Gusto mong mawalan ng timbang sa hips, higpitan ang puwit at mapupuksa ang cellulite, huwag magplano upang bisitahin ang gym o grupo ng pagsasanay? Nag-aalok kami sa iyo ng super-selection ng epektibong mga ehersisyo sa paa sa bahay na tutulong sa iyo na magsunog ng taba at kalimutan ang tungkol sa mga lugar ng problema . Kakailanganin mo ang isang minimum na imbentaryo at isang kaunting libreng oras, habang ang karamihan sa pagsasanay ay angkop para sa anumang antas ng paghahanda.
1. Kung gusto mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti sa bahay ay dapat kabilang ang: cardio-exercises para sa taba nasusunog, pagsasanay na may dumbbells para sa tono ng katawan, ehersisyo nang walang purdening para sa slim mahabang kalamnan.
2. gawin sa hanay ng mga ehersisyo sa paa 2 beses sa isang linggo hanggang 30-60 minuto . Para sa slimming sa mga binti, siguraduhin na pagsamahin ang cardio-exercises at pagsasanay para sa tono ng kalamnan. Kung wala kang masyadong maraming timbang at kailangan mo lamang hilahin ang hips at pigi, pagkatapos ay hindi maisagawa ang cardio.
3. Maaari kang mawalan ng timbang sa mga binti lamang kapag ang calorie deficit ay nangyayari kapag ang pagkain ay nasa katawan na mas mababa kaysa ito ay maaaring gumastos ng enerhiya. Samakatuwid, nang walang mga paghihigpit sa nutrisyon, hindi kinakailangan kung nais mong makamit ang nais na mga resulta.
4. Kung mayroon kang problema sa mga joints at varicose veins, pagkatapos ay maiwasan ang paglukso, pag-atake at squats. Kung ang anumang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay ang pinakamahusay na ibukod ang mga ito mula sa ehersisyo.
6. Ang ipinakita na pagsasanay ay tutulong sa iyo na hilahin ang mga binti, at huwag pump them. . Upang dagdagan ang kalamnan mass, kinakailangan upang sanayin na may maraming timbang, na posible lamang sa mga kondisyon ng gym. Ngunit kung mayroon kang tulad ng isang uri ng figure na ang mga kalamnan ay dumating sa tono mula sa anumang mga pagsasanay ng kalamnan at pagtaas sa laki, ito ay mas mahusay na upang tumuon sa cardio pagsasanay. Ang artikulo ay naglalaman lamang ng isang exemplary exercise plan, maaari mong palaging iakma ito sa iyong mga kakayahan.
7. Sa panahon ng pagpapatupad ng squats at pag-atake, sundin ang mga tuhod na hindi lumampas sa medyas, ang likod ay nanatiling tuwid, ang loin ay hindi bete at hindi disintegrate.
8. Bago magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga binti, siguraduhing magsagawa ng maikling 5 minutong warm-up, at pagkatapos ng pagsasanay - lumalawak para sa mga kalamnan.
9. Tandaan na ang katawan ay nawawala ang kabuuan, at hindi sa magkahiwalay na mga lugar ng problema. Ngunit posible na magbigay ng karagdagang salpok sa pagsunog ng katawan sa zone na kailangan mo kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa agwat cardio at pagkatapos ay magsagawa ng isang bilang ng mga pagsasanay sa target zone.
10. Para sa komplikasyon ng mga pagsasanay sa paa, gamitin pulsing principle. Ehersisyo ehersisyo. Ito ay may kaugnayan sa parehong mga pag-atake, squats, at para sa iba't ibang mga mask at paa lifts:
Para sa Gifki sa artikulo salamat YouTube-channels: mfit, Nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ang cardio-exercises para sa mga binti ay tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories, palakasin ang sirkulasyon ng dugo sa mga problema sa lugar at mapupuksa ang taba sa hips. Magbayad ng cardio exercises tungkol sa 15-20 minuto mula sa kabuuang 45 minuto. Ipinakita ang cardio-exercises para sa mga binti sa bahay ay matatagpuan sa pagtaas ng antas ng pagiging kumplikado.
Ang mga pagsasanay para sa mga binti na may dumbbells ay tutulong sa iyo ng mga kalamnan sa toning, higpitan ang puwit at mapupuksa ang mga deklarasyon sa ilalim ng katawan. Para sa mga klase kailangan mo dumbbells. (o mga bote ng tubig), Timbang kunin ang iyong mga kakayahan. Maaaring gamitin ng mga nagsisimula ang dumbbells. 2-3 kg., mas nakaranas ng nakikibahagi 4-6 kg. . Ang bawat ehersisyo para sa mga binti ay gumanap ng 15-20 repetitions o 10-15 repetitions para sa bawat binti.
