Ang mga kalamnan ng binti ay ang pinakamalaking pangkat ng kalamnan na tumatagal ng pinakamaraming oras at pagsisikap upang mag-ehersisyo. Maraming mga tao ang sumisira sa kanilang pag-eehersisyo sa binti sa loob ng maraming araw, ngunit, inirerekumenda na maglaan ng isang araw sa mga kalamnan ng hita. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mabuo ang iyong mga kalamnan sa hita.
Ang istraktura ng mga kalamnan ng hita ay napaka-kumplikado. Salamat sa interlacing ng mga ligament at mga bundle ng kalamnan, ang aming mga binti ay binibigyan ng tulad maraming nalalaman paggalaw. Sa ngayon, isasaalang-alang lamang namin ang pangunahing mga grupo ng kalamnan ng mga binti, na iniiwan ang maliliit na kalamnan.
Ang mga kalamnan ng harap ng hita:
Bakit namin minarkahan ang iba't ibang mga kalamnan na may iba't ibang kulay? Ito ay dahil nahahati sila sa mga pangkat ayon sa kanilang magkatulad na pagpapaandar at iisang lokasyon.
Ang unang limang kalamnan (panloob na kalamnan ng hita) ay matatagpuan sa itaas na binti sa ilalim ng singit. Ang kanilang pangunahing pagpapaandar ay pagdaragdag ng binti.
Ang hita tensioner (berde) ay matatagpuan sa labas ng hita sa ilalim ng hita. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang agawin ang binti.
Quadriceps femoris - Anatomy:
Ang kalamnan ng quadriceps ay sumasakop sa pinakamalaking lugar ng hita, binubuo ng apat na bundle, na ang bawat isa ay nagsisimula mula sa tuhod. Dalawang mga lateral beams ang bumubuo ng pamilyar na "droplet" sa itaas ng mga tuhod, at dalawang beams sa gitna ay nagpapatuloy sa pelvis.
Mga kalamnan sa likod ng hita:
Ang mga pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito ay pagpapalawak ng balakang sa kasukasuan ng balakang, pagbaluktot ng ibabang binti, pagdukot sa likod ng binti.
Ang una at pinakamahalagang ehersisyo para sa pagbuo ng balakang ay ang barbell squat. Ito ay isang pangunahing ehersisyo na karamihan ay gumagana ang quad, o quadriceps, ngunit din ang lahat ng mga kalamnan sa hita at ibabang binti. Gumamit ng mga pancake sa ilalim ng iyong takong kung nais mong ilipat ang pokus sa quad.
Kagamitan: Ang tamang pamamaraan ay mahalaga sa ehersisyo na ito, na parang ito ay nilabag, maaari kang makakuha ng matinding pinsala sa gulugod o tuhod. Sa panahon ng squat, dapat mong laging panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong pelvis sa likod. Ang mga tuhod ay dapat na nakabukas sa parehong direksyon tulad ng mga medyas. Ang ulo ay nakahanay sa mga tuhod. Ang bar ay hindi dapat nakasalalay sa leeg o bumaba sa gitna ng mga blades ng balikat. Ang pinaka komportable at ligtas na pagkakalagay ay nasa kalamnan ng trapezius.
Ang pangalawang karaniwang ehersisyo sa balakang ay ang leg press. Dito, ang lahat ng mga kalamnan ng hita ay kasama rin sa gawain, ngunit higit na binibigyang diin ang kalamnan ng quadriceps ng hita. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ihiwalay ang iyong likod gamit ang tamang pamamaraan.
Kagamitan: Ang leg press ay nababagay, kaya kailangan mong ayusin ito para sa iyong sarili (ikiling ng upuan at platform). Ang likod ay dapat na ganap na pinindot laban sa upuan, ang mas mababang likod ay hindi dapat bumaba. Kapag gumaganap ng isang pindutin, hindi namin ganap na ituwid ang aming mga binti, dahil ang kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat humampas. Maaari mong ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa pababa, sa gitna o pataas ng platform, malawak o makitid.
