Pangunahing paraan ng pagwawasto ng katawan gamit ang mga pisikal na ehersisyo “Ang lahat ng bahagi ng katawan ay dapat magkasundo. Pinapayagan ka nitong magsagawa ng isa o isa pang aksyon. "" Claudius Galen "Ang isang tao ay maaaring palakasin ang kanyang kalooban at gawin ang kanyang kaluluwa na hindi masusugatan, at ang kanyang katawan ay hindi naa-access sa sakit. » Paracelsus Nakumpleto ni: Alexandra Pertseva, 2nd year, Management, full-time.
Nilalaman: Panimula Paraan ng pagwawasto ng katawan 1. Paghubog 2. Aerobics 3. Fitness 4. Nutrisyon Pangunahing pagkakamali Bunga ng paraan ng pagwawasto ng katawan Konklusyon Listahan ng mga ginamit na literatura
Sa modernong mundo, ang lahat ay literal na nahuhumaling sa isang magandang katawan ng atleta. Naiintindihan ito, dahil ang isang magandang pigura ay nangangahulugang katanyagan sa kabaligtaran ng kasarian, tagumpay sa karera, at simpleng mabuting kalusugan. Magandang figure Paglalaro ng sports Alisin ang labis na taba ng deposito
Sa kabutihang palad, mayroong isang mahusay na iba't ibang mga lugar ng sports na mapagpipilian, at lahat ay maaaring matukoy para sa kanilang sarili ang anyo ng pagsasanay na pinakaangkop para sa kanilang katawan. Kung ikaw ay isang baguhan sa larangan ng palakasan, kailangan mong lapitan ang pagsisimula ng aktibidad sa palakasan na may dobleng pag-iingat upang hindi maubos ang iyong katawan, at tama na kalkulahin ang antas ng pagkarga para sa iyong sarili, maging mga fitness class, aerobics o paghubog.
Paghubog. Kaya, kung ang iyong pinili ay SHAPPING Binabati kita, maaari kang tawaging isang makabayan ng iyong bansa, dahil ang paghubog, sa aming malaking pagmamalaki, ay naimbento sa Unyong Sobyet noong 1988. Ngayon, ang paghubog ay isa sa mga pinakasikat na sistema na naglalayong mapataas ang pagiging kaakit-akit ng babae, iyon ay, pinagsasama ang programa ng pagsasanay: isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na naglalayong alisin ang labis na timbang, pagsasanay sa isang maayos na hitsura, koreograpia.
Paghubog Ang batayan ng pagsasanay sa paghubog ay isang siklo ng mga espesyal na pagsasanay, ang kakaiba nito ay ang paikot na pag-uulit ng parehong ehersisyo nang maraming beses. Ang bilis ng pagsasanay ay katamtaman, ngunit ang parehong ehersisyo ay maaaring ulitin hanggang 300 beses. Maraming mga ehersisyo ang ginagawa para sa ilang grupo ng kalamnan. Bilang resulta ng mga pagsasanay na ito, makakaramdam ka ng labis na pagkapagod, at ito ay tulad ng nararapat. Dahil ang mga klase ay gaganapin sa mababang intensity, halos walang panganib ng stress sa puso, ngunit ang pagkawala ng enerhiya ay napakalaki. Ang diskarte sa nutrisyon sa paghubog ay medyo tiyak, at bilang isang resulta, ang mga deposito ng taba ay pinakilos hindi lamang sa panahon ng pagsasanay mismo, kundi pati na rin sa panahon ng pagbawi.
Aerobics. Kung ang iyong pipiliin ay AEROBICS Ngunit ang aerobics ay isang produkto lamang ng Amerika; Ang sistema ng pagsasanay na ito ay, una sa lahat, Aerobic na pagsasanay - hindi lamang para sa jogging, na tiyak na lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system. Mayroon ding dance aerobics, na inimbento ni Jane Fonda, isang Amerikanong artista. Mayroon ding mga pagsasanay sa gym: mga klase sa exercise bike, treadmill, skiing simulators, atbp.
Aerobics. Kapag gumagawa ng aerobics, inirerekumenda na ibukod ang mga taba ng hayop mula sa iyong diyeta. Dagdag pa, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng aerobic na pagsasanay ay nakakatulong na mapababa ang mga antas ng kolesterol sa katawan, aktibong labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad, at mapabuti lamang ang iyong kalooban.
Kaugnay ng mga tiyak na layunin at layunin na nalutas sa iba't ibang larangan ng modernong dance aerobics, ang sumusunod na klasipikasyon ng aerobics ay maaaring gamitin: recreational applied sports
Ang aerobics sa kalusugan ay isa sa mga lugar ng mass physical culture na may kontroladong load. Ang iba't ibang grupo ng mga espesyalista ay aktibong nagtatrabaho sa pagbuo at pagpapasikat ng iba't ibang mga programa na synthesize ang mga elemento ng pisikal na pagsasanay ng sayaw at musika para sa isang malawak na hanay ng mga mag-aaral.
Ang sports aerobics ay isang sport kung saan ang mga atleta ay nagsasagawa ng tuluy-tuloy at mataas na intensidad na hanay ng mga ehersisyo. Ang batayan ng koreograpia sa mga pagsasanay na ito ay ang "pangunahing" aerobic na hakbang na tradisyonal para sa aerobics at ang kanilang mga uri.
Applied aerobics - nakakuha ito ng ilang katanyagan bilang isang karagdagang paraan sa pagsasanay ng mga atleta ng iba pang mga sports (aeroboxing), pati na rin sa pang-industriya na himnastiko, physical therapy (cardifunk) at sa iba't ibang mga aktibidad sa libangan (mga programa sa palabas, mga grupo ng suporta sa sports, cheerleading).
Fitness. Kung ang iyong pinili ay ang FITNESS Fitness ay dumating din sa amin mula sa ibang bansa, at ang mga ugat nito ay dapat hanapin sa Amerika. Kasama sa fitness ang maraming konsepto sa sports: bodybuilding, rational nutrition, aerobics,
Ang pag-eehersisyo ay mahusay, ngunit siguraduhin na ang iyong diyeta ay maayos na balanse ay mahalaga. Napakahalaga nito para sa simpleng dahilan na ang mga sangkap lamang na kailangan nito ay dapat pumasok sa katawan, dapat na walang hindi kailangan, hindi natutunaw o naproseso sa taba, inilalantad nito ang iyong katawan sa panganib ng pagkakalantad sa iba't ibang mga hindi kasiya-siyang phenomena, kabilang ang mga sakit. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay halos 50 porsiyento ng tagumpay. Nutrisyon.
Buweno, mula sa lahat ng nasa itaas, ang natitira na lang ay upang gumuhit ng naaangkop na mga konklusyon: Ang paghubog ay naimbento lalo na para sa mga kababaihan. Bukod dito, ang paggawa nito ay makatuwiran para sa karamihan para sa mga kababaihan na nais, una sa lahat, upang mapataas ang antas ng kanilang sariling pagiging kaakit-akit, ngunit hindi nagsusumikap para sa therapeutic effect ng pagsasanay at pagpapabuti ng kalusugan ng katawan. Ang aerobics ay pangunahing naglalayong gamutin ang pisikal na kawalan ng aktibidad, palakasin ang cardiovascular system at magbigay ng anti-stress effect. Bilang karagdagan, ito ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Pangunahing nabubuo ng fitness ang pisikal na lakas at pinatataas ang mga kakayahan ng cardiovascular system. Pinapabuti din nito ang flexibility, nakakatulong na gumuhit ng magandang pigura, kinokontrol ang timbang, at pinapabuti ang mood. Well, ngayong alam mo na ang lahat, nasa iyo ang pagpipilian!
Mga pangunahing pagkakamali sa mga klase Anong mga dahilan ang naiisip ng mga tao upang bigyang-katwiran ang kanilang mga pagkabigo sa buhay? Nalalapat din ito sa mga pagkabigo sa mga tagumpay sa palakasan.
Ang lahat ng mga pisikal na ehersisyo ay nahahati sa 3 uri: pagsasanay sa lakas, pag-uunat ng kalamnan (stretching) at pagsasanay sa cardio. Lahat sila ay nagbibigay ng positibo at pangmatagalang resulta lamang sa kumbinasyon. Kung gagawin mo lamang ang isang uri ng ehersisyo, hindi ka magtatagumpay sa pagbaba ng timbang. 1. Ang ilang mga tao ay tumutuon sa isang uri lamang ng ehersisyo.
Ang isang baguhan sa fitness ay nagsisimulang gumawa ng matinding ehersisyo na partikular na naglalayong sa mga kalamnan ng tiyan. Ngunit sa katotohanan, walang ganoong magic exercise na magiging sanhi ng taba sa isang partikular na lugar upang mabilis na matunaw. Ang pisikal na pagsasanay ay dapat makaapekto sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Pagkatapos ng lahat, lahat ng bagay sa katawan ay magkakaugnay. At kung nagtatrabaho ka lamang sa isang bahagi nito, ang taba ay magsisimulang maipon sa isa pa. 2. Maraming tao ang nakatuon sa isang bahagi ng katawan.
Mga pisikal na klase ang mga ehersisyo ay nangangailangan ng regularidad at pasensya. Kapag nagsimulang magsanay, huwag gawin ang mga pagkakamaling ito, at pagkatapos ay ang pagsasanay ay magdadala sa iyo ng kasiyahan, at ang mga resulta ay magiging epektibo at pangmatagalang. 3. Bigyang-pansin ang isports isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo.
Kaya, tandaan na ang bawat kilo ng iyong timbang ay kailangang ibigay araw-araw ng humigit-kumulang dalawang gramo ng protina, kasama ang halos apatnapung kilocalories doon. Konklusyon: may mga cake at tsokolate! Mabuhay ang diyeta, iyon ay, wasto, balanseng nutrisyon! 4. Hindi ka kumakain ng tama.
Ngunit walang kabuluhan, dahil ang pagtulog ay isang napakahalagang proseso, kung saan ang katawan ay nakakabawi nang mas epektibo, kaya hindi mo ito dapat pabayaan. Kaya matulog ka pa! Ito ay para sa ikabubuti. Kung maaari, matulog ng isang oras sa ibang araw. Kung hindi, sa anumang kaso, planuhin ang iyong araw upang makakuha ka ng walo hanggang siyam na oras ng pagtulog - at iyon ay isang minimum! Konklusyon: ang pagtulog ay ang pinakamahusay na pagbawi para sa katawan, huwag itong pabayaan. 5. Hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog.
Pagkatapos ay huminto. Hindi, talaga: hindi bababa sa ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng dosis. Mag-isip muli at gumawa ng mga angkop na konklusyon. At itigil ang paggawa ng mga dahilan na ang nikotina ay nagbabawas ng gana; Konklusyon: humantong sa isang pambihirang malusog na pamumuhay, itigil ang pag-inom ng alak at nikotina! 6. Umiinom ka ba? Naninigarilyo ka ba?
Konklusyon. sa pamamagitan ng pagbabasa ng lahat ng mga alituntunin at payo, ang isang tao: ANG NERVOUS SYSTEM AY PINAGBUBUTI, ANG MALAKAS NA POSTURE AY NAPALAGAY, ANG VOLUME AT LAKAS NG MGA LAMANG, ANG KOMPOSISYON NG DUGO AT ANG MGA DEFECTIVE NA PWERSA NG ORGANISMO TATAAS, ANG PAGTATAAS NG PUSO
Kaya, nakikita natin na ang pisikal na kultura at palakasan ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa iba pang mga organo, pagpapabuti at pagpapabuti ng kanilang paggana.
Paano Gumawa ng Pagganyak sa Pag-eehersisyo
Kailangan mo ng dahilan para magsimulang mag-ehersisyo? Narito ang 7 dahilan para magsimula
Paano kung may nagsabi sa iyo na ang isang mas malusog, mas mahabang buhay at mas payat na pigura ay isang hakbang na lang ang layo sa iyo? Masyadong maganda para maging totoo? Ayon sa maraming pag-aaral, ang pag-eehersisyo ang paraan kung nais mong makamit ang mataas na kalidad ng buhay.
Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang makatutulong sa iyo na mabawasan ang mga labis na pounds, ngunit mababawasan din nito ang iyong panganib ng ilang mga malalang sakit. Ang ehersisyo na iyong kinagigiliwan at maaari mong akma sa iyong pang-araw-araw na iskedyul ay ang susi sa isang mahaba, malusog na buhay.
Ang listahan ng mga problema sa kalusugan ay kahanga-hanga, at ang mga kinakailangan ay hindi mahirap - gawin lamang ito.
Pag-iiwas sa sakit
Ipinakikita ng pananaliksik na ang anumang halaga ng ehersisyo sa anumang edad ay kapaki-pakinabang. At kapag mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo, mas maraming benepisyo ang makukuha mo. Inirerekomenda ng National Academy of Sciences na ang lahat ay mag-ehersisyo ng isang oras sa isang araw. Mukhang marami ito, ngunit ang isang oras ay maaaring binubuo ng ilang yugto ng pisikal na aktibidad (maaaring ito ay paglalakad, paghahardin, kahit na masiglang paglilinis ng bahay) sa buong araw.
Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng isang programa sa pagbaba ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba at bumuo ng mahalagang mass ng kalamnan. Ngunit ang ehersisyo ay may maraming iba pang mga benepisyo. Maiiwasan nila ang mga sumusunod na sakit:
1. Sakit sa puso. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso; binabawasan ang presyon ng dugo; pinapataas ang antas ng "magandang" kolesterol (high-density lipoprotein o HDL) at binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol (low-density lipoprotein o LDL); nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo; at nagtataguyod ng mas mahusay na paggana ng puso. Ang lahat ng mga benepisyong ito ay nagbabawas sa panganib ng stroke, sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.
Naniniwala ang mga mananaliksik ng Duke University na ang dami ng pisikal na aktibidad, higit sa intensity, ay nauugnay sa pinabuting mga antas ng lipid (kolesterol) ng dugo. Ayon sa New England Journal of Medicine, natuklasan din ng mga pag-aaral na ito na ang anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa walang ehersisyo-ngunit higit pa ang mas mahusay.
2. Stroke. Sa isang pagsusuri ng 23 pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pisikal na aktibidad ay nagbawas ng panganib ng sakit at kamatayan mula sa stroke. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Stroke, ang mga kalahok na nagsagawa ng moderate-intensity exercise ay nagkaroon ng 20% na mas malaking pagbawas sa kanilang panganib ng stroke kumpara sa mga hindi gaanong aktibong kalahok.
3. Diabetes mellitus type 2. Ang mga rate ng sakit na ito ay lumalaki sa isang nakababahala na rate, tumaas ng 62% mula noong 1990. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at maiwasan at/o makontrol ang sakit. Ang pagbabawas ng timbang ay maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin, mapabuti ang asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, at magpababa ng presyon ng dugo—na lahat ay mahalaga para sa kalusugan ng isang taong may diabetes.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Internal Medicine, natuklasan ni Dr. Frank Hu ng Harvard School of Public Health na ang masiglang paglalakad ng isang oras sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes ng 34%.
4. Obesity. Ang labis na katabaan at labis na timbang ay maaaring mapigilan o magamot sa pamamagitan ng kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na bawasan ang taba ng katawan at pataasin ang mass ng kalamnan, kaya nagpapabuti sa iyong kakayahang magsunog ng mga calorie. Ang kumbinasyon ng diyeta na mababa ang calorie at pang-araw-araw na ehersisyo ang iyong susi sa pagbaba ng timbang. Ang pagkontrol sa labis na katabaan ay napakahalaga dahil ito ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa maraming mga sakit. Ang pagpapababa ng iyong body mass index ay isang tiyak na paraan upang mabawasan ang iyong panganib ng maagang kamatayan at mamuhay ng mas malusog.
5. Sakit sa likod. Maaaring gamutin o pigilan ang pananakit ng likod gamit ang isang programa sa pag-eehersisyo na kinabibilangan ng pagpapalakas at flexibility ng kalamnan. Ang magandang postura at malalakas na kalamnan ng tiyan ay ang pinakamahusay na depensa ng katawan laban sa pananakit ng likod.
6. Osteoporosis. Ang mga ehersisyong pampabigat (tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-akyat ng hagdan, pagsasayaw o pag-aangat ng mga timbang) ay nagpapalakas ng pagbuo ng buto at nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis, o ang pagnipis ng mga buto na kadalasang nangyayari sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause. Pagsamahin ang isang diyeta na mayaman sa bitamina D na may regular na ehersisyo para sa iyong mga binti upang makamit ang pinakamataas na resulta.
Ayon sa Journal of the American Medical Association, ang data mula sa Nurses' Health Study ay nagpapakita na ang mga babaeng naglalakad ng 4 o higit pang oras bawat linggo ay may 41% na mas kaunting hip fracture kaysa sa mga naglalakad nang wala pang isang oras kada linggo.
7. kalusugan ng isip. Ang pinahusay na pagpapahalaga sa sarili ay isa sa mga pangunahing benepisyo ng regular na pisikal na aktibidad. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga kemikal na tinatawag na endorphins, na maaaring mapabuti ang iyong kalooban at ang iyong imahe sa sarili. Ang pakiramdam na kasunod ng isang pagtakbo o ehersisyo ay madalas na tinatawag na "euphoric" at sinamahan ng isang mas masayang pananaw sa buhay. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang stress at maiwasan ang depresyon at pagkabalisa.
At ito ay ilan lamang sa mga benepisyo ng regular na pisikal na aktibidad. Iminumungkahi ng data ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaari ring makatulong sa paggamot sa ilang uri ng kanser, palakasin ang immune system, at higit pa.
Paano Pagsasama-samahin ang Lahat: Mag-ehersisyo at Isang Malusog na Diyeta
Ang pag-eehersisyo lamang ay nagreresulta sa kaunting pagbaba ng timbang; ngunit kung sila ay pinagsama sa isang mababang-calorie na diyeta, ang epekto ay magiging mas kahanga-hanga.
Paano gumamit ng gymnastics at pisikal na ehersisyo upang maalis o maibsan ang ilang sakit na nauugnay sa edad sa mga kababaihan.
Somatopause? Hindi nakakatakot!
Kapag ang isang babae ay pumasok sa tinatawag na adulthood, nararanasan niya ang tinatawag ng mga doktor na somatopause. Napatunayan na ang aktibong aerobic exercise ay pinasisigla ang synthesis ng growth hormone (hGH) - ang pagsugpo sa mga metabolic na proseso na nauugnay sa edad ay nauugnay nang tumpak sa kakulangan nito.
Ang iminungkahing ehersisyo ay maaaring gawin mismo sa iyong mesa. Hilahin ang iyong tiyan at hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos ng isa pang 20 segundo, ulitin ang ehersisyo. Gawin ito apat na beses sa isang araw at makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon.
Cold pressed
Huwag kalimutang isama ang mga push-up habang nakahiga sa iyong mga ehersisyo sa umaga. Kung gagawin mo ito nang regular, ang malalaking kalamnan ng katawan ay lalakas. Responsable sila para sa lahat ng paggalaw ng katawan, sumusuporta sa mga panloob na organo, lumahok sa proseso ng paghinga at nagbibigay ng kadaliang kumilos sa vertebrae, na nagpapahintulot sa amin na yumuko at yumuko.
Wasp baywang
Kung ang circumference ng iyong baywang ay lumampas sa 81 cm, kailangan mong gumawa ng agarang aksyon at mawalan ng labis na timbang. Ikaw ay nasa panganib, sa partikular, ng diabetes at cardiovascular disease - mas karaniwan ang mga ito sa mga taong napakataba. Kahit na 10% lang ng kabuuang timbang mo ang nabawas, ang iyong figure ay magiging mas slim kaagad - dahil ang layer ng fat deposits sa iyong tiyan ay bababa ng 30%.
Paglalagay ng korset
Ang Slendertone corset ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa tiyan at gagawing maganda at payat ang iyong pigura, at hindi mo na kailangang maglagay ng anumang pagsisikap dito. Ang nababanat na tela ng korset ay malumanay na minamasahe ang mga kalamnan, tono at pinapalakas ang mga ito. Kung regular mong isusuot ito, ang iyong baywang ay lalong magpapayat.
Pagsakay sa bola
Ang sumusunod na simpleng ehersisyo ay inilaan para sa mga gustong palakasin ang mga kalamnan ng katawan at braso. Humiga sa iyong tiyan sa isang exercise ball, pagkatapos ay dahan-dahang sumulong upang ang bola ay gumulong sa ilalim mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik. Gawin ang ehersisyong ito nang hindi bababa sa limang beses sa isang araw at mabilis kang makakita ng mga resulta.
Sumakay tayo sa mga isketing
Ang roller skating at figure skating ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na kailangang palakasin ang kanilang mga pangunahing kalamnan. Kapag nag-skate tayo, aktibong gumagana ang ating mga kalamnan sa tiyan. Kailangan nating mapanatili ang balanse, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ng katawan at mga braso ay nasa patuloy na pag-igting. Kung magsisimula kang mag-skating, tiyak na magiging malakas at malakas ang iyong mga kalamnan.
Paghinto ng pisikal na edukasyon
Gusto mo bang magpahinga ng kaunti? Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakahiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa isang exercise ball. Dahan-dahang itaas ang iyong pelvis - ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin ng 10 beses.
Mabuhay Pilates!
Kapag umabot tayo sa isang tiyak na edad, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal - bilang isang resulta, ang mga deposito ng taba ay lumilitaw sa tiyan at baywang. Ang physical therapy ayon sa Joseph Pilates system ay isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng katawan. Kapag isinasagawa ang mga ito, kinakailangan upang mapanatili ang balanse. Pinapanatili nila ang tono ng mga kalamnan ng tiyan at baywang, at pinapalakas din ang lumbar spine.
Dalawa sa isa
Anumang sitwasyon ay maaaring gawing pakinabang sa iyong kalusugan. Manonood ka ba ng TV? Umupo sa isang exercise ball. Panatilihing tuwid ang iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at paminsan-minsan ay bahagyang iangat ang isa o ang kabilang binti mula sa sahig. Gawin ang pagsasanay na ito habang nanonood ng mga programa sa telebisyon - pagkatapos ng lahat, ang mga kababaihan ay palaging sikat sa kanilang talento sa paggawa ng ilang bagay nang sabay-sabay!
Lumingon ka, balikat!
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa baywang, na nakakasira sa iyong pigura. Kung ang iyong pang-araw-araw na gawain ay may kasamang mga push-up, magiging kapaki-pakinabang na gawin ito bago sila, dahil hindi ito nangangailangan ng maraming enerhiya. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat, baluktot ang iyong mga siko. Dahan-dahang paikutin ang iyong mga siko at balikat (parang nakatingin ka sa iyong balikat); Kasabay nito, ang ulo ay dapat lumiko sa direksyon ng braso, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan. Magsagawa ng mga pag-ikot nang halili sa iba't ibang direksyon.
Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga mag-aaral, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.
Nai-post sa http://www.allbest.ru/
MINISTRY OF HEALTH OF KHABAROVSK REGION
REGIONAL STATE BUDGET EDUCATIONAL INSTITUTION OF SECONDARY VOCATIONAL EDUCATION
"KHABAROVSK STATE MEDICAL COLLEGE"
ABSTRAK
BATAYANG PARAAN NG PAGWAWASTO NG FIGURE GAMIT ANG PISIKAL NA PAGSASANAY
Ginawa:
mag-aaral gr. SV-21 Gresikova Yu.A.
Khabarovsk
Panimula
Sa modernong mundo, ang lahat ay literal na nahuhumaling sa isang magandang katawan ng atleta. Naiintindihan ito, dahil ang isang magandang pigura ay nangangahulugang katanyagan sa kabaligtaran ng kasarian, tagumpay sa karera, at simpleng mabuting kalusugan.
Sa kabutihang palad, mayroong isang mahusay na iba't ibang mga lugar ng sports na mapagpipilian, at lahat ay maaaring matukoy para sa kanilang sarili ang anyo ng pagsasanay na pinakaangkop para sa kanilang katawan. Kung ikaw ay isang baguhan sa larangan ng palakasan, kailangan mong lapitan ang pagsisimula ng aktibidad sa palakasan na may dobleng pag-iingat upang hindi maubos ang iyong katawan, at tama na kalkulahin ang antas ng pagkarga para sa iyong sarili, maging mga fitness class, aerobics o paghubog.
Gayunpaman, ang mga nakalistang uri ng mga aktibidad sa palakasan ay magkatulad lamang sa unang sulyap, sa katunayan, naiiba sila sa maraming mga kadahilanan - mula sa sistema ng pagsasanay hanggang sa diskarte sa nutrisyon.
Kaya, kung ang iyong pinili ay SHAPPING
Ngayon, ang paghubog ay isa sa mga pinakasikat na sistema na naglalayong pataasin ang pagiging kaakit-akit ng babae, iyon ay, pinagsasama ang programa ng pagsasanay:
isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay na naglalayong mapupuksa ang labis na timbang, pagpapalakas ng mga kalamnan, at, samakatuwid, pagpapabuti ng iyong figure;
koreograpia;
pagsasanay sa maayos na hitsura.
Ang pagsasanay sa paghubog ay batay sa isang cycle ng mga espesyal na pagsasanay, ang kakaiba nito ay ang paikot na pag-uulit ng parehong ehersisyo nang maraming beses. Maraming mga ehersisyo ang ginagawa para sa ilang grupo ng kalamnan.
Dahil ang mga klase ay gaganapin sa mababang intensity, halos walang panganib ng stress sa puso, ngunit ang pagkawala ng enerhiya ay napakalaki.
Ang diskarte sa nutrisyon sa paghubog ay medyo tiyak, at bilang isang resulta, ang mga deposito ng taba ay pinakilos hindi lamang sa panahon ng pagsasanay mismo, kundi pati na rin sa panahon ng pagbawi.
Kung AEROBICS ang pipiliin mo
Bilang karagdagan, ang aerobic exercises ay kinabibilangan ng pagsasanay sa gym: ehersisyo sa isang exercise bike, treadmill, sa skiing simulators, atbp.
Kung FITNESS ang pipiliin mo
Kasama sa fitness ang maraming konsepto sa sports - bodybuilding, aerobics, at balanseng sistema ng nutrisyon.
Ang bodybuilding ay batay sa isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na may mga timbang, kabilang ang mga pagsasanay sa mga simulator, pati na rin ang isang espesyal na sistema ng nutrisyon, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga pagkaing protina sa diyeta.
Ang mga aerobic na pagsasanay sa fitness ay kinakailangan lalo na para sa mga taong ang pangangatawan ay nailalarawan sa mababang metabolismo at ang pagkakaroon ng labis na mga deposito ng taba.
Gayunpaman, kung walang balanseng diyeta walang tagumpay sa larangang ito. Napakahalaga nito para sa simpleng dahilan na ang mga sangkap lamang na kailangan nito ay dapat pumasok sa katawan, dapat na walang hindi kailangan, hindi natutunaw o naproseso sa taba, inilalantad nito ang iyong katawan sa panganib ng pagkakalantad sa iba't ibang mga hindi kasiya-siyang phenomena, kabilang ang mga sakit.
Buweno, mula sa lahat ng nasa itaas, ang natitira lamang ay upang gumuhit ng naaangkop na mga konklusyon:
Pangunahing naimbento ang paghubog para sa mga kababaihan.
Ang aerobics ay pangunahing naglalayong gamutin ang pisikal na kawalan ng aktibidad, palakasin ang cardiovascular system at magbigay ng anti-stress effect.
Pangunahing nabubuo ng fitness ang pisikal na lakas at pinatataas ang mga kakayahan ng cardiovascular system.
Well, ngayong alam mo na ang lahat, nasa iyo ang pagpipilian!
Posible bang makahanap ng isang tao sa buong sibilisadong mundo na hindi nakarinig ng salitang "fitness" kahit isang beses sa kanyang buhay? Halos hindi.
Ngayon ay nakakarinig tayo ng mga pariralang tulad ng "tonight I'm going to fitness", "do fitness", "heal your body with the help of fitness" mula sa lahat ng panig. Kaya ano ang makapangyarihang fitness na ito, ano ang kahulugan nito?
Una, buksan natin ang diksyunaryong English-Russian para sa tulong. Ang ugat ng salitang fitness "fit", na isinalin mula sa Ingles ay nangangahulugang ang konsepto ng "malusog". Kaya, naibigay na namin ang isa, ang pinakamahalagang katangian ng fitness: ang fitness ay isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na naglalayong palakasin ang lahat ng mga sistema ng katawan.
Ang pangunahing layunin ng ganap na lahat ng mga programa sa fitness ay hindi lamang upang makamit ang anumang mga resulta ng sports, ngunit upang sanayin ang mga tao sa pisikal na aktibidad at sa pamumuno ng isang malusog na pamumuhay.
Nag-aalok ang fitness hindi lamang ng pisikal na edukasyon, kundi pati na rin ang sarili nitong pilosopiya sa pamumuhay, isang tiyak na sistema ng halaga. Ang pagkakaisa ng kaisipan ay direktang nauugnay sa panlabas na pagkakaisa.
Ang pilosopiya ng fitness ay nagtuturo sa iyo na mamuhay ng buong buhay, magsaya sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo, tumuklas ng mga bagong insentibo araw-araw, at may layuning sumulong sa iyong layunin.
Ang balanseng pagkakatugma ng panloob na mundo sa panlabas na mundo ay nauuna at ang pangunahing gawain kung saan nakakatulong ang fitness sa isang tao.
Ang pagtuklas sa mundo ng fitness ay nangangahulugan ng paggawa ng unang hakbang tungo sa paggalugad ng iyong sariling personalidad, simulang magsikap para sa pagkakaisa ng kaluluwa, isip, katawan. Ang fitness ay hindi isang libangan o hilig, ito ay isang buong pilosopiya ng buhay.
Ibahin ang anyo ng iyong sarili - at ang mundo sa paligid mo ay mababago;
Kaya, ang fitness ay:
aktibong pamumuhay;
isang sistema ng pagsasanay at isang espesyal na pamumuhay na nagsisiguro ng mabuting kalusugan at isang positibong pananaw sa mundo;
isang mahusay na paraan upang pahabain ang kabataan.
Aerobics
Ang salitang "aerobics" na may kaugnayan sa iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad na may pagtuon sa pagpapabuti ng kalusugan ay iminungkahi ng sikat na Amerikanong doktor na si Kenneth Cooper. Ang terminong "aerobic" ay hiniram mula sa pisyolohiya, ginagamit ito upang tukuyin ang mga proseso ng kemikal at enerhiya na nagsisiguro sa paggana ng kalamnan. Ang mga proseso ng paghahati ng mga kumplikadong molekula sa mas simple ay pinagsama sa mga proseso ng synthesis (pagbawas) ng mga sangkap na mayaman sa enerhiya. Ang isa sa mga prosesong ito ay maaari lamang mangyari sa pagkakaroon ng oxygen, iyon ay, sa ilalim ng mga kondisyon ng aerobic. Ang carbon dioxide at tubig ay ang mga pangunahing produkto ng pagkasira ng produksyon ng aerobic na enerhiya at madaling maalis sa katawan sa pamamagitan ng paghinga at pawis. Ang mga uri ng pisikal na aktibidad na nagpapasigla sa pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen sa panahon ng ehersisyo ay kinabibilangan ng iba't ibang cyclic na paggalaw na ginagawa sa mababang intensity sa loob ng mahabang panahon.
Sa malawak na kahulugan, ang aerobics ay kinabibilangan ng: paglalakad, pagtakbo, paglangoy, skating, skiing, pagbibisikleta, at iba pang uri ng pisikal na aktibidad. Kaugnay ng mga tiyak na layunin at layunin na nalutas sa iba't ibang lugar ng modernong dance aerobics, ang sumusunod na klasipikasyon ng aerobics ay maaaring gamitin:
pagpapabuti ng kalusugan
inilapat
laro
Ang aerobics sa kalusugan ay isa sa mga lugar ng mass physical culture na may kontroladong load. Ang isang tampok na katangian ng aerobics sa kalusugan ay ang pagkakaroon ng isang aerobic na bahagi ng aralin, kung saan ang gawain ng cardiorespiratory system ay pinananatili sa isang tiyak na antas.
Ang sports aerobics ay isang sport kung saan ang mga atleta ay nagsasagawa ng tuluy-tuloy at napakatindi na hanay ng mga ehersisyo, kabilang ang mga kumbinasyon ng mga acyclic na paggalaw na may kumplikadong koordinasyon, pati na rin ang mga elemento ng iba't ibang mga grupo ng istruktura na may iba't ibang kumplikado at pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga kasosyo (sa magkahalong pares, triple at grupo. mga programa).
Applied aerobics - nakakuha ito ng ilang katanyagan bilang isang karagdagang paraan sa pagsasanay ng mga atleta ng iba pang mga sports (aeroboxing), pati na rin sa pang-industriya na himnastiko, physical therapy (cardifunk) at sa iba't ibang mga aktibidad sa libangan (mga programa sa palabas, mga grupo ng suporta sa sports, cheerleading).
Mga direksyon sa aerobics
Sayaw aerobics. Pinapalakas ang mga kalamnan, lalo na ang ibabang bahagi ng katawan, pinasisigla ang cardiovascular system, pinapabuti ang koordinasyon at pustura, at nasusunog ang labis na timbang.
Hakbang - aerobics. Nagsisilbi para sa pag-iwas at paggamot ng osteoporosis at arthritis, para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbawi mula sa mga pinsala sa tuhod.
Aqua (tubig) - aerobics. Nagpapalakas sa katawan, nagpapabuti ng kakayahang umangkop, nag-uunat ng mga kalamnan at ligaments, nagsusunog ng labis na calorie, matagumpay na nakabawi mula sa mga pinsala, ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng edad at para sa mga buntis na kababaihan.
Slide - aerobics. Ang pinakamainam na uri ng aerobics para sa mga kababaihan na gustong mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga hita.
Pump - aerobics. Naglalayong iwasto ang pigura at palakasin ang mga kalamnan.
Tai-Bo - aerobics. Nagsisilbi upang mapawi ang stress, pinapabuti ang tono at mood, kinokontrol ang paggana ng puso, at pinapabuti ang pangkalahatang kagalingan.
Ki-Bo - aerobics. Nagpapaunlad ng lakas at tibay, nagsasanay sa sistema ng paghinga, nagkakaroon ng flexibility at koordinasyon, at tumutulong na mawalan ng labis na timbang.
Ang boksing ay aerobics at ang karate ay aerobics. Naglalayong tiyakin na ang iyong pigura ay magiging perpekto at mananatiling ganoon sa lahat ng oras..
A - Boxing - aerobics. Mahalaga para sa kapwa lalaki at babae upang mapawi ang stress at pangangati.
Sipa - aerobics. Kinakailangan para sa pagpapabuti ng pangkalahatan at lakas ng pagtitiis, liksi at koordinasyon.
Umiikot o umiikot na reebok. Pinapalakas ang mga kalamnan ng mga braso at binti, puwit at tiyan.
Lumaban - Bol. Tumutulong upang iwasto ang pigura, bubuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, kakayahang umangkop.
Trekking - aerobics. Kinakailangan upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na kondisyon ng katawan.
Mga yugto ng aralin
Sa pangkalahatan, ang klase ng aerobics ay binubuo ng mga sumusunod na pangunahing yugto: warm-up, aerobic phase, cool-down, strength training.
Warm up.
Ang warm-up ay may dalawang layunin: una, upang painitin ang mga kalamnan ng likod at mga paa; pangalawa, magdulot ng kaunting acceleration sa rate ng cardiac acceleration upang maayos na mapataas ang rate ng puso sa mga halaga na tumutugma sa aerobic phase.
Karaniwan, kapag nag-iinit, gumagamit ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa pag-uunat na idinisenyo upang maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod.
Aerobic phase.
Sa yugtong ito, ang mga pagsasanay na bumubuo sa programa ng aerobics ay isinasagawa.
Napakahalaga na magsagawa ng aerobic exercise nang tama; Upang makamit ang isang mas malaking epekto, kinakailangan na mag-ehersisyo, ayon sa mga eksperto, sa isang intensity na nagsisiguro ng rate ng puso na 65-80% ng maximum.
Kailangan mong matutunang matukoy ang iyong pulso, una sa pagpapahinga. Kailangan mong malaman ang iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang dalawampung taong gulang na batang babae ito ay 200 beats bawat minuto. Nangangahulugan ito na ang pinakamainam na tibok ng puso para sa aerobics ay 140-160 beats/min.
Ang ikatlong yugto ng aerobics ay tumatagal ng hindi bababa sa limang minuto; Sa buong panahong ito, dapat kang magpatuloy sa paggalaw, ngunit sa sapat na mabagal na bilis upang unti-unting bawasan ang iyong tibok ng puso.
Ang pinakamahalagang bagay pagkatapos ng aerobics ay ang patuloy na paggalaw upang ang dugo ay makapag-circulate sa mga binti patungo sa gitnang mga sisidlan. Ang paggana ng cardiovascular system ay maaaring may kapansanan dahil bumagal ang daloy ng dugo kaysa sa mga contraction ng puso. Ito ang dahilan kung bakit kailangan ang tamang pagpapalamig pagkatapos ng bawat session. Ang pagbaba ng presyon ng dugo ay dapat na unti-unti.
Kung pagkatapos ng masipag na pag-eehersisyo ay nakakaramdam ka ng pagkahilo o pagkahilo sa panahon ng cool-down, dapat kang humiga sa iyong likod nang ilang minuto habang nakataas ang iyong mga binti.
Ang bahaging ito ng aerobic na aktibidad, na dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto, ay kinabibilangan ng mga paggalaw na nagpapalakas ng mga kalamnan at nagkakaroon ng flexibility. Ang isa sa mga pangunahing dahilan sa paggawa ng pagsasanay sa lakas ay ang pagtaas ng lakas at lakas ng mga buto at kasukasuan, na ginagawang mas madaling kapitan ng pinsala ang isang tao sa panahon ng aerobic phase.
Sinasabi ng mga eksperto sa larangan ng paghubog na ang pagbisita sa kanilang mga salon ay nagbibigay-daan sa mga kababaihan na madama ang pinaka-kaakit-akit sa unang pagkakataon sa kanilang buhay, dahil ang pagsasanay sa isport na ito ay nagpapagaan ng patas na kasarian mula sa mga sikolohikal na kumplikado tungkol sa labis na timbang, hindi tamang postura, manipis na mga binti, atbp.
Ang paghubog ay talagang isang tiyak na pamumuhay na mararanasan lamang sa gym at sa pakikipag-usap sa mga tunay na tagahanga ng isport na ito. At maniwala ka sa akin, marami sa kanila, at ito ay pangunahin dahil sa ang katunayan na ang pamamaraan ng paghubog ay nagwawasto at nagpapabuti hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa buong buhay ng isang babae.
Ang paghubog ay hindi lamang paggawa ng mga pisikal na ehersisyo na may karga sa ilang grupo ng kalamnan, ito rin ay isang sistema ng wastong nutrisyon at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. Iyon ang dahilan kung bakit ang paghubog ng mga klase ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong, mula sa isang murang edad, ay nagsisimulang pangalagaan ang kanilang kalusugan at alisin ang kanilang sarili hindi lamang ng labis na pounds, kundi pati na rin ng iba't ibang mga sakit.
Hindi magiging kalabisan kung ating aalalahanin na ang isport ay ang unang katulong sa paggamot ng iba't ibang sakit. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pinapalakas mo ang iyong katawan, na ginagawang hindi lamang maganda ang iyong katawan, ngunit malakas din, nababanat, at samakatuwid ay hindi gaanong madaling kapitan sa mga karamdaman na literal na dumaranas ng modernong tao sa bawat pagliko.
Kasama sa set ng mga ehersisyo ang warm-up, stretching at relaxation exercises. Ang pagsasanay sa paghubog ay iba dahil sa panahon ng mga pagsasanay, binibigyan ka ng mga instruktor ng payo na tutulong sa iyo na makayanan ang isang partikular na paggalaw upang maisagawa ito nang may pinakamalaking epekto at may 100% na epekto sa iyong katawan.
Tulad ng alam mo, ang ating kalusugan ay higit na nakasalalay sa nutrisyon, kaya ang paghubog ay nagbabayad ng mas mataas na pansin hindi lamang sa pisikal na aktibidad, kundi pati na rin sa tamang nutrisyon. Tuturuan ka ng mga instructor kung paano kumain ng maayos batay sa workout program na iyong gagawin.
Ang katotohanan ay mayroong dalawang programa na naglalayong makamit ang magkaibang layunin. Ang unang programa - catabolic - ay naglalayong mapupuksa ang labis na timbang, bawasan ang mass ng kalamnan at laki ng kalamnan, ang pangalawa - anabolic - sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtaas ng mass ng kalamnan. Naturally, ang iyong kalusugan at pang-araw-araw na kagalingan ay higit na nakasalalay sa estado ng iyong pigura at katawan.
Maraming kababaihan ang nag-iisip na sila ay "hindi ginawa" para sa sports. Itinuturing nila ang kanilang sarili na hindi mabata, mahina, at sa huli ay tamad, at samakatuwid ay mas gusto nilang "umupo" sa nakakapagod na mga diyeta, na madalas na inihanda hindi ng isang espesyalista, ngunit ng isang kaibigan na nakarinig na may nawalan ng timbang dahil kumain sila ng isang bagay na hindi ko kinain. kumain ng ganito at ganyan. Ngunit hindi ba mas madaling pumasok para sa sports, at lalo na, ang paghubog? Kung hindi ka sigurado na kakayanin mo ang mabibigat na kargada sa trabaho, masisiguro namin sa iyo - kakayanin mo ito. Ang mga set ng ehersisyo ay pinagsama-sama ng mga tunay na propesyonal na pumili ng load na idinisenyo para sa isang ordinaryong babae, at hindi para sa isang Olympic champion. Bilang karagdagan, ang kakaiba ng mga pagsasanay na ito ay ang karamihan sa kanila ay ginanap sa isang nakahiga na posisyon. Siyempre, hindi ito isang treat para sa mga tamad. Sa ganitong posisyon, ang puso at mga kasukasuan ay hindi gaanong pilit. Kahit na ang maliit na tampok na ito ng paghubog ng mga klase ay nagpapakita na ang mga taong lumikha ng programang ito ay pangunahing nagmamalasakit sa kalusugan ng kababaihan, na maaaring mapabuti sa tulong ng mga naturang ehersisyo.
Ang bawat isa na kasangkot sa paghubog ng hindi bababa sa ilang linggo ay umamin na ang mga pagsasanay na ito ay naging pinaka-epektibo sa matigas na paglaban sa labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga aktibidad sa paghubog ay makabuluhang nagpapabuti sa iyong kalooban at kagalingan. Paano nakakamit ang gayong kahusayan? Ang katotohanan ay sa panahon ng pagsasanay mayroong isang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at sa partikular sa mga lugar ng problema. Ang mga ehersisyo ay "nag-load" sa katawan sa nais na lawak, habang binabawasan ang dami ng mga deposito ng taba. Mahalaga rin na ang lahat ng mga ehersisyo ay ginanap nang hindi bababa sa 100 beses; Ang mga nagsisimula ay karaniwang natatakot sa malaking bilang na ito, ngunit inuulit namin na ang pagkarga ay ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan at idinisenyo para sa isang ordinaryong babae.
Tandaan ang panuntunan bilang isang: sa araw kung kailan ka naghuhubog, ang mga high-calorie at mabibigat na pagkain ay mahigpit na hindi kasama. Pinakamainam na manatili sa isang diyeta sa pag-aayuno. Sa kaso ng isang malubhang karamdaman, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, na dapat aprubahan o ipagbawal ang diyeta na iyong pinili.
Dapat mong sundin ang isang diyeta hindi lamang sa mga araw ng pagsasanay, kundi pati na rin sa iba pang mga araw. Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie, magagaan na pagkain. Naturally, kailangan mong isuko ang iyong paboritong matamis na cake, sa pangkalahatan, ang lahat ng harina, mataba at matamis. Dapat mong palitan ang asukal ng pulot o hindi masyadong matamis na jam. Iwasan ang pag-ubos ng maraming dami ng tinapay (hindi hihigit sa 250 g bawat araw). Maipapayo na kumain ka ng tinapay na may bran o rye.
Ang mga pangunahing bahagi ng iyong diyeta ay dapat na mga gulay at prutas. Kumain ng hindi hihigit sa 1 kg ng prutas, at maaari kang kumain ng mga gulay nang walang mga paghihigpit. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis. Ang mga gulay ay maaaring kainin sa anumang anyo - parehong hilaw at pinakuluang.
Kung, sa kabaligtaran, nagpasya kang manatili sa anabolic na pagsasanay, iyon ay, nais mong dagdagan ang pagkalastiko ng iyong mga kalamnan, kumain ng protina na pagkain mga isang oras bago ang pagsasanay.
Bigyang-pansin kung paano ka magbibihis sa panahon ng iyong pagsasanay sa paghubog. Ang mga tracksuit na gawa sa mga sintetikong hibla ay ganap na hindi kasama. Ang damit ay dapat na hygroscopic, iyon ay, payagan ang kahalumigmigan at hangin na dumaan, na nagpapahintulot sa iyong balat na "huminga" at mapupuksa ang naubos na enerhiya. Maipapayo na ang mga sportswear para sa paghubog ng mga klase ay ginawa mula sa mga natural na hibla at binili sa mga dalubhasang tindahan ng palakasan. Ang kalidad ng pananamit ay mahalaga din para sa pagbibigay ng tono ng katawan at pagpapanatili ng magandang hugis. Para sa mga naniniwala na ang pangangalaga sa kanilang kalusugan ay nagsisimula sa pagbaba ng timbang, maaari silang gumamit ng mga espesyal na damit na nagbibigay ng epekto ng isang sauna. Ang mga pampababa ng timbang na cream at mga produktong anti-cellulite ay tutulong din sa iyo, ang kalidad kung saan dapat kang maging isang daang porsyentong sigurado.
Pagkatapos maghugis, inirerekumenda na bumisita sa sauna o maligo ng mainit upang maalis ang lactic acid sa mga kalamnan - ang salarin ng pananakit ng kalamnan na bumabagabag sa lahat ng nagsisimula pa lamang sa paglalaro ng sports o pagtaas ng kargada sa kanilang katawan. Habang nasa paliguan o sauna, gumawa ng self-massage, kung saan maaari mong iunat ang pagod na mga kalamnan at ikalat ang lactic acid. Kaya, lumipat tayo sa kung paano maayos na gawin ang paghubog sa bahay. Maaari kang bumili ng isang cassette na binuo ng mga espesyalista sa Federation, o maaari mo lamang na makabisado ang hanay ng mga pagsasanay na ibinigay sa aming kabanata, i-on ang maindayog na musika at tiyaking mayroong komportableng alpombra sa sahig.
Saan magsisimula ng pagsasanay? Siyempre, mula sa warm-up. Nang walang pag-init, maaari mong seryosong mapinsala ang iyong mga ligaments at kalamnan, na masasaktan sa loob ng ilang araw. Para sa mga dating nag-aerobic, maaari mong imungkahi na alalahanin ang mga pinaka-energetic na paggalaw at gawin ang mga ito bilang isang warm-up. Naturally, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa sa maindayog na musika, sa isang medyo mabilis na tulin, kung hindi man ang taba ay hindi magkakaroon ng oras upang magamit, at ang katawan ay makakatanggap ng hindi sapat na pagkarga.
Kapag gumagawa ng paghubog sa bahay, kailangan mong tandaan ang iyong pulso. Depende sa mga resulta, dapat mong dagdagan o bawasan ang pagkarga, pati na rin baguhin ang pagiging kumplikado ng mga pagsasanay na isinagawa. Ang pulso ay dapat na hindi hihigit sa 130-140 beats bawat minuto. Sa rate ng puso na ito, ang kahusayan sa pagsasanay ay pinakamataas.
Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mo ring subaybayan ang iyong paghinga. Hindi na kailangang ipagpaliban ito, kahit na ang ilang ehersisyo ay napakahirap para sa iyo. Huminga ng pantay. Huminga sa bilang ng "mga," ibig sabihin, sa oras na nangyayari ang pag-urong ng kalamnan (tension), huminga nang palabas sa panahon ng pagpapahinga.
Ang mga propesyonal sa larangan ng paghubog ay nagpapayo na sa panahon ng pagsasanay ay hindi ka dapat tumigil sa pag-inom. Maaari ka lamang uminom ng mineral o pinalamig na pinakuluang tubig, ngunit hindi juice o matamis na tsaa. Ang katawan ay dapat tumanggap ng sapat na likido. Syempre, dapat uminom ka lang kung talagang gusto mo.
Ang mga kababaihan ay nagbibigay ng malaking kahalagahan sa hugis ng kanilang tiyan. Ang bawat tao'y nangangarap ng isang toned, firm na tiyan na mananatiling ganoon kahit na pagkatapos ng panganganak. Ang sinanay at nababanat na mga kalamnan ng tiyan ay palaging makakatulong sa isang babae sa panahon ng panganganak, protektahan siya mula sa mga stretch mark, at kahit na pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay mananatiling nababanat at malakas.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa paghubog ay hindi maaaring isagawa sa panahon ng regla, kung hindi, maaaring mangyari ang pagkagambala sa pag-ikot. Kung ayaw mong makaligtaan ng masyadong maraming klase, huwag mag-aral kahit sa unang tatlong araw.
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, siguraduhing hindi sila madaling dumating sa iyo. Kung wala kang nararamdamang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan, nangangahulugan ito na mali ang ginagawa mo sa ehersisyo o dapat mong dagdagan ang pagkarga o gawing kumplikado ang gawain, halimbawa, huwag hawakan ang sahig gamit ang bahagi ng katawan na gumagana. sa pagsasanay na ito.
Huwag kalimutan na ang paghubog ng mga klase ay dapat na sinamahan ng magandang ritmikong musika. Ang musika, tulad ng alam mo, ay isang mahusay na manggagamot hindi lamang mula sa isang masamang kalagayan, kundi pati na rin mula sa ilang mga sakit. Halimbawa, napagmasdan na ang paboritong musika ay nagpapagaan ng pananakit ng ulo. Maipapayo na ang paghahanda para sa aralin ay isagawa sa isang magandang kalagayan, na mananatili sa iyo nang hindi bababa sa isa pang oras. Pagkatapos ng pagsasanay, darating ang pagkapagod, ngunit ito ay magiging kaaya-ayang pagkapagod. Subukang gawin ang mga pagsasanay na may ngiti sa iyong mukha. Ngumiti dahil masarap sa pakiramdam, ngumiti dahil isa na naman itong hakbang patungo sa malusog na pamumuhay!
Ang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan ay dapat isagawa nang hindi bababa sa apat na minuto. Pagkatapos ng dalawang minuto mula sa simula ng pag-eehersisyo, dapat kang huminto upang mabatak ang mga kalamnan na iyong kasalukuyang pinipilit.
Sinamantala ng paghubog ang prinsipyo ng bodybuilding: upang makamit ang isang epekto, dapat mong isagawa ang ehersisyo sa loob ng ilang minuto sa anyo ng paulit-ulit na paggalaw. Pagkatapos mong ulitin ang parehong ehersisyo ng ilang beses, lumipat sa isa pa o magpahinga lang at pagkatapos ay ulitin muli ang parehong ehersisyo. Ito ang tanging paraan upang makamit ang matataas na resulta. Ang iyong kaaway ay dapat na ang pag-aatubili na ulitin ang isang paggalaw sa loob ng ilang minuto. Maging matiyaga at patuloy na ulitin ang serye ng mga pagsasanay.
Mga pangunahing pagkakamali sa mga klase
Anong mga dahilan ang naiisip ng mga tao upang bigyang-katwiran ang kanilang mga pagkabigo sa buhay? Nalalapat din ito sa mga pagkabigo sa mga tagumpay sa palakasan.
Siyempre, ang pag-amin na ikaw ay pisikal na walang kakayahang maging isang maayos na binuo na tao na may kilalang volumetric na mga kalamnan ay ang pinakamadaling bagay na gawin. Naku, wala kaming ipinapahiwatig! Buweno, lahat siya, Inang Kalikasan, na dapat sisihin sa iyong mga kabiguan, binigyan ka niya ng isang ganap na walang halagang katawan na hindi kailanman lalago ng isang gramo ng mass ng kalamnan nang higit pa kaysa sa mayroon na ito - hindi mo ba iniisip?
Oh, oo nga pala: huwag kalimutang pagalitan ang iyong tagalikha dahil sa hindi pagtanggi na magtayo ng isang first-class na gym malapit sa iyong bahay, sa hindi pagbibigay sa iyo ng trabaho, pagkatapos ay gusto mo talagang mag-ehersisyo, at hindi humiga. sa harap ng TV sa sofa, and in general, what everything in this world is against your playing sports... Kalokohan, di ba?
Ang parehong katarantaduhan bilang ang unang pahayag na kahit na magtrabaho ka nang husto sa gym sa buong buhay mo, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta.
Sa katunayan, ang lahat ay nakasalalay sa iyo at sa iyo lamang! Sasabihin ng isang tao: paano ito, gumugol na ako ng napakaraming oras sa pagsasanay, lahat ng nagsimula ng pagsasanay sa parehong oras tulad ko ay nakamit na ang mga resulta, ngunit hindi pa rin ako gumagalaw ng isang hakbang! Paano pa maipapaliwanag ang gayong pagkabigo kung hindi sa pamamagitan ng mga katangiang pisyolohikal ng katawan?
Sa katunayan, may iba pang mga paliwanag. Muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa pagsasanay, at sa pangkalahatan, sa iyong pamumuhay sa pangkalahatan. Kung walang resulta sa loob ng mahabang panahon, malamang, may ginagawang hindi tama, sa isang lugar sa iyong mga aksyon ay may nakapasok na error, at marahil higit pa sa isa.
Ito ang error na susubukan naming kilalanin. Narito ang isang listahan ng mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula kapag gumagawa ng fitness. Para sa kaginhawahan, hahatiin namin ang mga ito sa dalawang temang bloke. Malamang, ang tagumpay ay hindi pa dumarating sa iyo dahil:
Ang intensity ng pagsasanay ay hindi ang kailangan mo
Sagutin nang tapat ang tanong na ito: nagbibigay ka ba ng 100 porsiyento sa gym?
Minsan ang mga tao ay napupunta sa dalawang sukdulan:
Dahil sa takot sa labis na pagsasanay, ang ilan ay tinatapos ang proseso ng pagsasanay nang masyadong maaga, nang hindi natatanggap ang pagkarga na kinakailangan para sa isang mataas na kalidad na resulta;
Sa kabaligtaran, nagsasanay sila ayon sa prinsipyong "mas matindi, mas malaki ang karga, mas mabuti."
Parehong mali.
Isaalang-alang natin ang unang pagpipilian.
Kung hindi mo pa rin alam, pagkatapos ay alamin na bilang isang resulta ng matinding pagsasanay, ang tinatawag na lactic acid ay naipon sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng hindi kasiya-siya at kung minsan ay medyo masakit na mga sensasyon sa grupo ng kalamnan kung saan ginawa ang mga pagsasanay. At ito ay hindi masama! Huwag matakot sa pakiramdam na ito at tumakas mula sa gym sa loob ng isang linggo. Sa kabaligtaran: kung nakakaramdam ka ng sakit, alamin na ang lahat ay OK, ang proseso ay nagsimula na. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay hindi pa sanay sa gayong pagkarga, ito ay bago dito. At ito ay isa sa mga pangunahing gawain ng pagsasanay, upang patuloy na magpakita ng mga sorpresa sa iyong katawan, hindi upang hayaan itong makapagpahinga.
Kaya huwag matakot na dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, mag-eksperimento sa mga timbang, unti-unting pinapabigat ang mga ito - kailangan mong pagtagumpayan ang iyong sarili! At ang mga resulta ay unti-unting magsisimulang dumating sa panahon ng pagbawi: ang isang katawan na lubusang napagod sa panahon ng pagsasanay ay magkakaroon ng bagong hugis at tataas ang dami ng kalamnan.
Gayunpaman, ang mga mithiin sa itaas, bagama't tiyak na lubhang kapaki-pakinabang at kinakailangan, ay hindi dapat umunlad sa pangalawang sukdulan - panatismo.
Sa madaling salita, kailangan mong malinaw na maramdaman ang linya kung saan ang mga sensasyon mula sa mahusay na matinding pagsasanay ay lumampas lamang sa estado ng overtraining ng katawan. Ngunit ito ay hindi na mabuti. Ang sigasig ay mabuti, ngunit hindi ka dapat mawalan ng ulo sa paghahanap ng mga resulta. Alam mo halos ang iyong mga lakas; hindi mo kailangang umasa sa intensity ng pagsasanay ng mga propesyonal na nagsasanay sa loob ng ilang taon.
Halimbawa, hindi lahat ay makatiis ng dalawang araw sa isang hilera ng matinding pagsasanay sa gym - at para sa iyo ito ay malamang na sobra. Limang pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo, na may pinakamataas na bilang ng mga diskarte - apat hanggang limang beses - ay din ang kisame anumang bagay na lumampas sa pamantayan na ito ay halos hindi kapaki-pakinabang. Sa kabaligtaran: sa pamamagitan ng labis na karga ng iyong katawan, mapanganib mo hindi lamang ang pagtaas ng laki, kundi pati na rin ang pagkawala ng mass ng kalamnan.
Konklusyon: kailangan mong magsanay nang masinsinan, ngunit matalino.
Napili mo ang maling hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili
Oo, oo, ito ay isang napakakaraniwang pagkakamali. At walang halaga ng intensity ay makakatulong kung ikaw ay gumagawa ng isang bagay na walang kinalaman sa paglaki ng kalamnan. Well, o ito ay, ngunit hindi sa kinakailangang lawak. Pagkatapos ng lahat, anong mga pagsasanay ang pangunahing kinakailangan para sa isang husay na pagtaas sa dami ng kalamnan? Karaniwang, ito ay mga pangunahing pagsasanay na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa isang barbell o dumbbells. Siyempre, mas mahirap gawin ang mga ito kaysa sa pagsasanay sa mga simulator o block machine, ngunit nagdadala sila ng mas nakikitang epekto. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang hindi pinapansin ang katotohanang ito at matigas ang ulo na nagsisikap na makamit ang tagumpay sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga pangunahing pagsasanay sa pinakamaliit, o kahit na pag-aalis ng mga ito nang buo. At pagkatapos nito itanong mo, saan ang resulta?
Konklusyon: upang makakuha ng mga resulta mula sa pagsasanay, kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay na nagdadala ng pangunahing resulta. Ibig sabihin, yung mga basic.
Hindi ka kumakain ng tama
Ang pag-alam kung ang proseso ng iyong nutrisyon ay naayos nang tama ay hindi mahirap. Kumakain ka ba ng hindi regular, kumakain ng mataba, mataas na calorie na pagkain, gusto mo ba ng matamis? Pagkatapos ay simulan ang pagpapabuti.
Hindi, siyempre kailangan mo ng mga calorie, dahil upang lumaki ang mass ng kalamnan, kailangan mong bigyan ito ng materyal na gusali para dito. Ngunit! Ang mga produkto kung saan magaganap ang prosesong ito ay dapat na malusog at pandiyeta, na naglalaman ng mataas na porsyento ng mga sangkap na nagbibigay ng nutrisyon at paglaki ng kalamnan. At ang proseso ng pagkain ay dapat nahahati sa mga yugto, sa pagitan ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong oras sa buong araw.
Kaya, tandaan na ang bawat kilo ng iyong timbang ay kailangang ibigay araw-araw ng humigit-kumulang dalawang gramo ng protina, kasama ang halos apatnapung kilocalories doon.
Konklusyon: may mga cake at tsokolate! Mabuhay ang diyeta, iyon ay, wasto, balanseng nutrisyon!
Hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog
Ngunit walang kabuluhan, dahil ang pagtulog ay isang napakahalagang proseso, kung saan ang katawan ay nakakabawi nang mas epektibo, kaya hindi mo ito dapat pabayaan.
Sa prinsipyo, ang isang ordinaryong tao ay nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng anim hanggang walong oras, habang ganap na binabawi ang kanyang lakas. Gayunpaman, para sa mga taong labis na kasangkot sa fitness, ang mga bagay ay nangyayari nang kaunti sa iba. Ang isang organismo na patuloy na sumasailalim sa matinding pagsasanay ay natural na nakakaranas ng malaking stress: ang parehong mga kalamnan at mga lymphatic system ay na-stress, at ang sistema ng nerbiyos ay hindi iniiwan. Kaya matulog ka pa! Ito ay para sa ikabubuti. Kung maaari, matulog ng isang oras sa ibang araw. Kung hindi, sa anumang kaso, planuhin ang iyong araw upang makakuha ka ng walo hanggang siyam na oras ng pagtulog - at iyon ay isang minimum!
Konklusyon: ang pagtulog ay ang pinakamahusay na pagbawi para sa katawan, huwag itong pabayaan.
Umiinom ka ba? Naninigarilyo ka ba?
Pagkatapos ay huminto. Hindi, talaga: hindi bababa sa ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng dosis. Ngayon ay hindi ka namin gustong magbigay ng panayam tungkol sa mga panganib ng alkohol at nikotina, gayunpaman, dapat kang sumang-ayon, ang pagsasanay na may hangover ay isang walang pasasalamat na gawain. Buweno, hindi na kailangang pag-usapan ang kakayahan ng respiratory system na makatiis ng stress pagkatapos manigarilyo ng isa o dalawang pakete ng sigarilyo sa isang araw. At ang atay, na sumasakop sa isang mahalagang lugar sa proseso ng synthesis ng tissue ng kalamnan, ay napakadaling nawasak ng malalaking halaga ng mga inuming nakalalasing! Paano nagdurusa ang cardiovascular system? Hanggang saan ang pagkawala ng tibay ng katawan? Naisip mo na ba ito? Sigurado. Mag-isip muli at gumawa ng mga angkop na konklusyon.
At itigil ang paggawa ng mga dahilan na ang nikotina ay nagbabawas ng gana;
Konklusyon: humantong sa isang pambihirang malusog na pamumuhay, itigil ang pag-inom ng alak at nikotina!
Konklusyon
Nagpapabuti ng nervous system
Sa pamamagitan ng pagsali sa pisikal na edukasyon, nakukuha natin ang mga kasanayan sa motor na kailangan sa pang-araw-araw na buhay at sa trabaho. Nabubuo ang dexterity, bilis at lakas ng galaw ng ating katawan. Ang kontrol ng mga paggalaw, na isinasagawa ng central nervous system, ay napabuti. Kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo, parami nang parami ang mga bagong nakakondisyon na reflexes ay nabuo, na naayos at nabuo sa mahabang magkakasunod na mga hilera. Dahil dito, ang katawan ay nakakakuha ng kakayahang mas mahusay at mas mahusay na umangkop sa mas malaki at mas kumplikadong pisikal na aktibidad, salamat sa ito maaari naming isagawa ang mga paggalaw nang mas madali at mas matipid - ang aming katawan, tulad ng sinasabi nila, ay nagsasanay.
Bilang resulta ng pagsasanay, ang trabaho at istraktura ng lahat ng mga organo ng ating katawan, at lalo na ang mas mataas na bahagi ng central nervous system, ay nagpapabuti. Ang kadaliang mapakilos ng mga proseso ng nerbiyos ng paggulo at pagsugpo sa cerebral cortex at sa iba pang mga bahagi ng sistema ng nerbiyos ay tumataas, ibig sabihin, ang proseso ng paggulo ay mas madaling nagbabago sa proseso ng pagsugpo at kabaliktaran. Ang katawan samakatuwid ay mas mabilis na tumutugon sa lahat ng uri ng panlabas at panloob na pangangati, kabilang ang mga iritasyon na dumarating sa utak mula sa pagkontrata ng mga kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang mga paggalaw ng katawan ay nagiging mas mabilis at mas mahusay. paghubog ng aerobics exercise diet
Sa mga sinanay na tao, ang sistema ng nerbiyos ay mas madaling umangkop sa mga bagong paggalaw at mga bagong kondisyon ng pagpapatakbo ng sistema ng motor.
Pinapataas ang laki at lakas ng kalamnan
Sa panahon ng pisikal na ehersisyo, ang lakas ng mga proseso ng paggulo at pagsugpo sa cerebral cortex ay tumataas, na nagreresulta sa pagtaas ng pag-igting ng kalamnan sa panahon ng pag-urong. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang istraktura ng mga fibers ng kalamnan ay nagbabago - nagiging mas makapal, tumataas ang dami ng kalamnan. Sa pamamagitan ng sistematikong paggawa ng tinatawag na mga pagsasanay sa lakas, halimbawa sa mga timbang, maaari mong kapansin-pansing mapataas ang volume at lakas ng iyong mga kalamnan sa loob ng 6-8 na buwan.
Nangyayari ito dahil ang nutrisyon ng mga gumaganang kalamnan ay makabuluhang napabuti. Sa mga kalamnan na nagpapahinga, karamihan sa mga capillary ng dugo na nakapalibot sa mga fibers ng kalamnan ay sarado sa daloy ng dugo, at ang dugo ay hindi dumadaloy sa kanila. Sa panahon ng trabaho, kapag ang kalamnan ay nagkontrata, ang lahat ng mga capillary ay nagbubukas, kaya ang daloy ng dugo sa kalamnan ay tumataas ng higit sa 30 beses. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga bagong capillary ng dugo ay nabuo sa mga kalamnan.
Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, nagbabago rin ang kemikal na komposisyon ng kalamnan. Pinapataas nito ang dami ng tinatawag na masiglang mga sangkap, i.e. mga sangkap, ang pagkabulok nito ay naglalabas ng maraming enerhiya. Kasama sa mga sangkap na ito ang glycogen at phosphagen. Sa sinanay na mga kalamnan, ang mga compound ng glycogen at phosphorus, na nasira sa panahon ng mga contraction ng mga fibers ng kalamnan, ay naibalik nang mas mabilis, at ang mga proseso ng oxidative (mga proseso ng pagsasama sa oxygen) ay nagpapatuloy nang mas matindi, ang tissue ng kalamnan ay sumisipsip ng oxygen nang mas mahusay at mas mahusay na ginagamit ito.
Pinapanatili ang slim posture
Ang pagsasanay ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa mga kalamnan. Ang buong musculoskeletal system ay lumalakas, ang mga buto, ligaments, at tendon ay lumalakas. Ang sistematikong pisikal na ehersisyo ay makabuluhang nakakaapekto sa panlabas na hugis ng katawan, nag-aambag sa proporsyonal na pag-unlad nito sa pagkabata at pagbibinata, at sa pagtanda at katandaan ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kagandahan at pagkakaisa sa loob ng mahabang panahon.
Sa kabaligtaran, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay napaaga ang edad ng isang tao. Siya ay nagiging malabo, ang kanyang tiyan ay lumulubog, at ang kanyang postura ay lumalala nang husto. Karaniwan, ang isang tao na hindi kasangkot sa pisikal na paggawa at sports ay nakayuko, ang kanyang ulo ay nakatagilid pasulong, ang kanyang likod ay nakayuko, ang kanyang ibabang likod ay labis na nakaarko, ang kanyang dibdib ay nakalubog, at ang kanyang tiyan ay nakausli pasulong dahil sa panghihina ng tiyan. kalamnan, kahit na walang labis na katabaan (at ito ay madalas na nabubuo sa mga kaunti ang gumagalaw at hindi nakikibahagi sa pisikal na edukasyon.
Ang mga pisikal na ehersisyo na nagpapalakas ng mga kalamnan (lalo na ang mga kalamnan ng puno ng kahoy) ay maaaring itama ang iyong postura. Para sa layuning ito, kapaki-pakinabang na gawin ang himnastiko at paglangoy - ang breaststroke ay pinakamahusay; Ang tamang postura ay pinadali ng isang pahalang na posisyon ng katawan at pare-parehong ehersisyo ng maraming grupo ng kalamnan.
Sa mga espesyal na napiling pisikal na ehersisyo, maaari mong alisin ang mga lateral curvature ng gulugod sa paunang yugto ng pag-unlad, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan na humina dahil sa kawalan ng aktibidad o pangmatagalang sakit, at palakasin at ibalik ang mga arko ng mga paa na may mga flat feet. Ang masiglang ehersisyo at diyeta ay makakatulong sa iyo na labanan ang nakapilang labis na katabaan.
Ang mga pisikal na ehersisyo na nagwawasto sa mga depekto sa katawan ay dapat gamitin ayon sa mga tagubilin at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang medikal na espesyalista.
Nagpapabuti ang function ng puso
Ang isang sinanay na tao ay nagiging mas nababanat, maaari siyang magsagawa ng mas matinding paggalaw at magsagawa ng mabibigat na muscular work sa loob ng mahabang panahon. Ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kanyang circulatory, respiratory at excretory organs na gumagana nang mas mahusay. Ang kanilang kakayahang mahigpit na palakasin ang kanilang trabaho at iakma ito sa mga kondisyon na nilikha sa katawan sa panahon ng pagtaas ng pisikal na aktibidad ay tumataas nang malaki.
Ang mga masipag na kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen at nutrients, pati na rin ang mas mabilis na pag-alis ng mga produktong metabolic waste. Parehong nakamit dahil sa katotohanan na mas maraming dugo ang dumadaloy sa mga kalamnan at ang bilis ng daloy ng dugo sa mga daluyan ng dugo ay tumataas. Bilang karagdagan, ang dugo sa baga ay mas puspos ng oxygen. Ang lahat ng ito ay posible lamang dahil ang gawain ng puso at baga ay makabuluhang pinahusay.
Kapag tayo ay nagpapahinga, ang puso ay nagbobomba ng humigit-kumulang 5 litro ng dugo sa aorta kada minuto. Sa panahon ng matinding pisikal na stress, halimbawa, habang tumatakbo o nalalampasan ang isang obstacle course, atbp., ang pulso ay tumataas mula 60-70 hanggang 120-200 beats kada minuto, ang dami ng dugo na inilabas ng puso sa loob ng 1 minuto ay tumataas sa 10-20 at kahit 40 litro. Ang presyon ng dugo sa mga arterya ay tumataas mula 120 hanggang 200 mmHg.
Sa mga sinanay na tao, ang puso ay mas madaling umaangkop sa mga bagong kondisyon sa pagtatrabaho, at pagkatapos ng pisikal na ehersisyo ay bumalik ito sa normal na aktibidad nang mas mabilis. Ang bilang ng mga contraction ng isang sinanay na puso ay mas maliit, at samakatuwid ang pulso ay hindi gaanong madalas, ngunit sa bawat pag-urong ang puso ay naglalabas ng mas maraming dugo sa mga arterya.
Sa mas bihirang pag-urong ng puso, mas kanais-nais na mga kondisyon ang nalikha para makapagpahinga ang kalamnan ng puso. Bilang resulta ng pagsasanay, ang gawain ng puso at mga daluyan ng dugo ay nagiging mas matipid at mas mahusay na kinokontrol ng nervous system.
Ang paghinga ay nagiging mas malalim
Sa pamamahinga, ang isang tao ay gumagawa ng humigit-kumulang 16 na paggalaw sa paghinga kada minuto. Sa bawat paghinga, humigit-kumulang 500 cm3 ng hangin ang pumapasok sa mga baga.
Sa panahon ng pisikal na aktibidad, dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen ng mga kalamnan, ang paghinga ay nagiging mas madalas at mas malalim. Ang dami ng pulmonary ventilation, i.e., ang dami ng hangin na dumadaan sa mga baga sa isang minuto, ay tumataas nang husto - mula 8 litro sa pahinga hanggang 100-140 litro sa mabilis na pagtakbo, paglangoy, o pag-ski. At mas maraming hangin ang dumadaan sa mga baga, mas maraming oxygen ang natatanggap ng katawan.
Sa pamamahinga, ang isang tao ay sumisipsip ng humigit-kumulang 0.2 litro ng oxygen kada minuto. Sa panahon ng muscular work, ang dami ng oxygen na hinihigop ay tumataas, ngunit sa loob ng ilang mga limitasyon. Ang pinakamalaking halaga ng pagsipsip ng oxygen, ang tinatawag na kisame ng oxygen, ay hindi napakahusay para sa mga hindi sanay na tao, ito ay katumbas ng 2-3.5 litro, at sa mga taong mahusay na sinanay ang katawan ay maaaring makatanggap ng 5-5.5 litro ng oxygen kada minuto sa pamamagitan ng ang baga. Samakatuwid, sa panahon ng pisikal na trabaho, ang mga sinanay na tao ay hindi nagkakaroon ng isang "utang sa oxygen" nang napakabilis (ito ang pangalan ng pagkakaiba sa pagitan ng pangangailangan para sa oxygen at ang aktwal na pagkonsumo nito) at mas mahusay nilang mapakilos ang mga kakayahang umangkop sa paghinga at sirkulasyon ng dugo. Ito ay malinaw na nakikita, halimbawa, kapag sinusukat ang mahahalagang kapasidad ng mga baga gamit ang isang spirometer.
Gumaganda ang komposisyon ng dugo at tumataas ang mga panlaban ng katawan
Sa mga sinanay na tao, ang bilang ng mga erythrocytes (mga pulang selula ng dugo) ay tumataas mula 4.5-5 milyon sa 1 mm3 ng dugo hanggang 6 na milyon Ang mga pulang selula ng dugo ay mga carrier ng oxygen, samakatuwid, sa pagtaas ng kanilang bilang, ang dugo ay maaaring makatanggap ng mas maraming oxygen sa baga at naghahatid ng higit pa nito sa mga tisyu, pangunahin sa mga kalamnan.
Sa mga sinanay na tao, ang bilang ng mga lymphocytes - mga puting selula ng dugo - ay tumataas din. Ang mga lymphocyte ay gumagawa ng mga sangkap na neutralisahin ang iba't ibang mga lason na pumapasok sa katawan o nabuo sa katawan. Ang pagtaas ng bilang ng mga lymphocytes ay isa sa mga patunay na bilang resulta ng pisikal na ehersisyo ay tumataas ang mga panlaban ng katawan at tumataas ang resistensya ng katawan sa impeksyon. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo at palakasan ay mas malamang na magkasakit, at kung magkasakit sila, sa karamihan ng mga kaso ay mas madali nilang tinitiis ang mga nakakahawang sakit. Ang mga sinanay na tao ay may mas matatag na antas ng asukal sa dugo. Ito ay kilala na sa matagal at mahirap na kalamnan, ang halaga ng asukal sa dugo ay bumababa. Sa mga sinanay na tao, ang pagbaba na ito ay hindi kasing tala ng sa mga taong hindi sanay. Sa mga taong hindi sanay sa pisikal na paggawa, kung minsan ang daloy ng ihi ay naaabala sa panahon ng matinding gawaing kalamnan. Sa mga sinanay na tao, ang gawain ng mga bato ay mas mahusay na umaangkop sa mga nabagong kondisyon, at ang mga produktong metabolic na nabuo sa mas malaking dami sa panahon ng pagtaas ng pisikal na aktibidad ay agad na inalis mula sa katawan.
Kaya, nakikita natin na ang pisikal na kultura at palakasan ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa iba pang mga organo, pagpapabuti at pagpapabuti ng kanilang paggana.
Upang maging isang malusog, malakas, matatag at mahusay na tao, kailangan mong patuloy at sistematikong makisali sa iba't ibang uri ng pisikal na ehersisyo at palakasan. Maikling pag-uusapan natin ang tungkol sa ilan sa mga ito, ang pinakakaraniwan at pinakanaa-access sa lahat, dito.
Nai-post sa Allbest.ru
...Paglalarawan ng paraan ng pagpapagaling sa pamamagitan ng aerobics. Sinusuri nito kung ano ang aerobics, bakit kailangan itong gawin, mga pamamaraan at pamamaraan ng ehersisyo: warm-up, aerobic phase, cool-down, strength training. Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klase.
abstract, idinagdag 06/04/2008
Kasaysayan ng pinagmulan at mga pangunahing konsepto ng aerobics, istraktura at nilalaman ng mga klase. Mga katangian ng paraan, pamamaraan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng aerobics. Pag-aaral ng mga programa at hanay ng mga pagsasanay. Ang epekto ng training load sa katawan ng mag-aaral.
course work, idinagdag 10/20/2012
Aktibong pamumuhay ng isang tao. Mga klase sa fitness at aerobics. Pangunahing direksyon ng aerobics sa kalusugan. Indibidwal na diskarte kapag nagsasanay sa paghubog. Mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula kapag gumagawa ng fitness. Pagsunod sa diyeta.
abstract, idinagdag noong 01/06/2015
Anatomical na katangian ng adipose tissue. Pagbagay ng musculoskeletal system sa pisikal na aktibidad, ang epekto nito sa taba metabolismo. Aerobics: mga uri, direksyon, mga yugto ng mga klase. Dynamics ng cardiorespiratory system indicator bilang resulta ng ehersisyo.
thesis, idinagdag noong 06/17/2014
Health aerobics bilang isa sa mga lugar ng mass physical culture na may kontroladong load. Mga pangunahing direksyon ng aerobic program. Mga inaasahang resulta at mga paraan upang suriin ang mga ito. Pagpaplano ng pagsasanay at pagkarga. Mga ipinagbabawal na ehersisyo.
pagsubok, idinagdag noong 12/12/2010
Ang paglitaw ng aerobics. Ang paglitaw ng aerobics at pag-uuri nito. Mga direksyon sa aerobics. Sayaw aerobics. Hakbang aerobics. Aqua (tubig) - aerobics. Slide aerobics. Pump aerobics. Boxing aerobics. Trekking aerobics. Mga yugto ng klase. Aralin sa aerobics.
abstract, idinagdag 02/25/2007
Aerobic na sistema ng pagsasanay. Ang mga pangunahing layunin at layunin ng aquafitness pisikal na kultura at sistema ng kalusugan. Mga pangunahing konsepto at uri ng aquafitness. Paraan, pamamaraan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga klase. Mga uri ng ehersisyo at ang mga epekto nito sa katawan ng tao.
course work, idinagdag 10/20/2012
Ang mga layunin ng pisikal na edukasyon at sistema ng kalusugan ay aerobics. Mga konsepto at uri ng aerobics. Regularity at break sa mga klase. Istraktura at nilalaman ng mga klase. Mga paraan, pamamaraan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng aerobics. Mga gradasyon ng edad at medikal na kontrol.
course work, idinagdag 12/25/2015
Mga paraan ng pagpapatupad, mga kinakailangan para sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa hakbang na aerobics at ang epekto nito sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ang pagiging epektibo ng proseso ng pisikal at mental na edukasyon ng mga klase na batay sa kuwento batay sa hakbang na aerobics sa mga batang preschool.
course work, idinagdag noong 12/07/2013
Ang kakanyahan at nilalaman ng mga Western na hindi tradisyonal na mga sistema ng pisikal na ehersisyo: athletic gymnastics, sports aerobics, hydro aerobics, stretching, shaping. Silangan na hindi tradisyonal na mga sistema: yoga, wushu, qi gong. Pagtatasa ng mga pakinabang at disadvantages, mga indikasyon.
Ang pagsasanay sa lakas ng loob sa pamamagitan ng ehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng lakas ng loob. Ayon sa pinakahuling siyentipikong data, ang ating mga kusang katangian ay parang mga kalamnan. Kung palagi mong palalakasin ang mga ito, maaari mong linangin ang isang malakas na kalooban sa iyong sarili, na tutulong sa iyo na malampasan ang maraming mga hadlang sa buhay.
Iniisip ng mga nagsisimula: "Mali ang ginagawa ko," "Hindi ako magtatagumpay," at iba pa. Ang mga alaala at karanasan na hindi nauugnay sa pagsasanay ay gumagapang sa iyong mga iniisip. Sumang-ayon, mahirap mag-concentrate sa pagbubuhat ng mabigat na barbell kapag iniisip mo kung paano matagumpay na makumpleto ang isang proyekto bukas. At kung mas maraming ganoong mga pag-iisip, mas mataas ang posibilidad na sa anumang sandali ay huminto ka at gumawa ng isang bagay na mas kaaya-aya o pagpapatahimik.
At ito ang unang tanda ng mahinang kalooban.
Alinsunod dito, mas kaunti ang iyong iniisip sa ganitong paraan, mas maraming tagumpay ang iyong natamo. Ang mga atleta ng weightlifting na nagbubuhat ng napakalaking timbang para sa mga kumpetisyon ay may magandang motibasyon, napakalaking kalooban at, bilang isang resulta, ganap na konsentrasyon sa ehersisyo, dahil ang anumang pagdududa, anumang mabaliw na pag-iisip ay hahantong sa pagkawala, na nangangahulugang nasayang na buwan ng mahirap na paghahanda. At sa ganitong estado ay pinakamadaling masugatan.
Nalalapat ito hindi lamang sa sports. Isipin ang sitwasyon: ikaw ay lumilipad sa isang eroplano, at biglang nabigo ang isa sa mga makina. Ang cabin ay nanginginig, may mga hiyawan at umiiyak sa lahat ng dako, at ang batang piloto ay nagsisikap na gawin ang unang emergency landing sa kanyang buhay sa isang lugar sa steppe. Ang unang senaryo: maaaring mag-panic siya, magsimulang gulutin ang kanyang buhok at isipin na hindi siya magtatagumpay, hindi pa siya nakaupo nang ganito, at lahat tayo ay mamamatay. Ngunit mayroon ding pangalawang pagpipilian: magtutuon siya ng isang daang porsyento sa pagsasagawa ng landing at iisipin lamang kung ano ang kailangang gawin sa sandaling ito.
Sa palagay mo, sa anong kaso siya makakapag-landing ng eroplano? Sa palagay ko, sa pangalawa, dahil ang mga mahihinang tao ay hindi tinatanggap bilang mga piloto, at kung mayroon siyang sapat na paghahangad na huwag mag-panic at gawin ang lahat ng posible, ililigtas niya ang kanyang buhay at ang buhay ng mga pasahero.
Kasama sa pagsasanay sa lakas ng loob ang pag-off sa panloob na pag-uusap sa panahon ng ehersisyo, na humahantong sa mas mahusay na mga resulta ng atletiko at pag-pump up ng iyong willpower na kalamnan.
Upang i-off ang panloob na pag-uusap, kailangan mong gawing kaibigan ito mula sa isang kaaway. Bago ang pag-eehersisyo mismo, maingat na suriin ang iyong programa sa pagsasanay at isipin kung aling mga ehersisyo ang maaaring magdulot ng mga paghihirap at, nang naaayon, lumikha ng kahinaan at pagdududa sa iyong mga iniisip. Ang pagkakaroon ng natukoy na mga pagsasanay na ito, maaari kang pumunta sa isa sa dalawang paraan, pagpili ng pinaka-angkop.
Ang tamang pag-iisip ay napakahalaga para sa anumang pag-eehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano ka kahirap magtrabaho sa mga makina ng ehersisyo, kung ikaw ay nasa masamang kalooban at ginulo ng mga kakaibang pag-iisip, hindi ka makakamit ang mga resulta. Isama ang isang manlalaban o Amazon na hindi mahina, ayusin ang mga kumpetisyon para sa iyong sarili, magtakda ng mga layunin, maghanap ng mga karagdagang insentibo. At pagkatapos, sa sandaling ang mga negatibong kaisipan ay tumigil sa pag-abala sa iyo sa panahon ng pagsasanay, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo hindi lamang nang may lakas, kundi pati na rin sa lakas ng loob. Ang pagsasanay sa lakas ng loob ay tutulong sa iyo na makamit ang anumang mga resulta. At alalahanin ang mga salita ng matalinong pilosopong Tsino na si Lao Tzu:
Siya na nananakop sa iba ay malakas, at siya na nananakop sa kanyang sarili ay makapangyarihan.
