Ang exercise bike ay ginagaya ang pagsakay sa bisikleta, kaya ito ay mahusay para sa pagsasanay hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Ang isang exercise bike ay may kaugnayan din para sa mga taong gustong mawalan ng labis na timbang, dahil mayroon itong iba't ibang mga mode, at kapag mas mataas ang elevator, mas mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang exercise bike para sa pagbaba ng timbang ay epektibo dahil sa kargada sa ibabang bahagi ng katawan. Ang katawan ay nawalan ng timbang, at ang puwit, binti at hita ay nakakakuha ng mapang-akit na lunas.
Ang isang exercise bike ay nakapagbibigay sa katawan ng matinding dynamic na pagkarga, kung saan ang aktibong pagbaba ng timbang sa katawan ay nagiging isang katotohanan. Ang epekto ay madaling makita pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng regular na pagsasanay, ang pangunahing bagay ay ang nilalayon na regimen ay hindi nagbabago. Ang resulta ay nakamit sa pamamagitan ng tiyaga, isang mahusay na pagnanais na mawalan ng timbang at ang mga benepisyo ng isang ehersisyo bike:
Nag-aalok ang modernong merkado ng malaking bilang ng mga home exercise bike. Hindi mahirap malito kapag pumipili ng gayong pamamaraan. Upang piliin ang pinakamahusay na opsyon, alamin natin kung anong mga uri ng exercise bike ang mayroon at para sa kung anong mga layunin ang bawat isa sa kanila ay angkop. Mayroong 4 na uri sa kabuuan: patayo, pahalang, portable at hybrid.
Ganap na gayahin ang isang track bike. Kung ang pagbibisikleta ay nagbibigay sa iyo ng tunay na kasiyahan, kung gayon ang pampababa ng timbang na ito ay para sa iyo. Ang kakaiba nito ay ang mga binti ay matatagpuan sa isang patayong eroplano, at pinapayagan ka nitong sanayin ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang pagpipiliang ito ay nasa unang lugar kabilang sa mga pangangailangan para sa mga exercise bike: ito ay abot-kaya at tumatagal ng maliit na espasyo, kaya ito ay angkop sa laki para sa alinman, kahit na ang pinakamaliit, na silid.
Ito ang pinaka-maginhawang uri, dahil partikular itong nilikha para sa mga taong may problema sa kalusugan, lalo na sa mga problema sa likod. Sa mga simulator na ito, pahalang ang landing, na ginagawang madali upang makamit ang layunin nang hindi naglo-load ng iyong likod. At ito ay isang mahalagang parameter para sa mga taong may mga problema sa likod. Ang mga uri na ito ay mas madalas na ginagamit para sa mga layunin ng rehabilitasyon, ngunit ang mga ito ay angkop din para sa pagbaba ng timbang.
Isang mainam na pagpipilian para sa mga pumunta sa mahabang paglalakbay sa negosyo, ngunit hindi nais na matakpan ang kanilang mga ehersisyo upang mawalan ng timbang. Ito ay idinisenyo upang maging portable kaya ito ay tumatagal ng maliit na espasyo. Kasama ang mga pakinabang, ang ganitong uri ay mayroon ding mga disadvantages: ang pagkarga ay hindi pantay na ipinamamahagi, kaya sa panahon ng pagsasanay mahirap ipamahagi ang mga pagsisikap sa parehong mga binti.
Pinagsasama ng opsyong ito ang mga vertical at horizontal exercise bike. Ang pangunahing bentahe nito ay ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon, salamat sa kakayahang ayusin ang upuan. Ang gayong kagamitan ay maaaring maging isang kayamanan ng pamilya. Halimbawa, ang isang lola o lolo ay maaaring mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng nakahiga na posisyon ng makina ng ehersisyo, at muling ayusin ng kanilang mga anak ang posisyon ng pag-upo.
Kapag pumipili ng exercise bike para sa pagbaba ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang mga parameter nito:
Upang piliin ang tamang exercise bike para sa layunin ng pagbaba ng timbang sa bahay, makikinabang ka sa mga rekomendasyon ng isang propesyonal. Anong mga punto ang kailangan mong bigyang pansin, matututunan mo mula sa pagsasalita ng fitness trainer:
Bago simulan ang pagsasanay sa makinang pangkalusugan na ito, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa posibleng stress sa panahon ng pagsasanay. Ang pinakamataas na load para sa pagbaba ng timbang ay hindi angkop para sa lahat, ngunit sa isang mabagal na bilis posible ring mawalan ng timbang. Ang pangunahing lihim ng tagumpay ay regularidad, hindi nakakapagod na mga pagkarga. Upang mabilis na makamit ang pagbaba ng timbang, ang tagal ng mga klase ay hindi dapat mas mababa sa 1 oras, dahil ang mga taba ay nagsisimulang masunog pagkatapos ng 40 minuto ng pagsasanay, at pagkatapos ng unang 20 minuto ng pedaling, ang katawan ay hindi pa gumagana nang buong lakas, lamang naghahanda para sa totoong trabaho.
Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng timbang sa mga binti, pagkatapos ay ang pagsasanay ay dapat isagawa 4 beses sa isang linggo. Bago simulan ang aralin, dapat kang magpainit: squats, jumping, push-ups, exercises para sa respiratory system. Hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa isang ehersisyo bike nang hindi muna pinapainit ang iyong mga kalamnan sa kasong ito, madaling makakuha ng pilay. Depende sa antas ng pisikal na fitness, mayroong ilang mga programa sa pagbaba ng timbang:
Ang mga namumuno sa isang laging nakaupo at ganap na nakalimutan ang tungkol sa sports ay dapat magsimula ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa isang ehersisyo bike na may kaunting load. Mayroon silang ilang mga parameter para sa mga kababaihan, at iba pa para sa mga lalaki. Ang pagsasanay ay maaaring isagawa sa simula 2 beses sa isang linggo para sa 30 minuto at pagkatapos ay dagdagan upang magkaroon ng garantisadong mga resulta. Ang pamamaraan ay sinusunod sa unang 6 na linggo ng pagsasanay sa simulator.
Upang ang isang babae ay mabilis na mawalan ng timbang sa isang ehersisyo bike, at kahit na higpitan ang kanyang puwit, kailangan niyang itaas ang kanyang mga balakang sa itaas ng upuan habang nagpe-pedaling upang mailipat ang sentro ng grabidad at mapaigting ang mga kalamnan. Tinatayang babaeng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:
Ang pagpili ng isang programa para sa mga lalaki ay direktang nakasalalay sa gawaing nasa kamay: pagbabawas ng timbang, pagsunog ng mga calorie, pagpapatigas ng puwit o hita, pagtaas ng pagganap, pag-init bago ang kasunod na pag-eehersisyo, o pagpapanumbalik ng tibok ng puso pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas. Nag-aalok kami ng tinatayang programa sa pagbaba ng timbang:
Malamang, ang sumusunod na parirala ay hindi magiging isang uri ng paghahayag para sa iyo, ngunit ang bawat gawain ay dapat gawin nang matalino at may kasanayan. Isang simpleng panuntunan, ngunit halos palaging gumagana: pagkatapos ng lahat, kung gumawa ka ng isang bagay nang hindi pinag-iisipan, pagkatapos ay sinasayang mo lang ang iyong mga mapagkukunan ng oras.
Nalalapat din ang panuntunang ito sa pagsasanay sa palakasan. Systematicity, iskedyul ng mga klase, methodicality - ito ang mga nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo at palakasin ang katawan, hindi marunong magbasa at magsanay pagsasanay ay hindi lamang maaaring maging napaka-epektibo, ngunit din maging sanhi ng pinsala.
Samakatuwid, mahalagang hiwalay na isaalang-alang ang mga programa sa pagsasanay para sa iba't ibang layunin at gawain.
Hindi kami tatalakay sa mahabang paglalarawan ng iba't ibang benepisyo ng pagsasanay sa makinang ito. Kahit na ang isang simpleng home exercise bike o exercise bike ay kaya kung gagawin mo ito ng tama. Paalalahanan ka namin na mayroon lamang . Isinasaalang-alang namin ang lahat ng mga nuances ng pagpili ng yunit na ito.
Tandaan natin ang pinakamahalagang bagay:
Tulad ng nakikita mo, ang epekto ay komprehensibo. Pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan, sinasanay ang iyong pinakamahalagang mga organo at pinatataas ang iyong pagtitiis. Ang ganitong uri ng pag-load ay malapit sa natural, samakatuwid maaari itong mapabuti ang katawan nang komprehensibo.
Susunod, titingnan natin ang ilang hanay ng mga pagsasanay sa palakasan na maaaring gamitin depende sa iyong pisikal na kondisyon at pangkalahatang hugis. Siyempre, ang mga programang ito ay hindi pangkalahatan - kinakatawan nila ang ilang generalization na maaari mong asahan upang mapabuti ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay.
Mabuting malaman! Ang ilang mga modernong simulator (halimbawa,) ay may mga computer na may fitness test program. Maaari mong kumpletuhin ang program na ito, at ang simulator mismo ang tutukoy sa karagdagang nilalaman ng pagsasanay para sa iyo. Ang mga programang ito ay nilikha batay sa mga pinakabagong pagsulong sa industriya ng fitness. Hindi masakit na samantalahin ang pagkakataong ito kung nagsasanay ka nang walang tagapagsanay. Ngunit para dito kailangan mong mahusay na makabisado.Upang mas mahusay na magamit ang mga programang ito, sundin ang payo:
Ngayon lumipat tayo nang direkta sa mga system. Kunin natin ang mga pangunahing opsyon.
Ang iminungkahing programa sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iba't ibang mga kalamnan sa isang ehersisyo bike at ihanda ang iyong sarili para sa mas matinding ehersisyo. Ang tagal ng complex ay 20 minuto. Kung maaari kang mabawi nang normal, pagkatapos ay gamitin ang program na ito araw-araw sa loob ng 2-4 na linggo. Hindi masakit na malaman kung ano ang unang umuugoy kapag nakasakay dito.
Sa ganitong paraan maaari kang makakuha ng hugis at magpatuloy sa mas mahirap na ehersisyo.
