Ang pagpapatakbo ay isang abot-kayang at mahusay na isport. Sa tulong ng mga klase, maaari mong seryoso palakasin ang iyong kalusugan at mapabuti ang pisikal na anyo.
Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay ang halos lahat ng mga kalamnan ng ating katawan ay abala sa panahon ng jogging, at ang mga sinanay na kalamnan ay ang susi sa malusog na joints. Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay nag-aambag sa pagpapalakas ng sistema ng cardiovascular, ang sirkulasyon ng dugo ay napabuti sa panahon ng jogging at ang daloy ng oxygen sa mga tisyu ay nangyayari. Ang pagpapatakbo ng mga klase ay maaaring mapabuti ang kagalingan, pagtagumpayan ang depresyon, upang bumuo ng mga katangiang tulad ng kalooban at dedikasyon. At ang panlabas na run ay isang mahusay na hardening ahente at humahantong sa isang balanse nervous system.
Ngunit ang jogging ay kapaki-pakinabang kung ang pagsasanay ay dumadaan nang tama. Sa panahon ng run, ito ay kinakailangan upang subaybayan ang pisikal na kondisyon, pulso, paghinga. Ang mga sapatos para sa mga klase ay dapat kumportable at angkop para sa iyo. Tungkol sa kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa run at kung paano tumakbo upang makipag-usap sa artikulong ito.
Alam na habang naglalakad ang aming mga karanasan sa gulugod. Ang lakas ng pag-load ay depende sa timbang ng katawan: mas malaki ang masa, mas malakas ang pag-load. Ang pag-load sa gulugod ay nangyayari sa ibabaw ng pagpindot sa ibabaw. Sa panahon ng pagtakbo, ang pag-load sa spine ay nagdaragdag minsan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang acceleration kung saan ang katawan ay binabaan sa mga pagtaas ng paa, at ang presyon ay nagdaragdag sa pakikipag-ugnay sa ibabaw ng paa gamit ang track para sa pagtakbo, na kung saan ay nagdaragdag ang pag-load sa gulugod. Samakatuwid, sa panahon ng pagtakbo, hindi kinakailangan upang payagan ang katawan upang gumawa ng isang tumalon up, at pagkatapos ay bumaba nang masakit o vertical oscillatory paggalaw. Hindi kanais-nais kapag tumatakbo at swaying ang katawan mula sa gilid sa gilid. Ang mga oscillations na ito ay nangyari dahil sa hindi wastong pagpapatakbo ng hakbang.
Ang tamang pagpapatakbo ng hakbang ay dapat magsimula sa brush, pinipigilan ito nang bahagya sa kamao. Ang pulso ay dapat na bahagyang panahunan upang ayusin sa parehong posisyon. Pagkatapos ng brush pumunta kamay. Dapat silang ilagay symmetrically. Ang mga balikat ay hindi dapat mag-ugoy. Pagkatapos ng mga kamay napupunta katawan. Ang kaso ay dapat na bahagyang pasulong, na parang pagputol ng hangin sa harap nito. Sa anumang kaso ay hindi maaaring pahintulutan na i-cut ang katawan mula sa gilid sa gilid, dahil ito ay dagdagan ang paglaban ng hangin, at samakatuwid bawasan ang iyong bilis at dagdagan ang load. Bilang isang resulta, mabilis kang mapagod. Pagkatapos ng puno ng kahoy, hips pumunta at lamang pagkatapos ng mga binti. Ang punto ng contact ng paa na may ibabaw ay dapat na sa parehong linya sa hips at ulo.
Sa panahon ng run, kailangan mong panatilihin ang pustura, iyon ay, hindi kinakailangan na sandalan ng masyadong maraming, dahil ito ay hahantong sa mahirap na hininga at ang panganib ng "tuwid na mga binti", hindi rin kailangang itapon ang katawan pabalik, kung hindi man Ang tiyan ay magpapataas ng paglaban ng kalaban, at dahil sa ikiling ang katawan ay magkakaroon upang madagdagan ang taas ng pag-aangat ng hita, na hahantong sa pagtaas sa pag-load sa gulugod. Samakatuwid, ang pagsunod sa immobility ng katawan sa panahon ng run ay pinoprotektahan ang mga pinsala sa spinal.
Ang haba ng tumatakbo na hakbang ay dapat na natural. Hindi na kailangang magsikap na dagdagan ito. Sa paglipas ng panahon, kapag ang mga kalamnan ng iyong mga paa ay naayos at maging mas binuo, ang haba ng iyong tumatakbo hakbang ay tataas ang sarili, ngunit ito ay mangyayari unti-unti. Hindi gusto ng sport ang "Toropag".
Sa panahon ng pagpapatakbo ng hakbang, ito ay mahalaga bilang isang stop falls sa ibabaw. May tatlong posibleng pagpipilian:
Upang maiwasan ang hindi kinakailangang mga naglo-load sa musculoskeletal system, inirerekomenda na muna bumaba sa sakong, at pagkatapos ay maayos sa natitirang bahagi ng paa, gamit ang mga kalamnan ng bukung-bukong.
