Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay - ang tanong na ito ay interesado sa parehong kalalakihan at kababaihan na nagpasya na makamit ang kanilang layunin. Ang isang maganda, sculpted at pumped up na katawan ay ang resulta ng pagsusumikap, sistematikong pagsasanay, may layunin na pakikibaka at pagsunod sa ilang mga patakaran. Tatalakayin namin ang mga tanong na ito nang detalyado sa aming artikulo.
Ang mga kalamnan ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago mula sa sandaling simulan mo ang pagsasanay hanggang sa makakita ka ng mga nakikitang resulta. Ang average na oras na kinuha upang makamit ang pag-unlad ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang tagal ng bawat yugto kung saan matatagpuan ang mga kalamnan. Naturally, ang bawat atleta ay nais na mabilis at maayos na mag-pump up sa bahay sa isang linggo, ngunit ang buong pag-unlad ay tumatagal ng mga taon.
Tumatagal ng humigit-kumulang dalawa hanggang apat na buwan. Sa oras na ito, muling itinatayo ang katawan dahil nakakaranas ito ng malubhang stress. Ang sistema ng supply ng enerhiya sa mga kalamnan ay nagbabago, ngayon ay kumonsumo sila ng mas maraming enerhiya, dahil dito, isang malaking halaga ng ATP at glycogen ang naipon sa kanila. Ang sistema ng nerbiyos ay nagsisiguro ng mas streamlined at coordinated na function ng kalamnan, ang osseous-ligamentous apparatus ay umaangkop sa mga bagong kondisyon, ang metabolismo ay isinasagawa sa isang bagong paraan, at ang dami ng mga daluyan ng dugo ay tumataas nang malaki.
Sa panahong ito, napakahalaga para sa atleta na huwag magsikap na bumuo ng mga kalamnan sa bahay nang mabilis hangga't maaari nang wala o gumagamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo, ngunit subaybayan ang tamang pamamaraan at gumamit ng magaan na timbang hangga't maaari. Ang paglago ng kalamnan ay mapapansin lamang sa ikalawang yugto ang una ay kinakailangan upang "ilagay ang pundasyon" para sa karagdagang matagumpay na pag-unlad.
Ang yugtong ito ay tumatagal ng higit sa dalawang taon, sa yugtong ito ang mga hibla ng kalamnan ay nagsisimulang tumaas, at sa loob ng ilang taon napagtanto ng tao ang kanyang sariling potensyal, iyon ay, ang mga kalamnan ay umabot sa kanilang pinakamataas na sukat. Sa wastong pagkarga, ang timbang ng katawan ng karaniwang tao sa panahong ito ay tumataas ng 20 kg.
Ang karagdagang pag-unlad ng kalamnan sa loob ng 1-2 taon ay nangyayari dahil sa paghahati ng hibla, ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may magaan na timbang sa panahon ng mataas na dami ng pagsasanay. Sa panahong ito, posible na madagdagan ang mass ng kalamnan ng isa pang 10 kg. Pagkatapos ay dumating ang huling yugto.
Ang gawain ng isang bodybuilder ay naglalayong pahusayin ang kahusayan ng mga sistema ng katawan na pumipigil sa paglaki ng kalamnan at pagpapalawak ng sariling mga kakayahan.
Paano maayos na mag-ugoy sa bahay mula sa simula, at kung posible - ang tanong na ito ay interesado sa marami. Ang sagot ay hindi maaaring hindi malabo; ang lahat ay nakasalalay sa mga hangarin at motibasyon ng atleta. Oo, siyempre, posible na magsanay sa bahay at bumuo ng kalamnan nang walang kagamitan sa ehersisyo, ngunit ito ay mas mahirap at hindi maginhawa kaysa sa gym.
Para sa mga nagsisimula na nais na mabilis at tama na mag-pump up ng kanilang mga kalamnan sa braso sa bahay, mas mahusay na pamilyar sa mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga baguhang atleta sa paghahanap ng tagumpay. Ito ay magliligtas sa kanila ng maraming pagkabigo.
Sa kasamaang palad, ang aming mga ideya tungkol sa perpektong pigura ay nagmumula sa pagtingin sa mga pumped-up na lalaki mula sa mga makintab na magazine na naghihikayat sa amin na maging pareho. Ang isang maskuladong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa limang taon ng mabungang trabaho, at hindi ilang buwan ng tamad na "komunikasyon" sa barbell.
Upang maayos na sanayin at bumuo ng mga kalamnan sa bahay, kailangan mong maunawaan na ang pangunahing layunin ay hindi mga kalamnan at katawan, ngunit tinatangkilik ang proseso mismo, ang kakayahang madama ang mga kalamnan at ang kanilang trabaho. Buweno, ang tagumpay sa kasong ito ay hindi maghihintay sa iyo!
Maaari mong kanselahin ang isang klase sa anumang kadahilanan: umuulan sa labas, iniimbitahan ka ng mga kaibigan para uminom ng serbesa, masama ang pakiramdam mo, ngunit maaari kang mag-pump up at bumuo ng mass sa bahay kung susundin mo ang nakagawian at iskedyul ng mga klase .
