Ang isyu ng pag-unlad ng lakas ng kalamnan na walang pagtaas sa mass ng kalamnan ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga atleta ng seguridad, kundi pati na rin para sa isang malaking bilang ng mga ordinaryong mahilig. Sa aking pagsasanay ay may maraming mga bagong dating na nais, una sa lahat, upang madagdagan ang kanilang mga lakas, habang ang kanilang katawan at masa ay ganap na nasiyahan.
Samantala, ang tanawin ay popular para sa katotohanan na ang paglago ng puwersa na walang paglago ng masa ay lubos na limitado, dahil ang potensyal ng kapangyarihan ng kalamnan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa lugar nito. Lahat ng ito, ngunit hindi lamang ang cross-sectional area ng kalamnan ay tumutukoy sa potensyal ng kuryente nito. Maliwanag na katibayan ng ito - liwanag timbang kategorya sa powerlifting at weightlifting. Sa kabila ng maliit na timbang, ang mga atleta ay nagpapakita ng isang record power. Ano ang kanilang lihim at kung paano makamit ang isang pagtaas ng lakas na walang paglago sa masa?
Pagpili ng uri ng pag-load
Ang pinakamainam na pag-load para sa paglago ng potensyal na kapangyarihan ng kalamnan ay ang gawain sa maximum na lakas ng isang maikling haba ng panahon. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang paggamit ng maximum working weight sa range ng repetition 1-5.
Ang kakaibang uri ng ganitong uri ng pag-load ay, bilang karagdagan sa epektibong pagsasanay ng lakas ng kalamnan, halos hindi ito lumilikha ng mga kondisyon para sa kanilang paglago. Ito ay dahil sa napakababang dami ng naturang mga ehersisyo at pumping nakararami nervous system, lalo ang kapangyarihan ng isang solong nervous salpok upang mabawasan ang kalamnan.
Pagpili ng tamang mode ng kapangyarihan
Upang madagdagan ang lakas ng kalamnan nang walang paglago ng mass ng kalamnan, na nagbibigay ng isang maliit na depisit sa calorie. Ang Daily Calorie Deficit ay kapag ang kabuuang pagkonsumo ng calorie ay bahagyang lumampas sa pangkalahatang pagkonsumo. Ang ganitong paraan ng kapangyarihan ay nagbibigay sa amin ng ilang mahahalagang pakinabang:
Sa mas detalyado tungkol sa epekto ng mababang-calorie nutrisyon sa proseso ng paglago ng kalamnan, sumulat ako sa artikulo -.
Gayunpaman, sa kabila ng paggamit ng isang mababang-calorie power plan, ang pagkonsumo ng protina ay hindi dapat mas mababa sa 1.5-2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. I-save nito ang mga kalamnan, hindi mawalan ng lakas at makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng mabigat na ehersisyo.
Pag-on ng pagsasanay sa cardio.
Ang paggamit ng cardio-loads, kasama ang mga advision na nakalista sa itaas, ay makakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso at dugo vessels, pati na rin ang paglikha ng mga karagdagang kondisyon para sa pagpapanatili ng timbang sa nais na antas (o ang maliit na pagkawala) nang walang pinsala sa ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan.
Ang ganitong 1-2 light cardio training bawat linggo.
Kadalasan, ang pagtaas ng timbang sa katawan sa proseso ng pagsasanay sa bulwagan ay isang resulta ng hindi paglago ng kalamnan, ngunit ang banal na akumulasyon ng subcutaneous fat. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mass ng kalamnan ay maraming beses na mas kumplikado kaysa sa taba. Bilang karagdagan, ang paglago ng mga kalamnan ay nangangailangan ng pagsunod sa hanay ng mga kondisyon at patuloy na unti-unti - posible na mapansin ang unang paglago ng kalamnan sa isang mas mahusay na kaso sa loob ng ilang buwan.
Gayunpaman, maraming mga atleta, hindi lamang mga bagong dating, ay nagkakamali na tinatasa ang istraktura ng kanilang katawan, na naniniwala na nakakakuha sila ng mass ng kalamnan mula sa pagsasanay. Sa katunayan, sa napakaraming kaso, ang pagtaas sa timbang ng katawan ay nauugnay sa pagtaas ng nilalaman ng calorie ng pagkain at ang positibong pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang pagkonsumo at ang kabuuang pagkonsumo ng calorie.
Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae na nag-uugnay sa timbang na may pagsasanay sa bulwagan at sinasadya na subukan upang gawing simple at mapadali ang mga ehersisyo sa "hindi roll". Muli, ulitin ko na hindi bababa sa 95% ng mga kaso, ang pagtaas sa timbang ay direktang may kaugnayan sa pagtaas sa subcutaneous fat bilang resulta ng hypercallarium nutrition.
Kami ay inilipat mula sa isang pang-agham na wika sa tao na medyo mahalagang kaalaman na makakatulong sa iyo na itaas ang kalamnan nang mahusay hangga't maaari.
Naniniwala kami na halos lahat ng bumabasa ng mga teksto at fitness ay nauunawaan na ang mga pagsasanay ay maaaring dagdagan ang lakas at laki ng mga kalamnan. Gayunpaman, mayroong isang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay ng kapangyarihan, at pagsasanay na naglalayong tiyak sa paglago ng kalamnan.
Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang pagsasanay na may mga burdensyon ay hindi nagiging sanhi ng paglago ng kalamnan. Ngunit ang pagkarga na natanggap sa sesyon ng pagsasanay ay nagiging sanhi ng pagkapagod at pagpapasigla ng mga mekanismo ng physiological na higit sa lahat sa panahon ng iba at pinipilit ang mga kalamnan upang madagdagan. Ang paglago ay nangyayari bilang isang resulta ng isang pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng likido sa mga selula ng kalamnan.
Ang kakayahang mapataas ang mass ng kalamnan ay depende sa sahig, edad, karanasan sa karanasan sa mga pasanin, genetika, dami at kalidad ng pagtulog, nutrisyon at likido pagkonsumo, at kahit na ang antas ng stress ay maaaring makaapekto sa kakayahan upang madagdagan ang masa. Halimbawa, ang labis na karga sa trabaho o hindi sapat na pagtulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang paglago ng kalamnan, sa kabila ng tamang ehersisyo at nutrisyon.
Mekanikal at metabolic stress.
Hindi ito nagiging sanhi ng anumang mga pagdududa na kung ito ay regular at maayos na ginagamot ng bakal, ito ay humahantong sa isang pagtaas sa lakas ng tunog at lakas ng mga kalamnan, gayunpaman, ang mga siyentipiko ay hindi pa rin natutukoy kung ano ang eksaktong nagiging sanhi ng paglago ng kalamnan.
Ang pagsasanay ay nagiging sanhi ng dalawang partikular na uri ng stress: mekanikal (microjackers sa mga kalamnan - magbasa nang higit pa: "") at metabolic (paglunsad ng mga proseso ng kemikal ng pagbawi dahil sa enerhiya na ginugol), at kapwa sila ay maaaring magbigay ng kinakailangang insentibo para sa paglago ng kalamnan.
Ang problema para sa pananaliksik ay ang mekanikal at metabolic stress act sa isang pares, at ilaan ang epekto ng bawat isa sa kanila nang hiwalay sa paglago ng mga kalamnan ay hindi madali.
"Mabagal" at "mabilis" fibers ng kalamnan
Upang bumuo ng isang programa ng pagsasanay para sa maximum na paglago ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang pisyolohiya.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng kalamnan fibers: mabagal-repair at mabilis-repairing. Quick-repairing - lumampas sa diameter "mabagal" fibers at, naaayon, sumakop ang isang mas kilalang lugar sa iyong mga kalamnan.
Ang "mabagal" fibers ay may kaugnayan din sa aerobic, bilang isang resulta ng kanilang mataas na oxidative kakayahan na nagbibigay sa kanila ng pagkakataon upang mabawasan para sa isang mahabang panahon. Ang mga ito ay pinaka-angkop para sa patuloy na aktibidad na nangangailangan ng kaunting pagsisikap (halimbawa, tumatakbo para sa mahabang distansya).
Ang mabilis na nakakabigo na fibers ng kalamnan ay may mataas na limitasyon ng paggulo, pati na rin ang mga mataas na bilis ng mga signal at mas mahusay na angkop para sa mabilis na pagsisikap (samakatuwid, ang mga maikling distansya ay tumingin sa mga atleta kumpara sa mga styer). Sa madaling salita, ito ay tiyak na ang mga fibers ay kailangang matagumpay na magmadali ng isang mabibigat na bar.
Ito ay hindi sapat upang itaas ang mga timbang na may mataas na bilang ng mga repetitions, kung hindi ito humantong sa pagkabigo ng laman. Ang katawan ay nagpapatuloy nang epektibo at gumagamit ng enerhiya, kaya kung ulitin mo ang mga pagsasanay na may pare-pareho na pag-load, maaari itong limitahan ang mekanikal na halaga (halos nagsasalita, ito ay masama na masira) at metabolic stress (maliit na highlight ng hormones para sa paglago) para sa mga kalamnan at i-minimize ang mga resulta ng pag-eehersisyo.
Sa madaling salita, para sa maximum na paglago ng kalamnan, maipapayo na mag-ehersisyo ang pagsasanay sa maskuladong kabiguan (hindi na ako makakakuha!)
3 uri ng pagsasanay
Noong 2006, tinutukoy ng mga siyentipiko na si Zokiorsky at Kremer ang tatlong pangunahing uri ng pagsasanay: ang paraan ng pinakamataas na pagsisikap, ang paraan ng dynamic na pagsisikap at paraan ng paulit-ulit na pagsisikap. Ang unang dalawang pamamaraan ay mabuti para sa kanilang mga layunin, ngunit hindi mahusay para sa paglago ng kalamnan.
1. Paraan ng Maximum Effort.
Para sa pamamaraang ito, ang makabuluhang pasanin ay ginagamit upang madagdagan ang aktibidad ng "mabilis" fibers ng kalamnan (na isinulat namin ang higit pa tungkol dito sa itaas). Halos nagsasalita, ang pinakamataas na paraan ng pagsisikap ay nauugnay sa pagtaas ng pinakamataas na posibleng timbang (ayon sa pagkakabanggit, at isang maliit na bilang ng mga repetitions sa diskarte).
