Ngayon, higit pa at mas maraming mga tao ang nagsisikap na humantong sa isang malusog na pamumuhay, na maingat nilang sinusunod ang kanilang diyeta. Gayundin, ang tamang pagkain ay kinakailangan para sa mga taong labanan ang sobra sa timbang. Ang balanseng diyeta ay dapat magsama ng mga taba, protina, carbohydrates, pati na rin ang sapat na bilang ng mga bitamina at mga elemento ng bakas. Ngunit ang ilang partikular na pansin ay dapat bayaran sa carbohydrates. Ang katotohanan ay na itinuturing ng maraming tao ang mga nakakapinsalang organic na elemento, kaya sinisikap nilang mabawasan ang kanilang pagkonsumo. Ito ay isang maling opinyon. Ito ay karaniwang bubuo dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay hindi makilala ang mga produkto na may kumplikado at simpleng carbohydrates. Alamin kung paano gamutin ang carbohydrates sa pagbuo ng tamang diyeta.
Ang mga komplikadong carbohydrates ay mga organic compound na kailangan ng katawan para sa enerhiya. Sa antas ng kemikal, lahat sila ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Ang kanilang paggamit ay nagbibigay-daan sa amin upang magbigay ng normal na buhay at bumuo ng immune system. Ang organisasyon ng wastong nutrisyon ay nagbibigay ng sapat na tumpak na pagkontrol ng pagkonsumo ng karbohidrat. Upang bumuo ng tamang pagkain, kailangan mong malaman ang tungkol sa nilalaman ng mga sangkap na ito sa iba't ibang pagkain. Sa ibaba ay isang talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates:
| Pinagmumulan ng carbohydrates (100 g) | Carbohydrates (g) |
| Lahat ng Bran. | 80 |
| Muesli. | 77 |
| Mais | 77 |
| Harinang mais | 73 |
| Bakwit. | 71 |
| Oat bran (raw) | 66 |
| Oatmeal | 62 |
| Trigo embryo (raw) | 51 |
| Rye bread. | 48 |
| Buong trigo tinapay | 41 |
| Mais spaghetti. | 30 |
| Barley (raw) | 28 |
| Yams (raw) | 28 |
| Brown Long Grain Fig. | 23 |
| Lentil (pinakuluang) | 20 |
| Patatas (pinakuluang, sa uniporme) | 20 |
| Mga gisantes | 8 |
Pinipili na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at pagkain kung saan may mga simpleng carbohydrates. Ang huli ay mabilis na hinihigop at ipinapadala ng katawan. Sa proseso ng dugo, ang konsentrasyon ng glucose ay nagdaragdag. Kung ang "mabilis" na enerhiya ay labis, ito ay na-convert sa taba cell. Samakatuwid, ang mga naturang produkto ay mas mahusay na gamitin sa simula ng araw. Ang mga produkto na may kumplikadong carbohydrates ay nahihirapan, habang ang katawan ay gumagamit ng isang medyo malaking halaga ng oxygen at enerhiya. Ang pagkonsumo ng naturang pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya na magpapakain sa isang tao sa loob ng mahabang panahon.
Ano ang kaugnayan nito sa mga kumplikadong carbohydrates? Sasagutin lamang ng tanong na ito kung nauunawaan mo ang kanilang pag-uuri. Ilaan ang sumusunod na listahan ng mga kumplikadong carbohydrates.
Tulad ng nalaman na namin, ang mga pagkain na mayaman sa mga komplikadong carbohydrates ay kinakailangan para sa katawan. Ngunit ito ay kinakailangan upang maayos na bumuo ng isang diyeta, dahil ito ay kritikal upang obserbahan ang balanse. Hindi lahat ng mga kumplikadong carbohydrates ay pantay na kapaki-pakinabang. Halos lahat ng porridges, maliban sa manna, gulay, prutas, legumes, buto, mani at karamihan sa mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates. Ngunit ito ay palaging kinakailangan upang isaalang-alang ang iba pang mga bahagi ng enerhiya ng mga produkto. Halimbawa, sa mga mani ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba na hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit din napaka calories.
Ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng karamihan sa mga produktong pagkain at ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Depende sa bilang ng mga yunit ng istruktura, ang mga carbohydrates ay nahahati sa simple at kumplikado. Simple ("mabilis") carbohydrates ay madaling hinihigop ng katawan at mabilis na dagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo (iyon ay, mayroon silang mataas), na maaaring magsama ng pagkasira ng metabolismo at isang hanay ng labis na timbang.
Ang mga komplikadong carbohydrates (almirol, hibla) ay binubuo ng iba't ibang konektadong mga sako, kabilang ang sampu sa daan-daang mga elemento ng istruktura. Ang pagkain na may tulad carbohydrates ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang dahil kapag digesting ito ay nagbibigay ng enerhiya nito sa katawan dahan-dahan, kaya nagbibigay ng isang matatag at pang-matagalang kahulugan ng saturation mula sa pagkain.
Sa pagbubukod ng carbohydrates mula sa pagkain (o sa kanilang paghihigpit), ang karamihan sa mga diyeta ay itinayo. Sa kasong ito, ang pinaka-popular at epektibong pagkain para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay, nagpapahiwatig ng isang kumpletong pagtanggi ng mabilis na carbohydrates at pag-ubos lamang ng isang maliit na halaga ng pagkain na may kumplikadong carbohydrates.
Ang mga carbohydrates ay nakapaloob sa halos lahat ng mga produkto ng pagkain - gayunpaman, maliban sa mga produkto ng hayop (una sa lahat, iba't ibang uri ng karne at isda). Kasabay nito, sa natural na pagkain ng halaman ng halaman, ito ay nakararami nang mabagal na carbohydrates, habang ang mga produkto ay kadalasang ginawa sa industriya (mula sa puting asukal, na nagtatapos sa pagluluto sa hurno).
| pangalan ng Produkto | Ang kabuuang nilalaman ng carbohydrates bawat 100 G. | Sahara sa komposisyon,% ng lahat ng carbohydrates. |
| Asukal | 100 G. | 100% |
| Honey | 100 G. | 100% |
| Kanin (bago magluto) | 80-85 G. | <1% |
| Pasta (bago pagluluto) | 70-80 G. | 1-2% |
| Buckwheat at iba pang cereals. | 65-70. | 0% |
| Tinapay | 45-55 G. | 10% |
| Sweet Pastry. | 40-50 G. | 20% |
| Sorbetes | 20-25 G. | 90% |
| Prutas juice. | 10-15 G. | 100% |
| Cola at iba pang mga sodes. | 10 G. | 100% |
Alalahanin na ang mga nutrients na kailangan para sa aktibidad ng tao ay nahahati sa mga macronutrients (tubig, carbohydrates, taba, protina) at micronutrients (bitamina, mineral, antioxidant). Ang bawat isa sa mga nutrients ay natatangi at ginagamit sa metabolismo sa isang espesyal na paraan. Kasabay nito, ang mga carbohydrates ay sumasakop sa isang pangunahing papel, bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga nabubuhay na organismo.