7. Bumalik sa mababang bilangguan
10. Pag-aangat ng mga binti sa dumbbell.
Ang mga pagsasanay sa paa ay tutulong sa iyo na pahabain ang mga kalamnan at magtrabaho sa mga lugar ng problema sa ilalim ng katawan. Para sa mga klase, hindi mo kakailanganin ang isang karagdagang imbentaryo, maximum na upuan o iba pang magagamit na kasangkapan. Kung nais mong gawing komplikado ang mga pagsasanay na ito para sa mga binti, maaari mong gamitin ang dumbbells o sweepers para sa mga binti. Gumanap ang bawat ehersisyo 15-20 repetitions., Maaari ka ring magsagawa ng pagpipiliang Pulsating Execution.
9. Squakes sa medyas (mga binti magkasama)
13. Alternated rise on socks.
15. Naglalakad nang maaga
Ang mga pagsasanay sa paa sa sahig ay hindi lamang epektibo upang mapupuksa ang mga lugar ng problema, kundi pati na rin ligtas Para sa mga may problema sa mga joints at varicose veins. Ang ganitong mga ehersisyo ay mas matagal at magkasya kahit na nagsisimula. Ulitin ang pagsasanay 15-25 beses, maaari mong gamitin ang mga sweepers para sa mga binti at isang pulsating na bersyon ng pagsasanay upang madagdagan ang load.
11. Pag-aangat ng mga binti sa lahat ng apat
Kung lalong nag-aalala ka galame Zone o Inner Thigh , pagkatapos ay tingnan ang mga artikulong ito:
Nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga handa na set ng mga pagsasanay sa paa sa bahay, na maaari mong gamitin para sa pagsasanay o umangkop sa iyong mga kakayahan. Ipinagpapalagay ang pagsasanay 4 round: cardio-exercises, foot exercises na may dumbbells, foot exercises nang walang burdening, foot exercises.
Sa pagitan ng mga lupon at mga round 30-60 segundo ng libangan. Ang mga pista opisyal sa pagitan ng pagsasanay ay hindi dapat (lamang sa cardio round) Ngunit maaari mong ihinto ang kahilingan para sa 10-15 segundo.
Kung gusto mong makisali sa. handa na Pagsasanay sa Video, Nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga popular na hanay ng ehersisyo para sa mga binti mula sa mga pinakasikat na coach.
Spring. Ito ay isang kahanga-hangang oras kung kailan namin ang lahat ng pagkakataon na mawala ang mga damit ng taglamig at tamasahin ang mga mainit na ray ng friendly na araw. Gustung-gusto ng mga batang babae ang tagsibol para sa katotohanan na maaari nilang ipagmalaki ang lahat ng kanilang mga pakinabang, bigyang-diin ang isang magandang figure, magsuot ng maikling palda, at ipakita ang kanilang mga payat na binti. Gayunpaman, maging lantad tayo, hindi lahat tayo ay ipinagmamalaki ang perpektong pigura, lalo na sa katotohanang sa taglamig ay lahat tayo ay nagsasagawa ng isang laging nakaupo na pamumuhay, bihira nating pinili para sa isang lakad at, bilang isang resulta, makakuha ng dagdag na kilo, folds sa ang hips at baywang.
Bilang karagdagan, sa taglamig lumakad kami ng kaunti at hindi nagsusumikap para sa pagbisita sa gym, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ng mga binti ay nagiging mas nababanat. NULLING ang unang pagkakataon maikling palda, ang ilang mga batang babae na may panginginig sa takot paunawa ng ilang mga uri ng kalamnan katakut-takot, at ang pinaka-kahila-hilakbot ay na sa hindi kasiya-siya kababalaghan sa mga paa nabuo ng isang kinasusuklaman orange alisan ng balat ... ngunit ang mga magagandang binti ay ang pangarap ng bawat babae at ang mga magagandang binti ay ang pangarap ng bawat babae at ang bagay na malapit pansin ng mga tao. Sumang-ayon na, una sa lahat, binibigyang pansin ng mga lalaki ang mga paa ng babae, at pagkatapos lamang ay maaari silang tumingin sa mga mata.
At kung, tumitingin sa kanyang sarili sa salamin, makikita mo pa rin ang mga menor de edad na depekto sa aming mga binti - huwag mawalan ng pag-asa at tiyak na hindi hayaan ang sitwasyon. Dalhin ang lahat sa iyong sariling mga kamay, at kung mas tiyak ang aking mga binti, at mas malakas. Maniwala ka sa akin, gumaganap ng mga espesyal na pagsasanay para sa mga kalamnan sa binti, hindi ka lamang makakakuha ng mga nakikitang depekto, kundi pati na rin sa tingin mo ay isang tunay na iskultor, dahil maaari kang lumikha ng tumpak na figure para sa iyong sariling mga kamay.
Kung nais mo ang iyong puwit upang maging kaluwagan at nababanat - maglupasay. Maniwala ka sa akin, ito ay sapat na apat na linggo lamang upang mahanap ang pigi na magdudulot ng paghanga para sa mga lalaki at si Frank na inggit sa mga kababaihan. Ang pisikal na pagsisikap ay isang uri ng gamot para sa mga kalamnan ng jagium. Nangangahulugan ito na kung regular kang magsagawa ng pagsasanay, ang resulta ay hindi maghihintay ng mahabang panahon.