Mukhang ganito ang program:
| Tagal ng pagsasanay | Mga nilalaman ng entablado |
| 3-5 minuto | Warm up na may kaunting load sa bilis na humigit-kumulang 15 km/h. |
| 3-5 minuto | |
| 3-5 minuto | |
| 3-5 minuto | |
| 3-5 minuto | |
| 3-5 minuto | |
| 1 minuto |
Kung nagsisimula ka pa lang, gawin ang bawat hakbang sa loob ng 3 minuto. Sa paglipas ng panahon, taasan ang tagal sa limang minuto at bahagyang taasan ang pagkarga.
Para sa mga babaeng gustong panatilihing nasa hugis ang kanilang sarili, inirerekomenda naming magsimula sa regular na ehersisyo. 3-4 beses sa isang linggo. Magsanay ng 20-40 minuto at gawin ang 50-60 na pag-ikot ng pedal kada minuto.
Taasan ang antas ng pagkarga depende sa iyong fitness, maaari kang magdagdag ng maliliit na panahon ng acceleration. napaka makabuluhan.
Maraming lalaki ang gustong bumuo ng data ng lakas, kaya mag-aalok kami ng isang programa ng lakas. Ito ay walang lihim na kahit na sa tulong ng pedaling maaari mong pump up ang iyong mga kalamnan kung gumamit ka ng isang espesyal na pamamaraan. Nagsulat kami tungkol sa paksang ito sa aming website.
Kung nais mong bumuo ng tibay, subukan ang mga pagkakaiba-iba ng iba pang mga programa.
At para sa paglaki ng kalamnan gamitin ito:
Panoorin din ang video:
Kung ikaw ay sobra sa timbang at hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagpapataas ng mass ng kalamnan, ngunit tungkol sa labis na katabaan at labis na katabaan, isaalang-alang ang isang pahalang na ehersisyo bike bilang isang opsyon para sa pag-eehersisyo sa bahay o sa isang fitness center.
Kung nais mong bumili ng kagamitan para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, maaari mong bigyang-pansin ang mga hybrid na ehersisyo na bisikleta - mayroon silang mga palipat-lipat na upuan at pinagsama ang mga pag-andar ng dalawang pangunahing disenyo.
Ang batayan ng ehersisyo na ito ay. Kung ikaw ay nakikibagay sa mga naglo-load, hindi ka dapat magdagdag ng higit pang mga cycle - subukan lang na itulak ang iyong sarili nang mas mahirap sa maximum na bilis.
Ang ganitong pagsasanay sa cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na bumuo ng pagtitiis sa buong katawan sa pangkalahatan, pati na rin ang kalamnan ng puso sa partikular.
Ang punto ay para dalhin ang katawan sa maximum load, sumakay ng exercise bike nang kaunti sa maximum at pagkatapos ay unti-unting bawasan ang intensity.
Gamitin ang opsyong ito:
| Tagal ng pagsasanay | Mga nilalaman ng entablado |
| 3-5 minuto | Warm up sa pinakamababang load sa bilis na humigit-kumulang 15 km/h. |
| 3-5 minuto | Bilis ng humigit-kumulang 20 km/h, dagdagan ang pagkarga ng isang punto bawat minuto. |
| 3-5 minuto | Itakda ang load sa kalahati ng maximum, iangat ang iyong mga balakang mula sa upuan, at mag-pedal sa halos 20 km/h. |
| 3-5 minuto | Umupo muli, bahagyang bawasan ang bilis at pagkarga. |
| 3-5 minuto | Taasan ang bilis sa humigit-kumulang 25 km/h, taasan ang load sa kalahati ng maximum. |
| 3-5 minuto | Unti-unting bawasan ang pagkarga at bilis bawat minuto. |
| 1 minuto | Magpalamig sa pinakamababang pagkarga at bilis na humigit-kumulang 15 km/h. |
Sa paglipas ng panahon, tataas ang iyong maximum (higit pang bilis at pagkarga ang kakailanganin). Ang mga palatandaang ito ay magsasaad ng iyong pag-unlad.
Kung nagsasanay ka nang propesyonal, mahirap magbigay sa iyo ng anumang kapaki-pakinabang na payo. Malamang na marami kang alam tungkol sa mga detalye ng pagsasanay: alam mo kung kailan mas mahusay na gumamit ng isang propesyonal, at kung kailan ka dapat magpahinga at pana-panahong magsanay sa iyong paglilibang. Gayundin, ang bawat propesyonal ay may sariling mga layunin at layunin, siya mismo ang tumutukoy sa mga detalye ng proseso ng pagsasanay.