Kinakailangan ang carbohydrates bilang isang utak ng tao (glucose ang pangunahing gasolina nito) at ang mga kalamnan nito (carbohydrates ay tinatahanan sa kanila sa anyo ng glycogen) at iba pang mga organo. Ang pangangailangan para sa katawan sa iba't ibang mga produkto na may carbohydrates ay tungkol sa 250-500 g bawat araw, depende sa bigat ng tao at ang antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad nito.
Gayunpaman, ang katawan ng tao ay maaaring umiiral at halos walang carbohydrates - sa kasong ito ay itinayong muli sa paggamit ng mataba stock at ketone bodies. Sa prinsipyong ito, ang isa pang epektibong diyeta na walang carbohydrates ay itinatayo.
Paghahanap sa tiyan, mga produkto na may mabilis na carbohydrates mataas na glycemic index (halimbawa, table sugar, iba't ibang mga matamis o kahit puting bigas) sa ilang minuto ay transformed sa asukal sa dugo. Dahil ang mataas na antas ng asukal ay mapanganib para sa utak at iba't ibang mga panloob na organo, sinusubukan ng katawan na neutralisahin ang pagtaas na ito nang mabilis hangga't maaari.
Sa kasamaang palad, ang pinakasimpleng paraan ng pagtatapon ng labis na mabilis na carbohydrates ay ang conversion ng kanilang mga calories sa mga reserbang taba. Kasabay nito, ang malupit na mga oscillation ng asukal sa dugo ay humantong sa hitsura ng gutom at isang katangian na pagnanais na palakasin ang matamis. Ang isang closed circle arises - ang isang tao ay makakakuha ng taba mula sa naturang mga produkto, ngunit hindi maaaring tanggihan ang matamis. Gayunpaman, ang pagbaba ng timbang ay laging nagsisimula sa.
Ang mga komplikadong carbohydrates ay pangunahing almirol (pangunahing mga halaman ng karbohidrat), glycogen (pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng kalamnan) at pagkain. Ang almirol, sa katunayan, ay isang maraming mga molecule ng simpleng carbohydrates, mahigpit na konektado. Sa paghahati ng mga produkto na may kumplikadong carbohydrates, ang katawan ay nangangailangan ng parehong oras at enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kumplikadong carbohydrates ay tinatawag na "mabagal" at mas kapaki-pakinabang.
Ang mga pangunahing pag-andar ng mga kumplikadong carbohydrates ay tulad ng pagtiyak sa mga proseso ng panunaw (halimbawa, ang hibla ay may pananagutan para sa normal na kilusan ng digestible na pagkain sa esophagus) at mga suplay ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ang paggamit ng hibla at iba pang mga kumplikadong carbohydrates ay normalizes ng mga antas ng glucose ng dugo, na lalong mahalaga kapag ang diyeta ay sinusunod sa diabetes mellitus.
Tulad ng nabanggit na sa itaas, mas simple ang komposisyon ng isang partikular na karbohidrat at ang mas kaunting mga saccharides na naglalaman nito sa formula nito, ang mas mabilis na ito ay natutunaw at pumapasok sa dugo, ang pagtaas ng antas ng asukal. Complex gulay carbohydrates (isang halo ng almirol at hibla), na binubuo ng daan-daang mga nauugnay na elemento ng istruktura, ay nasisipsip na mas mabagal.
Alalahanin na ang rate ng pagsipsip na may carbohydrates ay direktang may kaugnayan sa Glycemic Index (GI). Ang mga carbohydrates na may mababang glycemic index (halimbawa, iba pang mga siryal) ay dahan-dahan, na nagiging sanhi ng isang makinis na pagtaas sa asukal sa dugo, habang ang carbohydrates na may mataas na GI (table sugar, white harina) sa lalong madaling panahon bigyan ang kanilang lakas sa katawan.
Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan (at para sa hugis) ay kumplikadong carbohydrates ng mga gulay at iba pang mga halaman na nakapasa katamtaman init paggamot. Pagkatapos ay may iba't ibang mga siryal (mula sa trigo, nagtatapos sa mais), ang mga cereal at prutas na naglalaman ng isang pandetary fibers at pagkakaroon ng average na index ng glycemic.
Hiwalay, tandaan namin na ang mga butil, ganap na purified mula sa shell (halimbawa, puting bigas, puting harina at iba't ibang mga produkto ng mga ito) at neutral para sa katawan, ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaari pa ring humantong sa isang nakuha ng timbang. Tandaan na ang karamihan sa mga produkto na may simpleng carbohydrates (kabilang ang mga juice ng prutas) ay dapat na limitado hangga't maaari sa isang malusog na diyeta.
Ang pagtingin na ang mga produkto na may carbohydrates ay puno at kailangan nilang limitado hangga't maaari sa araw-araw na nutrisyon, batay sa hindi wastong pag-unawa sa glycemic index ng simple at kumplikadong carbohydrates. Sa katunayan, ang mga carbohydrates ay dapat na pangunahing bahagi ng diyeta ng isang malusog na tao - dapat silang magkaroon ng 50 hanggang 80% ng kabuuang caloric na nilalaman (250-400 g bawat araw).
Mayroong maraming mga diets na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang pagkatapos ng pagbubukod ng carbohydrates mula sa diyeta - halimbawa, o. Sa kabila ng katotohanan na sa maikling salita, ang mga diyeta na ito ay maaaring maging epektibo para sa pagbaba ng timbang, sa huli ay itinuturing na hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa kalusugan (maliban sa isang diyeta na walang gluten).
Dapat itong palaging maalala na ang buong pagtanggi ng pagkain na naglalaman ng pagkain ay mag-aalis ng organismo ng karamihan sa mga bitamina at mineral, na maaaring humantong sa pagpapalaya ng mga malalang sakit at pag-unlad ng mga bago. Sa katunayan, ang pagbaba ng timbang sa mga diet ng protina ay imposible nang walang deposito ng kalusugan (3) - lalo na kung pinag-uusapan natin ang pagbabawas ng timbang ng 10 kg at higit pa.
Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mahahalagang aktibidad ng tao. Ang pinagmumulan ng pagkain ng carbohydrates ay lahat ng uri ng pagkain. Kasabay nito, kinakailangan upang paghiwalayin ang isang negatibong epekto sa kalusugan at isang hanay ng labis na timbang mula sa labis na pagkonsumo ng mga produkto ng carbohydrate na may mataas na GI at ang benepisyo ng kumplikadong gulay carbohydrates at hibla.
Mga mapagkukunan ng data:
Sa tingin mo pa ba na bumuo ng isang mataas na kalidad na hugis ng katawan na kailangan mo upang maiwasan ang carbohydrates? Tunay na walang kabuluhan, dahil sa katotohanan ang sitwasyon ay medyo naiiba. Ang mga komplikadong carbohydrates ay maaaring magbigay ng katawan na may mahahalagang elemento ng bakas, at ang enerhiya na nakuha mula sa kanila ay maliligtas para sa buong araw. Harapin natin!
Ang pagtiyak ng katawan ng enerhiya, ang pagpapanatili ng magandang kalooban at kagalingan, ang pagpuno ng mga kalamnan sa pamamagitan ng glycogen ay tungkol sa carbohydrates, kung wala ang buong aktibidad ng tao ay imposible lamang. Ang espesyal na pansin ay babayaran sa kumplikadong carbohydrates, mauunawaan mo kung bakit sila ay tinatawag ding mabagal, mahaba, mahaba at kahit na malubha. Sa pagsasagawa, ang macroelement na ito sa nutrisyon ay napapailalim sa isang malaking bilang ng mga pananaliksik, na bumubuo ng diyeta ng iba't ibang uri: na may mababang o mataas na nilalaman ng carbohydrates, pati na rin ang kanilang kumpletong pagbubukod, protina - carbohydrate alternation, atbp.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang lahat tungkol sa mga carbohydrates complex, ang mga mabagal, uri:
Alinsunod sa istraktura ng kemikal, ang mga uri ng carbohydrates ay simple (mono- at disaccharides) at kumplikado (polysaccharides). Ang enerhiya na halaga ng 1 gramo ay 4 kilocalories.
Kamakailan lamang, ang mga tao ay gumagamit ng mga produkto na naglalaman ng mga simpleng carbohydrates para sa pansamantalang saturation - ito ay isang calorie, ngunit napakasarap. Dahil dito, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mabilis at pinong carbohydrates. Ito ay mahusay na interes sa mga siyentipiko na aktibong galugarin ang pagganap ng tao alinsunod sa mga consumable pagkain.
Una kailangan mong malaman kung ano ang simple at kung ano ang kumplikadong carbohydrates, upang makarating sa tamang konklusyon.
Sa pamamagitan ng kemikal na komposisyon, ang mga simpleng carbohydrates ay nahahati sa dalawang uri.
Ang mga polysaccharides o mahabang carbohydrates ay malalaking kadena ng mga compound na maaaring magbigay ng mas malaking halaga ng enerhiya sa panahon ng paghahati kaysa sa simple. Digested complex carbohydrate dahan-dahan at mahaba, walang matalim insulin jumps. Matapos ang kanilang pagtanggap, ang isang tao ay nananatiling puno, puno ng lakas at kalakasan.
Ang hibla, almirol at glycogen ay nabibilang sa kumplikadong carbohydrates. Ang bawat isa sa kanila ay isang mahalagang bahagi para sa pagbuo ng isang maayos na diyeta, at sa isip ay dapat itong isang kumbinasyon ng lahat ng tatlong uri. Tingnan natin ang mas detalyadong mga tampok ng bawat isa.
Almirol - Ito ay itinuturing na natatanging at pinakamahalaga, tungkol sa 80% na account para sa kapaki-pakinabang na carbohydrates nang tumpak mula sa mga produkto ng starchy. Kung ikukumpara sa mga simpleng compound, ang produkto ay may mga kadena na binubuo ng mga molecule ng glucose. Ang ganitong mga polysaccharides ay nakapaloob sa pagkain tulad ng mga siryal, mga produkto ng pasta at panaderya, kanin at cereal, green beans at patatas. Mayroon ding mga proseso ng proseso - ang mga ito ay maikling glucose polymers at maltodextrin. Ang mga ito ay ganap na natutunaw sa tubig, na nag-aambag sa madalian na iniksyon sa dugo pagkatapos ng pagkuha.
Ang produktong ito ay may isa pang malaking plus - ang kawalan ng isang side effect sa anyo ng isang bloating ng abdomen. Ang mga kumplikadong compound ay kinikilala bilang ang pinakamahusay na mapagkukunan para sa enerhiya, kaya ang bawat atleta ay dapat idagdag sa kanilang menu.
Selulusa - Ang sangkap na ito ay karaniwang napapansin maraming tao. Napakalaki nito sa mga prutas at gulay, mga legumes at butil, pati na rin sa mga mani. Sa istraktura nito, ito ay hindi isang starch polysaccharide, ngunit sa karaniwan, ang mga ito ay pandiyeta hibla.
Mayroon itong maraming mga tampok:
Ang mga fibre ay natutunaw at hindi malulutas. Sumang-ayon, hindi marami ang nakakaalam kung ano ang mga carbohydrates ay hindi malulutas sa tubig at sa pangkalahatan para sa kung ano ito ay kinakailangan. Samantala, para sa mga atleta may ilang mga pakinabang:
Glycogen - ang kadena ay naglalaman ng ilang mga molecule ng glucose. Kaagad pagkatapos kumain, ang glucose ay pumasok sa dugo, ang labis na nasa anyo ng glycogen. Halimbawa, sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang antas ng glucose ay bumaba, ang katawan ay nagsimulang hatiin ang glycogen sa tulong ng mga enzymes, na bumabalik sa antas ng glucose sa normal. Kahit na sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang lahat ng mga organo sa sapat na dami ay maaaring gumawa ng enerhiya.
Ang mga pangunahing lugar ng akumulasyon ng glycogen - mga kalamnan at atay. Ang kabuuang halaga ay nag-iiba sa hanay na 300-400 g. Sa proseso ng pagbuo ng isang katawan, ang glycogen ay napakahalaga mula sa mga fibers ng kalamnan.
Sa ilalim ng impluwensiya ng pisikal na pagsusumikap, ang pagkapagod ay nangyayari dahil sa pagkahapo ng nakaimbak na glycogen. Sa pagsasaalang-alang na ito, para sa isa at kalahating o dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay, kailangan mong gumamit ng mga produkto na may malaking nilalaman ng karbohidrat, upang palitan ang mga reserbang glycogen.
Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga tiyak na halimbawa ng bawat isa sa mga uri ng mahabang compound.
Ang pagkain kung saan ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman, sa gastrointestinal tract ay maaaring hatiin sa simpleng compounds, lalo: glucose, pagkatapos nito ay nasisipsip sa dugo. Ang hormone (insulin) ay synthesized, na nagpoproseso ng produkto sa glycogen. Ang proseso ay tumatagal bago ang pag-stabilize ng mga antas ng glucose ng dugo.
Ang mga reserbang glycogen ay matatagpuan sa mga fibers ng kalamnan at mga selula ng atay. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga stock sa mga kalamnan ay nahuhulog, at ang mga reserba sa atay ay naglalayong mapapanatili ang kinakailangang antas ng glucose sa dugo. Ang pamantayan ay itinuturing na 80 hanggang 120 mg / dl.
Sa kaganapan ng kakulangan ng mga elemento ng nutrient, ang glycogen mula sa atay ay muling nakabukas sa glucose at pumasok sa dugo - lahat ng ito ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan.
Kung ang kumplikadong carbohydrates ay pumasok sa katawan sa labis na halaga, nag-aambag ito sa pagtaas ng produksyon ng insulin, ang anumang mga produkto ay ginagamit. Ang overload ng pancreas ay humahantong sa pag-ubos ng mga selula nito, na sa pagkakaroon ng isang ugali ay maaaring maging sanhi ng diabetes mellitus. Halos isang hindi kanais-nais na bonus ay ang pagtitiwalag ng taba sa labis na konsentrasyon ng glycogen.
Kung ang kumplikadong carbohydrates ay ginagamit sa labis na volume at hindi maganda ang chewed, ang mga proseso ng pagbuburo ay inilunsad sa bituka. Ito ay hindi lamang bloating at kakulangan sa ginhawa sa pagsasanay, kundi pati na rin ang pagkalason sa katawan sa mga toxin mula sa bituka. Sa gamot, ito ay tinatawag na Ferment Dyspepsia.
Kung, sa paghahanda ng iyong diyeta, halos hindi mo pinutol ang carbohydrates sa loob ng mahabang panahon, maaari itong humantong sa mga hindi maibabalik na metabolic disorder. Ang katawan ay hindi makatatanggap ng mahalagang enerhiya mula sa pagkain, kaya nagsisimula itong gumastos ng glycogen mula sa atay, na nagpapahiwatig ng paglabag sa mga gawain nito.
Kapag walang mga mapagkukunan ng pagkain ng carbohydrates, ang proseso ng paghahati ng mga protina ay kasama upang makuha ang kinakailangang enerhiya. Bilang resulta, ang pagkasira ng mass ng kalamnan ay nagsisimula, na napakatagal at masigasig na itinayo sa gym. Dapat pansinin na ang proseso ay din alalahanin ang kalamnan ng puso kasama. Ang lahat ng mga salik na ito ay gumagawa ng isang mahaba at nakakapagod na mababang-carb diyeta lubhang mapanira para sa mga tao.
Ang mababang antas ng glucose sa dugo ay nagpapahiwatig ng isang exacerbation ng kagutuman, at ang isang mahabang kakulangan ay humahantong sa kahinaan at kawalan ng enerhiya, pagduduwal at pagpapawis, pananakit ng ulo at sistematikong pagkahilo, panginginig at tachycardia. Ito ay tinatawag na hypoglycemia, na pinalala ng insulin resistance (metabolic syndrome).
Ang labis na pagkonsumo o kakulangan ng carbohydrates ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Upang mapanatili ang normal na metabolismo, kinakailangan upang isama sa kanyang 60% macroelement sa diyeta nito.
Ang mga nutrisyonista at coach ay kadalasang nasa pagsasanay na nahaharap sa isang estereotipo na kinakailangan upang alinman sa critically bawasan ang halaga ng carbohydrates o critically tanggihan ang mga ito. Ang masamang ugat ay isang kakulangan ng impormasyon at isang malaking bilang ng mga maling katotohanan na matatagpuan sa mga sikat na komunidad. Ang mga pagkilos na ito ay hindi lamang magpapahina ng kaligtasan sa sakit, kundi pati na rin sineseryoso papanghinain ang estado ng kalusugan.
Naniniwala din ang mga eksperto na sa proseso ng pagkawala ng labis na timbang, mabagal na carbohydrates ay nagpapabuti sa peristaltics at bituka microflora. Ang bahagi ay kailangang-kailangan at sa panahon ng hanay ng mass ng kalamnan. Ang mga recipe para sa bawat layunin ay matatagpuan sa dulo ng artikulo.
Naisip na namin kung ano ang mahaba ang carbohydrates, at ngayon ay makipag-usap tungkol sa kung anong mga produkto ang nilalaman nila.
Ang pangunahing tuntunin ng wastong nutrisyon ay nagsasaad na mas mahusay na gumamit ng mabagal na carbohydrates sa unang kalahati ng araw, at dahil sa pinakamatagumpay na oras ng kanilang paglagom. Gayunpaman, kung ang pagsasanay ay pinlano para sa gabi, pagkatapos ay walang kritikal sa paggamit ng mga produkto, kung saan ang mga macroelements ay nakapaloob para sa hapunan. Kung ang pangunahing layunin ay upang magbigay ng kagustuhan sa abot ng lahat ng hibla, na mabilis na saturates at hindi hinihigop ng katawan. Sa yugto ng isang hanay ng mga kalamnan mass, ito ay mas mahusay na pumunta sa mga sangkap na mayaman sa almirol at glycogen, ngunit hindi rin kalimutan ang tungkol sa protina pagkain.
Upang gawing mas madali para sa iyo na pumili ng mga kumplikadong carbohydrates upang makamit ang iyong mga layunin, nagpapakita kami ng isang talahanayan na may mga pinakasikat na sangkap sa pababang pagkakasunud-sunod ng macroelement.
|
Mga grupo ng mga produkto |
Pangalan |
Ang bilang ng mga carbohydrates sa bawat 100 G. |
|
Buong butil |
corn Grits. |
|
|
brown Rice. |
||
|
Buong butil ng tinapay at pasta |
macaroni mula sa solid varieties. |
|
|
trigo tinapay |
||
|
rye bread. |
||
|
lentil. |
||
|
stroke Beans. |
||
|
cedar. |
||
|
Produktong Gatas |
yogurt 1.5% |
|
|
gatas 2.5% |
||
|
cottage Cheese 1.8% |
||
|
Mga prutas at berries |
||
|
grapes |
||
|
orange |
||
|
strawberry |
||
|
currant. |
||
|
patatas |
||
|
broccoli. |
||
|
kuliplor |
||
Tulad ng iyong nakita, ang mga kumplikadong carbohydrates ay na-synthesize sa iba't ibang mga sangkap, at ang listahan ng mga pangkalahatang produkto na nakalista sa ibaba ay nagbubunyag ng kanilang mga pangunahing katangian.
