Maglakad upang mawalan ng timbang - Ito ay isang napaka-simple at abot-kayang paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ang iyong sarili sa mahusay na hugis.
Ang bayani ng pelikula na "Autumn Marathon" na isinagawa ng Basilashvili sa umaga na tumatakbo sa kanyang kasosyo sa Norway. Ginawa niya ito nang nahihirapan, nang walang kasiyahan, naglilingkod sa isang mabigat na tungkulin para sa kanya.
Ang mga taong Sobyet ay hindi dapat pindutin ang mukha sa harap ng mga dayuhang manunulat! Kaya ang bayani ng Basilashvili ay pinahihirapan tuwing umaga. At ang mga benepisyo ng kanyang paghihirap, dahil hindi ito sinusunod.
Tumatakbo hanggang sa kami ay nakakapagod, dahil hindi lahat ay magagamit para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ito ay kalusugan at abala at imposibo.
Magsimula tayo sa publiko at simpleng paraan - naglalakad para sa pagbaba ng timbang.
At upang itaas at maunawaan ang kalooban nang sabay-sabay, at kung ano ang mangyayari sa akin, magbibigay kami ng malayo mula sa isang kumpletong listahan ng mga dahilan kung bakit kailangan mong simulan ang paglalakad kahit na mula Lunes, ngunit ngayon.
Kaya, ang mga kadahilanang ito ay:
1. Mga mahilig sa paglalakad nang mas mahaba
Napanood ng mga mananaliksik ng Amerikano ang walong libong lalaki sa loob ng 12 taon at nalaman na tatlong kilometro lamang ang naglakbay sa araw, bawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan halos dalawang beses.
2. Ang paglalakad ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang
Kung magdagdag ka lamang ng dalawang libong hakbang sa isang araw sa iyong karaniwang aktibidad, hindi ka makakakuha ng isang dagdag na kilo. Ang mga naturang konklusyon ay nagmula sa mga siyentipiko mula sa University of Colorado sa Estados Unidos.
Hindi sapat, gayunpaman, magiging!
Ito ay kinakailangan para sa isang matatag na pagbawas sa labis na timbang at pagpapanatili ng isang normal na paglalakad ng 10,000 hakbang bawat araw. Minimum - 6000.
Ang 2000 hakbang (humigit-kumulang 1.5 kilometro) ay isang paunang pamantayan para sa mga nagsisimula.
Naglalakad ang pagpapabuti ng metabolismo, gumugol ng dagdag na calories at humantong kalamnan sa tono, at samakatuwid ihanda ang katawan sa mas malubhang naglo-load na kinakailangan para sa epektibong paglaban taba stock.
3. Ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke
Ang mga sakit sa cardiovascular ay isa sa mga pangunahing killer ng mga kalalakihan at kababaihan sa buong mundo. "Ang oras ng paglalakad sa bawat araw ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at mga sisidlang sakit," sabi ng mga doktor.
4. Ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng diyabetis
Ang mga mananaliksik mula sa University of Pittsburgh ay naniniwala na ang 30 minuto lamang ng paglalakad sa isang araw ay nagbabawas ng panganib na magkaroon ng pangalawang uri ng diyabetis na labis na timbang, at wala ito.
Bilang karagdagan, ang paglalakad ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pinakamainam na balanse ng asukal sa dugo sa mga taong may sakit na diabetes.
5. Ang paglalakad ay nagpapabuti sa mga function ng utak
Ang mga eksperto ng National Council para sa Aging US ay nalaman na ang 40-45 minuto ng mabilis na paglalakad bawat araw ay nagpapabuti sa mga kasanayan sa kaisipan sa mga taong higit sa 60, dahil ang isang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa utak at nagpapabuti ng memorya.
6. Pumunta sa mood nagpapabuti at binabawasan ang stress.
Tulad ng iba pang pisikal na pagsusumikap, ang paglalakad ay humahantong sa pagpapalabas ng mga hormone ng kasiyahan - endorphins. Hindi nakakagulat na pagkatapos ng isang mahusay na lakad, ang mga tao ay nararamdaman na ang mood ay bumuti.
"Sa mga taong madalas gumawa ng fitness o hindi bababa sa mas madalas na pumili mula sa bahay, ang antas ng stress ay mas mababa kaysa sa mga mahilig upang magpahinga sa sopa," sabi ni Makarov.
7. Ang paglalakad ay simple at naa-access
Ang kailangan mo lang para sa isang lakad ay kumportable sapatos at isang maliit na pagnanais.
Magsimula sa ipinag-uutos na 30 minuto bawat araw.
Kapag ang lakad ay tila masyadong madali at maikli - dagdagan ang oras at haba ng iyong ehersisyo. Magdagdag ng mga climbs at descents sa hagdan o likas na lunas kapag nararamdaman mo na ang pag-load ay hindi sapat.
Sa Sabado at Linggo maaari mong ayusin ang maliit na hiking sa kalikasan. Ito ay sapat na umupo sa tren o isang suburban bus at humimok ng ilang mga hinto sa bawat lungsod.
Tila sa akin na ang mga dahilan kung bakit kailangan mong simulan ang paglalakad upang mawalan ng timbang, higit sa mabuti.
Hindi ka mawawalan ng timbang, kundi nagpapalakas din ng kalusugan.
Mayroong ilang mga panuntunan na tutulong sa iyo na maayos na organisahin at makuha mula sa paglalakad hindi lamang makinabang, kundi pati na rin ang kasiyahan.
Rule 1. Panatilihin ang bilis
Kung humantong ka sa isang laging lifestyle at hindi nakasanayan sa pisikal na aktibidad, magsimula sa isang tempo ng 2.5-3 kilometro kada oras - ito ay tungkol sa 70-80 hakbang bawat minuto. Oo, ang pagbaba ng timbang ay hindi magiging sa lalong madaling panahon hangga't gusto mo, ngunit ang katawan ay umaangkop sa pag-load.
Ang isang malusog na tao ay pumasa sa 1 km sa 10-12 minuto. Kasabay nito, nawawalan siya ng 100 kcal - sasa, ito ay 11 g lamang ng nawalang timbang! Upang ang iyong paglalakad sa sariwang hangin ay naging epektibo, kailangan mong pumasa sa 6-7 km bawat oras. Sa tungkol sa bilis na ito, lumipat ka kapag huli ka para sa trabaho. Ang tempo na ito ay perpekto para sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang.
Rule 2: patuloy na ginagawa
Naglalakad para sa pagbaba ng timbang Dapat maging araw-araw.
Kung ito ay masyadong matigas na kinakailangan, limitahan ang limang araw na "paglalakad linggo" sa iskedyul na ito:
2 araw pumunta para sa 30 minuto, 2 araw - 45 minuto at 1 araw - 60 minuto.
Kapag ang iyong katawan ay inangkop (ito ay tungkol sa 2 buwan ng patuloy na mga sesyon), baguhin ang scheme:
3 araw - lumalakad sa oras bawat araw, 1 araw - 45 minuto at 1 araw - 30 minuto.
Kung nagsisimula ka lang, maaari mong hatiin ang oras na lakad para sa dalawang kalahating oras - napapailalim sa pagpapanatili ng isang energetic walking bilis.
Rule 3: Piliin ang pinakamahusay na oras
Naglalakad para sa pagbaba ng timbang Epektibo sa umaga, pagkatapos ng isang light breakfast. Sa oras na ito, ang katawan pa rin ay walang oras upang makaipon ng mabilis na pagsunog ng carbohydrate calories, at samakatuwid taba cell ay darating sa pagkonsumo. Iyan ang kailangan natin!
Maglakad upang mawalan ng timbang Kapaki-pakinabang at sa gabi - ngunit hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa isang oras bago matulog.