Ang mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti ay perpekto, ngunit walang ehersisyo sa pigi, ang mga pagsasanay ay malamang na hindi magbibigay ng positibong resulta. Sa halip, ang resulta ay mismo, ngunit sa kumbinasyon ng mga Flabbulators, ang mga slim leg ay hindi masyadong magkatugma.
Kaya, ang singilin para sa mga pigi ay binubuo ng maraming yugto:
Squats na may isang load para sa slimming binti.
Upang makamit ang resulta sa lalong madaling panahon, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng isang buong kumplikadong pagsasanay gamit ang mga kalakal. Bilang karagdagan, pagkatapos ng bawat ehersisyo, huwag kalimutang gawin - makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang sakit pagkatapos ng paggawa ng mga aralin.
Ang panloob na bahagi ng hips minsan ay nag-aalala sa amin ng higit pa kaysa sa panlabas na isa. Ito ay ang mga kalamnan ng loob ng balakang Karamihan sa lahat ay nagdurusa mula sa kakulangan ng pag-load at regular na pagsasanay. Dahil sa kakulangan ng aktibong kilusan, ang mga panloob na kalamnan ng hita ay medyo pagkasayang, at nagsisimula sa hob. Para sa mga ito na hindi ito mangyayari, kailangan mong regular na sanayin, gamit ang mga espesyal na pagsasanay para sa panloob na mga kalamnan ng mga binti.
Ang calf ay ang pinaka-mahalagang bahagi ng binti. Walang cellulite sa caviar, at ang katasalan ng mga kalamnan sa caviar ay hindi mas malakas. Ang mga Icres ay hindi lumangoy sa taba at sa prinsipyo, huwag magbigay sa amin ng mga problema. Gayunpaman, huwag isipin na ang caviar ay hindi nangangailangan ng iyong pansin. Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti ay magbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng caviar na may kaluwagan, at ang hugis ng mga binti ay mas perpekto.
Bakit subukan na mawalan ng timbang na may iba't ibang mga nakakapagod na pagkain at droga na sirain ang katawan mula sa loob kung maaari kang gumamit ng natural, paraan - pisikal na pagsusumikap. Ang tanging bagay na kailangan mo ay upang mapaglabanan masyadong tamad at pilitin ang iyong sarili upang sanayin ang iyong sarili.
Kung gagawin mo ang iyong sarili sa isang singilin tuwing umaga, ang pagpapakilala ng mga pagsasanay na ito sa programa ng nakapagpapalakas na pagsasanay ay mangyayari mas madali, at ang epekto ay natuklasan sa loob ng ilang linggo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapaalala na ang tamang nutrisyon ay nagdaragdag ng kahusayan sa trabaho nang maraming besesSapagkat may hindi tamang nutrisyon ang mga benepisyo ay halos nabawasan nang hindi.
Ang mainit-init ay hindi dapat mahaba at maaaring magsama ng maraming uri ng mga elemento: squats, slopes, stretching, push-up. Ang pangunahing bagay ay upang magpainit ang katawan at ihanda ang mga kalamnan sa mga naglo-load, hayaan ang puso na aktibong magmaneho ng dugo, na nagbibigay ng katawan na may enerhiya.
Una, ito ay ginaganap nang dahan-dahan, na may kaunting amplitude ng paggalaw, na nagbibigay sa kanila ng isang pagtaas. Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong na maiwasan ang napaaga na pagkarga ng mga kalamnan at ang pagkapagod ng katawan sa kabuuan. Kaya, magsimula:
| № | ACT. | Paglalarawan. |
| 1 | Slope aplay up. | I. p. (Kanan na posisyon) - Nakatayo, ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng mga balikat, ang mga medyas ay bahagyang nabuksan, ang mga kamay ay nakataas, ang ulo ay tama: napupunta kami pababa, binabawasan ang itaas na kalahati ng katawan kasama Ang iyong mga kamay at kahabaan ng huli hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga paa, habang ang takong mula sa sahig ay hindi luha. Ako ay magpainit at tinanggap at muli. p., Kaya ulitin nang isang beses. Ang mga kalamnan ng likod, balikat, at ang mga may pananagutan sa pag-flexing at pagpapalawak ng mga thighs ay kasangkot. |
| 2 | Bumabalik na may lumalawak na up | IP-standing, feet couple, Hands hold sa belt: malawak na hakbang sa pamamagitan ng isang paa likod, pagtatakda ito sa paanan ng paa, dahan-dahan bumaba upang bumuo ng isang tuwid anggulo (sa panahon ng tuhod ay hindi hawakan ang sahig), kasama ang Hands pull up, bumalik sa unang posisyon. Kumuha ng hindi bababa sa 10 beses. Balikat, femoral, puwit kalamnan trabaho. |
| 3 | Lumiliko ang katawan sa iba't ibang direksyon | I. P. - Mga paa parallel sa lapad ng mga balikat kahilera sa kamay, upang ang mga ito ay sa parehong antas sa sahig (ang mga palad ay dapat na deployed sa kisame). Ang pagpindot sa iyong ulo tuwid, pilitin ang pindutin: nang hindi pinalitan ang kanyang ulo, mga binti at hips, dahan-dahan i-on ang mga balikat sa isa, pagkatapos ay sa kabilang panig upang ang isa sa mga kamay ay nasa harap mo, at ang isa ay hulihan. Pagkatapos ng bawat pagliko, makatiis ng isang maliit na pause, at pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon. Gumanap ng 10 beses. Mahusay na tren pabalik at tiyan tiyan kalamnan. |
