Ang lentil ay isang pananim ng munggo; kumakatawan sa genus ng parehong pangalan at kabilang sa pamilya ng legume.
Ang mga lentil ay isang napakasarap at malusog na produkto.Ang leguminous crop na ito ay itinanim para sa pagkain at bilang kumpay maraming siglo na ang nakalilipas.
Ang isang tiyak na tampok ng halaman ay hindi ito sumisipsip ng mga nakakapinsalang compound.
Ang calorie na nilalaman at nutritional value ng mga butil ay nakasalalay sa iba't-ibang at teknolohiya sa pagluluto:
| Halaga ng enerhiya, 100 g. | Hilaw na berde at kayumangging lentil | Pinakuluang berde at kayumangging lentil | Mga pulang lentil na hilaw | Pinakuluang pulang lentil |
|---|---|---|---|---|
| Mga ardilya | 24.3g. | 8.8g. | 23.8g. | 7.6g. |
| Mga taba | 1.9g. | 0.7g. | 1.3g. | 0.4g. |
| Mga karbohidrat | 48.8g. | 16.9g. | 56.3g. | 16.5g. |
| Calorie na nilalaman | 297 kcal | 105 kcal | 318 kcal | 100 kcal |
Ang mga lentil ba ay isang protina o isang karbohidrat? Ang mga cereal ng lentil ay pinagmumulan ng magaan na protina at kumplikadong carbohydrates.
Ang mga lentil ay may iba't ibang kemikal na komposisyon.
Ang mga butil ay naglalaman ng mga sumusunod na microelement sa malalaking dami:
Ang mga sprouted na butil, habang lumalaki ang mga shoots, ay pinayaman ng bitamina C. Ang mga sprouted lentil ay magbabayad para sa kakulangan ng bitamina C
Ang mahalagang cereal na ito ay nangunguna sa nilalaman ng folic acid: ang isang serving ng pinakuluang beans ay nagbibigay sa katawan ng 90% na bitamina B9.
Para sa mas mahusay na pagsipsip ng iron, ang produkto ay inihahain kasama ng mga sariwang gulay at herbs na naglalaman ng antioxidant na bitamina C.
Ang mga lentil ay may iba't ibang uri:
Ang pagkain ng pulang lentil ay makikinabang sa iyo sa mga sumusunod na kaso:
Ang isang masarap na sopas ay inihanda mula sa pulang lentil, matututunan mo ang recipe sa video:
Maaari ka ring maging interesado sa pag-aaral tungkol sa mga benepisyo at pinsala. Ang mga ito ay durog na buto ng barley, na sa panahon ng pagproseso ay na-clear lamang ng mga bulaklak na pelikula, bilang isang resulta kung saan halos lahat ng mga bitamina, microelement at hibla na nilalaman sa mga butil ay napanatili.
Ang berdeng cereal ay tumatagal ng mahabang oras upang pakuluan, kaya kailangan itong ibabad.
Mga pagkaing ginawa mula sa iba't ibang lentil beans:
Ang halaman ay makakatulong din sa paggawa ng serotonin. Isang tunay na kayamanan ng mga kakaibang lasa at makapangyarihang mga katangian ng pagpapagaling, sinuman ay maaaring makinabang sa pag-alam kung paano kumain ng mga buto ng amaranth.
Aling mga lentil ang mas malusog, pula o berde? Ang bawat iba't-ibang ay may isang buong hanay ng mahahalagang sangkap at compound, ngunit ang pinakamahusay sa lahat ng aspeto ay ang berdeng iba't-ibang lentil beans.
Ang mga green lentil ay ang pinakamalusog Ang mga lentil ay maaaring makatulong sa pagtagumpayan ng ilang mga sakit:
Upang malutas ang problema ng paninigas ng dumi, maaari mong gamitin at. Bilang karagdagan, ang katas ng patatas ay perpektong nililinis ang katawan ng mga lason at nakikipaglaban sa mga pagkalasing ng iba't ibang pinagmulan.
Kung mayroon kang diabetes, maaari mo ring gamitin. Ang sariwang gulay na juice ay kapaki-pakinabang para sa mga diabetic, pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan at pagtulong upang maiwasan ang maraming komplikasyon ng sakit.
Ang mga butil ng lentil, tulad ng lahat ng mga munggo, ay naglalaman ng lecithin acid sa maraming dami. Ang sangkap na ito ay may kakayahang ibalik ang mga selula ng atay. Ang mga buto ng side plant na ito ay may diuretic na epekto, pinipigilan ang akumulasyon ng labis na likido, at itaguyod ang pag-renew ng mga selula ng atay. Ang mga lentil ay isang kamalig ng natural na protina at halos walang taba. Ang produkto ay lubhang kapaki-pakinabang para sa atay. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mga lentil cereal dish 1-2 beses sa isang linggo.