Ang susunod na ehersisyo para sa kumplikadong pag-unlad ng mga kalamnan sa binti ay lunge na may dumbbells sa dinamika. Iyon ay, sa mga naturang pag-atake lumalakad tayo, at hindi tumahimik. Tulad ng sa nakaraang mga ehersisyo, ang pokus ay sa quad, ngunit ang buong binti ay bubuo.
Kagamitan: Ito ay isang mapaghamong ehersisyo sa teknikal, ngunit isang kapaki-pakinabang. Mas mahusay na gawin ito sa mga dumbbells, dahil makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong balanse. Ang likod ay dapat na tuwid, baluktot ang mga binti sa 90 degree. Nakaupo sa iyong binti, huwag idantay ang iyong tuhod sa sahig.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo para sa pagbuo ng harap ng hita ay ang leg extension sa makina. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang mga lateral na ulo ng quadriceps femoris, at ito ang sagot sa tanong na "paano pump ang medial muscle ng hita? " Marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa medial na kalamnan ay hindi natagpuan.
Kagamitan: May mga makina na mayroon o walang likod. Kung mayroong isang likod, pagkatapos ay ayusin ito upang ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot laban dito. Kung walang backrest, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa pag-aayos, hawakan ang mga hawakan na matatagpuan sa mga gilid ng makina. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa dulo.
Paano itatayo ang kalamnan ng quadriceps sa paghihiwalay? Ang pangalawang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa hangaring ito ay ang squat ng Hack Machine. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ihiwalay ang iyong likod, na maginhawa para sa maraming mga atleta. Dito rin maaari kang umupo nang malalim hangga't maaari.
Kagamitan: Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa likod ng simulator, laging panatilihin ang iyong mga kamay sa mga brace. Maaari ka lamang maglupasay nang malalim hangga't maaari kung wala kang mga problema sa tuhod.
Kapag pinag-uusapan kung paano i-pump ang iyong mga hamstring, hindi mo dapat mawala sa harap ng ehersisyo na ito - deadlift. Teknikal, ang ehersisyo ay medyo mahirap at traumatic. Kung nagawa nang hindi tama, maaari itong humantong sa iba't ibang mga pinsala sa gulugod at isang matalim na pagtaas ng presyon ng intra-tiyan, na may mga kahihinatnan nito.
Kagamitan: Kinakailangan upang magsagawa ng mga deadlift na may isang tuwid na likod, ang tiyan ay dapat na higpitan, at ang pindutin ay dapat na bahagyang panahunan. Upang masulit ang iyong hip biceps, mas mahusay na gumawa ng mga deadlift sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti.
Ang pangalawang ehersisyo sa paksa kung paano bumuo ng hamstrings ay ang barbell bend. Ito ay isang analogue ng deadlift, ngunit ginaganap ito gamit ang isang barbell sa mga balikat.
Kagamitan: Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga binti ay dapat ding maging tuwid. Hilahin ang pelvis pabalik habang baluktot.
Ang isa pang ehersisyo sa listahan ng kung paano i-pump ang likod ng hita ay hyperextension. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator.
Kagamitan: Ang trainer ay nababagay, kaya itakda ang mga leg bolsters sa ilalim mo. Ang mga tuhod ay dapat na kalahati sa labas ng suporta, ang tiyan sa itaas ng pelvic buto - malayang nakabitin. Baluktot gamit ang isang bahagyang baluktot na likod upang mabawasan ang stress sa iyong mas mababang likod.
Ang huling ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod ng mga binti ay ang leg curl sa makina. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa mga hamstring at ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang mga ito.
Kagamitan: Ang anggulo ng treadmill ay dapat na ayusin upang umangkop sa iyo, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang sa labas ng bench, at ang roller ay dapat ilagay sa takong ng takong. Habang baluktot ang mga binti, ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa bench. Ang pagtaas ng iyong mga binti ay kinakailangan nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa pagbaba, at hindi mo kailangang ibababa ito nang buo.
Maraming mga ehersisyo para sa panloob na hita, ngunit halos lahat sa kanila ay ginaganap nang walang timbang. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mapaunlad ang pangkat ng kalamnan na ito.
