Para sa magkasintahan pagsasanay sa elliptical ang ideya ay mabilis na pumasok sa isip na para sa pagbaba ng timbang mas maganda kung may malinaw programa sa pagsasanay, dahil ang hindi sistematikong pagsasanay ay mabilis na nakakabagot at hindi nagpapahintulot sa iyo na makamit ang ninanais na resulta.
Napakahalaga man na magkaroon ng isang mahigpit na programa, at kung ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay mahalaga, matututo ka mula sa artikulong ito.
Ang elliptical trainer ay napakapopular sa mga bisita sa mga fitness club, lalo na sa mga baguhan at kababaihan. Mas gusto ng mga lalaki ang mga barbell, dumbbells at strength training machine, at gusto ng mga baguhan, bilang panimula, na subukang mag-ehersisyo sa lahat ng magagamit na makina, kung saan ang elliptical ay naging napaka-kaakit-akit. Ang elliptical trainer ay mahusay para sa aerobic na pagsasanay, nagsusunog ng mga calorie, hindi naglalagay ng hindi kanais-nais na stress sa iyong mga kasukasuan, at tumutulong sa iyong mawalan ng timbang.
Gayunpaman, dapat tayong agad na gumawa ng isang mahalagang caveat: sa katunayan, ang intensity ng pagbaba ng timbang, una sa lahat, ay hindi nakasalalay sa napiling programa ng pagsasanay, ngunit sa iba pa. Ang pagsasanay sa isang elliptical ay pinahuhusay lamang ang pagsunog ng taba, ngunit hindi ito makakatulong sa iyo kung hindi mo obserbahan ang pag-moderate sa iyong diyeta.
Ang intensity ng pagbaba ng timbang ay pangunahing nakasalalay sa iyong pagsunod sa isang makatwirang diskarte sa nutrisyon. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magutom. Kalimutan ang tungkol sa gutom minsan at para sa lahat! Bawal magutom!
Ngunit mayroong dalawang paraan na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang gutom. Ang unang paraan ay upang bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ng 100 kilocalories bawat araw. Ang bahagyang pagbabawas na ito ay hindi magpapagutom sa iyo. Kaya, maaari mong i-cut ang mga calorie nang paunti-unti, 100 kilocalories bawat linggo.
Halimbawa, ang unang linggo - 2000 kilocalories bawat araw, ang pangalawa - 1900, ang pangatlo - 1800, atbp. Ang pamamaraang ito ay mabuti, ngunit ang kahirapan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang karamihan sa mga tao ay hindi mapagkakatiwalaan na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng kanilang diyeta, at gawin ito "sa pamamagitan ng mata".
Ang pangalawang paraan ay isang low-carbohydrate diet (aka ang Atkins diet, aka ang Kremlin diet, aka ang Dukan diet). Ang diyeta na ito ay nararapat sa isang buong serye ng mga artikulo, at ito ay talagang napaka-epektibo. Ang kakanyahan nito ay hindi mo binibilang ang mga calorie, ngunit limitahan ang dami ng carbohydrates sa 50 gramo bawat araw. Iyon ay, maaari kang kumain ng mga pagkaing protina (lean meat, isda, itlog, cottage cheese), ngunit kailangan mong mahigpit na limitahan ang mga karbohidrat na pagkain (tulad ng mga cereal, patatas, tinapay, confectionery, atbp.).
Kung mananatili ka sa isa sa mga opsyong ito, ang pagsasanay sa elliptical ay magiging epektibo lalo na.
Sa pangkalahatan, maaari kang lumikha ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga opsyon sa pagsasanay. Ngunit lahat sila ay uupo sa isang prinsipyo. Kailangan mong itaas ang iyong rate ng puso sa isang tiyak na antas at panatilihin ito nang ilang panahon. Ito ang nagpapalitaw sa proseso ng pagsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay.
Kung hindi ka mag-ehersisyo nang masinsinang sapat, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging tamad. Kung masyado kang pilit, ang iyong pulso ay dadaan sa bubong, ikaw ay mawawalan ng hininga, at masisira ang iyong puso.
Karaniwan, ang intensity ng load (at, nang naaayon, ang pulso) ay pinili batay sa iyong antas ng fitness at edad. Ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng katamtamang pagkarga. Ang mga nakaranas ng gym goers ay kayang bayaran ang mas matinding ehersisyo.
Mayroong mga espesyal na formula para sa pagkalkula ng iyong rate ng puso (halimbawa, 220 beats na binawasan ang iyong edad), ngunit lahat ng mga ito ay masama dahil kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso, na mahirap gawin nang walang isang mahusay na monitor ng rate ng puso.
Samakatuwid, ang sumusunod na opsyon ay magiging isang unibersal na solusyon. Kailangan mong mag-ehersisyo sa limitasyon ng tinatawag na aerobic threshold. Napakadaling tukuyin. Kailangan mong maunawaan kung anong bilis ka magsisimulang mawalan ng hininga, at panatilihin ang bilis sa ibaba lamang ng antas na ito.
Iyon ay, dapat kang magtrabaho sa ganoong antas ng pagkarga na nauunawaan mo na kung dagdagan mo pa ng kaunti ang pagkarga, magsisimula kang maubusan ng hangin. Kasabay nito, ang napiling pag-load ay hindi dapat magdulot sa iyo ng mga negatibong damdamin, at dapat mong pakiramdam na maaari mong mapanatili ang itinakdang bilis sa loob ng mahabang panahon.
Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang intensity ng pagsasanay para sa iyong sarili, sabay-sabay mong malulutas ang dalawang problema: magsusunog ka ng taba nang mahusay hangga't maaari, at hindi mawawala ang iyong puso. Ito ay napakahalaga!
Kung naiintindihan mo ang lahat ng mga subtleties na ito, kung gayon, sa katunayan, hindi ka magkakaroon ng anumang partikular na programa sa pagsasanay sa elliptical trainer. Maaari kang mag-ehersisyo sa iyong aerobic threshold nang ilang panahon. Ito ang humahantong sa pagsunog ng taba, at hindi matalinong mga programa sa pagsasanay at imahinasyon ng isang tagapagsanay.
Maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa pagitan, maaari kang gumawa ng mga hanay, maaari mong baguhin ang pagkarga, ngunit ang lahat ng ito, sa pangkalahatan, ay hindi gaganap ng anumang papel. ang lahat ng mga elemento at tampok na ito ay ipinakilala lamang para sa pagkakaiba-iba.
Kung pupunta ka sa gym para masaya, iba't iba ang kailangan mo. Kung ang iyong mga layunin ay puro pragmatic, at gusto mong magbawas ng timbang at hindi magsaya, kung gayon ang tuluy-tuloy na aerobic na pagsasanay sa parehong antas ng intensity ay pinakamainam para sa iyo.
Ang tanging bagay na kailangan mong isaalang-alang ay ang oras sa ilalim ng pagkarga. Sa simula, ayos lang ang haba ng klase na limang minuto. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang tagal ng session ng isang minuto para sa bawat kasunod na pag-eehersisyo. Kaya, unti-unti maaari mong maabot ang isang medyo disenteng tagal.
Ito ay lalong mahalaga para sa mga matatandang tao, dahil ang biglaang, matagal na stress ay hindi kanais-nais para sa kanila. Kailangan mong bigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na umangkop. Pero kahit bata ka pa at energetic, mas maganda pa rin na magsimula sa maliit at unti-unting taasan ang tagal. Kung agad mong sisimulan ang pagkapagod sa iyong sarili sa mga back-breaking na ehersisyo, ang iyong sigasig ay mabilis na matatapos.