Gayunpaman, para sa mga nagsisimula mas madaling bumaba kaagad sa buong paa. Mahalaga na ang sentro ng grabidad ay magaganap sa gitna ng paa. Maaari mong isipin na sumama ka sa hagdan at ilagay ang isang paa sa ibabaw ng kilusan mula sa itaas hanggang sa ibaba, sa oras ng pindutin nang bahagya umaalis sa stack sa boltahe.
Ang pinakadakilang panganib ay kumakatawan sa "tuwid na binti". Bilang isang resulta, ang isang malakas na suntok ay tumatanggap ng kasukasuan ng tuhod, ang salpok ay papunta sa balakang balakang, pagkatapos ay patuloy na lumipat ang alon sa ibabaw ng gulugod at sa dulo ng suntok ay dumating sa ulo. Upang maiwasan ang mga tuwid na binti, kailangan mong sundin ang slope ng katawan at blends ang shin maayos kasama ang mga binti pasulong.
Hindi mo maaaring payagan ang anumang paggalaw ng katawan ng katawan up-down, pakaliwa-kanan. Ang pinakamadaling paraan upang kontrolin ang posisyon ng katawan ay upang tumingin sa linya ng abot-tanaw. Ang linya ng abot-tanaw ay naayos na, nangangahulugan ito na ang pustura ay normal.
Pinakamainam kung ang lugar na ito ay ang istadyum o parke. Ang istadyum ay may isang espesyal na patong para sa mga treadmills, at ang parke ay may pagbabago ng lupain, kabilang ang mga lift at descents, na mahalaga para sa pare-parehong pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Kinakailangan upang subukang iwasan ang mga track ng aspalto, habang ang pag-load sa gulugod ay nagdaragdag sa kanila. Kung wala kang pagkakataon na maiwasan ang aspalto, kailangan mong bumili ng mga running sneaker na may makapal na solong at magandang shock absorption upang ang mga beats tungkol sa aspalto ay hihinto ay weaker.
Kapag pumipili ng isang lugar upang mag-isip tungkol sa personal na kaligtasan. Halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa mga lugar kung saan ang hitsura ng isang kawan ng mga aso ay posible. Huwag tumakbo sa mga lugar na inilaan para sa mga alagang hayop. Hindi kinakailangan na pumili ng isang ruta na tumatakbo sa pamamagitan ng mga desyerto o katulad na mga lugar kung saan maaari mong madaling maging biktima ng mga intruder. Hindi rin dapat tumakbo sa mga kalsada sa tabing daan, lalo na sa madilim.
Upang masubukan ang iyong sariling ruta sa kaligtasan, dapat ka lamang pumunta sa pamamagitan nito. Una, nakikita mo ang lahat ng mga tampok ng lupain, na nagpapatakbo ng iyong ruta, pangalawa, para sa mga nagsisimula sa pagpapatakbo ng sports, ang paglalakad ay isang mahusay na pagsisimula ng pagsasanay.
Sa unang pagkakataon, 15 minutong lakad kasama ang ruta. Sa mga sumusunod na beses maaari mong palakihin ang oras ng paglalakad sa 20-30 minuto, pagkatapos ay simulan ang paghahalo ng mga panahon ng paglalakad na may tumatakbo na mga panahon. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong ganap na mag-jog nang 40-50 minuto. Inirerekomenda na i-highlight ang tatlo o apat na araw para sa jogs.
Ang isang makabuluhang karagdagan sa iyong pagsasanay ay magiging isang kumbinasyon ng mga direktang seksyon na may mga lift at descents, kaya ang pagsasanay ay magiging mas mahusay.
Una kailangan mong bumili ng kumportableng sapatos na tumatakbo, na tumutugma sa patong ng iyong tumatakbo na ibabaw (aspalto, lupa, buhangin, maliliit na bato, at iba pa). Kailangan mong bumili ng kumportableng sportswear na hindi magtaltalan ang iyong mga paggalaw. Ang mga damit ay dapat "huminga" at tumutugma sa panahon sa kalye. Ito ay kanais-nais na ang mga damit ay may kumportableng pockets para sa iba't ibang maliliit na bagay at dokumento. Maaari kang makakuha ng isang espesyal na mamasa upang masubaybayan ang ritmo ng puso. Mayroon ding mga espesyal na medyas para sa pagtakbo.
Susunod, dapat mong piliin ang oras kapag ikaw ay mas maginhawa upang magsagawa ng jogging. Kung umaga, kailangan mong malaman na ang run ay dapat gumanap pagkatapos ng 30 minuto pagkatapos ng almusal at walang kaso tumakbo "sa isang walang laman na tiyan". Samakatuwid, kailangan mong malaman kung paano makakuha ng up ng 1 oras bago mag-jogging upang magkaroon ng oras upang magkaroon ng almusal. Kung ito ay gabi, pagkatapos ay tumakbo nang mas mahusay pagkatapos ng 2-3 oras mula sa sandali ng hapunan. Kaya kailangan mong kalkulahin ang run time upang ang mga klase tumakbo ay hindi masira ang iyong iskedyul ng pagtulog.
