Paano pinakamahusay na mag-usisa sa bahay?
Maraming mga titik ang dumating araw-araw, kung saan sila ay madalas na tinanong kung ito ay posible at kung paano ito ibinigay sa bahay At ano ang mga paraan upang sanayin ang mga kalamnan sa bahay. Iyon ang dahilan kung bakit kailangang magsulat ng isang artikulo at ibunyag ang lahat ng mga subtleties at mekanismo ng proseso ng pumping ang muscular mass ng bahay. Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang sitwasyon kung saan ang ating pagtatapon ay walang kinakailangang kagamitan sa sports.
Bilang isang patakaran, ang paksang ito ay mahalaga at kawili-wili sa mga beginner bodybuilders. Sa mga taong maaaring magyabang ng isang magandang mahusay na pagganap ng pagsasanay ng kalamnan sa bahay, sa lalong madaling panahon, isang pag-unawa sa kung ano ang kailangang pumunta sa isang bagong yugto ay darating. Sila ay nagsisimula upang sanayin sa gym, kung saan ang mga load ay higit pa kaysa sa kung ikaw ay nagsasanay sa bahay, gamit ang mga remedyo para dito.
Paano pinakamahusay na mag-usisa sa bahay, ano ang mga pamamaraan at pamamaraan?
Sasabihin ko sa iyo nang detalyado tungkol dito at ibahagi ang aking sariling karanasan.
Mga kalamnan sa dibdib.
Ang pinaka sikat na ehersisyo - underpass.. Ang mga kamay ay dapat manatili sa isang pinakamainam na distansya para dito - mga 25-30 cm. Mas malawak na balikat. Sa pag-abot sa 15 repetitions para sa isang diskarte, inirerekomenda na itaas ang load. Kailangan mo ng tulong sa bahay, hilingin sa iyo na lumikha ng pagtutol, at, samakatuwid, isang karagdagang load, pagpindot sa iyo sa sahig. Ang kress ay kailangan mo ng parehong mga kamay sa kalooban ng mga blades. Ang pag-load ay dapat na tulad na maaari mong iikot 6-12 beses sa isang diskarte.
Isa pang pagpipilian para sa. palapag pushups.Ang ehersisyo na ito, na nagpapahinga sa kanyang mga medyas sa sahig, o ang suporta ng aking mga paa ay maaaring maging elevation, halimbawa armchair, sofa, o anumang iba pang matatag na kasangkapan. Kaya, ang lahat ng uri ng mga kalamnan sa dibdib ay naisaaktibo.
At, sa pamamagitan ng kanyang sarili, siyempre, ang pahalang na bar at pagsasanay sa mga bar. Tiyak sa bawat bakuran ay may isang palaruan na may iba't ibang pahalang na siyentipiko. Ang mga rekomendasyon para sa regulasyon ng pag-load ay eksaktong kapareho ng para sa mga push-up. Ang mga complex ng ehersisyo sa mga bar ay lumikha ng isang mahusay na pag-load para sa mga trisep.
Likod ng mga kalamnan.
Sa mga kalamnan ng spinal, hindi lahat ay simple. Huwag gawin nang walang pahalang na bar. Siya, tulad ng nabanggit, ay malamang sa bakuran, ngunit para sa kaginhawahan maaari itong gawin sa bahay, attach ang crossbar sa ilalim ng kisame o sa pagitan ng mga pader. Ito ay kinakailangan upang makuha ang libreng pag-agaw sa dibdib, at isang revolving grip. Humihigpit, lumikha ka ng isang mahusay na pag-load sa delta, lalo na sa likuran, at biceps.
Upang mag-pump balikat sa bahay, maaari mong gamitin ang 5-10-20 litro bote para sa tubig. Para sa kanila, bilang isang panuntunan, nahulog ang panulat. Gumawa ng mga lift, hawak sa harap ng iyong sarili, o sumisid ng mga kamay sa mga gilid. Ang lahat ng mga uri ng pagsasanay na may mga bote, kabilang ang mga sinabi sa artikulong ito, ay maaari ring gawin sa dumbbells kung mayroon ka. Ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan nang mas detalyado sa may-katuturang seksyon. Ang intensity ng pag-load ay kinokontrol ng dami ng likido sa bote.
Biceps.
Ang magnify biceps ay makakatulong na nabanggit ang mga bote ng tubig. Sa nakatayo na posisyon, nakaupo ang mga kamay. Ulitin ang parehong mga paggalaw bilang kapag gumaganap magsanay na may dumbbells. Magbasa nang higit pa na inilarawan sa seksyon ng ehersisyo.
Triceps.
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa triseps ay upang pindutin ang sahig na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (ang posisyon ng mga kamay ay ang lapad ng mga balikat). Ang pagkakaroon ng tungkol sa 12-15 pushups sa diskarte, humingi ng isang tao upang pindutin mo sa iyong likod.
Mga binti.
