Завтрак самый важный прием. Завтрак-самый важный прием пищи!!! Это самый универсальный прием пищи

Какие продукты нельзя кушать натощак и почему? Что нужно есть на завтрак: лучшие блюда, с которых стоит начинать день. Опасные последствия пропуска утренней трапезы.

Содержание статьи:

Завтрак - это, как утверждает большинство диетологов, самый важный прием пищи. И в самом деле, блюда, которые мы кушаем утром, не только задают настроение и уровень работоспособности на весь день, но и влияют на здоровье. То, каким будет это влияние - положительным или отрицательным, зависит от того, насколько правильно будут подобраны продукты для завтрака. Давайте же разберемся, что нельзя есть утром, а что не только можно, но даже желательно.

Почему завтрак - самый важный прием пищи?

Многие люди сегодня страдают от хронической усталости - жалуются на постоянный недостаток энергии, плохое настроение, сонливость. Примечательно, что большая часть этих людей не только никогда не завтракает, но даже не связывает плохое самочувствие с отказом от самого важного приема пищи.

А почему же, собственно, он самый важный? Вот лишь несколько фактов об утренней трапезе, которые убедят вас вставать на 15 минут пораньше и все-таки завтракать:

• Снижение вероятности развития заболеваний желчного пузыря . Если мы не завтракаем, мы лишаем себя питательных веществ на слишком долгий период времени - от вчерашнего ужина до сегодняшнего обеда, это примерно 12-17 часов. Мало того, что столь долгое отсутствие поступления новых витаминов и минералов - это стресс для организма, так еще и наблюдается простой в работе желчного пузыря, что повышает вероятность развития его заболеваний, в том числе образования камней.
• Профилактика инфарктов и инсультов . Сердечные приступы чаще всего случаются именно с утра, именно в это время «слипание» тромбоцитов в крови происходит максимально интенсивно. Утренняя трапеза может повлиять на этот процесс и снизить вероятность развития инфарктов и инсультов.
• Снижение тяги к постоянным перекусам . Завтракая, вы как бы берете аппетит под свой контроль, и вероятность переедания в течение дня снижается. Кроме того, утренняя трапеза разгоняет метаболизм на 3-4%, что очень важно для поддержания стройности.
• Снижение вероятности развития диабета . Исследованиями также было доказано, что отсутствие завтраков - прямой путь к развитию диабета. Масштабный эксперимент провели британские ученые. Они работали с фокус группой из 4000 школьников, в результате чего обнаружили, что в крови учеников, которые не завтракают, чаще обнаруживаются маркеры, указывающие на высокий риск развития сахарного диабета. Кроме того, показатели сахара в крови у тех, кто игнорирует утреннюю трапезу, оказывались выше, чем у тех, кто ее не пропускает.
• Улучшение работы мозга . Приготовьтесь к удивительным цифрам. Ученые доказали, что завтрак увеличивает работоспособность на 30%. Из пищи мозг получается глюкозу - свое главное топливо, без него он просто не сможет работать эффективно.

А еще, кстати, по статистике люди, которые регулярно завтракают, меньше подвержены стрессу, чем те, кто пропускает утреннюю трапезу. Как видите, завтрак - это не только вопрос сытости, но и вашего здоровья и настроения.

Какие продукты нельзя есть натощак?

Конечно, завтрак должен состоять из полезных продуктов - каждому понятно, что не стоит начинать день с очевидных вредностей, это плохая идея для любой трапезы, но для утренней особенно. Кроме того, завтраку особенно важно быть сбалансированным, чтобы полученной от него энергии хватило надолго. Однако правильный завтрак - это не только две этих очевидных аксиомы. Существует также список продуктов, которые, вроде бы и не вредны вовсе, но вот с утра их лучше не есть по тем или иным причинам. Давайте разберемся, что же это за продукты.

Дрожжевые продукты

Дрожжи раздражают стенки пустого желудка и приводят к повышенному газообразованию, так что если не хотите начать день с тяжести в животе, знайте, что сдобная булочка с любимым кофе - не лучшая идея для завтрака. Впрочем, обратите внимание, что дрожжи добавляются почти в любой хлеб, а не только в выпечку. Если не можете отказать себе в привычке съедать с утра бутерброд, поищите бездрожжевой хлеб или испеките его сами.