Mga gulay at prutas - Isang kailangang-kailangan at pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta ng sinumang tao, anuman ang mga detalye ng pagsasanay. Sa mga gulay at prutas ay naglalaman ng mga kumplikadong compound. Upang makuha ang maximum na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang pagkonsumo sa raw form ay inirerekomenda, dahil ang anumang paraan ng thermal treatment ay pinipigilan ang kanilang numero.
Kashi. - Hindi nakakagulat na sinasabi nila na ito ang mga kampeon ng pagkain. Kung sila ay handa sa batayan ng croup ng solid grain na kabilang sa kumplikadong compounds, pagkatapos ito ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa araw-araw na buong nutrisyon. Mula sa maraming pagpoproseso ng produkto, inirerekomenda na tanggihan, dahil Mayroon silang mataas na index ng glycemic at negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Nagpapakita ng glycemic index ang antas ng reaksyon ng glucose ng dugo sa anumang produkto.
Produktong Gatas - Naglalaman ng lactose na may kaugnayan sa mga produktong ito sa simpleng carbohydrates. Ngunit ito ay hindi nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang abandunahin ang pinagmulan na ito, dahil ang mga mababang-taba produkto ay naglalaman pa rin ng mabagal na kadena at mayaman sa kaltsyum at posporus.
Bean at grain crops. - Isa pang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Posible upang makabuluhang dagdagan ang pagkonsumo ng ninanais na macroelement, na pinapalitan ang ginagamot na mga siryal sa mga kultura ng bean. Ang pagpapalit ng trigo bread sa isang buong produkto ng butil ay maaaring makabuluhang nadagdagan ang pagkonsumo ng hibla.
Freshly squeezed juices.- Liquid form ng isang komplikadong uri ng carbohydrates mula sa prutas at gulay, na ginagamit sa pagkain sa anyo ng mga inumin.
Ang labis na nilalaman ng macroelement sa diyeta ay maaaring negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan at ang sports form ng isang atleta, ngunit ang papel nito ay napakahalaga sa buhay ng katawan:
Upang makabuluhang dagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo sa dugo ay maaaring maging masamang carbohydrates, na pwersa upang makabuo ng isang malaking dosis ng insulin sa pamamagitan ng pancreas. Ito ay hindi lamang nagbabalik ng isang pakiramdam ng gutom, ngunit din provokes upang kumain ng isa pang bahagi ng matamis na pagkain. Ang mga kumplikadong uri ng carbohydrates ay mas mahaba kung ihahambing sa mga simpleng compound, na ginagawang posible upang mapanatili ang matatag na pagganap ng asukal sa dugo, tinitiyak ang mga pwersang singil sa araw at sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
Para sa isang malusog at ganap na nutrisyon, mahalaga na gamitin ang mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na hindi lamang makabuluhang bawasan ang panganib ng isang hanay ng mga labis na timbang, at makakatulong din na maiwasan ang pag-unlad ng mga malalang sakit tulad ng diabetes at cardiovascular pathologies. Ang lahat ng mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates ay mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina at mineral, pati na rin ang mga antioxidant at gulay compounds - ang complex na ito ay nagsisiguro ng mahusay na pag-iwas sa iba't ibang mga sakit.
Dapat pansinin na maraming pag-aaral ang nagpapatunay ng positibong relasyon sa pagitan ng mababang antas ng "masamang" kolesterol at asukal sa dugo na may diyeta na kinabibilangan ng mga fibre mula sa mga solidong produkto.
Sa bituka ng isang tao ay naglalaman ng isang malaking iba't ibang mga "magandang" bakterya - ang mga ito ay microbiotes. Nag-aambag sila sa malusog na panunaw, ang pinakamahusay na pagsipsip ng mga mineral, neutralisahin ang mga nagpapaalab na proseso sa bituka, at nakikipagpunyagi din sa paninigas ng dumi. Ang lahat ng mga produkto na may kumplikadong carbohydrates ay may malaking halaga ng fiber natutunaw, na nag-aambag sa paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, pagpapakain sa kanila. Ang mga bakterya ay gumagawa ng mga greasy acids na may maikling kadena, na lubhang kapaki-pakinabang para sa digestive system. Kung feed mo ang mga ito sa tamang macroelements, maaari mong kalimutan ang tungkol sa thrust sa overeating, na kung saan ay napakahalaga sa diyeta.
Ang pamamaga ay ang tugon ng katawan ng tao sa panloob na stimuli. Ang isang matagalang katangian ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga malalang paraan ng mga sakit ng cardiovascular system, hypertension at diabetes, metabolic syndrome at kahit kanser.
Ang mga matamis na produkto at pinong harina ay nagpapahiwatig ng pamamaga, at mga kumplikadong uri ng carbohydrates ay tumutulong upang labanan ang paglitaw nito. Ang hibla, na nakapaloob sa solid beans, prutas at legumes ay may anti-inflammatory effect.
Para sa mga kapaki-pakinabang na carbohydrates upang dalhin ang pinaka-positibong resulta parehong sa proseso ng pagsasanay at kalusugan bilang isang buo, maaaring kinakailangan upang ayusin ang mga gawi sa pagkain at pumili ng mga produkto na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Halimbawa, bumili ng pasta at buong wheat bread, at hindi mula sa pinakamataas na varieties. Upang magbigay ng kagustuhan sa mga meryenda ng gulay, at hindi taba chips. Ang paggiling ng puting bigas ay pinalitan ng iba pang mga mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates - mga legumes o di-ginagamot na uri ng cereal.
Ngayon ay mayroon kang pangunahing impormasyon tungkol sa mahaba carbohydrates, alam mo kung ano ang mga ito ay kapaki-pakinabang at maaari mong i-optimize ang iyong plano ng kapangyarihan alinsunod sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Subukan na isama sa menu ng maraming kumplikado at kapaki-pakinabang na carbohydrates at i-minimize ang maltose. Inaasahan namin na ang mga recipe na ito ay makakatulong na gawing magkakaiba ang iyong diyeta.