Ang mga kalamnan sa pagsasanay sa mga binti sa bahay ay medyo mahirap. Maaari mong matandaan ang mga aralin sa paaralan ng pisikal na edukasyon - pagpapanatili sa likod ng pader, o kasangkapan, squat nakatayo sa isang binti. Ngunit isang malaking bahagi - tandaan na ang panganib ng overloading joints ay napakababa.
Sa nakahiga na posisyon, magsagawa ng twisting, o vertical foot lift. Kapag ang mga kalamnan ay sapat na mainit, at ang katangian ng nasusunog na ehersisyo ay lilitaw sa press area.
Mahalagang tandaan ang pangunahing isa! Ang bilang ng mga repetitive exercises ay 6-12 beses, sa mga huling pwersa. Sa madaling salita, ang kabiguan ay nangyayari sa huling pag-uulit ng ehersisyo.
Ang pagsasanay na may mataas na pagkarga ay inirerekomenda upang maisagawa nang isang beses sa loob ng dalawang linggo, isa-isa para sa bawat grupo ng kalamnan. Sa mga agwat sa pagitan ng mga mapurol na ehersisyo, gumastos ng pagsasanay na may liwanag na pag-load (hanggang sa 70% ng pinakadakilang mga naglo-load, sa ibang salita, ang mga ibinigay at ginanap sa mga ehersisyo na may malaking pag-load). Napakahalaga na maunawaan na ang mga light workout ay kailangan sa halip na ibalik ang mga pwersa, kaya ang mga kalamnan ay hindi kailangang dalhin ang mga kalamnan sa kabiguan.
Kinakailangan din na gawin ang isang breather, sa pagsasanay na may isang malaking pag-load, ang break ay dapat na hindi bababa sa limang minuto, ito ay sapat na para sa tatlong minuto sa magaan na pagsasanay.
At sa wakas, tandaan ang pinakamahalagang tuntunin - sa bawat mabigat na sesyon ng pagsasanay na kinakailangan upang madagdagan ang pag-load - upang itaas ang tubig sa mga eggplant, dagdagan ang puwersa ng pinindot sa sahig, kapag gumaganap ng pushups, atbp. Batay sa ito, may Oras, ang lakas sa mga kalamnan ay madaragdagan nang malaki, at ang mga ehersisyo ay gumugugol sa isang espesyal na gym.
Tinatayang iskedyul ng pagsasanay, upang posible na mag-usisa sa bahay hangga't maaari.
Kahalili namin ang pagsasanay: Sa unang linggo, Lunes, Biyernes - reinforced pagsasanay;
Sa ikalawang linggo, ayon sa pagkakabanggit, Lunes, Biyernes - madaling pagsasanay.
Lunes.
1. Patigilin ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak: 3 ay lumalapit 6-12 reproductions;
2. Patigilin ang isang reverse grip: 3 diskarte sa pamamagitan ng 6-12 reproductions;
3. Classic option prescuffings mula sa sahig: 3 approaches 6-12 reproduction;
4. Itulak mula sa sahig na may pagtuon sa sofa: 3 mga diskarte sa pamamagitan ng 6-12 reproductions;
5. Itaas ang mga kamay patayo sa harap nila: 3 mga diskarte ng 6-12 pagpaparami;
6. Dillag kamay sa mga partido: 3 diskarte ng 6-12 pagpaparami;
Biyernes.
5. Sa outflow ng dalawang buwan, gawin 4 diskarte kapag gumaganap pagsasanay, at kaya ang susunod na dalawang buwan.
Araw-araw ang bilang ng mga taong nagnanais na mag-usisa ang kanilang mga kalamnan ay lumalaki. Maganda at taut body - isang pangarap ng halos sinuman. Upang bigyan ang kanyang katawan ng isang sports, ang relief form ay maaaring sinundan ng 2 paraan: mag-sign up sa gym o gawin sa bahay. Sa gym may mga coaches na gumawa ng isang personal na programa. Kung ang pagpipilian ay hihinto sa pagsasanay sa bahay, kailangan mong malaman kung paano i-ugoy.
Upang maayos ang mga kalamnan ng bomba, kinakailangang sumunod sa mga pangunahing alituntunin:
Bago simulan ang pag-ugoy, kinakailangan upang matukoy ang layunin. Maaari mong sanayin upang ang pindutin ay nagiging relieving o hinawakan ang biceps, dagdagan ang iyong mga balikat o i-download ang buong katawan.
Para sa bawat isa sa mga layuning ito, iba't ibang mga pinagsamang pagsasanay.
Gayunpaman, sa anumang kaso, kinakailangan upang sundin ang mga sumusunod na alituntunin:
Ang pagsasagawa ng mga pangunahing patakaran ay maaaring mabilis na pumping out. Stubborn ehersisyo, tamang nutrisyon at pagsunod sa mga patakaran - ang susi sa tagumpay.