Ang unang hakbang upang simulan ang pagsasanay ay isang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki o babae. Ang pagsasanay ay dapat na progresibo, iyon ay, nagpapasigla sa paglago.
Ang pangalawang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa isang positibong resulta ay ang mabuting nutrisyon, iyon ay, isang sports diet na ginagarantiyahan ang paglago. Ang pagsunod sa mga kinakailangang ito ay ang susi sa tagumpay.
Tingnan natin kung saan at kung paano simulan ang pagsasanay sa bahay mula sa simula. Upang gawin ito, hindi na kailangang gumastos ng pera sa pagbili ng mga karagdagang pondo, dahil palagi kaming may sariling "imbentaryo" sa kamay - timbang ng katawan.
Sa una, ginagawa namin ang mga sumusunod na pagsasanay:
Ang bawat baguhang atleta na gustong magsimulang mag-angat mula sa simula sa bahay at maging isang muscleman ay dapat makabisado ng 10 pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa sa isang hotel, sa bahay, sa labas o sa ibang maginhawang lugar.
Mag-ehersisyo ng 85% ng mga kalamnan ng katawan. Panimulang posisyon - ang mga paa ay lapad ng balikat at ang mga daliri ay bahagyang nakalabas. Ang likod ay nananatiling tuwid at ang puwitan ay hinihila pabalik. Ang mga takong ay idiniin sa lupa at ang mga tuhod ay dinadala pasulong at palabas. Para sa karagdagang balanse, maaari mong ilipat ang iyong mga braso pasulong.
Iba pang mga variation: sumo squats - na may magkahiwalay na mga binti at one-legged squats.
Gumagana ang triceps, dibdib, likod at balikat.
Iba pang mga uri ng ehersisyo: na may malawak o makitid na posisyon ng mga braso, na ang mga paa ay nakapatong sa isang upuan o dingding.
Gumagamit kami ng upuan, kama o coffee table bilang suporta. Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang iyong gulugod ay dapat nasa tamang posisyon. Gumagana ang triceps at pectoral na kalamnan.
Bumubuo ng tibay at gumagana ang quadriceps. Habang ang iyong likod ay malapit sa dingding, nakaupo kami sa isang "virtual" na upuan upang ang anggulo sa pagitan ng iyong mga balakang at ng dingding ay 90 degrees. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 60 segundo.
Isang ehersisyo na pinagsasama ang pagtalon at push-up. Mula sa isang nakatayong posisyon, lumuhod kami, tumalbog gamit ang aming mga binti, na parang gumagawa ng push-up, at ginagawa ang reverse sequence ng mga aksyon.
Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng isang maganda, nililok na katawan sa bahay. Nakahiga, panatilihin ang bigat sa iyong mga bisig at paa, hilahin ang iyong tiyan at manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 90 segundo.
Isinasagawa ito tulad ng nauna, ngunit ang katawan ay nakapatong sa isang braso.
Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, itaas ang mga ito, pati na rin ang iyong ulo at mga binti, at hawakan nang ilang oras sa posisyon na ito.
Nakahiga kami sa aming mga likod, mga kamay sa likod ng aming mga ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itinaas namin ang tuhod at sabay na pilitin, subukang hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko, pagkatapos ay kabaligtaran.
Pinapanatili naming tuwid ang aming likod at tuwid ang aming mga balikat, at sinisikap na huwag umindayog kapag inililipat ang timbang ng aming katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.
Ang isang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay ay kinakailangang kasama ang isang pag-unlad ng mga naglo-load. Ito ay kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at isinasagawa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Para sa layuning ito, ang mga dumbbells na may mga pagtaas ng 2 kg, mga barbell at mga plato na may parehong mga pagtaas, mga rack, kumplikado, mga block exercise machine at mga bangko ay ginagamit, na nababagay sa kinakailangang anggulo ng pagkahilig.
Tingnan natin kung paano mag-pump up sa bahay, at saan magsisimula ng pagsasanay? Nangangailangan ito ng kaunting oras at kaalaman sa mga pagsasanay.
Ang biniling kagamitan ay makakatulong na gawing mas epektibo ang pagbomba ng iyong katawan sa isang tumba-tumba sa bahay:
Ano ang dapat gawin upang maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa katawan sa bahay kung wala kang lahat ng kinakailangang kasangkapan?
Walang alinlangan, sa bawat apartment o bahay ay may mga upuan na may mataas na likod - pagkatapos palakasin ang mga ito, maaari mong gamitin ang mga ito bilang mga bar. Maaaring isagawa ang mga pagsasanay sa guya gamit ang mga hagdan ng hagdan o mataas na threshold. Habang ang aming mga binti ay nakasuksok sa ilalim ng kama, gumagawa kami ng mga sit-up, crunches, at ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Maaari mong gamitin ang anumang maginhawang bagay bilang libreng timbang: mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin, mga scrap ng tubo. Para sa weighted squats gumagamit kami ng mabigat na backpack.
Mahigpit na hindi inirerekomenda na gumamit ng electronics o mga alagang hayop bilang kargamento. Kaya, upang epektibong mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay, huwag kalimutang lumikha ng isang programa o gumamit ng isang binuo na hanay ng mga pagsasanay.