Maaari kang maghanda ng isang decoction ng lentils upang linisin ang atay, malalaman mo ang higit pa mula sa video:
Ang mga butil ng lentil ay naglalaman ng isoflavones, na pumipigil sa paglitaw at pag-unlad ng mga malignant na tumor sa dibdib. Ang mga ito ay napanatili kahit sa mga buto na sumailalim sa paggamot sa init.
Para sa pagbaba ng timbang. Ang legume na ito ay mayaman sa protina, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng maraming oras at halos walang taba. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang normal na paggana ng katawan sa kabuuan ay napabuti. Ang natural na produktong ito ay sumusuporta sa katawan sa panahon ng mga diyeta, na nagbibigay nito ng lahat ng mahahalagang sangkap.
Ang mga cereal ng lentil ay nakakatulong na makamit ang tamang balanse ng mga hormone, mapabuti ang mga proseso ng metabolic, na humahantong sa natural na pagbaba ng timbang.
Ang bitamina E ay may kapaki-pakinabang na epekto sa hitsura at nagbibigay ng kagandahan "mula sa loob." Ginagawa ng zinc ang mga kalamnan na nababaluktot, na napakahalaga para sa isang matagumpay na proseso ng panganganak nang hindi napunit.
Posible ba sa mga buntis na kababaihan? Sa panahon ng pagbubuntis, mahalagang ubusin ang pinakamahahalagang pagkain na posible. Salamat sa folic acid sa cereal, ang mga lentil ay nagtataguyod ng tamang pag-unlad ng utak ng pangsanggol, nagbibigay ng mga bitamina at iba pang mahahalagang sangkap sa katawan ng ina at ng hindi pa isinisilang na sanggol.
Kapag nagpapasuso. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng lentil ay ginagawang posible na irekomenda ang produktong ito para sa pagpapasuso. Maaari mong isama ang mga lentil sa menu ng mga nanay na nagpapasuso pagkatapos ng 2 buwang gulang ng sanggol upang maiwasan ang colic at iba pang mga problema sa tiyan.
Ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga batang ina na kumuha. Ang lunas na ito ay hindi lamang nagpapataas ng dami ng gatas sa panahon ng pagpapasuso, ngunit tumutulong din sa isang bagong ina na makayanan ang postpartum depression.
Ang mga lentil ay dapat ihandog sa mga batang higit sa 2 taong gulang. Mas mabuti kung ang munggo na ito ay bahagi ng isang multi-component dish at mahusay na pinakuluan dahil Hindi pa perpekto ang digestive system ng isang maliit na organismo. Para sa nutrisyon ng mga bata, pinakamahusay na gumamit ng pula, dilaw at sprouted cereal. 
Ang mga bata ay nasisiyahang kumain ng pulang lentil na sopas
Ang pagkain ng lentil ay magdudulot ng napakahalagang benepisyo sa mga lalaki. Ang natural na produkto ay tumutulong sa paglilinis ng mga daluyan ng dugo, bawasan ang "masamang" kolesterol at maiwasan ang pag-unlad ng sakit sa puso, na kadalasang nakakaapekto sa mga kinatawan ng "mas malakas" na kasarian.
Ang zinc sa lentil beans ay nagpapanumbalik ng lakas ng lalaki, at ang protina ay nakakatulong na epektibong bumuo ng mass ng kalamnan. Salamat sa magnesiyo at potasa, ang mga kalamnan ay nagiging nababanat.
Para sa mga kasangkot sa bodybuilding, lentils ay isang mahalagang produkto ng pagkain. Ang mga cereal ay naglalaman ng protina ng gulay na madaling matunaw. Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ng lentil beans ay nakakatulong na panatilihing toned ang mga kalamnan.
Ang mga lentil ay nagbabad sa katawan ng mga calorie sa loob ng mahabang panahon. Dapat itong kainin bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Dahil sa pagkakaroon ng mahirap na matunaw na protina sa mga lentil, ang pagkonsumo nito ay maaaring kontraindikado para sa mga taong may:
Ang mga lentil, tulad ng iba pang mga munggo, ay nagpapasigla sa pagbuo ng mga gas, kaya bilang karagdagan sa kanilang mga benepisyo, maaari silang magdulot ng pinsala sa mga taong may dysbacteriosis, mga sakit sa bituka, at mga nagdurusa sa gota. Upang maiwasan ang mga problemang ito, ang beans ay dapat ihain na may mga gulay at kinakain sa maliit na dami. 