Bago ang bawat run, kailangan mong italaga ang 15 minuto sa warm-up sa "pull" ang mga kalamnan at "pukawin" joints. Ang mga pagsasanay para sa warm-up ay dapat magsama ng mga tilts at mga liko ng katawan, squats, lunges, tumatakbo sa isang lugar na may mataas na pag-aangat ng mga tuhod, mga marka ng stretch at kalahating-pugata na may mga slope ng katawan ng naturang posisyon.
Sa panahon ng jogging, maaari mong ayusin ang maliit na acceleration para sa isang maikling distansya (metro 100-150).
Pagkatapos ng pagtatapos ng pagtakbo, kailangan mong uminom ng juice ng prutas o tubig, mas mainam na may mga mineral na asing-gamot. Ang mga kaluluwa ng contrast ay magpapataas ng nakapagpapalakas na ehersisyo.
At ang pinakamahalagang bagay - kailangang sundin ang hininga habang tumatakbo.
Tamang paghinga - lamang sa pamamagitan ng ilong. Imposibleng huminga sa ilong, kailangan mong bawasan ang pag-load. Iminumungkahi ng mga eksperto na ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo ay kapag ang isang tao ay maaaring humantong sa isang nakakarelaks na pag-uusap sa panahon ng jogging, nang hindi nakakaranas ng mga problema sa daloy ng hangin. Sa pagbuga kailangan mong bahagyang tumuon, dahil ang exhale ay nagbibigay-daan sa iyo upang alisin ang load sa sistema ng paghinga.
Kapag ang sakit ay lumilitaw sa gilid, maaari mong subukan na huminga sa pamamagitan ng bibig. Ang sakit ay isang tanda ng kakulangan ng hangin. Kung ang sakit ay pinahusay, pagkatapos ay ang aktibidad nito ay dapat mabawasan at mabawasan ang pag-load.
Ang ritmo ay isang senyas din sa katotohanan na ang load ay lumampas sa mga kakayahan ng iyong katawan. Mas mahusay na bawasan ito.
Sa pagtakbo ay maaaring may sakit sa tuhod, gilid, binti. Ito ang normal na tugon ng katawan.
Ang sakit sa gilid ay isang spasm ng mga kalamnan ng diaphragm dahil sa kakulangan ng oxygen. Kinakailangan na huminto, tatlong daliri upang masahe ang pasyente. Kung hindi ito tumulong, kailangan mong gumawa ng inhale, at pagkatapos ay mahaba ang exhale kung magkano ang posible, pagkatapos ay ulitin ang lahat.
Karaniwan ang sakit sa gilid ng isang malusog na tao ay isang tanda ng isang mahinang pagsasanay. Sa paglipas ng panahon siya ay pumasa. Ngunit kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, bago magsimula ang iyong mga klase, kailangan mo ng proconsulty 
Sa iyong doktor. Kung ang doktor ay nagpapahiwatig na ang pagsalungat sa iyo ay hindi mapanganib. Ang hiking sa kasong ito ay magiging mas kapaki-pakinabang sa iyo.
Nagkaroon ng sakit sa mga tuhod - maaari mong alternatibong pagtakbo at paglalakad, pati na rin ang posibleng palawakin ang distansya sa pagitan ng mga binti kapag nasa ibabaw sila.
Ang sakit sa shin ay isang senyas ng pagkapagod ng kalamnan. Dapat mong baguhin ang landing mula sa sakong hanggang sa medyas, sa kabaligtaran, mula sa suntok sa sakong at bawasan ang oras ng paa ng paa sa ibabaw. Sa isip, ang kilusan ng mga binti ay dapat na katulad ng kilusan kapag nakasakay sa isang bisikleta.
Ang pagpapatakbo ay isang kapaki-pakinabang at abot-kayang isport. Ang pag-jogging ay nangangahulugan na makisali sa kanilang kalusugan at nagsusumikap para sa kahabaan ng buhay. Ito ay nagkakahalaga lamang ng pag-alala na ang lahat ay kailangang gawin nang tama, sa oras at hindi kailanman magmadali.
Sa ngayon, pinadali ng isang tao ang kanyang buhay na ang lahat ng paggalaw ay pinaliit lamang, ang kanyang pisikal na aktibidad ay nabawasan. At ito naman ay humahantong sa hitsura ng sobra sa timbang, may kapansanan sa presyon ng dugo, cardiovascular disease, atbp. Dahil dito, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawi ang kakulangan ng paggalaw ay tumatakbo. Artikulo Artikulo:
Ngunit dito, kaagad, ito ay nagkakahalaga ng noting na maaaring hindi ito lahat. Dahil may kaugnayan sa pinahusay na gawain ng mga baga sa proseso ng pagpapatakbo, ang mga taong may iba't ibang sakit na nauugnay sa direkta sa katawan na ito ay hindi maaaring maging nakatuon. Maaari rin itong sabihin tungkol sa mga taong nagdurusa sa mga sakit na nauugnay sa gawain ng kalamnan ng puso, na nagdusa ng ilang mga operasyon na may flatfoot, varicose veins, pati na rin ang mga joint disease. Kaya, pagpapasya upang magpatakbo ng pagtakbo, ito ay pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor muna.