Rule 4: Subaybayan ang posisyon ng katawan
Kaya sa panahon naglalakad para sa pagbaba ng timbang Nagtrabaho ito ng maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari, ito ay kinakailangan upang ilipat ang tama. Panatilihin ang iyong likod nang maayos, ituwid ang iyong mga balikat. Patigilin ang iyong tiyan. Kamay liko sa tamang mga anggulo at malayang ilipat ang mga ito sa boost paglalakad. Kailangan mong sumama sa haka-haka tuwid na linya - malinaw na stepping dito at hindi deviating sa gilid. Itigil ang paa: Isipin na ang lupa ay bilog, tulad ng bola - at "lumiligid" mula sa sakong hanggang sa medyas. Ito ay kinakailangan upang posibleng alisin ang pag-load mula sa gulugod. Ang mga hakbang ay dapat na madalas at maikli.
Kung magsimula ka lang, pagkatapos ay pumunta sa paraan na mas maginhawa ka. Hayaan ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, ngunit ang mga calories ay sumunog ng isang maliit na mas mabagal kaysa sa nais. Ngunit maaari mong suriin ang iyong lakas, kunin ang pinakamainam na bilis at, na napakahalaga, tangkilikin ang iyong ehersisyo!
Rule 5: Drink. baso ng tubig Bago lumakad at isang baso ng tubig pagkatapos.
Kinakailangan upang maiwasan ang posibleng pag-aalis ng tubig ng katawan, dahil depende ito sa kakulangan ng tuluy-tuloy, ang katawan ay magsisimulang maipon ang lahat ng ito sa parehong taba ng mga selula.
Sa anumang kaso, ito ay pinakamahusay na pumili ng isang simple o nakabalangkas na tubig.
Panuntunan 6: Isaalang-alang ang pulso
Ang dalas ng mga abbreviation ng puso ay dapat palaging humigit-kumulang sa parehong. Ang figure na ito ay depende sa iyong edad.
Ang pinakamainam na hangganan ng pulso ay nakakalkula ng lubos: ang itaas ay "220 minus edad minus 50", at ang mas mababang - "220 minus edad ay minus 55". Iyon ay, ang apatnapu't-taong walker ay dapat sumunod sa rate ng puso sa loob ng 125-130 beats kada minuto.
Naglalakad para sa pagbaba ng timbang Ito rin ay mabuti dahil halos hindi ito ay walang contraindications.
Rule 7: Huminga sa ilong
Hindi mahalaga kung gaano ka aktibo ang hindi mo ilipat, iwasan ang paghinga at huwag itigil ang paghinga sa pamamagitan ng ilong. Kung maaari mong maglakad kasama ang mga di-tanned na kalye, pinapayagan itong huminga ng bibig at ilong sa parehong oras. Kung ang lahat ay kabaligtaran at sa tabi mo ay maraming mga kotse sa mga jam ng trapiko, kunin ang panuntunan upang huminga ang hangin sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa bibig - pagkatapos ng 3-4 na hakbang. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagkilos sa malakas na frosts.
Suriin kung huminga ka ng tama, napaka-simple: habang naglalakad, dapat mong makipag-usap. Ngunit huwag kang kumanta! Gayunpaman, upang magsagawa ng mga pag-uusap habang naglalakad para sa pagbaba ng timbang ay hindi pa rin sumusunod - ipinahahayag nito ang paghinga.
Panuntunan 8: Huwag gumawa ng biglaang pagtigil
Sa pagtatapos ng lakad ay hindi kailangan upang madagdagan ang bilis, at pagkatapos ay tumigil ng kapansin-pansing. Ang katotohanan ay tungkol sa parehong sa sandaling ang iyong puso ay maaaring gawin. Dog down ang rate ng pagbaba ng timbang dahan-dahan upang ang paghinga at tibok ng puso ay madaling nakuhang muli.
Panuntunan 9: Maging Aktibo
Ipakita ang aktibidad at sa karaniwang araw-araw na gawain. Lumakad sa subway. Isara ang mga hagdan sa nais na sahig, nalilimutan ang tungkol sa elevator.
Makakatulong ito sa iyo na umangkop sa mga naglo-load habang naglalakad, mas madaling lumipat sa mga bagong antas at makamit ang mas kilalang resulta!
Tandaan na ang mga simpleng ehersisyo ay dapat magbigay sa iyo ng kasiyahan at punan ang lakas, at hindi maubos ang iyong mga pisikal na pwersa. Hindi mahalaga kung anong uri ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay hindi pinili, ang tagumpay ay magiging iyo: ang mga sediments ng taba ay kailangang umalis sa larangan ng digmaan. Siguro hindi kaagad sila darating. Ngunit walang alinlangang binabawasan mo ang iyong timbang at naghahanda ng mga kalamnan sa mas malubhang pagsasanay. Ang pangunahing bagay - huwag matakot na gawin ang unang hakbang!
Upang ma-secure ang materyal na lumipas, tingnan ang isang maikling video kung saan sasabihin ng isang espesyalista at ipakita ang mga patakaran ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang.
Ang pinakamahalagang
Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kalusugan para sa mga hindi gusto o hindi kayang bayaran ang iba pang mga uri ng pisikal na pagsusumikap. Ang dalawang libong hakbang bawat araw ay magpapahintulot na hindi mabawi, bawasan ang panganib ng diyabetis at pagbutihin ang pag-andar ng utak. At sampung libong hakbang sa isang araw Clip para sa pagbaba ng timbang Ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang kalusugan.
Dahil sa epekto ng mahinang electromagnetic oscillations sa punto sa tainga, na kilala sa needlerapy, makabuluhang binabawasan ang pakiramdam ng gutom at maaari mong malayang makontrol ang halaga ng pagkain, at nagdaragdag din ng metabolismo, ang aktibidad ng endocrine, digestive at iba pang mga sistema ay normalized.
Sa katunayan, mayroon kang isang personal na nayon sa bahay, ngunit hindi mo na kailangang pumunta kahit saan, hindi mo kailangang magbayad para sa mga sesyon.
Pagpili ng mga lugar ng pagkakalantad sa mga clip sa tainga, maaari mong, bukod sa pagbaba ng timbang, lutasin ang maraming iba pang mga gawain sa promosyon sa kalusugan. Well, kung ano ang mahirap na kalusugan, mas maraming pagkakataon na mayroon ka hindi lamang upang gawin ang iyong figure kaakit-akit, ngunit din upang panatilihin ito para sa maraming mga taon.
Kung saan
Magandang araw, mahal na mga bisita ng aming blog! Ang paglalakad ay isang likas na pagkilos ng motor para sa isang taong nakatuon araw-araw. Ngunit narito ang tanong: Nakatutulong ba itong mawalan ng timbang? Sasagutin ko: Siyempre, hindi lamang. Sa kasong ito, ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay tumutulong din na maging mas bata, aktibo at masayang. Ngayon tungkol sa lahat ng higit pang mga detalye.
Ang paglalakad sa paglalakad ay tumutulong hindi lamang humantong ang iyong pisikal na anyo sa normal, kundi mapabuti din ang kalusugan. Batay sa agham ng napatunayan na impormasyon, ang pang-araw-araw na kalahating oras na paglalakad ay nagdaragdag ng pag-asa sa buhay sa loob ng 2 taon. At hindi nakakagulat, dahil:
At tandaan - upang lumitaw ang anumang mga pagbabago, regularidad at katapatan ay kinakailangan. Ang isang beses na bahagi ay hindi makatutulong sa iyo na mapupuksa ang mga dagdag na kilo at mapabuti ang kalusugan.
Ang pangunahing kondisyon para sa tagumpay sa pagkawala ng timbang ay isang regularidad.
Mayroong ilang mga uri ng paglalakad ng iba't ibang orientations upang malutas ang mga o iba pang mga problema. Ngunit may ilang mga patakaran na kailangan mong malaman:
Ang ganitong uri ng lakad ay ganap na nasusunog na mga deposito ng taba, na pinipigilan ang mga pigi at bumubuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ang intensity ng kilusan ay mabilis na may maikli at madalas na mga hakbang sa linya. Ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng pabahay sa baluktot sa mga elbow, paglipat ng pasulong.
Ang regular na paglalakad sa hagdan ay tumutulong sa pagbaba ng timbang sa hips, lalo na ang kanilang harap at likuran. Kinakailangan na sundin ang ilang mga alituntunin - hindi kinakailangan na humawak sa rehas, ang mga kamay ay baluktot sa mga elbows at lumipat pabalik-balik sa pabahay, ang hininga ay hindi pagkaantala (lumanghap ang ilong, huminga nang palabas).