Ang unang propesyonal na cross-trainer (o elliptical) ay naimbento noong 1995, at makalipas ang dalawang taon, noong 1997, lumitaw ang unang tahanan. Ang exercise machine na ito - isang hybrid ng isang treadmill at isang stepper - ay naging isang tunay na bagong salita sa mundo ng fitness. Ngunit iyon ay simula lamang.
Noong 1998, inilunsad ni KETTLER, isa sa mga pinuno ng mundo sa paggawa ng mga produktong pampalakasan at paglilibang, ang elliptical ergometer. Ang ergometer ay isang simulator kung saan ang halaga ng pagkarga ay sinusukat sa Watts. Ginagawa nitong posible na makakuha ng tumpak na mga pagbabasa sa computer at tumpak na kontrolin ang antas ng pagkarga, na nagpapahintulot sa mga ergometer na malawakang magamit para sa mga layuning panterapeutika para sa pag-iwas at paggamot ng maraming sakit.
Salamat sa kanilang mga natatanging katangian, na tatalakayin sa ibaba, napanalunan ng mga elliptical trainer ang mga puso ng lahat ng mahilig sa fitness na may napakagandang bilis. Maaari mong i-verify ito sa anumang gym - ang pangangailangan para sa cross-training (paglalakad sa isang elliptical path) ay palaging napakataas.
Ano ang nakikilala sa elliptical trainer, na kinuha mula sa mga prototype nito - ang gilingang pinepedalan at ang stepper - kalayaan sa paggalaw at ang kawalan ng stress sa mga joints, mula sa iba pang kagamitan sa cardio?
Una, Ang paglalakad sa isang elliptical na landas, kung saan ang mga paggalaw ng lahat ng bahagi ng katawan ay naka-synchronize, ay ang pinaka-epektibong paraan ng pagsasanay para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga binti, puwit, hita, pati na rin ang mga kalamnan ng mga braso, balikat, dibdib at pabalik.
Pangalawa, Ang elliptical na hanay ng paggalaw ng mga pedal, na nagbibigay sa pag-eehersisyo ng isang natatanging "mahangin" na pakiramdam, ay binabawasan, tulad ng nabanggit na, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong sa pinakamaliit. Sa panahon ng pagsasanay, ang binti ay palaging nasa kalahating baluktot na estado, na pumipigil sa hindi ginustong stress.
pangatlo, Sa mga elliptical trainer lamang maaari kang magsagawa ng mga paggalaw pasulong at paatras, na muling nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan na hindi "nasaklaw" ng iba pang mga cardio machine.
Dahil ang elliptical trainer ay kabilang sa pangkat ng mga cardio o aerobic trainer, sa regular na pagsasanay ay makakamit mo ang lahat na idinisenyo ng mga cardio trainer: mawalan ng timbang, palakasin ang katawan, at dagdagan din ang aerobic na kapasidad ng katawan.
Aerobic na kapasidad ng katawan ay ang dami ng oxygen na kinokonsumo nito bawat minuto sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang ating pagtitiis ay nalilimitahan ng kakayahan ng katawan na magbigay ng oxygen sa ating mga kalamnan. Ang pagtaas ng kapasidad ng aerobic ng katawan ay nangangahulugan ng pagbuo ng tibay, lalo na sa mga mahahalagang sistema tulad ng respiratory at cardiovascular system. Ang regular na masiglang ehersisyo ay maaaring tumaas ang kapasidad ng aerobic ng katawan ng 20 o 30%.
Kaya, ang isang elliptical trainer ay magpapahintulot sa iyo na ayusin ang iyong timbang, palakasin at bumuo ng tibay ng katawan, pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw, pag-eehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - at lahat ng ito habang banayad sa iyong mga kasukasuan.
Ang pag-eehersisyo sa isang cardio machine ay isang medyo matinding pisikal na aktibidad. Kahit na ikaw ay ganap na malusog, makinig nang mabuti sa iyong sarili sa panahon ng ehersisyo. Sakit sa lugar ng puso o sa likod ng sternum, isang pakiramdam ng kakulangan ng hangin, matinding igsi ng paghinga, pagkahilo, pagduduwal, kahinaan, sakit ng ulo - anumang biglaang pagkasira sa kagalingan ay nangangahulugan na ang pagsasanay ay kailangang ihinto. Kung dumaranas ka ng hypertension na may madalas na mga krisis, pagkatapos ay bago ka magsimula ng pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor.
Pansin! Ang pagsasanay ay mahigpit na kontraindikado sa mga kaso ng malubhang cardiovascular insufficiency na may mga pag-atake ng cardiac hika, edema, pati na rin ang thrombophlebitis, tachycardia at madalas na pag-atake ng angina. Dapat mong iwasan ang pagsasanay sa kaso ng mga malubhang uri ng diabetes mellitus at kanser na nangangailangan ng agarang paggamot. Hindi ka dapat mag-ehersisyo kung mayroon kang anumang nakakahawang sakit.
Oras at lugar ng pagsasanay. Upang gawing mas madaling tiisin ang pisikal na aktibidad, subukang tumuon sa iyong biorhythms. Kung ikaw ay isang umaga na tao, mag-pedal sa umaga. Kung ikaw ay isang kuwago sa gabi, kung gayon mas mabuti para sa iyo na magsanay sa hapon. Ngunit tandaan na hindi ka maaaring magsimula ng pagsasanay nang mas maaga kaysa sa 2-3 oras pagkatapos matulog. Ang mga ehersisyo sa gabi ay dapat makumpleto 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Huwag magsanay sa ilalim ng maliwanag na sikat ng araw o artipisyal na ilaw (neon, halogen).
Pagkain Inumin. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa 2 oras pagkatapos kumain, at pagkatapos ng pagsasanay, subukang huwag kumain ng hindi bababa sa isang oras. Kung uminom ka ng mga gamot, uminom ng tsaa, kape, inuming nakalalasing o naninigarilyo, simulan ang pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras mamaya.
Kung nakakaranas ka ng uhaw o tuyong bibig sa panahon ng ehersisyo, banlawan ang iyong bibig, ngunit huwag uminom ng anumang malaking halaga ng likido habang o kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Mga damit pang-ehersisyo dapat na magaan at pahintulutan ang katawan na huminga; sapatos - mga sapatos na pang-sports, halimbawa, mga sapatos na pantakbo. Ang pagsusuot ng maraming damit ay magiging sanhi ng iyong pagpapawis. Ang karagdagang pagbaba ng timbang ay likido na mapupunan ng unang baso ng tubig na iyong inumin.
Warm up. Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up upang maihanda ang katawan para sa kasunod na trabaho. Ang warm-up ay dapat na magaan at mas mainam na makisali sa mga kalamnan na kasangkot sa trabaho. Gumawa ng squats, bends at exercises para sa shoulder girdle. Pagkatapos ay kailangan mong ihanda ang iyong mga kasukasuan ng tuhod para sa paparating na pagkarga: bahagyang masahe at kuskusin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay.
Dapat ding kasama sa warm-up ang mga muscle stretching exercises.
Tagumpay ay makakamit ng mga taong maaaring madaig ang kanilang katamaran. Tandaan na ang pagsasanay ay dapat na regular. Ang mahabang pahinga mula sa pagsasanay ay magdudulot sa iyo ng unti-unting pagkawala ng mga resulta na iyong nakamit. Ang regular na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng lakas at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Ang tatlumpung minuto tatlong beses sa isang linggo ay isang maliit na halaga na babayaran para sa napakalaking benepisyo ng regular na ehersisyo.