Ang pangunahing pampasigla mula sa paraan ng maximum na pagsisikap ay mekanikal (naglalayong ang paglikha ng mga microfraps sa mga kalamnan), myofibrillic hypertrophy na may makabuluhang pagtaas sa puwersa at katamtaman ang kalamnan timbang makakuha.
Ang maximum na paraan ng pagsisikap ay epektibo para sa pagpapaunlad ng puwersa, ngunit hindi ang pinaka-epektibong paraan ng pagtaas ng masa ng mga kalamnan.
2. Dynamic na pagsisikap.
Sa pagsasanay, ang paraan ng dynamic na pagsisikap ay hindi ginagamit ang maximum na timbang, habang ang pangunahing diin ay nasa paggalaw ng timbang na may pinakamataas na posibleng bilis para sa mga stimulating motor unit.
Ang pamamaraan na ito ay pinaka-epektibo sa pagtaas ng rate ng pag-unlad ng pagsisikap at kapasidad ng pagbawas na kinakailangan sa maraming sports o dynamic na aktibidad. Gayunpaman, hindi ito nagbibigay ng sapat na bilang ng mekanikal o metabolic stress para sa mga kalamnan na kailangan upang pasiglahin ang paglago.
3. paraan ng paulit-ulit na pagsisikap
Ang paraan ng pag-uulit ay nagbibigay ng hindi maximum na naglo-load, ngunit ang pangangailangan na gawin ang mga pagsasanay bago ang pagsisimula ng kabiguan ng kalamnan (kapag walang susunod na pag-uulit sa diskarte ay imposible.
Maraming mga kamakailang repetitions na dapat gawin sa pamamagitan ng pagsunog, maaaring kasangkot ang lahat ng fibers sa target na kalamnan at maging sanhi ng malaking labis na karga. Kapag ginagamit ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap sa simula ng diskarte, ang mga mabagal na yunit ng motor ay aktibo, dahil ang mga ito ay nakamamatay at "mabilis" na mga kalamnan ay konektado.
Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap sa pagpapatupad ng ehersisyo sa kabiguan ay ang pinaka-epektibo para sa paglago ng kalamnan mass - sabi ng agham. Sa parehong oras mahalaga na magtrabaho para sa isang kabiguan. Kung ang load ay hindi sapat o ang diskarte ay hindi gumanap bago ang kabiguan, ang pagpapasigla ng "mabilis" na mga yunit ng motor (tulad ng nabasa mo sa itaas, ito ay halos bibigyan ng mga volume ng kalamnan) na ang mga kinakailangang metabolic kondisyon ay hindi nilikha o ang mga kalamnan ay nagdaragdag.
Ang pahinga ay ang pinaka-undervalued elemento ng pagsasanay. Hindi alintana kung gaano katagal mo pinagdusahan ang sakit ng mga kamakailang repetitions at kung gaano kadalas gumawa ng protina at calories sa kanilang diyeta, ito ay hindi mahalaga sa oras na kinakailangan upang itaguyod ang mga nutrients at hormones para sa synthesis ng mga protina ng kalamnan pagkatapos ng mga klase.
Ang mga pagsasanay at pagkain ay isang mahalagang bahagi ng muscular growth equation, ngunit hindi lahat. Napakahalaga sa sapat na pagbawi - kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang palitan ang mga reserbang glycogen at mga proseso ng pagbabagong-tatag at paglikha ng isang bagong kalamnan tissue.
Ang pagpapanumbalik na kinakailangan para sa paglago ng kalamnan ay 48-72 oras sa pagitan ng pagsasanay ng isang hiwalay na grupo ng laman. Ang pang-agham na argumento na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nagsasalita sa pabor ng split training - kapag ang bawat muscular group ay tumatanggap ng bulk, halimbawa, isang beses sa isang linggo.
Ang hamon ng mekanikal at metabolic stress sa panahon ng iyong mga ehersisyo sa bulwagan ay magkakaroon lamang ng kahulugan habang ang mga hormone at sangkap na kailangan upang madagdagan ang mga kalamnan at mga sangkap ay naka-highlight sa panahon ng mabilis na pagtulog. At ito ay nangangahulugan na para sa paglago ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, ang isang ganap na pagtulog ng gabi ay mahalaga. Ang hindi sapat na pagtulog at pagbawi ay mapinsala ang iyong mga pagsisikap sa bulwagan at sa talahanayan ng hapunan. Bukod dito, may inclippe, ang antas ng adrenaline at cortisol ay maaaring dagdagan, na maaari ring mabawasan ang kakayahan upang bumuo ng isang bagong kalamnan tissue.
Kakulangan ng pagtulog, masamang gana, prolonged sakit at pagtigil ng paglago bilang isang resulta ng pagsasanay - lahat ng ito ay mga sintomas ng overvoltage, na maaaring makabuluhang makakaapekto sa kakayahan upang makamit ang kanilang mga layunin sa fitness.
Ang "di-tulong" ay isa pang dahilan upang mag-isip tungkol sa overstrain. "Upang mapadali ang paglago ng kalamnan, ang oras ay kinakailangan para sa libangan (panlabas na gawain), na nagbibigay ng pagkakataon na ganap na mabawi," sabi ni Schenfeld (2013).
Ang bilang ng mga repetitions.