Ang iskedyul para sa pag-eehersisyo at pag-pump up ng mga kalamnan sa bahay para sa mga lalaki o babae ay maaaring talakayin sa isang tagapagsanay. Ang sumusunod ay isang programang ginaganap tatlong araw sa isang linggo.
| Mag-ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit, mga kondisyon ng pagpapatupad |
| Warm-up | |
| Mga crunches mula sa isang nakahiga na posisyon | 4 na set ng 15 beses, ang bilang ng mga pag-uulit ay tataas sa paglipas ng panahon |
| Hyperextension sa isang bench | 4 na set ng 15 reps |
| Wide-grip chest pull-ups | |
| Nakabaluktot na hilera ng dumbbell | |
| Baliktarin ang mga pull-up ng medium grip | |
| Nakatayo dumbbell curls | |
Ang pumping ng mga kalamnan sa binti sa bahay para sa mga lalaki ay isinasagawa sa sumusunod na paraan:
Bawat 3-4 na pag-eehersisyo ay unti-unti nating dinadagdagan ang load.
Upang mag-ehersisyo nang maayos sa bahay, ang isang lalaki ay kailangang gumamit ng mga epektibong ehersisyo na naglalayong sanayin ang ilang mga kalamnan. Ang sumusunod na pagsasanay ay bubuo ng biceps brachii, triceps, deltoid at trapezius na mga kalamnan.
Umayos kami, ang aming mga binti ay lapad ng balikat, bahagyang yumuko kami sa mga tuhod, kumuha kami ng mga dumbbells at pinindot ang aming mga siko sa katawan, itinuro ang aming mga palad sa loob. Ang harap na bahagi ng disk ng projectile ay humipo sa linya ng balakang, pagkatapos ay itinataas namin ang pagkarga sa mga balikat habang kami ay humihinga at dahan-dahang iikot ang aming mga palad, itinuturo ang likod ng mga ito sa mukha. Hinawakan namin ang mga dumbbells sa antas ng balikat ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Sasabihin sa iyo ng mga propesyonal kung paano maayos na simulan ang pag-aangat ng mga timbang sa bahay gamit ang mga dumbbells, kaya kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa kawastuhan ng ehersisyo, maaari kang makipag-ugnay sa kanila.
Ito ay isa pang paraan upang makakuha ng isang toned, sculpted body sa isang home gym. Ang ehersisyo ay ginaganap katulad ng nauna, ngunit sa kasong ito ang ehersisyo ay ginaganap sa isang posisyong nakaupo. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng komportableng upuan, bangkito o bangko.
Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad na may mga dumbbells ay pinindot sa katawan. Ang mga siko ay hindi gumagalaw, maayos naming ibinababa ang mga dumbbells nang hindi binabago ang posisyon ng mga palad, at agad na ibabalik ang mga ito sa parehong tilapon.
Napakadaling makakuha ng magandang pigura at magpalakas ng mga kalamnan sa bahay kung gagamitin mo ang pinakasikat na ehersisyo na may mga dumbbells. Sa isang nakatayong posisyon, ang kanang kamay ay tumataas habang ang projectile ay nakataas, ang kaliwang kamay ay bumaba o matatagpuan sa baywang. Habang humihinga ka, ang braso na may kargada ay yumuko, at ang ulo ay maayos na bumababa, ang lahat ng iba pang mga zone ay hindi gumagalaw. Sa parehong paraan, ang isang dalawang-kamay na bench press ay ginagawa gamit ang isang apparatus.
Natutunan namin kung paano mabilis na mag-pump up ng isang lalaki sa bahay, ngunit ano ang dapat gawin ng mga babae? Tingnan natin ang isyung ito nang mas detalyado.
Kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng katawan ng isang batang babae sa bahay ay isang pagpindot din na tanong na tinatanong ng patas na kasarian sa kanilang sarili. Bilang karagdagan, karamihan sa kanila ay may mga problema sa mga deposito ng taba sa tiyan at gilid.
Upang makamit ang isang positibong resulta, mahalagang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
Buweno, at siyempre, kung paano maayos na mag-ehersisyo sa bahay ay nakasalalay sa iyong personal na kalooban, kaya sa panahon ng pagsasanay ay mas mahusay na i-on ang masiglang musika, na magtatakda ng tamang bilis at mapabuti ang iyong kalooban.
Ang pagiging pumped up sa full-body exercises sa bahay ay hindi lamang makakamit sa pamamagitan ng progresibong pagsasanay. Ang wastong nutrisyon ay may malaking papel sa laban na ito, at ang tagumpay ay 70% na nakasalalay dito.
Mas mainam na kainin ang mga sumusunod na pagkain:
Mayroong maraming mga paraan upang mag-pump up sa bahay, ngunit ang isang buwanang programa sa pagsasanay, ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ay dapat na binuo nang naaayon at isama ang mga sumusunod na lugar:
Buweno, ang mataas na kalidad na nutrisyon ay kinakailangan upang makamit ang isang sculpted, magandang figure.