Sa ilang mga kaso, ang mga lentil ay dapat kainin nang may pag-iingat
Mahirap para sa katawan na matunaw, kaya dapat itong pakuluan hanggang malambot sa mahinang apoy at ubusin sa araw.
Ang komposisyon ay naglalaman din ng phytates, mga compound na pumipigil sa normal na pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at mineral.
Ihambing natin ang mga benepisyo ng lentil sa iba pang mas pamilyar na munggo:
Tulad ng nakikita mo, hindi mo magagawa nang wala ang legume na ito - siguraduhing subukan ang kahanga-hangang produktong ito.
Mga katulad na materyales
Ang lentil ay isa sa mga pinakalumang pagkain na nilinang ng mga tao. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga sangkap na kapaki-pakinabang sa katawan, ay madaling natutunaw at mabilis na saturates. Ang mababang calorie na nilalaman ng mga lentil ay ginagawang posible na gamitin ito para sa mga araw ng pag-aayuno at nutrisyon sa pandiyeta.
Ang mga sumusunod na varieties ay madalas na ginagamit sa pagluluto at nutrisyon::
Ang cereal na ito ay namumukod-tangi sa mga legume para sa mataas na nilalaman ng protina nito - mga 60%. Ang protina ng lentil ay napakasustansya at madaling matunaw. Gumagamit ang mga vegetarian ng lentil bilang kumpletong kapalit ng karne. Walang gaanong kapaki-pakinabang ang hibla ng halaman, na nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract. Ang mga lentil ay naglalaman din ng maraming iron, folic acid, at thiamine.
Kasama rin sa komposisyon ang iba pang mga sangkap ng mineral: potasa, kaltsyum, magnesiyo, sink, silikon, yodo, atbp. Bilang karagdagan sa folic acid (bitamina B9) at thiamine (B1), ang mga cereal ay naglalaman din ng iba pang mga bitamina ng pangkat na ito, pati na rin ang A at PP. Ang bitamina C ay matatagpuan sa malalaking dosis sa sprouted grains. Ang mga Nutritionist ay lalo na nagpapansin sa nilalaman ng kapaki-pakinabang at mahalagang Omega-3 at Omega-6 acids.
Ayon sa mga nutrisyunista, ang lentil ay mabuti para sa:
Ang mga lentil ay isang kailangang-kailangan na sangkap sa pandiyeta na nutrisyon. Ang mga pagkaing nakabatay dito ay mabilis na bumabad sa katawan dahil sa malaking halaga ng hibla. Ang "mabagal" na carbohydrates ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon, na kinokontrol ang iyong gana. Ang mababang taba na nilalaman ay nag-aalis ng hitsura ng labis na timbang.
Mayroong maraming mga recipe para sa mga pagkaing lentil - mula sa mga sopas hanggang sa mga dessert, kaya kahit na may isang mahigpit na diyeta maaari kang kumain ng iba-iba. Ang mababang glycemic index ay nagpapahintulot na ito ay maisama sa diyeta ng mga pasyenteng may diabetes.
| Iba't-ibang | Halaga ng nutrisyon (g) | ||
| Mga ardilya | Mga taba | Mga karbohidrat | |
| kayumanggi | 24 | 1,5 | 43 |
| kayumanggi sumibol |
9 | 0,5 | 22 |
| Pula | 22 | 1,1 | 48 |
| Berde | 24 | 1,1 | 48 |
| Itim | 24 | 1 | 54 |
| Iba't-ibang | Calorie content (kcal) |
| kayumanggi | 284 |
| kayumanggi sumibol |
115 |
| Pula | 314 |
| Berde | 296 |
| Itim | 323 |
Ang mga lentil ay sikat sa mga nutrisyunista, pangunahin dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Ang taba ng nilalaman sa produkto ay minimal, at ang pagkulo ay binabawasan ito sa halos zero. Ang hibla ng halaman, na mayaman sa mga lentil, ay nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan kahit na may maliit na bahagi na kinakain, na pumipigil sa labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang hibla ay tumutulong sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw.
Upang sumipsip ng protina ng gulay, kung saan ang mga lentil ay mayaman, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya, i.e. Tinitiyak ang pagkonsumo ng calorie. Ang pamamayani ng "mabagal" na carbohydrates ay ginagarantiyahan ang isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Tinitiyak ng masaganang komposisyon ng bitamina at mineral na natatanggap ng katawan ang mga sangkap na kinakailangan para sa buhay, kahit na may limitadong diyeta.