Sa ganoong lakad, hindi lamang ang mga kalamnan sa mga binti ay pinalakas, kundi pati na rin sa likod. Ito ay kinakailangan upang pumili ng isang flat pad, ilagay sa sinturon, pilitin ang pindutin, ituwid ang likod at sa isang mabagal na bilis simulan ang paglipat, dahan-dahan accelerating.
Ang pangunahing bentahe ng paglalakad sa gilingang pinepedalan ay kumokontrol sa pulso at pag-load. Kung hindi, ang naturang pagsasanay ay hindi naiiba sa epekto sa katawan mula sa iba pang mga pagpipilian sa paglalakad.
Pinakamainam na alternatibo ang mga pamamaraan sa paggalaw sa itaas bawat 3-5 minuto. Pagkatapos ng ilang oras, ang mga regular na ehersisyo ay maaaring tumaas.
Ang paglalakad ay isang likas na paraan upang mapabuti ang iyong hugis at kalusugan. At pagpili ng gayong pag-load para sa ating sarili, kinakailangan upang masuri ang iyong mga kakayahan, na naglo-load ang katawan ay nakatakda. Iyon ay, kung hindi ka pa dumaan kaysa sa pinakamalapit na tindahan o bago tumigil, hindi mo kailangang ayusin ang mga marathon mula sa mga unang araw - ang lahat ay walang pagmamadali at may kaalaman sa kaso.
Ngunit unti-unting kailangan upang maabot ang susunod na pag-load:
Ang pagsasanay ay dapat na regular, at hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, nagdadala ng hanggang 5 araw. Magsimula sa kalahating oras na mga aralin sa bilis na kumportable para sa iyo, ngunit hindi naglalakad, bago ang hitsura ng Spain. Kung ang mga patakarang ito ay natutugunan, sisimulan mo ang labis na timbang.
Ang ruta ay pinakamahusay na pinili sa lugar ng parke, malayo mula sa mga kalsada upang ang iyong mga baga ay puno ng malinis na hangin. Ang mga damit na may sapatos ay pumili ng mataas na kalidad at libre ng mga materyales na breathable.
Oras para sa pagsasanay na napili sa iyong paghuhusga, ngunit ang mga proseso ng pagbaba ng timbang ay mas mahusay na tumatakbo sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Kung sa isang oras ito ay hindi gumagana sa kalye, pagkatapos ito ay maaaring gawin kapag ito ay maginhawa para sa iyo, ngunit 2 oras pagkatapos kumain.
Hindi mo dapat i-load ang iyong katawan para sa gabi, kaagad bago ang oras ng pagtulog, upang hindi tumawag sa insomnya. Sa gabi, ang pag-eehersisyo ay pinakamahusay na ginugol sa pagitan ng 16 hanggang 19 na oras, hindi mamaya.
Bago ang mga trabaho, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng warming exercises at stretching ang mga kalamnan upang ihanda ang katawan upang gumana - atake, aktibong mga kamay ng maugh at binti, lumiliko at tilts ng katawan ng barko. Sa konklusyon, ang pag-eehersisyo ay gumawa ng isang kahabaan.
Mahalaga: Ang mga resulta ay hindi makikita kaagad, bilang isang panuntunan, pagkatapos ng 1-2 buwan (depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan - ang pinagmulan ng timbang, mga problema sa kalusugan, diyeta, at bilang isang buong pamumuhay).
Samakatuwid, hindi mo kailangang itapon sa 2-3 linggo at rehabilitasyon dahil sa ang katunayan na walang mabilis na nakikitang mga resulta. Ang lahat ay may oras!
At, siyempre, imposible na huwag sabihin tungkol sa nutrisyon, na napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Kahit na sa una, kahit na sumunod sa karaniwang pagkain, mawawalan ka ng ilang kilo, ngunit upang magpatuloy, kakailanganin mong ayusin ito:
At sumunod sa gayong nutrisyon ang lahat ng iyong buhay, at hindi lamang kapag nagpasya kang dalhin ang iyong sarili sa hugis. Kung hindi, ang lahat ay babalik "sa mga lupon nito".
Contraindications para sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang alalahanin ang mga sumusunod na problema sa kalusugan:
Tulad ng makikita mo, imposibleng gawin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad sa mga taong may malubhang sakit. Ngunit sa anumang kaso, upang ibukod ang mga negatibong kahihinatnan, bago simulan ang pagsasanay, mas mahusay na pumunta sa doktor at makakuha ng pag-apruba at payo.
Pumunta kami para sa kasiyahan, kalusugan, mapabuti ang hugis at tulad nito! At nakakakuha ka ng maraming magagandang impression, at ang katawan ay magsasabi lamang ng "salamat".
Mag-subscribe sa mga bagong artikulo ng aming blog, at ibahagi ang impormasyon na natanggap sa mga social network sa mga kaibigan - pagkatapos ng lahat, nais din nilang maging payat at malusog. Bye!
Mini-tip para sa pagbaba ng timbang
Pagkatapos ay naglalakad ay maaaring maging isang perpektong paraan upang mapupuksa ang labis na timbang. Kung maglakad ka ng maraming, maaari kang mawala mula 3 hanggang 4 kg bawat linggo. Ang paglalakad ay ang pinaka-kaaya-ayang uri ng aktibidad, dahil hindi mo lamang mai-load ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang naghinga ng sariwang hangin.
Naglalakad ba upang mawalan ng timbang? Sigurado. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga doktor at nutrisyonista ay lubos na inirerekomenda ang paglalakad, dahil ang aktibidad na ito ay madaling maisama sa anumang, kahit na ang pinaka-iskedyul ng stress.
Sa artikulong ito tatalakayin natin kung gaano karami ang bawat araw na kailangan mong lakarin at kung paano ito gagawin. BASAHIN SA!
Kakailanganin mong:
Dapat mong palaging tandaan ang mga patakaran ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang, na kung saan ay concluded hindi lamang sa winting hangga't maaari kilometro.
Maaari kang maglakad dose-dosenang km bawat araw, ngunit kung mabigo ka, pagkatapos ay walang mga resulta. Ang pagbibilang ng calories ay makakatulong sa pagkontrol sa pagkain ng labalent (para sa mga ito ay may mga espesyal na application). Ang mas maliit ang calories na iyong ubusin, mas mabilis kang mawalan ng timbang. Kung patuloy kang kumain tulad ng dati at maglakad lamang ng 30 minuto, hindi ka mawawalan ng timbang.
Magsimula mula sa isang lakad sa isang average na bilis para sa 15-20 minuto tatlong beses sa isang linggo. Kapag ikaw ay komportable (sa pamamagitan ng isa o dalawang linggo), simulan ang paglalakad sa isang mas abala tulin ng lakad (ipaalala ko sa iyo na ito ay isang paglalakad, hindi tumatakbo) para sa 30-40 minuto araw-araw (oras ay maaaring 60 minuto). Ang pagtaas ng tempo at oras ng iyong lakad ay magbibigay sa iyong oras at lakas ng katawan upang umangkop sa isang bagong paraan ng pamumuhay. Magkano ang kailangan mong pumunta sa isang araw, ang laki ng hakbang at kung sino ang dadalhin dito sa kumpanya ay depende sa iyong pagnanais.
Nagpasa ako para sa diskarte sa paglalakad na ito, dahil ang kanyang sarili, na nag-aaplay nito, nawala ang 2-3 kilo sa loob ng 3 linggo. Ang agwat na paglalakad ay nangangahulugan na kailangan mo ang bawat minuto upang baguhin ang bilis ng iyong lakad. Magsimula mula sa paglalakad sa isang average na bilis para sa mga 45 segundo. Pagkatapos, mapabilis at pumunta para sa isang minuto. Pagkatapos ay mabagal at maglakad nang isang minuto.
