Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения . Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.
Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм , ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?
Это означает, что человек с бо льшим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.
Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы . И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.
Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X . Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.
Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.
Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.
Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток . Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.
Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения .
Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют бо льшее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.
И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.
Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело , то не бойтесь работы с гантелями.
Несмотря на то, что большинство любителей грифов и гиперэкстензий уже знают, что сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс невозможно, производство новых мифов в мире фитнеса работает отлично.
Перед вами список из 10 свежих мифов и их развенчивание с помощью современных научных знаний.
Помните самый базовый закон управления своим весом – ? Если жжешь больше калорий, чем тратишь – теряешь вес. И наоборот.
Так вот – в первую очередь на тренировке обращай внимание на общее количество потраченных калорий. Грубо говоря, чем быстрее шагаешь на степпере – тем больше жжешь калорий в час. Или чем меньше отдых между подходами – тем больше калорий час тратится.
Но поддерживать высокую интенсивность упражнений тяжело, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, поэтому не можете долго тренироваться на таком уровне. Безопаснее и практичнее начать с низкой интенсивности на занятиях и постепенно её повышать.
В любом случае помните, что тренировка средней интенсивности в фитнес-зале жжет у обычного 70-килограммового человека порядка 450-500 ккал/час. Он же потратит эти же калории за пару часов просто гуляя со скоростью 5 км/ч (это сжигает порядка 250 ккал/час) .
В общем, друзья – для потери жира все дело в балансе потраченных / съеденых калорий (см. энергетический баланс), а не в чем-то еще.
Так думает множество людей. Однако исследования показали, что ни у одного вида физической активности нет преимуществ над другими . И даже систематическая ходьба или работа в саду по часу в неделю уменьшают риски заболеваний сердца.
Бег по дну океана с 20-килограммовым камнем, для того чтобы иметь достаточно сил в противостоянии ударам волн.
Еще одна ремарка насчет тяжелой тренировки: исследования показали, что даже .
И для внеклассного чтения: есть текст от фитнес-эксперта “ “.
Йога отлично подходит для занятий, но некоторые стили очень жёсткие и предъявляют высокие физические и психические требования. Как и любые другие упражнения, йога требует внимательного, квалифицированного инструктирования для безопасных и эффективных занятий.
В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.
Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.
Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:
Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы - мужчины, белые - женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.
Как и реакция на тренировки, люди не теряют одинаковое количество массы тела от аналогичной программы тренировок. Вполне возможно быть активным, но с лишним весом. Более того, можно бегать каждое утро и продолжать толстеть, если есть больше калорий, чем тратишь.
Несмотря на то, что тренировки сами по себе не гарантируют вам идеальную массу тела, регулярная физическая активность – один из важных факторов успешной долговременной стратегии регулирования веса.
Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.
Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.
Вдруг вы не видели – в нашем видео про эффект йо-йо говорится на 1:35:
Недавние исследования показали, что тренировки в воде могут быть очень трудными и эффективны для улучшения тренированности и снижения веса. Даже спортсмены самого высокого уровня включают фитнес-тренировки в воде в свою подготовку.
На самом деле увеличивается количество исследований, показывающих пользу подобных тренировок. Например, обнаружено, что тайзицюань помогает при лечении болей нижней части спины и фибромиалгии. (Вообще мы на Зожнике сделали небольшой ).
Исследования показали, что у людей с ожирением, которые систематически тренируются, ниже риск общей смертности по сравнению с малоподвижным людьми, независимо от массы тела. Мужчины и женщины любого размера и уровня готовности к нагрузкам могут улучшить своё здоровье при умеренном повышении активности .
Согласно результатам исследований, некоторым людям легче заниматься фитнесом дома . Независимо от всех модных тенденций в фитнесе и места занятий, лучшая программа для вас – та, которую можно выполнять постоянно .
В гиде по Зожнику есть все тренировочные планы и для дома, и для фитнес-зала.
Силовые тренировки в наше время всё больше привлекают к себе внимание слабого пола. Возможность сжечь лишние калории и улучшить фигуру, подкачав мышцы, является привлекательной для девушек и женщин. Узнаем, какую пользу и вред могут принести силовые занятия женскому организму, основные их правила и программы силовых тренировок для женщин, что нужно для занятий дома и в тренажёрном зале.
Подобные физические нагрузки не вызывают у женского пола такого сильного роста мышц, как у мужчин, поскольку наращивание большой мышечной массы также связано с наличием мужских гормонов.