Sa panahon ng pagsasanay, tumataas ang iyong tibok ng puso at ito ay ginagamit bilang isang parameter upang matukoy ang kinakailangang intensity ng pagsasanay. Ang paunang antas ng pagsasanay ay mahalaga para sa pagbuo ng isang indibidwal na programa ng ehersisyo.
Kung ikaw ay isang baguhan, makakamit mo ang magagandang resulta sa rate ng puso na 110–120 beats kada minuto. Kung ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis, kailangan mo ng mas mataas na antas.
10 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo, sukatin ang iyong pulso. Ito ang tinatawag na "load pulse" o "stress pulse". Sa mga unang session, ang tibok ng puso ay dapat na humigit-kumulang 65 - 70% ng maximum na rate ng puso na nauugnay sa edad.
Maaaring kalkulahin ang maximum na rate ng puso na may kaugnayan sa edad (AHR) gamit ang formula: 220 minus ang iyong edad.
Maaaring mukhang napakadali at gugustuhin mong dagdagan ang intensity, ngunit mas mahusay na manatili sa mga tradisyonal na pamamaraan. Sa magandang physical fitness, ang tibok ng puso ay maaaring hanggang 80% ng MVP.
Huwag labis na ipilit ang iyong sarili upang makamit ang mga halaga na ibinigay sa mga talahanayan. Mas mainam na natural mong makamit ang mga resultang ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ayon sa iyong programa. Tandaan na ang target na halaga ng rate ng puso ay isang rekomendasyon lamang, hindi isang panuntunan, at ang mga maliliit na paglihis sa isang direksyon o iba ay katanggap-tanggap.
Dalawang komento: 1) Huwag mag-alala tungkol sa pagbabago ng iyong tibok ng puso araw-araw. Maaaring sanhi ito ng mga pagbabago sa presyon; 2) ang halaga ng rate ng puso ay isang gabay, huwag maging alipin dito.
Mahalaga! Sa sandaling simulan mo ang iyong pag-eehersisyo, magpatuloy hanggang sa katapusan. Hindi ka dapat huminto sa kalahati at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay mula sa sandaling huminto ka nang hindi nag-iinit.
Ang pahinga ay kinakailangan sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang tagal nito ay indibidwal para sa bawat tao - ito ay higit sa lahat ay depende sa iyong antas ng pisikal na fitness at sa programa na iyong pinili. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit ang pahinga ay hindi dapat lumampas sa dalawang minuto. Para sa karamihan ng mga tao, kalahati hanggang isang minuto ay sapat na upang makapagpahinga.
Kapag nagsasanay sa isang elliptical trainer, maaari mong gamitin ang alinman sa mga movable handle o isang fixed.
Pangunahing posisyon
Ang posisyon na ito ay gumagamit ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang katawan ay dapat na nakaposisyon nang patayo. Huwag ibaba ang iyong ulo.
Paatras na gumagalaw
Kapag nagsasagawa ng paatras na paggalaw, mas yumuko ang iyong mga tuhod. Ang pinakamalaking load ay nahuhulog sa gluteal na kalamnan at hamstrings
Pagsasanay ng kalamnan ng hita at guya
Ang pinakamalaking pagkarga sa mga kalamnan ng hita (quadriceps) at mga kalamnan ng guya ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkiling ng katawan pasulong.
Glute Workout at Hamstring Stretch
Para sa pinakamalaking hamon, sumandal at kumuha ng posisyong malapit sa posisyong nakaupo.
Ang programa sa pag-eehersisyo na pipiliin mo ay dapat na nakadepende sa antas ng iyong fitness, libreng oras, at mga layunin.
Sa una, dapat kang manatili sa pagsasanay ayon sa programa No. 1 at unti-unting taasan ang tagal at intensity ng pagsasanay. Kung naabot mo na ang isang tiyak na antas at regular na mag-ehersisyo, maaari kang magsanay ayon sa programa Blg. 2.
Laging tandaan na magpainit at magpalamig; Ang moderation at consistency ay ang sikreto sa pare-parehong resulta. Huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo. Huminga nang normal, gaya ng dati. Tandaan na ang paghinga ay nagsasangkot ng paglanghap at pamamahagi ng oxygen, na nagpapalusog sa mga kalamnan.
Ang pagsunog ng taba, tulad ng pagsasanay sa pagtitiis, ay nangyayari sa isang tiyak na tibok ng puso. Payo ng mga cardiologist: depende sa iyong layunin, dapat kang magtrabaho nang hindi lalampas sa rate ng puso na itinakda para sa ehersisyo na ito: nagsusunog tayo ng taba sa 60–75% ng maximum na rate ng puso na nauugnay sa edad, at bumuo ng tibay sa 75–85% ng maximum na puso. rate.
Pansin! Huwag simulan ang pagsasanay sa pagtitiis hanggang sa maabot mo ang isang medyo mahusay na antas ng fitness.
Pagsasanay sa pagtitiis
Ang cardiovascular at respiratory endurance, lakas ng kalamnan, flexibility at koordinasyon ay mahalagang katangian ng magandang physical fitness. Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa pagtitiis ay ang mabilis na pagbabago ng mga pagsasanay. Pinapataas nito ang halaga ng tibok ng puso (75-85% ng MVP) at pinapanatili ito sa nakamit na antas, na nagpapahusay sa pisikal na fitness.
Pagsasanay sa lakas
Ang pangunahing prinsipyo ay labis na pagsasanay. Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay gumagana nang mas mahirap kaysa karaniwan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng load na dapat malampasan sa panahon ng pagsasanay.
Periodicity
Ito ay pagkakaiba-iba sa loob ng iyong programa sa pagsasanay: Maaari mong baguhin ang pagkarga, dalas at intensity. Mas mahusay na tumutugon ang katawan sa iba't-ibang. Kapag nakaramdam ka ng sobrang trabaho, magpatuloy sa mas magaan na ehersisyo upang mabawi ang iyong lakas. Bilang resulta, mas masisiyahan ka sa iyong mga pag-eehersisyo at mas gaganda ang iyong pakiramdam.
Dalas: 3-4 beses sa isang linggo
Tagal: 20–30 minuto
Intensity: 60–70% ng maximum na rate ng puso na partikular sa edad
Rate ng hakbang: wala pang 50 hakbang kada minuto
Sa una, ang focus ay dapat sa unti-unting pagtaas ng tuluy-tuloy na aktibidad sa loob ng 20-30 minuto, sa halip na sa pagkamit at pagpapanatili ng isang naibigay na intensity ng pagsasanay. Sa sandaling makapag-ehersisyo ka nang tuluy-tuloy sa loob ng 20–30 minuto, dahan-dahang taasan ang oras na gagawin mo ang ehersisyo sa inirerekomendang antas ng intensity. Dapat sundin ang programang ito para sa unang 6-8 na linggo ng pagsasanay.
Dalas: 3-5 beses sa isang linggo
Tagal: 20–45 minuto
Intensity: 70–80% ng maximum na rate ng puso na partikular sa edad
Rate ng hakbang: 50–60 hakbang kada minuto
Sa karamihan ng mga kaso, ang programang ito ay magbubunga ng ninanais na mga resulta, na naaayon sa mga layunin sa pagsasanay, para sa pangkalahatang populasyon ng mga atleta. Ang pagsasanay na may mas mataas na mga parameter ng dalas, tagal at intensity ay inilaan para sa mga atleta.