Para sa pagtakbo, ang mga mamahaling simulator ay hindi kinakailangan at, dahil ang gym ay nagsisimula pagkatapos mong lumabas sa pinto sa bahay.
Sa panahon ng pagtakbo, maaari kang manatili sa iyong mga saloobin sa isa. Maraming tumatakbo sa player, makinig sa musika.
Sa pagtakbo, ang mga endorphins ay nakikilala, kaya ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan ng depresyon.
Ang pagpapatakbo ay lubos na nakakaapekto sa immune system at sa central nervous system.
Kabilang ang tumatakbo na nagtataguyod ng hardening, kung gumawa ka ng jogs sa sariwang hangin.
Hindi rin ito dapat kalimutan na ang pagpapatakbo ay bumubuo ng mga personal na katangian, katulad: purposefulness, self-control at determinasyon. Ang mga pisikal na sinanay na pagpapahalaga sa sarili ay mas mataas.
Kaya upang mapanatili ang iyong katawan at katawan sa mabuting pisikal na anyo: Ngunit kung ano ang direktang nalalapat na sinanay na runners, maaari silang sanayin ang dalawa o tatlong beses sa isang linggo at tumakbo upang mapabilis, ibig sabihin, tumakbo sa isang mabilis na bilis para sa hindi hihigit sa 12 minuto, o sa pagtitiis, samakatuwid, tumakbo sa isang mabagal na bilis, mula sa 20 minuto bago ang ilang oras. Inirerekomenda ng mga eksperto ang alternating pagsasanay para sa bilis at pagtitiis.
Ang pangunahing panuntunan sa kasong ito ay na kinakailangan upang unti-unti dagdagan ang pag-load. Maaari kang magsimula sa hiking, habang dahan-dahan ang pagtaas ng bilis ng paglalakad. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa mga maliliit na run na kailangang kahalili sa paglalakad. At pagkatapos lamang magamit ang iyong katawan sa mga naglo-load, maaari mo na gamitin ang run sa purong form. Dahil may napakasakit na pisikal na pagsisikap para sa hindi pinag-aralan na tao, ito ay may kinalaman at tumakbo. Ang direktang pagpapatakbo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras bawat araw. Pinakamainam para sa pagpapatakbo ng umaga, sapagkat ito ay ang hangin ay hindi pa puspos ng alikabok, maubos na gas at ang natitirang kasiyahan ng buhay sa lunsod. Ang pag-jogging ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Kung sa kaganapan na wala kang anumang mga contraindications sa run, pagkatapos ay ang tagal ng jogs at ang kanilang dalas direkta ay dapat na tumaas sa paglipas ng panahon, habang hindi bumabagsak sa extremes. Kung mangyayari ito pagkatapos ng isang run, ang iyong kalagayan ay lumala, pagkatapos ay sa kasong ito ay kinakailangan upang mabawasan ang pag-load, o ihinto ang pagtakbo. Sa anumang kaso, ang mga sensations ng tumatakbo, parehong moral at pisikal, ay dapat na positibo, lamang sa kasong ito ay makamit mo ang isang positibong resulta.
Hindi mo dapat makaligtaan ang katotohanan na kapag tumakbo ka, ito ay kinakailangan upang sundin ang tamang pose. Sa kabila ng katotohanan na ang bawat tao ay may mga indibidwal na mga tampok ng katawan, ang tamang pustura para sa bawat sarili, ngunit ilang mga pangkalahatang rekomendasyon, na kung paano magpatakbo ng tama. Kaya, hindi ka dapat manalig sa magkano, bumaba sa ulo. Dapat mo ring itago ang ulo pabalik, o itaas ang mataas na baba. Hawakan ang iyong ulo sa isang paraan upang tumingin sa 10-15 hakbang maaga. Ang mga kamay ay dapat na baluktot sa mga elbows sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga kamay sa mga fists ay hindi nagkakahalaga ng pag-compress, dahil ang lahat ng paggalaw ay dapat na natural at walang kaso ay hindi matindi. Mapapansin mo ang ilang mga ehersisyo, ang iyong katawan mismo ay magiging komportable at awtomatiko na kunin ang pustura na ito.
Hindi masama kung hinila mo ang preheated na mga kalamnan, lalo na ito ay tungkol sa mga kalamnan ng likod at binti.
Gumawa ng mas kaunting mga dagdag na paggalaw, dahil ang mga dagdag na paggalaw ay madalas na ginaganap sa panahon ng pagtakbo. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang labis na mga tag ay humantong sa labis na karga ng katawan. Ngunit ang isang maliit na slope ng katawan pasulong ay naglilipat ng sentro ng grabidad, at ito naman ay tumutulong upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang paggalaw.