Ang lentil diet ay maginhawa rin mula sa isang culinary point of view. Maraming lentil dishes - sopas, porridges, stews, salad, dessert, atbp. Bilang isang patakaran, madali silang maghanda. Samakatuwid, sa isang minimum na tagal ng oras, maaari kang magbigay ng iba't ibang menu para sa bawat panlasa, kahit na may mahigpit na mga paghihigpit sa pagkain.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing lentil ay masarap kapwa mainit at malamig, kaya maginhawa silang dalhin sa iyo kung kinakailangan, upang hindi makagambala sa iyong diyeta sa panahon ng diyeta o sa mga araw ng pag-aayuno.
Ang pagiging epektibo ng lentil diet ay kinumpirma ng mga nutrisyunista. Napatunayan na ang pagkain lamang ng produktong ito sa loob ng isang linggo ay ginagarantiyahan ang pagbaba ng timbang ng hindi bababa sa tatlong kilo. Kasabay nito, walang mahigpit na paghihigpit sa mga laki ng bahagi, i.e. Ang mga pumapayat ay hindi nakakaramdam ng gutom. Ngunit ang kurso ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 7 araw.
Hindi mo maaaring palitan ang buong diyeta ng mga produktong lentil, ngunit isa o dalawang araw-araw na pagkain (ngunit hindi almusal). Ang regimen na ito ay maaaring mapanatili ng hanggang tatlong buwan at paulit-ulit na pana-panahon.
Ang walang kondisyon na mga benepisyo ng lentils ay hindi nagpapabaya sa pag-iingat kapag kumakain sa kanila sa kaso ng ilang mga sakit.
Kabilang dito ang:
Ang mga diagnosis na ito ay hindi nangangailangan ng kumpletong pag-iwas sa mga lentil. Kinakailangan lamang na makatwirang limitahan ang mga bahagi, lalo na sa panahon ng paglala ng sakit. Sa kasong ito, ang mga natatanging katangian ng lentil ay makikinabang lamang sa katawan, at ang mababang calorie na nilalaman nito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na timbang.
lentils- isang taunang halaman mula sa pamilya ng legume na may maliliit na flat seed. Tulad ng lahat ng mga munggo, mayroon itong ilang mga varieties: berde, pula, kayumanggi at itim. Ayon sa mga nutritional properties nito, pinapalitan ng lentil ang tinapay, cereal at maging ang karne. Ang oras ng pagluluto para sa mga lentil ay mas mababa kaysa sa iba pang mga munggo - ito ay isang magandang kalamangan, at ang nilalaman ng mga bitamina at elemento ay hindi bumababa. At isa pang mahalagang bentahe ng lentils ay pagkamagiliw sa kapaligiran, dahil hindi ito sumisipsip ng nitrates at iba pang mga kemikal kapag lumalaki. Ang mga lentil ay isang produktong pandiyeta para sa isang malusog at malusog na diyeta. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing may lentil ay nakakatulong na palakasin ang immune system at dagdagan ang sigla. Ang lugaw ng lentil ay nagpapasigla sa metabolismo at nag-normalize sa paggana ng genitourinary system. Ang mga lutong lentil ay nagpapanatili ng higit sa kalahati ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral, kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng lentil. Tambalan.
Ang mga lentil ay napakayaman sa protina ng gulay at hibla ng pandiyeta, i.e. natutunaw na hibla. Ang protina ng gulay ay perpektong hinihigop ng katawan. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng micronutrient, ang mga lentil ay isang kampeon lamang - naglalaman sila ng: calcium, potassium, magnesium, phosphorus, iron, manganese, copper, molibdenum, boron, yodo, cobalt, zinc, pati na rin ang mga fatty acid mula sa Omega-3, Omega-6 na mga grupo. Mga bitamina: grupo B, folic acid B9, PP, A, C sa mga sprouts. Ang isang serving ng lutong lentil ay naglalaman ng halos araw-araw na pangangailangan ng folic acid. Ang folic acid o B9 ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis at para sa nervous, brain, circulatory at immune system.
Ang lentil na natutunaw na hibla ay nagpapabuti sa panunaw at motility ng bituka, at ito ay isang mahusay na hakbang sa pag-iwas laban sa colorectal cancer.
Para sa mas mahusay na pagsipsip ng bakal, na sagana sa lentils, kinakain sila kasama ng mga halamang gamot, kamatis at pulang paminta.
Ang mga lentil ay naglalaman ng mahalagang amino acid na tryptophan, na tumutulong sa paggawa ng serotonin. Ang mga kumakain ng lentil ay hindi nanganganib sa depresyon. Ang isang side dish ng buong butil na bigas na may berdeng lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng tryptophan, na nangangahulugang ito ay isang mahusay na antidepressant.