Ang una at pangalawang ehersisyo para sa mga kalamnan ng adductor ng hita - pagdaragdag ng binti habang nakatayo sa bloke at pagbawas ng mga binti.
Kagamitan: Magsuot ng isang espesyal na cuff sa iyong binti, mag-hook sa carabiner ng bloke. Dalhin ang iyong paa sa gilid. Dalhin ang iyong binti sa maximum.
Ang pangalawang ehersisyo ay pinagsasama ang iyong mga binti sa simulator. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na makakatulong sa iyo na ibomba ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita sa pinakamahusay na posibleng paraan.
Kagamitan: Ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa likod ng simulator, ang mga binti ay dapat ilagay sa mga may hawak. Dalhin ang iyong mga binti sa maximum at ikalat din ito sa maximum. Sa huling mga pag-uulit, maaari mong matulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay.
Pag-eehersisyo para sa tensioner ng hita - extension ng binti sa makina. Para sa mga ito mayroong isang espesyal na simulator na kabaligtaran ng nakaraang isa.
Kagamitan: Ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot laban sa likuran ng simulator, ang mga binti ay inilalagay sa mga bundok. Ikalat ang iyong mga binti nang malayo hangga't maaari nang hindi pinagsasama ang mga ito.
Ang isa pang ehersisyo para sa taga-igting ng hita ay ang pag-agaw sa block.
Kagamitan: Magsuot ng isang espesyal na cuff sa iyong binti, mag-hook sa carabiner ng bloke. Dalhin ang iyong binti sa gilid hangga't maaari, subukang panatilihing tuwid ang katawan.
Kaya, nasagot namin ang iyong mga katanungan na "kung paano ibomba ang mga panloob na kalamnan ng mga binti, sa harap ng hita at sa likod." Tandaan na kailangan mong sanayin ang iyong mga binti nang hindi hihigit sa isang beses bawat 6-8 na araw. Gumamit ng maraming ehersisyo hangga't maaari upang makuha ang pinakamahusay sa lahat ng iyong kalamnan sa hita.
Kung nais ng isang batang babae na bigyan ang kanyang mga binti at pigi ng isang magandang hugis, dapat siyang magtrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay nakakatulong na mapupuksa ang labis na taba sa lugar na ito, cellulite, at para sa kanilang pagpapatupad, naglalaan sila ng bahagi ng pag-eehersisyo sa mga dalubhasang simulator. Maaari mong gamitin ang mga pangkat ng kalamnan na ito bilang bahagi ng isang pangunahing kilusan (maraming mga kasukasuan) o nakahiwalay (tiyak na pag-eehersisyo). Nasa ibaba ang mga tanyag na pagpipilian para sa kung paano ibomba ang likod ng hita.
Ang kahabaan ay ang pundasyon ng anumang pag-eehersisyo. Ang mga hindi magandang kahabaan ng kalamnan ay hindi lamang gumagana ng mas masahol pa, ngunit din madaling kapitan sa lahat ng mga uri ng pinsala. Inirerekumenda ang pareho bago ang pagsasanay - pag-init, at pagkatapos - cool down. Bago simulan ang mga klase, mas mahusay na magpainit ng maayos ang mga kasukasuan, pati na rin magsagawa ng pabagu-bagong pag-init - pagtakbo, paglukso, paglukso ng lubid. Para sa isang cool-down, mas maayos na pagdulas ng mga kalamnan na kasangkot sa pagsasanay ay mas mahusay.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mabuti para sa pag-inat sa likod na ibabaw:
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, na parang nakabitin sa isang tiyak na oras.
Ang pagpili ng pamamaraan ng pagsasanay, uri ng ehersisyo ay nakasalalay sa layunin (magpapayat o makakuha ng kalamnan). Halimbawa, maaari mong ibomba ang likod ng hita sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang maliit na bilang ng mga diskarte na may maraming timbang, habang ang kalamnan mismo ay hindi magiging higit pa. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay magiging mas malakas, sila ay magiging mas siksik at ang mga binti ay magiging malakas, maganda ang hugis, ngunit hindi pinalaki. Kung gagawin mo ang mga diskarte na may mababang timbang, ngunit maraming mga pag-uulit, pagkatapos ay ang paglaki ng kalamnan mass ay mapabilis. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga batang babae na nagsasanay sa likod ng hita upang madagdagan ang dami.