Susunod, bibigyan ka namin ng isang programa na nagbibigay ng komprehensibong pag-unlad ng katawan sa mataas na intensity. Maaari mong gamitin ang pagpipiliang ito bilang pangunahing isa o upang mahanap ang iyong sariling pamamaraan. Para sa mga sinanay na tao, isang magandang alternatibo
| Tagal ng pagsasanay | Mga nilalaman ng entablado |
| 5 minuto | Warm up, madaling sumakay. |
| 10 minuto | Baguhin ang bilis mula sa maximum hanggang sa sinusukat, kalahating minuto ang pinakamataas na bilis, kalahating minuto ang sinusukat. Gawin ang 9-10 ganoong mga pagitan. |
| 20 minuto | Itakda ang load at bilis para panatilihin ang iyong tibok ng puso sa 75-85% ng maximum. |
| 2 minuto | Pabilisin, dalhin ang iyong rate ng puso sa 90-95%. |
| 12 minuto | Pagsasanay sa pagitan, sa katamtamang pagkarga, 1 minuto - bilis ng hindi bababa sa 25 km / h, 2 minuto - hindi hihigit sa 20 km / h. Magsagawa ng hindi bababa sa apat na pagitan |
| 6 minuto | Normalisasyon ng paghinga at pulso, pagbaba ng karga at bilis bawat minuto. |
| 10-15 minuto | Magpalamig, mag-pedal sa nasusukat na bilis. |
Ang pinaka-komprehensibong pangkalahatang-ideya ng lahat ng bagay na may kaugnayan sa pagsasanay sa isang exercise bike ay
Sa konklusyon, nag-aalok kami sa iyo isang pares ng mga kapaki-pakinabang na tip, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa anumang programa sa pagsasanay:
Umaasa kami na ang materyal na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin! Kung mayroon kang anumang mga katanungan, maligayang pagdating sa mga komento.
"Ang katawan ay bagahe na dala mo sa buong buhay mo. Kung mas mabigat ito, mas maikli ang paglalakbay" (Arnold Glasgow). Ang paglaban sa labis na timbang ay hindi lamang isang pagkilala sa fashion o aesthetic na kagandahan. Napakalinaw ng hatol ng mga doktor: ang labis na katabaan ay nakakapinsala sa kalusugan. Ngayon, ang exercise bike para sa pagbaba ng timbang ay isa sa pinakasikat at tanyag na uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang mga positibong pagsusuri mula sa mga may-ari ay nagpapatunay sa pagiging epektibo ng paggamit ng device sa bahay. Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike para sa pagbaba ng timbang ay isang madaling paraan upang mawalan ng dagdag na pounds at mapabuti ang iyong kalusugan.
Tulad ng lahat ng disiplina sa palakasan, ang pagsasanay sa isang exercise bike ay dapat magsimula sa magaan na pagkarga. Ang 15 minutong pag-eehersisyo ay sapat na upang makapagsimula. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang magsimula ng mas mahabang session - mula 40 minuto hanggang isang oras. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga klase ang gagawin mo sa simula, ang pangunahing bagay ay hindi pasanin ang iyong sarili sa nakakapagod na pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Upang makakuha ng mga nakikitang resulta, sapat na ang 3-4 na session bawat linggo.
Ang pinakamainam na programa sa pagsasanay ay ganito ang hitsura:
Dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng iba't ibang mga mode ng pag-eehersisyo at maunawaan kung paano masulit ang iyong exercise bike. Ang matitinding paggalaw ay dapat mapalitan ng mga kalmadong panahon ng pagpedal. Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga programa sa ehersisyo bike ayon sa gusto mo.
Ang mga ehersisyo sa bisikleta para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin nang regular. Ang sistematikong pagsasanay ay nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang at nagpapanatili ng mga resulta na nakamit. Maaari kang kumain ng 2.5 oras bago magsimula ang mga klase. Hindi inirerekumenda na uminom habang nagtatrabaho sa simulator maaari mong banlawan ang iyong bibig ng tubig. Kung mahina o nahihilo ka, dapat kang huminto, gaano man katagal ang natitira bago matapos ang mga klase.
Warm up bago mag-training
Bago mo simulan ang paggamit ng exercise bike, kailangan mong magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan.
Ang isang moderate-intensity workout program ay angkop para sa karamihan ng mga lalaki at babae na gustong magbawas ng timbang. Gaano man karaming kilo ang gusto mong mawala, gagawing mas madali ng exercise bike ang gawain.
Ang isang mahalagang kadahilanan sa panahon ng ehersisyo ng cardio ay ang pagsubaybay sa iyong rate ng puso. Upang kalkulahin ang maximum na pinapayagang threshold, kailangan mong ibawas ang iyong edad mula sa 220.
Ang rate ng pulso ay hindi dapat lumampas sa 65-70% ng nakuha na pigura. Napapailalim sa pinakamainam na halaga ng stress sa katawan, ang pagsunog ng taba ay mapapasigla. Ang pagiging epektibo ng tamang diskarte sa pag-aayos ng pagsasanay ay nakumpirma ng maraming mga pagsusuri.
Huwag kalimutang subaybayan ang iyong pulso
Ang exercise bike ay may isang hanay ng mga function at mode na nagbibigay-daan sa iyong gumamit ng malawak na hanay ng mga load at makamit ang iyong mga layunin. Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit nagpapalakas din sa iyong katawan.
Ang parehong load para sa iba't ibang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang mga gastos sa enerhiya. Ang tanong ay lumitaw: gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin sa isang pag-eehersisyo? Sa karaniwan, ayon sa mga pagsusuri ng mga eksperto, ang figure na ito ay umaabot sa 300 hanggang 700 calories.
