation, mas mataas ang solong ay dapat na. Ngunit, siyempre, hindi ito dapat maging isang waist-platform na binabawasan ang katatagan. Ang tanging dapat ay sapat na mataas, ngunit isang kuwadra - ang paa ay hindi dapat tapped o soldwged. Kasabay nito, ang tamang talampakan ng mga running sneakers ay dapat na lubos na kakayahang umangkop at shock-absorbing - hindi masyadong siksik. Ang kakayahang umangkop ay naka-check lamang - ang tanging ay madaling baluktot sa mga kamay.
Maraming kilalang mga tatak ng sports ang patuloy na nagpapabuti ng mga sapatos na tumatakbo, nag-aaplay ng lahat ng mga bagong teknolohiya. Sa progreso na ito, ginawa ako ni Reebok, Adidas, Nike, atbp. Maaari ka ring tumingin malapit sa mga sketcher (pumunta run at pumunta sa linya).
Kapag pumipili ng mga tamang sneaker para sa pagtakbo, dapat tandaan na ang mga sapatos ay dapat na laki, kumportable at maayos na umupo sa binti. Ang takong ay hindi dapat mag-hang out. Ang kasuotan sa paa ay dapat gumawa ng kanyang binti, ngunit sa parehong oras, nang walang higpitan. Ang lacing ay hindi dapat makapinsala sa pagtaas ng mga binti, at sa medyas ay dapat na isang maliit na espasyo sa harap ng isang hinlalaki.
At isa pang lansihin. Kung tumakbo ka sa parke, pumili ng mga unconfalted na landas: ang lupa ay tataas ang pamumura kapag tumatakbo.
Ang unang pakiramdam mula sa pagpapatakbo ay ilang uri ng pagpipinta at ang paggalaw ay mas mabilis na tumakbo. Marahil ang mekanismo na ito ay nagtakda ng kalikasan - pagkatapos ng lahat, upang tumakbo para sa isang tao tulad ng isang likas na trabaho, na dumating mula sa panahon ng sulok ng biktima sa kanyang dalawa. O marahil ito ay sanhi lamang ng isang tinapay sa iba, higit pang mga sporting people? Tinitingnan namin kung anong bilis ang tumakbo at nag-iisip: kung maaari nila, pagkatapos ay i-save din ako ng mas mahusay. Ngunit hindi ito narito. Ang hindi pinag-aralan na organismo ay nasa unang 500 metro na nagsimulang tutulan ang pagnanais ng aming sprint, na nagbibigay ng kapanganakan sa sakit sa gilid. Ang mga sensasyon ay hindi ang katunayan na hindi kanais-nais, ngunit karima-rimarim sa hiwa sa mga mata. Pagkatapos nito ay hindi mahirap mawala ang lahat ng pamamaril para sa run para sa isang mahabang panahon.
Upang magsimulang tumakbo nang wasto, kailangan mong maunawaan ang isang bagay. Ang maximum na problema sa pagpapatakbo ay katangian ng mga nagsisimula, ngunit upang pumunta sa isa pang antas, kailangan mong ayusin ang translational adaptation ng katawan sa run. Bago tumakbo, pumunta sa pamamagitan ng accelerated tulin ng hangin ng 5-10 minuto. Kumuha ng liwanag na pagsisimula ng isang duwag. Huwag dagdagan ang bilis hanggang sa tumakbo ka ng hindi bababa sa 10 minuto sa bilis na ito. Tandaan: pagkatapos tumakbo ang bawat linggo, dagdagan ang distansya ng hindi hihigit sa 10% ng nakaraang isa.
Ang pagpili ng isang run distansya ay isa pang gawain na madalas na nalutas nang hindi tama: batay sa kasakiman ng tagumpay (upang "ipagmalaki" o pagmamataas lamang), at hindi sa lahat batay sa pasyente sa pagsasanay ng isang hindi nakahandang organismo. Kapansin-pansin na hindi lamang ang mga bagong dating ay napapailalim sa error na ito, kundi pati na rin ang nakaranas ng mga runners sa nakaraan. Sa sandaling tumakbo sila sa paligid ng 10, 20 o 30 km, ngunit ginawa ng isang nasasalat break. Sa pagtugis ng nakaraang resulta, ang mga lumang tao ay nagsisikap na magsimulang tumakbo mula 5, o kahit na 10 km. Bilang resulta, ang mga pinsala ay madalas na nangyayari sa 2-3 na pagsasanay. Ang malinaw na sakit ng tuhod at katabing tela ay isang tipikal na problema na nauugnay sa isang mabilis na pagsisimula ng matandang lalaki. Ang mga ito ay pamamaga ng anterior cross-ligament (tendinite), at pamamaga ng periosteum.
