Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya. Mula noong ika-18 siglo, tinawag ng teknolohiya ang dami ng init na kinakailangan upang mapainit ang 1 g ng tubig bawat 1 ° C. Ngunit sa mundo ng malusog na pagkain, sinusukat ng calories ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain. Ayon sa "Kumpletong Gabay sa Pagkain at Nutrisyon" ng American Dietetic Association, ito ang dami ng enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa pagkain kapag ito ay ganap na hinihigop. Ang mga calory sa mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang dami, ang tanging bagay na mananatiling hindi nagbabago ay ang kailangang maunawaan nang tama kung ano ang calorie at kung paano ito magagamit.ito ay kaalaman para sa pagpapanatili ng sariling kalusugan.
Tumaas, ang mga taong nakikipagpunyagi sa labis na timbang ay nagsisikap na umasa para sa isang himala - sinubukan nila ang lahat ng mga uri, pinag-aaralan ang mga diskarte sa pagbawas ng pagbawas ng timbang sa mga tabletas, naniniwala na ang isa pang calorie countdown ay "papayagan" ngayon na kumain ng labis na piraso ng cake ... Ito lang ang isang maling landas. Nais naming magbawas ng timbang, ngunit hindi namin naiintindihan - bakit tayo tumataba?
Ilan ang calories sa mga pagkain na kinakain mo bawat araw?
Ang yunit ng pagsukat para sa nilalaman ng enerhiya ng pagkain ay ang tinatawag na "malaking calorie" o kilocalorie (kcal), iyon ay, ang dami ng kinakailangang init upang maiangat ang temperatura 1 Kg tubig sa pamamagitan ng 1 ° C. Ang artikulong ito ay tungkol sa KILO calories!
"Ang bawat isa ay nangangailangan ng magkakaibang dami ng enerhiya batay sa taas, bigat, antas ng aktibidad, edad at iba pang mga kadahilanan," sabi ni San Diego na nakabase sa nutrisyonista na si Janice Baker. "Pagkatapos ng lahat, kapag nagtatayo ng isang bahay, kailangan mong malaman kung magkano ang kailangan mong kahoy . Ang mga caloriya ay hindi masama o mabuti. Sila lang. " Kaya, ang paggasta ng calorie ay nagiging pundasyon ng isang malusog na pamumuhay.
Tatlong nutrisyon: taba, protina at karbohidrat. Ang tubig, bitamina at mineral ay walang calorie. Kapag natutunaw tayo ng pagkain, ang mga sustansya ay pinakawalan, hinihigop sa daluyan ng dugo at ginawang glucose, ibig sabihin asukal sa dugo. Nagbibigay ito sa katawan ng lakas na manginig, kumurap, alalahanin, huminga, tumakbo ... Ang enerhiya na hindi kinakailangan sa ngayon ay idineposito bilang taba, anuman ang pinagmulan nito. Nangangahulugan ito na ang labis na karbohidrat ay hindi na nakakataba kaysa sa labis na calorie mula sa anumang mapagkukunan, kabilang ang taba at protina. Ang mga caloriya sa pagkain ay maaaring maging lubhang mapanganib kung walang balak mong plano ang iyong diyeta.
... mas maraming calories ang sinusunog natin kaysa sa kinakain. Si Susan Roberts, direktor ng Energy Metabolism Laboratory sa Tufts University ( Tufts University) Sentro para sa Pag-aaral ng Nutrisyon at Pagtanda ng Tao. Gina Mayer sa USDA (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center sa Pagtanda), sabi, "Hindi mahalaga kung kakainin mo sila. Walang pakialam ang iyong katawan kung ito ay natutunaw na mga kaloriya ng sorbetes - 10pm o 10am. Ngunit kung sadyang kumain ka ng maliit sa buong araw upang magkaroon ng masaganang pagkain sa paglaon, madalas na mawalan ng kamay ang gutom at kumain ka ng sobra. Ang pag-iwas sa calory ay isang mahalagang prinsipyo ng isang matagumpay na pagdidiyeta. " Mangyaring tandaan - mahalagang kontrolin ang pagkonsumo ng calorie at, kung maaari, sumunod sa isang malusog na diyeta, hindi kasama ang mga fatty na pagkain o binabawasan ang dami nito sa iyong mesa.
Iminungkahi ng Nutrisyonista na si Jill Weisenberger na ang kanyang mga pasyente ay nag-uugnay sa mga calory ng pagkain sa pera: "Mayroon kang isang tiyak na halaga sa iyong badyet, at kung gagastos ka ng labis, magkakaroon ka ng utang. Kung kumain ka ng higit sa bilang ng iyong calorie, tumataba ka. "
Napaka komportable! Kapag kailangan natin ng mas maraming pera para sa isang espesyal na bagay, maaari itong makuha o mai-save.
