Цель: разобраться, как влияет хорошая физическая форма на здоровье человека, определить необходимое количество физических нагрузок.
Инструменты: приспособления для занятия любимым видом спорта.
Здоровый образ жизни – это сочетание правильной организации питания, регулярного отдыха и физических нагрузок.
Современные технологии приводят к уменьшению физической активности людей, особенно городских жителей. Это грозит множеством бед. Не в силах даже самой прогрессивной медицины защитить человека, который будет мало двигаться.
Еще Плутарх считал, что движение – это кладовая жизни, с тех пор этот тезис только подтверждался.
Физическая форма - это показатель состояния здоровья человека. Что бы улучшить свое физическое состояние очень важно выбрать соответствующие, оптимальные нагрузки. Они будут зависеть от индивидуальных целей, возможностей, состояния здоровья. Различают:
Как правило, нетрудно выбрать подходящие упражнения во втором и третьем случае. Нужно быть более осторожным во время реабилитации, очень важно не навредить организму, не подорвать здоровье. Для этого существует лечебная физическая культура.
Для того чтобы повысить функциональные возможности организма или же его отдельных органов, другими словами – для достижения тренировочного эффекта, систематические тренирующие нагрузки должны быть достаточно значительными, они должны достигать или превышать в процессе занятий некую пороговую нагрузку. Она должна превышать ваши повседневные нагрузки. Это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Основное правило во время выбора пороговой нагрузки состоит в том, что такая нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям и состоянию здоровья данного человека. Таким образом, одно и то же занятие может быть эффективным для малотренированного человека и совершенно неэффективным для натренированного или совсем нетренированного человека.
Следовательно, принципы индивидуальности и пороговых нагрузок взаимосвязаны и опираются друг на друга. Из этого следует, что во время определения тренировочных нагрузок тренирующийся и его тренер должны достаточно тщательно оценивать функциональные возможности организма.
Еще одним следствием физиологического принципа возрастания пороговых нагрузок с увеличением тренированности является принцип постепенности при повышении нагрузок.
Физиологически нагрузки могут и должны иметь различную степень в зависимости от личных способностей и от целей человека. Для того чтобы повысить или поддержать уровень существующих функциональных возможностей применяются различные пороговые нагрузки.
Давайте рассмотрим существующие методы, помогающие определить нужную интенсивность нагрузки.
Прямой метод – измерение скорости потребляемого человеком кислорода. Показатели могут быть как абсолютными (л/мин), так и относительными (% от макс. потребления кислорода).
Остальные методы являются косвенными и основываются на связи между физиологическими показателями и интенсивностью нагрузок. Одним из самых удобных показателей считают частоту сердечных сокращений. Известно, что чем больше нагрузки, тем больше частота сокращений мышц сердца. Чтобы определить интенсивность нагрузки используют относительные показатели: относительную частоту сердечных сокращений или относительный рабочий прирост.
Чтобы определить относительную частоту сердечных сокращений (%) нужно вычислить частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и разделить ее на максимальную частоту сердечных сокращений для человека.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно определить приблизительно при помощи формулы: 220 – возраст данного человека (лет).
Если уровень физической подготовки низкий формула будет следующей: 180 - возраст данного человека (лет).
Во время определения интенсивности физических нагрузок в зависимости от частоты сердечных сокращений используют два показателя: пороговую и пиковую частоту сердечных сокращений.
Пороговая частота представляет собой наименьшую интенсивность, ниже которой не будет возникать тренировочный эффект.
Пиковая частота характеризует наибольшую интенсивность, которую нельзя превышать в ходе тренировок.
Примерные показатели частот сердечных сокращений здоровых людей, которые занимаются спортом:
Пороговая частота – 75 процентов от максимальной;
Пиковая частота – 95 процентов от максимальной.
Чем хуже физическая форма человека, тем интенсивность тренировок и нагрузок должна быть ниже. С возрастанием тренированности нагрузки должны постепенно увеличиваться и интенсивность занятий расти, приблизительно до 80-85 процентов макс. потребления кислорода (или до 95 процентов частоты сердечных сокращений).