Ang mga sumusunod ay ehersisyo para sa likod ng hita na maaari mong gawin sa bahay. Hindi nila kinakailangan ang mga kumplikadong kagamitan sa palakasan. Ang mga dumbbell at weight ay madaling mapapalitan ng mga bote o sandbags. Pagkatapos ng isang maikling pag-init, simulan ang unang ehersisyo. 
Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ito sa ilalim ng iyong baba. Ito ang panimulang posisyon para sa unang dalawang pagsasanay sa seksyong ito. Higpitan ang mga kalamnan ng pigi hangga't maaari at itaas ang iyong kanang binti nang hindi baluktot. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti pababa, ngunit subukang huwag hawakan ang sahig. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at paglipat ng mga binti. Sa hinaharap, maaari mong gawing mas mahirap ang kilusang ito sa pamamagitan ng paglalagay ng timbang sa iyong nagtatrabaho binti o pag-secure ng iyong mga binti gamit ang mga goma. Gayundin, upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong iangat ang itaas na bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga bisig pasulong. Pagkatapos ang buong ibabaw ng likod ng katawan ay gagana para sa iyo.
Bumalik sa panimulang posisyon. Bend ang parehong tuhod sa tamang mga anggulo, pinapanatili ang iyong mga paa na parallel sa sahig. Angat ang parehong mga binti nang sabay-sabay. Ibalik ang mga ito nang dahan-dahan sa kanilang orihinal na posisyon, ngunit huwag ibababa ang mga ito sa sahig. 
Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa mga palad sa harap mo, katumbas ng katawan sa sahig. Higpitan ang iyong abs. Iunat ang iyong kanang binti pabalik, baluktot ito sa tuhod at iangat ang iyong balakang hangga't maaari. Ulitin sa iyong kaliwang paa.
Maaari ka lamang maglupasay, ngunit para sa likod upang mas mahusay na mag-usisa, gumamit ng isang 1-1.5 kg na bigat (dumbbells, bote ng tubig). Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at hawakan ang bigat sa iyong mga kamay. Bend ang iyong mga siko at iangat ang iyong imbentaryo sa iyong dibdib. Gumagawa kami ng mga squat upang ang mga balakang ay parallel sa sahig. 
Ang lunges ay ang pinaka-karaniwang ehersisyo sa hamstring. Ang ehersisyo na ito ay hindi kailangang gawin sa gym at angkop para sa paggamit sa bahay. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng lunge ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga props tulad ng isang dumbbell o barbell. 
Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw. Hinahigpit ng ehersisyo ang mga kalamnan ng binti nang maayos at pinapanatili ang katawan sa maayos na kalagayan.
Upang mapanatili ang likod ng hita na maganda at magkasya, kailangan mong regular na sanayin at gawin nang tama ang mga ehersisyo. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, sundin ang mga alituntuning ito:
Ang pinakamahalagang bagay ay gawin nang tama ang mga ehersisyo. Kung hindi mo magawa ang iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mong makipag-ugnay sa coach at mag-utusan, pagkatapos ay magagawa mo ito sa bahay.
Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang mabagal at masigasig, sinusubukan na mag-ehersisyo ang lahat ng kinakailangang kalamnan. Kailangan mong maramdaman kung paano sila gumagana, nababawasan sila, at pagkatapos ay magiging epektibo ang pagsasanay.
Bago at pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan na mag-inat upang maiwaksi ang pinsala at maiwasan ang sakit ng kalamnan sa susunod na araw.
Kailangan mong malaman kung kailan hihinto, hindi mo dapat labis na karga ang iyong mga binti ngayon kung bukas tatakbo ka sa umaga.
Kung nais mong mapupuksa ang cellulite, pagkatapos pagkatapos gumawa ng ehersisyo sa likod ng hita, kailangan mong gumawa ng masahe at isang pampainit na balot.
Napakahalaga na huminga nang tama, lumanghap nang may pagsisikap, at huminga nang palabas kasama ang pagpapahinga.