Ang mga pagkaing lentil ay inirerekomenda na kainin para sa mga sumusunod na sakit:
sakit na urolithiasis; bilang isang preventive measure para sa kanser sa tumbong at dibdib;
sakit ng cardiovascular system, anemia;
diabetes mellitus (ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize);
mga problema sa digestive tract, kabilang ang colitis at ulcers.
Calorie na nilalaman ng lentils
Nutritional value sa 100 gramo ng dry lentils - berde: Mga ardilya- 25 gr, Mga taba 1 g, Mga karbohidrat - 53.7 g., Calorie na nilalaman - 323 kcal
Kung isasaalang-alang natin ang calorie na nilalaman ng mga lentil, dapat munang tandaan na ang mga lentil ay napakagaan sa timbang at isang maliit na halaga ay sapat na upang maghanda ng ilang mga servings.
Kung ang calorie na nilalaman ng mga tuyong lentil ay 323 kcal bawat 100 gramo ng produkto, kung gayon ang pinakuluang lentil ay may mas mababang calorie na nilalaman - 111 kcal lamang bawat 100 gramo. handa na ulam. Para sa palamuti 200 gr. higit sa sapat at ang kabuuang halaga ng mga calorie ay 222, at ang pakiramdam ng pagkabusog ay mas malaki. Maaari kang gumawa ng isang dressing, at ibinuhos ko ang malamig na pinindot na langis ng kalabasa sa mga lentil - masarap, masustansya at lubhang malusog! Nagluluto ako ng lentil na walang asin at inirerekumenda ko ito sa iyo!
Ang bigat ng isang full cut na baso ng lentils ay 210 gramo, ang isang regular na 200 gramo na baso ay 170-180 gramo. Sa isang tala:
Ang isang faceted glass ay naglalaman ng 210 g, isang kutsara ay mayroong 30 g, at isang kutsarita ay naglalaman ng 10 g ng lentils.
Lentils para sa pagbaba ng timbang.
Ang kemikal na komposisyon ng mga lentil ay puspos ng lahat ng uri ng mga microelement at bitamina - ginagawa itong isang mahalagang produktong pandiyeta. Kaya, ang proseso ng pagbaba ng timbang sa mga lentil ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Kailangan mo munang pag-aralan ang lahat ng mga indikasyon at contraindications para sa pagkain ng lentils para sa pagbaba ng timbang. Para sa impormasyon, kung paano gumagana ang mga elemento sa lentil:
Niacin B3 o PP aktibong nakikilahok sa lahat ng mga proseso ng pagkasira ng taba;
bitamina A normalizes metabolismo at Burns calories;
Marami ang lentil hibla, na mainam din kapag nagda-diet. Ang mga bituka ay nalinis nang walang mga problema.
B bitamina(ang mga lentil ay naglalaman ng maraming thiamine at riboflavin) binabawasan ang pakiramdam ng gutom at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog;
potasa nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, na tumutulong sa katawan na alisin ang mga lason at nakakapinsalang sangkap;
Halos walang taba sa lentil, ngunit may sapat na protina at kumplikadong carbohydrates para sa tamang metabolismo. Kumplikadong carbohydrates
huwag itaas ang asukal sa dugo, ngunit panatilihin itong normal at sa parehong oras ay nagbibigay ng maraming enerhiya!
Pagluluto ng lentil para sa pagbaba ng timbang.
Kumuha ng 1 tasa ng hugasan na lentil at idagdag sa 2 tasa ng tubig na kumukulo, lutuin sa mahinang apoy, natatakpan, sa loob ng 15-30 minuto. Depende sa iba't. Huwag magdagdag ng asin! Maaari kang magdagdag ng kaunting asin sa natapos na ulam na may asin sa dagat.
Olive lentil dressing
: 1 kutsarang langis ng oliba, 2 kutsarang tomato juice, 2 kutsarang tinadtad na pitted olives, sariwang dill sa panlasa. Bawat paghahatid para sa pagbaba ng timbang - 1 kutsara ng dressing na ito. Maaari mo itong kainin bilang isang hiwalay na ulam, o bilang isang side dish, magdagdag ng dibdib ng manok o isda, at mga herbs na may mga gulay.
Pinsala sa lentil o contraindications.
Ang mga lentil ay isang malusog na produkto na halos walang mga kontraindikasyon, ngunit mga babala lamang.
Hindi kanais-nais na aktibong kumain kung mayroon kang mga problema sa utot; ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng gas at pamumulaklak. Bagama't nawawala ang bloating pagkalipas ng ilang araw, depende ito sa sitwasyon.