Выделяют следующие зоны работы в зависимости от частоты сердечных сокращений (ударов в минуту):
Свыше 180 ударов в минуту – развитие скорости.
Почему же так важно заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму:
Двигаться (ходить, бегать, переносить тяжести) необходимо не менее 2 часов в день. Но старайтесь и не переусердствовать – чрезмерные физически нагрузки также не способствуют хорошему здоровью.
Перед утренним душем очень полезно делать легкую разминку.
Самыми полезными будут занятия, которые приносят вам радость. Это может быть все что угодно: танцы, аэробика, йога, бег, гимнастика – отталкивайтесь от личных предпочтений.
При оценке хорошей физической формы учитывают совокупность определенных факторов, из которых главными являются:
Сердечно-дыхательная выносливость - способность организма выдерживать умеренную физическую нагрузку в течение длительного промежутка времени. Потребление организмом кислорода; (аэробная способность) является доминирующим показателем тренированности.
Мышечная сила -это сила, которую может развить мышца при совершении какой-либо работы.
Мышечная выносливость - способность человека в течение определенного времени поддерживать мышечное напряжение.
Гибкость - возможность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движений
Состав тела - это отношение массы его жировых клеток к массе мышечных тканей.
Выявлено 3 вида предстартовых состояний :
|
Боевая готовность (оптимальный и желаемый вариант). В этом случае повышается возбудимость и подвижность двигательного аппарата, усиливается деятельность органов дыхания, кровообращения и ряда других физиологических систем, которые оказывают влияние на успешное выполнение предстоящей физической нагрузки; |
Предстартовая лихорадка Характеризуется резко выраженными процессами возбуждения, приводящими к ухудшению координации движений; |
Предстартовая апатия Преобладают тормозные процессы (в большинстве своем бывает у недостаточно тренированных лиц, объективно не подготовленных предстоящей мышечной деятельности). |
Проявление предстартовых реакций связано с уровнем подготовки и вполне может регулироваться с помощью:
Разминки;
Словесных воздействий;
Массажа;
Произвольных изменений ритма и глубины дыхания.
Врабатывание – плавное повышение работоспособности организма за счет усиления деятельности его физиологических систем. Эффективность выполняемой работы прямо пропорциональна быстроте протекания процесса врабатывания.
Устойчивое состояние организма – достигается в ходе выполнения работы длительностью не менее 4-6мин., оно появляется после врабатывания.
Состояние «мертвой точки» - временное снижение работоспособности организма в результате несоответствия интенсивности деятельности двигательного аппарата и рабочих возможностей вегетативных систем, которые обеспечивают эту деятельность.
проявление тайного эмоционального переживания, стремление к получению удовольствия, вне зависимости от последствий и ответственности;
преступное или асоциальное поведение;
употребление фармпрепаратов с целью обеспечения "популярности” в определенной среде - удовлетворение социальной неполноценности ("как все, так и я");
серьезное заболевание, когда провоцируется употребление "спасительных доз наркотика";
форма выражения социального протеста, своеобразный вызов обществу;
злоупотребление алкогольными напитками, курение на различных общественных мероприятиях (дискотеки, презентации, концерты и т. п.).
К потенциально зависимым относятся ранимые, бесхарактерные, слабые физически или морально люди.
Но самое большое влияние на ребенка оказывает семья.
Родители должны стремиться к вырабатыванию у детей стойкой жизненной позиции, прививать положительные привычки и навыки
Что такое хорошая физическая форма
Сегодня под хорошей физической формой подразумевают прежде всего внешний вид, наличие или отсутствие лишнего веса, эстетику тела. Мне часто приходится сталкиваться с постоянно худеющими клиентками, для которых чем меньше вес, тем лучше. Есть и такие, кто живут долгое время с 20–30 лишними килограммами и начинают задумываться о своем здоровье, когда уже услышат тревожные звоночки. Итак, отбросив все стереотипы современного общества, попытаемся разобраться, что же на самом деле есть хорошая физическая форма и как ее определить.