Dalas: 4-6 beses sa isang linggo
Tagal: 30–60 minuto
Intensity: 80–90% ng maximum na rate ng puso na partikular sa edad
Rate ng hakbang: 60–80 hakbang kada minuto
Ang programang ito ay inirerekomenda lamang para sa mga nangangailangan ng pagbuo at pagpapanatili ng pinakamataas na antas ng pagsasanay sa cardiovascular at respiratory. Ang isang alternatibo sa mahaba, mataas na intensity na pagsasanay ay ang interval training, kung saan gumagana sa mas mataas na intensity (mas mataas na cadence) sa loob ng 30-60 segundo na kahalili ng trabaho sa mas mababang intensity sa loob ng 1-2 minuto.
Ang katanyagan ng ellipsoid bilang isa sa mga pinaka-epektibong kagamitan sa cardio ay dahil sa maraming mga kadahilanan, at ang gastos ay hindi nangangahulugang sa unang lugar. Hindi tulad ng isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike, ang orbitrek ay hindi nagsasangkot ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, habang posible na gumamit ng maraming grupo ng kalamnan. Sa madaling salita, ang potensyal na target na madla ng mga gumagamit ng elliptical trainer ay napakalaki, bilang ebidensya ng katotohanan na halos hindi posible na makahanap ng fitness club o gym na walang mga ellipsoids.
Ang kagamitang ito ay maaaring gamitin kapwa para sa pag-init at para sa buong pagsasanay. Ngunit upang malaman kung paano maayos na mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer, kailangan mong magpasya sa iyong mga layunin: mawalan ng timbang, maging malusog, manatili sa pisikal na hugis. Sa anumang kaso, ang ellipsoid ay may isang minimum na bilang ng mga contraindications at nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na pakinabang:
At para sa mga nais na mawalan ng timbang, at para sa mga nagpaplanong gumamit ng orbitrek upang mapabuti ang kanilang kalusugan o nais lamang na "matuyo," ang impormasyon ay magiging kapaki-pakinabang,
Mga kalamnan sa binti:
Mga pangunahing kalamnan:
Mga kalamnan sa itaas na katawan:
Piliin ang iyong opsyon:
Maraming mga empirical na pag-aaral ang nagpakita na ang mabagal na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan (na may mas kaunting mga nerve endings at samakatuwid ay mas mabagal na kumukuha) nang mas mabagal sa parehong antas ng ehersisyo, kaya ito ang mga dapat mong i-target kung ang iyong layunin ay mawalan ng dagdag na pounds. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pangmatagalang pagsasanay sa isang kalmadong mode.
Dahil ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay gumagana nang husto, ang mga ito ay maaaring lumaki nang mas mabilis kaysa sa mabagal na mga hibla ng kalamnan. Ito ang ginagamit ng maraming mga atleta, sinusubukang i-load ang mga ito sa panahon ng pagsasanay.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa elliptical, para sa isang kapansin-pansing pagtaas sa mass ng kalamnan, dapat mong pagsamahin ang paggalaw sa isang mahinahon na bilis na may mga pasabog na naglo-load na tumatagal ng 2-3 minuto, kung saan kailangan mong dagdagan ang paglaban ng simulator o ilipat sa pinakamabilis na bilis. maaari.
Ang mga taong may mga problema sa cardiovascular kapag nag-eehersisyo sa isang ellipsoid ay kailangang patuloy na subaybayan ang kanilang rate ng puso (kung para sa mga malusog na tao ay pinahihintulutan na i-load ang katawan hanggang sa maabot nito ang mga halaga ng pagkakasunud-sunod ng 80% ng maximum na HR, kung gayon ito ay mas mahusay para sa mga pasyente sa puso na huwag lumampas sa 60-65% ng MP).
Depende sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang kailangang ma-load nang higit pa, ang uri ng ehersisyo ay napili, na, sa pangkalahatan, ay maaaring nahahati sa 5 pangunahing kategorya:
Para sa mga nangangarap na makakuha ng isang slim figure (at ang karamihan sa mga may-ari ng orbitrek ay ganoon), pinapayuhan ng mga eksperto na mag-ehersisyo sa isang ellipsoid nang hindi bababa sa 45 minuto: napatunayan na pagkatapos ng panahong ito ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, pagsira sa kanila. Hindi kinakailangan na lumabas sa iyong paraan upang gawin ito - sapat na upang magmaneho kahit na sa isang mabagal na bilis, na itakda ang iyong sarili sa layunin na sumaklaw sa isang tiyak na distansya. Nang maglaon, kapag nasanay na ang katawan sa mga load, maaaring tumaas ang bilis, at sa gayon ay mababawasan ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang distansya. Magiging pareho ang bilang ng mga nasunog na calorie. Dapat kang kumain ng pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago magsimula ang mga klase, at sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat kumain nang labis. Ngunit hindi mo dapat limitahan ang iyong paggamit ng tubig - uminom hangga't gusto mo. Ang kakulangan ng likido sa katawan ay maaaring magdulot ng higit na pinsala.
Kung magpapahinga ka sa pagitan ng mga ehersisyo nang higit sa tatlong araw, walang epekto sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang na makakamit. Ang pinakamainam na rehimen ay ang pagsasanay sa orbit track tuwing ibang araw. Katanggap-tanggap na magsagawa ng apat na klase bawat linggo na may pahinga sa katapusan ng linggo.
Anuman ang layunin kung saan ka nakatayo sa elliptical, kung ikaw ay isang atleta o isang baguhan na amateur, ang isang magaan na maikling warm-up ay isang ipinag-uutos na elemento ng anumang pag-eehersisyo.
Ginagawa ito upang mapainit ang mga kalamnan. Ang pag-init ay nagpapahintulot sa katawan na tune in sa paparating na pisikal na aktibidad, kung saan limang minuto ng gymnastic exercises (squats, bends, swings) o paglalakad sa isang ellipsoid ay sapat na. Maraming mga baguhan, na nabasa online kung paano magsanay sa isang elliptical trainer, gumawa ng isang pangkaraniwang pagkakamali - sila ay nagbibihis sa isang thermoform, binabalutan ng pelikula ang mga lugar ng problema, at nagsusuot ng makapal na lana na damit. Hindi ito dapat gawin - ang pagkarga sa mga bato at puso dahil sa labis na pagkawala ng kahalumigmigan ay maaaring masyadong malaki. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao at sa mga sobra sa timbang.
Sa pangkalahatan, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga contraindications, ang mga taong may mga sumusunod na pathologies ay hindi dapat gumamit ng isang elliptical trainer:
Maaari bang gumamit ng elliptical trainer ang mga buntis na kababaihan? Sa pangkalahatan, oo, ngunit ang dami at antas ng stress ay dapat na iakma alinsunod sa kondisyon ng buntis.
Dahil ang ski step ay hindi isang natural na paggalaw para sa mga tao, ang pag-master ng pamamaraan ng paglalakad sa isang elliptical ay maaaring tumagal ng ilang oras, bagaman ito ay hindi mahirap. Dapat kang pumili ng magaan na sapatos na pang-sports (mga sneaker, sapatos na pang-tennis) na magkasya nang mahigpit sa iyong mga paa (ang mga tsinelas ay hindi angkop para dito). Kapag naglalakad, dapat mong tiyakin na ang iyong mga paggalaw ay hindi magulo o biglaan. Hindi pinapayagan ang paglipat ng timbang ng katawan mula sa isang sumusuportang binti patungo sa isa pa; Anumang mga pagsasanay na isinagawa nang walang kontak sa mga handrail ay dapat gawin nang maingat sa simula upang mabawasan ang panganib ng pagkawala ng balanse at pagkahulog.
