Ang mga squats ay halos palaging kasama sa programa ng pagsasanay, parehong kalalakihan at kababaihan. Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay epektibo sa parehong oras. Bukod dito, ang mga benepisyo ng squats para sa mga kababaihan ay hindi limitado sa impluwensya sa figure. Mayroon din silang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang kasiyahan ay isang pisikal na ehersisyo, ang kahulugan ng kung saan sa pagbaba ng katawan ng barko sa parehong oras sa baluktot ng mga joints tuhod. Ang mga squats ay ginagamit sa lakas ng sports, at sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Ang mga pagkakaiba-iba ng squat ay masyadong maraming, maaaring magkakaiba sila depende sa mga layunin. Maaari silang maisagawa sa kanilang timbang, na may karagdagang halgone., na may barbell at iba pa.

Ang mga squats ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti, biceps, quadriceps, kalamnan ng pigi, caviar at iba pang maliliit na grupo ng kalamnan.

Ang pagkakaiba-iba ng paggamit ng mga squats ay napakataas. Maaari silang magamit para sa pagbaba ng timbang, para sa isang hanay ng mga kalamnan masa, upang mapahusay ang pagtitiis, pag-aaral ng mga indibidwal na kalamnan, upang mapabuti ang kabuuang tono ng mas mababang paa't kamay, palakasin ang gulugod, mapabuti ang estado ng mga joints, tendons, at dagdagan ang lakas ng mga binti. Ang mga pagsasanay ay maaaring gumanap na may iba't ibang setting ng paa, na nakakaapekto sa mga kalamnan na gagana. Maaari kang mag-kuko sa isang binti o may jump, dahil sa kung saan ang mga binti ay nagiging mas malakas at nagmamadali.

Ang mga benepisyo ng squats para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• Trabaho kalamnan.. Kapag ang mga squats, halos lahat ng mga kalamnan ay ginagamit sa mas mababang katawan. Din bahagyang gumana at pindutin ang. Ang kasiyahan ay maaaring palitan ang ilang mga ehersisyo na naglalayong iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
• Pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Sat regular, maaari mong makabuluhang mapabuti ang mga vessel sa pelvis area. Gayundin, para sa mga kababaihan, ito ay isang mahusay na paraan upang gawing normal ang metabolismo, hilahin ang balat at pagbutihin ang kalagayan nito.
• Pagwawasto ng figure. Ang paggamit ng squats para sa mga batang babae ay ang tulong nila upang mawalan ng timbang at higpitan ang hugis, mapabuti ang pustura at matutunan kung paano panatilihin ang likod nang maayos. Squats - isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na taba sa gilid, tiyan, binti. Ang mga ito ay maganda na struggling sa cellulite, na kung saan ay nag-aalala tungkol sa maraming mga kababaihan.
• Pangkalahatang pisikal na kondisyon. Ang mga squat ay posible upang palakasin ang mga kalamnan at tendons ng mga binti. Ang ehersisyo ay nagiging mas matibay.
• Calorie burning.. Upang maunawaan kung gaano karaming mga calories burn squats, multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 0.1. Ang bilang na dumating out ay ang halaga ng calories mula sa kung saan maaari mong mapupuksa, gumaganap squats para sa isang minuto sa isang average na bilis. Kaya, kung timbangin mo ang 60 kg, pagkatapos ay ang pagsasanay ay magsunog ng 6 kcal kada minuto, sa loob ng 10 minuto - 60 kcal, ayon sa pagkakabanggit. Maaari kang magsunog ng higit pang mga calories, kung nakatira ka na may karagdagang timbang o mapabilis ang tulin ng mga squats.

Contraindications at posibleng pinsala

Gayunpaman, ang mga benepisyo ng squats para sa mga batang babae ay napakalaki, gayunpaman, dapat itong isipin na kahit na ang kapaki-pakinabang na ehersisyo ay maaaring makapinsala. Ang mga joint ng tuhod ay nakakakuha ng maraming pag-load at sa karaniwang buhay, kapag naglalakad. At para sa mga atleta ng mga tuhod - sa pangkalahatan ng maraming lugar. Kadalasan, ang mga manlalaro ng football ay nagdurusa sa mga problema sa kanila, mga atleta, sprinters - ang mga regular na nakaharap sa cardion ay naglo-load.

Kabilang sa mga bodybuilder ay may katulad na mga problema. Ito ay dahil sa ang katunayan na ginagamit nila ang malalaking timbang. Dahil dito, ang tuhod tendons ay maaaring stretch, at ang mga joints ay weaker. Ang mga atleta ng mga propesyonal ay kadalasang gumagamit ng mga gamot tulad ng chondroprotectors na tumutulong sa mabawasan ang mga mapanganib na kahihinatnan ng paggamit ng mga antas. Ang mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng malaking timbang, dahil kadalasan ay hindi nila nais na bumuo ng isang malaking kalamnan mass.

Alam namin kaysa kapaki-pakinabang squats para sa mga batang babae. Ngunit tandaan na sa ilang mga kaso maaari silang makapinsala. Higit sa lahat ang mga alalahanin na hindi binabalewala ang contraindications at hindi tamang mga diskarte upang magsagawa ng pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa mga sumusunod na puntos:

• Espesyal na panganib na madalas magpose squats na may mga pasanin. Para sa mga tuhod at ang iyong timbang ay isang seryosong pag-load, ngunit maaari nilang makayanan ito. Kapag ang mga squatting tendons stretched, ang pasanin sa joints. Kung gagawin mo ang moderately at walang karagdagang mga antas, maaari silang bahagya na mapanganib. Gayunpaman, may mga batang babae na mas gusto ang lakas ng sports. Dapat nilang isaalang-alang ang isyung ito bilang responsable, mag-apply ng iba't ibang mga caliper para sa mga joints at mas mainit bago mag-ehersisyo.
• Ang isang tao ay maaaring magdusa sakit tuhod joints. Kung saktan ka nila, kahit na tumatakbo, ang mga squats ay maaaring kontraindikado dahil maaari nilang palalain ang problema at pukawin ang malinaw na pagkawasak ng kasukasuan.
• Ang mga satures, mga benepisyo at pinsala para sa mga kababaihan na hindi masyadong malinaw, ay kontraindikado sa mga problema sa gulugod, na may scoliosis, sakit ng cardiovascular system. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor.
• Sobra sa timbang. Ang buong tao ay madalas na nagpapawalang-sala sa mga malawak na buto. Malawak na joints, dapat itong sabihin, ang kalikasan ay hindi tiyak na nakikita, at labis na timbang - isang karagdagang pag-load sa kanila, at sapat na mataas. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng labis na maingat. Inirerekomenda na magsimula sa isang maliit na halaga ng pag-uulit at ilapat ang mga espesyal na bendahe na nakatali sa mga kasukasuan ng tuhod.

Kumpletuhin ang mga tao ng squats na kailangang complemented sa cardion load, dahil ang nasusunog ng labis na taba ay ang unang bagay na dapat mong alagaan.

Ang sagot sa tanong kung ang mga squats ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan ay maaaring depende sa katumpakan ng pamamaraan ng pagpapatupad. At muli ito, una sa lahat ng mga alalahanin karagdagang kaliskis. Magsagawa ng pagsasanay, huwag makitid, huwag mag-abala sa likod, kung hindi man ang pag-load dito ay masyadong malaki.

Bago squats, gawin ang isang maliit ehersisyo. Makakatulong ito upang i-cross ang mga joints at tendons, magpainit, ihanda ang mga kalamnan sa pag-load. Ang aktibong pagpapatupad ng pagsasanay na may mga underamed tissues ay maaaring pukawin ang lumalawak at paglabag ligaments at pinsala ng mga joints.