Сладости

Нежелательно начинать день и с разного рода сладостей, поскольку они являются большой нагрузкой для поджелудочной, которая, по сути, только «проснулась». Злоупотребление сладостями на голодный желудок приводит к развитию сахарного диабета, так что при наличии предрасположенности к заболеванию нужно быть особенно осторожным со сладким утром.

Кисломолочные продукты

Вопреки расхожему мнению, йогурт вряд ли можно назвать хорошим продуктом для завтрака. Он не сильно навредит, но и полезным не будет, поскольку соляная кислота, которая присутствует в голодном желудке в большом количестве, попросту разъест молочнокислые бактерии, которыми так ценны йогурт и другие кисломолочные продукты.

Фрукты

Если говорить о том, что нельзя есть на голодный желудок из фруктов, в запрещенный список попадут груши, цитрусовые и бананы. Первые нежелательны по той причине, что в них слишком много грубой клетчатки, которая может травмировать неподготовленную слизистую желудка.

Бананы не стоит кушать натощак, поскольку в этом случае содержащийся в них в большом количестве магний слишком быстро усвоится и сильно увеличит нагрузку на сердце, в тот момент, когда этот экзотически фрукт, съеденный в подходящее время, напротив, поможет нашему главному органу лучше функционировать.

Наконец, объясним, почему цитрусовые - не лучшая идея для завтрака. Дело в том, что они богаты фруктовыми кислотами, которые при попадании в пустой желудок могут стать причиной изжоги, а также поспособствовать развитию таких опасных заболеваний, как гастрит и язва.

Овощи

Существуют и запрещенные на завтрак овощные культуры. В «черном списке» лидирующие позиции занимают всем нам известные огурцы и помидоры. Первые при употреблении натощак приводят к изжоге, метеоризму и общему дискомфорту в желудке, а вторые могут запустить развитие язвы - это происходит по причине наличия в них кислот, которые чрезмерно повышают кислотность желудочного сока, и он становится «агрессивным».

Специи

Любые специи с утра - еще одно табу, поскольку они усиливают выработку желудочного сока - на голодный желудок это нежелательно и может провоцировать развитие различных болезней пищеварительной системы.

По этой же причине нежелательно начинать день с различных острых, соленых и копченых готовых блюд, таких как куриные крылышки, соленая рыба, домашние соленья и т.д.

Напитки

К продуктам, которые нельзя есть натощак, относятся и газированные напитки, они ухудшают кровообращение в желудке, и пище сложнее перевариться и усвоиться. Обратите внимание, тот же эффект имеют любые холодные напитки, в том числе и вода, так что если у вас есть полезная привычка начинать день со стакана воды, следите за тем, чтобы она была комнатной температуры, иначе от привычки будет не польза, а вред.

Что можно кушать утром?

Ну что ж, теперь вы знаете, что запрещается кушать на завтрак, а значит, пора бы и рассказать о том, какие продукты и блюда предпочтительнее кушать с утра:

1. Каша . Да, мама была права, когда уверяла, что нет ничего полезнее каши на завтрак. Вообще подойдет любая крупа, но лучше всего скушать овсянку, гречку или кукурузную кашу. И вот почему. Овсяная каша способна обволакивать слизистую и защищать ее от действия соляной кислоты, а также в ней содержится клетчатка, снижающая уровень плохого холестерина. Гречневая каша стимулирует работу пищеварительной системы, а также является хорошим источником белка, многих витаминов и минералов. Кукурузная каша помогает выводить из организма различные шлаки и токсины, в том числе соли тяжелых металлов. Она также оказывает благотворное воздействие на микрофлору кишечника и способна надолго насытить.
2. Проростки . Многие полагают, что проростки - лишь очередное модное веяние в прибыльной сегодня сфере здорового питания. Однако, на самом деле, наши предки систематически употребляли этот продукт в пищу и отмечали разного рода его положительное влияние на организм. Особенно полезны на завтрак будут пшеничные проростки, они правильным образом запустят работу кишечника, а также наполнят организм такими важными витаминами, как токоферол (витамин Е) и фолиевая кислота (В9). Всего в двух столовых ложках проростков содержится 15% суточной дозы первого и 10% - второго.
3. Яйца . Еще один идеальный кандидат на утреннюю трапезу. Доказано, что при потреблении яиц на завтрак в течение дня затем поглощается меньше калорий. Этой особенностью обязательно должны воспользоваться худеющие, а также те, кто постоянно испытывают тягу к вредным перекусам.
4. Ягоды . Отличная идея для завтрака - самая большая ягода арбуз. Он поможет вам хорошо «заправить» организм жидкостью. Помимо этого, входящий в состав плода ликопин нормализует работу сердца и предупредит ухудшение зрения. Также натощак хорошо есть чернику, исследования показывают, что если регулярно кушать эту ягоду с утра, нормализуется обмен веществ и давление. Кроме того, черника сулит улучшение памяти.
5. Цельнозерновой хлеб бездрожжевой . Хлеб, отнюдь, не вредный продукт, как многие полагают. С другой стороны не весь хлеб, что называется, одинаково полезен. Если вы выберете цельнозерновой бездрожжевой, ваш организм получит множество полезных элементов. Однако лучшее время для такого продукта - именно утро, так как он богат углеводами, а их потребление к вечеру нужно снижать.
6. Орехи . Начать день с орехов - еще одна отличная идея. Если есть их именно натощак, они хорошо нормализуют кислотность желудочного сока и окажут в целом благоприятное влияние на пищеварительную систему.
7. Мед . Этот продукт, съеденный с утра, поможет пробудить организм в целом, а также надолго зарядит его необходимой энергией. Дополнительный бонус - положительное влияние на мозг и уровень серотонина. Да, как выясняется, не только шоколад стимулирует выработку гормона радости.