Gusto ko ang pagitan ng paglalakad, habang tinutulungan niya ang aking katawan upang maghanda para sa paglalakad sa isang mabilis na bilis, at din relaxes pagkatapos ng isang hindi hihinto mabilis na lakad. Tinutulungan din nito ang aking utak na magtrabaho at huwag mag-abala: ako ay nagbabantay sa lahat ng oras kapag kailangan kong baguhin ang bilis. At marami sa aking mga kaibigan din ang baluktot sa naturang paglalakad, dahil ito ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang gastusin lamang ang iyong libreng oras, at kung paano ang bonus ay maaaring magsimula at mawalan ng timbang.
Lumiko sa iyong diyeta ng maraming prutas at gulay. Kumain, hindi bababa sa dalawang uri ng prutas kada araw. Ang mga gulay ay maaaring raw, pinakuluang, inihurnong o pinirito. Maaari ka ring magluto ng cocktail at inumin ito kaagad pagkatapos ng paglalakad.
Araw-araw ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga protina. Maaari kang kumain ng isda, pabo, dibdib ng manok, itlog, lentils, beans, toyo at mushroom. Ngunit huwag kumain.
Ang gatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, na nagpapalakas sa iyong mga buto. Samakatuwid, uminom ng hindi bababa sa isang baso ng gatas araw-araw. Iminumungkahi na maiwasan ang mga keso at lasa yogurts (maraming mga mababang-calorie, non-flavored yogurts sa merkado). Tandaan, ang Frozen Yogurt ay isang mahusay na alternatibo para sa ice cream.
Anumang tsaa na niluto nang walang pagdagdag ng asukal o gatas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang tsaa ay maaaring hindi bababa sa itim, kahit berde, ngunit dapat itong magkaroon ng magandang kalidad. Uminom ng tsaa tuwing umaga at gabi upang mapawi ang mga toxin. Ang mas maliit ang bilang ng mga toxins, mas malaki ang kapangyarihan at kaligtasan sa katawan ng katawan.
Maaari kang mawalan ng timbang mula sa paglalakad, ngunit huwag kalimutang gawin ang mga pagsasanay na makakatulong sa "gisingin" ang iyong mga kalamnan at mapanatili ang tamang sirkulasyon ng dugo. Ang tono ng iyong mga kalamnan ay mahalaga, dahil ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging sanhi ng balat kapakanan.
Posible bang mawalan ng timbang mula sa mga pagsasanay na ito? Sure! Kung pagsamahin mo ang benepisyo mula sa paglalakad at ang mga pagsasanay na ito, ang resulta ay hindi maghihintay sa iyong sarili.
Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang araw at hindi lamang mawalan ng timbang. Tinutulungan ka ng pagtulog na i-reboot ang iyong katawan at isip. At sa susunod na araw, kapag pumunta ka para sa isang lakad, hindi ka magkakaroon ng pagkapagod at pag-aantok.
Ang alkohol ay humihiwalay sa asukal, na sa huli ay nanatili sa anyo ng taba, kaya mula sa mga inuming nakalalasing na ito ay mas mahusay na tanggihan.
Depende sa iyong kasalukuyang timbang ng katawan, bilis ng paglalakad at tagal nito, maaari mong mawala mula 7 hanggang 9 kilo sa loob ng 20 linggo. Upang makamit ito, kailangan mong pumunta sa araw na 30-40 minuto sa isang mataas na bilis. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang dahan-dahan, maaari kang maglakad sa karaniwang bilis at paso mula 4 hanggang 8 calories kada minuto, depende sa iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Kung timbangin mo mula 54 hanggang 63 kilo, maaari mong magsunog ng 4-5 calories kada minuto; Kung timbangin mo ang 72-81 kilo, maaari mong sunugin ang 6-7 calories kada minuto, at kung timbangin mo ang 90 o higit pang kilo, maaari mong sunugin ang 8-9 calories kada minuto.
Upang tukuyin, tingnan ang talahanayan sa ibaba:
Palapag: Babae; Edad: 35-40; Taas: 165; Timbang: 71 kg; Pamumuhay: Upo.
Palapag: lalaki; Edad: 35-40; Taas: 182; Timbang: 89 kg; Pamumuhay: Moderately aktibo.
Magkano ang pupunta sa araw upang mawalan ng timbang? Narito ang isang halimbawa ng isang iskedyul para sa paglalakad. Maaari mong dagdagan o bawasan ang oras depende sa reaksyon ng iyong katawan.
| Isang linggo | Araw 1. | Araw 2. | Araw 3. | Araw 4. | Araw 5. | Araw 6. | Araw 7. |
| 1 | Naglalakad sa isang mabagal na bilis - 10 minuto | Naglalakad sa katamtamang bilis - 20 minuto. | Naglalakad sa katamtamang bilis - 20 minuto + ehersisyo | Naglalakad sa katamtamang bilis - 30 minuto + pagsasanay | Interval walking - 20 minuto + exercises. | Relaxation. | |
| 2 | Naglalakad sa isang mataas na bilis - 5-10 minuto + Exercise + Power Training | Naglalakad sa isang mataas na bilis - 10 minuto + pagsasanay + Power Training | Naglalakad sa katamtamang bilis - 15 minuto + libreng pagsasanay - 15 minuto | Interval walking - 20 minuto + Capalabhati - 15 minuto (mamahinga sa pagitan nila) | Interval walking - 30 minuto + Power Training. | Relaxation. | |
| 3 | Interval walking - 40 minuto + Capalabhati - 15 minuto (mamahinga sa pagitan nila) | Naglalakad sa katamtamang bilis - 15 minuto + Exercise + Power Training | Interval Walking - 45 minuto + Power Training. | Naglalakad sa isang mataas na bilis - 15 minuto + pagsasanay | Interval walking - 50 minuto + free exercises - 10 minuto | Naglalakad sa isang mataas na bilis - 20 minuto + pagsasanay + capalabhati | Relaxation. |
| 4 | Naglalakad sa isang mataas na bilis - 20 minuto + pagsasanay ng kapangyarihan | Interval walking - 60 minuto | Interval walking - 60 minuto + exercises. | Interval walking - 60 minuto + Power Training. | Interval Walking - 60 minuto + Free Exercises. | Interval walking - 60 minuto + Exercise + Capalabhati. | Relaxation. |
Ang punto ay hindi sa pagbibilang ng mga metro, ngunit sa pagbibilang ng bilang ng mga calories na iyong ubusin at paso. Halimbawa, kung kumain ka ng hindi mapigilan, at pagkatapos ay lumabas sa isang tamad na lakad, pagkatapos ay walang nakikitang pagbaba ng timbang. Tulad ng nabanggit sa itaas, dagdagan ang bilis ng paglalakad, bawasan ang paggamit ng calorie, magsagawa ng mga ehersisyo at pagsasanay para sa tono ng katawan at siguraduhing ibuhos.
Ang paglalakad ay mabuti para sa mga pinainit lamang para sa ganap na pagsasanay. Ang oras ng paglalakad araw-araw, na sinamahan ng malusog na pagkain, ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang dami ng labis na taba.
Ang paglalakad ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa katawan, na kung saan, pinipigilan ang sakit sa puso. Ang regular na paglalakad ay nagdaragdag ng density ng buto at binabawasan ang panganib ng osteoporosis at iba pang mga sakit na nauugnay sa balangkas. Ito rin ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pagbuo ng diyabetis, colon cancer at dibdib at cardiovascular disease.
Ang paglalakad ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo sa katawan at sa parehong oras ay nagdaragdag ng metabolic aktibidad. Ang isang mabilis na lakad ay nagdaragdag ng mood, nagpapataas ng mga antas ng enerhiya at inayos ang presyon ng dugo at kolesterol.
Ang paglalakad ay isa sa pinakamadali at pinaka-ekonomikong paraan upang manatili sa mabuting kalagayan. Ito ay maaaring gawin halos kahit saan at sa anumang oras. Kahit na ang panlabas na lakad ay ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit maaari ka ring pumunta sa loob ng bahay, halimbawa, sa isang gilingang pinepedalan.