Хорошая физическая форма – это способность выполнять физические задачи с минимальными усилиями. Это означает, что хорошая форма ассоциируется с эффективностью и здоровьем. Чем лучше физическая форма, тем эффективней работает тело, а весь организм в целом лучше борется с болезнями, депрессиями, леностью. Хорошая физическая форма является непременным следствием душевного здоровья. В этом смысле крылатое латинское выражение «В здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Хорошая физическая форма позволяет установить активное отношение к жизни и обеспечить большую ясность мышления.
Вес и хорошая физическая форма – две взаимозависимые вещи, но в то же время нормальный вес не является залогом хорошей физической формы. Некоторые люди хрупкого телосложения не могут похвастаться спортивными достижениями, а другие, поджарые и субтильные, легко дадут фору крепким «качкам».
Итак, как можно определить уровень физической формы? Для этого существуют два критерия:
Потенциальная физическая форма, определяемая физиологическими характеристиками – здоровьем, конституцией, возрастом, полом, наследственными факторами;
Реализуемая физическая форма – это степень, до которой используется наш физический потенциал, и то, как он развивается или ограничивается образом жизни и деятельностью.
Определенный уровень физической подготовки необходим каждому, чтобы предотвратить разрушение органических функций и поддерживать правильную работу тела. Но, как я уже сказала, в действительности хорошая физическая форма – вещь относительная. Она зависит от требований повседневной жизни или личных предпочтений. Например, разница в степени физической подготовки будет различна у профессионального футболиста и офисного работника.
В свою очередь, реализуемая физическая форма зависит от следующих факторов:
Состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем: того, насколько хорошо сердце и легкие могут снабжать активные мышцы кислородом и удалять отходы;
Телосложения: содержания жира в теле, формы, пропорций, соотношения веса и роста;
Гибкости: диапазона движения в каждом суставе. Она определяется подвижностью мышц, сухожилий и связок, которые управляют движением;
Мышечной силы: максимальной силы мышц или мышечных групп, которая может прикладываться при одном сокращении. Она тесно связана с мышечной мощностью, способностью к резким движениям;
Мышечной выносливости: продолжительности времени, в течение которого отдельные мышцы могут продолжать выполнять определенную задачу – последовательные повторения движения;
Других факторов: на физическую форму также влияют двигательные способности – координация, чувство равновесия, гибкость, скорость реакции, скорость движения и сила.
Спортивная форма, которая является совершенным видом физической формы, характеризуется наиболее совершенной функциональной связью центральной нервной системы и внутренних органов (прежде всего сердца и легких). Вообще, спортивная форма является идеальной моделью. Чтобы ее достигнуть, совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Напротив, большинство профессионалов от спорта из-за многочисленных травм и чрезмерных нагрузок обладают относительно спортивной формой. В то время как обычный человек, регулярно занимающийся фитнесом (не менее 3–4 раз в неделю), может похвастаться отличной спортивной формой. Впрочем, как мы знаем, таких людей не очень много. Некоторые, достигнув такой формы, не могут ее удержать. Причем это касается и профессиональных спортсменов, многие из которых, уйдя из спорта, начинают «плыть».
Давайте теперь поговорим о факторах, которые негативно влияют на физическую форму. В первую очередь это малоподвижный образ жизни. Без активного движения ткани атрофируются и физические способности уменьшаются. Кроме этого, возрастает риск появления болей в спине и формирования плохой осанки. Появляются одышка и сердцебиение даже при малейшем усилии.
Стресс истощает физические и умственные ресурсы, расходуя энергию, необходимую для эффективной деятельности, что очень часто является причиной нарушения сна.
Еще одним вредоносным фактором является переедание, то есть поглощение пищи, энергетическая ценность которой превышает степень активности. Этот излишек откладывается в виде жира и приводит к образованию излишнего веса.
Перенапряжение – чрезмерная активность по отношению к реализуемой форме – приводит к нервному и даже телесному истощению.