Nag-aalok ang agham para sa maximum na paglago ng kalamnan upang pumili ng timbang upang gumawa ng 8-12 repetitions sa kabiguan ng kalamnan - mabuti na ang simpleng katotohanang ito ay tila alam halos bawat tagapagsanay sa gym. Totoo, ngayon, hindi katulad mo, hindi alam ng lahat kung bakit ito.
Ang magnitude ng iba sa pagitan ng mga diskarte
Ang isang maikling o daluyan sa tagal ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte (mula sa 30 segundo hanggang 2 minuto) ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging sanhi ng makabuluhang metabolic stress.
Bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo
Ayon sa mga siyentipiko, ang pagpapatupad ng 3-4 na pamamaraang ay nagbibigay ng pinaka mahusay na mekanikal na stress para sa lahat ng mga kalamnan na kasangkot.
Bilis ng paggalaw
Inirerekomenda ng mga siyentipiko ang paglipat ng pinakamataas na pagsisikap - 1-2 segundo (halimbawa, rod rise), at ang sira-sira bahagi ng ehersisyo (halimbawa, pagbaba ng baras) na (2-6 segundo). Ang mas mabagal na pagpapatupad ng sira-sira yugto ay kinakailangan upang matiyak ang sapat na mekanikal na stress - ito ay ito, mas "light" phase ng kilusan ay pinakamahalaga para sa paglago ng kalamnan. "Mula sa pananaw ng hypertrophy, ang isang sira-sira pagbabawas ay may mas malaking epekto sa pag-unlad ng mga kalamnan. Sa partikular, ang mga sira-sira na pagsasanay ay nauugnay sa isang mas makabuluhang pagtaas sa synthesis ng protina "(Schoenfeld, 2010).
Libreng timbang o simulators.
Ang siyentipiko Schenfeld argues na ang bawat uri ng burpens ay gumaganap ng isang papel sa pinakamainam na kalamnan paglago: "Libreng timbang na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga kalamnan tulong dagdagan ang kalamnan density, habang ang stabilization na ibinigay ng simulators ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-load ang mga indibidwal na kalamnan higit pa.
Paghahanda sa malubhang pagsasanay
Kapag ang pagsasanay sa paglago ng mga kalamnan na may malaking metabolic at mekanikal na epekto, ang malubhang pinsala sa kalamnan ay maaaring maging sanhi at inirerekomenda para sa mga taong may karanasan, hindi bababa sa isang taon.
Kinakailangan upang magsimula sa isang dynamic na pag-eehersisyo, i-load ang mga kalamnan ng bark (pindutin, kalamnan-stabilizers at iba pa) upang maghanda ng kalamnan tissue sa isang high-volume workout stress.
Order ng ehersisyo
Simulan ang pagsasanay na mas mabuti sa mga kumplikadong paggalaw na may mga libreng timbang upang isama ang maximum na halaga ng mga kalamnan (halimbawa, squats na may barbell, nagiging mas mahusay na gawin sa simula ng ehersisyo), at sa panahon ng aralin ay unti-unti lumipat sa simulators na nakakaapekto sa mga indibidwal na kalamnan.
Matinding ehersisyo
Ang huling ehersisyo sa bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat isagawa sa isang simulator na may pagbaba ng timbang: Matapos ang lahat ng mga repetitions ng diskarte sa kabiguan, ang timbang ay bumababa at kailangan din upang gawin ang pinakamataas na posibleng bilang ng mga repetitions sa kabiguan.
Ang mga diskarte na may pagbaba ng timbang ay may kakayahang magbigay ng isang makabuluhang mekanikal at metabolic stress, at maging sanhi din ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa, kaya dapat silang isagawa sa dulo ng aralin.
Mahalaga na alisin ang kinakailangan para sa iyo para sa iyo, dahil ang "tiyempo" ay maaaring hindi mas nakakapinsala sa paglago ng kalamnan kaysa sa "kulang-kulang". Halimbawa, sa mga inirekumendang siyentipiko, ang programa ng paglago ng kalamnan (tingnan sa ibaba) ay limitado sa cardio-load. Ayon sa Schenfeld, "masyadong maraming pagkonsumo ng enerhiya ay maaaring mabawasan ang paglago ng kalamnan."
Pansin: PM - paulit-ulit na paulit-ulit
Araw 4. Pahinga o mababa ang intensity cardoids.
Arnold Glaye.
Gusto mong magmukhang mas mahusay at magsunog ng higit pang mga calories kahit na sa panahon ng pahinga?
Kung nais mong maging ang susunod na Ronnie Colman o upang masikip / malakas na si Brad Pitt o Jennifer Aniston, kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan.
Gumamit ng sapat na tubig ay napakahalaga upang makamit ang pinakamataas na antas ng lakas at pagtitiis. Ilagay ang iyong sarili ng isang layunin sa pag-inom ng tungkol sa 12 baso ng tubig kada araw. Tandaan, maaari mong idagdag ang iyong protina cocktail sa araw-araw na halaga ng tubig.
Ang pagsasanay ng sistema ng cardiovascular ay pumipigil sa hanay ng kalamnan. Kung ang iyong layunin ay alisin ang taba, kailangan mo ng cardionloads, ngunit siguraduhin:
Kung ang iyong layunin ay isang pagtaas sa kalamnan mass, pagkatapos ay masyadong malaki cardion load ay hindi kanais-nais. Ang katotohanan ay na pinukaw nila ang pagtatago ng mga hormong catabolic, pagsira ng kalamnan tissue, iyon ay, ito ay magbibigay ng kabaligtaran.