А еще не только можно, но и нужно перед завтраком выпивать стакан воды. Если вам не нравится пить чистую воду, превратите ее в, как нынче говорят, детокс-воду, добавив мед и/или лимон. Кстати, чтобы не забывать об этой привычке, ее можно ставить себе рядом с кроватью с ночи.

Пожалуй, руководствуясь этими правилами, не сложно выстроить идеальную схему завтрака: хорошо начинать день с каш, периодически стоит их чередовать, чтобы не надоело. Разнообразие можно внести и с помощью омлетов, бутербродов из цельнозернового хлеба с яйцами или медом и орехами.

Никто не станет вас ругать, если на хлеб вы капнете оливкового масла, положите кусочек сыра или куриной грудки, хоть эти продукты и не входят в ТОП самых полезных, но они уж точно ничем не навредят.

Однако следите за балансом белков и углеводов, особенно внимательными будьте с простыми углеводами. Закономерность тут такая: белки способствуют большему сохранению энергии и сытости, а простые углеводы, напротив, приведут к тому, что уже через час-полтора вы сильно проголодаетесь.

Разрешенные и запрещенные продукты питания на завтрак приведены в таблице:

Запрещенные продукты	Разрешенные продукты
Дрожжевые продукты	Каша
Сладости	Проростки
Кисломолочные продукты	Ягоды: черника и арбуз
Фрукты: бананы, груши, цитрусовые	Яйца
Овощи: огурцы и помидоры	Цельнозерновой хлеб
Все специи	Орехи
Напитки: газировка и все холодные	Мед

Какие продукты нельзя кушать натощак - смотрите на видео:

Что ж, теперь вы знаете не только то, что кушать утром совершенно необходимо, но и какие продукты нельзя есть натощак. Наши рекомендации помогут вам оставаться энергичными до самого обеда, а также сберегут здоровье. Но, кстати, если вы до сих пор не верите, что завтрак - столь значимая трапеза, приведем напоследок такой факт: любимый завтрак англичан - овсяная каша и яйца, а американцев - сладкие хлопья и апельсиновый сок из пакета, и, как вы знаете, вторая нация отличается куда более плохим здоровьем, чем первая.

Взрослым необходимо есть завтрак ежедневно, чтобы хорошо чувствовать себя весь день, а детям он еще нужнее. Растущий детский организм и развивающийся мозг в значительной степени зависят от регулярного и правильного питания . Когда ребенок пропускает завтрак , это равнозначно тому, что его мозг и тело будут недополучать питательные вещества в течение 18ти часов. Такой период полуголодания может вызвать множество физиологических, интеллектуальных и психологических проблем.

Завтрак: прибыльные инвестиции

Если вы и ваши дети регулярно пропускаете завтрак , чтобы поспать на пару минут дольше, запомните, что употребление полноценного, питательного завтрака, возможно, сэкономит больше времени в долгосрочной перспективе. Подзаряжая энергией свой мозг и тело, вы будете более продуктивны во всем, что бы вы ни делали. В одном исследовании был замечен интересный факт: детям, которые пропускают завтрак, в школе сложнее сконцентрировать внимание , в результате они чаще отстают, нежели те дети, которые регулярно его съедают. Приготовить хорошее блюдо бывает очень просто - например, можно налить немного молока в чашку с хлопьями.

