С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.
Продукты, богатые углеводами
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.
Углеводы - источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.
Различают простые и сложные углеводы.
Моносахариды - простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.
Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.
Полисахариды - крахмал, клетчатка и пектин.
Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.
Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.
| Углеводы | Продукты |
|---|---|
| Простые |
|
| Сложные |
|
Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.
Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.
Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:
В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.
Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):
Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.
При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.
Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.
Лучший способ похудеть - это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак - лучшее время для углеводов.
Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.
Диета работает за счет:
Что входит в список разрешенных продуктов:
Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения - высокая.
Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай - общий объем 1,5 - 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи - 19 часов.
Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.
Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала - белка и большого количества энергии - углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.
Процентное соотношение БЖУ в такой диете - 30/15/55.
Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.
Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:
Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.
Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило - умеренность и правильное употребление продуктов.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
От питания в большей мере зависит состояние здоровья человека, его самочувствие и настроение. Следовательно, именно ему необходимо уделять должное внимание, подбирая правильные и полезные для организма продукты. Кроме пользы при корректировке питания необходимо побеспокоиться о его сбалансированности. Углеводная пища занимает основное место в ежедневном рационе человека, ведь она незаменима для осуществления естественных процессов организма. Поэтому советы большинства экспертов в области питания сходятся в том, что половина продуктов, которые употребляются человеком на протяжении дня, должны быть углеводными.
Углеводная пища занимает основное место в ежедневном рационе человека
Для того чтобы все системы и органы человеческого организма работали слажено, не возникал сбой в важных процессах в него ежедневно должны поступать белки, жиры и углеводы, выполняющие отведенные им функции.
Источники углеводов, являются незаменимой составной спортивного питания, ведь они дают организму энергию для выполнения физических нагрузок. К тому же углеводы ответственные за энергетическое питание мышечных волокон и стабильную работу печени.
Нельзя исключать углеводы со своего питания. Более того, ими необходимо занять практически половину своего суточного рациона. При этом разнообразие рациона не пострадает, ведь пища может быть самой разной, что дает возможность поставлять в организм углеводы бесперебойно.
Свежие грибы не содержат много углеводов
Существует список источников, содержащих углеводы:
Натуральный черный шоколад содержит много углеводов
Данный список продуктов является наглядным примером того, что необходимо внести в рацион для получения энергии, и осуществления необходимых для организма процессов. Злоупотреблять таким питание не стоит, ведь это может нанести вред организму. Поэтому всему нужно знать меру.
Мед очень богат на углеводы
Соблюдая или же придерживаясь принципов спортивного питания необходимо строго контролировать свой рацион и включать или искоренять из него полезные, вредные продукты.
Так, сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что дает ощущение сытости по сравнению с употреблением простых углеводов.
Как известно, в спорте очень важно своевременно принимать пищу. Не менее важным является ее правильное разделение, в нашем случае на простые и сложные углеводы, информацию о которых содержит следующая таблица.
Продукты, которые вмещает в себя данная таблица, должны предельно внимательно подбираться, ведь спутав их можно не получить желаемого результата от диеты, спорта. Именно от питания зависит большая часть полученного результата.
Если речь идет о диетическом питании, или же спортивном, то большинство экспертов по питанию склоняются к тому, что сложные углеводы, ознакомиться с которыми позволит вышеприведенная таблица, несут организму больше пользы, нежели пища, содержащая быстрые углеводы. Связанно это с тем, что пища, содержащая крахмалистые продукты, или же сложные углеводы усваивается организмом достаточно медленно. Благодаря этому свойству на протяжении длительного времени человеку удается не ощущать чувство голода.
Банан содержит углеводы
Благотворно такая пища воздействует и на уровень сахара в крови, который удается сохранить на прежнем уровне. Этого нельзя сказать о простых соединениях, к употреблению которых следует отнестись с осторожностью. Они разжигают чувство голода, способствуют увеличению уровня сахара в крови, что имеет не самый приятный исход.
Разнообразие пищи позволяет сделать рацион интересным, нескучным. К тому же большой выбор дает возможность приготовления огромного количества интересных, вкусных блюд, польза от которых будет достигнута максимальная.
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
К источникам быстрых углеводов относят:
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
К источникам медленных углеводов относят:
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Углеводы поставляют энергию организму. Без них невозможна нормальная работа всех органов. Дело в том, что организм устроен так, что без углеводов не происходит переработка жиров и белков, а это ведет к различным сбоям. Усваиваются углеводы в виде глюкозы.
Итак, давайте узнаем, какие продукты относятся к углеводам.
Еще о продуктах с углеводами можно прочесть в нашей статье .
Углеводы могут быть двух типов: сложные и простые.