Ang paglalakad ay direktang may kaugnayan sa pagbawas ng stress. Ang mga bentahe nito ay maaaring equated sa mga pakinabang ng aerobic pagsasanay na makakatulong upang kalmado ang mga nerbiyos. Habang naglalakad, ang katawan ay naglalabas ng endorphins, stimulating joy at relaxation.
Ang paglalakad ay sumusuporta sa mga buto, kalamnan at mga joints malusog. Ang regular na paglalakad ay nakakakuha ng mga kalamnan ng mga binti, lalo na ang mga tendon ng popliteal at quadriceps.
Ang iyong "hormones ng kaligayahan" (serotonin at dopamine) ay nagdaragdag, na sa huli ay nagdaragdag ng iyong tiwala sa sarili at ginagawang mas aktibo ka. Dagdagan din ang iyong memorya at nagbibigay-malay na mga function.
Naisip mo na ba ang tungkol sa paglalakad mula sa pananaw ng pagbaba ng timbang? Laging tandaan na sa lalong madaling itigil mo ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay nawala ang lahat ng mga resulta. Kaya oras na upang ilagay sa mga magagandang sneaker at nakapako sa isang bago at "payat" na buhay.
Sa kabila ng magkakaibang popular na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, tulad ng mga sistema ng diyeta o masinsinang mga programa sa pagsasanay, ang paglalakad ay itinuturing pa rin na mawala ang isa sa mga pinakamahusay at simpleng paraan. Ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyong katawan, ngunit napaka-epektibo para sa pagsunog ng calories. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay, ang maling pamumuhay, hindi malusog na nutrisyon at stress ay isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na katabaan.
Kung nais mong mapupuksa ang taba sa iyong katawan at maghanap ng isang paraan ng pagtatrabaho, pagkatapos ay naglalakad ng ilang kilometro araw-araw ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian. Hindi mo alam kung magkano ang kailangan mong gawin sa paglalakad o impluwensyahan niya ang timbang? Hindi ka sigurado kung paano mag-ehersisyo nang tama upang makamit ang isang mahusay na resulta? Basahin ang artikulong ito. Naipon namin ang impormasyong dapat mong matutunan bago i-on ang lakad sa iyong sistema ng pagsasanay.
Ang tanong ay tumutulong sa paglalakad upang mawalan ng timbang, nangyayari kaagad kapag iniisip mo ang tungkol sa pagbaba ng timbang kapag naglalakad. Kung ang isang tao ay may kamalayan sa mga pundasyon na kinakailangan upang makakuha ng isang mahusay na resulta at isagawa ang mga ito sa pamamagitan ng pagtatakda ng ilang mga layunin, pagkatapos paglalakad ng ilang kilometro ay maaaring gumana kababalaghan.
Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ito ay pinaniniwalaan na ang paglalakad sa daloy ng kalahating oras mula 5 hanggang 6 na araw ay kanais-nais, 6 o minuto ng paglalakad (kasama ang diyeta) ay nagbibigay ng higit na kalusugan kaysa sa sundin lamang ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 3 buwan.
Bilang isang panuntunan, 5 milya ang lumalakad araw-araw, itinuturing bilang isang tiyak na mode na tumutulong sa epektibong mabawasan ang timbang. Ngunit ang pamamaraan na ito ay gumagana para sa iyo? Ang kakulangan ng oras at lakas ay hindi maaaring pahintulutan ka sa programang ito sa isang regular na batayan. Maaari mong palitan ito ng 30 minutong lakad, ito ay isang malakas at napapanatiling ehersisyo. Hindi mo na kailangang tuparin ito sa buong linggo, sapat na 5 araw. Magkakaroon din ng ilang mga pagbabago sa diyeta, tulad ng glaze sa cake. Hindi makatwirang gastusin ang iyong pera sa gym o sa anumang gamot para sa isang 15-araw na programa sa pagkain.
Ang ikalawang napakahalagang hakbang sa programang ito ay kung paano lumakad upang mawalan ng timbang, kung saan ang paraan o pamamaraan ay magsisimulang maglakad. Mahirap paniwalaan, ngunit talagang napakahalaga. Mayroong maraming mga kadahilanan na nagpapasya kung magkano ang calories na maaari mong walisin sa loob ng 30 minuto lakad. Posible na ang isang tao sa labas ng iyong mga kaibigan na lumakad sa parehong oras ay nawawalan ng mas timbang kaysa sa iyo. Ito ay dahil sa pagkakaiba sa iyong bilis ng paglalakad at timbang ng katawan.
Kung nagsusumikap ka para sa mabilis na pagbaba ng timbang, dapat mong dagdagan ang tagal at tulin ng paglalakad. Sa isip, upang makuha ang nais na mga resulta, dapat kang lumipat sa bilis ng 3-4 milya kada oras. Pinabilis ang paglalakad sa loob ng kalahating oras na sinusunog tungkol sa 150 calories bawat araw. Unti-unting taasan ang iyong iskedyul mula sa katamtamang likas na katangian ng pagsasanay sa masinsinang at alisin ang mga calorie mula sa pagkain, upang makamit ang layunin nito. Bilang karagdagan, subaybayan ang iyong pag-unlad at calorie na pagkain ay napakahalaga kung magpasya kang mawalan ng timbang kapag naglalakad. Maaari mong gamitin ang isang pedometer o tracker para dito.
Karaniwan, ang energetic exercises ay tumutulong sa pagbaba ng timbang, ngunit kung hindi mo ito ginagawa, ang resulta ay hindi magtatagal. Ang resulta na naging masaya sa iyo ay maaaring ganap na mawala sa loob ng 2 hanggang 8 buwan. Ang mga eksperto ay naniniwala na mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kaysa sa masinsinang ehersisyo. Kung regular kang pumunta, bumuo ka ng isang malusog na katawan para sa iyong sarili at maging mas madaling kapitan ng pinsala. Bilang karagdagan sa mga ito, ang paglalakad ay may minimal na pinsala sa mga joints at mga buto, kumpara sa matinding pagsasanay. Narito ang isang bilang ng mga kadahilanan kung bakit kailangan mong pumili ng paglalakad upang mawalan ng timbang.
Tinutulungan ng paglalakad upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo, na humahantong sa pagbawas sa presyon sa mga pader ng mga daluyan ng dugo. Binabawasan nito ang posibilidad ng mga puwang ng mga arterya at veins, at tinatanggal din ang panganib ng stroke. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay binabawasan ang aktibidad ng sympathetic nervous system sa mga taong may hypertension o mataas na presyon.
Ang aktibong paglalakad sa loob ng 30 minuto ay binabawasan ang mga antas ng kolesterol na may mababang density lipoproteins o "masamang" kolesterol at pinatataas ang produksyon ng mataas na density lipoproteins, iyon ay, "magandang" kolesterol.
Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang densidad ng tisyu ng buto, kaya inirerekomenda sa mga taong naghihirap mula sa osteoporosis at iba pang mga problema na may kaugnayan sa buto. Bilang karagdagan, pinatitibay din niya ang mga kalamnan.
Lively walking sa loob ng 15 minuto ay isang epektibong paraan upang mabawasan ang timbang. Ang kumbinasyon nito na may malusog at tamang pagkain ay makakatulong sa pagsunog ng maraming calories.
Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo upang alisin ang stress. Pinahuhusay nito ang endorphins, na nagdaragdag hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa kalusugan ng isip. Ang pagkakaroon ng endorphins sa katawan ay tumutulong upang palayain ang stress, lumabas ng depression o pagkabalisa, at ginagawang pakiramdam ng kalmado.
Kung ang iyong layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit ang pag-unlad ng flexibility, regular na paglalakad ay isang mahusay na solusyon. Habang naglalakad ang mga kalamnan ay umaabot, dahil sa pagtaas ng flexibility. Ginagawa niya ang iyong karaniwang paggalaw at ligtas.
Ang paglalakad na walang sapin sa damo, basa na buhangin o tubig ay isang mahusay na paraan upang ayusin ang nervous system. Ang utak ay nagpapadala ng mga signal sa mga kalamnan at gumagana nang naaayon. Ang paglalakad ay nagdaragdag ng bilis kung saan ang mga signal na ito ay ipinapadala sa mga kalamnan, sa gayon ay nagpapabuti ng mga tugon.