Время, затраченное на завтрак , является гораздо более ценным, чем пара лишних минут на сон , которые вы получите, пропустив его. Если вы и ваши дети не можете выделить время для этого, запишите своих детей на завтрак в школьной столовой, если это возможно. Или же берите с собой еду, приготовленную накануне вечером - так взрослые и дети смогут позавтракать по дороге в школу или на работу.

Завтрак для борьбы с лишними килограммами

Некоторые люди пропускают завтрак с целью похудеть , но на практике более вероятно, что от этого вы наберете вес, а не потеряете. Пропуск приема пищи напрямую связан с развитием ожирения. Исследования показывают, что возникновение лишнего веса и ожирения у детей, подростков и взрослых менее вероятно, если они регулярно съедают завтрак.

Согласно исследованиям, пропуск приема пищи, особенно утреннего, может затруднить способность организма контролировать вес. Те, кто пропускает завтрак, склонны есть больше еды, чем обычно, на следующий прием пищи или же перекусывать высококалорийными булочками и шоколадками, чтобы заглушить голод . Некоторые из недавних разработок выявили, что люди более склонны накапливать жир , когда они едят реже, но за раз съедают очень много, чем когда они едят часто и понемногу, употребляя аналогичное количество калорий.

Что касается подростков, особенно девочек, пропуск завтрака им часто кажется самым простым и логичным способом уменьшить количество потребляемых калорий и, соответственно, похудеть. Очень важно, чтобы мамы рассказывали своим детям о том, как важен завтрак, и какую роль он играет для здоровья и предотвращения ожирения.

Практически каждый «фитнес-гуру», расхваливает эти абсолютно нелепые модели питания...

... «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»...

... «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»...

... «Никогда не пропускайте завтрак! Это самый здоровый прием пищи за день!»...

Что ж, позвольте мне рассказать вам одну вещь, которая доказана наукой и не лишена реального здравого смысла:

Дробное питание никак не повлияет на скорость вашего метаболизма и рост мышечной массы, эффект от такой схемы ничем не отличается от питания в несколько крупных приёмов пищи.

Все эти советы о "нескольких небольших приемах пищи в день" не более чем простая шутка, и причина, по которой вся фитнес-индустрия это проповедует, очень проста. Они всего на всего делают на этом деньги, потому что, когда люди понимают, что для них довольно проблематично съесть несколько небольших приемов пищи за день, они приходят к выводу, что "должны" покупать протеиновые порошки и различные коктейли – заменители пищи, чтобы компенсировать эти «пропущенные блюда».

Вот настоящая правда о размерах порций и количестве приёмов пищи:

Несколько небольших приемов пищи в день не навредят вашему обмену веществ.

Это как раз и есть «главное оружие» или основная причина, почему фитнес-индустрия утверждает, что вам следует есть несколько раз в день, чтобы похудеть.

Единственный недостаток этой модели состоит в том, что у него нет научного обоснования...

И, если вы ищете в этом здравый смысл, то, всё-таки, помогут ли частые приёмы пищи похудеть?

Вот, что гласит наука о частоте приёмов пищи и обмене веществ:

1. Исследователи пришли к выводу, что в период 24 часов более частые, но небольшие приёмы пищи никак не влияют на энергетический баланс.

2. В 179 различных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи не влияют на потерю веса или скорость обмена веществ.

3. Одно исследование показало, что дробное питание не помогает контролировать аппетит. Это означает, что претензии типа "вы голодны и поэтому переедаете вечером" не имеют никаких оснований.

4. В другом исследовании сравнивали 3 различных схемы питания: питание без завтрака, 2 больших приема пищи в день и 6 небольших приемов пищи в день. Все блюда имели одинаковую калорийность. В результате исследователи выяснили, что модель питания, состоящая из 6 небольших приемов пищи в день дала худшие эффекты, а скорость метаболизма была намного быстрее в двух других схемах.

5. Исследование показало, что в период 24 часов, когда калорийность снижается, так же снижается и скорость метаболизма, но было также доказано, что частота приёмов пищи ничего общего с этим не имеет.

6. Исследование показало, что в период 36 часов среди диет с одинаковой калорийностью схема 3-разового питания превзошла схему питания из 14 блюд (под превосходством я имею в виду, что скорость метаболизма была выше в группе, питавшейся по схеме 3-разового питания).