"Pag-isipan ang tungkol sa mga calorie sa ganitong paraan: kung nais mong bayaran ang isang espesyal na dessert o iba pang paggamot, kumita ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o makatipid ng ibang oras," sabi ni Weisenberger. Ang isang 500-calorie slice ng pie ay babayaran sa iyo ng isang oras ng talagang mahirap na ehersisyo. Maaari mo ring laktawan ang pangalawang hiwa ng buttered toast sa agahan, uminom ng kalahati ng juice, o kumain ng isang maliit na sandwich sa halip na isang malaki. Maaari mo ring pagsamahin ang mga pagbabago sa pag-diet at pag-eehersisyo. " Sa anumang kaso, ang pagkonsumo ng mga caloriya ay dapat na mas malaki kaysa sa kanilang paggamit sa katawan. Ang simpleng pormula na ito ay nagbibigay ng pare-parehong pagbaba ng timbang.
Upang mapanatili ang timbang ng katawan, ang isang tao ay nangangailangan ng average ng 2000-2500 calories araw-araw. Mas malaki o higit pang mga aktibong tao ang nangangailangan ng higit pa. Manipis at nakaupo - mas mababa. Mayroong 3,500 calories sa 1 libra ng taba ng katawan. Naturally, imposibleng malaman kung gaano karaming mga calory ang nasa mga pagkain sa iyong mesa, ngunit nasa iyong lakas na gumuhit ng isang tinatayang mesa na makakatulong sa iyong mag-navigate kapag gumuhit ng isang menu para sa bawat araw.
© Sergey Kolousov
Sa teknikal, ang isang calorie ay ang dami ng lakas na kinakailangan upang mapainit ang isang gramo ng tubig ng 1 ºC. Ang isang kilocalorie (kcal) ay naglalaman ng 1,000 calories, at sa kasong ito nagsasalita kami hindi tungkol sa isang gramo, ngunit tungkol sa isang kilo.
Ano ang kaugnayan sa pagkain dito? Ang mga protina, taba at karbohidrat na bumubuo dito ay naglalaman ng enerhiya. Ang enerhiya na ito ay sinusukat sa calories.
Sa tuwing kakain ka, parse ng iyong katawan ang papasok na enerhiya para sa iba't ibang mga layunin. Pangunahin itong ginagamit upang suportahan ang mga mahahalagang pag-andar tulad ng pagsasaayos ng paghinga at pagbomba ng dugo.
Ang minimum na enerhiya na kinakailangan upang mabuhay ay tinatawag na basal metabolic rate. Ang halaga nito para sa mga babaeng nasa hustong gulang na may normal na timbang ay halos 1,330 kcal, para sa mga lalaking nasa hustong gulang na may normal na timbang - mga 1,680 kcal Mga kinakailangan sa enerhiya ng tao.
Ang natitirang mga calory at nutrisyon ay ginagamit upang makabuo at mag-ayos ng tisyu. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang mataas na calorie na diyeta ay inireseta para sa pagkasunog. Ang paglikha ay nangangailangan din ng enerhiya: ang bagong tela ay hindi magtatayo mismo.
Ang anumang karagdagang mga calorie ay ginugol sa panahon ng pisikal na aktibidad. Bukod dito, isinasaalang-alang ang anumang kilusan. Ngunit kung hindi mo susunugin ang nalalabi, maiimbak ito bilang taba.
Sa wakas, mayroon ding pantunaw: 10-15% ng mga papasok na calorie ang ginugol sa prosesong ito.
Maaari ka ring mawalan ng timbang sa mga Matamis, kung walang sapat sa kanila, tulad ng ginawa ng isang Amerikanong propesor. Tinutulungan ng diet na Twinkie ang propesor sa nutrisyon na mawalan ng 27 pounds... Ngunit ang bilang ng calorie ay isang bahagi lamang ng barya. Ang mga pampalusog sa pagkain ay mahalaga din.
Sabihin nating nagpasya kang magkaroon ng meryenda. Ang mga mababang biskwit na fat na may 100 calories lamang ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian dahil mababa ang mga ito sa mga nutrisyon at maraming asukal. Ang peanut butter na may 190 kcal ay magdudulot ng maraming benepisyo: mas mababa ang asukal, mas maraming protina at bitamina.
Pinaniniwalaan na ang ilang mga prutas at gulay ay napakababa ng calories kaya't nangangailangan sila ng mas maraming enerhiya na natutunaw kaysa maibigay nila. Nagsisinungaling Tulad ng nabanggit na, ang katawan ay gumastos ng 10-15% ng mga papasok na caloryo para sa pagproseso ng pagkain. Kaya't ang lahat ng natitira, kahit na sa isang hindi gaanong halaga, ay mananatili sa iyo.
Ang ilang mga diyeta ay batay sa isang limitadong paggamit ng karbohidrat. Ngunit ang bigat ay hindi tumaas dahil sa kanila, ngunit dahil sa labis na calorie. Kaya maaari kang makakuha ng labis na pounds sa dibdib ng manok, kung maihihigop mo ito nang walang sukat.
Sa pangkalahatan, ang mga karbohidrat ay naiiba sa mga karbohidrat. Ang mga nakakapinsalang bagay tulad ng kendi at soda ay walang nutrisyon. Ang mga mas malulusog tulad ng buong butil at prutas, sa kabilang banda, ay mayaman sa nutrisyon at hibla.