Kung ikaw ay isang mahilig sa skiing, ang pag-master ng elliptical ay magiging mas madali, dahil ang pamamaraan ng paglalakad sa isang orbital track ay hindi gaanong naiiba sa mga paggalaw ng isang skier.
Magbibigay kami ng tinatayang komposisyon ng buwanang mga programa para sa pagsasanay sa isang elliptical trainer para sa mga baguhan, para sa mga na-master na nang husto ang apparatus na ito, at para sa mahusay na sinanay na pisikal na mga gumagamit.
Ang programa para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng 3-4 na ehersisyo na tumatagal ng hanggang kalahating oras bawat linggo, habang ang dalas ng mga hakbang ay hindi dapat lumampas sa 50 bawat minuto. Siguraduhin na ang iyong rate ng puso ay hindi hihigit sa 70% ng iyong MEP. Sa iyong mga unang sesyon, subukang mapanatili ang mababang bilis ng paggalaw sa buong ikot ng pagsasanay, pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagkarga sa pagtatapos ng sesyon. Pagkatapos ng dalawang buwan, maaari kang lumipat sa mas mataas na antas ng intensity.
Ang programa para sa mga sinanay ay isinasagawa 4-5 beses sa isang linggo, at ang oras ng pagsasanay ay maaaring tumaas sa 45 minuto. Ang inirerekomendang average na bilis ay 60 hakbang/minuto na may tibok ng puso na hindi hihigit sa 70% ng MVP. Sa prinsipyo, kung hindi ka magtatakda ng mataas na layunin sa palakasan para sa iyong sarili, ang intensity na ito ang magiging pinakakatanggap-tanggap. Kung gusto mo lang magkaroon ng isang toned figure, isama ang mga ehersisyo sa isang elliptical trainer para sa iyong puwit, mga kalamnan ng tiyan, at mga hita.
Ang pinaka-kumplikadong programa ay inilaan para sa mga atleta at sa mga gustong mapanatili ang kanilang respiratory at cardiovascular system sa isang sinanay na estado. Para sa 5-6 na ehersisyo sa isang araw na tumatagal ng hanggang isang oras, dapat mong taasan ang iyong dalas ng hakbang sa 80/minuto at tiyaking hindi lalampas sa 90% ng iyong MVP ang iyong tibok ng puso.
Ang isa pang uri ng matinding pagsasanay ay ang interval training, kung saan ang katamtamang ehersisyo na tumatagal ng ilang minuto ay sinusundan ng mas madalas na mga hakbang (o pagtaas ng resistensya ng flywheel) na tumatagal ng hanggang isang minuto. Ito ang rehimen na pinakamainam para sa mabilis na pagbuo ng mass ng kalamnan. Upang makapagpahinga, sulit na subukan.
Nakita nating lahat ng maraming beses ang mga tao na gumagawa ng cardio workout sa elliptical nang maraming oras. Ngunit ang kanilang bilis ay halos mas mabilis kaysa sa paglalakad, ngunit patuloy pa rin nilang iniisip na maaari silang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang elliptical machine...
PERO HINDI NAMAN ITO!
Maging malinaw tayo: Kahit na mag-ehersisyo ka sa napakabagal na bilis sa loob ng isang oras, magsusunog ka pa rin ng ilang calories. Gayunpaman, kung nais mong makamit ang magagandang resulta at epektibo at wastong pagsunog ng taba, dapat mong malaman kung paano mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer upang mawalan ng timbang.
Ang elliptical machine ay mahusay para sa mga baguhan at nagbibigay-daan sa iyo upang mapagaan ang iyong paraan sa mundo ng cardio. Ang elliptical ay isang mahusay na pagpipilian, lalo na kung kailangan mo ng mas kaunting stress sa iyong mga joints habang pinapagana ang iyong mas mababang katawan at sinasanay ang iyong core.
Ang elliptical ay magbibigay sa iyo ng mainit na ehersisyo nang walang anumang pinsala sa iyong mga buto na maaari mong makuha mula sa pagtakbo o pagtakbo sa isang treadmill.
Kahit na ang elliptical ay hindi naglalagay ng stress sa mga kasukasuan, nagbibigay ito ng mahusay na mga hamon para sa mga balakang at pigi. Bilang isang bonus, kung ang iyong makina ay may mga hawakan, maaari mong gawin ang iyong buong katawan, na nangangahulugan ng pagsunog ng higit pang mga calorie.
Kung nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo o matagal nang hindi nag-eehersisyo, ang huling bagay na gusto mong gawin ay magkamali ng "sobra, masyadong maaga." Ang sobrang pag-eehersisyo ay hindi lamang magsisisi sa iyong ginawa ito at masakit ang iyong mga kalamnan, ngunit inilalagay din nito ang iyong katawan sa panganib na mapinsala. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at mabawi ang dati nitong lakas, kaya laging pinakamahusay na magpahinga.
Ang isang elliptical trainer ay isang uri ng hybrid mula sa isang gilingang pinepedalan. Magagamit mo ito para maglakad, tumakbo, o gayahin ang pag-akyat sa hagdan, na magbibigay sa iyong buong katawan ng ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay gumagamit nito sa anyo nito, ngunit maaari rin itong gamitin upang bumuo ng kalamnan at sanayin ang mga baga at puso.
Bakit dapat mong piliin ang elliptical na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang?
Mayroong ilang mga dahilan para dito:
Bonus: sa tulong ng ellipse, maaari mong patalasin ang iyong mga hakbang partikular sa puwit, at hindi sa quadriceps.
Gayunpaman, medyo magandang dahilan upang mag-ehersisyo sa isang elliptical upang mawalan ng timbang, tama ba?
Ang isang malaking bentahe ng simulator na ito ay na ito ay matatagpuan sa lahat ng dako! Available ito sa halos lahat ng gym sa bansa, sa tabi ng mga treadmill at bisikleta. Maaari kang magsagawa ng mga elliptical exercise sa halos anumang fitness club, gym o health spa.
Siyempre, ang mga elliptical trainer ay medyo mura at maaari mong bilhin ang mga ito para sa iyong tahanan.
Ang oras ng klase ay nag-iiba mula 30 minuto hanggang 2 oras. Pinipili ito ng bawat isa para sa kanilang sarili.
Sa ibaba ay titingnan natin kung paano gumamit ng isang elliptical trainer upang magsunog ng taba, kung gaano katagal mo ito dapat gamitin at kung paano ito gagawin nang tama. Pag-usapan natin ang ilang karaniwang pagkakamali. Pagkatapos ay matututo kami ng ilang mga panuntunan para sa pagtaas ng iyong oras ng pagsasanay. Ang isang partikular na programa sa pagsasanay, kahit na 3, ay nasa dulo.
Ang low-tempo cardio exercise ay madalas na inirerekomenda upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at mapanatili lamang ang pisikal na aktibidad. Ngunit ang bawat sitwasyon ay indibidwal. Bago subukan ang ehersisyong ito, kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal, pinsala, o umiinom ng mga gamot na maaaring makaapekto sa iyong tibok ng puso.