7. Одно любопытное исследование показало, что если вы голодаете в течение 72 часов, ваш метаболизм не замедляется. На самом деле исследователи обнаружили, что скорость метаболизма увеличилась во время голодания. Только после 72 часов полного голодания скорость метаболизма упала всего лишь на 8%. Это означает, что режим голодания существует, но он срабатывает только после 72 часов отсутствия калорий, и, в конце концов, это совсем небольшое снижение...

8. В другом подобном исследовании голодания выяснили, что пациенты, которые делали альтернативный день голодания (в течении дня ели в неограниченном количестве, а на следующий день голодали) не испытали снижения скорости обмена веществ в период эксперимента, который длился 22 дня (что означает, что они ели 12 дней и голодали в течение 12 дней).

Существует ещё множество исследований с подобными выводами, но, я думаю, что сейчас смогу доказать свою точку зрения...

Как вы видите, несколько небольших приемов пищи в день не имеют ничего общего с метаболизмом или потерей веса, и, похоже, что более редкие приёмы пищи и голодание увеличивают скорость метаболизма. Вопреки тому, что вам кто-то говорил.

Частота питания и построение мышц

А вот и ещё один пунктик, изобретённый фитнес-индустрией, работающий на неё, так как люди теперь думают, что если они не будут есть каждые 3 часа, их мышцы будут таять. Протеиновые порошки в помощь!

Нет, серьезно, снова в утверждении «есть каждые 3 часа, чтобы сохранить мышцы» нет никакого научного доказательства.

Мне кажется, что фитнес-индустрия лгала нам все время (не секрет, что в основном фитнес-индустрия даёт нам лишь пустые обещания).

Вот что говорит наука о частоте приёмов пищи и наращивании мышечной массы:

1. Одно хорошее исследование ясно показало, что периодическое голодание (голодание в течении 16-24 часов, а затем приём общего количества ежедневных калорий в небольшой период времени) не увеличивает распад мышечной ткани.

2. Другое исследование показало, что частота приёмов пищи действительно не имеет ничего общего с набором мышечной массы, всё дело в том, сколько вы едите, а не как часто вы едите.

К сожалению, существует не так много исследований на тему потери мышечной массы и частоты приемов пищи, но исследования, приведенные выше, должны прояснить ситуацию: мышечная масса напрямую связана с тем, сколько вы едите, а не тем, как часто вы едите.

Дело в том, что миллионы людей (включая меня) сейчас соблюдают ежедневное периодическое голодание, и до сих пор набирают большие объемы мышц, поэтому миф о частоте приемов пищи и потере мышечной массы уже развеян.

В двух словах: действительно нет никакой разницы, как часто вы едите. Самое важное для наращивания мышечной массы это то, сколько вы едите. (вместо того, чтобы думать о ежедневном потребление калорий, думайте о еженедельном употребление калорий). Таким образом, чтобы стать большим, вам нужно есть больше, но вы не должны есть чаще.

Употребление еды чаще, но мелкими порциями плохо сказывается на вашем гормональном фоне

Это реальная причина, почему я ежедневно соблюдаю периодическое голодание, и почему я голодаю в течение 24 часов несколько раз каждый месяц.

Факт в том, что наши уровни тестостерона снижаются каждый раз, когда мы что-то едим.

В одном исследование фактически выяснили, что нет никакой разницы, будь то только жир, только углеводы, только белок или их смесь. Тем не менее, каждый раз, когда вы едите, ваш уровень тестостерона падает.

Еще один важный факт состоит в том, что каждый раз, когда ваш уровень инсулина повышается, уровень тестостерона и гормона роста будут снижаться. И если вы едите небольшими порциями несколько раз в день, то ваш уровень инсулина будет возрастать несколько раз в день. Таким образом, вы получаете двойной удар по вашим мужским гормонам.

И что теперь? Нужно вообще перестать есть, чтобы поднять уровень тестостерона?!

Нет , это не выход, потому что, когда создаётся нехватка энергии в организме, ваш уровень тестостерона также уменьшается.

И мы не можем забывать о том, что нам всё ещё нужно съесть тонну еды, чтобы получить все жизненно важные блоки, необходимые для строительства мышц и производства гормонов.

Так какой же оптимальный способ минимизировать снижение гормонов, и в то же время есть достаточно и получать все жизненно важные питательные вещества для наращивания мышечной массы и гормонального здоровья?