Sa mga dietetics, laganap ang assertion na 3,500 kcal ay katumbas ng 0.5 kg (iyon ay, kung ubusin mo ang 500 kcal sa isang linggo, mawawalan ka ng kalahating kilo). Ang mga nasabing numero ay unang lumitaw noong 1958, ngunit ngayon ay luma na ang panahon. Paalam sa 3,500-Calorie Rule.
Sa kahulihan ay ang pagbawas ng timbang ay indibidwal at nakasalalay sa metabolismo at iba pang mga kadahilanan. Kaya't 3,500 kcal, pati na rin ang rate ng pagkonsumo, ay maituturing lamang isang tinatayang average na halaga.
Ang pagkahumaling sa calorie ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Sabihin nating, sa kaganapan na mas gusto mong kumuha ng mga pretzel sa halip na mga almond dahil lamang sa kanilang mas mababang calorie na nilalaman.
Sa kabilang banda, nakakatulong talaga ito upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Totoo, hindi para sa lahat.
Sa pangkalahatan, ang payo ay simple: kung ang buhay ay mas madali at mas mahusay para sa iyo sa isang calculator, magpatuloy; kung hindi, pagkatapos ay itigil ang panliligalig sa iyong sarili.
Alam mo na ang iyong diyeta at iyong lifestyle ay direktang nakakaapekto sa timbang, kahit na ang iyong trabaho ay nakakaapekto sa mga pagbabago sa timbang ng katawan.
Ang nutrisyon ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito, habang ang pisikal na aktibidad ay nasusunog ng mga calorie.
Samakatuwid, ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang paghahanap ng tamang balanse ng mga calorie mula sa iyong pagkain. Napakadaling tunog ng lahat - at talagang hindi mahirap, ang mga sumusunod na katanungan ay mahuhulaan:
Ano ang calories?
Paano masusubaybayan ang mga caloriya sa pagkain?
Paano ginagamit ang mga calory at bakit iniimbak ng taba?
Ano ang pamumuhay sa pag-aayuno?
Maaari mo bang bawasan ang iyong paggamit ng calorie?
Ang ganitong uri ng maliit na tanong - ano ang calories maaari talagang tila medyo kumplikado.
Calories ay isang sukatan ng pagtustos ng enerhiya sa katawan. Sa katawan ng tao, ang mga reserbang enerhiya ay nakaimbak sa anyo ng mga karbohidrat at taba.
Kapag kumain ka ng pagkain, ang bilang ng mga calorie na naglalaman nito ay talagang ang dami ng enerhiya na ibinibigay ng pagkain sa iyong katawan.
Gumagamit ang aming mga katawan ng mga caloryo para sa maraming iba't ibang mga pag-andar, tulad ng pagbuo ng init, paghinga, pagbomba ng dugo, pamamahinga at trabaho, at pag-eehersisyo. At sa antas ng cellular - para sa paggawa ng enerhiya, konstruksyon at pagkumpuni ng mga cell.
Kapag kumakain ka ng higit pang mga calory kaysa sa iyong ginagamit, ang ilan sa mga hindi nagamit na calorie ay nakaimbak sa katawan bilang taba at tumaba ka.
Ang labis na protina ay maaari ding maiimbak bilang adipose tissue.
Habang ang mga nutrisyon ay magkatulad, ang ilan ay nagbibigay ng mas maraming calories kaysa sa iba.
Ngunit, sa isang paraan o sa iba pa, na may labis na calorie, ang labis ay nakaimbak sa katawan sa anyo ng taba, hindi alintana kung saan nagmula ang mga caloryang ito.
Ang adipose tissue ay maaaring mag-imbak ng isang walang katapusang dami ng taba.
Ilan ang kailangan kong calories?
Mas inuuna ang iyong enerhiya na kinakailangan kaysa sa lahat ng iba pang mga pagpapaandar ng katawan.
Ang minimum na dami ng enerhiya na kailangan ng katawan sa pamamahinga sa isang walang laman na tiyan ay may kasamang pangunahing mga pag-andar ng katawan tulad ng paghinga, cellular metabolism, sirkulasyon, aktibidad ng glandular, at pagkontrol sa temperatura ng katawan. Nakasalalay ito sa mga bagay tulad ng edad, kasarian, konstitusyon ng katawan, kalidad ng nutrisyon, pagtulog, at maging ang klima.
Ang dami ng lakas na kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa pahinga ay humigit-kumulang na 1 calorie bawat 1 kilo ng bigat ng isang tao sa loob ng 1 oras.
Ang minimum na calory na dapat matanggap ng isang nasa hustong gulang araw-araw ay dapat na hindi bababa sa 1200 calories bawat araw para sa mga kababaihan, at hindi bababa sa 1500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan.
Ang bilang ng mga kinakailangang calorie para sa pisikal na aktibidad ay nakasalalay sa uri ng aktibidad o trabaho, kasidhian at tagal.
Kaya alam mo ngayon kung saan nagmula ang mga calory, para saan ang mga calorie, at ang pinakamahalaga, kung gaano karaming mga calory ang kinakailangan sa pangkalahatan.
Siyempre, ang pinakasimpleng bagay na dapat gawin ay limitahan ang dami ng kinakain mong calorie!
Ang pangalawang konklusyon ay tanggihan ang pagkain nang buo, iyon ay, upang simulan ang gutom.
Sa sandaling tumigil ang suplay ng pagkain mula sa labas, ang aming katawan ay tumatagal ng paggasta ng panloob na mga reserbang subcutaneous fat, na ipinamamahagi sa buong katawan na halos pantay, at espesyal sa mga "fat depot": sa tiyan, pigi, hita.
Mukhang simple ang lahat. Kami ay "umupo" sa isang diyeta, hihinto sa pagkain ng kabuuan, at ang resulta ay isang payat at perpektong katawan.
Mukhang simple, ngunit bakit hindi gumana ang isang welga sa gutom o "diyeta sa gutom"?
Ang aming katawan ay nakabuo ng mga kumplikadong mekanismo ng pagtatanggol. Kasama, nang kakatwa, ang proteksyon ng mga reserba ng taba.
Sa sandaling masimulan mo ang gutom, ang katawan ay gumugugol pa rin ng mga reserba ng taba nang ilang oras, ngunit hanggang sa isang tiyak na punto lamang.
Dahil ang ating katawan mismo ay walang kamalayan, ito ay "hindi alam ng katawan" na ang welga ng kagutuman ay magtatapos, halimbawa, sa 3 araw.
Ang mga mekanismong ito ng pagtatanggol ay binuo sa proseso ng ebolusyon, at sa kasamaang palad ay hindi sumusunod sa ating kalooban at kagustuhan.
At dahil ang adipose tissue ay isang mahalagang reserba, SA PINAKA KAHITANAN, at kapag kailangan ito ng katawan, hindi nito alam, kung gayon nagsimula ang paggamit ("nasusunog") na tisyu ng kalamnan para sa mga pangangailangan ng katawan.
Iyon ay, ang ating mga kalamnan para sa katawan ay ginawang isang mapagkukunan ng enerhiya at nutrisyon para sa mas mahahalagang bahagi ng katawan.
Maaari mong pisikal na saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng labis na pag-asa na mawalan ng timbang. At dahil jan:
Kapag ang dami ng calories na pumapasok sa katawan ay naging napakababa, ang reaksyon ng katawan dito sa pamamagitan ng pagsubok na makatipid ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong metabolismo (metabolic rate), pag-iingat ng mga calory at adipose tissue.
Ito ay humahantong sa mabagal na pagbawas ng timbang. Ito ang tinatawag na "regimen sa pag-aayuno". Kapag ang iyong paggamit ng calorie ay bumaba sa ibaba 1200 calories bawat araw, napakahirap na sundin ang isang balanseng diyeta at makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malakas at malusog.
Bilang karagdagan, ang napakababang paggamit ng calorie ay maaaring humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan tulad ng mga karamdaman sa pagkain, gout, gallstones, at mga komplikasyon sa puso.
Nagtatanong ito - ano ang gagawin?
Paano magpapayat nang tama?
Kaya, inaasahan kong naiintindihan mo na ang pag-aayuno ay hindi tamang diyeta. At ano pa, nakamamatay!
Alam mo na kahit sa kinubkob na Leningrad, ang mga taong namatay ay may maliit na taglay ng subcutaneest fat. Iyon ay, ang katawan sa huling baybayin ng reserba na ito, kung gayon, sa isang emergency. Ngunit, sa kasamaang palad, ang stock na ito ay nanatiling hindi nagalaw.
Ang mga pamantayan ng pagkonsumo ng mga protina, taba at karbohidrat bawat araw ay pangunahing nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng isang tao. Sa Russia, ang mga sumusunod na kaugalian ay naitatag: mga protina na 60-75 gramo bawat araw, mga taba na 64-83 gramo bawat araw, mga karbohidrat na 290-365 gramo bawat araw.
Dahil sa mga kakaibang katangian ng biokimika ng katawan, sa nutrisyon ng tao, kinakailangan ang mga protina na pinagmulan ng hayop, pangunahing taba ang mga taba, at kumplikado ang mga karbohidrat. Para sa pagbaba ng timbang, karaniwang sa diyeta na katamtaman limitahan ang paggamit ng mga carbohydrates, karamihan sa mga simple, limitahan ang paggamit ng mga taba ng hayop, na may pagtaas sa proporsyon ng mga taba ng gulay.
Ang paggamit ng protina ay hindi nabawasan, at kung minsan ay katamtaman (hanggang sa 150-180 gramo bawat araw) ay nadagdagan. Sa pagtaas ng dami ng protina na natupok hanggang sa 150-180 gramo, dagdagan ang pagkonsumo ng tubig.
Ang diet ay dapat sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
Ang pagbabalanse ng mga calory na iyong natupok ay isang ligtas at malusog na paraan upang makontrol ang iyong timbang. Maaari kang kumain ng isang tiyak na bilang ng mga calorie batay sa iyong lifestyle at pisikal na aktibidad (palakasan). Ang halagang mga calory na ito ay dapat na matanggap araw-araw, regular at sa mga bahagi sa buong araw, pag-iwas sa malalaking puwang sa pagitan ng mga pagkain. At huwag kumain ng sobra!