Kinakailangan ang pag-iingat kapag nagsasagawa ng mga squats ng mga matatanda. Gumaganap ng isang malaking papel ng ehersisyo. Dapat itong mahaba para sa mga kalamnan, tendons at joints warmed.

Kasiyahan, ang mga benepisyo ng kung kanino ang mga kababaihan ay lumampas sa pinsala nito, talagang nakakaapekto sa figure, at para sa kalusugan. Gayunpaman, kung sa tingin mo ay hindi bababa sa isang minimal na sakit sa iyong mga tuhod kapag gumaganap magsanay, kumunsulta sa isang dalubhasa kaagad.

Tamang pamamaraan ng kapaki-pakinabang na squats

Alam na namin kung ano ang mga benepisyo ng squats para sa mga batang babae. Ngunit mahalaga na maiwasan ang mga pagkakamali kapag gumaganap ng ehersisyo na maaaring mabawasan ang lahat ng positibong katangian nito. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ng mga kababaihan ay labis na mababa ang squats, kung saan ang mga pigi ay bumaba halos sa sahig. Bend ang mga tuhod ay inirerekomenda ng hindi hihigit sa 90 degrees. Kung hindi man, malaki ang pagtaas ng panganib ng pinsala sa litid at joints. Ito ay partikular na alalahanin ang mga squats na may mga pasanin. Ang mga thighs ay dapat na kahilera sa sahig. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Inirerekomenda na sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Panatilihin. spin Rivne. At huwag makitid. Mula sa gulugod at sa tailbone, ang pabahay ay dapat na isang tuwid na linya. Huwag mag-ugoy mula sa gilid sa gilid. Hindi rin magmadali. Gumawa ng isang ehersisyo nang maayos, dahan-dahan at malumanay, kaya maaari mong sundin ang katumpakan ng pamamaraan.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na isang bit. tense.. Ito ay magbibigay ng pagkakataon upang ayusin ang gulugod, pati na rin ihanay ang likod. Lalo na mahalagang matinding tiyan kalamnan kapag gumagamit ng kaliskis. Salamat sa isang malakas na pindutin, nakakakuha kami ng proteksyon laban sa mga pinsala.
• Tulad ng nabanggit, bago kailangan ang ehersisyo ehersisyo At pag-init. Kung gumawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo, hayaan ang squats sa isang lugar sa gitna.
• Hawakan ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat. Panoorin ang iyong mga tuhod ay hindi dumating sa karagdagang medyas pasulong.
• Ang paa ay hindi lumayo mula sa sahig, huwag maging medyas. Ang pangunahing pag-load ay dapat ilagay sa gitna ng paa. Ang pagpipiliang ito ay ang pinaka mahusay. Kung hindi mo maitataas ang iyong mga takong, ang bar ay maaaring mailagay sa ilalim ng mga ito. Mahalaga lamang na hindi sila lumabas mula sa suporta.
• Kung hindi ka gumagamit ng karagdagang timbang, maaari mong ulitin ang ehersisyo nang maraming beses - hanggang sa 50 o higit pa. Sa sapat na pasanin upang umupo 15-35 beses, paghahati sa kanila sa ilang mga diskarte.
• Tumigil Squat kung nadama mo. sakit Sa mga tuhod o likod. Kung hindi siya pumasa o mag-abala sa iyo nang regular, kumunsulta sa iyong doktor.

Mga uri ng squats at kanilang mga benepisyo

Namin ang lahat ng malaman kung paano classic squats ay gumanap, at kung ano ang kapaki-pakinabang sa squats para sa mga kababaihan. Mayroon ding iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na maaaring mas kapaki-pakinabang para sa ilang mga grupo ng kalamnan. Isaalang-alang ang pinakasikat:

• Plie.. Ang mga binti ay kailangang mailagay, medyas upang kumalat sa mga gilid. Kailangan mong kumain, baluktot binti sa tamang mga anggulo. Panatilihing maayos ang iyong likod. Bumabalik sa orihinal na posisyon nito, ang mga binti ay hindi ganap na pahabain - ang mga kalamnan ay dapat na mapigil sa lahat ng oras. Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na ito ay maaari naming dagdagan ang puwit nang hindi nadaragdagan ang mga kalamnan ng mga thighs.
• Squats na may jumps. Perpektong tumutulong sa mga nais mawalan ng timbang. Hawakan ang iyong mga binti sa lapad ng iyong balikat, mas mababa o hilahin ang mga ito sa harap ng iyong sarili. Sab kaya na ang mga binti ay hindi nahulog sa ibaba ng linya kahilera sa sahig. Flexing, tumalon at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
• Squats na may suporta sa anyo ng isang pader. Sinasanay namin ang mga pigi at hips, nang hindi napapasan ang likod. Tumayo sa dingding, pumunta sa kanyang likod at tuwid pabalik. Dalhin ang mga paa sa 50 cm, ipalaganap ang mga binti sa lapad. Ngayon ay mayroon kang isang gibble, slide sa pader at huwag pumasa mula dito hanggang sa hips ay parallel sa sahig. Ang katawan sa ganoong posisyon ay nagsisikap na maantala ang posisyon, at pagkatapos mong tingnan, nang hindi lumayo mula sa dingding.
• "Gunting". Pagsasanay hips at pigi, at makakatulong din mapabuti ang koordinasyon. Kailangan mong makakuha ng maayos, isang binti upang mabalik. Sab, upang ang front leg ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degrees, at ang hulihan na humigit-kumulang sa ilalim ng parehong anggulo ay nagsimula sa sahig. Ang tuhod sa pagpindot sa sahig ay hindi dapat.

Naisip namin, na kung saan ito ay kapaki-pakinabang upang maglupasay para sa mga kababaihan, at kung paano gawin ito ng tama. Kabilang ang pagsasanay na ito sa iyong programa sa pagsasanay, makabubuting tataas ang benepisyo at kahusayan nito. Ang pangunahing bagay ay gawin nang regular at tama.

Squats for Girls: Mga tagubilin sa video

Squat para sa isang magandang figure: paggamit, contraindications, pamamaraan

Squats - simple at sa parehong oras ng isang kumplikadong ehersisyo, na, na may tamang pagpapatupad, ay maaaring lumikha ng isang himala sa iyong figure. Tinutulungan nila ang higpitan at palakihin ang mga puwit, na ginagawa itong isang bilog at mas maraming convex form, idagdag ang kaluwagan ng mga binti, ihanay at i-ugoy ang panloob na ibabaw ng balakang, palakasin ang likod at puso. Ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay napakahalaga, kung hindi man ang resulta ay maaaring hindi alinman, o upang makamit ang kabaligtaran epekto at kahit na kumita ng pinsala ng joints o tendons.

Squats: gamitin at contraindications.

Anong uri ng mga benepisyo ang simpleng ehersisyo na ito sa mga gumagawa nito nang regular? Isaalang-alang ang mga pangunahing punto:

1. Lumilitaw ang pagtitiis. Kapag gumaganap ang ehersisyo, halos lahat ng pinakamalaking kalamnan ng mga binti at pigi ay kasangkot. Sa regular na pagpapatupad, mapapansin mo kung paano sila nagsimulang pagod na mas mababa kapag hiking, mas madaling tumaas sa bundok at sa pangkalahatan, ang iyong mga binti ay naging mas matatag at malakas.
2. Gumagana ng maraming kalamnan. Na may maayos na ginanap squats, halos lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan isama, at ang aktibidad ng dorsal at tiyan kalamnan ay bahagyang nadama.
3. Mas mahusay na circulates dugo. Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang dugo ay nagsisimula na tumakbo sa mga daluyan ng dugo nang mas mabilis, mas mahusay na paghuhugas ng lahat ng mga organo at tisyu ng mas mababang katawan.
4. Cellulite burns. Ang mga batang babae na madalas at tama ang squatted, hindi magdusa mula sa cellulite at pinatigas ang mga binti at pigi.
5. Higpitan ang puwit. Kung regular kang maglinis, hindi ka lamang makakakuha, kundi pati na rin upang madagdagan ang puwit. Ang mga newbies ay nagsasagawa ng ehersisyo nang walang timbang, o may kaunting timbang, at ang isa na hindi na ang unang araw sa sports, ay maaaring mag-kuko na may karagdagang pagtimbang.