Ответ: Периодическое голодание (никаких калорий в течение 16-24 часов, после чего съедаются все ежедневные калории в рамках 4-8 часов), или альтернативный день голодания (ничего не есть один день, но в течении следующего дня вы едите двойной ежедневный объём пищи).

Приведенные выше примеры похожи на экстремальные, но на самом деле они очень гибкие и их легко соблюдать, намного проще, чем есть небольшими порциями несколько раз в день.

Таким образом, вот что поможет сохранить гормональное здоровье: есть реже, но не есть меньше пищи. Вот почему периодическое голодание и аналогичные модели питания являются чрезвычайно полезными для ваших гормонов. Одно исследование показало, что периодическое голодание повышает уровень тестостерона на 180% у здоровых, не страдающих ожирением мужчин.

Завтрак на самом деле не самый важный прием пищи за день

«Завтрак – самый важный прём пищи» – так говорят все матери мира (и моя не исключение), но на самом деле это не так..

И вот почему:

Когда вы просыпаетесь, вы уже находитесь в состоянии голодания (при условии, что вы не едите, пока спите).

Итак, вы полны энергии, происходит аутофагия - очищается от отходов ваше тело, и ваши гормоны работают на пике своего развития (уровень тестостерон выше всего в первой половине дня).

Что же происходит, когда вы с утра съедаете миску каши или мюсли? Я имею в виду, это ведь правильно и здорово?

а) аутофагия (очистка печенью вашего организма) останавливается или резко замедляется.

б) когда вы просыпаетесь ваша СНС (симпатическая нервная система) подавляется, и это означает, что ваш уровень кортизола подавляется тоже. Но как только вы что-то съедаете, ваша ПСНС (парасимпатическая нервная система) активируется, у вас появляется сонливость, медлительность, и вы становитесь более устойчивыми к усталости и стрессу. Активация ПСНС также снижает уровень тестостерона в связи с увеличением уровня кортизола.

в) ваш организм больше не сжигает собственный жир в качестве топлива, а использует глюкозу из этой еды.

г) ваши внутренние биоритмы прерываются (это потому, что ПСНС должна быть активна только во время сна).

Хотя это может показаться очень сложным, в двух словах, это просто означает, что человеческое тело никогда не было приспособлено к завтраку. И если вы представите первобытного человека, как вы думаете, ел ли он завтрак и несколько небольших приемов пищи в день? Сильно сомневаюсь.

Наш организм всё ещё так же функционирует, как у первобытных мужчин, тогда зачем же всё усложнять завтраком, который полностью неестественен для человеческого организма?

ПРИМЕЧАНИЕ: Келлога и другие крупные компании – производители зерновых и мюслей каждый год платят сотни миллионов долларов, чтобы продвигать идею «здорового завтрака» в средствах массовой информации. Это реальная причина, почему все считают, что завтрак - это самый здоровый приём пищи.

Вывод

Вот некоторые из причин, почему я соблюдаю периодическое голодание и почему я никогда не относился положительно к идее о нескольких небольших приемах пищи в день.

В такой схеме нет абсолютно никаких преимуществ, и она действительно довольно нездоровая, если мы рассмотрим её с гормональной точки зрения.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Завтрак – пожалуй, одна из самых неоднозначных тем, обсуждаемых в кругах специалистов по функциональной медицине. И мнения очень часто расходятся.

Так есть или не есть завтрак? А если есть, то что именно и в каком количестве есть для поддержания энергии, веса и гормонального здоровья?

Итак, давайте разбираться.

В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Я рассказывала об этом в двух своих книгах, ссылаясь на мнения ведущих умов в области питания, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья.

Однако не все так просто…

То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, –– все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.

Если вам лень или у вас нет времени читать длинную статью, просто в течение недели поэкспериментируйте с завтраком, состоящим из белка и жиров, в котором содержится клетчатка в виде овощей и зелени. Постарайтесь съесть этот завтрак в течение часа после пробуждения, выдержав паузу после ужина в 12-16 часов. Пример такого завтрака: 2 яйца; ¼-1/2 авокадо + тушеные овощи (кабачок, лук, морковка, цветная капуста или брокколи, шпинат и мангольд – просто используйте овощи по сезону, то, что доступно). Если у вас высокая физическая нагрузка, вам тяжело удержать вес, вы беременны, кормите грудью, у вас период интенсивной мозговой деятельности на работе или стресс, добавьте порцию углеводов. Это может быть батат, гречка, свекла, морковь, тыква, киноа, лепешка из нута и т.д. Альтернативой яйцам может быть рыба (если вам комфортно есть ее на завтрак) или 30 граммов растительного белка, смешанного с водой, миндальным или кокосовым молоком.