Вредные привычки – курение, чрезмерное потребление алкоголя, наркотики, увлечение медикаментами и БАДами, а также неправильное и несбалансированное питание, недостаточный сон, недостаточный медицинский уход – могут подорвать здоровье и повлиять на продолжительность жизни.
Про вредные привычки
Я поддерживаю меры, которые принимают современные государства в борьбе с вредными привычками. Я не отношусь к рьяным борцам с курильщиками, но считаю, что в общественных местах неприемлемо дымить как паровоз, когда рядом сидят некурящие люди.
Можно сколько угодно спорить о том, что вредные привычки – личное дело каждого и надо уважать права и интересы всех членов общества, в том числе и курильщиков. На самом деле есть та грань, которую не надо переходить. Если тебе нравится курить – твой выбор. Но не надо его навязывать другим, если он создает какой-то дискомфорт. Я всегда удивляюсь дядечкам, которые стоят вместе с детьми в очереди за мороженым или на остановке с сигаретой во рту. Ну отойди ты в сторону, подумай о других людях!
Недавно у меня был один интересный случай с моим клиентом, мужчиной 37–38 лет, который в день выкуривает примерно пачку сигарет. Мы с ним занимались в парке, и вдруг навстречу нам вышла группа подростков с сигаретами. Пролетаем мимо них, чтобы не дышать дымом. В конце тренировки он мне рассказывает, что был невероятно возмущен молодыми курильщиками, которые портят нам воздух, и одновременно удивлен своей реакцией – ведь он сам заядлый любитель табака. Этот случай не исключение. Многие курильщики, оказавшись случайно в шкуре некурильщика, начинают смотреть на свои привычки другими глазами.
Не хочу показаться самоуверенной, но я точно знаю, что занятия на воздухе, в особенности ходьба с палками, помогают бросить курить, если такая задача стоит перед человеком. И точно, никто не курит в процессе ходьбы и как минимум еще 30 мин после. Мною замечено, что для курящих людей одним из самых трудных моментов является синхронизация движения с дыханием. Как правило, у них более поверхностное дыхание, чаще кружится голова на свежем воздухе, при увеличении нагрузки появляется одышка, так как жизненный объем легких в процессе курения снижается. Чем чаще курение и больше стаж курильщика, тем быстрее протекают процессы разрушения дыхательной системы, стенки сосудов становятся хрупкими и тонкими, нарушается микроциркуляция, внутренние органы получают недостаточное питание и т. д. Безусловно, курить или нет – это выбор каждого. Но в любом случае курение резко тормозит процессы оздоровления и ускоряет старение!
Спортивные занятия невозможны и противопоказаны в состоянии алкогольного опьянения, организм и так испытывает дополнительную нагрузку. А вот выходить, как я говорю, «из праздников» очень даже можно при помощи тренировок на воздухе и ходьбы с палками. В моем арсенале есть тренировка «Детокс», обычно она проводится в индивидуальном порядке или с группой уже практикующих скандинавскую ходьбу. Также она хороша для начинающих снижать вес.
А самая большая человеческая вредная привычка, на мой взгляд, – это лень! Если победить ее, то все остальное сложится. Именно лень препятствует достижению всех целей в жизни, поддержанию здоровья, сохранению фигуры, созданию счастливой жизни и исполнению мечты.