Ang exercise bike ay isang mabisang paraan para pumayat
Upang maunawaan kung maaari kang gumamit ng exercise bike para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. May mga pangkalahatang rekomendasyon sa estado ng katawan bago simulan ang pagsasanay at contraindications.
Kung may mga kaguluhan sa paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, o sistema ng paghinga, ang mga load ay dapat ilapat nang may pag-iingat, marahil sa presensya ng isang doktor o isang bihasang tagapagsanay. Ang mga sakit ng mga panloob na organo at endocrinology ay nakakaapekto sa pagtitiis at kagalingan.
Upang simulan ang epektibong pagsasanay, kailangan mong ganap na mapupuksa ang trangkaso, sipon at iba pang mga nakakahawang sakit. Ang mga load ay maaari lamang ibigay sa isang malusog, pinalakas na katawan.
Sa kabila ng kawalan ng contraindications, kahit na ang mga malusog na tao ay kailangang subaybayan ang estado ng katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang maingat na pagsubaybay sa iyong pulso at pangkalahatang mga sensasyon ay magsasabi sa iyo kapag ang programa ng ehersisyo ay masyadong mahirap at kailangan mong huminto.
Ang pagbaba ng timbang ay isang priyoridad para sa maraming tao. Ang pagkamit ng isang positibong resulta ay maaaring maging mahirap kahit na sa tulong ng teknolohiya. Mahalagang maunawaan, gaano man karaming mga ehersisyo ang ginagawa mo bawat linggo, upang mawalan ng timbang, kailangan mong sumunod sa wastong nutrisyon at mga pattern ng pagtulog.
Ang paggamit ng exercise bike ay naglalayong mapabuti ang kalusugan at kalamnan. Ito ay isang mahabang proseso na may positibong epekto sa iyong figure at kagalingan. Ang espesyal na programa sa pagsasanay ay nararapat na magkaroon ng mga positibong pagsusuri online. Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike sa bahay ay maaaring ang unang hakbang sa paglikha ng isang kaakit-akit, sexy na katawan.
Ilang dekada lang ang nakalipas, ang mga exercise bike ay hindi kasingkaraniwan ng mga ito ngayon. Ang mga makabagong teknolohiya ay nagbibigay sa mga tao ng maraming pagkakataon upang manatiling malusog at malusog. Naging posible na maglaro ng sports anumang oras - sa mga espesyal na sentro o sa bahay, sa mga exercise bike.
Ang pagbibisikleta at regular na cardio exercises ay may kumplikadong epekto sa katawan. Binabawasan nila ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, nagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan, at nagsusunog ng mga deposito ng taba. Ang cardio exercise bike ay nakakuha ng partikular na katanyagan sa mga nakaraang taon. Ito ay isang natatanging bisikleta na, sa ilalim ng ilang partikular na karga, ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng likod, balakang, abs, at mga binti.
Ang pagsasanay sa cardio, na tinatawag na "cycle," ay naging popular sa modernong fitness. Kinokontrol ng instructor ang pagkarga, bilis, pisikal na kondisyon ng tao, at nagbibigay ng sikolohikal na tulong. Ang mga ehersisyo ay perpektong nagsasanay sa cardiovascular at respiratory system, tumutulong na higpitan ang mga binti at pigi. Ang regular na pagbibisikleta ay nakakatulong sa iyo na maalis ang mga sobrang calorie, magbawas ng timbang at palaging nasa mabuting kalagayan.
Ang regular na pagbibisikleta ay napatunayang mabisa kapag sumusunod sa isang diyeta. Kailangan mo lang malaman kung paano ito gagawin. Ang mga eksperto ay bumuo at sumubok ng isang programa para sa pagbaba ng timbang sa isang exercise bike. Itinataguyod nito ang tamang supply ng oxygen sa mga kalamnan ng binti, pagpapapayat ng tiyan at ibabang bahagi ng katawan. Pagkatapos ng regular na pagsasanay, ang katawan ng tao ay nagiging mas nababanat.
Ang sistematikong cardio exercises ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa isang tao. Binabawasan nila ang dami ng hindi kinakailangang kolesterol sa dugo at sinusunog ang mga dagdag na calorie - ito ay isang mahusay na pag-iwas sa atherosclerosis at higit pa. Sa panahon ng mga klase, ang mga kalamnan ng mga binti at hita ay sinanay, na nagsisiguro sa pagbuo ng nababanat na puwit at mga payat na binti. Ang kapaki-pakinabang na uri ng aktibidad na ito ay ginagarantiyahan ang normalisasyon ng mga proseso ng metabolic sa katawan at pagbaba ng timbang.
Ang oras para sa pagsasanay sa pagbibisikleta ay pinili nang isa-isa, depende sa iyong iskedyul ng trabaho. Kung ito ay maginhawa sa umaga, bago magsimula ang araw ng trabaho, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa isang ehersisyo bike pagkatapos ng iyong gawain sa umaga. Ang iyong katawan ay magigising at makakapagtrabaho nang produktibo sa buong araw; Maaari kang mag-aral sa tanghalian o sa gabi. Ang pangunahing bagay ay hindi maghanap ng mga dahilan upang laktawan ang pagsasanay. Kasabay nito, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon.