Kung ikaw ay prone sa pagtatae, hindi ka rin dapat kumain ng lentils at kung ikaw ay allergy sa munggo, na siyempre ay bihira.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga lentil sa iyong diyeta, maaari mong gawing normal ang iyong timbang at ang paggana ng iyong buong katawan. Mabubusog ka at kasabay nito ang pagbaba ng iyong timbang nang hindi nawawala ang mga bitamina. Ang pagbabawas ng timbang ay maaaring maging masarap at malusog!
Ang mga lentil ay hindi gaanong kilala sa mga modernong tao. Ngunit mahigpit na inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagbibigay pansin sa kulturang ito - ito ay pampalusog, malusog, mayaman sa micro- at macroelements, at pinapayagan ka ring pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may pandiyeta at masarap na pagkain. Magbasa pa tungkol dito sa isang hiwalay na isyu.
Ang lentil ay isa sa mga unang munggo na lumitaw sa mesa ng tao. Ang mga pagkaing gawa mula dito ay itinuturing na payat, ngunit may magandang nutritional value.
Depende sa layunin at paraan ng pagluluto, maaari kang makakuha ng mga crumbly grains na may mas siksik na texture para sa mga salad o mga karne, perpekto para sa pagproseso sa gravy o sauce.
Ang mga butil ay madali at mabilis na inihanda, pinapanatili ang pinakamataas na nutrients. Ang kultura ay ginagamit upang maghanda ng mga unang kurso (stews, soups, national liquid puree soups), ngunit ito ay angkop din para sa paghahanda ng pangalawang kurso, porridges, roasts, cutlets at meatballs. Masarap ang lasa ng lentil sa lahat ng gulay, maraming cereal at pampalasa.
Lentil na sopas
Ang sibuyas ay dapat i-cut sa mga cube, ang mga karot ay dapat na gadgad, at pagkatapos ay igisa sa mababang init sa langis ng gulay sa loob ng 25 minuto. Maipapayo na gawin ito kaagad sa kasirola kung saan lulutuin ang sopas. Pagbukud-bukurin ang mga lentil mula sa masamang butil, banlawan at idagdag sa mga gulay, pagbuhos ng tubig upang masakop nito ang pagkain sa pamamagitan ng dalawang daliri. Idagdag ang sibuyas ng bawang, asin, paminta at giniling na luya, na dumaan sa isang garlic press. Kung nais mo at tikman, maaari mong idagdag ang iyong mga paboritong pampalasa at mabangong damo. Takpan ang kawali na may takip at lutuin ng 30-35 minuto hanggang maluto ang lentil. I-homogenize ang natapos na sopas sa isang homogenous mixture na may blender at palamutihan ng tinadtad na perehil bago ihain. Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 109 kcal / 100 g.
Mga bola-bola ng lentil
Banlawan ang pulang lentil nang maaga gamit ang umaagos na tubig at ibabad magdamag, dapat sila
at humigit-kumulang doble sa dami. Pinong tumaga ang sibuyas at iprito sa langis ng gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Patuyuin ang mga lentil sa isang colander at dumaan sa isang gilingan ng karne kasama ang mga pritong sibuyas, pagdaragdag ng asin at pampalasa. Paghaluin ang pinaghalong mabuti, bumuo ng mga bola, igulong ang mga ito sa mga mumo ng tinapay at iprito ang mga bola-bola sa loob ng 7-8 minuto sa bawat panig hanggang maluto. Ihain ang ulam na may tinadtad na damo at isang kutsarang puno ng kulay-gatas. Ang calorie na nilalaman ng 100 g ay 283 kcal.
Pilaf na may lentils
Ang mga lentil ay dapat munang ibabad sa malamig na tubig sa loob ng ilang oras. Ang mga karot at sibuyas ay dapat na peeled, gupitin at pinirito sa langis ng oliba. Pagkatapos ay ilipat sa isang kasirola, magdagdag ng kanin at namamagang lentil, magdagdag ng tubig upang masakop nito ang tatlong daliri ng pagkain, at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 30-40 minuto. 10 minuto bago maging handa, magdagdag ng mga hugasan na pasas at pampalasa sa panlasa. Ang nutritional value ng pilaf ay 248 kcal/100 g.