Из книги Сознавание через движение: двенадцать практических уроков автора Мойше ФельденкрайзУрок 1: что такое хорошая поза? Стоять правильно-не значит стоять прямо«Сиди прямо!», «Стой прямо!» - эти окрики мы часто слышим от матерей, учителей и других людей, дающих нам эти указания с благой целью и полной верой в свои слова. Если вы спросите их, как человеку стоять
Из книги Самолечебник XXI века автора Геннадий Петрович Малахов17. Как влияет хорошая физическая нагрузка на организм человека? 1. В движении особенно ощутимо происходит взаимодействие плазмы нашего организма с магнитными полями окружающего пространства, с потоками заряженных частиц, движущимися вверх от поверхности Земли и вниз,
Из книги Все об обычных яйцах автора Иван ДубровинСАЛАТ «ХОРОШАЯ КОМПАНИЯ» Сварите яйца вкрутую, остудите и, очистив от скорлупы, мелко порубите. Порежьте ветчину, смешайте ее с рублеными яйцами, добавьте порезанный полукольцами лук, полейте уксусом и растительным маслом, посолите и поперчите по вкусу.Вам понадобится: 3
Из книги Очищение полевой формы жизни автора Геннадий Петрович МалаховЧто такое полевая форма жизни человека Под полевой формой жизни подразумевается вся совокупность энергий, составляющих человеческое существо. Полевая форма жизни (душа и дух, по-другому – астральная, эфирная, ментальная и т. п. оболочки и тела) имеет сложнейшее строение
Из книги Чудо голодания автора Поль Чаппиус БрэггГлава 28. ВОСЬМОЙ ДОКТОР - ХОРОШАЯ ОСАНКА Пока ваши мышцы были достаточно сильны, они держали позвоночник без всякого напряжения и дискомфорта. Теперь ваши мышцы ослабли в борьбе с гравитацией. Возможно, виновата преждевременная старость, возможно - лишний вес или
Из книги Лечение водкой и вином автора Е. Говорова«ВОДКА БЫВАЕТ ТОЛЬКО ДВУХ СОРТОВ - ХОРОШАЯ И ОЧЕНЬ ХОРОШАЯ» Для приготовления водок используются различные пряные и лекарственные растения - как окультуренные, так и дикорастущие. Креме данных видов сырья, используются эфирные масла, сокращающие длительность
Из книги Исцеляющая сила мысли автора Эмрика ПадусГлава 1 Хорошая пища для ума: щит против усталости, раздражительности, депрессии Читать хорошую книгу, от которой получаешь удовольствие, – означает питать свой ум. Слушать оперу – значит тоже получать питание. Фактически любое переживание, стимулирующее мыслительную
Из книги Мы и наши дети автора Л. А. Никитина"Плохая" мама и "хорошая" бабушка Гора посуды на кухонном столе - у мамы. Гора игрушек на маленьком складном столике - у Алеши. Оба заняты делом: мама, напевая, моет посуду, а Алеша погружен в обычный утренний "осмотр своих владений". Каждую игрушку он осматривает, пробует ее
Из книги Медитация в ванне автора Элиза ТанакаГлава 1 Хорошая подготовка – залог успеха Тремя основными составляющими любого ухода являются красота, отдых и движение. Соответствующим образом, многообразны и указания и упражнения: уход за лицом, косметология; уход за волосами; расслабляющие, тонизирующие, лечебные
Из книги Девчонкология автора Мелиса ХолмсХорошая ли ты подруга? Ого, какую неприятную картинку мы нарисовали! Так, значит, средние и старшие классы – это не что иное, как кучка злобных девчонок, рвущих друг друга в клочки? Нет, конечно!Хотя ты не можешь контролировать происходящие с тобой физические изменения, ты
Из книги Хорошая память вопреки возрасту автора Вероника КлимоваВероника Климова Хорошая память вопреки возрасту
Из книги Раздельное питание. Новый подход к диете и здоровому питанию автора Жан ДриесРаздельное питание: «хорошая» и «плохая» сочетаемость продуктов Одна из самых распространенных причин плохого пищеварения у многих людей - это употребление продуктов, несовместимых по своей природе Как оказывается, почти каждый человек забывает об ограниченных
Из книги Заговоры сибирской целительницы. Выпуск 36 автора Наталья Ивановна Степанова Из книги Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна автора Александр Анатолиевич АндреевПлохая и хорошая усталость Иногда приходится слышать, казалось бы, парадоксальную фразу: «Я так быстро устаю, что устаю от собственной усталости». И трудно понять рассуждения на тему, какая усталость хорошая и какая плохая. На самом деле усталость просто существует и не
Из книги Энциклопедия защиты иммунитета. Имбирь, куркума, шиповник и другие природные иммуностимуляторы автора Роза ВолковаСалат «Хорошая жизнь» при заболеваниях мочеполовой системы Потребуется:Корень пастернака 150 гЯблоки сладких сортов 400 гОблепиха 2 ст. л.Подсолнечное масло (лучше если оно настояно на облепихе) 2 ст. л.Петрушка, укропЧто делать:Пастернак и яблоки почистить, пастернак
Из книги Здоровый мужчина в вашем доме автора Елена Юрьевна ЗигаловаВаша физическая форма Для определения своей физической формы рекомендуем достаточно простой тест. Ответьте честно на несколько вопросов «да», «нет».1. Трудно ли Вам расслабиться?2. Одолевает ли Вас часто зевота в течение дня?3. Чувствуете ли Вы себя утром разбитым,
Плохое равновесие и координация, слабые или недостаточно гибкие руки, бедра и ноги, плохая осанка, а также отсутствие силы кора - все это факторы, возникающие в результате отсутствия физической активности, которые приводят к тому, что люди спотыкаются, падают, травмируются, у них ухудшается здоровье и наступает преждевременная смерть.