Para sa karamihan ng mga tao, ang mga hamstring ay nagtrabaho sa pag-eehersisyo ng paa. Minsan sinisira ng mga tao ang kanilang pagsasanay sa lakas, mas gusto na isama ang mga ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito sa pag-aaral ng likod.
Kung ang mga kalamnan ng likod ng hita ay nasa isang estado ng pag-igting, kung gayon ang mga ehersisyo ng paghihiwalay, pagsisinungaling o pag-upo, ay dapat na maibukod. Kung balak mong magsimulang mag-jogging araw pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay hindi dapat gawin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa likod ng hita.
Ang pinag-uusapan na pangkat ng kalamnan ay medyo mahirap i-load nang maayos nang walang paggamit ng mga simulator at timbang. Samakatuwid, sa bulwagan magkakaroon ka ng mas maraming mga pagkakataon. Pag-uusapan natin ang tungkol sa kanila ngayon. 
Katulad ng pagpipiliang "tahanan". Ngunit ngayon may pagkakataon kaming gamitin ang barbell bilang isang timbang o squat na may dumbbells. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 10-15 reps
Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa hamstring. Kapag ginaganap ito, mahalagang ikiling ang katawan dahil sa pag-ikot sa magkasanib na balakang. Dapat na panatilihing tuwid ang likuran. Ang mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 12-15 reps 
Kung, sa leg press simulator, ang mga paa ay inilalagay mas mataas kaysa sa dati, humigit-kumulang sa itaas na gilid ng platform, kung gayon ang karamihan sa pag-load ay mapupunta sa likod ng mga hita. Mahalagang huwag iangat ang iyong pelvis mula sa upuan habang pinipindot mo. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 10-15 reps. 
Ang likod ng hita ay ang pangunahing lugar ng pag-aanak para sa kinamumuhian na balat ng orange sa babaeng kasarian. At parang ang pari ay wala, at ang mga binti ay medyo payat, ngunit ang flabbiness ng likod ay sumisira sa buong panlabas na larawan. Alalahanin na nasuri na namin nang detalyado ang mga tampok ng pagsasanay at, pati na rin sinabi mula sa panlabas na ibabaw.
Ngayon pag-usapan natin ang likod ng mga binti. Ang lugar na ito ng katawan ay nahahati sa maraming mga kalamnan - ang biceps ng hita, semitendinosus at semimembranosus na kalamnan.
Napagpasyahan na mabuo ang lugar ng problema, kailangan mong bigyang pansin ang 2 gawain:
Ang pinakamahalagang bagay sa pag-aalis ng sobrang sentimo ay kaayusan... Kailangan mong gawin kahit 2-3 beses sa isang linggo, pagsasama-sama ng iba't ibang mga uri ng pag-eehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Lokal LAMANG sa nais na lugar, hindi ka magpapayat. Ang resulta ay hindi magiging huli - pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na pagsasanay, na ipinakita sa ibaba, ang pagtingin sa salamin ay magiging mas kaaya-aya.
Mahalaga ang kahabaan bago isaalang-alang ang pinakamahusay na ehersisyo sa hamstring sa bahay.
Ang kahabaan ay ang pundasyon ng anumang pag-eehersisyo. Ang mga hindi magandang kahabaan ng kalamnan ay hindi lamang gumagana ng mas masahol pa, ngunit din madaling kapitan sa lahat ng mga uri ng pinsala. Inirerekumenda ang pareho bago ang pagsasanay - pag-init, at pagkatapos - cool down. Bago simulan ang ehersisyo, mas mahusay na magpainit ng maayos ang mga kasukasuan., at gumaganap din ng pabagu-bagong pag-init - pagtakbo, paglukso, paglukso ng lubid. Para sa isang cool-down, mas maayos na pagdulas ng mga kalamnan na kasangkot sa pagsasanay ay mas mahusay.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mabuti para sa pag-inat sa likod na ibabaw:
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, na parang nakabitin sa isang tiyak na oras.
Maaari mo ring gawin ang paa na ipinakita sa video na ito:
Kaya, kapag tapos na ang pag-inat, maaari mong simulang gawin ang mga pagsasanay sa hamstring sa bahay. Sa ibaba makikita mo ang nangungunang 5 pinakamahusay na mga pinakamahusay na paggalaw na naglalayong sa lugar ng interes.