Ito ay ganap na kilala upang mapanatili ang iyong kalusugan na kailangang maglakad. Kung pupunta ka sa loob ng 30 minuto araw-araw, nag-aambag ito sa pinahusay na sirkulasyon ng dugo, nauunawaan ang presyon ng dugo at binabawasan ang posibilidad ng mga sakit sa cardiovascular. Kapag pumunta ka, ang pagtaas ng rate ng puso, na nagreresulta sa panahon ng pahinga, bumababa ito sa kapansin-pansin. Kaya, ang panganib ng pag-atake ng puso at iba pang mga sakit ng cardiovascular system ay bumababa.
Ang paglalakad ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis. Pinahuhusay nito ang pag-unlad ng insulin sa katawan, na nakikipaglaban sa mataas na antas ng asukal sa dugo. Kung ikaw ay hindi may diabetes, pagkatapos ay naglalakad pinipigilan ang panganib ng sakit na ito.
Kung makakita ka ng ilang mga wrinkles at manipis na mga linya sa iyong mukha, ang mga ito ay mga palatandaan ng pag-iipon. Lumilitaw ang mga ito kapag ang katawan ay huminto upang makabuo ng ilang mga hormones na kinakailangan upang mapahusay ang mga kalamnan. Ang paglalakad ay nag-aambag sa produksyon ng mga hormone na maaaring labanan ang mga palatandaan ng pag-iipon. Bilang karagdagan, ang stress ay isa sa mga pangunahing dahilan, ang hitsura ng mga palatandaan ng pag-iipon. Ang magandang paraan na ito ay makakatulong sa pagtingin sa kabataan kahit na pagkatapos ng kabataan.
Sa karaniwan, ang mga tao ay dapat pumasa tungkol sa 2000 hakbang para sa 1 milya upang sumunog sa 100-150 calories. Upang malaman kung magkano ang iyong pangangailangan upang pumunta, upang mawalan ng timbang, kailangan mong magkaroon ng isang pedigometer. Ang aparatong ito ay makakatulong sa pagsubaybay sa dami ng mga milya na ipinasa mo araw-araw, gaano karaming mga calories ang iyong sinunog at rate ng puso. Upang malaman ang normal na dalas ng mga daglat sa iyong edad, maaari kang gumamit ng isang espesyal na aparato, na kilala bilang Candidal Calculator. Kasunod ng mga simpleng hakbang na ito, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang.
Kung sa palagay mo ang iyong walkout walk ay hindi nagdadala ng nais na mga resulta, maaari mong pagyamanin ito ng ilang mga hakbang na makakatulong sa pagsunog ng mas maraming calories at dagdagan ang posibilidad ng isang kanais-nais na resulta.
Ang pustura ay isang napakahalagang bahagi na dapat pag-aralan kapag naglalakad. Ang maling pustura ay maaaring mabawasan sa zero lahat ng positibong epekto mula sa ehersisyo. Subukan sa buong lakad mo upang manatili sa isang makinis na posisyon, makakatulong ito sa iyo na mas mabilis. Panatilihing tuwid ang gulugod at leeg, itayo ang iyong mga balikat sa hips at umasa. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan na magtrabaho nang mas masigla.
Napansin mo na ba kung paano gumagana ang mga propesyonal na runners? Tumakbo sila sa mga kamay na baluktot. Ginagawa nila ito dahil ang mabilis na paggalaw sa kanilang mga kamay ay ginagawang mas mabilis, kumpara sa tuwid na mga kamay. Bilang karagdagan, ang posisyon ng mga kamay ay hindi binabawasan ang bilis at masunog ang mas maraming calories. Ang mga elbows ay dapat na baluktot at ang mga palma ay dapat na direksiyon sa loob.
Ang gawain ng iyong stop ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagtukoy kung gaano ka mabisa. Ang tamang paggalaw ng kasanayan ay mas tumpak at pinapayagan na mas mabilis. Tumutok sa landing sa gitnang bahagi ng iyong stop at "pagsakay" sa iyong mga daliri, pagwawasak ng stop mula sa lupa.
Ang isa pang paraan para sa mas malaking pagbaba ng timbang ay para lamang tumagal at gumawa ng mga hakbang na mas mababa, ngunit mas mabilis. Inirerekomenda na pumunta sa paligid ng 2000 hakbang para sa bawat milya. Binabago nito ang bilis, bilang resulta ng kung saan ang calories ay mas mabilis na sinusunog. Magsimula mula sa 80-100 na hakbang kada minuto, pagkatapos ay subukan upang mabawasan ang resulta para sa ilang segundo mula sa huling resulta at muling basahin ang 100 mga hakbang. Ulitin ang pamamaraang ito mula 10 at 12 beses.
Ang ganitong uri ng lakad ay isang mahusay na pagpipilian kung nais mong gawing mas mahusay at maginhawa. Ito ay napakabuti para sa iyong presyon ng dugo at pagkonsumo ng oxygen, nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng maraming tao na may ilang mga sakit at nagdaragdag ng pagtitiis. Pinagtibay ng mga stick ang gawain ng itaas na katawan at tumulong na sumulong. Bilang karagdagan, pinatataas nila ang lakas at bilis. Bilang karagdagan, ang mga stick ay perpekto para sa mga may ilang uri ng pinsala sa binti.
Ang pagtatakda ng target ay isa pang mahalagang bahagi, para sa mahusay at mabilis na pagkamit ng isang layunin kapag naglalakad. Bilang isang layunin, maaari kang pumili ng stop sign, isang bench o tree. Suriin ang iyong sarili upang maabot ang lugar na iyong pinili. Maaari ka ring makapagpabagal kung sa palagay mo ay hindi mo maabot ang iyong layunin.
Kung sa tingin mo na ang hilig na ibabaw ay tumutulong nang mas mabilis upang mapupuksa ang labis na timbang kapag tumatakbo, pagkatapos ay nagkakamali ka. Ang mga flat landscape ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga lift at descents. Bilang karagdagan, ang paglalakad sa hilig na ibabaw ay may malaking presyon at maaaring humantong sa napaaga osteoarthritis sa mga kabataan. Kaya, kailangan mong mas gusto na lumakad kasama ang makinis na mga kalsada.
Ang paglalakad sa normal na bilis ay magiging epektibo lamang para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, dapat itong lumalakad sa parehong bilis sa loob ng hindi hihigit sa 3-4 araw. Pagkatapos nito, simulan upang madagdagan ang bilis, na tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories. Ang paglubog ng bilis ng paglalakad sa loob ng 30 minuto ay tumutulong upang mawala ang tungkol sa 160 calories, at sa panahon ng pagtakbo sa isang katamtaman tulin, 215 calories ay sinusunog.
Maaari mong samahan ang iyong lakad na may maraming pisikal na pagsasanay. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang mas mabilis. Pagkatapos ng 5 minutong lakad, huminto sa isang minuto upang magsagawa ng ilang pagsasanay, tulad ng pag-atake, jumps, squats, lifting tuhod at pushups. Ang ganitong kumbinasyon ay makakatulong upang mabilis na magpaalam sa sobrang calories sa pinakamaikling panahon.
Ang green tea ay may maraming mga katangian, kalusugan at kagandahan. Hindi lamang ito nag-uutos sa metabolismo, kundi binabawasan din ang dami ng taba na may mabilis na bilis. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang gamitin ito bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang Green tea ay may mga anti-inflammatory at antioxidant properties na kapaki-pakinabang para sa mga atleta na gumaganap ng mga dynamic na pagsasanay. Tangkilikin ang isang tasa ng tsaa pagkatapos ng isang lakad upang mawalan ng timbang mas mabilis.
Ang musika ay mag-uudyok sa iyo na tulad ng isang mas mataas na distansya. Pinapayagan ka ng mabilis na musika na dagdagan ang tagal ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pakikinig sa musika ay nagbibigay ng positibong epekto sa vegetative nervous system at binabawasan ang reaksyon sa stress. Kaya, inaalis ng musika ang boltahe na nagmumula sa isang lakad o ehersisyo.