Большинство людей не осознают ухудшения своей физической формы, пока с ними не произойдет несчастный случай или они теряют способность двигаться так, как раньше. Конечно же, нет ничего невозможного, но уже на этом этапе, пресловутый разворот будет гораздо сложнее сделать. К счастью, есть очень простые тесты, которые помогут вам понять текущее положение вещей. Простой «сидячий тест» может даже предсказать продолжительность вашей жизни. Считается, что то, как вы сидите и поднимаетесь с пола, указывает на риск смерти в течение следующих шести лет или около того.
Эти простые двигательные тесты основаны на идее о существования связи между подвижностью
и здоровьем, и если вам трудно их выполнить - пусть это станет стимулом вернуть форму.«Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал время от времени или вы – профессионально занимаетесь кросс-фитом, каждый должен быть в состоянии выполнить несколько движений. Они служат основой, и скорее всего, вы и так каждый день выполняете их разновидности, даже не подозревая об этом.Так, масса повседневных движений, по существу, являются приседаниями... Например, вы подбираете что-то, уронив, или поднимаете своего питомца на руки...»
Когда вам становится трудно выполнять такие движения, как приседания, чтобы подобрать что-то с пола, или ходьба вверх по лестнице, ваше общее качество жизни начинает ухудшаться, так как отсутствие подвижности ведет к еще большей бездеятельности.
Сидение – это самостоятельный фактор риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Сильный кор и верхняя часть тела позволяют поддерживать хорошую осанку, равновесие и устойчивость, а также легче и безопаснее выполнять такие повседневные движения, как дотягиваться за чем-то и наклоняться.
Упражнениями, которые помогут оценить силу корпуса, являются классические отжимания и планка.Вот краткое изложение основ правильной формы:
Неспособность правильно выполнить отжимания может указывать на ряд проблемных областей, в зависимости от ваших слабых мест:
Чтобы выполнить планку на предплечьях, нужно оторвать туловище от земли, стараясь удерживать его на прямой линии, балансируя на носках и локтях. Принять правильное положение - просто, а вот чтобы удержать его, необходимы сила и выносливость живота, спины и кора.
Сильный кор также поможет предотвратить боли в спине и сохранять способность к удержанию. Чтобы задействовать кор, втягивайте пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота - той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс.
Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. В этом положении, держа спину ровной, на одной прямой с шеей, нужно находиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете удержать его в течение хотя бы двух минут, то это просто отличное начало.
Если не хватает сил кора, на это укажет плохое выравнивание бедер – провисание вниз или задирание вверх в форме перевернутой буквы «V». Если вы не в состоянии удерживать планку в течение приблизительно двух минут, это еще может говорить о том, что вы носите слишком большой вес, и вам не помешает избавиться от нескольких килограммов.