Numero ng recipe 1.
Mga sangkap:
Paraan ng Pagluluto:
1. Ang dawa ay dapat na hugasan at ibuhos ang tubig na kumukulo sa isang ratio ng 1: 1, isara ang takip at umalis ng 30 minuto, at pagkatapos ay banlawan muli.
2. Kalabasa cut sa cube at idagdag sa dawa, asin.
3. Ilipat ang halo sa mga pinggan para sa pagluluto o palayok, ibuhos ang tubig sa antas ng dawa.
4. Ipadala nang maaga ang preheated sa 180 degrees oven para sa 30 minuto.
5. Bago magsilbi sa honey. Opsyonal, maaari kang maglagay ng isang maliit na kubo ng mantikilya.
Recipe number 2.
Mga sangkap:
Paraan ng Pagluluto:
1. Ang lahat ng mga gulay ay naghugas sa isang malaking kudkuran sa isang sariwang anyo.
2. Punan ang sarsa, ihalo at iwiwisik ang linga. Inirerekomenda na gamitin kaagad pagkatapos ng pagluluto, dahil Ang repolyo pagkatapos ng ilang sandali ay nagsisimula upang i-highlight ang juice sa malaking dami.
Recipe number 3.
Mga sangkap:
Paraan ng Pagluluto:
1. Rice banlawan, defrosting ang cocktail ng dagat.
2. Mga sibuyas na pino na pinutol sa kalahating singsing.
3. Ang lahat ng mga sangkap ay naghahalo at nakatulog nang pantay-pantay sa anyo para sa pagluluto ng hurno, pagdaragdag ng mga pampalasa at asin sa panlasa. Ibuhos ang tubig upang masakop ang lahat ng sangkap, ngunit hindi sila lumulubog.
4. Ipadala nang maaga ang preheated sa 180 degrees oven para sa 40 minuto. Mag-ingat sa pagluluto, maaaring kailangan mong magdagdag ng tubig. Ang isang mahusay na karagdagan sa bigas ay soy sauce at sariwang gulay.
Recipe number 4.
Mga sangkap:
Paraan ng Pagluluto:
1. Mga sibuyas na crush cube, pagputol sa manipis na mga bloke.
2. Magprito ng mga sibuyas bago ang transparency, magdagdag ng mga sibuyas at beans dito. Nilaga sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa naghanda ng mga gulay, makagambala sa pana-panahon. Sa dulo, magdagdag ng asin at pampalasa sa panlasa.
3. Ang mga sibuyas ay pinutol sa maliliit na cube.
4. Upang ilagay ang stewed gulay sa hurno hugis, at sa itaas pantay-pantay ipamahagi ang keso at maingat na hatiin ang kanilang integridad sa tuktok ng itlog.
5. Ipadala sa oven para sa 10-15 minuto sa 180 degrees. Sa kasong ito, hindi kinakailangan na magpainit ito nang maaga, dahil Dahil dito, ang isang whiten film ay nabuo sa yolks ng itlog.
Recipe number 5.
Mga sangkap:
Paraan ng Pagluluto:
1. Kalabasa cut sa daluyan hiwa, ibuhos tubig at magluto tungkol sa 30-40 minuto bago ang lambot ng produkto. Pagiging handa na maaari mong suriin ang kutsilyo. Sumumpa at ibuhos sa isang submersible blender o anumang iba pang maginhawang paraan.
2. Sa kalabasa magdagdag ng whipped itlog, gatas at yogurt. Ihalo nang lubusan / matalo sa pamamagitan ng isang blender.
3. Bago gumawa ng kasiyahan, inirerekumenda namin na ang alisan ng balat ng orange peel ay kumukulo ng tubig upang mapupuksa ang mga kemikal. Kumuha sa isang malaking grater hindi saktan puting alisan ng balat.
4. Magdagdag ng isang tasa sa isang halo at dahan-dahan interwing harina, lubusan matalo sa pag-aalis ng mga bugal. Ang pagkakapare-pareho ay medyo likido - ito ay normal. Ibuhos ang lahat sa isang silicone form o sa kitchenware sa binge, na kakailanganin upang mag-lubricate ang drop ng langis.
5. Ipadala sa pre-200 degrees nang maaga ng 30-40 minuto. Ang pagiging handa ay tinutukoy ng toothpick.
6. Maglingkod sa cake pinakamahusay na cooled. Mula sa itaas, sa kalooban, maaari mong ibuhos ang honey o makapal na yogurt nang walang mga additives. Kung ang isang matamis na iba't ibang mga pumpkins ay ginamit sa proseso ng pagluluto, pagkatapos ay ang pagdaragdag ng mga pamalit ng asukal ay hindi kinakailangan. Kung hindi, maraming dissolved asukal at asukal tablet ay idinagdag sa kuwarta.
Ang mga tisyu ng katawan ng tao ay tumatanggap ng enerhiya mula sa monosaccharide - glucose. Ito ay lumiliko bilang isang resulta ng paghahati pagdating sa pagkain. Ang pagpapalabas ng glucose ay dapat na pare-pareho, dahil ang mataas at mababang antas nito ay mapanganib para sa katawan.
Ang mga taong nag-aalaga ng kalusugan ay bumubuo ng pagkain mula sa isang listahan ng mga produkto na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, dahil lamang ito ang nakamit ng kinakailangang rate ng monosaccharide.
Kumplikadong polymers na binubuo ng mga simpleng carbohydrates (carbohydrates). Sila ay dahan-dahan na hydrolyze, unti-unting naglalabas ng mga molecule ng glucose, mapanatili ang permanenteng antas nito sa dugo.
Ang isang kumplikadong karbohidrat ay naiiba mula sa isang simpleng magnitude ng Glycemic Index (GI), na nagpapakita ng antas ng impluwensya ng sangkap na natanggap mula sa pagkain hanggang sa paglago ng konsentrasyon ng asukal sa dugo. Ang GI glucose ay 100.
Ang mga produkto na may iba't ibang glycemic index ay ipinapakita sa talahanayan:
Kung ang paggamit ng mabilis na carbohydrates ay hindi sinamahan ng kanilang instant combustion sa panahon ng muscular work, ang pagtaas ng konsentrasyon ng glucose, ang aktibidad ng insulin hormone ay nagdaragdag ng mga jumps. Ang katawan ay nakikita ang labis na asukal bilang lason at sinusubukan upang mapupuksa ito, pag-alis sa ihi o nagiging taba. Ang mga diyabetis ay bubuo o ang isang hanay ng labis na timbang ay nangyayari.