Знаете ли вы? Люди после 40 лет начинают терять 2–3% мышечной массы, а в более пожилом возрасте (после 60 лет) эта потеря уже составляет 5%. Поэтому силовые тренировки очень помогают сохранить и даже восстановить какую-то часть сил для физической активности в старости.
Они не нагружают так сильно сердечно-сосудистую систему, как, например, бег или аэробика, и дают в основном нагрузку на мышцы и кости. Женщинам и девушкам не грозит перекачать себя в мужеподобное существо, если они не принимают стероиды.
Видео: о силовых тренировках для женщин
Регулярные занятия силовыми упражнениями будут полезны для слабого пола следующим:
Многие виды физических нагрузок имеют противопоказания и могут навредить.
Силовые тренировки не стали исключением, и во время таких занятий можно принести себе вред:
Подобные занятия лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберёт нагрузку и проследит за корректностью выполнения упражнений. Нагрузки и набор мышечной массы должны быть постепенными.
Важно! От подобных занятий следует отказаться при беременности и в период восстановления после родов, во время тяжело протекающих ежемесячных женских недомоганий, на период простудных болезней (ОРЗ, грипп и прочие). Женщинам с варикозным расширением вен следует делать упражнения на верхнюю часть тела, а после кесарева сечения не рекомендуется вообще использовать тренажёры с отягощениями.
Занятия лучше всего проводить по графику и не забывать о других сторонах своей жизни (личная жизнь, дети, работа и прочее).
Эти нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:
Так что если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, то лучше получить консультацию врача. Ко всему прочему подобные занятия не рекомендуются детям или должны происходить под строгим контролем специалиста, чтобы не нанести вред неокрепшему организму.
Очень важно при занятиях силовыми тренировками преодолеть период «мышечного отказа», который наступает после нескольких месяцев занятий. Чтобы осилить этот барьер силы и выносливости, уменьшают нагрузки, а затем снова еженедельно повышают.
Сначала новичкам следует придерживаться таких принципов силовой тренировки:
Знаете ли вы? Учёные из университета Детройта (США) в ходе исследований узнали, что настоящий чёрный шоколад отлично поддерживает работу мышц и мозговую деятельность. Его составляющие увеличивают количество митохондрий в мускулах.
При составлении программы для силовых тренировок следует учесть ряд факторов:
Видео: как составить план тренировок для девушек
План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки - дома или в тренажёрном зале.
Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале.
Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.
Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:
Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм.
Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.
Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:
Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд.
Программа состоит из следующих упражнений:
Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.
Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность. А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.
Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.
После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:
Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.
Из рациона следует исключить:
Видео: питание до и после тренировки
Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:
Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.
Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.
От д-ра Меркола
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью сбалансированной системы упражнений, их рекомендуют для мужчин и женщин всех возрастов, а также для детей и пожилых людей. Скайлер Тэннер, самый молодой сертифицированный инструктор по Superslow™ в истории, рассказывает, как сделать интенсивные физические упражнения безопасными и эффективными.
К сожалению, при составлении системы упражнений многие игнорируют тренировки с весом, потому что не хотят «накачиваться».
Но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок имеет много преимуществ, от сжигания лишнего жира до поддержки здоровой костной массы и предотвращения возрастной атрофии мышц по мере старения.
Интенсивность силовых упражнений может запустить ряд благоприятных изменений в вашем теле на молекулярном, энзиматическом, гормональном и химическом уровне, а также помогут замедлить (а во многих случаях и остановить) развитие многих болезней, вызванных малоподвижным образом жизни.
Поэтому тренировки являются необходимым элементом профилактики распространенных заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания, разрежение костей (остеопороз), ограниченная амплитуда движений, боли.
Тэннер объясняет, что биомаркеры старения – это «10 факторов старения, которые можно контролировать. Это показатели, которые сообщили бы вам ваш возраст, если бы вы его не знали». К ним относятся следующие - и на них все положительно влияют силовые тренировки:
По словам Тэннер, силовые тренировки могут быть особо полезны для людей, страдающих сердечными заболеваниями, по следующим причинам:
«Хроническая застойная сердечная недостаточность – это неспособность сердца снабжать ваше тело достаточным количеством крови... [В одном исследовании] лиц, страдающих этим заболеванием, отправляли на жим для ног [и] вводили центральный катетер для точного понимания происходящих процессов в каждое мгновение.
Ученые обнаружили, что при самой высокой интенсивности жима ногами, больше 80% максимум одного повторения... сосуды все больше расширялись, облегчая кровоток.