Paano tama. Kapag nagsimula pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magsimula sa isang distansya ng 2-3 km at dahan-dahan taasan ito. Kahit na ikaw ay isang bihasang runner sa nakaraan, huwag magsimula sa mahabang distansya. Pakiramdam mo muli ang mga nagsisimula na tumatakbo. Hayaan ang isang buwan na kailangan mong pigilan ang iyong sarili at magpatakbo ng napakaliit na distansya, ngunit nakuha mo ang iyong karaniwang kilometro nang walang pinsala at stress.
Karaniwang bug newbies - tumatakbo sa sakong. Maaaring mukhang tulad ng pagtakbo, na may malawak na hakbang at pagbaba ng mga binti sa sakong, ang pinaka natural, ngunit hindi. Kung paano maayos na babaan ang binti kapag tumatakbo: kailangan mong mapunta sa harap ng paa (ang base ng mga daliri), pinapanatili ang binti ng isang maliit na baluktot sa tuhod. Pagkatapos ay bumaba ang takong, at bumabangon ka sa buong ibabaw ng paa na naglo-load ito sa bigat ng katawan. Nagbibigay ito ng magandang shock absorption at tamang run.
Pinakamainam para sa pagtatakda ng tamang pamamaraan ng pagtakbo - upang kumuha ng instructor ng hindi bababa sa isang trabaho. Susundan niya ang iyong mga pagkakamali mula sa gilid at ayusin ang pamamaraan.
Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka maaaring umarkila ng isang personal na tagapagsanay, ang pagpapatakbo ng walang sapin ay makakatulong upang maitatag ang tamang mas mababang mga binti kapag tumatakbo. Patakbuhin ang ilang distansya na may walang sapin, sinusubukan na matandaan ang posisyon ng mga binti at pag-uugali ng katawan. Ikaw ay mabigla kung paano natural ang naturalidad ng tumatakbo na kagamitan ng walang sapin ang paa ay naiiba mula sa pamamaraan, na tila natural kapag tumatakbo sa sneakers!
Simula sa pagtakbo, dapat kang manatili sa isang tiyak na bilang ng pagkain nang direkta bago pagsasanay. Ang pagkain ay dapat na 2 oras bago magsimula ang run. Kung hindi man, ang paggawa ng serbesa sa atay pagkatapos ng limang nakakatugon sa tiyan, at madarama mo ang matinding sakit sa gilid. Maaari kang uminom ng isang maliit na paghigop na may agwat ng mga 10-15 minuto hanggang 2-3 lalamunan.
Patakbuhin ang dapat na nasa kasiyahan. Kapag inilagay mo ang target na "Run 10/20 kilometro", "magpatakbo ng isang marapon", ang posibilidad na umaabot sa ninanais, hihinto ka sa pagtakbo. Bilang karagdagan, kapag ang naturang layunin ay naabot, ang mga kaso ng karahasan sa kanilang sarili, hindi katimbang na pagtaas sa distansya o bilis ng pagpapatakbo. Ang lahat ng ito ay ipinagpaliban sa iyong pang-unawa ng lahi bilang nakakapagod na paggawa. Sa katunayan, dapat dalhin ang lahi, - hindi matatakot sa salitang ito, - Kaif. Pagkatapos ng lahat, ang mga klase ay nagpapatakbo ng produksyon ng mga hormone ng kaligayahan. Kung naiintindihan mo at tanggapin ang pilosopiya ng biyahe sa ugat na ito, magsisimula ka nang regular, nakakakuha ng bihirang at malusog na kasiyahan. Ang mga benepisyo ng run ay maaaring matingnan sa mga larawan.
Maging masaya at tumakbo nang may kasiyahan!