Maaari kang maghanda ng isang listahan ng mga track na mag-uudyok sa iyo upang gumawa ng karagdagang mga pagsisikap at makamit ang layunin sa lalong madaling panahon.
Ang suporta sa moral ay napakahalaga kapag sinusubukan mong makamit ang isang bagay, tulad ng pagbaba ng timbang. Hilingin sa isa sa iyong mga kaibigan na samahan ka sa isang lakad. Ang iyong kaibigan ay hindi lamang hinihikayat sa iyo na gumawa ng mas maraming pagsisikap, ngunit maaari ka ring makipagkumpitensya sa kanya o tumawa lamang. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ito ay pinaniniwalaan na ang pagtawa ay nagpapanatili ng rate ng puso. Bilang karagdagan, ito ay sinabi na mula 10 hanggang 15 minuto ng pagtawa ay maaaring magsunog ng tungkol sa 45 calories.
Ang pinakamahalagang bagay sa mga damit para sa paglalakad ay ang iyong mga sapatos. Tiyaking angkop ito para sa komportableng paglalakad. Kung pupunta ka sa isang patag na ibabaw, magsuot ng kakayahang umangkop, magagaan ang mga sapatos na may mababang kulay o matigas na sapatos na hindi hahayaan kang matisod kapag nagmamaneho mula sa gilid sa gilid.
Ang anumang ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang kung ito ay ginanap nang maaga sa umaga, dahil sa oras na ito binabawasan nito ang presyon ng dugo at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Sa oras na ito sa katawan ay walang napakaraming calories, kaya ang paglalakad ay maaaring magsunog ng mas maraming taba.
Ang antas ng glycogen ay bumababa sa katawan sa panahon ng pagtulog, at ang taba ay nagiging tanging mapagkukunan na magagamit nito sa paglalakad.
Kung nais mong bawasan ang iyong timbang na may mas mabilis na bilis, dagdagan ang dami ng tubig na inumin mo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang tubig ay tumutulong sa pagsunog ng mas maraming calories. Ang isang tao na gumagamit ng mas maraming tubig kaysa karaniwan ay maaaring magsunog ng maraming calories. Kaya, ang pag-inom ng mas maraming tubig, maaari kang makakuha ng mas mahusay na mga resulta.
Tandaan: Kung gusto mong mawalan ng timbang, dapat mong iwasan ang ilang mga inumin na naglalaman ng maraming calories at asukal.
Ito ay pinaniniwalaan na ang damo ay nagsunog ng mas maraming calories kaysa sa paglalakad sa kahabaan ng highway, at ang malambot na buhangin ay maaaring dagdagan ang pagkonsumo ng calorie. Pumili ng isang lupain depende sa mga posibilidad at mga layunin.
Kung sa tingin mo ay masyadong madali para sa paglalakad para sa iyo ngayon, simulan ang pagdaragdag ng dagdag na timbang sa katawan. Maaari mong punan ang bag ng bag, gamit ito bilang isang backpack. Huwag gumamit ng mga weightlifiers sa iyong mga kamay o sa iyong mga paa, dahil maaari silang maging sanhi ng pinsala.
Tandaan: Matatanda, ang pamamaraang ito ay kontraindikado, dahil maaari itong humantong sa pagtaas ng presyon o cardiovascular disease.
Lumayo mula sa mga inumin na naglalaman ng caffeine, dahil pinatataas nito ang pagkawala ng likido mula sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig. Kapag sa tingin mo ay mas mahusay na lalamunan upang magbigay ng kagustuhan sa malusog na inumin, tulad ng tubig ng niyog, lemon tea na may yelo, atbp.
Ang diyeta na mababa ang calorie kung saan naka-on ang mga almond, makakatulong ito upang mabawasan ang timbang nang mas mabilis. Kung nais mong magsunog ng calories, ang mga almendras ay isang mahusay na paraan na kasamang pagsasanay. Naglalaman ito ng mga espesyal na elemento na kumokontrol sa antas ng insulin sa katawan.
Kung nais mong makakuha ng mahusay na mga resulta mula sa iyong lakad, dapat kang gumana nang maayos sa iyong mga kamay. Ito ay magpapahintulot hindi lamang upang mapabilis ang bilis, ngunit panatilihin din ang iyong mga kamay sa isang tono. Una sa lahat, ang paglalakad na may waving hands ay magbibigay ng mas malaking epekto kaysa sa normal na paglalakad.
Panimula Ang isang account ng iyong paglalakad ay isang magandang ideya. Ito ay pasiglahin ka, dagdagan ang kahusayan araw-araw. I-record ang distansya at tagal. Huwag kalimutan na sukatin ang timbang bawat linggo.
Kung nagtatrabaho ka nang husto upang magsunog ng calories, dapat kang kumperensyal na gumawa ng diyeta, dapat itong puno ng mga bitamina. Ang ganitong pagkain ay pumupuno sa katawan, binabawasan ang pagkabulok ng mga protina, pinatataas ang pagbubuo nito, pati na rin ang kapangyarihan ng iyong mga kalamnan. Ang tamang pagkain ay talagang nagbibigay ng positibong epekto para sa paglalakad.
Kung sa tingin mo na pagkatapos ng isang aktibong paglalakad sa loob ng 1 oras, maaari mong kainin ang lahat ng gusto mo, pagkatapos ay nagkakamali ka. Iwasan mo. Posible kung ikaw ay isang baguhan, madarama mo ang pangangailangan para sa pagkain nang mas madalas. Subukan upang maiwasan ang calorie na pagkain, habang pinapanatili ang pisikal na aktibidad.
Bilang karagdagan sa paglalakad sa umaga, maaari mong isama ang ilang mga di-karaniwang mga kaso ng paglalakad upang magsunog ng higit pang mga calorie. Narito ang ilang mga ideya na maaari mong gamitin upang makamit ang layunin nang mas mabilis.
Kung kailangan mong bisitahin ang pinakamalapit na tindahan o hardin, iwasan ang mga biyahe sa transportasyon. Mas gusto na lumakad sa mga maikling distansya. Para sa kaginhawahan, maaari mong markahan ang lahat ng mga lugar na malapit sa iyong bahay, sa mapa.
Kung ikaw ay halos sinanay na dumating sa form, gusto mo shopping sa supermarket. Ito ay hindi lamang isang malusog, kundi pati na rin ang isang maayang gawain. Maaari mo ring samahan ang iyong mga kaibigan kung kailangan mong bumili ng isang bagay.
Maaari mong subukan na baguhin ang iyong karaniwang ruta mula sa bahay patungo sa pinakamalapit na lugar. Kahit na ang mga ruta ay maaaring mas mahaba, ngunit sa paanuman, ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo. Sa ganitong makikita mo ang isang bagong bagay, na magtataas ng mood.
Kung nais mong talakayin ang isang bagay sa iyong koponan, pagkatapos ay sa halip na gumastos ng isang pagbubutas pulong sa conference room, ikaw ay umalis sa iyong mga kasamahan sa sariwang hangin para sa isang kaaya-aya na pag-uusap, habang naglalakad.
Huwag laktawan ang pagkakataon na lumakad sa ulan. Itataas nito ang mood, at sinusunog din ang isang tiyak na halaga ng calories.
Kung mayroon kang isang masikip na iskedyul sa iyong trabaho, subukan na maging aktibo at maghanap ng oras para sa maikling paglalakad, tulad ng paglalakad kasama ang mga kaibigan o pamilya pagkatapos ng tanghalian. Ito ay magpapataas ng iyong metabolismo at magiging kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa pagsunog ng higit pang mga calorie.
Kung aalisin mo ang sobrang timbang mula sa iyong katawan, pagkatapos ay oras na linlangin ang iyong sarili. Iparada ang iyong kotse hangga't maaari mula sa patutunguhan, salamat sa kung saan maaari kang makakuha ng dagdag na distansya upang mabawasan ang mga deposito ng taba.