Отчасти это происходит потому, что для того, чтобы сердце – опять же, это закрытая гидравлическая система – могло качать, к нему должна возвращаться кровь. Как это происходит: левый желудочек, самый большой, выкачивает [кровь] из сердца. Она возвращается по правой аорте, затем попадает в правый желудочек (который прокачивает кровь через легкие), а затем снова в левую аорту (по которой она снова возвращается в левый желудочек), и снова выкачивается из сердца.
Поэтому левый желудочек больше. Он должен перемещать кровь на большее расстояние, не просто вперед-назад внутри тела.
При этих плавных, контролируемых сжатиях жима для ног... мышца сжимает сосуды и сокращает объем крови, который перемещается после каждого повторения. Есливыдумаетеобеге, тоэтосерия [коротких] повторений. При более плавном, требующем усилий жиме ногами [выполнении упражнения] к сердцу перекачиваются огромные объемы крови, поэтому это более эффективно.
Если у вас не очень быстрый темп, интенсивность [ваших усилий] плавная и постоянная, вам не нужно постоянно приспосабливаться к таким изменениям давления. Поэтому при силовых тренировках наблюдается небольшое повышение прочности артерий, сильнее расширяются кровеносные сосуды, а также снижение кровяного давления при выполнении упражнений. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, вам следует интенсивно выполнять жим ногами, и ваше сердце будет в отличной форме».
Нормализация уровня глюкозы в крови также очень важна, если вы хотите предупредить болезнь, находитесь в группе риска или вам уже диагностировали заболевание сердечно-сосудистой системы. Контролируя уровень глюкозы в крови, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний даже в случае 42%-й вероятности их появления. Силовые тренировки могут быть очень полезны для контроля уровня глюкозы. По мнению Тэннер:
«Вы не поверите, насколько силовые тренировки могут понижать уровень глюкозы. Два сета по10... сжигают около 5 грамм глюкозы, или, проще говоря, углевода. Поэтому при тренировке с весом можно сжечь от 35 до 60 грамм углеводов, в зависимости от ее продолжительности. При этом эти мышечные ткани не истощаются так агрессивно, как при кардиореспираторной тренировке.
Дело в том, что мышцы совершенно не любят терять гликоген, поэтому существует процесс под названием супер-компенсация. При осушении мышц вы создаете пространство для хранения еще большего объема гликогена. Постоянно осушая резервуар, вы всегда создаете свободное место для усвоения любого объема глюкозы – а можете не получать ее вообще.
Существует предел. Это примерно около 1.200 грамм для человека весом 180 фунтов. Это максимальное количество внутримышечного гликогена на короткий период времени, и только если ваши ткани полностью опустошены.
Но при этом мы говорим об очень выносливых атлетах. [Для] среднестатистического человека это, наверное, около 500 грамм. Но если вы постоянно черпаете из этого резервуара и восполняете его, черпаете и восполняете, ваш организм создает больше места для этого вещества. У вас не должен быть чрезвычайно высокий уровень глюкозы, потому что у вас есть куда ее тратить».
Поскольку начать заниматься спортом никогда не поздно, чем раньше вы начнете это делать и чем последовательнее вы будете, тем дольше будут сохраняться ваши результаты. Активный образ жизни – это настоящий вклад в ваше хорошее самочувствие в будущем. Что интересно, силовые тренировки также положительно влияют на экспрессию генов - они не только замедляют старение, но и возвращают экспрессию генов до уровня молодости у пожилых людей, которые начинают силовые тренировки. По словам Тэннер:
«...выяснилось, что у пожилых людей силовые тренировки остановили окислительный стресс и вернули экспрессию 179 генов до уровня молодости . Это омолодило их примерно на 10 лет. Я повторю. Геныпомолоделина 10 лет . Впечатляющийрезультат».
Биологическое старение и смерть можно определить как «изменения в структуре и функциях человеческого организма с течением времени, происходящие не по причине болезни или травм». Тэннер считает, что при правильных условиях вы можете жить сколько угодно, пока вы будете в состоянии избегать или выздоравливать после биологических, клеточных или физических несчастных случаев.
Питание является причиной большинства, примерно 80 %, полезных для здоровья эффектов, которые вытекают из здорового образа жизни, но упражнения являются важным компонентом и дополнением к здоровому питанию. По утверждению Тэннер, с этой точки зрения упражнения и силовые тренировки в частности являются фактором повышения эффективности и сильным фактором влияния. Не могу не согласиться, хотя я считаю, что, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут иметь еще больший эффект, чем силовые. В идеале, можно совмещать оба типа.