Ang pagtulog ay napakahalaga para sa paglago ng kalamnan. Alam namin na ang kalamnan tissue ay naibalik at lumalaki sa panahon ng pahinga, ngunit ang pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa pahinga sa panahon ng wakefulness.
At dahil jan:
Ang stress ay humahantong sa paglikha ng isang catabolic (destroying kalamnan) daluyan sa katawan. Ang isa sa mga hormones na ito ay cortisol. Tandaan na sa ilalim ng parehong mga kondisyon, kalmado, nakakarelaks na tao ay magpapataas ng mas maraming kalamnan masa kaysa sa mainit-init.
Tune in to positive and save motivation!
Ang artikulong ito para sa mga nais dagdagan ang lakas ng tunog at pagbutihin ang hugis ng mga kalamnan. Tiyak, naisip mo kung bakit ang ilang mga guys ay may tulad makapangyarihan at volumetric kalamnan, na parang pumped sa pamamagitan ng bomba, samantalang sa amin, ordinaryong mortal, tila sila flat at hindi masyadong malaki.
Maaaring hindi mo mapaluguran ang mga may genetic predisposition sa pag-unlad ng mga kalamnan, para sa mga sikat na bituin bilang ang 4-fold winner ng Arnold Classic Contest Flex Willer, Mr Olympia, gayunpaman, maaari mong dagdagan ang dami ng Ang iyong mga kalamnan gamit ang mga inaalok dito ay tumatagal.
Ang tagal ng pag-load ay nagsasangkot ng dami ng oras na kung saan ang mga kalamnan ay nasa isang stressed estado sa proseso ng pagsasagawa ng diskarte.
Ang pagsisikap ay isometric, sira-sira o concentric, pagputol ng kalamnan ay humahantong sa boltahe nito. Ngunit para sa paglago ng kalamnan, mahalaga ito hindi ang oras ng pag-igting. Interesado kami sa epekto ng tuluy-tuloy na stress na dulot ng pagpapahayag ng mga vessel ng dugo.
Ang mga daluyan ng dugo sa pagbawas ng mga kalamnan ay pinipigilan upang makumpleto ang pagsasara, sa gayon ay nililimitahan ang daloy ng dugo sa kalamnan na ito. Ang ganitong boltahe epekto ay nakuha kung hakbang ka sa hose hardin.
Ang mas mahaba ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pag-load, mas matagal ang pag-agos ng dugo. Ngunit ang puso ay umiiyak pa rin ng dugo, at dahil sa lamuyot ng mga sisidlan sa paligid ng nagtatrabaho kalamnan sa tisyu, ang dugo ay natipon. Matapos ang pagkumpleto ng kalamnan diskarte relaxes, at ang pag-agos ng dugo ay may kaugaliang kalamnan.
Ang mas mahaba ang mga vessel ay inilipat, mas malaki ang halaga ng dugo rushes sa kalamnan. Upang madama ang prosesong ito, maaari mong subukan na gumawa ng mga push-up para sa 5 segundo at bigyang pansin kung paano ibinuhos ang mga kalamnan. Pagkatapos ng dalawang minuto ay dapat magpahinga ng mga minuto, at pagkatapos ay pindutin ang 30 segundo, at muli pakiramdam ang mga stick ng dugo sa mga kalamnan.
Ang prosesong ito ay tinatawag na hyperemic supercompensation at bodybuilders ay kilala bilang "pumping" ("PMP"). Ang mabilis na pag-agos ng isang malaking daloy ng dugo sa mga kalamnan ay nadagdagan ang presyon.
Sa pelikula na "Pagbabahagi ng bakal", sinabi ni Arnold na ang isang mahusay na pagtaas ng dugo sa mga kalamnan ay isang hindi kapani-paniwalang pakiramdam. Ngunit ito ay dapat na mas mahalaga para sa iyo na ang pagdagsa ng dugo ay paglalagay ng presyon sa isang siksik, mahirap na kaluban ng mga kalamnan - fascia.
Ang fascia ay napakahirap, ngunit sa paglipas ng panahon, at ito ay nagsisimula upang magbigay sa presyon, na napupunta mula sa loob, at kahabaan, na nagpapahintulot sa kalamnan na siya palibutan, sa katunayan at visually dagdagan sa lakas ng tunog.
At kahit na ang impormasyong ito ay siyentipiko, interesado kami sa mga resulta, hindi agham. Ayon sa karanasan ng karamihan sa mga coach ng bodybuild, ang mas mataas na tagal ng pag-load sa mga kalamnan ay nagdaragdag ng lakas ng tunog. Bagaman, natural, hindi ito nangyayari sa maikling panahon.
Ayon sa karanasan ng Western coaches, ang mataas na bilis ng paggalaw sa mga repetitions at ang paggamit ng mas mataas na timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa higit pang mga kalamnan fibers upang gumana.
Iyon ang dahilan kung bakit, sa halip na gumamit ng mas kaunting timbang at intensyonal na pagbagal ng paggalaw, mas mahusay na gumawa ng mga paggalaw, kahit concentric, mabilis, ngunit upang piliin ang timbang na ito kung saan maaari kang gumawa ng mga diskarte 45 segundo.