Paano maayos na mag-ehersisyo sa isang exercise bike? Upang mapanatili ang iyong timbang at kalusugan, dapat kang mag-pedal ng 20 hanggang 40 minuto araw-araw. Gaano katagal mag-ehersisyo sa isang exercise bike , para mawalan ng ilang kilo? Upang iwasto ang iyong figure, kailangan mong mag-ehersisyo ng 50 minuto bawat ibang araw, ngunit ang pagkarga ay mas malaki kaysa sa unang kaso. Tulad ng para sa pagsasanay sa cardio, ang layunin nito ay palakasin ang mga daluyan ng dugo at puso, ang mga klase ay tumatagal ng 40 - 50 minuto. Inirerekomenda na magsagawa ng ilang mga sesyon sa isang tagapagsanay upang pumili ng isang load na tumutugma sa layunin ng pagsasanay.
Paano maayos na mag-ehersisyo sa isang exercise bike? Ang oras at kalubhaan ng pagsasanay ay unti-unting tumataas. Hindi na kailangang magmadali upang masakop ang nakaplanong distansya nang mas mabilis. Ginagawa nitong mas mahirap na makamit ang iyong mga layunin, ngunit maaari itong magdulot ng pinsala sa katawan. Para sa unang pag-eehersisyo, ang isang malusog na tao ay inirerekomenda na mag-ehersisyo nang husto sa loob ng 20 minuto. Kung mayroong anumang mga kadahilanan ng panganib, ang aralin ay tumatagal ng maximum na 15 minuto.
Paano mag-ehersisyo sa isang exercise bike? Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ihanda ang iyong katawan para sa pagsisimula ng pagsasanay. Kailangan mong iunat ang iyong ligaments, muscles, at joints. Upang gawin ito, maaari mong painitin ang iyong mga binti, braso at pelvis, iikot ang iyong ulo, at tumakbo sa lugar para sa isang minuto. Ito ay magpapahintulot sa katawan na makibahagi at simulan ang pangunahing bahagi. Nagsisimula ang ehersisyo sa bike sa mabagal na bilis at unti-unting tumataas depende sa antas ng fitness ng tao.
Hindi ka maaaring agad na magsimula ng pagsasanay nang labis, umaasa ng mabilis na mga resulta. Ito ay hahantong lamang sa pagkapagod at pagkabigo. Ang fitness sa isang exercise bike ay dapat planuhin ayon sa isang partikular na programa. Upang magsimula, sapat na ang isang 20 minutong aralin, pagkatapos ay dapat mong dagdagan ang oras sa 30 at 40 minuto. Ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo kung oras na para gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo. Siguraduhing gumuhit ng isang iskedyul - ito ay gagawing mas madali upang planuhin ang iyong mga gawain.
Kinakailangan na magsagawa ng 3-5 na ehersisyo bawat linggo, ngunit para sa mga gumagalaw nang kaunti, magiging kapaki-pakinabang na dagdagan ang mga ito sa 6. Kinakailangan ang mga araw ng pahinga. Maaari kang magsimula sa 3 araw, unti-unting tumaas sa 6. Dapat kang magsanay sa isang silid kung saan mayroong aktibong sirkulasyon ng sariwang hangin. Dapat piliin ang interval load ayon sa system: acceleration 30 seconds, 3 minutes normal mode, acceleration again. Kalahating oras bago at pagkatapos ng klase, uminom ng isang basong tubig upang mapunan ang kinakailangang balanse ng tubig.
Ang unang yugto ng pagsasanay ay palaging isang warm-up, ang huli ay isang cool-down. Kinakailangang sukatin ang iyong pulso tuwing 5 minuto. Para sa mga nagsisimula, ang mga tagapagpahiwatig nito ay dapat na 60 - 70% ng pinakamataas na rate ng puso. Kung mangyari ang pagkahilo, huwag biglaang huminto sa pagpedal. Mas mainam na unti-unting bawasan ang bilis at huminto. Kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na sips. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa isang doktor at alamin kung mayroong anumang mga kontraindikasyon para sa pagsasanay.
25-Minutong Bike Workout para sa Mga Nagsisimula :
Dapat mong palaging simulan ang iyong sesyon ng ehersisyo na may 10 minutong warm-up at magtatapos sa isang cool-down, halimbawa, stretching. Maipapayo na palabnawin ang pag-eehersisyo gamit ang ilang mga pagsasanay sa lakas na gumagana sa likod, abs, at mga braso. Dapat mong bigyang-pansin ang mga kalamnan ng balikat - makakatulong ito sa iyong mapanatili nang tama ang iyong likod sa ehersisyo bike. Ang paraan ng pagtatanim ay pinili nang maaga: patayo o pahalang.