Недавняя статья в журнале Форбс (Forbes) подчеркнула пользу силовых тренировок для стареющего населения, по праву заявляя, что они играют более важную роль, чем аэробные упражнения. Тэннер шутит: что такое здоровое сердце, если вы не обладаете мышечной силой и стабильностью, позволяющей встать со стула? Статья в Форбс (Forbes) гласит :
«[С]реднестатистический 30-35-летний человек утрачивает примерно 25 % мышечной силы и тонуса к 70-75 годам, а ближе к 90 – примерно 50%.
Выполнения простых аэробных упражнений, таких как ходьба или легкие тренировки на тредбане, недостаточно для сохранения мышечного тонуса, здоровых костей, баланса и осанки. Если вы не выполняете силовых упражнений или упражнений с отягощением, вы с высокой вероятностью утратите силу, и ваша функциональность с возрастом ограничится.
... Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь замедлить темп разрежения костей, а некотрые из них даже показали, что подобные тренировки даже помогают в образовании костной ткани... Движения и упражнения, при которых возникает нагрузка на кости, помогают в образовании дополнительных отложений кальция и стимулируют формирование клеток костной ткани».
Упражнения с весами – одно из самых эффективных средств от остеопороза. Например, шагающие выпады – отличный способ повысить плотность бедренных костей, даже если вы не используете дополнительный вес. Последнее, о чем вы должны задумываться - прием лекарств для повышения плотности костей, потому что это, несомненно, в долгосрочной перспективе скорее нанесет вред, чем пользу.
За последние несколько лет исследования просто перевернули наш взгляд на упражнения. Исследования не только установили, что традиционные аэробные упражнения не только являются одними из наименее эффективных, но еще и наиболее времязатратными, но и могут привести к обратным результатам. Вы получаете наименьший эффект, проводя кучу времени, занимаясь бегом на тредбане.
В свою очередь, высокоинтенсивные интервальные тренировки постепенно возглавили список самых эффективных упражнений.
В то время как фитнес-индустрия делит упражнения на такие категории как анаэробные, аэробные и кардио-упражнения, эксперты в области фитнеса доктор МаккГафф и Фил Кэмпбелл подчеркивают, что для оказания влияния на сердечно-сосудистую систему необходимо выполнять механическую работу мышц. Как это делать – зависит от вас; можете делать это на эллиптическом тренажере или тренажерах с весом, или работая со свободными весами. Так что тренировка с весами – это не только силовая тренировка, это еще и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Чтобы лучше понимать это, вам нужно знать, что в сердце происходит два разных метаболических процесса:
Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения воздействуют в основном на аэробные процессы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как пиковый фитнес, воздействуют на аэробные и анаэробные процессы, и это именно то, что вам нужно для полезного воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Вы получаете БОЛЬШЕ пользы от высокоинтенсивной тренировки, чем от аэробики/кардио-тренировок, в определенный момент времени - потому что вы используете тело так, как оно и задумывалось природой. Вы можете выполнить все буквально за 20 минут по сравнению с часом бега на тредбане.
Вы также можете превратить любую тренировку с весом в высокоинтенсивную тренировку, просто замедлив темп . Как и Тэннер, доктор Даг МакГафф сторонник силовых тренировок Super-Slow. Для получения такой же выработки гормонов роста, как и от 20 минут спринта пикового фитнеса, вам понадобится потратить всего 12 минут на тренировку Super-Slowtype раз в неделю .
Ключевым понятием является интенсивность. Интенсивность должна быть достаточной для ощущения мышечной усталости. Если вы подобрали подходящий вес для вашей силы и физической подготовки, вам будет достаточно семи или восьми повторений. Кроме того, при высокой интенсивности вы также можете выполнять упражнения не так часто. Чтобы не утрачивать продуктивность, вы можете уменьшать частоту по мере улучшения физической формы, не теряя при этом пользы.
Это происходить потому, что, будучи слабым новичком, вы можете заниматься спортом три раза в неделю и не перегружать при этом организм. По мере увеличения силы и выносливости каждая серия упражнений все больше нагружает ваше тело (если вы и дальше выкладываетесь на полную). При этом вы можете уменьшить частоту ваших тренировок, чтобы ваше тело успело восстановиться.