Sa unang pagkakataon na subukan mo ang elliptical, malamang na maramdaman mo ang "ito" sa lahat ng iyong mas mababang kalamnan ng katawan, lalo na ang iyong quads (ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita). Normal lang kung nakakaramdam ka ng bahagyang pag-aapoy habang gumagana ang iyong mga kalamnan, at maaaring kailanganin mong magsimula sa mas maikling pag-eehersisyo, humigit-kumulang 10 minuto, at dahan-dahang nagkakaroon ng mas mahabang pag-eehersisyo habang nagiging mas matatag ka.
Tiyaking kontrolin ang intensity. Ang pinakasimpleng paraan ay ang RPE, isang sukat na 1 hanggang 10 na nagre-rate kung gaano ka kahirap magtrabaho sa bawat antas ng paglaban sa mismong makina. Para sa workout na ito, kailangan mong manatili sa pagitan ng level 4, na isang madaling warm-up na bilis, at level 6, kung saan kalalabas mo pa lang sa iyong comfort zone.
Imposibleng mabilis na maging payat at masunog ang lahat ng labis na taba, ngunit napakakaunting mga tao ang nakakaalam nito. Handa akong tumaya na 90% ng mga taong nagtatrabaho sa paligid mo ay gumagamit ng elliptical machine nang hindi tama. Ito ay bastos ngunit kailangan - sila ay "elliptically" illiterate.
Narito ang ilang mga pagkakamali na malamang na ginagawa nila:
Ngayon ay maaaring iniisip mo, "Mali ba ang lahat ng ito?"
Ang iyong pangunahing layunin ay simple: magbawas ng timbang at magmukhang maganda. Upang gawin ito kailangan mo:
Narito kung paano masulit ang pagbuo ng iyong kalamnan gamit ang elliptical workout:
Ang elliptical machine ay hindi idinisenyo upang gawin ang parehong uri ng pagbuo ng kalamnan bilang lakas ng pagsasanay, ngunit makikita mo na ang ilang maliliit na pagsasaayos ay maaaring gumawa ng pagkakaiba!
Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa cardio ay upang bigyan ang iyong cardiovascular system ng tamang ehersisyo, pilitin ang iyong katawan na magsunog ng mga calorie at i-activate ang nakaimbak na taba. Narito kung paano mo ito magagawa:
Sundin ang mga tip na ito at masusulit mo ang iyong oras sa orbitrek.
| Oras | Intensity/tempo | RPE |
| 5 minuto | Magpainit sa sarili mong bilis; panatilihing mababa ang resistensya | 4 |
| 3 minuto | Palakihin ang resistensya sa mga pagtaas mula 1 hanggang 4 o hanggang sa magtrabaho ka nang mas mahirap kaysa sa warm-up. Dapat mong maramdaman na gumagana ang iyong mga kalamnan, ngunit dapat ka ring magpatuloy sa isang pag-uusap. Ito ang iyong base tempo | 5 |
| 2 minuto | 5-6 | |
| 3 minuto | Bawasan ang resistensya pabalik sa base na bilis | 5 |
| 2 minuto | Palakihin muli ang resistensya hanggang sa magtrabaho ka nang mas mahirap kaysa sa baseline | 5-6 |
| 5 minuto | Bawasan ang resistensya ng likod sa isang komportableng antas upang lumamig at makapagpahinga | 4 |
| Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: 20 minuto | ||
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, uminom ng isang malaking baso ng tubig.
Upang umunlad sa mga ehersisyong ito, magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tatlo pang minuto sa iyong base tempo, at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang dalawang minuto bago gumawa ng limang minutong cool-down.
Maaari kang manatili sa antas na ito sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay magdagdag ng isang seksyon sa loob ng tatlong minuto sa isang pangunahing tempo at isa pa para sa 2 minuto sa isang mas mataas sa average na tempo. Ngayon ay nagsanay ka na ng 30 minuto. Natutugunan nito ang pinakamababang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa isang malusog na pamumuhay.
Pamamaraan:
Ang mga ehersisyong ito ay idinisenyo upang matulungan kang mawalan ng timbang; gayunpaman, tandaan na makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta kung pagsasamahin mo ang lahat ng ito sa isang malusog, balanseng diyeta. Ang mga resulta ay dapat mag-udyok sa iyo ng sapat.
Mabisa ba ang elliptical trainer para sa pagbaba ng timbang Marami pa ring magkasalungat na pananaw sa tanong na ito. Sa huli ito ay bumaba sa kung paano mo ginagamit ang makina ng pagsasanay. Kapag nag-eehersisyo sa isang ellipsoid, tulad ng iba pang pisikal na pagsasanay para sa pagkawala ng labis na timbang, mahalagang isaalang-alang ang ilang mga pangunahing punto, kung wala ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan, at ang payo at rekomendasyon ng mga espesyalista ay tila malayo sa katotohanan. at hindi kapaki-pakinabang.
Una, upang mawalan ng timbang, kabilang ang paggamit ng isang elliptical trainer, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Siyempre, ang anumang paggalaw ay humahantong sa pagkawala ng mga calorie. Ngunit kung agad kang sumugod sa refrigerator pagkatapos ng isang pag-eehersisyo at simulan ang pagsira ng mga sandwich, ang iyong mga pagkakataon na mawalan ng timbang ay napakaliit. Palaging kinakailangan upang mapanatili ang isang makatwirang balanse sa pagitan ng paggamit ng calorie at paggasta.
Pangalawa, upang mawalan ng timbang gamit ang isang elliptical trainer, kailangan mong mag-ehersisyo at mag-enjoy dito. Halimbawa, sa isang average na pagkarga, ang pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng dalawang beses na mas maraming calories kaysa sa isang elliptical. Ngunit maaari mo bang regular na pilitin ang iyong sarili na isuot ang iyong mga sapatos at pumunta sa korte upang kumpletuhin ang bawat lap? O magsagawa ng iba pang nakakapagod na pisikal na aktibidad. Kung oo, kung gayon ang isang elliptical trainer ay walang kahulugan para sa iyo. Ito ay kinakailangan para sa mga mas gustong gumalaw nang mahinahon at kumportable, nasusunog ang mga calorie at nawalan ng timbang, nang hindi laktawan ang mga ehersisyo para sa kapakanan ng mga laro sa computer, mga paboritong video o nakaupo lamang sa isang upuan.
Pangatlo, makakalabas ka sa pagsasanay nang eksakto kung gaano karaming pagsisikap ang inilalagay mo dito. Hindi sapat na tumayo lamang sa mga ellipsoid pedal at mabagal na kumilos sa loob ng 20-30 minuto. Kailangan mong mag-ehersisyo hanggang sa pawis ka. Paano naman ang calorie counter? Ipinapakita ng pagsasanay na ang katumpakan ng mga pagbabasa ng metro ay maaaring hanggang sa 50% depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Halimbawa, kapag sumandal ka sa mga handrail, ang pagiging maaasahan ng mga pagbabasa ay makabuluhang nabawasan. Totoo ito para sa halos lahat ng kagamitan sa cardio, maliban sa gilingang pinepedalan, na orihinal na binuo para sa mga layuning medikal. Samakatuwid, kontrolin ang iyong rate ng puso, sa paunang yugto ito ay dapat na hindi hihigit sa 60% ng pinapayagang maximum, at mag-ehersisyo hanggang sa pawis ka!