Ito ay kinakailangan upang tumakbo tuwid, habang walang nagba-bounce pataas at pababa.
Kabilang ang dapat na mas maliit na klats sa lupa. Ang pagtakbo ay hindi isang lakad. Paglalagay ng binti sa lupa, dapat itong putulin sa lalong madaling panahon mula sa lupa.
Ito ay kinakailangan upang magpatakbo ng systematically, kung hindi man ay walang pakinabang.
Sa panahon ng pagtakbo ay dapat na breathable. Kung ang runner ay nagsimulang huminga ng bibig, nangangahulugan ito na ang katawan ay overloaded - walang sapat na oxygen.
Matapos mapasa ang markang ruta o distansya, hindi ka dapat tumigil. Maghintay hanggang ang pulso ay naibalik.
Upang maibalik ang balanse ng tubig sa katawan pagkatapos tumakbo, inirerekomenda na uminom ng salamin, at posible at higit pa, temperatura ng kuwarto.
Maaari itong mangyari at sa gayon ay magsisimula ang jogging upang masira ang shin. Ito ay nagkakahalaga ng noting na pagkatapos ng jogging, lalo na kung ito ay mabuti, sa pangalawa at ikatlong araw maaari silang magsimulang may sakit na kalamnan. Ito ay nangyayari kaagad dahil sa pagpapatakbo ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao ay kasangkot, at ang sakit na ito ay nagsasalita tungkol sa kita ng katawan. Ang mga iskolante ay nagpapahiwatig ng kahinaan ng mga kalamnan ng guya. Ang sakit ng kalamnan ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang gatas acid ay lumabas. Sa paglipas ng panahon, ang lahat ng ito ay pumasa.
Siyempre, nangyayari ito na hindi lahat ay may pagkakataon na gumawa ng jogs sa parke o sa istadyum. Ang tamang solusyon sa kasong ito ay ang pagkuha ng isang gilingang pinepedalan, na kung saan ay kumakatawan sa isang simulator na direktang naka-install sa bahay at maaaring tumakbo sa ito nang hindi umaalis sa apartment. May mga simulator ng dalawang uri:
Sa unang yugto, ang hitsura ng hindi pangkaraniwang sensations ay direktang nakakonekta sa katotohanan na ang mga binti ay gumagalaw, ngunit ang sitwasyon ay hindi nagbabago sa paligid, ngunit mabilis silang ginagamit dito. Sa matinding mga kaso, maaari mong gamitin ang mga handle sa kaligtasan, ngunit hindi mo dapat abusuhin ang mga ito, dahil ang katawan kapag tumatakbo sa anumang kaso ay dapat magkaroon ng tamang posisyon, at ang lahat ng paggalaw ay dapat na natural. Sa panahon ng pagtakbo sa gilingang pinepedalan, dapat kang umasa sa parehong oras, hindi ka dapat magambala, dahil maaari kang makakuha ng malaglag mula sa hakbang. Hindi inirerekomenda na tumakbo sa treadmill na walang sapin ang paa, ang mga sapatos ay katulad din sa pagtakbo sa kalye ay dapat na maging komportable hangga't maaari.
Patakbuhin - madali, tama? Ang mga tao ay nagsimulang tumakbo sa lalong madaling panahon na sila ay nagsimulang lumakad sa dalawang binti. Ngunit ito ay lumiliko, ito ay mas mahirap na magpatakbo ng isang duwag kaysa sa tila. Tutulungan ka ng artikulong ito na malaman ito nang walang panganib ng pinsala at magbibigay ng pagganyak upang mapagtagumpayan ang mga paghihirap na naghihintay sa iyo sa daan. Maaari mo bang gawin ito! Paano eksakto, tingnan sa ibaba.
Bahagi 1.
Pagsasanay ng kagamitanHanapin ang tamang sapatos.
Bumili ng kumportable, angkop na damit.
Isaalang-alang ang karagdagang entertainment.
Bahagi 2.
Pag-lock ng rutaMag-isip tungkol sa seguridad.
Tukuyin kung gaano ka pupunta.
Gumuhit ito sa mapa!
Bahagi 3.
Right Running (Coward)Huwag subukan na maging isang superhero.
Magkasya nang tama.
Kumuha ng mainit.
Manatiling kalmado at lundo.
Huminga.
Obserbahan ang rehimeng tubig.
Lumipat ng tama.
Huminahon.
Bahagi 4.
Mag-ehersisyo sa IskedyulTumakbo sa umaga.
Tumakbo sa gabi.
Tumakbo sa break para sa tanghalian.
Tumakbo kasama ang paraan upang gumana o sa paaralan.
Maghanda ng ekstrang plano!
Bahagi 5.
Suportahan ang pagganyakTumakbo upang makamit ang tamang mga layunin.
Ganap na lahat ayusin.
Kumuha para sa mga klase ng kaibigan.
Ang mga taong lumipat sa isang malusog na pamumuhay ay interesado sa kung paano patakbuhin. Ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay posible upang ilagay ang katawan sa pagkakasunud-sunod at tapusin sa hypodynamines. Ngunit bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong malaman ang tungkol sa kanilang makatwirang dosis, inirerekumendang oras para sa pagtakbo, tamang pamamaraan at paraan ng pagpapatakbo. Kung hindi mo sinasadya ang iyong kaalaman tungkol sa kung paano magsimulang tumakbo nang tama, pagkatapos ay sa halip na gamitin ito ay madaling makapinsala sa iyong kalusugan.
Dapat itong magsimula upang makisali sa isang wellness na pinapatakbo ng isang paunang natukoy na ruta at may mga hindi sinasadyang paglalakad. Upang mapabuti ang tono ng cardiovascular system, sapat na upang maglakad nang 15 minuto sa isang araw. Pagkatapos lamang ng 4-6 walking workouts ay pinapayagan na ilipat ang hindi nakahanda na tao na tumakbo, alternating ito sa isang dynamic na lakad. Palakihin ang pagpapatakbo ng ruta at ang run intensity ay sumusunod sa mas maaga kaysa sa 2 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.
Simulan ang pagtakbo mula sa 15 minuto, pagkatapos ay unti-unting magdala ng mga klase hanggang 50 minuto sa isang araw, pagkatapos ay ang mga benepisyo ng health run ay tiyak. Ang runner ruta at ang bilis ng pagsasanay ay unti-unti din. Mayroon kang isang dalas ng jogs para sa iyong sarili, ngunit para sa kahusayan kailangan mong magpatakbo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Hindi mahalaga kung anong oras ito ay mas mahusay na tumakbo, at kung anong uri ng lupain ang pinili para sa araw-araw na tumatakbo. Tumatakbo sa mga track na may paglapag at mga lift, ang pinaka mahusay, dahil mayroong isang pisikal na aktibidad sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit angkop lamang ito para sa mga nakaranasang mga atleta. Ang pinakamagandang lugar upang magpatakbo ng mga bagong dating ay magiging lugar ng gubat sa gubat.
Kung kailangan mong tumakbo kasama ang aspalto, pagkatapos ay piliin ang mataas na kalidad na tumatakbo sneakers na may shock absorption, dahil hindi nila i-save sa kalusugan. Piliin ang sapatos ng iyong laki at pumunta nang tama upang i-lock ang takong. Oras para sa pagtakbo, pumili, ayon sa iyong iskedyul. Ang pangunahing bagay ay ang mga jogs ay kasiyahan at hindi nagdulot ng abala.
Ang isang panimulang runner ay dapat magkaroon ng kamalayan sa tamang pamamaraan ng pagtakbo. Kung ang run ay nangyayari, ito ay mas maaga o huli ay kailangang tratuhin ito mula sa pamamaga ng respiratory tract o pinsala ng mga joints. Kung hindi ka pa tumatakbo, pagkatapos ay mayroon kang hindi maunlad na caviar, na nagpapabagal sa proseso ng pagpapatakbo, pati na rin ang mahina thighs, pindutin, pigi at sa ilalim ng likod. Gamit ang sitwasyong ito ikaw ay tatakbo, hopping ang pelvis at baluktot sa likod. Ang mga bagay-bagay ay din ang kaaway ng mga runner ng baguhan - maaari silang madaling makilala sa pinindot na dibdib, baluktot na balikat.
Ang solusyon ng mga problema sa itaas sa panahon ng pagtakbo ay ang tamang pre-extinguishing ehersisyo, na kinabibilangan ng respiratory gymnastics, pull-up, push-up. Upang bumuo ng katatagan ng kasukasuan ng tuhod at ang kadaliang mapakilos ng mga hita, gumawa ng mga marka ng dyimnastiko pagkatapos tumakbo mula sa mga paggalaw ng Pilates o Yoga poses, na maaaring matutunan sa video sa Internet. Wastong tumatakbo na pamamaraan para sa mahabang distansya:
Ang mga interesado sa kung paano patakbuhin sa umaga, dapat mong malaman na ito ay ipinagbabawal na ipinagbabawal na tumakbo sa isang walang laman na tiyan. Kahit na tumatakbo sa umaga ay upang kumita ng isang mahusay na kagalingan para sa buong araw, ngunit ang benepisyo ng tulad ng isang load ay magdadala para sa mga taong matulog maaga, iyon ay, "larks". Kung pupunta ka sa kama hindi mas maaga kaysa sa 2 oras ng gabi, pagkatapos jogging sa umaga ay malamang na hindi magbigay kasiyahan at hindi magdadala benepisyo.
Simulan ang pag-alog ng umaga sa isang maliit na meryenda na hindi mag-overload ng tiyan at bigyan ang karagdagang enerhiya ng katawan. Kaagad bago tumakbo, kumain ng isang pares ng mansanas para sa almusal o isang saging - tulad ng isang liwanag na pagkain ay magbibigay ng kinakailangang nutrients para sa pagtakbo. Ang pagpapatakbo ng mga tao, anuman ang oras ng araw, kailangan mong kumuha ng isang bote ng di-carbonated na tubig sa iyo upang palitan ang mga reserbang tubig na naka-squandered sa panahon ng masinsinang run.
Kung paano tumakbo sa gabi, ay interesado sa "Owls", iyon ay, yaong mga hindi gumising maaga dahil sa kanilang biological rhythm. Ang mga jog ng gabi ay aalisin ang stress na naipon sa araw, magbibigay ng malakas at malusog na panaginip kung nagpapatakbo ka ng isang oras bago ang hapunan. Palakihin ang dalas at oras ng lahi nang unti-unti, depende sa pisikal na kalagayan nito. Gumamit ng mga karagdagang device na kinakalkula ang labis na pag-abiso sa pulso habang tumatakbo. Makakatulong sila upang bumili ng karagdagang pagganyak at wastong kalkulahin ang tagal ng jogs.
Ang mga nag-isip na mga tao ay interesado sa kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang. Bago magsagawa ng matagal na pagtakbo jogging, kumunsulta sa iyong doktor, dahil ang fitness ay may contraindications. Kabilang sa mga ito ang mga varicose at ulcerative diseases, coronary pathology at mga pattern ng puso, vertebral deformations at sakit sa paglala.
Kung ang gamot ay nagbibigay ng mabuti, hindi mahalaga kung kailan ito ay mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang - sa umaga o sa gabi, sa taglamig o sa tag-init. Mahalaga na ang pagsasanay ay tumatagal ng higit sa kalahating oras. Sa oras na ito na ang pinakamataas na pagsunog ng mataba gulo ay nangyayari. Kung ito ay napakahirap upang tumakbo nang husto, simulan ang pagsasanay sa isang mabilis na lakad, pagkatapos ay kahalili sa maginoo maikling jogs. Sa paglipas ng panahon, ang pagtakbo upang mawalan ng timbang ay nababagay sa 60 minuto.
Pagkatapos ng 3-5 linggo matapos ang pagsisimula ng jogging sa katawan, ang mga capillary ay nagsisimula nang normal, ang gawain ng mga kalamnan ay napabuti. Ang jogging ay nagsisimula upang magdala ng kasiyahan, dahil ang katawan ay may hormon ng kaligayahan endorphin sa panahon ng jogging. Isaalang-alang ang higit sa ito ay kapaki-pakinabang upang tumakbo sa anumang oras ng araw:
Bago simulan ang pagtakbo, siguraduhin na ikaw ay handa nang maayos. Upang hindi magtapon ng jogging, malinaw na italaga ang mga layunin: pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, pagbaba ng timbang, atbp. Magsimula sa maliit upang ang isang malakas na pagnanais na tumakbo sa simula ng landas ay hindi humantong sa kasunod na pinsala. Ang susi sa tagumpay ay isang mahusay na programa sa pagpapatakbo at isang makatotohanang layunin.
Corbis / fotosa.ru.
Marahil walang iba pang uri ng fitness na nagiging sanhi ako ng labis na pagdududa. Alam ko na ang run ay mahusay na cardiography na nakakatulong upang mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Gayunpaman, madalas kong marinig na ito ay nagbibigay ng masyadong maraming pag-load ng puso, joints at spine. Ngunit nangyayari lamang ito sa mga hindi alam kung paano bumuo ng mga ehersisyo nang tama, tinitiyak ako ng mga instruktor ng fitness. Upang magpatakbo lamang ng mga benepisyo at kasiyahan, kailangan mong matandaan ang ilang simpleng mga panuntunan (tingnan ang materyal :)
Una:huwag magsimulang magsimula. "Ang pagpapatakbo ay isang tunay na seryosong pag-load sa puso, baga, kalamnan, - nagpapaalala sa Yevgeny Beresnev, Fitness Manager" City Fitness Dobryninsky ", personal na coach ng taon 2010 Ayon sa magazine na" Fitness Report ", isang nagtatanghal ng mga internasyonal na kombensiyon. - Kung bago na ikaw ay isang laging nakaupo na pamumuhay, ang naturang pag-load ay dapat na unti-unti. Magsimula sa regular na paglalakad sa mabilis na bilis. At kapag maaari kang maging masaya para sa isang oras nang walang pahinga, subukan ang alternating paglalakad na may tumatakbo, upang simulan ang accelerating isang minuto lamang bawat tatlo. "
Panuntunan Pangalawang: Ilagay ang stop right. Ang pagpapatakbo ng mga load hindi lamang ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga joints. Tumatakbo ang paglipad. Sa literal: sa ilang mga punto mahanap mo ang iyong sarili sa hangin, at sa isang sandali mahulog ka sa isang binti. Kinakailangan ang bigat ng buong katawan at shocks ang suntok. Jackspace, tuhod, hip joint at spine makakuha ng isang kantong. Ngunit maaari itong mabawasan kung nakarating ka nang tama. May tatlong mga pagpipilian: sa medyas, sa sakong o sa buong paa. "Ang Sock Run ay ang pinakaligtas para sa mga joints," sabi ni Alexander Fironova, ang personal na coach ng Fizkult Mitino Club, isang personal na programa sa labas ng tren. - Ngunit siya ay nangangailangan ng tulad ng trabaho mula sa mga kalamnan binti, na maaaring masyadong kumplikado para sa baguhan. Sa personal, palagi akong nagsisimula sa sakong run sa aking mga kliyente. Ito ay hindi kasing ganda ng kanyang mga tuhod, ngunit mas madaling makabisado: katangian ng paglalakad ng mga roll na may takong sa isang sock natural para sa isang tao. Pagkatapos ay pumunta kami sa pagtakbo sa buong paa - siyempre, kami ay malumanay nang malumanay, hindi naglalakad. At kapag ang mga kalamnan ay nakaayos na rin - sa medyas. "
Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang medyas, hindi ka dapat mabilang dito. Sa ilang mga sitwasyon, makatwirang gumamit ng iba pang mga diskarte. Ang mga kalamnan ng guya ay pagod - nagsisimula kaming tumakbo mula sa takong sa medyas. Ito ay kinakailangan upang umakyat sa slide - sa buong paa: Sa kasong ito, ang hip biceps ay i-on, isang mas malaki at makapangyarihang kalamnan kaysa sa guya, ito ay magiging mas madali para dito upang hilahin ka. Tumakbo kami sa pamamagitan ng crossed, stony area - mas mababa din ang binti sa buong solong: mas ang lugar ng suporta, ang mas ligtas, ay mas mababa kaysa sa panganib na makakakuha ako ng paa sa bodie o ugat, gagawin mo patayin at mahulog.
Ang kaligtasan ng mga joint ng tuhod ay nakasalalay hindi lamang sa setting ng paa, kundi pati na rin sa lapad at kinis ng hakbang. Kapag masigasig mong hilahin ang binti pasulong, lalo na sa paglapag, ang pag-load sa mga tuhod ay nagdaragdag. Kapag tumatalon sa bawat hakbang - masyadong. Ang isang mahusay na runner ay pantay na sumusulong, tulad ng mga roll (sa pamamagitan ng paraan, upang malaman kung paano tumakbo, subukan upang isipin na roll mo ang bola sa unahan). Hindi siya nag-ugoy mula sa gilid sa gilid, hindi ito sandalan pasulong magkano, hindi ibaluktot ang isang leeg - obserbahan ang ikatlong panuntunan ng ligtas na run: pag-aayos sa nais na posisyon sa itaas na bahagi ng kaso.
"Kung hawak mo ang tama, habang pinapanatili ang natural na bends ng gulugod, mas mahusay na sumisipsip ng mga welga," sabi ni Evgeny Beresnev. - Ang pagpapanatili nito sa naturang estado ay dapat ang mga kalamnan ng tiyan. Palakasin ang mga ito at, hanggang sa sila ay bihasa sa static load, pana-panahon ipaalala sa iyong sarili sa panahon ng jogging: strains pindutin. "
Ang mga instruktor ng fitness sa isang boses ay nagpapayo na tumakbo sa malambot na nababanat na ibabaw: ang track ng istadyum, buhangin o damo ay lalong kanais-nais sa aspalto. Ngunit kung paano maging kung walang mga pasilidad sa sports malapit, ngunit mula sa berdeng plantings - ay hindi ang lunsod o bayan pulutong na may parehong mga track ng aspalto?
Huwag magkamali, naniniwala ang mga physiologist ng Amerika na ang mga aspalto at kongkreto na mga slab ay mas angkop para sa pagtakbo. "Sa matitigas na ibabaw ang iyong mga tuhod at hips ay mas mahusay na nawala sa mga welga. At sa malambot na binti, sa kabaligtaran, mawawalan ng kakayahang umangkop, "sabi ni Stewart Varden mula sa Indiana University.
At sa wakas, anuman ang iyong pag-jog, kinakailangan upang simulan ito sa mga dynamic na stretch mark: maraming mga pag-atake at squats ay hindi lamang magbigay ng daloy ng dugo sa mga kalamnan ng mga binti, ngunit din ay masusumpungan ang natural na pampadulas, na pinoprotektahan ang mga joints. At tapusin ang maximum sa isang oras at oras labinlimang. "Kung ikaw ay hindi isang propesyonal na atleta at tumatakbo nang tumpak para sa kalusugan, ang mas matagal na pag-unlad ay hindi magdadala," sabi ni Alexander Fironova. - At para sa mga joints ay mahirap, at ikaw ay pagod, ikaw ay titigil sa panonood ng pamamaraan, simulan ang pagpapatakbo ng aking binti at maaari mong madaling mahulog. "
At huwag kalimutan ang tungkol sa angkop na sapatos na may shock-absorbing pads sa sock zone at heels.