| 4 | Nagpapalimos | I. P. - Nakahiga sa tiyan, iangat ang isang maliit na kamay at ulo, ang pindutin ng tiyan ay dapat pilasin: rim up ang dibdib, bunutin ito mula sa sahig hangga't maaari at pagkolekta ng mga kamay, paglikha ng isang flight epekto, bumalik sa at. P. Magsagawa ng 10 beses sa unang dahan-dahan, at pagkatapos ay mapabilis ang bilis. Ang mga kalamnan ng likod at balikat ay kasangkot. |
| 5 | Bending body. | IP - nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga paa magkasama, panatilihin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, na dapat na lifted sa itaas ng antas ng sahig para sa ilang mga sentimetro: straining tiyan kalamnan, pumunta up at umupo, baluktot sa parehong oras binti at paglalagay ng kanilang paa sa sahig. Ang mga kamay sa panahon ng pagpapatupad ay pull pasulong sa harap ng mga ito, pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon. Panoorin ang iyong ulo, hindi ito dapat pindutin ang sahig. Ulitin ang 10 beses, unti-unting pinabilis. Gumagana ng tiyan pindutin. |
| 6 | Push ups. | I. p. - nakahiga sa tiyan, gunitain ang mga binti, ang ulo ay dapat magsinungaling sa parallel sa gulugod, yumuko ang mga kamay at kumalat ang laganap, tulad ng para sa paghinto: bumaba, baluktot ang mga elbow at pagmamasid sa loin upang maging isang makinis posisyon at hindi naging mas mahusay, pagkatapos ay bumalik sa at. P. Ulitin ang 10 beses, simula nang dahan-dahan, unti-unting pinabilis. May isang pag-init ng mga kalamnan sa dibdib, triseps at mga kalamnan sa balikat. |
| 7 | Windmill | IP - nakatayo, binti sa isang posisyon higit sa sa lapad ng mga balikat, ang mga kamay ay diborsiyado sa mga gilid, ang pindutin ay tense: sandalan pasulong, habang hawak ang iyong likod tuwid, at pindutin ang iyong kanang kamay sa kaliwang paa, bumalik sa at. P., pagkatapos ay gawin ang lahat sa reverse order. Huwag kang gumawa ng 10 beses, unti-unting nagpapabilis sa bilis. Ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay nagtrabaho. |
| 8 | Tumatakbo sa lugar | I. p. - Nakatayo, ilagay ang iyong mga paa magkasama, braso bahagyang: basahin run sa isang lugar, sinusubukan na itaas ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Patakbuhin ang 1 minuto, unti-unting mabilis. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpainit sa buong katawan. |
Ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay dapat baguhin ang bawat pagsasanay upang magbigay ng mga kalamnan sa pahinga. Magsimula sa dalawa o tatlong aralin bawat linggo, pagkatapos ay maaari mong unti-unti dagdagan ang pag-load. Ngunit ang pangunahing bagay ay tandaan na ito ay mahalaga hindi ang bilang ng mga naglo-load, ngunit ang kanilang regularidad - lamang upang maaari mong makamit ang makabuluhang mga resulta.
Ito ay isa sa mga pangunahing ehersisyo na may komprehensibong epekto sa lahat ng istruktura ng ating katawan. Sa unang sulyap, ito ay medyo simple, ngunit dahil ito ay kasangkot halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang gob mula sa squats ay napakahalaga lamang. Ang pangunahing bagay ay upang matupad ang mga ito ng tama. Ngunit gaano karaming beses gawin ito, depende sa iyong pisikal na kalusugan.
Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng kanilang mga uri na maaaring maisagawa sa bahay:
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga rods ay maaaring gamitin hindi sa lahat. Samakatuwid, ang gayong mga pagsasanay ay dapat gawin nang mabuti, mas mabuti sa ilalim ng kontrol ng isang espesyalista, dahil maaari mong pukawin ang pinsala. Samakatuwid, ang mga bahay ay mas ligtas na gumamit ng dumbbells na kung saan sila ay mas madali at ang kanilang paggamit ay hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng isang coach.
Kung hindi ka nakikibahagi sa squats sa squats, iminumungkahi muna naming subukan ang gayong programa:
Classic lunges. Posisyon ng pinagmulan: nakatayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat, ang mga kamay ay maaaring iwanang sa sinturon, o mas mababa ang mga ito upang balansehin sa proseso. Susunod, kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at umupo. Ang paa, na nakumpleto, ay lumalabas sa tuhod para sa isang tuwid na sulok at sa ibaba, at na ang natitira sa lugar ay dapat na tuwid.
Kapag ang lounge ay ginawa, at ang pustura ay naayos para sa 5-10 segundo, pilasin ang hita at bumalik sa unang posisyon. Hindi mo kailangang hilahin ang iyong sarili sa ehersisyo na ito - tumagal ng tungkol sa 5-15 repetitions para sa bawat binti, pakiramdam ang kapangyarihan ng iyong mga hips at pigi. Ang ilan sa una ay mahirap na panatilihin ang balanse, ngunit walang kakaiba sa ito. Ang unti-unting koordinasyon ay mapapabuti, ang mga binti ay magiging mas malakas at panatilihin ang tamang pose ay mas madali.
Gilid lunges.
Tulad ng ito ay malinaw mula sa pamagat, kailangan mong gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang ehersisyo, hindi lamang pasulong, ngunit sa kanan at kaliwa. Alalahanin na kailangan mong subukan upang gawing malawak hangga't maaari hakbang, ngunit sa kuko bilang mababang hangga't maaari. Sa tulong ng isang push, bumalik sa tuwid rack.
Kahit na hindi ka maaaring umupo nang malalim, huwag mawalan ng pag-asa at mag-ehersisyo sa threshold ng pagsisikap - at mapapansin mo ang progreso bawat susunod na ehersisyo. Sa parehong paraan tulad ng sa unang ehersisyo, gumawa mula sa 5 hanggang 15 atake sa bawat direksyon at magpatuloy sa huling ehersisyo.
Bumabalik. Bilang isang resulta, kapag ikaw ay halos pagod, kailangan mong baguhin ang mode ng pagpapatakbo ng mga kalamnan at gumawa ng tungkol sa 20 Pians pabalik sa bawat binti. Ang buong hanay ng mga pag-atake ay nag-aambag sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti, ay nagbibigay ng tono sa mga joints at vessels, at nagbibigay din ng magandang paglawak.
Tatlong madaling ehersisyo lamang, gumanap ng dalawa o apat na beses sa isang linggo sa umaga o gabi, ay madaragdagan ang iyong kalooban at magbigay ng tuyo, pinned legs na walang taba at cellulite. Sa lahat ng ito, kailangan mong gumastos lamang ng 5-20 minuto para sa pagsasanay, kahit na matupad mo ang buong kumplikado, habang hindi nagmamadali at nagpapahinga sa pagitan ng mga pagsasanay.
Tandaan na sa bahay, ito ay hindi lamang technically mahirap na gumamit ng mabibigat na pagsasanay, ngunit maaari ring mapanganib dahil sa kakulangan ng isang pare-pareho ang pag-agos ng sariwang hangin.
Ang mga pisikal na klase na may simpleng pagbagay ay epektibo at ngayon ay popular. Posible silang magpainit nang disente, bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan.
Ang pagsasanay gum ay may ilang mga uri:
Ang sports ng naturang karakter ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang scheme ng kulay na tumutukoy sa lakas ng lumalawak, samakatuwid, ang pagsisikap na ginugol. Kaya, ang Blue ay stretched pinaka mahirap, samakatuwid ay inilaan pangunahin para sa pisikal na binuo lalaki. Ang pulang kahabaan ay bahagyang mas madali, ang mga ito ay higit sa lahat na ginagamit ng mga baguhan lalaki at mga atleta na may malakas na paghahanda. Ang karamihan ng mga kababaihan ay mas gusto madaling lumalawak ng berdeng mga katangian.
Ang mga harnesses ng dilaw o kulay rosas na kulay ay dinisenyo para sa pagsasanay ng baguhan para sa mga kababaihan o mga kabataan. Ang mga ito ay itim o lilang, na nagbibigay ng pinakamataas na load na nagsisimula upang bilhin ang mga ito sa lahat. Sa pamamagitan ng pagbili ng tulad ng isang aparato para sa mga klase, ito ay kinakailangan upang hilingin sa kanya ng kulay, kung ito ay angkop para sa lakas ng lumalawak.
Ang mga pagsasanay na may sports gum ay ipinapalagay ang mga sumusunod na opsyon:
Ang mga pagsasanay na may goma ay may kinalaman sa maraming mga opsyon na nakakatulong sa pagpapanatili ng hugis ng katawan sa tamang kondisyon.
Maaari mong ipagkanulo ang ilang mga ganap na ganap na walang anumang kagamitan, ngunit lamang sa tulong ng mga kinakailangang ehersisyo. Narito ang ilan sa kanila:
Kapag pumping ang ICR, ang mga klase ay dapat na regular na isagawa at upang makakuha ng pasensya. Magsimula sa isang minuto at, araw-araw magdagdag ng 30 segundo.
May isang simpleng ehersisyo upang palakasin ang ligaments, na kung saan ay nagkakahalaga ng 4-6 beses sa isang linggo sa anumang maginhawang oras ng araw. Para sa pagpapatupad nito, kakailanganin mo ang mga dumbbells o weights - mula 2 hanggang 16 kg (kung paano gumawa ng dumbbells sa iyong sarili?), Depende sa iyong paghahanda.