Nilagang gulay na may lentil
Banlawan ang mga lentil, ibuhos sa isang kasirola, magdagdag ng turmerik at, magdagdag ng tubig, magluto ng 30 minuto. Balatan ang mga patatas at karot, gupitin sa mga cube, gupitin ang repolyo. Sa isang preheated deep frying pan, magprito ng buto ng mustasa at kumin sa loob ng 2 minuto, magdagdag ng mga karot at magprito ng isa pang 4 na minuto. Magdagdag ng patatas, repolyo, natitirang pampalasa at asin, isara ang talukap ng mata at kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Talunin ang pinakuluang lentil na may blender, ibuhos ang nagresultang katas sa mga gulay at kumulo para sa isa pang 15 minuto. Ihain kasama ng kanin o bilang pagkain sa sarili nitong pagkain. Ang halaga ng enerhiya ng natapos na nilagang ay 74 kcal / 100 g.
Pinakuluang lentil
Pakuluan ang mga lentil. Gupitin ang sibuyas sa mga cube at iprito sa langis ng oliba hanggang sa ginintuang kayumanggi, ilagay ang tinadtad na karne sa isang kawali, magdagdag ng asin at paminta. Iprito ang pinaghalong sibuyas-karne ng baka sa katamtamang init sa loob ng 15-20 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng isang baso ng tubig, idagdag ang pinakuluang lentil at kumulo ang ulam para sa isa pang quarter ng isang oras. Ihain na may kulay-gatas. Ang calorie na nilalaman ng isang serving (100 g) ay 119 kcal lamang.
Ang mga lentil, tulad ng lahat ng legumes, ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bahagi ng protina, ngunit, sa pagkakaroon ng isang mababang glycemic index, ang mga butil ng lentil ay isang mas epektibong mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates. Ang makabuluhang nilalaman ng fiber, natutunaw at hindi matutunaw na dietary fiber ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng mga calorie na natupok nang hindi nakakaramdam ng gutom o nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa.
Ang % ng pang-araw-araw na pangangailangan na nakasaad sa mga talahanayan ay isang tagapagpahiwatig na nagsasaad kung gaano karaming porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan sa isang sangkap ang matutugunan natin ang mga pangangailangan ng katawan sa pamamagitan ng pagkain ng 100 gramo ng lentil.
Hanggang sa 90% ng folic acid ay natagpuan sa mga butil ng pananim, na kinakailangan para sa wastong pagsipsip ng mga amino acid at ang synthesis ng mga molekula ng DNA at RNA, pati na rin ang pag-iwas sa pag-unlad ng kanser.
| Elemento | Nilalaman | % ng pang-araw-araw na halaga |
| 360 mcg | 90 | |
| 0.5 mg | 33,4 | |
Ang mga lentil ay ang pinakamababang calorie na halaman sa pamilya ng legume. Sinimulan ng mga tao na palaguin ang kapaki-pakinabang na pananim na ito mula pa noong unang panahon, bago pa man magsimula ang ating panahon. Ang mga pagbanggit ng mga pagkaing lentil ay matatagpuan pa nga sa Bibliya. Sa ngayon, maraming mga diyeta ang binuo batay sa mga butil na ito, at ang mga cereal ay isa ring tanyag na produkto sa mga taong sumusunod sa isang balanseng diyeta.
Ang mga protina, taba at carbohydrates ay pinagsama sa planta nang mahusay para sa mga taong nagmamalasakit sa mababang-calorie na pagkain. Ang 100 gramo ng lentil ay naglalaman ng 20 gramo ng malusog na carbohydrates, na medyo kumpara sa komposisyon ng mga fatty acid sa iba pang mga legume.
Ang cereal ay nakikilala din sa pamamagitan ng isang malaking halaga ng protina bawat 100 gramo (0.9%) at isang maliit na proporsyon ng taba (0.4%) lamang. Bilang karagdagan, ang isang kahanga-hangang bahagi ng mga taba na nilalaman sa mga lentil ay polyunsaturated - ang mga elementong ito ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang at normalisasyon ng katawan.
Kung pinagsama-sama mo ang lahat, ang BJU ng mga lentil ay ganito ang hitsura:
Sa paghusga sa komposisyon ng kemikal, ang mga benepisyo at pinsala ng pananim na ito ay nakasalalay sa unang "scale."
Ang calorie na nilalaman ng lentil ay maaaring mag-iba depende sa uri ng halaman. Ang 100 gramo ng berdeng butil ay naglalaman ng 323 mga yunit, ang mga pulang lentil ng parehong dami ay naiiba sa nutritional value ng 314 kcal, ang mas karaniwang brown na uri ng butil ay may kasamang 116 na mga yunit bawat 100 gramo. Ang hindi bababa sa calorie na opsyon ay dilaw na lentil - 105 kcal.
Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay partikular na tumutugma sa mga tuyong lentil, iyon ay, mga hindi lutong cereal. Samakatuwid, kapag nagbibilang ng mga calorie para sa isang diyeta, kinakailangan na magpatuloy mula sa ganap na magkakaibang mga tagapagpahiwatig, na ilalarawan namin sa ibaba. Ang calorie na nilalaman ng sprouted lentils ay nagbabago din. Ang produktong ito ay may halaga ng enerhiya na humigit-kumulang 106 kcal bawat 100 gramo. Tulad ng nakikita mo, ang figure na ito ay malapit sa hindi bababa sa mataas na calorie na dilaw na lentil, kaya naman ang mga sprouted na butil ay napakapopular para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga lutong lentil ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga nutritional value depende sa kung paano ito pinoproseso. Ang mga pinakuluang cereal ay may pinakamababang calorie na nilalaman, 100 gramo nito ay naglalaman lamang ng 111 kilocalories. Ang mga sprouted legumes ay may mas mataas na halaga (119 kcal), ngunit nailalarawan sa pamamagitan ng mas mataas na nilalaman ng mga amino acid, mga antioxidant na nalulusaw sa tubig, hibla at ilang bitamina kumpara sa mga hilaw na munggo.
Ang sopas ng lentil na may mga gulay (mga sibuyas, paminta at kamatis) ay may kasamang 52 na yunit (100 g), ang sopas ng manok na may ganitong munggo ay maaaring maglaman ng 122-162 kcal sa 1 serving bawat 300 gramo, depende sa recipe. Ang nutritional value ng sinigang na tubig na may pagdaragdag ng iba't ibang sangkap (mushroom, karot, bawang, sibuyas) ay nailalarawan sa pamamagitan ng 131-216 na mga yunit, depende sa dami ng mga idinagdag na bahagi.
Mga halimbawa ng iba pang paraan ng pagluluto na may nilalamang calorie:
Ang isang buong baso ng hilaw (hilaw na lentil) ay naglalaman lamang ng 170 gramo ng mga butil, kaya ang dami ng 100-200 gramo ng lutong cereal ay lubos na makakapagbigay sa iyong gutom. Ang mga munggo na ito ay tinatawag na isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa pandiyeta dahil sa pakiramdam ng pagkabusog kahit na pagkatapos ng isang maliit na bahagi.
Mayroong ilang mga simpleng pagkain na babagay sa maraming tagasunod ng isang malusog na pamumuhay.
Kung ikaw ay nagdidiyeta, subukang lutuin ang ilan sa mga ito at tingnan mula sa iyong sariling karanasan na ang mga lentil ay ganap na nakakatugon sa iyong gutom, kahit na kakaunti ang iyong pagkain sa isang pagkakataon.
Upang maghanda, kakailanganin mo ng 1 baso ng gatas, 1 baso ng tubig, 1 baso ng pulang lentil, 4 na baso ng sabaw (mas mahusay na kumuha ng manok o pabo), mga sibuyas, katamtamang karot, 2 hilaw na yolks, isang baso ng harina. , herbs at croutons - sa panlasa.
Iprito ang sibuyas hanggang malambot, magdagdag ng harina dito at pukawin. Ibuhos ang isang baso ng tubig sa sabaw, magdagdag ng kaunting asin at magdagdag ng pulang lentil at gadgad na karot, pagkatapos ay kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 20-30 minuto. Pagkatapos ng unang 15 minuto, idagdag ang sibuyas at ihalo palagi.
Kapag lumambot na ang lentil, ilagay ang pre-beaten milk at egg yolks. Magluto ng isa pang 5 minuto, ihalo ang lahat nang lubusan hanggang makinis. Pagkatapos nito, talunin ang pinaghalong gamit ang isang blender upang makakuha ng isang "creamy" consistency. Ihain kasama ng mga herbs at croutons.
Ang dilaw o pulang lentil ay pinakamahusay na gumagana para sa recipe na ito. Maghanda ng isang baso ng lentil, 1 karot, 1 sibuyas, 1 matamis na paminta, 3 medium-sized na kamatis, 2 clove ng bawang.
Hugasan ang lentil at pakuluan hanggang malambot (mga 30 minuto). Sa oras na ito, magprito ng makinis na tinadtad na sibuyas sa isang kawali, magdagdag ng gadgad na mga karot at diced na paminta dito. Alisin ang mga balat mula sa mga kamatis at makinis na tumaga kasama ang natitirang mga gulay. Sa sandaling handa na ang mga lentil, alisan ng tubig ang sabaw at idagdag ang cereal sa natitirang mga sangkap. Timplahan ang lahat ng asin at paminta sa panlasa. Magdagdag ng pinong tinadtad na bawang at kumulo na natatakpan ng halos 10 minuto.