А хотите ли вы есть утром?

Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром.

Но если рассматривать этот вопрос объективно, два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса. И мы говорим здесь не о наблюдательных исследованиях. Это было прямое сравнение раннего приема пищи и отсутствия раннего приема пищи.

Результаты иллюстрируют следующее:

«С физиологической точки зрения, нет четко прослеживаемой зависимости между временем первого приема пищи и потерей веса».

Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).

Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).

Каковы результаты?

Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.

Что же все это означает?

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.

Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.

Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.

Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.

А что насчет вашего метаболизма?

В исследовании , проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.

Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.

Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.

В инновационном исследовании , проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.

Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.

Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.

Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!

Точка зрения аюрведы

В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.

Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.

То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).

Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.

Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.

У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.

Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.

Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.

Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.

Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.

Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.

Рецепты завтраков

МАФФИНЫ С КЛЮКВОЙ ИЛИ ЧЕРНИКОЙ (БЕЗЗЕРНОВОЙ)

Источник: Использовано с разрешения Grain-Free Gourmet от Джоди Бэгер и Дженни Лэсс. www.grainfreegourmet.com

При элиминационной диете – не подходит из-за яиц

Это не слишком сладкое, полезное и одновременно вкусное угощение. Его можно есть с маслом гхи, медом или сливочным маслом, а также посыпать корицей.

Ингредиенты:

• 3 стакана миндальной муки*
• 1⁄2 ч.л. соды
• 1⁄4 ч.л. соли
• 1 ч.л. молотой корицы
• 1 1⁄2 стакана черники или клюквы (замороженной или свежей)
• 1⁄2 ч.д. ванильного экстракта
• 1⁄2 стакана кленового сиропа
• 3 яйца

Приготовление:

• Разогреть духовку до 180°С. Положить в форму для маффинов бумажные формочки. Смешать в миске миндальную муку, соду, соль и корицу.
• В отдельной посуде смешать клюкву, ваниль, мед и яйца.
• Добавить сухие ингредиенты к жидким и тщательно перемешать.
• Равномерно заполнить все формочки тестом.
• Выпекать в духовке 18-20 минут.

ФРИТТАТА С КАБАЧКАМИ

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка
• 4 ст. ложки оливкового масла
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 6 яиц
• 2 ст. ложки листьев базилика
• соль по вкусу

Приготовление:

• Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук и чеснок очистите и измельчите. Разогрейте в сковороде 2 ст. ложки масла.
• Добавьте лук, обжарьте его в течение 2 минут.
• Добавьте кабачки и чеснок, готовьте еще 4 минуты.
• Слегка посолите, переложите в глубокую тарелку и отставьте.
• Яйца слегка взбейте, добавьте зелень базилика.
• Перемешайте с кабачками.
• Духовку разогрейте до 180°С.
• Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее яичную смесь. Запекайте 10 минут без крышки

ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ И ТОМАТАМИ

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 ст.л. кокосового масла
• 1⁄4 чашки нарубленного лука
• 3 зубчика чеснока, порубить
• 2 крупных яйца
• 1/3 чашки органического томатного соуса
• 1 ч.л. итальянской смеси специи
• Соль и перец по вкусу
• 1/2 чашки шпината

Приготовление:

Поставьте форму для выпекания на медленный огонь. На кокосовом масле обжарьте лук и чеснок до полупрозрачного состояния. В отдельной чаше взбейте яйца. Добавьте томатный соус, итальянские специи, соль, перец. Все перемешайте. В сковороду опустите шпинат и тушите до размягченного состояния. Немного уменьшите огонь и влейте яичную смесь. В течение 2-3 минут держите смесь на огне, аккуратно отделяя содержимое от дна сковороды с помощью лопатки. Когда края омлета схватятся, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 10-20 минут. Перед подачей остудите в течение 15 минут.