Kapag nakaupo nang tuwid, ang pag-eehersisyo ay nagaganap sa parehong posisyon tulad ng pagsakay sa isang regular na bisikleta. Ang pahalang na landing ay nag-aalok ng ilang kalamangan. Ito ay isang semi-upo na pose, at pinapaginhawa nito ang gulugod at binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan. Kailangan mong makamit ang ilang mga antas ng tibok ng puso (120 hanggang 150) upang simulan ang pagbabawas ng labis na timbang. Bilang karagdagan, kakailanganin mong unti-unting taasan ang bilis. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang pagsunog ng taba ay garantisadong.
Upang i-pump up ang mga kalamnan ng binti, piliin ang pinakamataas na antas ng paglaban. Ang mga kalamnan ay kailangang magtrabaho nang husto sa bawat paggalaw. Upang palakasin ang puso, pinili ang pinaka komportableng mga setting. Kinakailangan na mahigpit na subaybayan ang antas ng rate ng puso (rate ng puso). Kung pipiliin mo ang mga load sa isang exercise bike para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kumuha ng antas na mas mababa sa average. Tandaan na sa unang 30 minuto, ang enerhiya mula sa mga reserba ay hindi natupok - tanging ang natitirang 10 minuto ng pagsasanay, ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie, at nawalan ka ng timbang.
Inirerekomenda na i-maximize ang oras ng pagsasanay (45 – 60 m). Ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso kapag nag-eehersisyo sa isang exercise bike para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 65-80% ng maximum, ngunit ang pamantayan ay naiiba para sa lahat. Upang kalkulahin ang maximum na rate ng puso para sa pagsasanay, kailangan mong ibawas ang iyong edad mula sa 220, pagkatapos ay makukuha mo ang kinakailangang numero. Halimbawa, sa edad na 24 na taon, ang rate ng puso ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 220 - 24 = 196 - ito ang pinakamataas na rate ng puso. Para sa pagbaba ng timbang, ang frequency range ay magiging 127 – 147 beats kada minuto.
Ang pangunahing ideya ng pamamaraang ito ay ang paghalili ng matinding pagmamaneho sa mabagal na pagmamaneho. Upang maayos na maghanda para sa pag-eehersisyo, ayusin ang saddle upang kumportable na magtrabaho nang tuwid ang likod. Kailangan mong palaging magsimula sa isang warm-up at magtapos sa gymnastics. Huwag kalimutang panatilihin ang iyong balanse sa tubig, panoorin ang iyong pulso, at ang sobrang libra ay magsisimulang matunaw sa harap ng iyong mga mata.
Ang pagitan ng pagsasanay sa isang exercise bike ay binubuo ng mga sumusunod na yugto: :
Para sa rehabilitasyon ng mga taong may mga problema sa puso, inirerekomenda ang isang tiyak na uri ng ehersisyo. Maaaring ito ay pagsasanay sa cardio sa isang nakatigil na bisikleta. . Sinusubaybayan nila ang aktibidad ng puso ng isang tao sa panahon ng ehersisyo. Ang mga naturang simulator ay may mga built-in na computer na may built-in na mga programa sa pagsasanay, isang odometer at isang stopwatch. Ang makina mismo ang nag-aayos ng load na isinasaalang-alang ang pulso ng trainee.
Katya 25 taong gulang
Binili ko ang kapaki-pakinabang na makinang pang-ehersisiyo na ito upang i-pump up ang aking mga binti. Ito ay naging isang mahusay na aparato para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan. Sa loob ng tatlong buwang pagsasanay, malaki ang pagbabago sa hugis ng aking mga binti. Nagsasanay ako ng 50 minuto sa iba't ibang intensidad (magtrabaho nang maximum sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bumawi sa loob ng 2 minuto). Nagbibigay ako ng isang mahusay na pagsusuri sa simulator.
Irina 28 taong gulang
Pinili ko ang pinakamainam na paraan ng pagsasanay para sa aking sarili, at mag-ehersisyo ng 40 minuto araw-araw. Bago simulan ang klase, binabalutan ko ng pelikula ang aking mga binti at nagsasanay upang magpainit. Sa loob ng anim na buwan, unti-unti akong nabawasan ng 19 kg. Positive ang review ko sa exercise bike!
Si Olga ay 21 taong gulang.
Halos tatlong buwan na akong nag-exercise bike. Nag-eehersisyo ako kasama ang isang tagapagsanay 4 beses sa isang linggo para sa isang oras. Ang layunin ko ay mawalan ng limang dagdag na libra. Ang layunin ay nakamit, at hindi ko naubos ang aking sarili sa anumang mga diyeta. Totoo, hindi ako kumain pagkatapos ng 6 o'clock. Babae, pinapayuhan ko ang lahat na gawin ito. Pagkatapos ng pagsasanay, ang pakiramdam ay hindi mailalarawan!
Ang ehersisyo na pagbibisikleta para sa mga kababaihan ay isang mabisa at ligtas na paraan upang mawalan ng timbang at bigyan ang iyong katawan ng payat na hugis. Ang pagsasanay ay nagbibigay ng matinding anaerobic exercise, na nagbibigay ng oxygen sa katawan. Bilang isang resulta, ang mga calorie ay aktibong sinusunog, ang mga kalamnan ay nagiging nababanat.