Sa isang tagal ng panahon na mas mababa sa 30 segundo, hindi ito magiging sanhi ng sapat na daloy ng dugo upang lumikha ng magandang presyon ng intramuscular. Sa kabilang banda, upang magsagawa ng isang diskarte ng higit sa 60 segundo, napakababang timbang ay kinakailangan, na hindi rin maganda. Samakatuwid, 45 segundo ay itinuturing na pinakamainam.
Ang iyong katawan ay may hindi kapani-paniwala na kakayahang umangkop. Ginagawa nito ang lahat ng posible upang umangkop sa anumang mga naglo-load at maging mas handa para sa pagganap ng ilang mga gawain. Nalalapat din ito sa mga high-volume na pagsasanay.
Ang dami ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng kabuuang bilang ng mga repetitions at mga diskarte. Ito ay isang kabuuang trabaho na ginagawa ng mga kalamnan sa mga klase. Upang magsagawa ng mas malaking trabaho, kailangan mo ng mas maraming enerhiya. Ang muscular reduction energy ay ibinibigay ng kalamnan glycogen - ang reserba ng carbohydrates, na nakaimbak sa kalamnan tissue.
Ipagpalagay natin na gusto mong gamitin ang prinsipyo na inilarawan sa itaas ng stretching fascia. Ginagawa mo sa ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib na nalalapit para sa labindalawang repetitions. Ang mga kalamnan sa dibdib sa pagpapatupad ng sampung diskarte sa labindalawang repetitions ay ubusin makabuluhang mas glycogen kaysa sa dalawang mga diskarte sa labindalawang repetitions. Dapat tandaan na ang tanging glycogen operating muscles ay natupok.
Na may sapat na pagtaas sa dami ng pagsasanay, kaya, ang pagkahapo ng mga reserbang glycogen sa mga kalamnan ay nangyayari, ang isang kawili-wiling kababalaghan ay nangyayari. Ang katawan ay nagsisimula upang magsikap na palitan ang mga reserbang glycogen upang matagumpay na makayanan ang susunod na oras na may mga naglo-load.
Ang proseso ng panandaliang pagtaas sa nilalaman ng glycogen sa mga kalamnan ay tinatawag na supercompensation ng glycogen. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay pansamantalang magagawang maging malaking dami ng glycogen kaysa karaniwan, sabihin, sa halip na 100% spares 120%.
Na may regular na pag-uulit ng pampasigla, i.e. Sa sistematikong pagkapagod ng mga reserbang glycogen, unti-unting nakakakuha ang katawan ng kakayahang makaipon ng isang pagtaas ng halaga ng sangkap na ito. At nangangahulugan ito na ang pattern na ito ay maaari ding gamitin sa katagalan.
At, sa kabila ng katotohanan na hindi namin nag-aalala tungkol sa dami ng glycogen sa kalamnan, kung magkano ang dami nito na naglalaman ng mas maraming glycogen muscle ay mukhang mas volumetric at bilugan.
Hindi mo magagawang makita ang mga pagbabago pagkatapos ng 1-2 mataas na dami ng ehersisyo, ngunit ang resulta ay magiging kapansin-pansin sa oras. Pagkatapos ng isang 8-linggo na mataas na dami ng pagsasanay, maaari mong makita na ang mga kalamnan ay naging bulk. Ngunit sa panuntunang ito ay may mga eksepsiyon. Sa isang relatibong mataas na dami ng iyong pagsasanay, hindi mo mapapansin ang mga pangunahing pagbabago, dahil ang iyong katawan ay inangkop sa mga naturang naglo-load. Ang parehong naaangkop sa tagal ng mga naglo-load sa mga kalamnan.
Ang pangalawang dahilan para sa mahinang epekto ng pagtanggap na ito ay maaaring hindi sa mga naglo-load, ngunit sa nutrisyon. Sa hindi sapat na pagkonsumo ng carbohydrates, lalo na pagkatapos ng pagsasanay kapag ang kakayahan ng katawan na makaipon ng glycogen, ang iyong katawan ay walang materyal para sa pagpuno ng kalamnan glycogen.
Dapat tandaan na ang glycogen ay isang reserba ng carbohydrates, hindi taba o protina. Tulad ng kung paano ang gasolina ay puno ng gasolina, kailangan mong "i-refill" ang iyong katawan na may sapat na halaga ng carbohydrates upang palitan ang mga reserbang glycogen.
Dapat pansinin na may patuloy na akumulasyon ng mas maraming mga kalamnan sa glycogen, inilalagay din nito ang presyon sa fascia na nakapalibot sa kanila, at unti-unti itong umaabot.
Dapat tandaan na ang intensity at saklaw ng trabaho ay dapat na inversely proporsyonal sa bawat isa, ito ay kinakailangan para sa kumpletong pagbawi hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang nervous system. Iyon ang dahilan kung bakit hindi kinakailangan na magbigay sa tukso, dalhin sa pagtanggi sa bawat mataas na dami ng diskarte.
Tulad ng unang diskarte, ang pag-optimize ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa isang pagtaas sa daloy ng dugo, pati na rin ang nadagdagan sa presyon ng kalamnan.