Iyon ay, kung nilaktawan mo ang isang pagkain sa araw, kung gayon sa gabi hindi mo na kailangang idagdag ang dami ng pagkain na napalampas mo sa buong araw. Para sa isang pagkain, kailangan mong kumain ng isang tiyak na bahagi ng mga protina, taba at karbohidrat. Ang isang tiyak na halaga ng mga calory na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong timbang sa loob ng isang tiyak na saklaw, mawalan ng timbang at hindi ito makuha sa hinaharap.
Upang matukoy ang iyong kasalukuyang antas ng mga pangangailangan sa calorie, kailangan mo.
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang plano sa pagkain at calculator ng calorie, magagawa mong subaybayan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi nag-aayuno.
Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunti, at mas kaunting mga calorie, mas mabuti.
Kakatwa sapat, ang susi sa pagkawala ng timbang ay maaaring tiyak sa bilang ng mga calorie.
Ang kalamnan ay isang pisikal at pisikal na aktibong tisyu. Sinusunog ng kalamnan ang mga caloriya sa pag-eehersisyo, lalo na ang aerobic ehersisyo (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, cardio, at iba pa), maaari mong bawasan ang dami ng taba sa iyong katawan at madagdagan ang dami ng kalamnan.
Tutulungan ka ng ehersisyo na masunog ang mas maraming caloriya araw-araw, kahit na hindi ka nag-eehersisyo.
Ang kalamnan ay may bigat din na higit sa taba. Ito ang dahilan kung bakit, sa sandaling sinimulan mong sanayin ang iyong programa sa fitness, maaari kang makakuha ng pagtaas ng timbang. Ito ay ganap na normal. Ang komposisyon ng iyong katawan ay nagbabago, mayroong isang kapalit ng adipose tissue na may kalamnan.
Tutulungan ka ng mga kalamnan na sunugin ang natitirang taba sa isang mas mabilis na rate.
Tumigil na ba ang iyong pagbaba ng timbang? Okay din ito, bagaman maaaring hindi ito matupad sa iyong mga inaasahan at mangangailangan ng karagdagang pagganyak mula sa iyo.
Habang bumababa ang iyong timbang, nangangailangan ng mas kaunting mga calory ang iyong katawan para sa lahat ng mga pagpapaandar.
Ito ay tumatagal ng oras upang ayusin sa lahat ng malusog na mga pagbabago na dumating sa pagbaba ng timbang.
Sa pamamagitan ng patuloy na pagsunod sa parehong plano sa pagkain, magkakaiba ang reaksyon ng katawan ng bawat tao.
Upang mapalakas ang iyong metabolismo at makaalis sa pagwawalang-kilos, maaaring kailangan mong pumili ng ibang uri ng ehersisyo upang pasiglahin ang paglaki ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Tandaan na ang pag-alis sa "stagnation" na ito ay maaaring tumagal ng maraming linggo o buwan.
Ang pagtigil sa pagbawas ng timbang habang nawawala ang timbang ay maaaring magkaroon ng maraming mga kadahilanan: hindi matagumpay na karanasan sa pagdidiyeta sa nakaraan, kawalan ng pisikal na aktibidad, pangangatawan at balanse ng hormonal, hindi wastong napiling mga pagkain.
Ituon ang pansin sa mga positibong tagumpay na nakamit.
Ang iyong layunin sa mga paghinto sa pagbawas ng timbang ay upang subukang huwag makuha muli ang gramo ng timbang.
Subukang idagdag ang pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta sa iyong plano sa pag-eehersisyo.
Sumubok ng isang bagong aktibidad: pagsayaw, rollerblading o pag-ski, o pag-akyat ng hagdan sa halip na isang pag-angat.
Calorie ay isang yunit ng enerhiya na dala ng anumang produkto. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nangangahulugang ang dami ng enerhiya na inilabas sa pagkasira nito. Sa totoo lang, sa klasikal na pisika, ang yunit para sa pagsukat ng thermal energy ay kilojoules, ngunit para sa kadalian ng pag-unawa, ang konsepto ng "calorie" ay naitatag sa pang-araw-araw na buhay (1 joule = 4.186 calories).
Mga protina, taba at karbohidrat- ang mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kinakailangan para sa mahalagang aktibidad ng katawan ay ipinapakita sa mga caloriya: 1 gramo ng mga protina at karbohidrat ay naglalaman ng 4 na calorie, 1 gramo ng taba (ang pinaka-concentrated na mapagkukunan ng calorie, na kung saan ay malakas na nakakaapekto sa paggamit ng calorie) - 9 kaloriya Hindi mahirap makalkula na ang isang kilo ng taba ng katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang na 7,700 calories.
Gamit ang data na ito, pati na rin ang mga gabay sa nutrisyon ng pagkain, madali mong malalaman kung gaano karaming mga calory ang naglalaman ng pagkain at kinakalkula kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa isang naibigay na tagal ng panahon.
Ang calorie na nilalaman ng diyeta ng sinumang tao ay dapat na matugunan ang mga gawain sa araw na ito: kung pumayat ka, pagkatapos ito ay isang diyeta, kung nagtatayo ka ng mga kalamnan - isa pa, kung mananatili ka lamang sa isang malusog na diyeta - ang pangatlo, atbp.
Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay ipinapakita din sa calories. Kahit na sa isang estado ng pahinga, ang ating katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar ng katawan: paghinga, paggana ng sistema ng nerbiyos, pagpapaandar ng puso, proseso ng pagtunaw, atbp. Ang dami ng natupok na enerhiya sa pahinga ay tinatawag na pangunahing (pangunahing) metabolismo (sa mga kababaihan ito ay 10-15% na mas mababa kaysa sa mga lalaki). Dapat pansinin na ang basal na metabolismo ay nagpapabagal sa pagtanda. Ito ay dahil sa pagbawas ng mass ng kalamnan at pagbawas sa pangkalahatang biological na aktibidad ng katawan.
Paano nasisipsip ang mga kinakain nating calorie (mula sa protina, taba, at carbohydrates)? Ano ang idineposito kaagad sa taba, at ano ang napupunta sa mga pangangailangan ng katawan?
Ang mga amino acid na nabuo mula sa mga protina na iyong kinakain ay mapupunta sa mga pangangailangan ng katawan, tulad ng mga kalamnan. Kung natupok mo ang labis na protina, ang atay at iba pang mga tisyu ng katawan ay maaaring mabatak nang bahagya upang mapaunlakan ang maliit na halaga ng labis na mga amino acid.
Ang lahat ng mga karbohidrat (maliban sa hibla) ay babaguhin ng iyong katawan sa glucose bago gamitin ang mga ito bilang gasolina (wala kaming mga espesyal na enzyme upang hatiin ang hibla sa mga simpleng asukal, na, halimbawa, may isang baka). Dahil ubusin namin ang maraming mga karbohidrat sa bawat pagkain na hindi maaaring magamit agad bilang gasolina, ang karamihan sa glucose ay ginawang glycogen at nakaimbak. Ang atay at kalamnan ay nagsisilbing mga pasilidad sa pag-iimbak para sa glycogen.
5% lamang ng taba na iyong natupok mula sa pagkain ang gagamitin bilang gasolina. Ang isa pang maliit na maliit na bahagi ng taba na ito ay naglalakbay sa atay, kung saan ito ay ginawang kolesterol at ginagamit para sa iba pang mga pangangailangan sa cellular. Lahat ng iba pa ay naglalakbay papunta mismo sa mga fatty deposit sa iyong katawan.
Para sa mga nais mangayayat, anuman ang maaaring sabihin, ang pangunahing bagay ay ang balanse pa rin ng mga calorie. Ang anumang pagbaba ng timbang ay batay sa pagbawas ng mga calory, malinaw o implicit. Kung kumakain ka ng mas maraming mga calorie mula sa pagkain kaysa sa gugugol, magkakaroon ka ng timbang. Kung gagastos ka ng higit sa iyong natupok, hindi maiwasang mawalan ng timbang.
Ngayon, maraming mga pagkain ang nalalaman na inaangkin na hindi mahalaga kung gaano karami ang iyong kinakain, ngunit ANO ang kinakain mo ay mahalaga. Sa kasamaang palad, ang pamamaraang ito ay maaga o huli ay hahantong sa pagkabigo. Kung ang pagkawala ng timbang ay kumakain ng higit pang mga caloryo (kahit na mula sa pinaka "tamang" uri ng pagkain) kaysa sa ginugol niya sa isang araw, hindi niya maiwasang maging maayos. Ang pag-ubos lamang ng 100 dagdag na caloryo sa isang araw ay hahantong sa isang tao na nakakakuha ng 5 kg bawat taon!
Kapag nawawalan ng timbang, subukang iwasan ang pagkain ng masyadong mababang calorie (mas mababa sa 1200 calories) sa isang pinahabang panahon. Ang diet na ito ay hindi lamang puputulin ang iyong taba, puputulin din nito ang iyong mga kalamnan. Sa isang malakas na paghihigpit ng paggamit ng caloric, hanggang 45% ng kakulangan sa enerhiya ang makukuha ng katawan hindi mula sa taba, ngunit mula sa pagkasunog ng kalamnan ng katawan. Ito ay hahantong sa pagbagal ng metabolismo at sa isang talampas sa pagbaba ng timbang, kahit na sa napakababang calories. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories ay mayroon ding negatibong epekto sa matagal na weight leptin na timbang, na bumababa ng masyadong mababa. Ito ay hahantong sa isang hindi mapigil na pakiramdam ng gutom, isang pagbagal sa rate ng metabolic at pag-activate ng fat-storing enzyme - lipoprotein lipase.
Ang isang tao na seryosong interesado sa fitness at naghahangad na bumuo ng kalamnan o mawalan ng timbang ay alam na hindi mo makakamtan nang marami sa pamamagitan ng pagsasanay na mag-isa - narito din ang tagumpay ay 75% nakasalalay sa paggamit ng calorie at mga pagpipilian sa pagkain. Paano makalkula ang bilang ng mga calory na kinakailangan upang makuha ang pinaka-mabisang resulta, aling mga pagkain ang gugustuhin? Kung ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa pagpili ng mga produkto, kung gayon ang pagkalkula ng kinakailangang nilalaman ng calorie, depende sa mga layunin, ay nakakaguluhan para sa marami.
Si Marilyn Peterson, isang nutrisyonista sa palakasan, ay inirekomenda ang mga sumusunod: Ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng 30 calories bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw upang manatiling maayos. Kung nag-eehersisyo ka ng 3 beses sa isang linggo, magdagdag ng isa pang 200-300 calories sa iyong pang-araw-araw na bahagi. Kung limang beses sa isang linggo (kasama ang ehersisyo ng aerobic), dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories. Ngunit kailangan mong simulang magdagdag ng mga calory nang paunti-unti, kung hindi man ipagsapalaran mo ang pagkakaroon ng timbang (dahil sa taba).
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan (ang tinatawag na mga anabolic na programa), pagkatapos ay kailangan mong ibigay sa iyong sarili ang mga karagdagang calory na labis sa kung ano ang dapat mong mapanatili ang hugis, dahil maraming lakas ang kinakailangan upang makabuo ng kalamnan na tisyu. Bilang isang patakaran, upang makakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng isa pang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie - ito ang halaga na kailangan mo para sa isang positibong balanse ng enerhiya kapag nagtatrabaho sa mass gain.
Kapag nakakakuha ng masa, ang "kalidad" ng mga calorie at ang pattern ng kanilang pagkonsumo ay magkakaroon din ng malaking papel. Hindi lihim na ang pangunahing mapagkukunan ng calories sa kasong ito ay dapat na mga protina (mula sa mga mapagkukunan na mababa ang taba). Samakatuwid, upang makakuha ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan 3-4 beses sa isang araw. Iyon ay, 15-20% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay ibibigay ng mga protina, 35-40% ng mga carbohydrates at ang natitira ay mga taba.
Ang mga bodybuilder na nagtatrabaho upang mabawasan ang taba ng katawan ay hindi dapat gupitin nang marahas ang mga calory - kailangan nilang suriin nang mabuti ang kanilang diyeta at ayusin ito upang ito ay naglalayong palaging nasusunog na taba. Para dito, kinakailangang ibukod ang halos lahat ng "walang laman" na calorie mula sa pagdidiyeta, na nagbibigay ng kagustuhan sa "kapaki-pakinabang" at nag-aambag sa pagbawas ng timbang. Kabilang sa mga walang laman na calorie ang lahat ng simpleng mga karbohidrat (matamis, biskwit, puting tinapay, soda), puspos na taba, at trans fats (mantika, mantikilya, mga produktong fat na pagawaan ng gatas, mga donut, chips ng patatas, chips ng McDonald's). Ang "malusog" na calorie ay matatagpuan sa mga kumplikadong karbohidrat (gulay, prutas, cereal, brown rice, legume, buong butil ng tinapay), hindi nabubuong taba (mataba na isda, buto, mani, olibo at
Ano kaloriya? Ang calorie ay isang yunit lamang ng pagsukat: ang dami ng init na kinakailangan upang itaas ang isang gramo ng tubig sa pamamagitan ng isang degree Celsius. Ang isang tao ay nangangailangan ng lakas upang mabuhay (ilipat, huminga, mag-isip). Kahit na isang estado ng pahinga, ang ating katawan ay nangangailangan ng lakas upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar: ang gawain ng puso, sistema ng nerbiyos, atbp. Nakukuha natin ito sa pagkain. Ang bilang ng mga calory sa isang pagkain ay isang sukatan ng kung magkano ang lakas na naglalaman nito. Halimbawa, isang gramo ng carbohydrates = 4 kcal; isang gramo ng protina = 4 kcal; isang gramo ng taba = 9 kcal. Kung alam mo kung magkano ang protina, taba at karbohidrat sa isang pagkain, maaari mong matukoy kung gaano karaming mga calorie (enerhiya) ang makukuha mo sa pagkain nito.
Upang mapanatili ang sigla, iba't ibang tao ang nangangailangan ng ibang halaga kaloriya... Mahalagang tandaan na ang ating katawan ay isang napaka-kumplikadong mekanismo at walang unibersal na pormula para sa lahat. Nakasalalay sa taas, kasarian, edad, timbang at antas ng pisikal na aktibidad, ang bilang na ito ay maaaring bawasan o tumaas. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1,800 - 2,500 kcal bawat araw sa average, at ang isang atleta ay nangangailangan ng 3,500 kcal... Ang salitang "kinakailangan" ay nangangahulugang isang tiyak na dami ng enerhiya ang dapat pumasok sa katawan. Ang metabolismo ay naiimpluwensyahan ng panloob na mga proseso sa katawan at iyong pang-emosyonal na estado, pati na rin ang temperatura sa paligid at isang bilang ng iba pang mga panlabas na kadahilanan. Ano ang Mangyayari Kapag Gumagamit Ka Nang Higit Pa kaloriya ano ang ginagastos mo? Ang isang labis na calorie ng anumang pinagmulan ay puno ng labis na timbang. Ang katawan ay gagamitin hangga't kinakailangan nito, at ang natitira, halos isang katlo ng pang-araw-araw na pamantayan, ay "ipagpaliban".