Mahirap carbohydrates ay hindi dissolved sa tubig. Ang paghahati ng polymers ay mabagal.
Nagtataglay sila ng mga sumusunod na kapaki-pakinabang na katangian:
Ang mga sumusunod na uri ng kumplikadong carbohydrates ay nakikilala:
Ang mga polymers ng monosaccharide ay nakapaloob sa pagkain ng gulay. Sa mga dry na produkto na may halumigmig ng mga 10% - croups at butil, ang mga kumplikadong carbohydrates ay iniharap pangunahin sa pamamagitan ng almirol at hibla.
Ang pagkain na mayaman sa carbohydrates ay iniharap sa talahanayan:
Ang harina ay naglalaman ng maraming almirol. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na glycemic index. Ang mga mani ay mahihirap na polysaccharides, gayunpaman, ang mga na nakapaloob sa kanila ay kumplikado.
Ang mga gulay at prutas ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na kahalumigmigan. Maaaring mukhang sila ay mahihirap na carbohydrates. Gayunpaman, kung ang mga ito ay muling kinalkula sa dry matter, ito ay lumiliko out na ang mga produktong ito ay simpleng carbohydrate concentrates:
| Mga produkto | ||
| Na may kahalumigmigan 90% | Sa dry substance. | |
| Karot | 8 | 89 |
| Beet. | 6 | 67 |
| Turnip | 6 | 67 |
| Talong, broccoli, bow, bulgarian pepper | 7 | 78 |
| Puting repolyo, zucchini. | 5 | 56 |
| Mansanas, blueberry, gooseberry | 8 | 89 |
| Raspberry. | 6 | 67 |
| Strawberry, cherry, currant. | 8 | 89 |
Ang prutas at gulay ay naglalaman ng isang halo ng polysaccharides. Ang mga simpleng sugars ay iniharap, higit sa lahat fructose, complex - pektin sangkap at hibla. Ang mataas na konsentrasyon ng carbohydrates ay nailalarawan sa pamamagitan ng patatas. Ang mga tubers na may halumigmig na 78% ay naglalaman ng 15% ng polysaccharides, na sa mga tuntunin ng dry matter ay 68%.
Gayunpaman, mahalaga na ihanda ito. Ang katas, pritong patatas, at mas maraming mga chips ay may mataas na glycemic index. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay nai-save kung lutuin mo ang gulay sa uniporme o maghurno sa alisan ng balat.
Para sa pagbaba ng timbang, ang mga simpleng carbohydrates ay dapat na hindi kasama mula sa diyeta - asukal, honey, pati na rin ang mga produkto na may mataas na glycemic index. Ito ay kinakailangan upang gawing normal ang pagkonsumo ng carbohydrates sa rate ng 4 g / kg ng ninanais na masa. Iyon ay, ang isang tao na tumitimbang ng 100 kg, na gustong mawalan ng timbang hanggang sa 70 kg, ay nangangailangan ng 70 * 4 \u003d 280 g ng produkto kada araw.
Ang mga polysaccharides na nakapaloob sa mga hilaw na gulay, na may culinary processing bahagyang nawasak. Samakatuwid, hindi mo kailangang magluto o magprito - maghurno lang. Kung nais ng isang tao na matamis, inirerekomenda na gamitin ang pinatuyong prutas. Kinakailangang obserbahan ang mode ng kapangyarihan, kumakain ng 4 o higit pang beses sa isang araw.
Ang sumusunod na pagkain ng karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay binuo:
Ang mga polysaccharides ay mayaman sa enerhiya, samakatuwid, na may isang iminungkahing diyeta, ang kalamnan mass at taba nasusunog ay na-promote. Ang minimum na pang-araw-araw na dosis ng carbohydrates ay 7 g / kg ng kanais-nais na timbang. Para sa sports nutrition, ang polysaccharides ay pinili na may kaunting glycemic index.
Ang pagkain ng pagkain ay sinamahan ng unti-unting pagpapahusay ng pisikal na pagsusumikap. Ang ginustong oras para sa pagkain ng pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates ay ang unang kalahati ng araw.
Kabilang sa mga carbohydrates na may mataas na glycemic index mayroong simple at kumplikado. Ang pinaka-mapanganib na koneksyon ay isang puting tinapay na may jam. May isang malakas na jump glucose, agad na pinoproseso ng insulin ang labis na asukal sa taba.
Samakatuwid, ang sabay-sabay na pagkonsumo ng pagkain na may mataas na glycemic koepisyent ay dapat na iwasan. Ang ratio ng mabilis na carbohydrates upang mabagal ay dapat na mas mababa sa 1: 3. Ang perpektong sukat ay bunga, kung saan ang mga sugars, hibla at pektin ay naroroon sa parehong oras.
Pinapayagan ang paghahalo ng polysaccharides: Maaari kang kumain ng sinigang mula sa ilang croup, pasta na gawa sa trigo solid varieties upang pagsamahin ang grain bread. Kapag pumipili, ang mga kagustuhan ay dapat ibigay sa mga nasa proseso ng pagproseso na hindi nakalantad sa thermal exposure o nakakagiling. Ang mga shell ng butil ay naglalaman ng mga pinaka-mabagal na polysaccharides at bitamina.
Ang mga carbohydrates ay sumasakop sa isang nangingibabaw na lugar sa balanse ng enerhiya ng tao. Ang rational nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang o makakuha ng timbang, ngunit dahil sa maskulado mass, at hindi taba deposito. Upang i-save ang kalusugan, kinakailangan upang matiyak na ang enerhiya ay mula sa kumplikadong carbohydrates, na nakapaloob sa bran, gulay, prutas, croup, tinapay ng butil.
Carbohydrates - hindi madaling paksa. Sa isang banda, ang karamihan sa mga malusog na programa sa nutrisyon ay batay sa paggamit ng isang malaking halaga ng carbohydrates - higit sa 60% ng araw-araw na calorie rate, habang ang paggamit ng taba (halimbawa, isang US diet) ay minimized.
Sa kabilang banda, maraming nutrisyonista ang naniniwala na ang pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta ay hindi lamang magkaroon ng positibong epekto sa pagbaba ng timbang, ngunit magiging kapaki-pakinabang din para sa kalusugan bilang isang buo. Ang mababang carbid diet ay nagrerekomenda lamang ng 10% ng lahat ng calories na nakuha upang alisin ang carbohydrates, pagbibigay ng kagustuhan sa mga taba at protina.