Isa sa pinaka mabisa base load para sa mga kalamnan sa likod ng hita. Ang harap ng mga binti at ang puno ng likod ay kasangkot din. Gayundin, tandaan na ang deadlift na ito ay isa sa pinakamahusay na mga paggalaw.
Katamtaman ang pagiging kumplikado ng pagpapatupad. Mahalaga ang konsentrasyon at tibay. Mula sa imbentaryo, mas mahusay na gumamit ng dumbbells o isang barbell ng isang komportableng timbang.
Diskarte sa pagpapatupad:
Panoorin ang video para sa higit pang mga detalye:
Kinakailangan na subukang itulak mula sa ilalim na punto gamit ang mga biceps at mga kalamnan na humahantong dito. Huwag pakiramdam ang lugar ng pagsasanay - lahat ng pagsisikap ay walang kabuluhan.
Ang tulak ay dapat na isagawa sa 3-4 na hanay ng 6-10 beses.
Pag-iingat! Ang mga dumbbells o barbells ay dapat na mahigpit na gumalaw sa katawan. Ang karagdagang bar ay mula sa katawan, mas masamang pag-load sa gulugod at ang pagkakataon na mapinsala.Ang squat mismo ay napaka epektibo para sa mas mababang katawan. Ngunit ang mga squats sa isang binti ay talagang mai-load at mag-aambag sa pagbawas ng timbang sa ibabaw ng likod. Mayroong 2 uri ng pag-load na ito, magkakaiba ang mga ito ayon sa lokasyon ng hindi sumusuporta na binti. Ang kahirapan ng pagpapatupad ay mataas, bilang karagdagan sa koordinasyon, tulad ng isang pagsasanay para sa biceps ng balakang ay perpektong gagana ang kinakailangang lugar at makakatulong.
Opsyon ng isa - pamantayan
Diskarte sa pagpapatupad:
Opsyon dalawa - pistola
Panoorin ang video para sa higit pang mga detalye:
Kung mahirap magsagawa ng mga aksyon sa sahig, ilagay ang iyong sumusuporta sa binti sa isang suporta - isang upuan, dumi ng tao o bench.
Kailangan mong ipatupad ang ehersisyo sa katangian ng stress sa kalamnan. Bilang panimula, sapat na ang 15-20 beses sa maraming mga diskarte. Ang oras sa pagitan ng mga hanay ay 30-45 segundo. Kung madali ang pagkarga, subukan ito.
Ito ay kagiliw-giliw! Ang mga squat na tulad nito ay makakatulong na magbago, at samakatuwid ay mabisang nakikipaglaban.Ang kumbinasyon ng pagsasanay sa aerobic at lakas ay magkakaroon ng isang kahanga-hangang epekto sa paghihigpit ng pigura. Hirap ng pagpapatupad dahil sa mga jumps sapat na mataas.
Bilang karagdagan sa pangunahing pangkat ng kalamnan na nagtrabaho, ang mga lunges ay makakatulong na higpitan ang mga glute at kalamnan ng guya.
Matuto nang higit pa mula sa video:
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na mayroon o walang timbang. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa 10-12 reps para sa bawat binti sa 2-3 na hanay.
Para sa kinakailangang koordinasyon ng mga paggalaw, tulungan ang iyong sarili kapag tumatalon sa mga katangian ng alon ng kamay.
Isang mahusay na static na pag-load para sa mga batang babae at kababaihan, pangunahing kumikilos sa kalamnan ng biceps femoris. Ang kahirapan ay hindi mataas, ang pangunahing bagay ay upang ituon ang pansin sa lugar na pinag-eehersisyo at pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan dito. Ang kilusang ito ay tinatawag din.
Higit pa sa video:
Maaari kang magsagawa ng mga pagkilos kapwa sa parehong mga binti nang sabay-sabay, o magkahiwalay sa bawat isa. Upang magsimula sa, 15-20 reps sa 3-4 na mga hanay ay magiging sapat.