Простые углеводы - это те углеводы, которые быстро усваиваются организмом и резко поднимают в крови сахар.
Сложные углеводы усваиваются долго. Кроме того, они надолго оставляют чувство сытости.
Полезны, конечно, сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом, не повышают уровень сахара в крови слишком сильно. А энергии после таких углеводов хватает на длительное время.
Как видите, полезные сложные углеводы содержатся в более полезных продуктах - овощах и крупах, а простые углеводы, которые не полезны организму, содержатся, в основном, в сладостях. Поэтому чаще употребляйте сложные углеводы и реже простые. Совсем без углеводов жить нельзя, подробнее об этом можно прочесть в статье
Правильное питание - это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.
С тем, чтобы каждый человек мог отличить "медленные углеводы" от " быстрых", ввели обозначение - гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.
У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.
Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?
Многие люди непреднамеренно путают "сложные углеводы", которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с "простыми углеводами", содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:
Исключите:
Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей - углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.
Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.
Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.
В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)
Самый оптимальный источник клетчатки - каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата - этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.
Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.
Источниками этого вещества являются:
Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.
Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.
Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.
Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!
Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.
| Углеводистые продукты, по убыванию углеводов на 100 г | Кол-во углеводов | Кол-во белка | Кол-во жира | Калорийность продукта Ккал |
| Овощи, бахчевые - список углеводов | ||||
| Кукуруза отварная | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Чеснок | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Картофель | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| Хрен | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Горошек зеленый | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| Оливки зеленые | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| Петрушка (корень) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Свекла | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Лук репчатый | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| Арбузы | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| Маслины черные | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| Дыни | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| Брюква | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| Петрушка (зелень) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Лук порей | 7,3 | 3 | - | 40 |
| Морковь | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| Редька | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| Капуста краснокочанная | 6 | 1,8 | - | 31 |
| Репа | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Кабачки | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Перец красный сладкий | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| Баклажаны | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| Капуста белокочанная | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Щавель | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| Капуста цветная | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Перец зеленый сладкий | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| Капуста квашенная | 4,5 | 1 | - | 23 |
| Укроп | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Лук зеленый (перо) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Фасоль зеленая(стручки) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Томаты (грунтовые) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Редис | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| Огурцы грунтовые | 3 | 0,8 | - | 15 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Томаты (парниковые) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| Шпинат | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Бобовые - список углеводов | ||||
| Горох лущеный (зерно) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Горох цельный (стручки) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| Бобы | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Горошек зеленый | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Фрукты, ягоды - список углеводов | ||||
| Финики (вяленые) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Шиповник сушеный | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Шиповник свежий | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| Бананы | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Манго | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Шелковица | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Рябина садовая | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Черешня | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Ананас | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Рябина черноплодная | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Яблоки | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| Абрикосы | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Кизил | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Слива терн | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Айва | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| Малина | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Брусника | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| Киви | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| Земляника | 8 | 1,8 | - | 41 |
| Смородина красная | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Смородина черная | 8 | 1 | - | 40 |
| Голубика | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| Слива алыча | 7 | 0,2 | - | 34 |
| Морошка | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| Облепиха | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Ежевика | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Грибы - список углеводов | ||||
| Подберезовики сушеные | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Подосиновики сушеные | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Белые сушеные | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Маслята свежие | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Трюфели | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Сыроежи свежие | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Белые свежие | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Грузди свежие | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| Шампиньоны | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Семена, орехи - список углеводов | ||||
| Кешью | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| Кедровый орех | 20 | 24 | 60 | 675 |
| Мак | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Кунжут - семя | 12 | 19 | 49 | 565 |
| Грецкий орех | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| Какао бобы | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Лещина | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| Фундук | 9 | 15 | 62 | 650 |
| Мускатный орех | 7 | 20 | 51 | 556 |
| Семя подсолнечника | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Абрикос - ядро | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Крупы, хлеб, мука - список углеводов | ||||
| Крахмал | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| Мука рисовая | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| Мука ржаная | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Крупа Кукурузная | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| Крупа перловая | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Крупа рисовая | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Крупа манная | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Мука пшеничная I сорта | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Сушки | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Сухари пшеничные | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Крупа гречневая продел | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Мука кукурузная | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Мука гречневая | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Крупа Ячневая | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Сухари сливочные | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Мука пшеничная II сорта | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Крупа Пшеничная «Полтавская» | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Крупа пшено | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Баранки | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| Толокно | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Крупа гречневая ядрица | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Геркулес | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| Крупа овсяная | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Сдобная выпечка | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| Маш | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| Нут | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| Хлеб ржаной | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Мука из зародышей пшеницы | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Мука соевая (обезжиренная) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Отруби пшеничные | 3,8 | 16 | 8 | 165 |