Isipin natin kung ano ang ginagawa mo sa isang diskarte sa pagpatay. Ang mga kalamnan ay nagwawalis upang ang balat ay magsisimulang sumabog sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ay gusto mong magrelaks sa loob ng tatlong minuto sa pamamagitan ng pagbibigay ng oras ng katawan upang mapalago ang mga stock ng creatine phosphate sa mga pagod na kalamnan, ang pag-alis ng lactic acid at hydrogen ions. Sa susunod na diskarte, upang makamit ang mga mahusay na tagapagpahiwatig, ito ay lubhang kapaki-pakinabang.
Ngunit upang mapanatili ang mataas na presyon ng intramuscular, 3 minuto ng pahinga ay marami, bilang isang malaking bahagi ng dugo na lumilikha ng presyon na ito, sa panahon ng oras na nagsumite mula sa kalamnan.
Hindi namin dapat kalimutan na fascia ay binubuo ng matibay, mahirap tissue. Sa isang maikling report ng presyon para sa isang maikling panahon, hindi ito stretch. Kaya na ito ay umaabot, ito ay kinakailangan na ang kalamnan upang bigyan ang kanyang mas mahabang presyon.
Iyon ang dahilan kung bakit ang fascia ay mag-abot hangga't maaari at nadagdagan ang dami ng kalamnan, kailangan mo na ang kalamnan hangga't maaari ay nanatiling napuno ng dugo.
Ang pamamaraan na ito ay may mga pakinabang at disadvantages nito. Kung nagsisimula ka masyadong maaga sa susunod na diskarte, hindi ito gagana sa buong puwersa. Tulad ng nabanggit na dati, kinakailangan upang alisin ang mga produkto ng trabaho nito at ang pagpapanumbalik ng stock ng phosphate creatine mula sa mga kalamnan. Kinakailangan ito upang magsagawa ng isang disenteng bilang ng mga repetitions sa diskarte.
Sa kabilang banda, ang isang napakatagal na pahinga ay maaaring magpahina sa presyur na lumalabas na sa fascia.
Sa kasong ito, kailangan mong maingat na makinig sa iyong katawan. Dapat mong bigyang-pansin ang kung ano ang mga swolmers mula sa daloy ng dugo at mahigpit na naging mga kalamnan pagkatapos ng pagsasagawa ng diskarte, at subukan upang mahuli ang sandali ng pagkawala ng epekto na ito. Kaya, maaari kang magrelaks nang eksaktong napakaraming oras kung kinakailangan para sa pinakamainam na kahabaan ng fascia.
Kinakailangan upang ipagdiwang ang bilang ng mga repetitions na isinagawa sa mga diskarte sa mga diskarte. Kung nakumpleto mo ang labinlimang repetitions sa unang diskarte, at susunod na anim lamang, pagkatapos ay nangangahulugan ito na hindi ka nagresulta ng sapat.
Kapag obserbahan ang mga sensations sa mga kalamnan at paghahambing ng bilang ng mga repetitions sa karagdagang mga diskarte, posible upang piliin ang pinakamainam na tagal ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte.
Ngunit kung hindi mo nais na minsan mag-abala sa iyong sariling utak, nakatuon sa sensations, dapat kang magpahinga para sa 45 segundo. 30-60 segundo - ito ang pinakamainam na oras upang mabawi sa pagitan ng mga diskarte. Ang pagsasagawa ng mas mabigat na pagsasanay, tulad ng mga baluktot na kamay na may barbell, para sa pagbawi ay sapat na 30 segundo. Kapag gumaganap ng mas nakakapagod na pagsasanay, halimbawa, squats, mas mahusay na magpahinga sa pagitan ng mga diskarte sa loob ng 60 segundo. Naturally, kung mayroon kang sapat na lakas upang magsagawa ng squats na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte.
Ang paggawa ng lumalawak na pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang, at anumang oras. Ang pag-uunat ay isa sa mga pinaka-underestimated na mga diskarte na makakatulong na mapabuti ang pagganap ng kalamnan, mapabuti ang kanilang hitsura at maiwasan ang pinsala.
Sa tulong ng pag-uunat, posible na pahinain ang lakas ng compression ng mga kalamnan ng fascia o hawakan ang mga kalamnan sa nakaunat na estado nang mas matagal hangga't maaari, ito ay makatutulong din sa pag-abot ng fascia.
Upang mapahusay ang tensile pressure sa muscular shell, kinakailangan upang maisakatuparan kapag ang mga kalamnan ay puno pa rin ng dugo. Sa ibang salita, ito ay kinakailangan upang gumawa ng pagsasanay para sa paglawak ng mga kalamnan hindi hihigit sa tatlumpung segundo matapos ang katapusan ng isang mahabang diskarte. At ito ay kinakailangan para sa mas mahaba kaysa sa pinaka-pamilyar upang panatilihin ang mga kalamnan sa isang estado ng kahabaan. Maaari kang mag-abot para sa animnapung segundo, posible at mas mahaba.
Ngunit, dahil dahil sa static na pagsasanay para sa kahabaan, posible upang mabawasan ang pagganap ng mga kalamnan sa karagdagang mga diskarte, pagkatapos ito ay kinakailangan upang mabatak pagkatapos ng huling diskarte ng pagsasanay para sa isang partikular na grupo ng kalamnan.