Maaari mong isagawa ang ehersisyo kapwa nang walang timbang, at gumamit ng mga timbang sa mga guya o bukung-bukong.
Isang gumaganang ehersisyo na gumagamit ng likod ng hita, glutes, kalamnan sa likod at pagpapalakas ng abs. Ang pagiging kumplikado ay maliit, ang pangunahing bagay ay upang makatipid tamang arko sa likodupang maiwasan ang pinsala. Para sa higit na kahusayan, maaari mong gamitin ang 2 maliliit na suporta-burol - maaari kang maglagay ng mga pancake mula sa isang barbell / dumbbell o mga tuwalya na nakatiklop nang maraming beses.
Upang maalis ang "orange peel", upang gawing mas higpit ang balat at nababanat, at ang silweta ay mas payat at mas kaakit-akit, kinakailangan upang pagsamahin ang mabisang pagsasanay sa likod ng hita at pigi, balanseng nutrisyon at masahe.
Para sa mga batang babae, ang hitsura ng mga pari at binti ay may malaking kahalagahan. Ang mga lugar na ito ay madalas na napinsala ng cellulite, pinipilit ang mga kababaihan na umupo sa gym nang maraming oras, alamin ang mga lihim ng pagkawala ng timbang at pag-eehersisyo hanggang sa tuluyan na silang mapagod. Sa katunayan, mahalaga na huwag maubos ang katawan, ngunit pakinggan ito at bumuo ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay.
Upang ang mga ehersisyo para sa likod ng mga hita ay magdala ng kapansin-pansin na mga resulta, kailangan mong makinig sa mga simpleng rekomendasyon at tip:
Kapag nag-eehersisyo sa bahay o sa isang simulator, pinakamahusay na pumili ng komportableng damit. Lumikha ng isang maindayog na playlist para sa iyong sarili, obserbahan, at pinakamahalaga, gawin ang mga ehersisyo sa isang magandang kalagayan, at huwag laktawan ang pag-eehersisyo.
Madaling itayo ang iyong hamstrings sa bahay kung gagawin mo ang mga sumusunod na ehersisyo:
Paano mo mapalakas ang mga kalamnan ng pigi at likod ng mga hita kung pumunta ka sa gym? Ang isang unibersal na kumplikadong nagpapakita ng mahusay na mga resulta ay nabawasan sa mga sumusunod na pagsasanay:
Kung ikaw ay isang regular na bisita sa sports club at pinapayagan ang antas ng pagsasanay, maaari mong kumplikado ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagganap ng mga paggalaw nang mas maraming beses, pagdaragdag ng timbang o paggawa ng pagsasanay sa bawat binti sa pagliko.
Panoorin din ang video:
Kung lalapit ka sa iyong pagsasanay nang may pananagutan, at gawin nang tama ang lahat ng mga ehersisyo, ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating. Sa loob ng 2-3 linggo mapapansin mo ang masigasig na hitsura ng mga kalalakihan, madarama mong mas malusog at mas may kasarian ka.
Ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan, na kung saan ay kasangkot sa paglalakad sa panahon ng isang aktibong pamumuhay. Ang mga taong may isang laging nakaupo lifestyle ay nahaharap sa pangangailangan na mag-ehersisyo upang mapanatili ang kanilang mga kalamnan sa mabuting kalagayan.
Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan para sa halos lahat upang makayanan ang natural na pagkawala ng masa ng kalamnan na may edad. Upang palakihin ang pigi, upang mapupuksa ang flabbiness ng panloob na ibabaw ng mga binti, dapat na matindi ang pagkarga.
Upang maitayo ang mga kalamnan ng hita at pigi, kapwa para sa tono at para sa paglaki, kailangan mong gumana sa isang barbell o dumbbells.
Ang tatlong pangunahing ehersisyo ay dapat gawin kahit isang beses sa isang linggo:
Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng tatlong pagsasanay na ito (hindi araw-araw, ngunit bawat linggo), hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa ilang bahagi ng iyong hita na naiwan.