Оптимальное здоровье зависит от образа жизни; ешьте свежие цельные продукты, по возможности старайтесь избегать переработанной пищи, регулярно занимайтесь спортом и боритесь со стрессом в жизни. Игнорирование любого из этих основных факторов здоровья приведет к ухудшению здоровья и различным болезням.
Распространено убеждение, что для снижения веса нужны кардионагрузки и жесткая диета, а силовые тренировки используют исключительно для того, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это не совсем так. Следить за питанием и обеспечивать посильные кардионагрузки необходимо. Так добиваются быстрого сжигания жиров. Но не стоит забывать и силовые тренировки для похудения. У них своя роль. Упражнения ускоряют метаболизм и работают даже тогда, когда вы уже расслабились и отдыхаете на диване.
Начнем с главного — внешнего вида человека, когда он уменьшается в размере. Нередко даже при интенсивных кардионагрузках объема мышц не хватает, и они выглядят обвислыми, особенно если похудение разных частей тела происходит неравномерно. Правильный вес еще не означает, что человек красив. В интернете попадаются фотографии девушек одного веса, но с совершенно разными телами.
Формы зависят от того, как конкретно происходило похудение. При низкокалорийном рационе и большом расходе энергии организм получает питательные вещества, расщепляя в равной степени клетки жира и мышц. Силовые тренировки для похудения увеличивают мышечную массу, благодаря чему тело становится более рельефным, держится в тонусе.
Есть еще несколько причин включить в график силовые нагрузки:
Повышенный расход калорий. При силовых тренировках, особенно с дополнительным весом, резко возрастает расход энергии. Выполняя сложные упражнения, вы будете худеть, даже если иногда позволяете себе запрещенные продукты. А сочетание кардио- и силовых нагрузок ускоряет потерю веса.
Улучшение обмена веществ. Кардиотренировки тоже ускоряют метаболизм, но похудение происходит только в период выполнения упражнений. Силовые нагрузки разгоняют обмен веществ. Он остается интенсивным 6-48 часов после тренировки. Все это время вы худеете.
Повышение производительности. Развитые мышцы позволят гораздо легче и быстрее выполнять привычные повседневные дела — ходить за покупками, подниматься по лестнице, убирать в доме. Вас будет переполнять энергия.
Укрепление костей. Это нужно в любом возрасте, особенно в зрелом и пожилом. От плотности костей зависит, насколько травматичными будут падения, возникнет ли проблема остеопороза после климакса.
Улучшение самочувствия, снижение симптоматики болезней. Используйте силовые тренировки для похудения и укрепления здоровья, особенно если страдаете артритом, сахарным диабетом или депрессией.
С помощью силовых упражнений вы не только сбросите вес, но и выстроите мощный мышечный каркас, который снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, защитит суставы и внутренние органы. Вы станете лучше держать равновесие, что убережет от падений и травм.
Многие женщины боятся заниматься в тренажерном зале, считая упражнения с дополнительным весом главными врагами красоты и здоровья. Развенчаем 3 самых популярных мифа:
Миф 1. Тело будет мускулистым и некрасивым. За формирование крупных рельефных мышц отвечает гормон тестостерон. У женщин он не может вырабатывается в таких количествах, как у мужчин. Если вы не станете принимать гормональные препараты, мышечная гипертрофия вам не грозит.
Миф 2. Чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок. Да, их хватит, но придется жестко контролировать питание, а на снижение веса уйдет больше времени. Если хотите худеть быстро, эффективно и с дополнительной пользой, нужны силовые нагрузки.
Миф 3. Поднятие тяжестей — это вредно для здоровья. Ничего подобного, если, конечно, вы в первый же день не схватите сверхтяжелые гири. Рабочий вес надо увеличивать плавно и постепенно, в идеале — под руководством тренера. Тогда проблем не будет.
Многие девушки страшно огорчаются, если похудение происходит медленнее, чем планировалось. Если у вас только кардионагрузки, это еще может быть проблемой, но если вы добавите силовые упражнения, внешний вид улучшится даже при незначительном снижении веса. У вас будет меняться соотношение мышечной и жировой тканей. Благодаря этому тело станет более подтянутым, а размер уменьшится.
Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.
Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд. Так вы добьетесь предельной интенсивности. Не забывайте о правильном дыхании: выдох — в момент наибольшей нагрузки, вдох — при расслаблении мышц.
Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения. Помните, что далеко не каждая тренировка дается легко, но с каждым разом тело лучше воспринимает нагрузки, поскольку растут силовые показатели. Ориентируйтесь на общее самочувствие.