Kaya, sundin ang 4-7 na pamamaraan para sa pagsasanay at hindi hihigit sa isang aralin bawat araw. Ang ehersisyo ay hindi lamang tumutulong upang mag-usisa ang mga kalamnan, kundi pinatitibay din ang mga ligaments, upang walang mabigat na naglo-load ang magiging kahila-hilakbot.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay magiging mas kawili-wili sa mga batang babae, dahil sila ay nakadirekta sa pagbuo ng magagandang at sexy na mga binti - na tumututok sa pag-load sa mga kalamnan ng hips, caviar at pigi, ang aming katawan ay magsisimula nang mas mabilis upang matustusan ang mga problema sa dugo at makakatulong sa ang pagkawala ng taba eksakto kung saan kailangan namin.
Kung nagtatrabaho ka sa buong katawan - i-on ang mga pagsasanay na ito sa isang karaniwang kumplikado, na magpapataas lamang ng kanilang kahusayan at mapabilis ang pagbaba ng timbang. Subukan din ang ginagamit sa pagsasanay sa damit na panloob para sa pagbaba ng timbang, paglikha ng isang sauna effect.
Mamahinga, pati na rin ibalik ang mga kalamnan na may massage at creams - kaya slimming ay pumasa ligtas at pagkatapos ng taba ay hindi mananatiling balat folds. Makinis, payat at malubhang binti ay isang ganap na magagawa pangarap. Huwag matakot na pumunta sa kanya sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at pagkain, dahil ang mas mahirap na paraan ay ang mas mataas, sa dulo, ang award.
Tandaan na marami ang nakasalalay sa tamang nutrisyon - walang pagsasanay ang tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta, kung gumamit ka ng mabilis na pagkain sa gabi.
Fitness coach, mga klase ng instructor group, nutritionist.
Nagsasagawa ng pangkalahatang payo sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon sa panahon ng pagkahapo, pagpapakain para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at panggamot na suplay. Dalubhasa din sa mga modernong pamamaraan ng pagganap na pagsubok sa sports; Ipinapanumbalik ang isang atleta.
Magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura pangarap bawat babae, dahil ang kalikasan ay hindi na iginawad ang lahat ng perpektong katawan. Ang epektibong pagsasanay sa paa at pigi para sa mga batang babae sa bahay ay makakatulong na malutas ang problema sa labis na taba, makamit ang magagandang anyo at mga balangkas.
Upang makamit ang isang layunin, kailangan mong regular na magsanay, ngunit hindi araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay may oras upang ibalik. Sa labis na naglo-load, ang progreso ay inihaw o humahantong. Sapat na upang magsagawa ng 2-3 aralin bawat linggo. Ang espesyal na atensiyon ay binabayaran sa pamamaraan: ito ay nagkakahalaga ng nawawalang bahagi, kung paano ang iba pang grupo ng kalamnan ay nagsisimula sa trabaho, at hindi ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
Bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa mga paa, ang isang maliit na mainit-init ay kinakailangan: Paikot na paggalaw ulo, elbows, balikat at tuhod, pati na rin ang ilang mga slope pabalik-balik. Ihanda nito ang katawan upang i-load at bawasan ang posibilidad ng mga pinsala.
Sa pagtatapos ng pagsasanay, siguraduhing pahabain ang mga grupo ng kalamnan kung saan isinagawa ang trabaho. Nagpapabuti ito ng supply ng dugo, na nagbibigay ng pagkain na may kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Bilang isang resulta, lumilitaw sa susunod na araw, ito ay mas maliit.
Ang isang mahusay na diyeta ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga kalamnan at mabawasan ang taba ng taba. Kailangan mong kumain ng 90 minuto bago pagsasanay at sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng mga klase. Sa diyeta, inirerekomenda itong isama ang:
Ang katawan ay may tulad na isang tampok: na may pang-matagalang karanasan ng pakiramdam ng gutom "tune sa" sa pensiyon ng taba. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong kumain ng madalas (4-5 beses sa isang araw), ngunit unti-unti. Iminumungkahi na abandunahin ang mga Matatamis at pagluluto sa hurno.
Squats na may jumping.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae ay pinamumunuan ng mga squats, dahil naiiba ang kanilang pagiging epektibo. Kung wala sila, imposibleng mahigpit na higpitan at ibigay ang hugis ng mga kalamnan sa mga binti at pigi:
Bumagsak
Master ang pagsasanay na ito para sa mga pigi at ang hips ay tunay na totoo. Pinatitibay nito ang mga press muscles na aktibo sa pamamagitan ng paggalang sa balanse, at din makabuluhang rounds ang binuo zone:
Pumping Inner Hip.