Ang panlabas na bahagi ay hindi kailangang magtrabaho nang nakahiwalay, dahil ang hitsura nito ay nakasalalay sa kalamnan ng quadriceps ng hita - ang harap na bahagi. Maaari mong buuin ang mga kalamnan ng panlabas na hita, katulad ng fascia lata tenser, sa pamamagitan ng pagdukot sa mga binti sa gilid sa block trainer. Ngunit hindi ito mapupuksa ang cellulite. Ang panloob na hita ay maaaring ibomba nang magkahiwalay, ngunit pagkatapos lamang makumpleto ang tatlong pangunahing ehersisyo.
Ang biceps ay hindi gaanong nakaka-stress, dahil ang mga squat at lunges ay mas nakatuon sa harap ng mga binti. Ngunit ang mga kalamnan ng biceps at gluteal na tumutukoy sa hugis ng mga binti sa likuran - nakabalangkas na bilog, kawalan ng malambot at ang sawi na "tainga".
Maaari mong ibomba ang mga kalamnan sa likod ng hita na may mga deadlift na nag-iisa, mahusay na gumanap ng mga ito, pagbutihin ang antas ng pagkiling at pag-unat ng mabuti sa biceps - oo, kakailanganin itong malaman ang tamang libis na may isang pagpapalihis sa ibabang likod. Kung hindi mo nais na gumana sa malalaking timbang, pagkatapos ay gagawin ang mga dumbbells, at ang mga deadlift ay ginaganap na may suporta sa isang binti. Ang pagkukulot ng mga binti sa makina ay sadyang sinasanay ang mga biceps. Upang maipahid ang iyong glutes at biceps, maaari kang magdagdag ng glute bridges.
Ang kahulugan ng ehersisyo ay upang itaas ang pelvis mula sa isang nakahiga na posisyon.
Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas at pag-iiba ng pagkarga sa iba't ibang paraan:
Ang isang mahusay na pagkarga sa likod ng hita at pigi ay ibinibigay ng mga hyperextension, na sanhi ng pag-unat ng kalamnan at pagkatapos ay nakakontrata. Maaari mong gampanan ang mga ito habang nakahiga sa iyong dibdib sa sofa, hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay at iangat ang tuwid na nakabitin na mga binti mula sa sahig hanggang sa parallel at mas mataas. O ayusin ang iyong mga binti sa ilalim na gilid ng sofa, bumaba sa posisyon na itulak, itulak at bumangon, sinasanay ang iyong biceps.
Ang mga squat ng pistol ay nakakatulong upang maipahid ang puwet - sa isang binti. Maaari kang maglupasay, hawakan ang suporta, o tumayo mula sa isang upuan sa isang binti, sinusubukang dagdagan ang karga. Ang pinatibay na pag-aaral ng pigi ay masisiguro kung kukuha ka ng isang dumbbell habang nakatayo.
Kalimutan ang mga swings - ang mga ito ay para sa pigi, hindi ang mga hita. Ang pinakamahusay na paraan upang higpitan
ang loob ng mga binti - gawin squats na may isang malawak na paninindigan. Ang dumbbell ay dapat na hawakan sa magkabilang kamay, subukang panatilihing tuwid ang katawan gamit ang isang liko sa ibabang likod. Ang mas malalim na plat squat, mas mahusay ang pagkarga sa panloob na ibabaw.
Ang mga lung lung sa gilid ay naglo-load din sa loob ng mga binti at pigi, na isinagawa sa anyo ng isang malawak na hakbang sa gilid sa pamamagitan ng paghila pabalik ng pelvis at pagdikit ang katawan sa sumusuporta sa tuhod.
Ang dumbbell ay maaaring hawakan ng gilingan o ibababa sa paa sa panahon ng liko upang higit na ibomba ang mga kalamnan ng gluteal.
Ang mga diagonal lunges ay gumagana nang maayos sa panloob na bahagi ng mga kalamnan, kung saan ang bawat hakbang ay tapos na gamit ang paa nang bahagya sa gilid. Sa parehong oras, mahusay na gumamit ng mga dumbbells, at magsagawa ng mga hakbang nang walang pagkagambala at buong pagkakahanay ng mga binti. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi "naglalakad" mula sa gilid patungo sa gilid at "tumingin" sa direksyon ng daliri.