Maraming mga ehersisyo para sa bawat uri ng kalamnan. Gayunpaman, ang isang circular training session ay nagiging popular. Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay, sa tulong ng kung saan maaari mong pump up sa hall at sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay may kinalaman sa lahat ng mga kalamnan. Kabilang sa Circular Training ang:
Ang circular training na binubuo ng 7 pagsasanay ay ginaganap nang hindi bababa sa 4 na beses. Sa pagitan ng mga lupon maaari kang magpahinga ng ilang minuto. Kung ang pagsasanay ay hindi nagaganap sa bulwagan, ngunit sa bahay, maaaring hindi ito isang pahalang na bar. Maaari mong malutas ang problemang ito sa pamamagitan ng pagpunta sa pinakamalapit na sports field.
Ang ilan, pagtatayon ng mga kalamnan, ay gumagamit ng mga steroid at sports additives. Ang mga bagay na ito sa walang paraan ay maaaring malito, sila ay ganap na nakakaapekto sa katawan ganap na naiiba.
Ang mga steroid ay isang analogue ng mga hormone ng lalaki. Lalake na organismo pagkatapos ng pagbibinata ay nagpapakita ng testosterone. Samakatuwid, ito ay walang kahulugan upang i-ugoy ang katawan kung ang katawan ay hindi umabot sa pagbibinata. Testosterone provokes buhok paglago, kalamnan sa guys, isang pagtaas sa interes sa hindi kabaro. Ang katawan ay sapat na ng halaga ng testosterone, na nagha-highlight nito. Gayunpaman, may mga kaso ng kakulangan ng mga lalaki na hormone. Sa kasong ito, ang isang lalaki ay mukhang mas katulad ng isang babae: isang maliit na taas, isang manipis na tinig, maliit, dahan-dahan na lumalagong kalamnan. Sa kasong ito, ang isang lalaki ay tumatagal ng mga steroid na ang mga nawawalang hormone sa katawan ay ibinibigay.
Pinapayagan ka ng mga steroid na mabilis na kalamnan. Dahil sa pagtanggap ng mga lalaki hormones, puwersa at pagtitiis pagtaas. Sa kanilang tulong, maaari mong sanayin araw-araw, habang nagpapatibay sila sa mabilis na paggaling.
Hindi mahalaga kung paano pagtulong sa mga steroid upang makamit ang pangunahing layunin - upang mag-usisa, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa panukala. Ito ay isang mapanganib na gamot para sa katawan. Pagkuha ng isang analogue ng male hormones, maaari mong itigil ang produksyon ng mga hormones na ito sa pamamagitan ng organismo mismo. Bilang isang resulta, ang mga tao ay maaaring mabawasan ang mikrobyo, sa pinakamasamang kaso maaari silang tumigil sa pagtatrabaho sa lahat. Ang aktibidad ng titi ay nagdaragdag din. Ang pagtanggap ng mga steroid ay magpapataas ng posibilidad ng mga sakit sa bato at genetic disease. Ang paglabag sa natural na metabolismo ng hormone ay nagpapahiwatig ng mga sakit sa hormonal.
Ang pagtanggap ng mga steroid ay lubhang mapanganib para sa katawan ng tao. At tanging ang pinsala ay magdadala sa kanya. Kung ang isang pagnanais na mapabilis ang paglago ng kalamnan ay lilitaw, mas mahusay na itigil ang iyong pagpili sa mga additives sa sports. Ito ay isang hanay ng mga bitamina na tumutulong sa pagpapalakas ng paglago ng kalamnan. Ang mga ito ay may iba't ibang mga komposisyon at kasama ang: protina, taba, carbohydrates at marami pang iba. Hindi sila magbibigay ng isang mabilis na resulta bilang mga steroid, ngunit hindi rin puminsala sa kanilang kalusugan at katawan.
Maganda, pumped katawan - ang pangarap ng halos lahat. At ang pangarap na ito ay madaling magagawa. Kailangan mo lamang talagang gawin at sundin ang lahat ng mga patakaran.
Ang ehersisyo sa bahay ay maipapayo sa paggastos sa dumbbells. Itatayo ito sa mga prinsipyo ng isang simpleng pangunahing programa. Ang pinagsamang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay isasama sa isang trabaho.
Ang ipinanukalang pagsasanay, kung simulan mo ang paggawa mula sa simula, inirerekomenda na magsagawa ng maraming timbang, ngunit may mas kaunting mga repetitions. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang programa ay iniharap para sa mga atleta na regular na nagsasanay.
Aralin 1.
Shari na may dumbbells - 8-10 repetitions sa 2 diskarte.
Nahulog sa isang binti - 10-12 repetitions sa 2 diskarte.
Ang mga dumbbells ay nakatayo - 10-12 repetitions sa 3 diskarte.
Squats na may dumbbells - 8-10 repetitions sa 3 diskarte.
Ang pagpindot ay ang maximum na bilang ng 2 diskarte.
Pamamahala ng dumbbells namamalagi - 10-12 repetitions sa 3 diskarte.
Dumbbells sa belt - 12-15 repetitions sa 3 diskarte.
Aralin 2.
Pag-aangat ng dumbbells sa harap nila - 12-15 repetitions sa 2 diskarte.
Pag-aangat ng dumbbells sa mga partido - 12-15 repetitions sa 3 diskarte.
Ranged thrust with dumbbells - 8-10 repetitions sa 3 approach.
Inverse pushups - ang maximum na bilang ng 2 approach.
Pag-aanak dumbbells nakahiga - 10-12 repetitions sa 3 diskarte.
Tightening (alternating grip) - ang maximum na bilang ng 2 approach.
Link dumbbells Sa isang kamay sa slope - 12-15 repetitions sa 3 diskarte.
Pag-aangat ng dumbbells sa Triceps - 10-12 repetitions sa 3 diskarte.
Upang mag-usisa sa ipinakita na programa, maaari mong, gumastos ng 3-4 beses sa isang linggo. Ang mga klase ay dapat na alternating sa kanilang mga sarili.
Ang tagal ng bawat ehersisyo ay mga 40 minuto.Bago ka magsimula, magsagawa ng liwanag na ehersisyo. Kaya ihanda mo ang mga kalamnan sa pangunahing pag-load. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang iba't ibang uri ng pinsala. Tingnan ang trabaho ay sumusunod sa mga lumalawak na kalamnan. Ang mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo ay matatagpuan sa internet at makita ang mga ito sa online.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang mag-ugoy sa dulo ng aralin o sa mga araw ng pahinga. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang nais na resulta sa isang maikling panahon.
Kapag nagsasagawa ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ng komplikadong ito ay inirerekomenda upang maisagawa nang magkakasama. Halimbawa, pagkatapos ng pag-atake, dapat kang mag-relaks sa literal na 10 segundo at lumipat kaagad sa shragi. Matapos ang kanilang katuparan, ang pahinga ay dapat kumuha ng 30-40 segundo. Susunod, ito ay kinakailangan upang bumalik sa mga pag-atake at ulitin ang set.
Ang ipinanukalang pamamaraan ay binabawasan ang tagal ng pag-eehersisyo at pinatataas ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay pinili upang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot: triseps, biceps, malawak na kalamnan ng likod at dibdib kalamnan.
Gusto ng bawat tao na magkaroon ng matapang na hitsura at isang kaakit-akit na hitsura. Ganiyan ang ating kalikasan ng tao - ang opinyon ng nakapalibot, at lalo na ang kabaligtaran ay mahalaga para sa atin. Ngunit hindi lahat ng mga kabataan ay gustong pumunta sa gym upang may mga mas malapit na pananaw ng mga atleta na may mga embossed na kalamnan upang magsimulang magtrabaho sa kanilang katawan. Samakatuwid, marami ang interesado, at kung paano mag-bomba ng mga kalamnan sa bahay mabilis? Alas, hindi ito magiging mabilis. Hindi mo dapat pinagkakatiwalaan ang magagandang slogans sa internet, na nangangako na sa loob ng ilang buwan ay kukunin mo ang isang 15 kilo ng mass ng kalamnan. Kalimutan mo na iyon! Dapat kang magbalangkas ng isang tanong na naiiba: "At kung paano mag-ugoy sa bahay?". Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa ilang kaunting kaalaman tungkol sa mga proseso na nangyari sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, ang isang tao na hindi makapagdala ng systematically carry charging ay malamang na hindi mahanap ang sagot sa tanong ng pangunahing bagay na kailangan mo upang makamit ang mga resulta, sipi, pagpapasiya at epektibong pagsasanay.
Kaya, anong mga ehersisyo ang maaaring mag-alok sa mga interesado sa kung paano mag-ugoy sa bahay? Ang pangunahing prinsipyo ay isang artipisyal na pagtaas sa bigat ng iyong katawan. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng isang ordinaryong backpack at ilagay ang ilang mga makapal na libro dito. Sa panahon ng katuparan ng karaniwang pagsasanay sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay, ang labis na timbang ay makakatulong sa pantay na ipamahagi ang pagkarga sa buong katawan.
Upang pagkatapos ay i-verify ang mga resulta na nakuha, posible upang sukatin ang mga pangunahing parameter nito bago simulan ang mga klase. Sa isang sentimetro, sukatin ang dami ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Kinakailangan na magsulat ng data sa iyong taas, timbang, balikat, dibdib, thighs at biceps sa kuwaderno.
Para sa mga taong interesado sa kung paano mag-ugoy sa bahay, ang pinakamahusay na projectile para sa simula ay isang pahalang na bar. Ang mga klase dito ay bumuo ng mga biceps, triceps, likod, balikat, mga kalamnan ng tiyan at marami pang iba. Kaya, simulan ang pagpigil sa labis na timbang. Nag-hang sa horizontal bar, clasping kanyang palma sa kanyang sarili, ang mga kamay ay dapat na sa lapad ng balikat, pagkatapos ay maaari mong simulan ang apreta. Huwag magmadali, huminga ng hininga na may ilong kapag nakakataas, at huminga nang palabas kapag nagpapababa. Matapos ang serye ng mga pull-up, baguhin ang mahigpit na pagkakahawak - limang daliri ang bawat kamay ay dapat kumagat sa pahalang na bar sa itaas. Pagkatapos nito, simulan ang pagpigil, habang "inilatag ang ulo para sa crossbar." Magsimula mula sa isang minimum, unti-unting taasan ang dami ng beses.
Laging epektibo para sa mga nais malaman kung paano maayos na ugoy sa bahay. Damit sa likod ang lahat ng parehong backpack at balik. Kung maaari, itulak ang mga fists. Napakabagal, inhaling, bumaba, at pagkatapos, naubos, maayos na tumaas. Upang magsimula sa, magkakaroon ng 5 pushups para sa isang diskarte. Gumawa ng ilang mga diskarte.
Kung plano mong mag-usisa ang mga kalamnan ng likod, kailangan mong magsinungaling sa tiyan, at upang makahanap ng suporta para sa iyong mga paa, halimbawa, sa ilalim ng sofa. Ang mga kamay ay dapat na nasa likod ng ulo, pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang lumabo sa likod, habang ang pag-aangat at pagbaba ng itaas na bahagi ng iyong katawan.
Kung nais mong mag-usisa ang kalamnan ng pindutin, kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at hanapin ang suporta para sa kanila sa ilalim ng sofa o baterya. Maaari mong simulan: lumihis pabalik, i-on ang pabahay kapag ang elevator ay unang tama, at kapag ang pangalawang ay naiwan. Para sa isang diskarte ay maaaring binubuo ng hanggang pitong rises. Walang panatismo. Kailangan mong lumabas ng kama bukas.
Susunod na ehersisyo - squats. Kumuha ng ilang karga sa iyong mga kamay. Panatilihin ito sa mga pinahabang kamay, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat at dahan-dahan squat. Magsimula mula sa 15 beses.
Kapag nakakuha ka ng sapat na tiwala sa sarili, maaari kang pumunta sa gym upang magpatuloy sa pagsasanay sa isang propesyonal na tagapagsanay. Kumain ng mas maraming protina na pagkain at huwag maging tamad. Makikita mo, magtatagumpay ka.
Magandang araw, mga kaibigan. Karamihan sa mga mahilig sa pag-angat ng bakal ay itinakda ng isang lohikal na tanong: "Paano mabilis na mag-usisa?". Pagkatapos ng lahat, karaniwan naming ayaw na gumastos ng maraming enerhiya upang makamit ang resulta. Gusto ko agad ang lahat. Upang makamit ang anumang layunin, mayroong isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos, isang plano na maaaring iakma sa paraan upang makamit ang resulta. Ngunit walang malinaw na binuo path sa layunin (perpektong katawan), ang isang tao ay maaaring malihis sa paligid at tungkol sa kung paano ang kuting na isinusuot sa kagubatan ng gabi.
Ang bawat bodybuilder (bodybuilder), anuman ang antas ng pagsasanay, ay may sariling pilosopiya ng koryente. Sa paglipas ng panahon, ang aming mga paniniwala ay nagbabago sa mas perpekto at pagkatapos ay nakamit namin ang mga bagong taas.
Ngunit talagang sasabihin sa iyo ng bawat atleta na ang kanyang diskarte sa pumping muscles ay tama. At ako din. Walang mga mahusay at masamang pagsasanay schemers, ngunit ang kanilang pagiging epektibo, sa iba't ibang mga yugto ng kondaktibiti, para sa iba't ibang mga layunin, at kahit na higit pa sa iba't ibang mga tao ay magkakaiba.
Hindi ko nais na sabihin sa iyo na ang tanging pananaw ko ay tama, ngunit sa sandali ng aking pag-unlad naniniwala ako na ang diskarte na ito ay hindi bababa sa makatwirang at lohikal, kaya nagpasiya akong ipakita ito.
Ang aming mga pananaw ay nagbabago na may kaugnayan sa pagtanggap ng bagong kaalaman, kaya sa paglipas ng mga taon ikaw ay higit pa at higit pa upang maunawaan kung ano ang mas epektibo para sa iyo, at kung ano ang halos hindi gumagana.
Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay sa bodybuilding ay hindi palaging isang malaking halaga ng kaalaman ay isang garantiya ng pagiging epektibo ng anumang pilosopiya. Mayroong maraming mga bodybuilders na may isang kahanga-hangang kalamnan mass, walang ideya kung bakit. Sila ay masuwerteng, at hindi masuwerteng sa parehong oras.
Masaya, siyempre, dahil ginugol nila ang mas kaunting mga mapagkukunan (oras, pera, pwersa) upang makamit ang isang kamangha-manghang katawan at ngayon sila ay ilang hakbang sa harap ng iba.
At hindi masuwerteng para sa dahilan kung bakit ito ay mangyayari na ang mga dating diskarte ay titigil sa pagtatrabaho sa mga ito o maging mas epektibo (ang katawan ay nakasanayan, iakma), gagastusin nila ang mas matagal na oras sa pagpili ng bagong, nagtatrabaho circuit.
Ang sitwasyon ay katulad ng isang engkanto kuwento tungkol sa pagong at isang liyebre, kung saan ang liyebre ay agad na tumatakbo pasulong, ngunit mamaya ito exhales mismo, at ang pagong dahan-dahan, ngunit systematically at stubbornly napupunta sa target na target.
Ngayon, sa palagay ko naiintindihan mo kung bakit mahalaga hindi lamang piliin ang tamang paraan na gumagana sa iyo, kundi upang maunawaan kung bakit ka nagtatrabaho ayon sa pamamaraan na ito. Pagkatapos ay makuha mo ang maximum na epekto!
Isipin na ikaw ay isang baguhan umaakyat, at ikaw ay pagpunta upang lupigin ang ilang mga vertex. Anong mga pangunahing tanong ang mayroon ka? Sa tingin ko magkakaroon ng dalawang pangunahing:
Pagkatapos ng lahat, ito ay lohikal. Upang umakyat sa tuktok kailangan mong malaman kung ano ang kailangan namin kapag umakyat at, sa katunayan, kung paano umakyat sa mismong rurok na ito.
Ngunit para sa ilang kadahilanan, marami ang naghahanap ng ilang ganap na hindi makatwirang landas sa tagumpay ng mga vertex. Sinisikap ng isang tao na laktawan ang bundok sa isang bilog, upang hindi madagdagan ang pag-load at inaasahan na ito ay darating sa pinakadulo.
At ang isang tao sa halip na ang kinakailangang gear ay tumatagal ng bangka sa iyo at matangkad. Naiintindihan mo ba kung ano ang ibinibigay ko sa mga analogies na ito?
Ang lahat ng tao ay nais ng isang magandang katawan, ngunit hindi maraming makamit ang tunay na kahanga-hangang mga resulta, dahil Huwag gawin kung ano ito ay kinakailangan. Pumunta sa paligid ng bundok, sa halip na umakyat.
Upang lumipat sa pinakamaikling at pinaka-epektibong paraan, mayroon akong isang cool na artikulo para sa mga batang babae at lalaki, tungkol sa. Tiyaking basahin. Maraming bagay ang magiging maliwanag.
Ang pagpili ng isang tunay na mahusay na indibidwal na programa ng pagsasanay ay maaaring pumasok kahit na ang "nakaranas" na pagtatayo. Mahalagang maunawaan na upang hatulan ang pagiging epektibo ng anumang programa sa pagsasanay, kailangan mong alisin ito, hindi bababa sa ilang buwan.
Dahil sa una, ang mga kalamnan ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya-patunay na mga paraan upang umangkop sa bagong pag-load (pagpapabuti ng komunikasyon ng "mga kalamnan sa utak", isang pagtaas sa mga reserbang glycogen, ATP, atbp.), At pagkatapos lamang ang paglago ng kalamnan.
Tungkol sa mga yugto ng paglago ng kalamnan at kung magkano ang nakikita ko, hindi ko isasaalang-alang, dahil Sinabi ko na tungkol dito at wala akong nakikita. Ngayon ay sasabihin ko lang sa iyo ang tama, sa palagay ko, ang daan patungo sa isang magandang katawan.
Halimbawa, magkakaiba ito mula sa programa para sa endomorph, at higit pa. Sa tingin ko ito ay maliwanag.
Ngayon ang mga sumusunod, kailangan mong magpasya kung ano ang kalidad ng kalamnan na nais mong bumuo:
At pagkatapos ay magsimulang gumuhit ng kanilang programa sa pagsasanay.
Hindi na kailangang baguhin ang isang programa ng pag-eehersisyo hanggang sa isaalang-alang sila ng iyong programa 3-4, at pagkatapos at 5 buwan, dahil Ang paglago ng kalamnan ay, malayo, hindi isang mabilis na proseso.
Ang hindi mapag-aalinlanganan key sa tagumpay sa bodybuilding ay ang pag-unlad ng load. At ang pag-load ay hindi lamang ang bigat ng baras. May isang pinakasimpleng postulate:
Ang kalamnan ay walang kahulugan upang madagdagan kung ang load ay hindi lumalaki.
At ito ay higit sa lohikal. Ang katawan ay lubhang sakim pagdating sa enerhiya, at ang pagtatayo ng mas malawak na kalamnan ay isang napaka-masinsinang proseso.
Una, ang mga malalaking kalamnan ay kumakain ng maraming enerhiya, kahit na sa kalmado na kalagayan, kapag ikaw, halimbawa, pagtulog.
Pangalawa, upang bumuo ng mga pinaka-kalamnan muli kailangan na gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya. Una, sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong labanan ang load, pagkatapos ay mabawi, pagkatapos ay gawing mas malakas at higit pa ang mga kalamnan. Hindi ito kapaki-pakinabang! Samakatuwid, ang katawan ay umalis sa iyo ng maraming mga kalamnan na kailangan mo upang matupad ang isang partikular na gawain.
Huwag gumawa ng sports? Narito mayroon kang maraming mga kalamnan kung magkano ang kailangan mo lamang maglakad. Tumakbo? Narito kailangan mo ang tamang dami ng mga kalamnan. Nagtataas ka ba ng timbang? Kailangan mo ng mga kalamnan nang higit pa. Lahat ng katumbas na gastos.
Samakatuwid, sa simula ng iyong ehersisyo, ito ay pinakamadaling upang madagdagan ang pasanin sa pamamagitan ng timbang sa mga shell. Kapag lumalaki ang timbang, ang katawan ay gumagawa ng mga kalamnan na bahagyang mas malakas, pagkatapos ng isang tiyak na oras, sa isang tiyak na yugto, na tinatawag na supercompensation phase!
Kapag ang katawan ay nakaranas ng stress (pagsasanay sa bulwagan), nagsisimula itong mabawi. Matapos ang isang tiyak na oras, ito ay bumalik sa nakaraang estado. Ngunit ang katawan ay hindi isang tanga, at ganap na nauunawaan na ang gayong pag-load ay maaaring ulitin, at maging handa para sa pag-load na ito ay kinakailangan upang gawing mas malakas ang mga kalamnan kaysa sa kanilang pagsasanay.
Nagsisimula ang higit na kagalingan (supercompensation) upang protektahan ang iyong sarili mula sa posibleng muling pag-load.
Ngunit hindi rin tayo bobo, kaya't ito ay sa panahon ng supercompensation dapat nating dagdagan ang pag-load! Upang sanayin ang susunod na pagkakataon sa pangkat ng mga kalamnan dapat namin tiyak sa supercompensation phase! Ngunit ang pag-load ay dapat na tumaas (timbang sa baras o ang bilang ng mga repetitions sa hanay ng 6-12 repetitions) upang ang katawan ay nagsimulang mabawi muli, at pagkatapos ay gumawa ng mga kalamnan muli at mas malakas na muli.
Una, may iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan na dinisenyo upang magsagawa ng iba't ibang trabaho:
- mabagal na fibers ng kalamnan (tumatakbo, naglalakad, walang pagbabago ang haba ng pag-load);
- mabilis na fibers ng kalamnan (average load para sa 15-30 segundo);
- high-end mabilis kalamnan fibers (napakahirap na trabaho na nangangailangan ng maximum na konsentrasyon at mabilis na pagsasama sa operasyon);
Pangalawa, ang paglago ng kalamnan ay hindi lamang dahil sa paglago ng mga muscular cell! Mayroon ding pagtaas (hypertrophy) ng sarcoplasma!
Tanging ang pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan fibers at iba pang mga sistema ay makakatulong sa maximum na paglago ng iyong mga kalamnan!
Ang lahat ng mga fibers ng kalamnan ay pantay na binuo sa mga propesyonal na bodybuilders, pati na rin ang mayroon sila ng mas malaking dami ng sarcoplasm at glycogen. Pinatutunayan nito na kinakailangan na gumamit ng isang pinagsamang diskarte sa pagkamit ng isang tunay na makapangyarihang katawan.
Ang bawat sistema ng katawan (kinakabahan, cardiovascular, enerhiya, atbp.) Ay nangangailangan ng iba't ibang oras ng pagbawi at, bilang isang resulta, ang supercompensation ay may iba't ibang panahon.
Kung sanayin lamang namin ang myofibrillary hypertrophy, nawalan kami ng supercompensation para sa iba pang mga sistema.
Halimbawa, upang sanayin ang enerhiya na kinakailangan upang madaling sanayin (30-40% ng working weight) at hindi sa kabiguan, kaya ang supercompensation ay nangyayari na sa 5-6 na araw. Miofibrill hypertrophy Nagsasanay kami sa pagtanggi sa hanay na 6-12 repetitions, at ang supercompensation ay dumating sa 11-13 araw pagkatapos ng isang ehersisyo.
Ito ay kilala sa anumang normal na physiologist, ngunit napakakaunting ginagamit ang hindi kapani-paniwala na pagkakataon sa kanilang ehersisyo.
Samakatuwid, lamang sa unipormeng pag-unlad ng lahat ng mga sistema ng organismo, maaari naming mabilang, isang tunay na kahanga-hangang resulta.
Kung palagi kang magsanay lamang (sa hypertrophy ng myofibrils), pagkatapos ito sa lalong madaling panahon, ang iyong mga resulta ay soldered o mas masahol pa, vgonit sa isang estado ng malakas na overtraining.
Kapag, hindi na posible na isulong ang linearly load (simpleng pagtaas ng timbang sa baras mula sa pagsasanay sa pagsasanay), dahil Ang pag-unlad sa lalong madaling panahon ay magpapabagal nang malakas hanggang sa tumigil ito sa lahat, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na ikonekta ang pagsasanay ng iba pang mga sistema upang mapalawak ang mga posibilidad ng paglago ng kalamnan.
Hindi na kailangang sanayin ang lahat ng bagay sa isang hilera, dahil Ito ay mag-focus sa isang partikular na layunin.
Kung ang layunin ay mas mahusay na pakiramdam ang mga kalamnan (tulad ng sa unang 3-4 na buwan ng pagsasanay), pagkatapos ay pag-isiping mabuti ito. Huwag magmadali doon at dito. Kung hindi, makakakuha ka ng isang average, hindi nakikitang resulta.
Ang pagkain ay isang mahusay na tool para sa pagkuha ng isang mahusay na figure! Karapat-dapat na pagmamanipula ng carbohydrates at protina sa diyeta, pati na rin ang oras ng kanilang pagtanggap, ay maaaring magbigay ng makabuluhang pag-unlad sa paglago ng kalamnan mass, pati na rin ang nasusunog taba!
Ang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil upang bumuo ng isang bahay, kailangan mo ng mga brick.
Nagsasagawa ito ng pinakamahalagang tampok:
Ang paunang kinakailangan para sa progreso ay sapat, anabolic (nag-aambag sa paglago) na nutrisyon.
Gayundin ang isang mahusay na karagdagan sa pangunahing nutrisyon ay ang kaukulang sports nutrisyon (protina, creatine, l-carnitine, arginine, atbp.). Ngunit sa pinakadulo simula ng mga klase (9 buwan at 1 taon) walang punto dito. Magiging maayos ka rin.
Sa palagay ko hindi ko buksan ang wala sa mapa, kung sinasabi ko na ang lahat ng mga propesyonal-bodybuilders ay gumagamit ng mga steroid. Ito ay isang malakas na armas na nagpapatawad ng maraming mga pagkakamali laban sa isang pinahusay na anabizm.
Sa katunayan, ang lahat ng mga atleta ay may sariling "natural na kisame", na hindi nagpapahintulot sa paglaki nang higit pa, sa parehong bilis. Mahirap makipagkasundo sa mga palugit sa halaga ng biceps 0.5 cm bawat taon. Para sa karagdagang paglago (kung ikaw ay isang propesyonal na atleta) ay may katuturan sa tulong ng suportang pharmacological.
Ngunit mayroong isang susog, upang magamit ang mga steroid, dapat malaman ng atleta kung paano bumuo ng mass ng kalamnan nang nakapag-iisa, walang pharmacology, upang ihanda ang katawan para sa stress at maunawaan kung nais niyang magpatuloy. Kung hindi, ang tanong ay: "Paano mabilis na mag-rake?" hindi maaaring tumayo.
Maraming gumawa ng isang nakamamatay na error, na nagsisimula sa pagtanggap ng mga steroid na gamot sa unang 2-3 taon ng mga klase na may bakal, sa gayon ay binibigyang diin ang kanilang endocrine system, na binabawasan ang mga receptor na mga susceptor sa kanila, at, kung ano ang sasabihin, sa wakas, nawawala ang lahat nito mga resulta, at kung minsan ay kalusugan pagkatapos ng ilang mga kurso.
Kung hindi ka nagsasalita sa mga kumpetisyon, hindi ka isang propesyonal, at, bukod dito, ikaw ay "sa kalikasan" ay hindi tumaas 15-20 kg ng mga kalamnan (hindi lamang "marumi mass", ngunit malinis na kalamnan, walang taba), pagkatapos ay anumang Ang mga steroid at pananalita ay hindi maaaring maging! Punto.
- Dumating responsable para sa pagpili ng programa ng pagsasanay. Tandaan na mas mahusay na agad na sumama sa tamang daan, sa tamang direksyon, at sa parehong oras ay maaaring maging isang mas mahusay na landas.
- Alamin upang mabawasan nang tama ang iyong mga kalamnan (gumagana sa maliliit na timbang 3-4 na buwan).
- Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki kung ang pag-load ay hindi lumalaki.
- Kinakailangan upang madagdagan ang pag-load sa phase ng pagbawi (supercompensation).
- Upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa maximum, kailangan mong bumuo ng lahat ng uri ng fibers ng kalamnan at mga kaugnay na sistema.
- Ang supercompensation para sa iba't ibang mga sistema ay nangyayari sa iba't ibang oras. Alternatibong mabigat at liwanag na pagsasanay (load cycling).
- Huwag magmadali upang agad na sanayin ang lahat. Kumilos nang tuluyan. Tumutok sa isang partikular na layunin at pumunta dito hanggang sa kailangan mong baguhin ang reference point.
- Dumura nang maayos.
- Kalimutan ang tungkol sa mga anabolic steroid.
Umaasa ako ngayon na nauunawaan mo kung paano mabilis na mag-rake. Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang katawan sa isip. Ang pagsunod sa mga patakarang ito ay hahantong sa iyo sa isang nakamamanghang katawan na may pinakamaliit na pagkawala ng oras. At ito ang pinakamahal na mapagkukunan.
P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Higit pa ay magiging mas malamig.
May paggalang at pinakamahusay na kagustuhan ,!