Ang ehersisyo ay naglalayong alisin ang labis na taba mula sa panloob na bahagi ng mga binti, na isang problema zone. Ito ay napaka-epektibo, kaya may regular na ehersisyo, ang resulta ay kapansin-pansin sa lalong madaling panahon:
Sumo squats
Wide squats - epektibong ehersisyo para sa mga binti at pigi para sa mga batang babae sa bahay. Gumanap ayon sa sumusunod na pamamaraan:
Upang magkaroon ng magagandang payat na binti, hindi kinakailangan na pumunta sa gym, dahil madalas itong walang oras. Ngunit ito ay hindi nagkakahalaga ng kawalan ng pag-asa, maaari mong ayusin ang iyong mga binti sa pagsasanay sa bahay. Makakatulong ito sa isang mahusay na pagnanais na makakuha ng magandang anyo at pagsusumikap. Tutulungan ka ng aming artikulo na malaman ang tungkol sa pagsasanay sa paa para sa maraming at kaluwagan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagsasanay Ang mga kalamnan ng mga binti ay squats, na, sa pamamagitan ng paraan, kontribusyon sa paglago ng mga tulis-tulis na kalamnan. Ang kahusayan ng mga squats ay direktang nakasalalay sa paraan ng kanilang pagpapatupad. Pinakamainam na gumawa ng ehersisyo 15 beses sa 3 diskarte. Kung mayroon kang dumbbells sa bahay - mahusay, na may pasanin ng squats ay magbibigay ng mas mabilis at epektibong resulta. Iyan ay kung paano mag-pump binti squats!
Para sa pumping IKR perpektong magkasya ang hakbang-up. Ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang espesyal na hakbang - mga board. Sa pamamagitan ng paraan, posible na gawin itong posible mula sa mga board o bar. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa mga timbang.
Ang mga paa ng mahi ay nakakatulong sa pagkuha ng tinatawag na "tainga" sa puwit, at bumubuo rin ng panloob na bahagi ng mga binti. Para sa kaginhawahan, mas mahusay na manatiling kamay para sa likod ng upuan o sa gilid ng talahanayan. Walang mas mahusay na mahi paa sa posisyon na nakahiga at maju pabalik.
Ang harap, gilid at likuran lunges ay ganap na bumubuo ng mga tulis-tulis na kalamnan at hips. Ito ay katumbas ng dalawang pamamaraang para sa bawat binti.
Napaka-simple at napaka-epektibong paraan. Bilang karagdagan sa pumping binti, tumatalon ang kontribusyon sa pagkuha ng labis na timbang para sa pinakamaikling posibleng oras.
Nasa ibaba ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay para sa slimming legs. Upang makakuha ng isang epektibong resulta, pagsasanay at patuloy na pana-panahon na kailangang baguhin upang ang mga kalamnan ay hindi ginagamit.
Tumayo, ituwid ang iyong likod, ang mga binti ay dapat tumayo sa lapad ng mga balikat. Ang mga kamay ay bumaba sa mga gilid o humawak sa sinturon. Gumawa ng isang hakbang pasulong, crouching down. Ang sulok ng binti kung saan ang katawan ay umaasa ay dapat na 90 degrees. Ang ikalawang binti ay dapat na tuwid. Pagpapanatiling punto ng balanse, pilitin ang mga kalamnan ng mga thighs, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Para sa bawat binti ay dapat gawin ng 15 repetitions sa 2 diskarte.
Ang pagsasanay na ito ay katulad ng naunang isa, ito ay naiiba lamang sa pamamagitan ng katotohanan na ang binti ay hindi ibinibigay, at sa gilid. Subukan na gumawa ng mga hakbang hangga't maaari at umupo nang mas mababa hangga't maaari. Para sa bawat binti, gumawa ng 15 repetitions sa 2 diskarte.
Ang pagsasanay na ito ay tumutulong na magdala ng mga kalamnan sa tono. Dapat gawin ang mga vasses. Ang ehersisyo na ito ay tila mas mahirap para sa iyo ng higit sa dalawa, kaya hindi kinakailangan upang labasan ito sa kanya.
Magsinungaling sa kaliwang bahagi, paglalagay ng kaliwang kamay sa harap ng iyong sarili, at ang kanan sa sinturon. Hilahin ang iyong mga binti at simulan ang Majah sa kanang paa hangga't maaari, nang hindi baluktot ito. Para sa bawat binti, gumanap ng 20 -40 na pelikula sa 2 - 3 na mga diskarte.
Tumayo sa lahat ng apat. Mga kamay na lugar sa lapad ng mga balikat at matatag na hawakan ang sahig. Simulan ang pagpapataas ng aking kaliwang binti, bahagyang baluktot ito sa tuhod. Hawakan ang posisyon ng paa para sa 2 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang tungkol sa 20 beses bawat binti.
Ang mga squats ay dapat gawin sa katamtamang bilis. Ang mga takong ay hindi nakuha mula sa sahig, at ang mga binti ay nanatili sa tamang mga anggulo. Ito ay sapat na upang gawin ang 20 squats sa 3 diskarte.
Nais ng lahat na magkaroon ng malaki at maskuladong kamay. Maaari mong sanayin ang iyong mga kamay sa gym at sa bahay. Ang pangunahing tamang hanay ng mga pagsasanay at ang katumpakan ng kanilang pagpapatupad. Alamin sa tulong ng dumbbells, pushups at rods.
Gusto mong malaman kung paano mag-usisa ang pindutin gamit ang dumbbells. Basahin ang tungkol sa mga pagsasanay para sa pindutin sa dumbbells.
Bago ang pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magpainit na rin na ang mga kalamnan ay nagpainit. Ang pagsasagawa ng pagsasanay nang walang ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala.
Pagkatapos ng pag-init ng mga kalamnan, magpatuloy sa unang ehersisyo. Ang mga paa ay kailangang maglagay ng isang maliit na mas malawak na balikat at ituwid ang kanilang likod. Ang mga paa ay hindi dapat yumuko sa mga tuhod, kung hindi man ang pag-load ay hindi kumalat sa mga kinakailangang kalamnan.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga malamig na kalamnan, umakyat sa medyas. Hold sa kritikal na punto, pinaka-straining kalamnan. Pagkatapos nito, bumalik sa orihinal na posisyon.
Kunin ang orihinal na posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Simulan ang gumaganap na light jumps, hawakan ang takong sa isang kritikal na punto.
Umupo sa upuan, kumuha ng isang maliit na bola sa pagitan ng mga binti. Ang mga paa ay dapat na matatag kumportable sa sahig, at ang likod ay dapat na tuwid. Paliitin ang bola ng panloob na bahagi ng mga binti, manatili sa posisyon na ito para sa 4 na segundo, at pagkatapos ay mabagal na mamahinga ang mga kalamnan. Magsagawa ng 2 ay lumalapit sa bawat 15 repetitions.
Sa halip na ang bola, maaari mong gamitin ang isang maliit na solid pillow.
Tumayo sa paligid ng mataas na upuan at gumawa ng isang paglipat, katulad ng kung paano ang mga baylarins ay squatted. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat at i-deploy ang mga paa sa medyas mula sa bawat isa, habang ang mga takong ay dapat makipag-ugnayan sa isa't isa. Sab sa mababang hangga't maaari, na may hawak na kamay para sa likod ng upuan.
Ilagay sa harap mo ang isang mataas na upuan. Paglilipat ng timbang sa katawan sa isang binti, iangat ang iba pa sa upuan. Pagkatapos ay iangat ang unang binti. Kapag nakatayo ka sa isang upuan, halili mong babaan ang iyong mga binti. Gumawa ng 10 repetitions.
Gumaganap ng mahusay na kumplikado, kumpletuhin ito sa squats, lunges, mahams, at hindi rin kalimutan ang tungkol sa pagtakbo.
Huwag isipin na ang pinakamalaking pag-load ay magdadala sa iyo ng isang agarang resulta, ito ay sa halip ay humantong sa pinsala.
Exercise identally inilarawan dati squatting walang dumbbells. Subukan upang maabot ang puwit pabalik at hindi upang makakuha ng isang pabalik.
Kasinungalingan sa tiyan, habang hinahawakan ang dumbbell sa pagitan ng mga yapak. Bend binti tightening ang shell sa puwit.
Tumayo tuwid, ilatag ang iyong laganap na mga binti, at kunin ang dumbbells. Banayad na baluktot ang iyong mga tuhod, sandalan pasulong at hilahin ang dumbbells sa gitna ng tuhod.
Kung ang iyong pangunahing gawain ay upang mapupuksa ang dagdag na kilo, pumili ng isang mas maliit na timbang dumbbell, maaari kang magsimula sa 1 - 2 kilo. Walang alinlangan, babayaran mo ang pinaka-pansin sa mga kalamnan ng mga binti, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang bahagi ng katawan, kung hindi, hindi mo magagawang ganap na mawalan ng timbang.
Ang mga pagsasanay ay hindi dapat gawin nang mabilis at intensively. Kung mabilis kang pagod, ito ay nagkakahalaga ng pagbaba ng bilis.
Kung mayroon kang ibang layunin - i-roll up ang iyong mga binti, dapat kang kumuha ng mas mahabang timbang dumbbells at gumawa ng mas kaunting mga repetitions.
Kumain ng mas maraming protina, gumawa ng natural na mga cocktail ng protina.
Posible na gumugol ng oras sa sariwang hangin na may benepisyo sa katawan at partikular para sa magagandang binti. Sumang-ayon, sa kalikasan, ito ay mas kaaya-aya na gumawa ng fitness at ehersisyo.
Upang mag-usisa ang mga binti sa sariwang hangin, tumatakbo nang perpekto, pagbibisikleta, paglalakad sa sports. Kahit na ordinaryong mahabang paglalakad ay makakatulong na mapupuksa ang labis na timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan.
Maaari kang tumakbo sa umaga, at sa gabi. Ang oras ng pag-eehersisyo ay depende sa kapag ang iyong katawan ay nasa pinakamataas na yugto ng aktibidad. Kung ikaw ang mga lark, huwag maghintay para sa gabi na magpatakbo ng isang distansya, malamang na hindi ito para sa iyo. Gayundin, ang mga owl ay hindi inirerekomenda na tumakbo sa umaga.