Iniwan ang lahat ng mga argumento "para sa" at "laban", kinakailangan upang maunawaan na walang "mabuti" o "masamang" carbohydrates. Sa katunayan, may ilan sa kanilang mga species, higit sa lahat nahahati sa dalawang uri: simple at kumplikado. Sa 1 gramo ng carbohydrates account para sa 4 Cywlor, sila ang pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Sa kabila ng katotohanan na ang ilan ay mabilis na hinihigop, habang ang iba ay dahan-dahan, ang bilang ng mga calories ay pantay.
Kaya, ano ang simple at kumplikadong carbohydrates? Sa artikulong ito, ipapaliwanag ko ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates, na tutulong sa iyo na gawin ang tamang pagpili na makikinabang sa kalusugan. Sinubukan kong gawin ang paksang ito hangga't maaari at maliwanag.
Ang simpleng carbohydrates (i.e. asukal) ay binubuo ng isa o dalawang molecule ng asukal at may simpleng molekular na istraktura, na nagpapaliwanag ng kanilang pangalan. Mga iyon. Ang mga carbohydrates na binubuo ng isang molekula ng asukal ay tinatawag na monosaccharides:
Ang mga carbohydrates na may dalawang molecule ng asukal ay tinatawag na disaccharides:
Maraming isaalang-alang ang liwanag carbohydrates mapanganib dahil sa ang katunayan na sila ay kilala rin bilang asukal. Gayunpaman, hindi ito totoo. Kaya, kung ang puting talahanayan ng asukal (asukal) ay maaaring ituring na mapanganib, ang asukal, na nakapaloob sa prutas (fructose) ay lubos na kapaki-pakinabang, habang papasok ito sa katawan kasama ang mga bitamina, mineral, amino acids at tissue.
Siyempre, may pagkakaiba sa pagitan ng natural na simpleng carbohydrates at pino. Upang maunawaan ang lahat ng kailangan mong tanungin ang iyong sarili ng isang katanungan: "Ang produktong ito ay lumago o hindi?". Kung ang sagot ay positibo, marahil ang ganitong uri ng karbohidrat ay angkop para sa iyo sa kaibahan sa isa na ginawa artipisyal.
Talahanayan na tutulong sa iyo na malaman:
Ang ganitong uri ng carbohydrates ay may isang kumplikadong kadena ng mga molecule ng asukal, na tinatawag na polysaccharides (approx. Poly - marami). Nakuha nila ang kanilang pangalan dahil sa isang mas kumplikadong istraktura, kung minsan sila ay tinatawag na kung hindi man alingarilyo.
Ito ay pinaniniwalaan na ang almirol ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa simpleng carbohydrates, ngunit hindi ito palaging ang kaso.
Ang mahirap na carbohydrates ay kinabibilangan ng tinapay, kanin, pasta, patatas (at iba pang mga gulay), cereal at cereal. Ang mga produktong ito ay nasa pagkain ng halos bawat tao, mas gusto ang mga ito dahil sa isang mababang bilang ng mga taba.
Ang katotohanan ay ang kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging "mabuti" o "masama." Halimbawa, alam ng lahat na ang labis na paggamit ng puting tinapay ay pumipinsala sa katawan, gayunpaman, ito ay itinuturing na isang komplikadong karbohidrat. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa potato chips!
Kaya kung bakit ang mabagal na carbohydrates "mabuti" at "masama"? Bilang isang panuntunan, ang buong bagay ay nasa halaga ng pagproseso na ang produkto ay nakalantad. Ang mga likas na produkto ay tinatawag na hindi nilinis, at ang mga na-proseso ay itinuturing na pino.
Ang una, bilang isang panuntunan, ay mas kapaki-pakinabang.
Nasa ibaba ang isang talahanayan na makakatulong na maunawaan ang pagkakaiba:
Ang hibla o pandiyeta hibla ay isa sa mga uri ng carbohydrates. Ito ay nakapaloob din sa simple at kumplikadong grupo. Ang hibla ng pagkain ay sineseryoso na hinihigop ng katawan at halos hindi naglalaman ng calories, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang tanggihan ito!
Ang buong pangalan ng hibla ay ang starch polysaccharide at umiiral ito sa dalawang uri: natutunaw at hindi matutunaw.
Natutunaw na pandiyeta fibers matunaw sa tubig at naglalaman sa alisan ng balat ng mga halaman at cereal. Paghanap sa katawan, sinipsip nila ang sobra ng bile acid at kolesterol, na walang alinlangan na kapaki-pakinabang.
Hindi matutunaw ang pandiyeta fibers ay hindi matunaw sa tubig at nakapaloob sa alisan ng balat ng prutas at gulay, pati na rin sa mga husks ng mga butil. Ang paghahanap sa digestive tract nila, tulad ng isang brush, linisin ang iyong mga bituka.
Para sa malusog na gawain ng katawan, kailangan mo ang parehong mga uri ng hibla, na 14 gramo bawat 1000 calories. Kung ubusin mo ang 2000 calories bawat araw, dapat kang kumain ng 28 gramo ng hibla.
Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng pandiyeta fibers mula sa natural na mga gulay, prutas at cereal.
Kaya, ang limitasyon ng carbohydrates ay makakababawas ng timbang? Oo, tulungan! Kakainin mo ang mas kaunting calories, at ang katawan ay magsisimulang gumamit ng taba bilang enerhiya.
Ngunit ang isang maliit na halaga ng carbohydrates ay kinakailangan pa rin para sa pagkuha ng mga bitamina, mineral at hibla.
Maaari mong tanggihan ang carbohydrates at makakuha ng nutrients mula sa prutas at gulay (eliminating grain at pino produkto.
Mayroong ilang mga varieties ng mababang-carb diet (sila ay tinatawag na ketogenic diet), na ganap na limitahan ang pagkonsumo ng carbohydrates. Hindi na kailangang pumunta sa ngayon, kung hindi mo gusto. Ang paksa ng ketogenic diets ay mas mahusay na umalis para sa isa pang artikulo! Kumain lang ng mas maraming gulay at mas kaunting tinapay, kanin, pasta at patatas, makakatulong ito na mawalan ng timbang. Basahin ang aking artikulo "Easy Low-Carbon Diet".
Ngayon alam mo kung ano ang mga carbohydrates ay nakikilala mula sa carbohydrates ng kumplikado, pino carbohydrates mula sa hindi nilinis. Bilang karagdagan, natutunan mo ang kaunti tungkol sa hibla. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na magpasya kung aling carbohydrates ang maaaring (hindi nilinis), at kung ano ang dapat kong iwasan (pino) upang mawalan ng timbang at manatiling malusog.