Ang paglawak ng mga kalamnan ay lumalabas upang maging isa pa, walang mas makabuluhang epekto. Kapag may hawak na isang malakas na stretching posisyon para sa isang mahabang panahon, ito ay nagbibigay-daan sa stimulating ang paglago ng mga bagong sarcomers at kalamnan lengthening.
Kung maaari mong pahabain ang kalamnan dahil sa paglago ng sarcomers, ito ay visual volumetric, lalo na sa isang mahirap na estado.
Ang pamamaraang ito, tulad ng anumang pamamaraan na nauugnay sa lumalawak na fascia, ay nangangailangan ng oras at pagkakapare-pareho sa paggamit. Dapat itong maitala sa talaarawan ng pagsasanay na kailangan mong mag-abot pagkatapos ng ehersisyo, kung hindi, maaari mong kalimutan ang tungkol dito. At ito ay nagkakahalaga ng tune sa katotohanan na mapapansin mo ang isang pagbabago sa maximum na tatlong buwan mamaya. May sapat na pasensya ng estratehiya na ito, anim na buwan ay tiyak na makikita mo ang resulta.
Ang diskarte na ito ay tumutulong upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan na hindi sa pamamagitan ng pag-abot sa kanilang shell, ngunit sa pamamagitan ng pagtuon sa mga naglo-load sa target na grupo ng kalamnan.
Ang buong pakiramdam ng pagsasanay ay upang ilantad ang mga kalamnan hindi pangkaraniwang mga naglo-load para sa kanila, at pagkatapos ay payagan ang mga ito upang iakma. Upang bumuo ng mahina na kalamnan, dapat mong tiyakin na ang mga kalamnan na ito ang pangunahing gawain. Lamang upang maaari mong pilitin ang mga kalamnan upang iakma at bumuo.
Halimbawa, kung ang baras ay ginagampanan ng mga baras na nakahiga para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib para sa ilang kadahilanan, ang pangunahing gawain ay isinasagawa ng mga trisep, pagkatapos ay magiging mas malakas at higit pa.
Sa ganitong mga kaso, may ilang mga paraan upang gawin ito na hindi triseps, at ang mga kalamnan ng dibdib ay ang pangunahing gawain at kinuha ang pampasigla upang lumago. Ang isang paraan ay nasa paunang pagkapagod ng mga kalamnan ng dibdib na insulating pagsasanay bago isagawa ang pindutin ang namamalagi.
Halimbawa, maaari kang gumawa ng pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells na namamalagi, at pagkatapos ay pumunta sa pagpapatupad ng baras. Marahil ay hindi mo gusto na sa kurso ng pindutin, kakailanganin mong magtrabaho sa isang liwanag timbang. Ngunit maaari kang magtiwala na ang pagod na kalamnan sa dibdib ay gagawa ng karamihan sa trabaho. At ito ang mga ito na kailangan nilang umangkop sa mga naglo-load gamit ang hypertrophy.
Bilang karagdagan sa paunang pagkapagod, ang insulating exercises ay lubhang kapaki-pakinabang upang madagdagan ang pagkahuli ng mga kalamnan.
Mas mabuti, para sa pangkalahatang pag-unlad, tulad ng isang ulan, squats at ang nabanggit na mga barya sa bangko na nakahiga. Gayunpaman, kung ito ay dumating sa pag-unlad ng mga indibidwal na kalamnan, pagkatapos insulating pagsasanay, tulad ng traksyon na may tuwid na mga kamay ng itaas na bloke, extension ng mga binti sa simulator at pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells, ay madalas na mas mahusay.
Para sa pangkalahatang pag-unlad ng puwersa, ang mga insulating exercises ay hindi napakahusay, ngunit pinapayagan ka nila na magtrabaho ng mga lagak na grupo ng laman, dahil sa ang katunayan na sa ganitong ehersisyo ang buong pag-load ay napupunta sa target na kalamnan. Kung ihambing mo, halimbawa, extension ng mga binti na may squats o pag-aanak ng mga kamay na may pindutin.
Kung ikaw, gumaganap ng isang pangunahing ehersisyo, huwag pakiramdam ang gawain ng isang hiwalay na kalamnan, pagkatapos ay maaari mo munang subukan upang gumawa ng insulating pagsasanay para sa parehong mga kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sa pangunahing. Salamat sa naturang pagkakasunud-sunod, maaari mong i-pre-gulong ang mga kalamnan, pati na rin i-activate ang mga nerve fibers dito.
Halimbawa, kung hindi mo nararamdaman ang gawain ng mga kalamnan ng itaas na likod ng likod (ang gitnang bahagi ng mga kalamnan ng brilyante at trapezes), gumaganap ang baras rod sa sinturon sa slope, pagkatapos ay maaari mong unang subukan na taasan Mga kamay na may dumbbells sa pamamagitan ng mga partido sa slope, at pagkatapos ay magpatuloy. Makikita mo na mas maganda ang pakiramdam mo kaysa sa gawain ng mga kalamnan sa tuktok ng likod sa ruster sa sinturon.
Umaasa tayo na ang mga rekomendasyong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo. Ang isa lamang ay hindi dapat kalimutan na ang pagpapabuti ng katawan, lalo na ang pag-unlad ng pagkahuli kalamnan, pangangailangan oras. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pasensya at tamasahin ang mga pagsasanay!