Hindi lahat ng ehersisyo na ito ay pantay na kapaki-pakinabang. Ito ay lubos na tiyak, sa kabila ng tila pagiging simple at naa-access. Hindi mo maaaring kumain ang mga may sumusunod na mga problema sa kalusugan:

• Pinsala ng paa joints, tendons.
• Varicose.
• Scoliosis 3 at 4 degrees. Sa 1 at 2 degrees, ang ehersisyo ay maaaring gawin pagkatapos ng pagkonsulta sa isang doktor at walang paggamit ng malalaking timbang.
• Spinal luslos.
• Pag-aalis ng mga intervertebral disc.

Right squats - pangako ng magandang hugis at malusog na tuhod

Ang maling ehersisyo ay maaaring humantong sa mga pinsala at lumalawak. Samakatuwid, ito ay napakahalaga upang sumunod sa pamamaraan, at mas mahusay - upang gumawa ng squats sa ilalim ng pangangasiwa ng coach hanggang sa ang ugali ng pagpapanatiling ang katawan ay tama.

Mayroong dalawang pinaka-karaniwang mga pagkakamali na umamin ng mga bagong dating:

1. Sat masyadong mababa kapag ang puwit ay halos nakakakuha sa sahig. Sa kasong ito, ang pag-load sa mga kinakailangang kalamnan ay mas mataas na nabawasan, ngunit pinatataas nito ang pag-load sa mga kasukasuan ng tuhod. Lumilitaw ang panganib ng pinsala.
2. Nasiyahan, alisin ang mga tuhod para sa antas ng medyas. Sa pamamaraan na ito ay nangyayari rin tulad ng pinsala.

Kailangan mong maglakas-loob lamang sa isang makinis na likod, nagpapadala ng isang hitsura mismo sa harap ng iyong sarili. Pindutin ang mga kalamnan ay dapat na strained - makakatulong ito panatilihin ang pustura. Ang baba, tuhod at medyas ay dapat na nasa parehong antas. Iyon ay, kung sila ay konektado mula sa itaas hanggang sa ibaba na may isang linya, ito ay magiging tuwid at mahigpit na vertical.

Sab, kailangan mong alisin ang puwit pabalik, na parang sinusubukan mong umupo sa upuan. Sa mga unang araw, maaari kang maglagay ng bench o isang bangkito mula sa likod, at pagkatapos, lamutak, subukan upang maabot ito sa puwit. Ang ehersisyo ay kailangang gumanap nang dahan-dahan, sinusubukan na ganap na sumunod sa pamamaraan. Ang mga kamay ay maaaring mahila upang mapanatili ang balanse. Ang pangunahing diin ay dapat pumunta sa takong, at hindi sa medyas.

Bago ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang warm-up. Siguraduhing magpainit ang mga joints, simula sa itaas hanggang sa ibaba: gumawa ng mga liko ng leeg, pagkatapos ay balikat, mga kamay, mga joints ng elbow, pagkatapos magsagawa ng mga liko ng katawan, pati na rin ang iyong mga tuhod at binti.

Sa sobrang timbang, maraming repetitions ang hindi. Bilang isang panuntunan, ang bilang ng mga squats sa kasong ito ay limitado sa 15-60 piraso, nasira sa ilang mga diskarte (halimbawa, 4 na diskarte 15 beses). Sa pagitan ng bawat diskarte ng bakasyon 30-60 segundo. Kung walang timbang, maaari kang kumuha ng mga dami at ulitin ang ehersisyo nang mas maraming beses, sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa 3-4 na pamamaraang.

Kapag ang sakit sa likod o tuhod, ang ehersisyo ay dapat tumigil at maingat na suriin kung susundin mo ang kagamitan. Kung ang sakit ay paulit-ulit mula sa isang beses, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Marahil ay may pinsala.

Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo upang madagdagan ang pagtitiis ng mga binti, pati na rin upang mapabuti ang kanilang hugis. Gagawa sila ng iyong magagandang pigi at binti, aalisin ang labis na taba sa lugar na ito, mapupuksa ang cellulite at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo ng mga organo ng pelvis. Buksan ang mga ito sa iyong mga regular na ehersisyo at hindi mo ikinalulungkot.

Ang mga squats ay isang mahalagang ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad, at sa power sports. Ito ay kasama sa halos lahat ng mga pisikal na programa sa pagsasanay, kabilang ang mga propesyonal na atleta. Isaalang-alang kung ano ang kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan, mayroon bang mga kontraindiksyon sa kanila, anong mga uri ang umiiral at kung paano gawin ito nang tama.

Epekto ng squats sa kalusugan

Ang mga squats ay nagdudulot ng maraming benepisyo para sa parehong malakas at mahina kalahati ng sangkatauhan. Ang ehersisyo na ito ay dapat na maayos na gawin, kung hindi, hindi mo makuha ang lahat ng mga benepisyo at maaari mo ring mapinsala ang iyong sarili. Ang pinaka-mapanganib na malfunction para sa mga tuhod ay pinaka-mapanganib. Gayunpaman, sa tamang pagpapatupad ng malalim na mga squats, lalo na sa mga weighting agent, mayroong isang malakas na pag-load sa kanyang mga tuhod at mas mababang likod, kaya mahalaga na makinig sa mga reaksyon ng iyong katawan.
Ngunit para sa puso, ang impluwensiya ng gayong mga ehersisyo ay hindi maliwanag. Sa isang banda, ito ay ang pasanin sa katawan, at sa iba pang - sila ay nakakatulong sa pinabuting daloy ng dugo at kapaki-pakinabang sa ischemia at arrhythmias. Ang mga taong may mahinang binti ay kadalasang mahina sa puso, at ang mga squats ay lubhang pinalakas kapwa.

Alam mo ba? May isang kumplikadong pagsasanay ni Dr. Bubnovsky para sa paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, na kinabibilangan ng squats, matunaw ang mga push up at pagpapalaki ng mga binti mula sa posisyon ng nakahiga sa likod. Sa pagtatapos ng pagpapatupad nito, ang presyon ay bumalik.

Benepisyo

At kababaihan, at mga lalaki, ang mga pagsasanay na ito ay nagdadala ng mga sumusunod na pakinabang:

1. Mag-ambag sa acceleration ng metabolismo at pagsunog ng calories, tulungan mapupuksa ang mataba sediments at cellulite.
2. Pagsasanay ng paghinga, puso at pagtitiis.
3. Ang mga lalaki na may pagpapatupad ay maaaring ganap na magpahitit ng mga quadriceps at iba pang mga kalamnan sa binti, pati na rin ang mga puwit, tiyan at magsulid, na kung saan ito ay inirerekomenda kapag gumaganap ang mga pagsasanay na ito upang magamit ang mga weightlifier.
4. Patigilin ang mga kalamnan, attachment attachment. Karamihan sa lahat, sila ay nakakaimpluwensya sa mga kalamnan ng mga binti, higpitan ang puwit at tiyan.
5. Mahusay na nakakaapekto sa pustura.
6. Mapahusay ang kakayahang umangkop ng mga binti at sa ilalim ng likod.
7. Ito ay mahusay na apektado ng trabaho ng mga organo ng maliit na pelvis, na tumutulong sa produksyon ng mga hormones.
8. Positibong makakaapekto sa cardiovascular system, normalize ang daloy ng dugo.
9. Ihanda ang katawan sa iba pang mga pagsasanay sa lakas.

Kung minsan ay nakikibahagi ka sa mga squats, ngunit hindi napansin ang isang malinaw na resulta mula sa ehersisyo, pagkatapos ay nagkakahalaga ng pag-iisip kung madalas mong gawin ang mga pagsasanay na ito. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang din sa pagganap na ito, ngunit ang epekto ay lamang sa regular na paggamit.

Walang alinlangan, ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay depende sa katumpakan ng pagpapatupad, ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga executions.

Pinsala

Ang maling pagpapatupad ng mga diskarte sa squat ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto:

• saktan ang mga tuhod, maging sanhi ng sakit sa kanila.
• kapag gumagamit ng mga timbang, ang maling postura ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Sa lahat ng iba pang mga kababaihan ay dapat na maging maingat sa mga pagsasanay na ito:

1. Ang malaking pag-load sa mga joints ng tuhod at likod ay binigyan ng malalim na squats, kahit na may tamang pagpapatupad. Ang ganitong ehersisyo ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagpapapangit ng mga joints ng mga tuhod at napaka pinsala ang hitsura ng mga binti.
2. Ang mga kababaihan ay nagdaragdag ng presyon sa mga abod ng maliit na pelvis at ang serviks. Ang ganitong ehersisyo ay hindi laging kanais-nais sa panahon ng pagbubuntis, kaya ang isang babae ay kanais-nais na makatanggap ng payo ng doktor tungkol dito.
3. Gumaganap ng isang malaking bilang ng mga malalim na squats mahaba squeezes vessels, na maaaring magbigay ng kontribusyon sa paglitaw ng varicose veins.

Kababaihan, pagbawalan tungkol sa kagandahan ng kanilang mga numero, mahalaga na huwag mag-usisa ang pigi. Para sa mga ito, ang mga binti ay kailangang ilagay sa lapad ng mga balikat, posible ang isang maliit na mas malawak. Ang lalim ay hindi dapat mas mababa sa posisyon ng parallel ng balakang. Ang mga labis na naglo-load ay maaaring maging sanhi ng taba ng taba, na kung saan ay katanggap-tanggap na mukhang isang malakas na palapag, ngunit hindi partikular na aesthetic - sa mga kababaihan.

Mahalaga! Mula sa dagdag na pinsala sa warm-up ay i-save. Sa harap ng naturang mga gawain, inirerekomenda na tumalon sa lubid at iunat ang mga binti.

Contraindications.

Sa pangkalahatan, ang mga ipinagbabawal ay karaniwang pagsasanay sa wellness:

• mga pinsala ng mga joints at mga buto ng mga binti, pati na rin ang gulugod;
• inilipat sa mga bahagi sa itaas ng operasyon ng operasyon;
• spinal disease (scoliosis, luslos, radiculitis, atbp.);
• ang ikalawang kalahati ng pagbubuntis at ang banta ng pagkakuha;
• ang isang bilang ng mga cardiovascular disease (varicose veins, sakit sa puso, kung saan hindi kanais-nais na naglo-load, at iba pa.).

Mula sa naturang mga klase ay dapat ding abstained kapag nagpapalubha ng mga malalang sakit, sipon, trangkaso.

Kung paano i-squat ang tama

Upang maisulong nang tama, mahalaga na sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga propesyonal:

Mahalaga! Ang mga rod, matalim na paggalaw, mataas na bilis ay maaaring humantong sa pagkawala ng punto ng balanse, na tumutulong sa pinsala. Lalo na ang mga joints ng mga tuhod ay maaaring magdusa.

Kapag gumaganap squats, kailangan mong isaalang-alang ang isang bilang ng mga nuances:

• ang mas malawak na mga binti ay matatagpuan, mas maraming load sa pigi pumunta;
• na may isang makitid na layout ng mga binti mas load sa quadriceps;
• ang mas malalim ang squats, mas malakas ang load sa puwit;
• ang mas malakas na paa ay na-deploy sa iba't ibang direksyon, mas maraming mga kalamnan ng pigi ang gumagana.

Video: Paano mag-squat Ito ay kanais-nais na magsimula ng mga bagong dating sa sports. Anumang pag-load ay dapat na unti-unti. Ang mga squat na may barbell ay maaari lamang gawin sa angkop na pagsasanay sa sports.

Mga pagpipilian para sa pinaka-epektibong squats

Mayroong iba't ibang uri ng squats sa lokasyon ng mga binti at ang paggamit ng sports shell, na tumitimbang ng ehersisyo na ito. Isaalang-alang ang pinaka-epektibo sa kanila. Matapos ang kanilang pag-unlad, maaari mong simulan upang makisali sa mas kumplikadong mga pagpipilian, halimbawa, squatting sa isang paa "pistolatics".

Na may barbell

Ang naturang weightlifting ng squats ay nag-aambag sa buildup ng mga kalamnan sa quadriceps. Gumagana din ang mga kalamnan sa lugar ng sinturon at pigi. Ang likod ay sinusubukan na humawak ng tama, nang walang pagkahilig pasulong.

Video: squats na may barbell

Mag-ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Paa ilagay sa lapad ng balikat.
2. Dalhin ang baras ng baras na may isang daluyan ng mahigpit na pagkakahawak (isang maliit na higit pa kaysa sa lapad ng mga balikat), alisin ito mula sa mga rack at ayusin sa tuktok ng likod. Ang mga paa ay dapat na ganap at mahigpit na nakatayo sa sahig. Rim up head up, panatilihing tuwid.
3. Bend binti upang ang hips ay parallel sa sahig.
4. Maghintay ng isang posisyon para sa ilang segundo. Bumalik sa unang posisyon.
5. Ang ehersisyo ay maaari lamang ng mga propesyonal na atleta na mababa ang paglago.

Mahalaga! Sa anumang kaso huwag ilagay ang bar sa lugar ng leeg. Ito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.

Sa Trap-Rod.

Ang ganitong uri ng squats ay angkop para sa mga hindi pinagkadalubhasaan squats na may barbell, ngunit nais na makabisado ang pamamaraan na ito. Ang paggamit ng Trad-Rod ay nagbibigay ng load sa puwit at quadriceps, pati na rin sa trapezoid muscles ng likod. Ang mga pagsasanay na may tulad na isang shell ay hindi partikular na popular, dahil may pangangailangan para sa isang TP bar, ngunit mawala ang pangangailangan para sa pagkakaroon ng mga rack at isang power frame.

Ang mga pagsasanay ay mabuti kapag may problema sa gulugod, dahil ang klasikong pamamaraan ay hindi angkop sa kasong ito. Ang pag-load sa gulugod sa panahon ng squats na may tp-bar ay hindi malaki.
Mag-ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Tumayo sa gitna ng TP-bar, babaan ang hips kahilera sa antas ng sahig, bahagyang liko binti sa tuhod. Ang karapatan ay sumakay sa mga handle ng projectile. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ituwid ang mga tuhod at ang mga hips, nang sabay-sabay ay nakatuon sa mga takong, iyon ay, ituwid ang buong paglago.
3. Bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Semiconductor.

Ito ay isang bahagyang squat. Ang mga semi-traces ay ginagawang posible upang kunin ang pagtaas ng mas mabibigat na timbang. Kapag ito ay ginanap, ang load sa tuhod at ang lumbar gilid ng likod ay mas maliit.
Ang ehersisyo ay katulad ng sumo squatting: ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat at palawakin ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Ang pagkakaiba ay hindi na kinakailangan na bumaba hindi napakababa - ang mga tuhod ay dapat na sa isang anggulo ng tungkol sa 110-120 °.

"Sissi"

Ang pagsasanay na ito ay gumagana nang maayos ang mas mababang bahagi ng quadriceps. Kapag gumaganap tulad ng isang squat, kailangan mong lumihis pabalik sa maximum, ngunit ang hips at ang katawan ng tao ay dapat na sa parehong linya. Upang hindi mawala ang balanse, maaari kang manatili sa iyong kamay para sa likod ng upuan o isa pang suporta.

Ang ganitong kilusan ay katulad ng extension ng mga binti sa simulator. Kung ang mga ehersisyo para sa anumang kadahilanan ay nasuspinde (bakasyon, paglalakbay sa negosyo), ang ehersisyo na ito ay makakatulong hindi mawala ang fitness, habang walang posibilidad na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay nang buo.

"Plie"

Ang pagsasanay na ito ay mahusay na gumagana sa mga tulis-tulis na kalamnan at ang panloob na bahagi ng balakang.

Kapag ito ay ginanap:

1. Paa sa posisyon upang sila ay nakatayo pananahi, bahagyang pagtawag sa lapad ng mga balikat. Kailangan ng mga medyas na i-deploy ang 45 °.
2. Ang mga tuhod ay liko ng kaunti, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang puwit. Hilahin ang pelvis sa direksyon ng sarili nito at panatilihin ang posisyon na ito. Pinananatili ko ang aking likod tuwid, huwag mag-snowe nang malalim.

Maraming ehersisyo at sa partikular na squats ay isang mahalagang bahagi ng buhay na likas sa mga nais sumunod sa isang malusog na pamumuhay. Ang aming sangkatauhan sa kanyang pagnanais na mapanatili at palakasin ang kalusugan nito taun-taon ay bumuo ng marami sa mga pinaka-iba't ibang mga diskarte ng mga pagkakaiba-iba at varieties ng ehersisyo.

Ang ganitong mga complex ay maaaring gumamit ng ilang mga pandiwang pantulong na paraan (ang parehong mga simulator, o iba pang mga kagamitan sa sports), at maaari lamang gamitin ng paggamit ng timbang ng tao. Gayunpaman, tulad ng sinasabi nila, "ang pinaka-mapanlikha - pinaka-simple" ay sinabi. Dapat kang sumang-ayon dahil kung minsan ang pinaka-simple at, ito ay tila, ordinaryong pagsasanay ay maaaring magdala ng pinakamalaking benepisyo.

Tulad ng marahil nahulaan mo, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga squats. Dahil ang mga squats ay maaaring tawagin, marahil, ang pinakamadaling kilala sa bawat tao mula noong bata pa ang isang ehersisyo, na kung saan ay karapat-dapat na itinuturing na pinaka-epektibo.

Anong mga variant ng squats ang umiiral ngayon?

1. Una, ito ay isang squatting ng weightlifting. Ang pagsasanay na ito ay ang pinaka-kumpletong amplitude at malalim. Direkta sa proseso ng pagsasagawa ng naturang squats, ang pinakamalaking bilang ng mga kalamnan ng ating katawan ay kasangkot. Bukod pa rito, ang mga naturang squats ay nangangailangan ng pinakadakilang pagsisikap mula sa taong gumaganap sa kanila. Sa katunayan, sa kasong ito ay kinakailangan upang umupo nang mas mababa hangga't maaari. Bilang isang resulta, ang isang tao ay maaaring magpahitit (form) para sa kanyang sarili ng isang medyo magandang hugis ng puwit.
2. Pangalawa, ito ay powerlifting squats. Ang ganitong mga squats ay nangangahulugan ng mga ganap na squats, na ginaganap hindi mas mababa kaysa sa ilang napiling kahilera. Ang ganitong mga ehersisyo ay dinisenyo para sa hips, pati na rin upang palakasin ang puwit. Ang mga katulad na pagsasanay ay gagamit ng halos lahat ng mga kalamnan sa kanilang trabaho, kung saan, walang alinlangan, bilang isang resulta, nagbabalik ng mahusay na hugis sa nagtatrabaho kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagbibigay ng pinakamataas na epekto para sa isang medyo maliit na agwat ng oras.
3. At, ikatlo, ito ang tinatawag na bodybuilder squats, na sa kanilang sarili ay nagpapahiwatig ng mga nagsasalita sa itaas ng ilang uri ng napiling mga parallel. Ang mga naturang squats ay may kinalaman sa nakararami femoral na kalamnan sa kanilang pagpapatupad.

PAGGAMIT NG SQUATS.

Dahil sa pag-aalinlangan ang mga benepisyo ng pagpapatupad ng banal, ngunit tama ang naisakatuparan squats ay tunay na malaking. Bukod dito, ang mga benepisyo ng pagsasanay na ito ay hindi nakasalalay sa kung paano gagawin ang ehersisyo na ito, ibig sabihin ay may timbang o walang anumang. Ito ay ang mga squats na itinuturing na isa sa mga pinakamahalagang bahagi sa bodybuilding o powerlifting, siyempre, sa modernong koreograpia at epektibong therapeutic physical education.

At lahat, dahil kapag gumaganap ang pinaka-ordinaryong squats sa mahusay na operasyon, ang pinakamalaking bahagi ng mga kalamnan ng paa ay kasama. Kapag nagsasagawa ng squats, mayroon ding isang musculature na idinisenyo upang i-hold ang aming gulugod sa isang vertical na posisyon. Bilang isang resulta, ang tamang ginugol na squats ay nakakaapekto sa katumpakan ng aming pustura.

Bilang karagdagan, kapag nagsasagawa ng mga squats sa isang reinforced bilis, ang aming jagged kalamnan ay nagsisimula sa trabaho, ang mga kalamnan ng calfs, pati na rin ang quadriceps. Walang trabaho na nananatiling walang trabaho sa ehersisyo na ito, ang lahat ng mas mababang mga kalamnan ng aming likod, ang parehong popliteal tendons, tandaan namin na ang bahagyang pag-load ay dumating din sa mga kalamnan ng mas mababang mga kagawaran ng abdomen (ang mas mababang mga kagawaran ng pindutin).

Malaking benepisyo mula sa squats ay medyo halata kapwa para sa mga modernong lalaki at para sa aming mga kababaihan. Halimbawa, kung ang mga lalaki ay nagpapatupad ng gayong mga pagsasanay upang makabuluhang palakasin ang literal na lahat ng mga kalamnan ng mga binti, dalhin ang mga ito sa isang mas embossed form, at gawin ang mga ito bilang malakas hangga't maaari, pagkatapos para sa mga ehersisyo ng kababaihan ay mas kailangan. At lahat, dahil ang babae ng squats ay maaaring kayang mapupuksa ang maraming problema sa mga pelvic na awtoridad. Gayundin, ang mga kababaihan squats ay ginagawang posible upang ganap na mapupuksa ang tinatawag na "halifer" (pagkakumpleto) sa hips.

Sa tulong ng mga squats, ang mga kababaihan ay nagpapabuti sa hugis ng kanilang sariling mga puwit, at mapupuksa ang maraming hindi kinakailangang kilo. Ngunit ito ay mas malakas at masikip thighs, kawili-wiling bilugan at nababanat puwit, isang pangarap ng anumang babae. Bukod dito, ang mga katulad na anyo ay hindi lamang gawin ang figure ng bawat babae slim at sweated hangga't maaari, ang mga form na ito ay magkakaroon ng kanilang sariling positibong epekto sa babaeng lakad. At sa kasong ito, ang labnce ng isang babae ay walang alinlangan ay may posibilidad na maging mas malambot, at mas madali, at mas kaakit-akit.

Pinsala squats

Sa kasamaang palad, ang mga benepisyo ng ginugol na ginugol ay hindi laging posible at maaaring hindi malabo. Ang isang bahagi ng mga espesyalista sa isang tiyak na tagal ng panahon ay nagpapakita ng mga pagpapalagay na ito ay squats na maaaring maging lubhang mahirap upang maimpluwensyahan ang kalusugan ng mga kasukasuan ng tuhod. Maraming mga espesyalista ang naniniwala na ang mga squats ay maaaring sirain at pahabain ang aming tuhod tendons sa ilang mga paraan, na natural na maaaring mamahinga ang kanilang mga tuhod at maging sanhi ng sakit.

Ang katotohanan ay upang sabihin ang karamihan sa mga espesyalista ay itinakda pa rin na ang mga problemang ito ay maaaring sanhi ng eksklusibo na hindi tama ang isinasagawa ng mga squats sa partikular na may timbang. Sa isang punto sa panahon ng pag-squatting bilang isang pisikal na aktibidad, sila ay ganap na inalis mula sa pangunahing listahan ng mga pagsasanay na inilaan para sa American Army. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na gaganapin sa katapusan ng ikadalawampu siglo ay nakapag-ganap na rehabilitate squats. Kasabay nito, ang mga kamakailang pag-aaral ay nakapagbalik ng reputasyon ng mahusay, ganap na ligtas at tunay na epektibong pagsasanay.

Sa anumang kaso, dapat itong maunawaan na ang mga benepisyo o pinsala mula sa squats ay maaaring may kondisyon kung ang mga pagsasanay na ito ay hindi tama. Lubhang mahalaga sa panahon ng pagpapatupad ng naturang pagsasanay upang masubaybayan ang sarili nito sa pamamagitan ng pustura. Pagkatapos ng lahat, ang maling posisyon kapag ang pag-squatting ng iyong gulugod bilang isang resulta ay maaaring magdulot ng pinsala, nagdadala sa iyo sa pinsala.

Magsagawa ng anumang squats sa ilalim ng pag-load (na may isang tiyak na timbang sa mga kamay) na walang patuloy na pagmamasid ng nakaranas trainer o ang propesyonal ng powerlifting instructor o ang bodybuilding ay karaniwang imposibleng katiyakan!

At siyempre, ang mga squats ay hindi nakakasira sa iyo, kinakailangan upang malinaw na maunawaan kung paano gawin ito o na maglakas-loob at natural na maisagawa ang napiling ehersisyo.

Paano magsagawa ng squats?

Kung sakaling isaalang-alang mo ang iyong sarili lamang ng isang novice athlete (COA), pagkatapos ito ay mas mabuti hindi masyadong malalim. Sa kasong ito, ito ay kanais-nais kapag squating upang huminto sa antas ng isang haka-haka na linya, na parallel sa sahig. Tandaan na sa parehong oras ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay walang alinlangan na baluktot sa isang anggulo ng hindi hihigit sa 90 degrees.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anumang mga uri ng squats, dapat mong tiyakin na ang iyong spin ay ganap na tuwid, at bahagyang tagilid sa pamamagitan ng shock. Nasiyahan, siguraduhin na panatilihin ang mga binti nang eksakto sa lapad ng iyong mga balikat. Ang sitwasyong ito ay mapoprotektahan ka bilang isang atleta mula sa isang random na pagkahulog o pagkawala ng koordinasyon. Para sa iyo kapag squatting hindi mo makagambala sa iyong sariling mga kamay, maaari mong hilahin ang mga ito pasulong, paano ang mga bata gawin o lamang fold ang kanilang mga kamay sa unahan ng dibdib sa kastilyo (siyempre maaari kang kumuha ng maliit na dumbbells sa iyong mga kamay).

Sa anumang kaso, ang mga squats ay dapat palaging magiging maayos, malambot, nang walang slightest jerks. Ang ehersisyo na ito ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, nang walang twitching, at walang pagtatayon. Mahalagang tandaan na kapag squatting ito ay mahigpit na ipinagbabawal upang matiis ang anumang kahit na ang slightest sakit. Kung ang akumulasyon ng squats ay nagiging sanhi pa rin sa iyo ng masakit na sensations, dapat mong mapilit itigil ang ehersisyo, mamahinga at kung ang sakit ay umalis ito upang magpatuloy.

Sa totoo lang, para sa parehong dahilan, ito ay pinaka-angkop upang magsagawa ng squats sa ilang mga diskarte na ang mga kalamnan ay may oras upang makapagpahinga. Ito ay pinakamainam upang isaalang-alang ang pagpapatupad ng tatlong unipormeng diskarte na may 10-squatting diskarte.

Ang isa pang mahalagang punto - kapag ang pag-squatting ng iyong mga paa ay dapat na ganap (tiwala) tumayo sa sahig. Mahigpit na ipinagbabawal na pilasin ang mga binti mula sa makinis na ibabaw ng sahig (lalo na kung ang mga ito ay squatting sa burdens). Kapag squatting ito ay hindi inirerekomenda upang maging medyas o sa takong, dahil ang naturang mga biro ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng iyong balanse at bilang isang resulta ng pagbagsak at pinsala.

Ang mga squat na may barbell ay ginanap tulad nito:

Imposibleng "umbok" pabalik sa panahon ng squats at pag-aangat! Ito ay itinuturing para sa squats na walang barbell (o anumang iba pang pag-load) para sa mga bata, kalalakihan at kababaihan.

Sitwasyon kung saan ang mga squats ay kontraindikado

Namely:

• ipadala ang mahigpit na ipinagbabawal kung may malubhang pinsala o isang sakit, isang musculoskeletal system na maaaring lumala nang malaki pagkatapos ng squats.
• imposibleng mag-squat (lalo na sa mga pasanin) na may mga sariwang pinsala sa utak.
• imposibleng mag-squat sa ilang mga sakit ng gulugod, na may mga sakit ng mga joints ng mga binti, sa mga sakit ng mga sisidlan, at sa mga sakit ng puso.

Gayunpaman, mahalaga na tandaan na ang pagkakaroon ng gayong mga sakit, malamang na hindi ka magkaroon ng karapatang magpasiya kung ang pisikal na pagsisikap ay matatanggap, at ang mga squats sa partikular o hindi. Ang pagkakaroon ng ilang diagnosis sa kasaysayan ay ang mas lohikal na kumunsulta nang maaga sa dumarating na manggagamot, maaari mo o hindi gugulin ang iyong mga squats, at pagkatapos ay makikinabang lamang sa iyo ang pisikal na aktibidad.

Video tungkol sa squats na may barge mula sa A hanggang Z

(Squats mula sa "A" hanggang "i". Konstantin Bublikov)

Maging malusog!

3 pagsasanay na mas epektibong squats Subukan ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit sa bahay na tutulong sa iyo na panatilihin sa form hindi lamang ang asno kundi pati na rin ang panloob at panlabas na ibabaw ng balakang. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang mga binti. Mga pagsasanay na binuo ng isang espesyal na personal na coach ng National Academy of Sports Medicine sa New York - Chelsea Danan. Ulitin ang bawat ehersisyo 45 - 60 segundo sa tinukoy na order. Gumawa ng tatlong diskarte, ibig sabihin, ang bawat ehersisyo ay tatlong beses at sa lalong madaling panahon ay hindi mo makilala ang iyong sarili. Good luck!

Ano ang kapaki-pakinabang sa squat?

Ang paggamit ng squats ay napakalaking, hindi alintana kung paano gumanap ang ehersisyo na ito, na may iregular o walang mga timbang. Ang mga satures ay isang mahalagang bahagi sa bodybuilding at powerlifting, sa koreograpia at therapeutic physical education. Kapag gumaganap squats upang gumana, praktikal ...

Tamang squat - benepisyo para sa hugis.

Ang bawat babae, anuman ang edad, mga pangarap ng kanyang tayahin, hangga't maaari, ay nanatiling slim, tightened at magkatugma, ngunit hindi lamang nakayanan ang gayong gawain.