At, siyempre, ang pangunahing panuntunan na dapat gabayan ang lahat ng mga interesado sa kung paano mabilis na bumuo ng mga kalamnan ng katawan sa bahay ay upang alisin ang lahat ng mga distractions sa panahon ng pagsasanay. Ang mga telepono o kung ano ang nangyayari sa paligid mo ay hindi dapat makagambala sa iyong layunin. Para sa isang matagumpay na resulta, kailangan mong tumutok at magsagawa ng mga pagsasanay na may buong dedikasyon!
Ang form na ito ay naglalaman ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula.
Ngayon sasagutin ko ang tanong: Nngunit sa katunayan, ito ay isang napakahalagang tanong, dahil karamihan sa mga lalaki ay hindi kayang pumunta sa gym. Maaaring iba ang mga dahilan: mula sa kakulangan ng oras hanggang sa kakulangan ng pera. Pero sa kabila nito, gusto nilang magkaroon ng maganda at fit na katawan.
Ano ang kailangan para dito?
Nang sa gayon Upang bumuo ng mga kalamnan sa bahay, kakailanganin mo:
Mahalagang maunawaan na ang pagganyak at pagpupursige ay may mahalagang papel sa pagsasanay sa tahanan. Kahit na sa kasalukuyan ay wala kang kagamitan sa pagsasanay, hindi ito problema sa paunang yugto, maaari kang makayanan gamit ang mga ordinaryong bagay (halimbawa, tulad ng: mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin, isang backpack na puno ng mga libro o iba pa, atbp.).
Sa regular na ehersisyo, maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan, dagdagan ang tibay at lakas ng kalamnan.
NUTRITION:
Napakahalaga niyan Dapat kang kumain ng tama, dahil para gumanda ang iyong katawan, hindi sapat ang pagsasanay lamang. Sa mga terminong porsyento ang tanong ay: Paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay?– karamihan sa mga ito ay maaaring maiugnay sa nutrisyon, dahil ang wastong nutrisyon ay humigit-kumulang 70% ng tagumpay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan!
Ngayon ay ililista ko ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon at kung ano ang maaari mong kainin, at gagawa ka na ng isang diyeta nang paisa-isa para sa iyong sarili.
Pangunahing panuntunan:
Ano ang dapat kainin (pinakamahusay na pagkain):
Kung hindi ka makapag-iisa na pumili ng isang menu na may tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa iyong sariling timbang sa katawan, maaari kitang tulungan dito. Kung gusto mong pumili ako ng indibidwal na menu para sa iyo (kalkulahin ang lahat ayon sa gramo at oras), pagkatapos ay makipag-ugnayan sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito ->
WORKOUT:
Ngayon mag-usap tayoro pagsasanay. Paano mo mabilis na mabuo ang kalamnan sa bahay? walang training? Ngunit upang ang pagsasanay ay makagawa ng mga resulta, kailangan mong magsanay nang masinsinan, gawin ang mga pagsasanay na may pinaka-perpektong pamamaraan at subukang huwag laktawan ang pagsasanay.
Magsasanay ka ng 3 beses sa isang linggo, sa loob ng 45 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 60 segundo. Ang tagal ng programang ito ay 8 linggo. Ang layunin ng programang ito ay ihanda ang iyong katawan para sa mas malakas at mas makabuluhang load.
Kaya, ang pagsasanay mismo:
Nakumpleto na ang yugto ng paghahanda, ngayon ay maaari kang magsimula ng mas mahirap na pagsasanay! Magsasanay ka ng 3 beses sa isang linggo, sa loob ng 45 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 60 segundo. Dati, sinanay mo ang iyong buong katawan nang sabay-sabay, ngunit ngayon ay hatiin natin ito sa 3 araw ng trabaho:
Lunes:
Miyerkules:
Biyernes:
Taos-puso,
"Paano mag-swing nang tama, anong mga diskarte at ehersisyo ang pinakamahusay na gamitin, gaano kalakas mag-ehersisyo at ilang beses sa isang linggo upang magsanay?" - Sa tingin ko ang mga tanong na ito ay karaniwang para sa karamihan ng mga tao na pumupunta sa gym. Nagmamadali akong biguin ka, lahat ng mga pamamaraang ito tulad ng: "Kumuha ng 10 kilo sa isang linggo" o "Super-epektibong paraan ng pagsasanay mula kay Arnold Schwarzenegger - sa loob lamang ng isang buwan ay magiging mas malaki ka kaysa sa lahat sa gym" ay ganap na walang kapararakan. Maaari ka lamang tumakbo ng isang daang metro nang mabilis, ngunit upang maging malaki at maganda, kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap, maging matiyaga at oras.
Habang nag-eehersisyo sa gym, napansin ko ang sumusunod na pattern: karamihan sa mga atleta ay nagsasanay sa loob ng maraming taon, at kadalasan ang kanilang mga resulta ay minimal, at ang ilan ay nakatayo pa nga. Kasabay nito, kakaunti ang mga bodybuilder na alam kung paano mag-angat ng maayos sa gym, at iyon ang dahilan kung bakit ang kanilang pag-unlad ay halos palaging kapansin-pansin. Ito ay lamang na ang mga taong ito ay interesado sa bodybuilding, sinusuportahan nila ang kanilang pagsasanay sa teorya (hindi katulad ng karamihan sa mga musclemen). Magpapakita ng pinakamataas na kahusayan.
Siyempre, wala kang pag-aaralan maliban sa mga tagubilin para sa paggamit ng mga anabolic na gamot. Nakita ko sa sarili kong mga mata kung paano lumalaki ang mga "chemist" nang literal sa isang buwan, ngunit, sayang, sa isang maikling panahon sila ay nalilibugan. Bagama't maging ang mga "chemist" ay makikinabang sa pagmamay-ari ng .
Ang pangunahing gawain ng mga steroid ay upang punan ang katawan ng isang malaking halaga ng testosterone. Ito ang hormone na nagiging sanhi ng pagkabalot ng buhok sa iyong katawan, na nagiging magaspang ang iyong boses, na nagkakaroon ng masculine na texture sa iyo: malalawak na balikat, makitid na balakang, isang lalaki na baba, malakas na cheekbones, malalim na boses at malalakas na kalamnan. Ang katawan ay aktibong nagsisimulang gumawa nito sa panahon ng pagdadalaga, sa edad na 14-17 taon.
Ang mga search engine ay madalas na dumaan sa mga query: posible bang mag-download sa 12 taong gulang, posible bang mag-download sa 13, at maaari kang mag-download sa 14? Ngayon bibiguin ko ang lahat ng mga bata at sasabihin na isang hangal na sanayin ang mga batang may edad na 12–14 na may bakal. Hindi nila magagawang mag-pump up sa halip, ang pagsasanay na may mga timbang sa pagkabata ay maaaring magdulot ng pinsala sa pagbuo ng gulugod. Mas mainam para sa isang teenager na kumuha ng martial arts, ngunit kapag nag-mature ka na at natutong lumaban, maaari kang kumuha ng bakal.
Ang mga steroid ay nagbibigay sa atleta ng anabolic effect. Ano ito? Ito ang kakayahan ng isang kalamnan na makabawi nang mabilis. Sa panahon ng pagsasanay, pinalo mo ang kalamnan sa pagkabigo, at sa loob ng isang araw ay ganap itong naibalik. At dahil ang mass ng kalamnan ay lumalaki lamang pagkatapos na mabawi ang kalamnan pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo, ang pagtaas ng masa at lakas sa panahon ng kurso ay magiging mas mataas. Bilang karagdagan, maraming mga anabolic steroid ang nagpapanatili ng mas maraming likido sa mga kalamnan, na nakikitang "napupuno" ang mga ito. Sa kondisyon na sa panahon ng kurso ang chemist ay kumonsumo ng maraming protina at carbohydrates, ang pagtaas ng timbang ay kahanga-hanga lamang.
At narito ang kabilang panig ng barya. Ang patuloy na pag-upo sa isang kurso ay isang mainam na paraan upang mamatay na bata at maganda. Kaya't ang mga kurso ay kailangang palitan ng "tuyo na pagsasanay". At sa pagitan ng mga kurso, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay mabilis na mahuhulog, bilang karagdagan dito, ang mga itlog ay "matuyo". Bakit? Kaya lang hanggang sa mag-inject ka ng mga steroid, ang lahat ng testosterone ay ginawa ng "mga mani", at habang umiinom ng mga anabolic steroid ay nanatili silang walang ginagawa. Dito nakasalalay ang bitag, pag-upo sa kurso ay magiging macho ka kahit saan, ang boner ay magmumultuhan sa iyo araw at gabi. Ngunit sa pamamagitan ng pagtalon sa droga, magkakaroon ka ng malaking pagkakataon na ipahiya ang iyong sarili sa harap ng iyong kasintahan. Ang katawan ay masyadong tamad na gumawa ng sarili nitong testosterone; mas madaling makuha ito mula sa labas. Hindi ko pa napag-uusapan ang mga kahihinatnan para sa atay at bato.
Ngayon isipin ito: sulit ba ang paggamit ng mga kemikal, o mas mabuti bang gawin nang wala ito?
Ang buong karagdagang artikulo ay naglalayong sa mga tuwid na tao. Kung magpasya kang gumamit ng mga steroid, hanapin lamang ang mga tagubilin para sa paggamit sa Internet, iwanan ang kaalaman para sa mga "tamang" mga atleta.
Maraming mga bisita sa gym, kahit na sa mga may karanasan na bodybuilder, ay hindi pinapansin ang panuntunan ng pagtaas ng intensity ng pagsasanay. Anuman ang antas ng iyong kakayahan, dapat malaman ng lahat ng mga atleta na ang pagtaas ng intensity ay ang susi sa pag-unlad! Kung gagawin mo ito sa loob ng ilang buwan (o ipagbawal ng Diyos ang mga taon), halimbawa, na may parehong timbang, bilang ng mga pag-uulit at paglapit, hindi ka makakakita ng magagandang malalaking kalamnan. Sa diskarteng ito, ang katawan ay umaangkop sa mga naglo-load at hindi gagantimpalaan ka ng kinakailangang tugon sa pagsasanay.
Mayroong madalas na mga kaso kapag ang isang atleta, sinusubukang mag-pump up nang mabilis hangga't maaari, ay nakakakuha ng kabaligtaran na epekto. Ang dahilan nito ay ang konsepto ng overtraining. Ang pagtatalaga ng konseptong ito ay kailangang maglaan ng espasyo para sa isang hiwalay na artikulo, na plano kong gawin sa lalong madaling panahon. Upang maiwasang mawalan, mag-subscribe sa mga update.
Dito ko sasabihin na ang mabibigat na pagsasanay na may mga pangunahing pagsasanay para sa isang naturalista ay magiging sapat na dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
Gaano man ito kabalintunaan sa iyong opinyon, hindi ka maaaring magsanay nang madalas. Bakit? Dahil ang iyong katawan ay sapat na matalino upang payagan kang sirain ang sarili. Kapag na-load mo siya pana-panahon, at pagkatapos ay pakainin siya ng mabuti, pagkatapos ay mag-build up siya ng mass para sa susunod ay mas madali.
At kapag dinadala mo ang iyong sarili sa gym limang beses sa isang linggo, ang iyong katawan ay walang oras upang magpahinga, mayroong maraming stress, at walang oras upang mabawi. Pagkatapos ay huminto ang paglaki ng mga kalamnan, ang katawan ay nagsisimulang patuloy na "may sakit", na nagpapakita sa iyo na hindi mo ito magagawa. Kung dinala mo ang iyong sarili sa punto ng overtraining, hayaan ang iyong sarili ng ilang linggo na humiga sa sopa, at pumunta sa gym na nagpapahinga at handa na para sa mga bagong tagumpay.
Ang isa pang mahalagang punto kapag sinasagot ang tanong kung paano mag-pump up nang maayos. Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong magpainit ng mabuti bago ang pagsasanay. Ang kundisyong ito KINAKAILANGAN . I-pedal ang isang exercise bike, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, pindutin ang isang punching bag, gumawa ng isang mahusay na warm-up. Pagkatapos magpainit, paikutin ang iyong mga kasukasuan, iwagayway ang iyong mga braso, i-twist ang iyong ibabang likod. At simulan ang bawat mabigat na ehersisyo na may kalahati ng timbang na ginagamit mo sa pagsasanay na ito para sa unang diskarte.
Ang pagsasanay na may bakal ay sumisira sa mga kalamnan. Ang paglaki ay nangyayari dahil sa pag-aayos ng kalamnan, na ibinibigay ng mga protina. Samakatuwid, kapag nag-eehersisyo nang may timbang, kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina. O kumuha ng ilang protina. Ang pangunahing bagay na kailangan mong maunawaan ay ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang pagsasanay nang walang pagtaas ng paggamit ng protina ay hindi magbubunga ng kinakailangang paglaki ng kalamnan.
Ang mga mahuhusay na tagapagtustos ng mga protina ay mga itlog, karne, manok, isda at pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas.
Napakahalaga din na bigyan ang katawan ng carbohydrates. Sila ay maglalagay muli ng mga reserbang enerhiya sa katawan, at kung anong uri ng malakas na ehersisyo ang maaari nating pag-usapan nang walang potensyal na enerhiya.
Ngunit ang mga taba ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa isang bodybuilder kung maaari, dapat silang halos hindi kasama sa diyeta. Hindi namin isinasaalang-alang ang taba na matatagpuan sa peanut, olive at sunflower oil - ang mga taba na ito ay makikinabang sa pagbuo ng kalamnan.
Lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng pagbawi. Samakatuwid, dapat mong, kung maaari, iwasan ang hindi kinakailangang stress sa iyong araw ng pahinga. Kasabay nito, kailangan mong tandaan ang kahalagahan ng pagtulog - para sa isang atleta na nakakataas ng timbang, dapat itong hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.
Ang pagkakaroon ng ganap na ehersisyo sa pagsasanay, dapat kang gumapang palabas ng gym na pagod sa punto na ang pinakamagaan na dumbbell ay tila halos imposible para sa iyo na iangat.
Upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong makakuha ng higit pang mga micro-injuries sa panahon ng pagsasanay (mangyaring, huwag malito ito sa isang pinsala). At upang gawin ito kailangan mong mag-usisa hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.
Kung bench press ka ng isang barbell na 120 kg sa isang pagkakataon, isang rekord para sa iyong sarili, at iwanan ang pag-eehersisyo na may kakayahang mag-bench press ng 80 kg, kung gayon hindi mo nakamit ang wastong pagkabigo ng kalamnan sa ehersisyo na ito.
Ngunit para makapag-swing nang maayos, hindi mo kailangang ipilit ang iyong sarili sa kapasidad. Ang pinakamagandang bagay ay pakinggan ang iyong sariling mga damdamin: kung gusto mong i-ugoy "sa kabiguan" ngayon, ugoy sa kabiguan. Buweno, kung ikaw ay tamad, huwag itulak ang iyong sarili sa kabiguan. Gayunpaman, ang panuntunang ito ay hindi angkop sa mga taong tamad na ayaw magtrabaho araw-araw.
Sa isip, ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin isang beses sa isang linggo. Ito ay magpapahintulot sa mga kalamnan na ganap na mabawi, na kung saan ay magpapahintulot sa paglaki nito. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, lumalaki sila pagkatapos ng pagbawi, ang pagitan ng pitong araw sa pagitan ng pag-eehersisyo ng isang kalamnan ay magiging perpekto para sa anumang uri ng katawan.
Ang wastong pag-ugoy ay nangangahulugan ng tamang pagbuo ng isang plano sa pagsasanay. Ang pagnanais na mag-pump up ay, siyempre, mabuti, ngunit kung mag-ehersisyo ka nang masyadong mahaba o masyadong madalas, malamang na hindi mo makamit ang mga resulta na itinakda mo para sa iyong sarili.
Madalas kang makakatagpo ng mga atleta sa gym na naniniwala na "mas marami ang mas mahusay." Pumunta sila sa gym 5 (o kahit 6) beses sa isang linggo at nag-eehersisyo nang 3-4 na oras. Ito ay tumatagal lamang ng mga kapus-palad na jocks na ito sa loob ng maikling panahon;
Pagkatapos ng pag-load, ang kalamnan ay dapat na mabawi; Limitahan ang iyong sarili sa 2-3 pag-eehersisyo bawat linggo, na may maikling pag-eehersisyo, 1-1.5 na oras ay magiging higit pa sa sapat. Ang madalas na pag-eehersisyo ay makakabawas sa paglaki ng kalamnan.
Karaniwang pinaniniwalaan na ang pagtatrabaho nang may mabibigat na timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay magbibigay ng malaking volume sa iyong mga kalamnan. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong lakas, ngunit natatakot ako na hindi mo dapat asahan ang maraming pakinabang ng kalamnan sa diskarteng ito sa pag-load.
Upang magawa ang lahat ng grupo ng kalamnan sa loob ng isang linggo sa kalendaryo, mainam ang pag-eehersisyo ng dalawang malalaking grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Sa kasong ito, maaari kang magdagdag ng isang maliit na kalamnan sa dalawang malalaking kalamnan. Kailangan mong tandaan kapag lumilikha ng isang programa na ang mga kumbinasyon ng "pindutin" at "traksyon" na pagsasanay sa isang pag-eehersisyo ay perpekto.
Halimbawa, magiging maayos ang bench press sa mga nakabaluktot na hanay ng barbell, at bilang karagdagan sa mga ito, maaari kang magdagdag ng calf raise sa makina sa iyong plano sa pagsasanay. Ang pagguhit ng tamang programa sa pagsasanay ay isang magandang kalahati ng tagumpay.
Madalas na posible na makita kapag ang isang atleta ay hindi na makakapag-unat o nakakapit ng pag-uulit gamit lamang ang "pumped" na kalamnan, at nagsisimula siyang "maabot" ang bigat sa tulong ng pag-indayog, pagyuko, at sa pangkalahatan ay nagsisimulang tumulong. kanyang sarili sa tulong ng iba pang hindi sanay na mga kalamnan o sa tulong ng pagkawalang-galaw.
Sa panonood ng isang manloloko, mapapansin mo kung paano nagbabago ang kanyang ekspresyon sa mukha: ang mga wreath sa kanyang noo ay namamaga, ang kanyang kutis, ang kanyang mukha ay kumunot at ang atleta ay naging parang Shar Pei. Ang bagong dating ay mukhang nakakaawa lalo na kapag, alinman upang patunayan ang kanyang sarili o subukan upang mapabilib ang iba, nagsimula siyang magbuhat ng 60 kg sa kanyang biceps, nakasandal halos hanggang sa ang kanyang katawan ay parallel sa sahig, umuungol at nagtutulak na parang nanganak.
Siyempre, ang pagdaraya ay makakatulong sa iyo na madaig ang mas maraming timbang, ngunit walang pakinabang mula dito. Ang pinsala lamang. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa teknikal na tama, pump ang target na kalamnan, pagkatapos ay ang resulta mula sa ehersisyo na ito ay magiging mas mataas. Ito ay mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang kaysa sa mandaya na may mas maraming timbang at mapunit ang iyong mga ligaments. Ito ay magiging mas epektibo upang mapabilib ang iba kapag nagagawa mong mag-pump up ng malalaking kalamnan at magkaroon ng maayos na katawan, nang walang mga distortion at sprained ligaments.
Ang tamang kaalaman ay kasama ng karanasan; upang ganap na masagot ang tanong na kailangan mo upang makakuha ng isang malaking teoretikal na base. At para dito kailangan mong magbasa ng maraming, mag-eksperimento, patuloy na makahanap ng bago at kapaki-pakinabang. Basahin ang aking blog, mag-subscribe sa mga update, at magkasama kaming mahahanap ang pinaka-angkop na istraktura ng pagsasanay at nutrisyon para sa iyo.
Isulat ang iyong mga tanong at opinyon sa mga komento - Ikalulugod kong sagutin ang mga ito.
Alagaan ang iyong sarili at good luck sa sports!
Taos-puso, Vitaly Okhrimenko
Bumuo ng mga kalamnan– ito ay hindi isang madaling gawain sa lahat. Hindi sapat na mag-sign up ka lang para sa isang gym at gumawa ng isang bagay na hindi mo alam. Ang bodybuilding at fitness ay isang sistema ng pagsasanay, nutrisyon at pang-araw-araw na gawain. Ang lahat ng tatlong bahagi ay magkakaugnay at gumagana lamang kapag ang bawat isa sa kanila ay nagpupuno sa isa pa.
Nasabi na sa itaas na ang mga scheme ng pagsasanay ay dapat magpatuloy sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, at ito ay eksakto kung paano namin inayos ang mga ito sa pamamaraang ito. Upang bumuo ng kalamnan, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ang pagbuo ng iyong pangkalahatang mass ng kalamnan, at para dito kailangan mong mag-ehersisyo ng malalaking grupo ng kalamnan: mga binti, likod, dibdib at balikat. Sinasanay ng mga atleta ang parehong mga grupo ng kalamnan upang madagdagan ang lakas.
Dahil tayo ay nakikibahagi sa bodybuilding, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa maliliit na grupo ng kalamnan, ngunit dapat kang magpakadalubhasa sa pagsasanay sa kanila lamang kapag nakakuha ka na ng sapat na masa ng kalamnan at maaaring magpakita ng disenteng lakas sa bench press, deadlift, squats at military press. Ito ay ang tanging paraan upang pump up ang mga kalamnan!
Ang abs ay nakakuha ng isang marangal na huling lugar sa listahang ito hindi dahil sila ang hindi gaanong mahalaga, medyo kabaligtaran! Ngunit ang abs ay isang kalamnan na ang masinsinang pagsasanay ay may katuturan lamang kung ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 12% kung hindi man, hindi ito makikita. Kasabay nito, ang abs ay ganap na sinanay sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay. Ngunit dapat kang magpakadalubhasa sa pagsasanay nito lamang sa panahon ng "pagpatuyo".
Sa seksyong ito, isasaalang-alang namin ang pangkalahatang layunin ng mga pagsasanay, ang pag-uuri ng mga pagsasanay, pati na rin ang mga kumplikadong pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Pag-scroll sa ibaba, makikita mo ang mga pagsasanay na ito para sa pag-pump up ng mga kalamnan, o mga ehersisyo para sa pag-pump up ng mga kalamnan, sinuman ang magsabi nito :)
Matagal nang alam ng lahat na ang ating katawan ay ganap na binubuo ng. Ang bawat kalamnan ay nakakabit sa isang buto sa pamamagitan ng isang litid. Ang anumang paggalaw ng ating katawan ay nangyayari sa pamamagitan ng pag-urong ng isa o ibang kalamnan, lalo na dahil sa pag-urong ng mga selula.
Upang magsimulang magkontrata ang mga selula, dapat silang bigyan ng utos. Ito ang ginagawa ng ating utak at nervous system.
Ang proseso ng pagsasanay sa kalamnan sa pangkalahatan ay nakababahalang para sa katawan.
Ang katawan ay nakikipaglaban sa naturang stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa mga kalamnan ng isang uri ng katatagan at pagtitiis. At ang kinahinatnan nito ay isang pagtaas sa dami ng kalamnan, ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas.
Lahat pagsasanay sa kalamnan maaaring hatiin sa mga pangunahing pagsasanay at pagsasanay sa paghihiwalay.
Tulad ng malamang na nahulaan mo na, mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga kalamnan kasangkot ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Sa isang pinagsama-samang diskarte sa pumping up ng mga kalamnan, ang mga naturang pagsasanay ay isinasagawa nang halili.
Gayundin, ang lahat ng mga pagsasanay ay nahahati sa pamamagitan ng vector sa paghila At pagtutulak.
Kapag humihila ng mga ehersisyo, kailangan nating hilahin ang isang bagay patungo sa ating sarili, o hilahin ang ating sarili (halimbawa, kapag)
Sa pagtulak ng mga ehersisyo, itinutulak natin ang ilang mabigat na timbang palayo sa ating sarili o itinutulak ang ating sarili palayo (halimbawa)
Ang ehersisyo ng kalamnan ay magbibigay sa ating likod at leeg ng lakas at mass ng kalamnan
Ang malalaking volume ng mga braso ay "may utang" pangunahin sa mga kalamnan ng triceps
Ang isang malakas, malaki, malusog na likod ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito
Sino ang hindi nangangarap ng isang six-pack na tiyan, isang flat na tiyan, o isang pumped lamang?
Mula sa siko hanggang sa mga kamay, ang mga kalamnan ay kailangan ding pumped, na lilikha ng impresyon ng lakas ng braso
Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang bigyan ang iyong mga binti ng lakas at hugis.
Sinong babae o lalaki ang hindi nangarap ng malakas at malalaking suso? Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib.
Ang lapad ng balikat ay higit sa lahat dahil sa mga kilikili na ito
Ang pinakamalakas at pinakamalaking mouse sa kamay. Ang magagandang biceps ay isang garantiya ng atensyon
Ang puwit ay nagiging maganda at napalaki salamat sa mga ganitong uri ng pagsasanay. Partikular na interes