Isang exercise machine lamang, na tinatawag na elliptical, ay maaaring palitan ang isang buong hanay ng mga aktibidad upang palakasin ang mga kalamnan at magbawas ng timbang. Ang simulator na ito ay multifunctional, mayroon din itong pangalawang pangalan na "orbitrek". Parami nang parami, bumibili ang mga mamimili ng orbittrack hindi para sa gym, ngunit para magamit sa bahay. Kahit na sa isang maliit na apartment, kung ninanais, madali kang makahanap ng isang lugar para sa simulator na ito.
Ano ang masasabi tungkol sa elliptical trainer? Kasama sa tool na ito ang mga elemento ng ilang iba pang exercise machine - isang exercise bike, stepper, treadmill. Ang mga elliptical machine ay hindi naglalagay ng presyon sa bukung-bukong at mga kasukasuan ng tuhod tulad ng kapag tumatakbo o mabilis na paglalakad. Kasabay nito, sa panahon ng mga klase sa orbit track, ang paglalakad o pagtakbo ay ginagaya. Ang aerobic exercise ay nagbibigay ng ganap na epekto sa katawan ng tao. Mayroon kang pagkakataon na sanayin ang parehong sistema ng paghinga at ang cardiovascular system nang sabay, pati na rin ang pag-eehersisyo sa mas mababang mga grupo ng kalamnan at mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Bilang resulta, ang epektong ito sa katawan ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang timbang ng katawan ng isang tao at dagdagan ang pangkalahatang tono.
Ang prinsipyo ng operasyon sa orbit track ay katulad ng ehersisyo sa isang exercise bike at treadmill. Kailangan mo lang tumayo sa platform at simulan ang pagpedal sa kahabaan ng ellipse. Kasabay nito, dapat mong itulak ang mga lever nang sabay-sabay sa iyong mga kamay, na nagpapahinga sa mga hawakan. Maaari kang tumanggi na magtrabaho gamit ang iyong mga kamay at huwag gamitin ang mga kalamnan na ito.
Upang mabawasan ang timbang ng katawan, dapat mong pagsamahin ang ehersisyo sa isang elliptical trainer na may balanseng diyeta at huwag kalimutang manguna sa isang malusog na pamumuhay. Sa kasong ito, ang resulta ay magtatagal at hindi magtatagal bago dumating. Pagkatapos lamang ng isa at kalahati hanggang dalawang linggo, makikita mo ang unang resulta, na magiging kapansin-pansin sa iba.
Ang pangunahing tampok ng elliptical trainer ay cyclical, leisurely na paggalaw, na ginagawang ligtas para sa maraming tao dahil sa kawalan ng mahigpit na contraindications. Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit ng mga kasukasuan at gulugod ay may mga espesyal na rekomendasyon para sa simulator na ito.
Ang mga orbitrek ay naiiba sa uri ng pag-aayos ng flywheel. Mayroong mga pangunahing uri ng mga simulator, tulad ng:
Ang mga orbitres ay inuri din ayon sa uri ng mekanismo ng paglaban at ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:
Dapat tandaan na para sa paggamit sa bahay dapat kang bumili ng isang elliptical trainer na nagkakahalaga ng hindi bababa sa $500. Ito ang uri ng kagamitan na magpapaginhawa sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay.
Mababang presyo = mababang kalidad
Ang mga makinang pang-ehersisyo ay ibinebenta sa maraming tindahan ng palakasan ay nagsisimula sa $100 para sa karamihan ng mga opsyon sa badyet na kahina-hinalang pinagmulan at hanggang $5,000 o higit pa para sa mga sopistikado.
Kapag bumili ng elliptical trainer para sa pagbaba ng timbang sa mas mababang presyo, maaari kang makatagpo ng mga problema tulad ng kawalan ng resistensya sa pag-ikot o isang maikling hakbang ng makina.
Ang mga kumpanya na gumagawa ng mga produktong mababa ang badyet, bilang panuntunan, ay naghahanap ng mga paraan upang gawing simple ang simulator hangga't maaari, madalas kahit na sa gastos ng kalidad. Ang mababang gastos ay nagdudulot ng maagang pag-irit at mabilis na pagkasira ng mga mekanismo at mga plastik na elemento ng mga pedal.
Mula sa mismong pangalan ng simulator, nagiging malinaw na ang dalawang hakbang ng pedal ay gumagalaw kasama ang isang elliptical trajectory ng paggalaw, kumpara sa isang pabilog, tulad ng kapag nakasakay sa isang bisikleta.
Ngunit ang mga elliptical trainer para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawin gamit ang iba't ibang uri ng mga pattern ng hakbang, mula sa napakahabang hakbang na kahawig ng hakbang ng runner, hanggang sa mga maiikling hakbang na parang bilog kapag ang mga pedal ay direktang nakakabit sa flywheel.
Bigyang-pansin ito, dahil mas malapit ang tilapon ng paggalaw ay lumalapit sa bilog, mas maraming pagsisikap ang kinakailangan upang mapagtagumpayan ang posisyon ng mga pedal sa pinakamataas at pinakamababang posisyon. At binabawasan nito ang ergonomya ng paggalaw at, nang naaayon, ang ritmo at pangkalahatang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.
Kung mayroon kang isang maikling hakbang, maaari kang makaramdam ng limitado at hindi natural kapag nag-eehersisyo sa isang elliptical machine para sa pagbaba ng timbang. Tulad ng kakulangan ng resistensya sa pagpedal sa mas murang mga modelo, ang maikling hakbang ng makina ay makakapigil sa iyo na makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Ang haba ng hakbang ay nauugnay sa mga sukat ng flywheel. Halimbawa, kapag gumagamit ng exercise bike kailangan nating tiisin ang napakaikling hakbang ng pedal, ngunit sa isang elliptical trainer ay may mas maraming pagkakaiba-iba. Sa pangkalahatan, mahalagang tandaan na kung mas matangkad ka, mas mahabang hakbang ang kailangan mo.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang elliptical trainer para sa pagbaba ng timbang na may distansya sa pagitan ng mga pedal na hindi hihigit sa 14-18 cm Ang dahilan ay kapag kami ay nag-jogging sa kalye, ang natural na distansya sa pagitan ng aming mga bukung-bukong ay mga 5-8 cm mula sa bawat isa. iba pa.
Ang posisyon ng flywheel sa isang elliptical ay nagpapahirap na makamit ang isang minimum na distansya sa pagitan ng mga pedal, kaya subukang pumili ng isa na malapit sa iyong natural na posisyon sa pagtakbo, dahil maaari itong magdulot ng pananakit sa iyong mga balakang at bukung-bukong sa katagalan.
Kung nabasa mo ang nakaraang artikulo kung saan tiningnan namin ang posibilidad ng paggamit ng exercise bike sa bahay, kung gayon sa mga tuntunin ng prinsipyo ng paglaban, ang dalawang ehersisyo na ito ay pareho.
Kaya, ang sistema ng paglaban sa isang elliptical trainer ay maaaring mekanikal (ginawa gamit ang mga sinturon, mababang wear resistance, tumaas na ingay), magnetic (resistance ay ibinibigay ng mga built-in na magnet, na may manu-manong pagsasaayos ng pagkarga) at electromagnetic (kapag ang paglaban at pagkarga ay ganap na kinokontrol ng napiling built-in na programa sa computer simulator).
Ang pagpipiliang ito ay naroroon lamang sa mahal, propesyonal na mga simulator. Ang pag-andar ng incline ay nagtataguyod ng mas mahusay na pag-unlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, at napatunayan ang sarili na mapabuti ang pangkalahatang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.
Kung ginamit mo nang tama ang elliptical trainer at sumunod sa isang katamtamang diyeta, kung gayon ang pagkamit ng iyong layunin na mawalan ng ilang kilo ay magiging madali. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa ilang mga nuances na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nakakumbinsi na resulta.
Ang sinumang sinanay na tagapagsanay ay mabilis na mapapawi ang iyong mga takot tungkol sa "pag-pump up ng iyong mga balakang, puwit at likod." Kadalasan ang mga batang babae ay nagkakamali sa pagtaas ng timbang dahil sa edema o pagtaas ng taba dahil sa mahinang nutrisyon para sa pagtaas ng kalamnan. Maaari mong bahagyang tumaas ang volume ng iyong mga balakang, puwit, at braso sa unang 2 linggo ng mga klase, ngunit pagkatapos lamang ng 20 araw ay magsisimula kang mabilis na mawalan ng sentimetro at kilo.
Karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo na huwag timbangin ang iyong sarili sa lahat para sa unang 2-3 buwan ng pagsasanay, lalo na kung ang iyong kalooban ay nakasalalay sa bilang sa sukat. Ang iyong mga damit ay magsasabi sa iyo kung gaano kabisa ang iyong pagbabawas ng timbang at kung ito ay nagkakahalaga ng pagsasaayos ng iyong programa.
Kaya anong mga kalamnan ang gumagana kapag ginamit mo ang elliptical?
Ang regimen na ito ay walang kinalaman sa regular na interval training para sa pagbaba ng timbang, ginagamit ito sa propesyonal na sports at crossfit upang mapataas ang lakas ng tibay at kapangyarihan ng isang atleta. Para sa naturang sprint kailangan mo ng isang propesyonal na simulator, isa sa mga naka-install para sa mga fitness club at nagkakahalaga ng higit pa kaysa sa mga bahay.
Una kailangan mong magpasya sa oras ng pagsasanay. Maraming tao ang nagpapayo na magtrabaho ng kalahating oras sa umaga bago mag-almusal, at sa gabi na walang laman ang tiyan.
Ito ay mabuti, ngunit ang oras na ito ay hindi angkop para sa mga tao kung sila ay:
Sa katunayan, kung mag-eehersisyo ka sa umaga sa isang payat na tiyan, maaari kang magsunog ng mas maraming taba. Gayunpaman, kung mayroon kang mga kontraindiksyon, kailangan mong mag-ehersisyo ng 1-2 oras pagkatapos kumain, at siguraduhin na ang pagkain bago ang pagsasanay ay pangunahing binubuo ng kumpletong protina, naglalaman ng mga gulay, at hindi naglalaman ng carbohydrates. Ang paggamit ng heart rate monitor upang pasimplehin ang pag-regulate ng load ang iyong magiging pangalawang prinsipyo ng epektibong pagsasanay sa isang elliptical trainer para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Bumili ng device na may sub-chest sensor, dahil kadalasang mali ang built-in na ellipsoid sensor.
Ang pinakaunang 3 buwan ng iyong pagsasanay: sa panahong ito, mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo sa elliptical trainer. Magsanay nang hindi bababa sa 40 minuto at gumanap sa 50-60% ng iyong tibok ng puso (maximum na tibok ng puso). Sa mode na ito, maaari kang makakuha ng hugis at pisikal na maghanda para sa pagsasanay sa pagitan. Ang pag-eehersisyo sa isang katulad na bilis sa loob ng 40 minuto ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang 350-450 kcal. Magsagawa ng karagdagang mga pangunahing pagsasanay sa lakas - push-up, squats, pull-up para sa mga kalamnan sa likod, mga crunches sa tiyan. Isaalang-alang ang isang routine na lakas upang gumanap ng ilang beses sa isang linggo, at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, gawin ito sa isang elliptical machine.
Ang susunod na 3 buwan ay ilalaan sa pagtagumpayan ng adaptasyon at pagtaas ng workload. Ngayon ang mga programa sa pagsasanay sa pagitan ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo, ngunit muli hindi namin inirerekomenda ang paggamit ng mga built-in, ngunit sa halip ay tumuon sa iyong rate ng puso. Upang epektibong mawalan ng timbang sa mga elliptical trainer, kailangan mo ng 5 ehersisyo bawat linggo. Tulad ng sa huling quarter, hayaan ang tatlo sa kanila ay 40 minuto bawat isa, at dalawa ang pagitan.
Sa orbitrek maaari kang magsagawa ng mga simpleng pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay:
Ang paggamit ng orbitrek ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng ilang kilo sa isang pang-araw-araw na programa na nakatuon sa pagbaba ng timbang. Ang tagal ng isang aralin ay hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Ang isang cardio machine ay may medyo malakas na epekto sa katawan ng tao, kaya kahit na ang isang malusog na tao ay maaaring makaranas ng pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa pagkatapos mag-ehersisyo dito. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, dapat mo ring pakinggan ang iyong sarili at bigyang pansin ang mga sintomas tulad ng sakit ng ulo, pagduduwal, panghihina, pagkahilo, kakulangan ng hangin, igsi ng paghinga, sakit sa dibdib o sa lugar ng puso. Kung masama ang pakiramdam mo, dapat na ihinto kaagad ang pagsasanay.
Ang konsultasyon sa isang doktor upang makakuha ng pahintulot na gumamit ng isang elliptical trainer ay kinakailangan para sa mga taong dumaranas ng hypertension.
Kapag nawalan ng timbang, hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad ng mga calorie na natupok ay mahalaga. Tulad ng para sa dami, walang mga espesyal na kinakailangan, ang tradisyonal na 1500 -2000 calories bawat araw at isang minimum na 4 na ehersisyo bawat linggo sa loob ng 30 minuto. Ang kalidad ng pagkain ay partikular na kahalagahan. Una sa lahat, hindi inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing may label na "diyeta", tulad ng diet yogurt, diet cereal, atbp. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng napakaraming mga additives ng kemikal na ginagawa itong lubos na naproseso. Ito ay mas epektibong magtipid ng ilang calories araw-araw at magsagawa ng 1 araw ng pag-aayuno bawat linggo.
Kumain ng sariwa, hilaw na prutas at gulay at hindi bababa sa mga de-latang pagkain, taba at matamis. Bawasan ang iyong paggamit ng asin at asukal, na naproseso din ng kemikal at nakakapinsala sa mga daluyan ng dugo at mga tisyu. Masarap ang cake o ice cream, at napakahirap isuko nang lubusan. Subukan lang na tiyaking paminsan-minsan lang lalabas ang mga naturang delicacy sa iyong menu, at sa susunod na araw, ayusin ang pag-aayuno at patuloy na kumain ng maayos.
Ang pagbaba ng timbang ay kadalasang napakahabang proseso. Samakatuwid, sa aming mabilis na edad, kapag gusto mong makakuha ng mga resulta dito at ngayon, madali kang masiraan ng loob at itigil ang lahat ng mga pagtatangka. Ngunit maging makatotohanan at pumunta sa iyong layunin, ang iyong timbang ay bababa hangga't nagsusumikap ka para dito. Ang elliptical machine para sa pagbaba ng timbang ay isang mahusay na tool, huwag sumuko, itulak ang mahihirap na araw at manatili sa iyong plano at matutuklasan mo ang hindi inaasahang potensyal na hahantong sa tagumpay!