Ang isa sa mga pinaka-problemang zone ng babaeng katawan ay ang mga kalamnan ng puwit, sila ang nagtitipon ng isang malaking halaga ng mataba sediments na kapansin-pansin palayawin ang lahat ng kagandahan ng female figure.

Para sa bahaging ito ng katawan na magkaroon ng isang appetizing magkasya at ang ninanais na lakas ng tunog, ito ay kinakailangan upang makabisado ang pamamaraan ng tamang squats, dahil ang mga ito, tila standard at pangunahing pagsasanay, payagan kang magkaroon ng harmoniously binuo kalamnan ng pigi at binti.

Malakas, maganda at binuo, ang bahaging ito ng katawan ay magpapahintulot sa iyo na maging komportable, kaakit-akit at, siyempre, isang malusog na tao sa pisikal.

Upang maunawaan kung bakit ang mga squats ay kinakailangan para sa isang kamangha-manghang resulta, ito ay kinakailangan upang bungkalin ang isang maliit sa pisyolohiya at ang istraktura ng mga kalamnan ng katawan. Tulad ng ito, dahil sa vertical na posisyon ng aming katawan, ito ay ang mga tulis-tulis na kalamnan na naging pinaka-napakalaking at binuo, ito ay siya ay tumutulong upang pigilan ang pelvic area.

Ngunit nangyari ito upang ito ay nagtrabaho at ito ay mahusay na pilit lamang kapag ang isang tao ay nagawa ng pinahusay na paglalakad o pagpapatakbo na sa araw-araw na buhay, tulad ng na, marahil napansin, ay hindi kaya madalas. Ang isang laging nakaupo at laging nakaupo sa pamumuhay ay humahantong sa amin sa ang katunayan na ang pinakamalaking at natitirang kalamnan ng ating katawan ay patuloy na nag-iisa, at samakatuwid ay nawawala ang tono at laki nito, ang asno ay bumababa at nagiging ganap na flat.

Iyon ang dahilan kung bakit, upang bumuo ito at humantong sa kinakailangang tono, ito ay lubhang kinakailangan upang i-load ito sa karagdagang mga naglo-load, na, nang walang alinlangan, ay nangangailangan sa iyo ng maraming oras at pagsisikap, ngunit naniniwala sa akin, isang kahanga-hangang resulta ay katumbas ng halaga.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng dagdag na kilo sa lugar ng pelvis at abdomen, pati na rin upang bigyan ang lugar na ito ng isang maganda at nababanat na anyo, pagkatapos ay squats ay eksakto kung ano ang kailangan mo. Upang makamit ang layunin nito, kailangan mong malaman kung paano gawin ito ng tama upang mag-usisa ang pigi, dahil kung hindi mo alam, hindi lahat ng squats ay maaaring makinabang, ang ilan ay maaaring kahit na pinsala!

Walang isa dosena iba't ibang mga paraan ng squats, bawat partikular na ehersisyo ay tinutukoy ng mga kalamnan ng pigi, tightening isa o ibang bahagi nito.

Obserbahan ang pamamaraan ng squats

Ito ay nangyayari na ang pagnanais na magkaroon ng tightened at malakas na pigi ay, ngunit walang pagkakataon na pumunta sa gym - hindi, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bigyan ang iyong mga pangarap.

Madaling mawalan ng timbang at pump ang pigi kalamnan at sa bahay, sa tulong ng squats ito ay madaling gawin, ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano maayos na gawin ang mga ito, dahil kahit na isang bulagsak kilusan ay maaaring humantong sa isang medyo malubhang pinsala, kung saan ito ay halos hindi nais na bumalik sa pagsasanay.

Ang anyo ng mga kalamnan sa puwit, una sa lahat, ay nakasalalay sa kanilang antas ng pag-unlad, ang bilang ng mga mataba na sediments at ang hugis ng pelvic bone. Kung ang huling ayusin maaari naming bahagya magagawang iwasto ang lahat ng iba pa, sa pinakamahusay na paraan, makakatulong ka sa iba't ibang mga squats.

Ang mga benepisyo ng squats ay namamalagi hindi lamang sa maganda at taped papa, mayroong isang numero at iba pang mga tagapagpahiwatig na hinihikayat ang lahat ng mga coach ng mundo upang isama ang mga ito, kahit na sa pinaka-super-moderno at progresibo, mga Programa ng Kalusugan .

Ang tamang pagpapatupad ng mga squat ay nag-aambag sa normalisasyon ng background ng hormonal, kung wala ang paglago ng mga kalamnan ay imposible, pati na rin ang pinahusay na proseso ng palitan, na nakikita sa kalusugan at kagalingan ng katawan ng tao sa kabuuan.

Sa paglipas ng panahon, sistematikong gumaganap ng gayong mga pagsasanay, maaari mong makamit ang mas nababaluktot at makapangyarihang mga kalamnan, na nagbibigay ng may-ari ng singil ng kagalakan at positibo para sa natitirang bahagi ng araw.

Paano magsagawa ng squats?

Upang makamit ang nakikita at positibong resulta, ito ay kinakailangan upang sumunod sa ilang mga patakaran sa panahon ng pagpapatupad ng squats, kung hindi man ay mapanganib ka sa iyong sarili. Ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay ang mga sumusunod:

• Sa panahon ng ehersisyo, subukan upang patuloy na pilasin ang mga kalamnan ng pindutin, kaya sila ay bumuo ng isang muscular corset sa paligid ng baywang at ayusin ang iyong gulugod.
• Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod, imposibleng i-round ito o baluktot, kung hindi man ang resulta ay hindi sapat. Tandaan, ang distansya mula sa tailbone hanggang sa itaas ay dapat maging isang solong at tuwid na linya.
• Ang mga takong ay dapat na pinagtibay sa sahig.
• Ang isang napakahalagang punto ay ang tamang paghinga. Subukan na huminga nang eksakto at sa matalo, nang hindi naantala ito, bumaba sa hininga, at straightening, exhaling.
• Inirerekomenda ng ilang mga fitness instructor ang pagpapakain upang ang mga binti ay bumubuo sa sulok sa kanilang mga tuhod, sa kanilang opinyon, hindi ito mas malalim. Ngunit pa rin, kung ang iyong kahabaan at ang pag-unlad ng gulugod ay nagpapahintulot sa iyo na babaan ang pelvis mas malalim, huwag mag-alala at huminto nang mas malalim, ang pangunahing bagay ay ang patuloy na sundin ng tatlong nabanggit na mga panuntunan.

Mga opsyon sa pag-iimbak na maaaring magamit

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-epektibo para sa mga batang babae, ngunit isa sa mga pinaka-mahirap, ay upang maglupasta sa isang barbell, dahil ito ay pagpapalaki ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang palaguin ang kalamnan mass, mapupuksa ang labis na taba deposito, at, bilang isang Resulta, pump isang magandang asno.

Ang katotohanan ay ang gayong ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng malakas na pisikal na stress, bilang resulta kung saan nagsisimula ang pitiyuwitari, na gumagawa ng mga hormone. Sa ganitong kondisyon ang mass ng kalamnan ay nagsisimula na lumago, at magsagawa ng mga primitive na maughs o light squats, ikaw ay masyadong hindi nakakaapekto sa mga kalamnan, at samakatuwid, at huwag maghintay para sa isang kahanga-hangang resulta.

Ang pag-upo sa isang barbell ay dapat na maingat na gawin, ito ay pinakamahusay na ang prosesong ito ay kumokontrol sa espesyalista, kung hindi man ay may malaking panganib ng pinsala.

Ang perpektong timbang para sa average na batang babae ay tungkol sa 30 kg, kung ito ay isang pamalo, at 10 o 15 kg, kung ito ay dumbbells. Ang mga binti ay kailangang mailagay upang ang mga medyas ay tumingin ng kaunti sa gilid, hindi hihigit sa lapad ng mga balikat, ang likod ay makinis, ang tungkod sa mga balikat.