Kung talagang ubusin mo iyon kaloriya, kung magkano ang iyong sinusunog, at kung pinag-uusapan lamang natin ang tungkol sa timbang, kung gayon ang komposisyon ng mga produkto ay hindi gampanan ang isang malaking papel. Ang isang calorie ay isang calorie, hindi alintana ang pinagmulan nito. Ang isang calorie mula sa protina ay hindi naiiba mula sa isang calorie mula sa taba - isang yunit lamang ng enerhiya. At hangga't gumugugol ka ng mas maraming enerhiya habang kumakain ka, magiging matatag ang iyong timbang. Kung sinimulan mo ang gumastos nang higit pa, mababawasan ang iyong timbang. Isa pang bagay pagdating sa nutritional halaga ng mga pagkain, isang magandang katawan at simpleng kalusugan, ito ay may malaking kahalagahan dito, kung saan nagmula ang mga mapagkukunan (mga pagkain) ng calorie. Ang mas mahusay at mas ganap na ang pagkain ay hinihigop, mas maraming enerhiya ang nananatili para sa pag-renew ng cell, at, dahil dito, para sa buong organismo.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang alamat ay ang bilang ng mga taba ng cell ay hindi nagbabago habang buhay, at ang mga may higit sa mga cell na ito ay tumataba. Sa katunayan, ang mga fat cells ay may kakayahang dumami at medyo aktibo! Sa mga payat na tao, ang bilang ng mga taba ng cell ay nag-iiba mula 41 hanggang 65 milyon, sa mga taong napakataba - mula sa 200 milyon. Ang diameter ng taba ng cell ay nagbabago (mula 70 hanggang 120 microns) at sa lalong madaling paglabas nito, nabuo ang isang bago. Ang mga taba ng cell ay halos hindi namamatay at ang lahat ay "naaalala". At kung ikaw, sa anumang kadahilanan, ay dating sobra sa timbang at pagkatapos ay nawala ang timbang, malaki ang posibilidad na bumalik sa iyong dating timbang.
Nais mo bang makawala ng tatlo o apat na dagdag na pounds? Una sa lahat, kailangan mong suriin nang mabuti ang iyong diyeta at ayusin ito sa isang paraan na ito ay naglalayong patuloy na pagsusunog ng taba. Upang magawa ito, kailangan mong ibukod ang "walang laman" na calorie mula sa diyeta, na nagbibigay ng kagustuhan sa malusog na pagkain. Sa "walang laman" kaloriya Kabilang dito ang lahat ng simpleng mga karbohidrat (matamis, cookies, puting tinapay, soda), puspos na taba at trans fats (mantika, mantikilya, sour cream, donut, fast food, chips). Kapaki-pakinabang kaloriya Mahahanap mo sa mga kumplikadong karbohidrat (gulay, cereal, brown rice, legume, buong butil, prutas) at unsaturated fats (mataba na isda, mani, oliba at flaxseed oil) Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa mga maliliit na bahagi, at uminom ng hindi bababa sa 8 tasa ng payak na pinakuluang o mineral (walang gas) na tubig. Kaya, upang mawala ang timbang, sapat na upang mabawasan lamang ang pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie, ngunit sa parehong oras dapat tandaan na dapat itong hindi bababa sa 1200 kcal. Maaari mong ubusin ang isang minamaliit na halaga ng calorie nang hindi sinasaktan ang katawan nang higit sa dalawang linggo. Pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa isang normal na diyeta sa calorie.
Ang isang balanseng diyeta ay dapat na 11-13% na protina; mula sa taba ng 25-30% at mula sa carbohydrates ng 60-80%.
Gamit ang data na ito, pati na rin ang data sa calorie na nilalaman ng produkto, madali mong makakalkula kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat na matugunan ang mga gawain sa araw na ito: kung pumapayat ka, ito ay isang diyeta, kung magpasya kang bumuo ng mga kalamnan - isa pa, kung mananatili ka lamang sa isang malusog na diyeta - ang pangatlo. Ang anumang uri ng aktibidad ay ipinapakita din sa calories. Ang dami ng natupok na enerhiya sa pahinga ay tinatawag na basal metabolism (sa mga kababaihan mas mababa ito ng 10-15%) kaysa sa mga lalaki). Dapat pansinin na sa edad, ang basal na metabolismo ay bumagal. Ito ay dahil sa pagbawas ng mass ng kalamnan at pagbawas sa biological na aktibidad ng katawan. Gayunpaman, ang pagbawas ng calories ay ang unang hakbang lamang sa pagbawas ng timbang. Kung nais mong makamit ang pinakamahusay na mga resulta, pagkatapos ay pagsamahin ang isang balanseng diyeta na inihanda ng isang dietitian na may regular na ehersisyo!