ФАРИНАТА

Ингредиенты:

• 1 чашка нутовой муки
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
• 4-6 столовых ложек оливкового масла
• ½ большого лука, тонко нарезанного
• 2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 220 °С . Поставьте в нее чугунную сковороду или сковороду для пиццы.
• Всыпьте муку из нута в миску. Добавьте соль и перец.
• Медленно влейте 1 стакан теплой воды, взбивая, чтобы не было комков.
• Влейте 2 столовых ложки оливкового масла.
• Накройте и дайте постоять, пока духовка разогревается или до 12 часов.
• Тесто должно быть консистенции густой сметаны.
• Достаньте сковороду из духовки, залейте в нее 2 столовые ложки масла и распределите его.
• Добавьте лук, поставьте сковороду назад в духовку и обжаривайте лук, помешивая один или два раза, пока он не будет хорошо обжарен, от 6 до 8 минут.
• Добавьте розмарин. Затем добавьте обжаренный лук и розмарин в тесто и сразу же вылейте тесто в сковороду.
• Выпекайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока края не будут хрустящими.
• Включите функцию «гриль», смажьте верхнюю часть блина 1 или 2 столовыми ложками масла, если он выглядит сухим. Установите сковороду в нескольких сантиметрах от гриля и дождитесь, чтобы он подрумянился.
• Подавайте горячим или теплым.

ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТКИ

Ингредиенты:

• 1 стакан желтой чечевицы
• 1 большая луковица
• 1 средняя морковка
• 4–5 стеблей зеленого лука
• 2 зубчика чеснока
• 2 см корня имбиря
• 1 большое яйцо и 1 желток (или можно развести семена чиа и семена льна, чтобы заменить яйца. 1 ст.л. чиа семян и 1 ст.л. молотых льняных семня, пару ложек воды и дать постоять 15 минут)
• 2 ст. л. гхи
• 1 ч. л. семян зиры
• соль
• свежемолотый черный перец

Приготовление:

• Замочите чечевицу на ночь. С утра залейте чечевицу холодной водой.
• Доведите до кипения, варите на слабом огне до абсолютной мягкости (чечевица должна развариться). Затем откиньте на сито.
• Очистите и очень мелко нарежьте лук. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
• Очистите и очень мелко порубите или на мелкой терке натрите чеснок и имбирь. Измельчите зеленый лук.
• В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте гхи и положите семена зиры. Через 30 секунд добавьте имбирь с чесноком, еще через 15 – весь лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, 4 минуты. Снимите с огня и сразу же перемешайте с чечевицей.
• Добавьте к чечевице с овощами яйцо и желток или заменитель яиц из семня, посолите и поперчите. Тщательно вымесите. После чего накройте пленкой и по- ставьте в холодильник на 15 минут. , .

Нет, мы не призываем вас есть яичницу с беконом, сосисками и хлебом, как на картинке, которую вы видите. Мы лишь просим вас не пропускать завтрак - самый важный приём пищи. Сейчас расскажем, почему нужно завтракать, а все диетологи мира готовы легонько бить по голове тех, кто это ненавидит.

1. Завтракая, вы повышаете метаболизм

К утру, когда вы проснётесь, вероятнее всего, в вашем желудке не было еды уже более восьми часов. В течение этого времени метаболизм замедляется. Поэтому проснувшись, нужно завтракать, чтобы ответить только ударом на удар. Вы можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, и тогда ваш организм будет функционировать естественно. Это нормализует метаболизм и поможет держать индекс массы тела постоянным.

2. Вы стабилизируете ваш вес

foodnavigator.com

Конечно, со стабильным ИМТ (индексом массы тела) и ваш вес тоже будет оставаться относительно сбалансированным. Есть здоровую еду на завтрак - это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря этому вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придёт время обеда, а следовательно, не будете переедать и перехватывать на ходу дополнительные сладости и прочую нездоровую еду (вроде любимого многими фастфуда).

3. Вы поддерживаете здоровый рацион питания

foodnavigator.com

Конечно, есть некоторые продукты для завтрака, которые не совсем полезны, поэтому если вы решили обязательно ежедневно завтракать, убедитесь, что действительно выбираете питательные и здоровые продукты. Правильный завтрак - это хлопья (с молоком или соком разумеется), яйца и свежие фрукты. Все эти продукты содержат разнообразные витамины и минералы, которые помогут сохранять бодрость в течение дня. Один совет: если решили съесть на завтрак кашу быстрого приготовления, то проследите, чтобы в её состав не входил шоколад и прочие сладости. Пользы от неё будет не очень много - с таким же успехом вместо подобной каши можно съесть целую коробку пончиков.

4. Вы становитесь более внимательным

Когда мы были маленькими, наши школьные учителя всегда советовали есть правильный завтрак в день сложной контрольной. Они знали, что это поможет оставаться сосредоточенным на протяжении всего времени, которое мы должны были провести за партой. Еда - то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго были без еды во время сна. Как только проснётесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы и жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приёмом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.