Что означает, если вы не можете правильно выполнить приседание
Жим гантелей над головой в положении стоя оценит силу плеч и диапазон движения. Исследование показало, что положение стоя в ходе выполнения этого упражнения гораздо лучше задействует различные мышцы, по сравнению с выполнением этого упражнения сидя. Например, по сравнению с жимом гантелей над головой сидя, это упражнение в положении стоя приводит к тому, что:
Чтобы правильно выполнить жим гантелей над головой, встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки по одной гантели подходящего веса. Старайтесь не использовать слишком тяжелый вес, потому что это просто ухудшит вашу форму. Для этого упражнения нужно выполнить, по крайней мере, от 8 до 12 повторений.
Ладонями внутрь, поднимите вес в исходное положение, на уровень плеч.
В начале и в конце этого упражнения очень важна правильная форма. Поднимайте вес над головой, полностью выпрямляя руки, а потом опускайте вес обратно вниз до плеч. Движения должны выполняться плавно и постепенно, контролируйте их и избегайте рывков.
Стационарные и шагающие выпады помогают сформировать сильную нижнюю часть тела, улучшая равновесие, гибкость и устойчивость тазобедренных суставов. Это важно для повседневных движений, например, чтобы подняться по лестнице. Мне нравится включать упражнения с простыми движениями в мой ежедневный комплекс, помимо обычной тренировки, а выпады легко делать переходя из комнаты в комнату, например.
Я предлагаю выполнять около 30 выпадов в течение дня, всякий раз, когда вы встаете и двигаетесь. Я обычно их делаю, когда хожу из кабинета на кухню несколько раз в день. Единственное, следите, чтобы брюки не сидели слишком туго.
Различие между стационарными и шагающими выпадами состоит лишь в том, что во втором случае, вы бросаете себя вперед, а в первом – возвращаетесь в исходное положение. Для проведения теста подойдет любой вид.
Чтобы выполнить стационарный выпад:
На ваши слабые места может указывать следующее:
Если вы сохраняете хорошее функциональное движение, равновесие, гибкость и координацию, то ничто не помешает вам вести активный образ жизни и в старости. Снижение качества жизни, наряду с ухудшением здоровья – это следствие ограниченной подвижности и последующего бездействия.
Перестав двигаться, ваше тело неизбежно начинает увядать. Пять простых двигательных тестов, рассмотренных выше – это простой способ узнать свои слабые места, и то, над чем вам нужно работать. опубликовано© Д-р Джозеф Меркола
Больше энергии. От активного образа жизни человек становится более энергичным, что положительно сказывается на его продуктивности. Если хотите выполнить за день много дел, то начните свое утро не с чашки кофе, а с легкой тренировки или зарядки. Таким образом вы настроите свой организм на нужный ритм, который не собьется в течение целого дня.
Крепкий сон. Проблемы со сном возникают чуть ли не у каждого третьего человека, а ведь сон для организма крайне важен, так как во время него происходят просто огромное количество процессов, влияющих на нормальную работу всех органов и систем. Решением данной проблемы являются занятия спортом. Активно тренируясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут в день, вы обеспечиваете себе крепкий и здоровый сон.
Ясность ума. Благодаря регулярным тренировкам, организм не только избавляется от накопившихся стресса и напряжения, но и делает ум ясным. Иначе говоря, от занятий спортом у человека увеличиваются умственные способности. Для достижения положительного результата спорту нужно уделять 5 дней в неделю. Минимальная длительность тренировки должна составлять 45 минут.
Здоровье кожи. Во время интенсивных физических нагрузок человек потеет. Через пот, как давно известно, выходят многие вредные вещества, которые накопились в человеческом организме. Выведение токсинов положительно сказывается на здоровье кожи - она становится здоровой, увлажненной и молодой.
Уверенность. Ничто так хорошо не помогает развить уверенность в себе, . Стройное подтянутое тело и хорошее самочувствие влекут за собой восхищение со стороны окружающих, что положительно сказывается на расширении сферы своих интересов. Исчезновение страха всегда открывает новые возможности.