Ang mga tuhod ay yumuko sa ganoong antas upang ang mga hips ay matatagpuan sa kahanay ng sahig, ang pelvis ay bahagyang ibabalik. Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lumampas sa paa, ang diin ay dapat gawin, sa isang mas mataas na antas, sa sakong.

Depende sa sarili nitong pisikal na anyo, maaari kang gumawa mula sa 10 hanggang 30 na pagsasanay, pagkatapos kung saan ito ay frozen sa semi-baluktot na mga paa para sa isa pang 5 segundo at ituwid. Pagkatapos nito, kinakailangan upang gumawa ng isang replay ng 2-3 beses, walang break.

Kung gagawin mo sa bahay o kamakailan, maaari mong bumaba ang mga dumbbells sa halip ng isang bar, hindi nila kinakailangan ang pagkakaroon ng isang coach at squats ay mas madali. Ang mga dumbbells ay maaaring manatili sa kanyang mga kamay pababa, binti ilagay sa lapad ng balikat at bumaba ang parehong bilang sa nakaraang ehersisyo.

Kung nais mong hilahin ang panloob na ibabaw ng balakang, pagkatapos ay ang ehersisyo na "plie" ay perpekto para sa mga layuning ito. Kapag ito ay ginanap, ang binti ay inilipat, mas malawak hangga't maaari, ang mga kamay na may dumbbells ay binabaan pasulong, ang mga takong ay inilalagay sa linya kasama ang mga tuhod. Sa posisyon na ito, ang mga squats ay ginaganap, ang likod ay kinakailangang gaganapin sa posisyon ng antas.

Paano mag-squat:

Marahil alam mo na sa pagsasanay ito ay mas mahalaga kaysa walang dami, ngunit ang pamamaraan ng pagpapatupad. Samakatuwid, mas mahusay na magsagawa ng 5 tunay na magandang squats kaysa sa 55, ngunit sa sahig. Itigil ang flush at malaman kung paano gawin ito ng tama!
→

1. Sabihin nang malalim.
Ang mas malalim na nasiyahan ka, mas maraming mga kalamnan ng hips at pigi ang gumagana, at mas mataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay kulang sa kadaliang kumilos ng mga bukung-bukong, hips at gulugod upang mapanatili ang tamang posisyon. Gumamit ng mga elbows upang hatiin ang hips at makakuha ng isang tunay na matinding kahabaan ng mga kalamnan ng hita. Ang mga kamay ay pumasok sa kastilyo sa harap ng dibdib, mga elbows sa mga gilid, habang ang mga squats, ilagay ang iyong mga kamay sa panloob na bahagi ng mga thighs at walisin ang hip elbows sa mga gilid. Tumutok sa pagpapalaki ng dibdib sa itaas, at ang spine ay may isang patag na posisyon.

2. Sundin ang mga tuhod.
Sa squats ito ay napakahalaga upang panatilihing tuhod tuwid at panig. Kapag nagmamaneho sa loob, mayroong isang mataas na posibilidad ng pagkasira ng litid. Sa panahon ng kanilang mga tuhod, lumuhod ay dapat tumingin sa isang direksyon na may medyas. Ang pagtuon sa mga takong, na parang nasa likod ng upuan at kailangang maabot at umupo sa kanya.

3. Magtrabaho sa pagtaas.
Karaniwan gumaganap squats, tumutok kami sa paglusong, paglalagay ng lahat ng kapangyarihan sa loob nito. At ang pagtaas ay isinasagawa ng pagkawalang-kilos. Samakatuwid, mahalaga na subaybayan kung paano mo ginagampanan ang pari, at gumawa ng mga pandiwang pantulong para sa pagpapaunlad ng puwersa sa ilalim ng amplitude ng squats. Halimbawa, ang mga squats na may pause - bumaba sa 5 account, hawakan ang 3 bill at itaas ang hanggang 5 account. Ang ehersisyo ay dapat gawin hindi sa pamamagitan ng jerks, ngunit dahan-dahan, habang nakahahalina ang iyong sariling sensations. Kapag natututo kang huwag gumamit ng pagkawalang-kilos kapag nakakataas, maaari mong mapabilis.

4. I-on ang mga kalamnan sa likod.
Ang mga squats ay hindi lamang ang gawain ng mga binti at pigi, ito rin ang gawain ng mga kalamnan ng likod. Panatilihin ang katawan sa boltahe at bahagyang higpitan ito pasulong, ang buong katawan ay dapat na sa isang tono, stretched tulad ng bakal spring. Tiyakin nito mula sa mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.

5. Gumawa ng tiyan.
Sa panahon ng pagpapatupad ng squats huminga ang tiyan, pilasin ang mga kalamnan ng pindutin. Tulad ng sitwasyon sa likod, mapapatibay nito ang pabahay at protektahan ang gulugod mula sa mga overload. Dagdag pa, sa isang kasiyahan ng squats - Bukod dito ay sanayin ang mga kalamnan ng tiyan. Exhalation squats sa tumaas.

Mga pangunahing rekomendasyon sa pamamaraan ng pagsasama at panuntunan sa seguridad.

1. Ang lalim ng sesyon ay nakasalalay sa lawak ng iyong paghahanda at pisikal na pag-unlad. Ang mas malakas ang tuhod joint bends, mas malaki ang load dito. Depende sa balanse sa pag-unlad ng mga kalamnan (ang kanilang lakas at pagkalastiko), kadaliang kumilos sa mga joints, pati na rin ang estado ng eksena, piliin ang lalim ng seda nang paisa-isa. Maaari itong maging semi-bakas, squats sa parallel o malalim na squats.

2. Hawakan ang direktang gulugod, huwag pahintulutan ang pagbaluktot nito.
3. Panatilihin ang baba bahagyang itataas, tumingin sa harap ng iyong sarili o ng isang maliit na up.
4. I-install ang tulad ng isang lapad ng stop at turn ng medyas at tuhod na matiyak ang pakiramdam ng kaginhawahan, naturalness at punto ng balanse. Kapag bumabangon ka, huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod sa loob.
5. Kapag bumabangon ka, huwag pahintulutan ang pabahay.

At ang pinakamahalagang bagay!

1. Gumamit ng squats na may makabuluhang pasanin lamang sa perpektong malusog na tuhod. Kung ang mga pag-click o ilang uri ng kakulangan sa ginhawa ay nadarama sa mga tuhod, galugarin ang kalagayan ng iyong pinagsamang medikal na pasilidad at kumunsulta sa isang espesyalista. Hindi ito nangangahulugan na mula ngayon ay hindi ka maaaring squatted. Ang pagtuklas lamang ng problema ay maaaring mangailangan ng pagbawas ng pag-aalsa, mga pagbabago sa teknolohiya o pansamantalang kapalit ng mga squats sa isa pang ehersisyo.
2. Huwag makipag-away sa sakit sa mga joints. Huwag gumamit ng mga bandage at warming ointments upang mabawasan ang sakit. Nagpapalubha ka lamang ng problema.
3. Tiyaking ikot ang pag-load. Baguhin ang microcycles na may mababang, daluyan at mataas na pag-load. Magbibigay ito ng normal na pagbabagong-buhay, bawasan ang mga panganib ng di-pagpapasiya sa paglitaw ng posibleng microcarbations ng mga elemento ng joint.

Mga tagumpay sa squats, malakas na kalamnan at malusog na tuhod! Mag-ingat hindi magkano, ngunit matalino!

Ano ang ehersisyo ay isang tunay na pangkalahatang pagsubok? Siguro ang pindutin ang namamalagi? Libu-libong mga mapagpasyang sundalo mula sa mga gym ay tiyak na sumang-ayon. Kumusta naman ang mga patay na treagors?