Sa pag-ikot ng pang-araw-araw na trabaho, hindi posible na mag-ukit ng oras upang mapanatili ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na kondisyon, kaya ang pangangailangan upang tumingin para sa isang alternatibo sa gym. Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang tunay na paraan upang mawalan ng timbang at mapanatili ang form. Sa artikulong ito matututunan mo kung anong benepisyo ang pagsasanay na ito, kung magkano ang maaari mong itapon at kung paano "pumunta".
Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pisikal at mental na kalagayan ng katawan:
Upang palakasin ang kalusugan, kinakailangan upang gumawa ng 2 libong hakbang araw-araw - ito ay tungkol sa 2 km. Unti-unti na nadaragdagan ang bilis at ang distansya ay naglakbay, dalhin ang bilang ng mga hakbang hanggang 10,000. Mula ngayon, magsisimula ang proseso ng pagbaba ng timbang. Palakihin ang bilang ng mga hakbang na lumipas nang unti-unti - pagdaragdag ng 100-200. Bumili ng isang panukat ng layo ng nilakad upang sukatin ang eksaktong bilang ng mga nakumpletong hakbang. Baguhin ang mga damit sa isang komportableng, isport form, at sapatos - sa mga sneaker.
Habang naglalakad, ang isang tao ay lumilipad mula 3 hanggang 8 kg bawat buwan. Imposibleng magsimula ng welga ng gutom. Ito ay kinakailangan upang kumain ng regular sa maliit na bahagi ng 4-6 beses sa isang araw. Upang maging mas mabilis, ang isang bilang ng mga simpleng patakaran ay dapat na sundin:
Ang paglalakad ay nababagay sa mga taong may iba't ibang antas ng pisikal na pagsasanay. Kailangan mo lamang piliin ang naaangkop na hitsura:
Ang isang lakad ay angkop para sa abala mga tao na walang oras upang bisitahin ang gym. Ang pagsasanay na ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula kung ang pagnanais na sundin ang sarili nito ay, at may anumang mga deviations sa kalusugan. Ang mabilis na paglalakad ay hindi nagbibigay ng malaking pag-load sa katawan. Ang bilis sa panahon ng ehersisyo ay dapat umabot sa 7-8 km / h.
Mula sa ehersisyo na ito ay pinakamahusay na magsimula ng isang kurso ng mga klase. Ang pangunahing tampok ay upang simulan ang isang maindayog na paglipat sa lugar, pagtataas ng mataas na tuhod sa antas ng mga suso. Gumaganap ng isang mainit-init, huminga nang malalim: lumanghap ang hangin sa ilong, at huminga nang palabas ang iyong bibig. Kaya maaari mong masiyahan ang oxygen ng dugo, naghahanda ng katawan sa pagkarga sa hinaharap.
Ang pamamaraan na ito ay magagamit sa mga tao sa lahat ng edad. Sa paglipas ng mga taon, maaaring ipagbawal ng mga doktor ang run upang mapanatili ang form, ngunit walang katulad na contraindications mula sa Scandinavian Walk. Upang pumunta nang tama, kailangan mo lamang ng mga espesyal na stick at sportswear. Ang ehersisyo ay mukhang isang ski walk: gumawa ka ng isang hakbang na may kanang paa, sa parehong oras ihagis ang iyong kaliwang kamay na may stick, nakahilig dito, at vice versa.
Magagamit na magagamit, ngunit may contraindications. Kung mayroon kang mga pinsala sa tuhod o sinira mo ang iyong mga binti, pagkatapos ay naglalakad sa hagdanan upang mas mawalan ng timbang. Kung walang mga problemang pangkalusugan, pagkatapos ay 10 libong hakbang sa mga hakbang ay makakatulong na palakasin ang puwit, ang cardiovascular system ay tataas ang pagkonsumo ng araw ng calories. Suriin kung pinapanatili mo ang Tempo Right: Itigil at subukan na sabihin ang isang bagay nang malakas. Kung madali itong namamahala at walang tahasang tabak - ginagawa mo ang lahat ng tama.
Kung tumatakbo ay nagbibigay ng isang load sa puso at contraindicated mga tao na may isang paglabag sa sistema ng musculoskeletal, pagkatapos ay mabilis na paglalakad ay pinapayagan sa lahat. Ang ehersisyo ay makakatulong na mapupuksa ang labis na timbang, dagdagan ang pagtitiis, mababad ang utak na may oxygen. Ang hakbang ay dapat na mas mahaba at mas mabilis kaysa sa karaniwang lakad. Ang pagkahagis ng isang binti mula sa lupa, ito ay kinakailangan upang ilagay ang pangalawang sa ibabaw - ang karapatan - ang lupa ay dapat na mapanatili patuloy. Ang bilis ng sports walk ay maaaring umabot sa 9 km / h.
Sa lalong madaling umalis ka sa binti mula sa lupa, kailangan mong pilasin ang puwit. Ang likod ay dapat na tuwid at nakakarelaks. Ang ehersisyo ay palakasin at bunutin ang maliliit at malalaking kalamnan sa puwit.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na palakasin ang mga kalamnan ng pigi at backs. Kailangan mong tumayo sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon, gumuhit ng tiyan, ituwid at simulan ang paglipat na may unti-unting acceleration.
Upang simulan ang makatawag pansin sa paglalakad ng Scandinavian, kailangan mong bumili ng mga speaker stick. Ang halaga ng yunit na ito ay nag-iiba mula sa 1000 hanggang 4000 rubles. Kailangan din malaman ang mga pangunahing alituntunin ng Scandinavian Walk:
Ang kahulugan ng mga naglo-load ay tumaas sa mga hakbang sa mga stroke sa isang hindi pamilyar na lugar. Ang hakbang sa hagdan ay may iba't ibang taas. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang load, sanayin ang mga kalamnan ng mga binti, pindutin, pabalik, liwanag at cardioste. Bago magsagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, pagkatapos lamang "sa pagkonsumo" ay magiging taba. Oras ng pagsasanay - hindi kukulangin sa 30 minuto. Upang ipasok ang ritmo ito ay nagkakahalaga ng simula 15-20 minuto.
Pagsamahin ang paglalakad at karagdagang pagsasanay ay pagpunta kapag nakamit mo na o tumawid ng 30 minuto. Epektibong nakikibahagi sa home stretching sa agwat para sa 15-20 minuto ng pagtakbo. Kung mayroon kang isang layunin upang pagsamahin ang paglalakad ng isang bundok na may isang klasikong mabilis na paglalakad, pumili ng isang ruta na may mga patak ng taas.
Ang interval exercise complex ay nagpapahiwatig ng aktibong paglalakad, para sa 10 minuto, na pinalitan ng pagsasanay. Pagkatapos ay simulan upang i-rotate sa iyong mga kamay: 10 beses pabalik-balik, 4 ulitin. Pagkatapos ng pagpapalaki ng iyong mga kamay sa mga gilid, lumiliko (40 beses). Ang pagkakaroon ng isang back at kamay, pumunta sa tuhod. Ehersisyo ang paglalakad sa lugar. Gumawa ng 40 hakbang. Magpatuloy sa pagpapatakbo ng pagsasanay. Ang pagsasagawa ng lahat ng tama, ang resulta ay makikita sa 5 araw.
Sa gilingang pinepedalan maaari mong kontrolin ang bilis, pag-load, slope. Sa pahinga mula sa paglalakad sa bulwagan ito ay maginhawa upang gamitin ang weightlifier sa mga kamay. Ang paglalakad sa gilingang pinepedalan ay dapat tumagal ng hindi kukulangin sa isang oras. Mahalaga na kalahati (o higit pa) ang oras ng pag-eehersisyo ikaw ay nasa zone ng target na pulso. Kung ang mga tagapagpahiwatig ay hindi maaaring itataas, subukan upang madagdagan ang slope.
Gusto mo bang maglakad upang maging isang propesyonal at mahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Manood ng isang video kung saan sasabihin ng isang propesyonal na magtuturo kung saan magsisimula ng mga klase, kung paano pumunta, kung anong sapatos ang pipiliin kung ano ang inumin sa panahon ng pagsasanay at sa anong mode. Maligayang Pagtingin:
