Ang isang modernong tao ay gumugugol ng halos buong araw na nakaupo: kumakain, naglalakbay sa pampublikong sasakyan, nagtatrabaho, nagrerelaks sa isang cafe o sa bahay sa harap ng isang computer/TV, naghihintay sa linya upang makita ang isang tagapag-ayos ng buhok o doktor. Ang problemang ito ay nakakaapekto sa mga manggagawa sa opisina nang higit kaysa sa iba pang mga kategorya ng populasyon - maaari silang gumugol ng halos buong araw ng trabaho sa isang posisyong nakaupo. Siyempre, ang gayong pamumuhay ay maaga o huli ay magreresulta sa mga malubhang sakit.
Sa mga taon ng Sobyet, mayroong pang-industriya na himnastiko, sapilitan para sa lahat ng kategorya ng mga manggagawa. Sa isang tiyak na oras, ang lahat ng mga organisasyon ay nakabukas sa radyo at nagsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo sa gastos ng nagtatanghal. Ngayon, ang mga tagapag-empleyo na may pananagutan sa kalusugan ng kanilang mga nasasakupan ay nag-aayos ng mga gym para sa kanila, at kung hindi ito posible, nag-aalok sila sa kanila ng mga klase sa pisikal na edukasyon ng grupo. Kung hindi ka masyadong mapalad sa iyong boss at hindi niya itinuturing na kinakailangang mag-alala tungkol sa iyong kalusugan, alagaan mo ito sa iyong sarili - magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo 1-2 beses sa araw ng trabaho. Ito ang eksaktong pag-uusapan natin sa aming artikulo. Ngunit una, nais naming sabihin sa iyo kung ano mismo ang mga sakit na maaaring humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
Ang mga taong may sedentary work ay nagdurusa sa osteochondrosis. Kaayon ng pagtaas ng bilang ng mga manggagawa sa opisina, ang bilang ng mga taong nagdurusa sa mga pathologies ng musculoskeletal system ay tumataas din. Una sa lahat, ang mga ito ay mga degenerative-dystrophic na sakit ng gulugod, ang pinakasikat na kung saan ay. Bilang karagdagan, ang kategoryang ito ng mga tao ay nailalarawan din ng iba pang mga sakit, lalo na:
Upang maiwasan o hindi bababa sa bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit na ito, ang mga empleyado ng opisina ay kailangang mapanatili ang tamang postura sa panahon ng trabaho at pana-panahong magpahinga mula sa trabaho, kung saan sila ay nagpapahangin sa silid at nagsasagawa ng isang hanay ng mga simpleng pisikal na ehersisyo. Makakatulong ito sa pag-activate ng daloy ng dugo (tulad ng sinasabi ng mga tao, ikalat ang dugo), pabilisin ang mga proseso ng metabolic, pagrerelaks ng mga tense na kalamnan, na sa huli ay mapapabuti ang kagalingan ng isang tao at mapataas ang kanyang kakayahang magtrabaho.
Mayroong ilang mga uri nito, kung saan ang pinaka-may-katuturan at hinihiling ay ang mga pahinga sa pisikal na edukasyon at mga minuto ng pisikal na edukasyon.
Ang bawat empleyado ay nagsasagawa ng pisikal na edukasyon nang nakapag-iisa tuwing 60-90 minuto. Kung hindi mo binago ang posisyon ng iyong katawan sa mas mahabang panahon, ang mga intervertebral disc ay magsisimulang makaranas ng labis na pagkarga, na walang alinlangan na hahantong sa mga pagbabago sa pathological sa kanila. Ang isang pisikal na sesyon ng pagsasanay ay tumatagal lamang ng 2-3 minuto, kung saan ang empleyado ay nagsasagawa ng 2-4 na pisikal na pagsasanay.
Ang pahinga sa pisikal na edukasyon ay isang organisadong aktibidad. Isinasagawa ito ng 1-2 beses sa araw ng trabaho: 2-3 oras pagkatapos ng pagsisimula ng trabaho at sa parehong dami ng oras bago ito matapos. Ang tagal ng naturang pag-pause ay 5-10 minuto, kung saan ang mga empleyado ay nagsasanay na may kasamang audio o sumusunod sa mga rekomendasyon ng isang video trainer.
Bilang karagdagan, dapat simulan ng bawat tao ang kanyang araw ng trabaho sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kanyang postura sa trabaho: pagtatasa at pagsasaayos ng taas ng upuan, ang lokasyon ng monitor at keyboard.
Bago simulan ang mga pagsasanay, hindi mo dapat makaligtaan ang mga sumusunod na puntos:
Ang pagpili ng mga pagsasanay ay napakalaki. Ang programa ay dapat na binuo depende sa kasarian, edad, katayuan sa kalusugan, antas ng pagkapagod at pangkalahatang pisikal na fitness ng mga empleyado. Kung, habang nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang isang tao ay biglang nakaramdam ng hindi magandang pakiramdam (napansin ang hitsura ng kahinaan, igsi ng paghinga, pagkahilo o sakit ng ulo), dapat siyang magpahinga upang magpahinga, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, at kumunsulta din sa isang doktor.
Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga pagpipilian para sa mga pang-industriyang pagsasanay sa himnastiko:
Kung ginugugol mo ang karamihan sa iyong araw ng trabaho sa computer o pagbabasa/pagsusulat ng mga papel, maaari itong humantong sa kapansanan sa paningin. Kapag ang mga mata ay labis na napagod, ang mga letra sa monitor o papel ay nagsisimulang magdoble, ang pananakit at pag-aapoy ay nangyayari sa mga mata, sila ay nagdidilig at nagiging pula. Kahit na ang monitor ay nakaposisyon nang tama na may kaugnayan sa mga mata at mayroong mahusay na pag-iilaw, ang mga mata ay kailangan lamang na magpahinga mula sa pagtatrabaho. Sa isip, dapat silang tumagal ng 10-15 minuto bawat oras. Sa kasamaang palad, sa karamihan ng mga kaso imposible ito, ngunit hindi mahirap maglaan ng 3-5 minuto bawat oras para sa mga espesyal na pagsasanay sa mata. Makakatulong ang mga ito sa pagre-relax sa sobrang pagkapagod na mga kalamnan at mapawi ang tensiyon. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong lugar ng trabaho.
Kaya dapat mong:
Sa modernong mundo, kapag ang karamihan sa mga tao ay gumugugol ng maraming oras sa isang hilera na nakaupo, ang saklaw ng osteochondrosis at ilang iba pang mga pathologies ay patuloy na tumataas. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang pisikal na kawalan ng aktibidad at isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi ang hindi bababa sa mahalagang mga kadahilanan ng panganib para sa kanilang pag-unlad.
Upang mabawasan ang posibilidad na makatagpo ng mga ganitong sakit nang harapan, ang isang taong nagtatrabaho sa isang opisina, na gumugugol ng buong araw ng trabaho na nakaupo sa isang computer, ay obligado lamang na pana-panahong magpahinga kung saan magsagawa ng mga simpleng pisikal na ehersisyo. Maaari kang pumili ng isang angkop na kumplikado sa iyong sarili, batay sa iyong antas ng pisikal na fitness, ang pagkakaroon/kawalan ng mga sakit sa somatic at isinasaalang-alang ang isang bilang ng iba pang mga kadahilanan. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ito, hindi bababa sa 1-2 beses sa araw ng trabaho, pagkatapos lamang ng ilang mga sesyon ay mapapansin mo kung paano bumuti ang iyong kagalingan, nabawasan ang sakit sa ulo, likod at mga kasukasuan, ang iyong mga binti ay naging mas maga, at, sa kabaligtaran, ang iyong pagganap at mood ay tumaas . Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila na ang paggalaw ay buhay!
TV channel na "Moscow. Tiwala," nag-aalok ang sertipikadong tagapagsanay na si A. Miroshnikov ng opsyon sa himnastiko para sa mga manggagawa sa opisina:
Mga pagsasanay sa pang-industriya na himnastiko para sa mga negosyo at opisina, na binuo ng mga espesyalista mula sa Dnepropetrovsk:
Ang trabaho sa opisina ay nauugnay sa malalaking panganib sa kalusugan: kapag nakaupo (at ito ang gawain sa opisina), nagkakaroon ng hindi tamang postura, nangyayari ang mga deformidad ng gulugod, lumalala ang suplay ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, at tumataas ang labis na timbang.
Dahil ang isang abalang iskedyul ng trabaho ay madalas na hindi nag-iiwan ng oras (parehong lakas at pagnanais) para sa paglalaro ng sports pagkatapos ng trabaho, iba't ibang mga gymnastic exercises ang binuo para sa mga empleyado ng opisina. Ang ganitong mga complex ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng maraming oras, kaya maaari itong maisagawa mismo sa iyong lugar ng trabaho, na gumugugol ng literal ng 5-10 minuto dito.
Ang himnastiko para sa mga manggagawa sa opisina ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong mabilis na magpainit sa leeg, ibabang likod, thoracic spine, binti at braso (kabilang ang mga daliri).
Ang pangalang "warm-up para sa mga kawani ng opisina" ay hindi naman nagpapahiwatig na ang naturang sistema ng physical therapy ay inilaan lamang para sa mga manggagawa sa opisina. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kinatawan ng iba't ibang mga propesyon na hindi gaanong gumagalaw sa araw ng trabaho. Samakatuwid, ang mga naturang complex ay madalas na tinatawag na "industrial gymnastics."
Ang ganitong uri ng himnastiko ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan. Maipapayo na gawin ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw para sa 5-10 minuto. Kung hindi ito posible, pagkatapos ay inirerekomenda na gawin ito hangga't maaari: kahit ilang minuto araw-araw ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa hindi aktibo.
Higit sa lahat, ang himnastiko ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod na grupo ng mga tao:
Sa isang antas o iba pa, lahat ng tao nang walang pagbubukod ay nangangailangan ng ehersisyo. Kabilang ang mga namumuno sa isang aktibong pamumuhay (ito ay hindi palaging ang pundasyon ng mabuting kalusugan).
Kapag nakaupo sa isang upuan nang mahabang panahon, kahit na may tamang postura,... At karamihan sa mga sakit ng musculoskeletal system at cardiovascular system ay nauugnay sa pagkasayang ng kalamnan.
Ang himnastiko ay naglalayong alisin ang problemang ito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga fibers ng kalamnan at pagtaas ng pangkalahatang tibay ng katawan. Ang pisikal na pagpapabuti ng katawan na nakuha bilang resulta ng regular na himnastiko ay nakakaapekto rin sa mga kakayahan sa pag-iisip (isang malusog na pag-iisip sa isang malusog na katawan).
Kung ang pisikal na aktibidad ay nasa zero, kung gayon ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ay maaaring maputol. Ngunit ang pinakamasamang bagay ay ang puso at mga daluyan ng dugo ay magdurusa - sa mga hindi aktibong tao ang mga pagkakataon ng gayong mga problema ay mas mataas kaysa sa mga taong may normal na aktibidad.
Ang mga regular na ehersisyo para sa likod at mga kasukasuan ay nakakatulong upang maiwasan ang mga sumusunod na problema:
Hindi gusto ng pisikal na edukasyon ang mga pagkaantala at hindi sistematikong proseso. Nangangahulugan ito na kailangan mong mag-aral palagi at hindi makaligtaan ang ilang mga araw. Ang mga pagtanggal ay pinahihintulutan, ngunit para sa mga layuning dahilan at sa maliit na dami.
Napakahalaga na i-systematize ang proseso at bawasan ito sa isang tiyak na gawain. Kailangan mong bumuo ng isang malakas na ugali ng ehersisyo araw-araw, at mas mabuti sa parehong oras. Ang bawat tao, depende sa dami ng libreng oras na mayroon siya, pati na rin ang kanyang pisikal na fitness, ay kailangang pumili ng isang plano ng aralin nang paisa-isa (para sa kanyang sarili).
Ang simpleng sistemang ito ay maaaring gawing batayan. Araw-araw sa araw ng trabaho, gawin ang himnastiko nang tatlong beses sa loob ng 5-10-15 minuto. Kung mag-ehersisyo ka sa mga pahinga sa tanghalian para sa trabaho, pagkatapos ay mag-gymnastics bago kumain, at hindi pagkatapos (kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga problema sa tiyan at bituka).
Isa sa pinakamahalagang tanong: aling mga partikular na bahagi ng katawan ang kailangang magpainit? Kinakailangang tumuon sa pinakamalaking departamento.
Tingnan natin ang mga ito nang maikli:
Anong mga partikular na pisikal na ehersisyo ang dapat mong gawin? Mayroong ilang dosenang epektibo at mabilis na maisagawa na mga pagsasanay na mapagpipilian, ngunit walang saysay na ilarawan ang lahat ng ito. Lalo na dahil sa ang katunayan na halos walang sinuman ang magkakaroon ng oras upang kumpletuhin ang mga ito sa panahon ng mga pahinga sa pagitan ng trabaho.
Samakatuwid, na-highlight lamang namin ang pinaka-kinakailangang (pangunahing) pagsasanay na madaling gawin at hindi nangangailangan ng maraming oras.
Listahan ng mga pangunahing pagsasanay:
Kung hindi ka mahiga sa sahig (o ayaw mo), maaari mong gamitin ang sumusunod na complex, na ginagawa habang nakatayo:
Sa pangkalahatan, ang ganitong kumplikado, kung isagawa sa katamtamang bilis at ilang pag-uulit para sa bawat paggalaw, ay maaaring tumagal ng hanggang 5 minuto.
Maaaring isagawa ang mga ehersisyo nang hindi bumabangon sa iyong upuan:
Ang pang-industriya na himnastiko para sa mga manggagawa sa opisina ay isang sistema ng mga simpleng pagsasanay sa palakasan na ginagawa ng mga empleyado ng kumpanya sa araw ng trabaho. Ang pagkakasunud-sunod ng mga klase ay pinili depende sa maraming mga kadahilanan sa operating mode ng isang partikular na organisasyon. Ang mga ito ay naglalayong pigilan ang labis na trabaho ng empleyado at dagdagan ang kanilang kakayahang magtrabaho. Ang trabaho sa opisina ay nag-aambag sa pagsisimula ng maraming sakit na may negatibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan ng tao. Araw-araw, nakaupo sa isang upuan, ang mga tagapamahala ay nagtatrabaho sa computer, kung minsan ay nakakalimutang pumunta sa tanghalian. Ang pag-uugali na ito ay hindi maiiwasang humahantong sa malabong paningin, pananakit ng likod at mga kasukasuan, at labis na pagpupursige. Sa hinaharap, ang labis na timbang, osteochondrosis, radiculitis, migraines, at mga sakit sa puso ay maaaring lumitaw. Ang matagal na kakulangan ng oxygen ay may masamang epekto.
Mga kalamangan ng pang-industriya na himnastiko:
Upang mabawasan ang pagod at mapanatili ang iyong kagalingan sa isang aktibong estado, kailangan mong magpahinga sa araw ng trabaho (mga minuto ng ehersisyo at mga paghinto). Karaniwan silang tumatagal mula 2-3 hanggang 10 minuto. Ang ilang mga pahinga at mga ehersisyo sa palakasan sa opisina ay makakatulong sa iyo na magsaya at makakuha ng isang pag-akyat ng lakas, na pumipigil sa pagsisimula ng labis na trabaho.
Kasama sa pang-industriya na himnastiko ang mga sumusunod na uri:
Upang piliin ang mga pagsasanay na bumubuo sa complex ng gymnastics sa opisina, kinakailangang isaalang-alang ang kasarian at edad ng mga empleyado na kasangkot, pati na rin ang kanilang estado ng kalusugan at antas ng pisikal na pag-unlad. Maipapayo na ibigay ang mga sumusunod na kinakailangan:
Ang kaalaman sa tamang pustura sa pagtatrabaho, pustura at pisyolohiya ng paggalaw ay tutulong sa iyo na piliin ang pinakamainam na hanay ng gymnastics sa opisina mula sa iba't ibang simpleng pagsasanay sa palakasan. Ang mga ehersisyo na angkop para sa paggawa sa lugar ng trabaho ay nakalista sa talahanayan.
| Mga ehersisyo | Panimulang posisyon para sa pagpapatupad |
|
Sa upuan |
|
nakatayo |
|
Gymnastics para sa mga mata |
Gawin ang bawat ehersisyo nang may kamalayan, panoorin ang iyong paghinga at subukang magpahinga hangga't maaari.
Ang diskarte, pati na rin ang regularidad ng gymnastics sa opisina, ay napakahalaga.
Hangga't maaari, subukang bumangon sa iyong upuan at lumipat. Dalhin ang mga dokumento sa susunod na departamento. Habang nakikipag-usap sa telepono, maglakad-lakad sa opisina o sa mga pasilyo. Huwag gumamit ng elevator, maglakad pataas at pababa sa sahig, o maglakad papunta sa cafe sa panahon ng iyong lunch break. Maglaan ng ilang minuto bawat araw upang lumabas sa gusali ng iyong opisina at makalanghap ng sariwang hangin. Iwasan ang patuloy na pagkapagod sa mata.
Punan ang anumang libreng oras (pagkawala ng kuryente at internet, paghihintay ng appointment, pagsusulat ng mga file sa disk) ng mga pisikal na minuto at mga micro-break upang mabawasan ang mga negatibong damdamin mula sa labis na trabaho.
I-ehersisyo ang iyong abs at pigi sa opisina nang hindi nakakaakit ng mga sulyap mula sa iyong mga kasamahan? Madali lang! Sasabihin sa iyo ng aming eksperto kung paano ito gagawin.
"Nag-eehersisyo sa opisina? Hindi mo ba ito magagawa sa bahay?!", sasabihin ng mga nag-aalinlangan pagkatapos basahin ang pamagat ng artikulo. Gayunpaman, tandaan ang iyong sarili: pagkatapos ng dalawang oras na ginugol sa computer, gusto mo lang bumangon at mag-inat. At ang oras sa opisina ay hindi palaging produktibo; nangyayari na gumugugol kami ng ilang oras sa mga pag-uusap sa telepono, walang katapusang pagsusulatan at tinatalakay ang pinakabagong mga balita sa mga kasamahan. Kaya bakit hindi talaga magdagdag ng ilang ehersisyo sa iyong gawain sa opisina?
Faustino Joao,
tagapagsanay ng gym ng club na "X-Fit Victory Park".
Pagdating sa mga kalamnan ng tiyan, marami ang bumuntong-hininga: ang pagtatrabaho sa mga ito ay palaging tumatagal ng maraming oras. Kaya bakit mo sasayangin kapag nasa trabaho ka? Ang ilang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mag-tono at mapanatili ang iyong abs.
Gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa iyong mesa. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, hawakan ng 3-4 na segundo. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan. Ang ehersisyo ay komprehensibong nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa 10 pag-uulit, unti-unting tumataas ang kanilang bilang sa 50.
Habang humihinga ka, tense ang iyong abs nang buong lakas sa loob ng 3-4 na segundo. Habang humihinga ka, magpahinga. Bilang ng mga pag-uulit – 10-50. Ito ay isa pang ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.
Umupo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa mesa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan at bahagyang pindutin ang table top sa kanila. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay magiging mas mahirap kung ang iyong mga paa ay hindi nakalagay sa sahig. Bilang ng mga pag-uulit – 10-50. Maaari mong palitan ang paghila pataas ng iyong mga tuhod ng statics: habang humihinga, pindutin ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng mesa sa loob ng 5 segundo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti at magpahinga. Ang ehersisyo ay pangunahing gumagana sa mas mababang abs.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kung ang lahat ng iyong mga kasamahan ay umalis sa opisina at alam mo na ikaw ay mag-iisa sa loob ng ilang oras. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, tuwid ang likod, nakababa ang mga braso. Magsagawa ng pagkiling pakaliwa at pakanan. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa isang tabi hanggang sa mahawakan ng iyong kamay ang sahig. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos - ikiling sa kabilang direksyon. Ang bilang ng mga tilts sa bawat direksyon ay 10-50. Ang ehersisyo ay gumagana sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Umupo sa isang upuan, itaas ang iyong mga binti nang bahagya sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa mesa. Habang humihinga ka, paikutin ang upuan sa kaliwa nang buo (subukang panatilihing hindi gumagalaw ang iyong dibdib at itaas na katawan, paikutin lamang ang iyong pelvis). Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Ang bilang ng mga pag-ikot sa bawat direksyon ay 10-50.
Panimulang posisyon - tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Habang humihinga ka, iniiwan ang iyong pelvis na hindi gumagalaw, iikot ang iyong dibdib at tumungo sa kanan sa upuan (na parang gusto mong makakita ng isang tao sa iyong kanang balikat). Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Habang humihinga ka, ulitin ang pag-ikot sa kabilang direksyon. Magsagawa ng 10-50 beses sa bawat direksyon. Kasama ang pagtatrabaho sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang ehersisyo ay nagpapagaan ng bigat sa likod.
Ang isa pang "problem area" bukod sa abs ay ang puwitan. Maraming mga batang babae ang hindi nasisiyahan sa bahaging ito ng katawan. Huwag malungkot: mayroong isang bilang ng mga espesyal na programa sa fitness, ang layunin nito ay upang bigyan ang batang babae kung ano ang gusto niya, iyon ay, kasangkot sila sa pagtatrabaho sa puwit. Huwag lamang kalimutan na ang resulta na makukuha mo ay direktang nakasalalay sa iyong pagnanais at tiyaga.
Umupo sa gilid ng upuan (ilipat muna ito ng kaunti sa mesa). Magkadikit ang mga paa, magkadikit ang mga tuhod sa isa't isa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ituwid ang iyong kanang binti at sa parehong oras hilahin ang iyong daliri sa paa patungo sa iyo. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo na ito ng 30 beses sa bawat binti.
Panimulang posisyon - tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Magkadikit ang mga paa, magkadikit ang mga tuhod sa isa't isa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ituwid ang parehong mga binti nang sabay at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Gawin ito ng 20 beses.
Panimulang posisyon - nakaupo sa gilid ng upuan, bahagyang nakatagilid ang katawan pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa mesa (huwag maglagay ng timbang sa iyong mga kamay). Ngayon ay i-tense ang iyong mga kalamnan sa puwit at itaas ang iyong sarili ng ilang milimetro sa itaas ng upuan. Manatili sa posisyong ito ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.
Kung nagtratrabaho ka sa pantalon, maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo. Nakaupo sa isang upuan, magkadikit ang mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga hita at humawak sa upuan kasama nila. Ngayon, pindutin ang iyong mga balakang sa iyong mga kamay nang buong lakas, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa loob ng 5-7 minuto. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses.
At sa wakas, ang pinakasimpleng ngunit pinaka-epektibong ehersisyo na makakatulong sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng iyong mga binti, puwit at maging ang iyong abs. Naglalakad ito paakyat ng hagdan! Kalimutan ang tungkol sa elevator, ilang flight lang at magkakaroon ka ng magandang ehersisyo para sa iyong katawan!
Upang mapanatili at mapalakas ang iyong kalusugan, kailangan mong magkaroon ng napakalaking paghahangad, pilitin ang iyong sarili na magtrabaho, at sanayin ang pagtitiis. Sa kasong ito lamang nakakamit ng isang tao ang mga resulta. Nag-alok kami sa iyo ng opsyon kung paano mo mapapabuti ang iyong sariling katawan sa pamamagitan ng pagsasanay kahit na sa araw ng iyong trabaho sa opisina. Kung wala kang mga kondisyon para dito, ilipat ang "pag-eehersisyo sa opisina" sa bahay, gawin ang mga pagsasanay sa pagitan, ngunit ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang regular, at ang mga resulta ay hindi magtatagal. Good luck at mga tagumpay sa palakasan!
Hello sa lahat! Sa kasalukuyan, dahil sa pangkalahatang computerization at pag-unlad ng mga teknolohiya sa Internet, parami nang parami ang mga tao na humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang pag-upo sa isang posisyon sa buong araw ng trabaho ay may masamang epekto sa kalusugan at normal na paggana ng katawan. Kaya, ang mga empleyado ay mas madaling kapitan sa iba't ibang sakit at stress. Samakatuwid, ngayon ay magsasalita ako tungkol sa mga pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina na hindi lamang makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan, kundi pati na rin dagdagan ang pagiging produktibo.
Ang mga pangunahing uri ng mga karamdaman na sanhi ng mode ng operasyon na ito ay kinabibilangan ng:
Dito maaari nating makilala ang mga karamdaman tulad ng arthrosis, radiculitis, osteochondrosis, tunnel syndrome at marami pang iba. Ang mga sakit ng ganitong uri ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang mga joints ay naayos sa isang posisyon sa buong araw ng trabaho. Ang daloy ng dugo sa kanila ay bumababa, ang pinching ng nerve at kalamnan tissue at iba't ibang mga pathologies ay nangyayari. Maraming manggagawa sa opisina ang nagrereklamo ng pananakit sa ibabang likod, leeg at tuhod.
Maraming mga kumpanya ang may mga dress code na nangangailangan ng mga kababaihan na magsuot ng mataas na takong sa buong araw. Ito ay lubhang nakakapagod, nagdudulot ng pananakit, pag-igting sa mga binti at ang maagang paglitaw ng varicose veins. Subukang hubarin ang iyong sapatos sa loob ng maikling panahon upang makapagpahinga ang iyong mga paa.
Ang keratitis (pamamaga ng mauhog lamad ng mga mata) ay maaaring tawaging sakit ng mga manggagawa sa opisina. Ang screen ng computer ay patuloy na kumikislap, hindi namin ito nakikita, ngunit nahuhuli ito ng aming mga mata, na lumilikha ng karagdagang diin sa mga visual na kalamnan. Gayundin, ang mainit na hangin ay patuloy na pumutok mula sa monitor, pinatuyo nito ang balat ng mukha at mauhog na lamad, na nagiging sanhi ng hindi ginustong pamamaga, suppuration at napaaga na mga wrinkles.
Pagkatapos ng ilang oras ng pagtatrabaho sa computer, maaari mong mapansin na ang lahat ay malabo sa iyong mga mata; ito ay sanhi ng sobrang pagkapagod ng optic nerve. Kadalasan, ang mga empleyado ay nagdurusa sa myopia, i.e. Habang malayo ang bagay, mas malabo ang mga balangkas nito.
Ito ay sanhi ng tuyong mainit na hangin na nagmumula sa kompyuter at kagamitan sa opisina sa pangkalahatan. Ang balat ay natutuyo at nawawala ang katatagan at pagkalastiko nito, lumilitaw ang mga madilim na bilog sa ilalim ng mga mata at isang masakit na hitsura. Upang mabawasan ang negatibong epektong ito, uminom ng mas malinis na tubig at lubricate ang iyong mukha at mga kamay ng mga moisturizing cream. Isama ang higit pang mga gulay at prutas sa iyong diyeta sa taglamig, maaari kang kumuha ng mga multivitamin complex at ma-ventilate ang silid nang mas madalas. Ang patuloy na bentilasyon ng hangin ay magre-refresh sa kapaligiran ng opisina at magsisilbing isang mahusay na hakbang sa pag-iwas laban sa mga sipon.
Dahil sa abalang takbo ng buhay, madalas nating nakakalimutang magtanghalian, at ang hindi regular na pagkain ay nagdudulot ng pagkagambala sa paggana ng tiyan at bituka. Ang patuloy na pag-upo sa isang lugar at sa parehong posisyon ay nag-aambag sa pagbuo ng kasikipan sa pelvis at tumbong, na nag-aambag sa pagbuo ng mga hemorrhoidal cones.
Ang mga taong nagtatrabaho sa isang opisina ay nasa isang estado ng mas mataas na pagkamayamutin dahil sila ay madalas na kailangang multitask at matugunan ang mga masikip na deadline. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay lumitaw dahil sa takot na hindi gumawa ng isang bagay o magkamali. Ang pangmatagalang trabaho sa gayong ritmo ay nakakapagod, ang isang tao ay nakakaramdam ng emosyonal na pagkasunog at isang pagnanais na umalis sa lahat. Nagkakaroon ng "Manager syndrome" at...
Ito ang salot ng modernong panahon. Ang pangkalahatang pisikal na kawalan ng aktibidad at isang laging nakaupo na pamumuhay ay nakakatulong sa akumulasyon ng labis na timbang. Ayon sa mga pamantayan, ang isang taong may mental na trabaho ay nangangailangan ng hindi hihigit sa 2500 kcal bawat araw. Kung lumampas ka sa threshold na ito, kailangan mong gastusin ang labis sa pisikal na aktibidad, kung hindi, maaari kang tumaba. Ang labis na katabaan ay humahantong sa mga pagkagambala sa paggana ng mga daluyan ng puso at dugo, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kasukasuan ng mga binti.
Upang mabawasan ang epekto ng mga negatibong epekto ng mga salik na ito sa katawan. Kinakailangang mag-ehersisyo at magpainit sa panahon ng trabaho. Ang pang-industriya na himnastiko ay nagpapahintulot sa iyo na:
Sa pamamagitan ng paglalaan ng kahit kaunting oras sa iyong katawan sa araw ng pagtatrabaho, pagkaraan ng ilang sandali ay madarama mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Batay sa tagal ng pisikal na aktibidad, nahahati sila sa:
Ang pangunahing at pinakakaraniwang pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina ay kinabibilangan ng mga sumusunod...
Sa pagtatapos ng araw ng trabaho, karamihan sa mga tao na patuloy na nagtatrabaho sa isang computer ay nagsisimulang makaramdam ng sakit at pagkatuyo sa kanilang mga mata, at ang pamamaga ng mga talukap ng mata ay lilitaw. Upang maiwasan ito, magpahinga mula sa trabaho sa loob ng 5-10 minuto. Ito ay kapaki-pakinabang na gawin ang pagpapalakas ng pagsasanay para sa mga mata isang beses sa isang araw. Binubuo ito ng mga sumusunod na aksyon:
Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay magbabawas ng visual fatigue at mas gaganda ang iyong pakiramdam sa pagtatapos ng araw.
Ang bahaging ito ng katawan ang pangunahing gumaganang organ ng isang tao. Sa pamamagitan ng ating mga kamay natatanggap natin ang karamihan ng impormasyon mula sa kapaligiran at nakipag-ugnayan dito. Habang nagtatrabaho sa opisina, dahil sa palaging nasa parehong posisyon, maaari silang maging matigas at masakit. Upang maiwasan ang lahat ng ito, kailangan mong mag-ehersisyo:
Ang sirkulasyon ng dugo sa mga limbs ay aktibo at nawawala ang pagkapagod. Ang himnastiko ay isang mahusay na pag-iwas sa paglitaw ng carpal tunnel syndrome.
Ang pangunahing bahagi ng pagkarga sa buong araw ng trabaho ay dinadala ng gulugod. Ang maling postura ng katawan kapag nakaupo sa computer ay nagdudulot ng scoliosis, pananakit ng leeg, likod at binti. Karamihan sa mga sakit sa ating katawan ay nauugnay sa mga malfunctions ng autonomic nervous system, na nagiging sanhi ng pinched nerves, spinal disc herniation at marami pang ibang malubhang sakit. Ang mga ito ay madalas na na-trigger ng stress at pisikal na kawalan ng aktibidad.
Ang labis na timbang ay naglalagay din ng malaking presyon sa spinal column. Upang alisin ang labis na pag-igting sa katawan, mga kasukasuan at likod, ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop:
Dapat itong gawin sa isang upuan na may mababang likod. Itaas ang iyong mga paa sa itaas ng iyong ulo, itaas ang mga palad, at yakapin ang mga ito. Sumandal at damhin ang likod ng upuan, pagkatapos ay huminga nang palabas at yumuko pasulong, ulitin ng 6 na beses.
Ang itaas na mga limbs ay dapat na nakataas. Hawakan ang iyong kaliwang pulso at hilahin hangga't maaari. Maaari mong pakiramdam ang mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong katawan tensyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanang bahagi. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 5-6 beses.
Igalaw ang iyong mga braso sa harap mo nang masinsinan, na kahalili ng mga pahinga. Gawin ito ng 10 beses.
Iikot muna ang iyong mga kamay pasulong at pagkatapos ay pabalik, kailangan mong gawin ito ng 8-10 beses.
Dahil sa isang laging nakaupo sa opisina, ang tono ng kalamnan sa mga gilid ng katawan at hips ay bumababa, at ang hindi kasiya-siyang mga fold ng taba ay unti-unting lumilitaw sa kanila ang epekto na ito ay tinatawag na Venus syndrome. Upang maiwasan ang paglitaw nito, kailangan mong isagawa ang mga sumusunod na simpleng pagsasanay:
Bilang resulta ng patuloy na pag-upo, lumalala ang sirkulasyon ng dugo, at ang mga maagang varicose veins ay lumilitaw sa mga binti. Nabubuo ang cellulite at pamamaga sa mas mababang paa't kamay. May panganib ng arthrosis, iba't ibang kasikipan at sakit sa neuralgic. Upang maiwasan ang paglitaw ng mga naturang karamdaman, magsagawa ng kaunting pag-init ng binti sa iyong lugar ng trabaho:
Bilang karagdagan sa mga indibidwal na bahagi, kailangan mong matutunan kung paano i-relax ang buong katawan. Ang trabaho sa opisina ay medyo nakababahalang emosyonal, at palaging may panganib na hindi magawa ang isang bagay sa oras. Ito ay nakakapagod, kaya kailangan mong matutunan kung paano mapawi ang stress nang mabilis at madali. Ang salit-salit na pagpapahinga at pag-igting ay magpapanatili sa katawan na palaging nasa mabuting kalagayan, mapabuti ang aktibidad ng utak at sirkulasyon ng dugo.
Upang maisagawa ito, mahigpit na i-tense ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay matalas na mamahinga. Panatilihin ang estado na ito sa loob ng 15 segundo. Upang makamit ang pinakamainam na epekto, kailangan mong ulitin ang ehersisyo 2-3 beses.
Habang nagtatrabaho sa computer, ang ulo ay nakatagilid patungo sa monitor at nag-aambag sa unti-unting pagtaas ng pagkapagod at pananakit sa cervical spine. Kung maaari, subukang i-massage ito gamit ang iyong mga kamay at sumandal saglit. Kung ang sakit ay hindi nawawala sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa opisina ay osteochondrosis at spinal curvature.
Ito ang mga pangkalahatang inirerekomendang uri ng ehersisyo. Maaari kang pumili ng isang bagay na indibidwal para sa iyong sarili. Dapat alalahanin na sa panahon ng pagsingil kinakailangan na subaybayan ang ritmo at kawastuhan ng paghinga. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang metabolismo at maayos na sirkulasyon ng dugo.
Subukang huwag umupo sa isang posisyon sa gitna ng isang araw ng trabaho, kahit na maraming trabaho. Gumawa ng kaunting ehersisyo, pumunta sa cafeteria, kumuha ng mga papeles sa ibang departamento, mamasyal sa iyong lunch break. Ito ay isang mahusay na paraan upang alisin ang iyong isip sa mga gawain sa trabaho at makapagpahinga. Ang trabaho ay magiging mas mahusay at mas mabilis kung minsan ay magpahinga ka. Ang mga robot lamang ang maaaring gumana sa parehong monotonous mode sa lahat ng oras, at kahit na ang mga ito ay nangangailangan ng pag-aayos paminsan-minsan.
Kung regular kang naglalaan ng oras sa iyong sarili at sa iyong katawan habang nagtatrabaho, ito ay magpapasalamat sa iyo para dito nang may mahusay na kalusugan at mahusay na kalooban. Ayon sa istatistika, higit sa 70% ng mga taong nag-eehersisyo sa opisina ay mas malamang na magdusa mula sa sipon at depresyon. Nagagawa nilang gawin ang parehong dami ng trabaho tulad ng mga "masipag" na nakakalimutan ang kanilang sarili.
Ang salit-salit na trabaho at pahinga ang susi sa mabuti at produktibong trabaho. Ang patuloy na pag-igting ay humahantong sa stress, karamdaman at pagkasira ng nerbiyos, na nag-aalis ng isang tao sa workforce sa mahabang panahon.
Ang pagpapatupad ng pang-industriya na pagsasanay para sa mga mata ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit sa paningin ng 30%. Ang mga ehersisyo para sa mga binti at braso ay nagpapaginhawa sa mga maagang sintomas ng arthrosis at congestive na pananakit sa mga paa.
Ang pag-init ng gulugod ay tataas ang pangkalahatang tono ng katawan at makakatulong na palakasin ang sigla. Ang patuloy na pagpapatupad nito ay maaaring mapabuti ang somatic na kondisyon ng katawan at mapawi ang mga problema sa digestive tract at sirkulasyon ng dugo.
Ang patuloy na limang minutong pagsasanay sa opisina ay nagre-refresh, nagpapabuti sa kapaligiran at mood sa koponan, at naghahanda sa iyo para sa trabaho. Mas mainam na gawin ang gymnastics sa isang well-ventilated room upang mapabuti ang supply ng oxygen sa lahat ng mga cell ng katawan.
Ngayon alam mo na kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para sa mga manggagawa sa opisina. Huwag pabayaan ito at laging manatiling malusog at masigla. Sa muling pagkikita!