Ang regular na pagsasanay sa cardio ay nagpapalakas at nagpapaunlad ng sistema ng paghinga. Ang exercise machine ay isang imitasyon ng isang bisikleta, na idinisenyo para sa gamit sa bahay o gym. Pinapagana nito ang mga kalamnan ng balakang, binti, puwit, likod at abs. Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa programa, na maaaring mapili para sa bawat tao alinsunod sa kanyang pisikal na fitness.
Halos walang mga disadvantages; ang ehersisyo ay maaari lamang makapinsala kung ang pagbaba ng timbang ay hindi maayos. Ang hindi sistematikong ehersisyo at nadagdagan na pagkarga ay humahantong sa mga karamdaman ng cardiovascular system at mga pinsala sa musculoskeletal system.
Contraindications:
Sa kaso ng madalas na pagbabago sa presyon ng dugo, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor.
Para sa mga walang karanasan sa pagsasanay, mahirap pumili ng isang piraso ng kagamitan batay lamang sa mga pagsusuri. Ang mga figure ng kababaihan sa larawan bago at pagkatapos ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang mga paghahambing na katangian ng mga kagamitan sa palakasan, ay ginagawang mas madali ang pagpili. Ang mga makinang pang-ehersisyo ay hindi mura, kaya bago bumili, pinakamahusay na magrenta ng modelo na gusto mo at subukan ito.
| Mga pagpipilian | Gilingang pinepedalan | Mag-ehersisyo sa bisikleta |
| Pag-andar | Adjustable mode - depende sa programa, pumili ng isang mabilis na hakbang o tumakbo sa isang mahusay na bilis. Ang pagkarga ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkahilig ng talim | Pinapayagan ka ng mga modernong elektronikong modelo na baguhin ang mode batay sa rate ng puso | Uniporme - sa panahon ng ehersisyo, gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang oras na pagtakbo ay sumusunog ng hanggang 700 calories | Nakadirekta - ang mga binti at balakang ay pinaka-aktibong gumagana, ang mga kalamnan ng likod at tiyan ay hindi direktang kasangkot. Humigit-kumulang 500 calories ang natupok bawat oras |
| Mga sukat | Tumatagal ng maraming espasyo sa bahay. Nangangailangan ng disassembly/install kapag gumagalaw | Mukhang compact, mahusay para sa maliliit na apartment |
| Mga tunog | Maingay na operasyon | Mababang antas ng ingay |
| Kaligtasan | Mababa - sa panahon ng pagsasanay ng mga taong may malalaking masa, ang panginginig ng boses ng simulator ay sinusunod. Ang isang gumagalaw na sinturon ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala | Mataas - minimal na panganib ng pinsala |
Ang regular na pagsasanay para sa mga batang babae sa isang exercise bike o treadmill ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang at lumikha ng magandang pigura. Ang pagpili ng kagamitan ay dapat na nakabatay pangunahin sa kalagayan ng kalusugan ng babae.
Ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay nagdaragdag ng panganib na palubhain ang mga umiiral nang magkasanib na problema. Ang isang exercise bike ay may malaking bilang ng mga kontraindiksyon sa kalusugan. Samakatuwid, kung ang isang babae ay walang mga sakit ng musculoskeletal system, kung gayon ang track ay pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang.
Mga kalamangan
Ang resulta ay mga payat na binti, matatag na puwit, isang toned na tiyan at nababanat na balat.
Paano pumili ng tamang exercise bike para sa iyong tahanan?
Ang de-kalidad na kagamitan ay isa sa mga bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang. Nahahati sila sa 4 na kategorya:
Bago magsimula, mas mahusay na gumawa ng isang light warm-up: mga pagsasanay sa paghinga, paglukso, squats. Ito ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan at pinipigilan ang sprains. Ang mga programa ay inuri ayon sa paunang antas ng physical fitness.
1. Para sa mga nagsisimula:
Ang mga load ay unti-unting nadaragdagan, pinatataas ang tagal ng mga klase mula 10 hanggang 30 minuto. Ang programa ay tumatagal ng 1.5-2 buwan.
2. Para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit.
Ang programa ay nagtataguyod ng epektibong pagbaba ng timbang at mga permanenteng resulta.
Ang mga klase ay hindi dapat isagawa araw-araw, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi mula sa stress. Ang kabuuang tagal ng kurso ng pagbaba ng timbang ay depende sa mga indibidwal na katangian.
3. Para sa mga matatanda.
Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike ay tumutulong sa mga taong nasa mas matandang pangkat ng edad na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit malutas din ang maraming problema ng musculoskeletal system. Binabawasan nila ang sakit sa arthritis, osteoporosis, at pinipigilan ang mga proseso ng pagkabulok ng buto. Ayon sa mga eksperto, pagkatapos ng regular na pagsasanay, mas natutulog ang mga pasyente, nababawasan ang pagod, nagiging normal ang sirkulasyon ng dugo at lumalakas ang immune system.
Ang mga klase para sa mga matatandang tao ay isinasagawa sa komportableng paraan. Mas mainam na simulan ang pagbaba ng timbang na may kaunting mga pag-load, unti-unting pagtaas ng kanilang intensity. Tagal – hindi hihigit sa 40 minuto/araw, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.
