Karamihan sa mga kababaihan ay halos walang pakiramdam sa ibabang bahagi ng kanilang katawan. At may paliwanag para dito. Ang taba na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan ay sinusunog nang napakahirap. Ito ay matigas ang ulo at tamad na taba. Mas mahirap iwanan ang mga fat cells kaysa sa ibang bahagi ng katawan. At ang mga hita at pigi ay ayon sa kaugalian ay itinuturing na pinakamahirap na magkaroon ng hugis. Ang pamamaraan na aming binuo ay magbibigay-daan sa iyo na madama ang mga problemang bahagi ng katawan na ito at, higit sa lahat, magbibigay sa iyo ng pagkakataong kontrolin ang mga ito.
Ang pangunahing konsepto dito ay visual na representasyon. Ipikit mo sandali ang iyong mga mata... Isipin ang iyong katawan. Ano ang nakikita mo? Pababa, simula sa baywang... Malaki ang posibilidad na makakakita ka ng puwitan na maluwag. Lahat tayo ay nagsimula sa buhay na may mataas, bilog at matigas na puwitan. Paano ang iyong mga hita? Nakakuha ka na ba ng pulgada ng taba? Nagsimula na bang lumubog ang iyong mga kalamnan at naging isang bagay na walang hugis? Paano ang iyong mga tuhod? Mayroon bang nakaumbok na mga rolyo ng taba sa itaas ng mga ito na nakakahiya sa iyong mga binti?
Ngayon buksan ang iyong mga mata at tingnan ang pigura ng babae sa Figure 1.1. Sa palagay mo ba ay maaari mong gawin ang iyong mga binti na maging katulad ng kanyang mga binti? Ito ay ganap na nasa iyong kapangyarihan. Oo, binigyan tayo ng kalikasan ng pattern ng ating mga katawan, ngunit pumunta ka rito upang itama ito. At ipapakita namin sa iyo kung magkano at kung saan puputulin, kunin at tahiin. Gumawa ng mental na imahe ng iyong mga binti ayon sa gusto mo. Maglaan ng oras upang gawin ang larawang ito. Upang madama ang ideya, tingnan ang aklat na ito, lalo na ang mga litrato. Isipin mo ang iyong mga paa. Hindi mo ba nais na mawalan ng taba, bumuo ng mga kalamnan, gawin silang kunin ang payat at payat na hitsura? Gawin ito sa isip. Huwag mag-atubiling isipin ang iyong mga paa sa kanilang pinakaperpekto at magandang anyo. Nais namin na ang imaheng ito ay matatag na nakatatak sa iyong isipan. Tandaan mo. Dalhin ito kahit saan. Gamitin ito bilang motibo sa pag-aaral - lalo na sa mga araw na "nakakabagot ang lahat at wala kang gusto."
Gamitin ang pangarap na World Standard Legs para mapaglabanan ang iyong cravings para sa matatabang pagkain. Sa tuwing gusto mo ito cake na tsokolate o pritong manok, pagkatapos ay isipin hindi ang tungkol sa masarap na pagkain, ngunit ang tungkol sa iyong kamangha-manghang mga binti sa hinaharap. Kung kumain ka ng mataba na pagkain, hindi mo makakamit ang tagumpay. Bago ka maglagay ng kahit ano sa iyong bibig, huminto at isipin kung ano ang magagawa ng piraso ng pagkain na ito sa aking mental na imahe? Ang pagtitiwala na ang pangarap ng World Standard Legs ay magiging isang katotohanan ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga tukso at magpatuloy sa pagsasanay. Tandaan, madali kang ma-addict pisikal na ehersisyo, mahusay na kalusugan, pati na rin ang lasa ng mataba at matamis na pagkain.
Sa sandaling makita mo ang mga agarang resulta ng trabaho - tiyak na mangyayari ito - mararamdaman mo na maaari mong kontrolin ang iyong katawan. Magkakaroon ka ng insentibo upang tunay na kontrolin ito at makuha ang mismong World Standard Legs na ito.
Pagkatapos ng anim na linggo, ang laki ng iyong balakang ay bababa ng lima hanggang sampung sentimetro. Ang puwitan ay tataas at magiging pabilog at titibay. Ang tiyan ay magiging patag at ang baywang ay mawawalan ng halos limang sentimetro. Magmumukha kang mas payat.
Ngayon, kung nalulula ka sa inaasam-asam, ilagay ang librong ito saglit at isipin kung ano talaga ang gusto mo. Nakikita mo, kailangan mong maniwala na maaari mong kontrolin ang iyong sarili at ang iyong katawan. Nakakita kami ng mga kamangha-manghang resulta nang daan-daang beses sa aming mga kliyente. Naniniwala kami na makakamit mo ang pareho at hindi susuko. Ibabahagi namin sa iyo ang mga lihim ng paglikha ng magagandang binti; Magbibigay kami ng pangkalahatang plano para sa pagpapanatili ng magandang hugis ng katawan, batay sa mga simpleng bagay na madaling gamitin araw-araw na buhay at susubukan naming tiyakin na ang mga hanay ng mga pagsasanay na kailangan mong gawin ay may katuturan para sa iyo at sa iyong pamumuhay. Kung naiintindihan mo kung paano gumagana ang iyong katawan, makokontrol mo ito. Tandaan na ang pangunahing bagay ay kontrolin ang iyong sarili at ang iyong katawan.
Dahil ang aming programa ay isang pandaigdigang programa para sa pagkuha sa pinakamahusay na posibleng hugis at tono, makikita mo na hindi ka lamang mawalan ng lakas ng tunog at timbang, ngunit magkakaroon ka rin ng pinakamagagandang binti.
World Standard Legs (Leg Fitness Program)
Sa Sunset Plaza Center, tinuruan namin ang libu-libong iba't ibang kababaihan na gumawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo na kapansin-pansing nagbago ng kanilang buhay. hitsura kanilang mga binti.
Dahil ang Sunset Plaza Body Shaping Center ay matatagpuan sa gitna ng isa sa mga pinaka-fashionable na lugar ng Los Angeles, marami sa aming mga kliyente ay mga celebrity, international fashion models, sikat sa mundong mga atleta at, kung kami ay tapat, napakayamang kababaihan ng lungsod. Ngunit ang karamihan sa aming mga kliyente ay hindi nagsimula sa mga binti ng mga superstar at puwit ng mga modelo ng fashion. Dumating dito ang mga babae para maging ganito. Ang aming mga kliyente - mga babaeng negosyante at mga maybahay. Ang tanging bagay na nagbubuklod sa aming mga bisita, anuman ang kanilang katayuan sa lipunan at edad, ay ang pagnanais na magmukhang maganda at maganda ang pakiramdam.
Gusto nila ang maipapangako natin: World Standard Legs.
Ang regular na ehersisyo ng Sunset Plaza ay batay sa ballet. Isinasaalang-alang ang espesyal na kahalagahan ng pustura at paggamit ng mga posisyon ng ballet, bahagyang binago namin at inangkop ang mga pangunahing bahagi ng pagsasanay sa ballet sa pang-araw-araw na pangangailangan upang makamit, nang walang masakit at walang katapusang pag-eensayo at pagsasanay ng ballet, ang payat at pahabang hugis ng katawan na ballerinas ay nakikilala sa pamamagitan ng.
Ang aming trabaho ay batay sa pamamaraan ng ballerina na si Lotte Berk, na tatlumpung taon na ang nakalilipas ay dumanas ng pinsala sa gulugod at napilitang matakpan ang kanyang karera sa ballet. Gumawa siya ng isang sistema ng mga ehersisyo batay sa mga posisyon ng ballet na maaaring gawin ng mga taong walang pagsasanay sa sayaw. Nagsimula kami sa kanyang pamamaraan, at pagkatapos, sa pamamagitan ng pagbabago sa kanyang mga pagsasanay, naimbento namin ang aming sariling kumplikado. Ito ang mismong mga pagsasanay na gagawin mo upang lumikha ng World Standard Legs.
Kung maglaan ka ng kalahating oras sa mga pagsasanay na ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, mawawalan ka ng ilang sentimetro sa dami ng iyong mga balakang, at ang iyong puwit ay magiging mas bilugan at mas malakas kaysa sa pagkabata. Ito ang ipinangako namin sa iyo. At kung mas madalas mong gawin ang aming mga ehersisyo, mas mabilis kang makakamit pinakamahusay na resulta.
Ang aming complex ay nangangailangan ng patuloy na atensyon sa pustura upang mapanatili ito kahit na hindi mo ginagawa ang aktwal na pagsasanay. Hindi mo lang binabago ang iyong mga kalamnan - nakakuha ka ng postura ng ballet, na magbabago sa paraan ng iyong pagtayo, paglalakad, paghawak sa iyong sarili,
Kapag hiniling namin sa iyo na itulak ang iyong dibdib pasulong, gumulong at ibaba ang iyong mga balikat, itaas ang iyong baba, at hilahin ang iyong pelvis at tiyan, hinihiling namin sa iyo na tumuon sa mahahalagang punto, pagtukoy tamang tindig sa buong araw. Ang tamang postura na ito ay magpapahintulot sa iyo na dalhin ang iyong katawan nang buong kapurihan, at ito ang pustura na nararapat sa iyo.
Siyempre, kung gusto mong magkaroon ng World Standard Legs, dapat mayroon ka ring World Standard Health. Bago mo simulan ang aming programa, kumunsulta sa iyong doktor, sabihin sa kanya ang tungkol sa paparating na gawain sa programa at humingi ng kanyang payo.
Kung hihilingin sa iyo na pangalanan ang isang grupo ng mga kababaihan na may pinakamagandang binti, malamang na iisipin mo ang mga mananayaw ng ballet. Ang mga ballerina ay gumugugol ng buong taon upang gawing perpekto ang hugis ng kanilang mga binti. Ang aming mga ehersisyo ay kasing lapit sa mga ehersisyo para sa mga ballerina hangga't maaari para sa mga taong hindi pa nakapagsanay ng ballet. Ngunit tinitingnan namin ang mga pangunahing paggalaw ng ballet sa isang bahagyang naiibang liwanag, na nagpapahintulot sa amin na makamit ang mas malaking resulta. Sa aming pamamaraan, hindi mo na kailangang gumastos ng maraming taon sa ballet barre. Aabutin ka lamang ng ilang linggo upang makamit ang mga binti na nakaunat at hugis sa balletic perfection.
PAANO MATUTO NA KONTROL ANG IYONG KATAWAN
Karamihan sa mga kababaihan ay halos walang pakiramdam sa ibabang bahagi ng kanilang katawan. At may paliwanag para dito. Ang taba na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan ay sinusunog nang napakahirap. Ito ay matigas ang ulo at tamad na taba. Mas mahirap iwanan ang mga fat cells kaysa sa ibang bahagi ng katawan. At ang mga hita at pigi ay ayon sa kaugalian ay itinuturing na pinakamahirap na magkaroon ng hugis. Ang pamamaraan na aming binuo ay magbibigay-daan sa iyo na madama ang mga problemang bahagi ng katawan na ito at, higit sa lahat, magbibigay sa iyo ng pagkakataong kontrolin ang mga ito.
Ang pangunahing konsepto dito ay visual na representasyon. Ipikit mo sandali ang iyong mga mata... Isipin ang iyong katawan. Ano ang nakikita mo? Pababa, simula sa baywang... Malaki ang posibilidad na makakakita ka ng puwitan na maluwag. Lahat tayo ay nagsimula sa buhay na may mataas, bilog at matigas na puwitan. Paano ang iyong mga hita? Nakakuha ka na ba ng pulgada ng taba? Nagsimula na bang lumubog ang iyong mga kalamnan at naging isang bagay na walang hugis? Paano ang iyong mga tuhod? Mayroon bang nakaumbok na mga rolyo ng taba sa itaas ng mga ito na nakakahiya sa iyong mga binti?
Ngayon buksan mo ang iyong mga mata at tingnan ang pigura ng isang magandang babae.
Sa palagay mo ba ay maaari mong gawin ang iyong mga binti na maging katulad ng kanyang mga binti? Ito ay ganap na nasa iyong kapangyarihan.
Oo, binigyan tayo ng kalikasan ng pattern ng ating mga katawan, ngunit pumunta ka rito upang itama ito. At ipapakita namin sa iyo kung magkano at kung saan puputulin, kunin at tahiin. Gumawa ng mental na imahe ng iyong mga binti ayon sa gusto mo. Maglaan ng oras upang gawin ang larawang ito. Upang madama ang ideya, tingnan ang aklat na ito, lalo na ang mga litrato. Isipin mo ang iyong mga paa. Hindi mo ba nais na mawalan ng taba, bumuo ng mga kalamnan, gawin silang kunin ang payat at payat na hitsura? Gawin ito sa isip. Huwag mag-atubiling isipin ang iyong mga paa sa kanilang pinakaperpekto at magandang anyo. Nais namin na ang imaheng ito ay matatag na nakatatak sa iyong isipan. Tandaan mo. Dalhin ito kahit saan. Gamitin ito bilang motibo sa pag-aaral - lalo na sa mga araw na "nakakabagot ang lahat at wala kang gusto."
Gamitin ang pangarap na World Standard Legs para mapaglabanan ang iyong cravings para sa matatabang pagkain. Kapag nanabik ka sa chocolate cake o pritong manok, huwag isipin ang tungkol sa masarap na pagkain, ngunit ang tungkol sa iyong kamangha-manghang mga binti sa hinaharap. Kung kumain ka ng mataba na pagkain, hindi mo makakamit ang tagumpay. Bago ka maglagay ng kahit ano sa iyong bibig, huminto at isipin kung ano ang magagawa ng piraso ng pagkain na ito sa aking mental na imahe? Ang pagtitiwala na ang pangarap ng World Standard Legs ay magiging isang katotohanan ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga tukso at magpatuloy sa pagsasanay. Tandaan, maaari kang maging tulad ng gumon sa ehersisyo at pakiramdam na mahusay ka sa lasa ng mataba at matamis na pagkain.
Sa sandaling makita mo ang mga agarang resulta ng trabaho - tiyak na mangyayari ito - mararamdaman mo na maaari mong kontrolin ang iyong katawan. Magkakaroon ka ng insentibo upang tunay na kontrolin ito at makuha ang mismong World Standard Legs na ito.
Pagkatapos ng anim na linggo, ang laki ng iyong balakang ay bababa ng lima hanggang sampung sentimetro. Ang puwitan ay tataas at magiging pabilog at titibay. Ang tiyan ay magiging patag at ang baywang ay mawawalan ng halos limang sentimetro. Magmumukha kang mas payat.
Ngayon, kung nalulula ka sa inaasam-asam, ilagay ang librong ito saglit at isipin kung ano talaga ang gusto mo. Nakikita mo, kailangan mong maniwala na maaari mong kontrolin ang iyong sarili at ang iyong katawan. Nakakita kami ng mga kamangha-manghang resulta nang daan-daang beses sa aming mga kliyente. Naniniwala kami na makakamit mo ang pareho at hindi susuko. Ibabahagi namin sa iyo ang mga lihim ng paglikha ng magagandang binti; Bibigyan ka namin ng pangkalahatang plano para sa pagpapanatili ng magandang hugis ng katawan, batay sa mga simpleng bagay na madaling ilapat sa pang-araw-araw na buhay, at susubukan naming tiyakin na ang mga hanay ng mga pagsasanay na kailangan mong gawin ay may kabuluhan para sa iyo at iyong pamumuhay. Kung naiintindihan mo kung paano gumagana ang iyong katawan, makokontrol mo ito. Tandaan na ang pangunahing bagay ay kontrolin ang iyong sarili at ang iyong katawan.
Dahil ang aming programa ay isang pandaigdigang programa para sa pagkuha sa pinakamahusay na posibleng hugis at tono, makikita mo na hindi ka lamang mawalan ng lakas ng tunog at timbang, ngunit magkakaroon ka rin ng pinakamagagandang binti.
PAGKAIN PARA SA ISIP
GISING NA ANG IYONG MGA LAMANG
Ang iyong glutes ay ang upuan ng kapangyarihan sa iyong katawan. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay may posibilidad na tumagal ng mahabang panahon upang bumuo ng isang kaugnayan sa kanilang mga gluteal na kalamnan, dahil karamihan sa mga kababaihan ay hindi makahanap ng mga kalamnan doon upang pisilin at tensiyonado - sila ay wala sa hugis. At ang kilusang ito ay susi para sa amin. Sa sandaling makabisado mo ang kontrol ng glute, maaari mong ipadala ang saggy butt na iyon sa impiyerno! Hindi lamang mapapabuti ang hugis ng iyong puwit, ang iyong buong postura ay gaganda.
Upang maunawaan kung ano ang aming ibig sabihin, subukan ang sumusunod na ehersisyo. Tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit at pindutin ang mga ito nang magkasama. Nararamdaman mo ba ang pagkontrata ng iyong mga kalamnan? Ngayon ikiling ang iyong pelvis pasulong nang kaunti, na parang itinutulak ito. (Tulad ng makikita mo sa ibang pagkakataon, ang paggalaw na ito ay ang pangunahing at susi para sa aming mga ehersisyo.) Himukin ang mga kalamnan nang higit pa. Nararamdaman mo ba kung gaano kahigpit ang iyong puwit? Huwag tumigil, pisilin nang palakas. Hindi masakit. Mas malamang na maging kaaya-aya ang pakiramdam na ito. Kahit na ang iyong mga kalamnan ay nakabaon sa ilalim ng isang layer ng taba, mararamdaman mo pa rin ang lakas na nasa mga kalamnan na iyon. Ito ang lakas ng glute na magpapahintulot sa iyo na bumuo ng World Standard Legs. Ginagarantiya namin ito.
Kung palakasin mo ang iyong glutes, mas makokontrol mo ang iyong mga balakang at pelvis. Palakasin mo ang iyong lower lumbar region (ang bahagi ng iyong likod na kinabibilangan ng sampung lower vertebrae), na magbibigay sa iyong buong katawan ng higit na kakayahang umangkop. Nangangahulugan ito na hindi lamang bumuti ang pakiramdam mo - magmumukha ka ring mas bata. At mapapansin ito ng mga tao. Marami sa aming mga kliyente ang nagbahagi ng mga kuwento mula sa kanilang buhay na nagpapatunay na ang World Standard Legs ay maaaring magbigay sa iyo ng World Standard Style. At ito ay maaaring maakit ang sinuman.
PAANO MAGPAPALAW NG TENSYON
Ang susi sa paraan ng paghubog at pag-toning ng ating katawan ay ang pelvic tightening. Habang sumusulong ka mula sa simple hanggang sa mas kumplikadong mga pagsasanay, ang pag-andar at pagkilos ng clamp ay magiging mas malinaw at mas malinaw sa iyo. Ang paggalaw na ito ay nagiging sanhi ng iyong mga kalamnan sa pag-unat at pagpapalakas sa parehong oras.
Ang isang kalamnan na nagtrabaho nang walang pelvic clamp ay mukhang iba kaysa sa isang kalamnan na sinanay ng isang pelvic clamp, dahil ang huli ay nakaunat at nakapilipit pa rin. Ang kalamnan na pinaghirapan nang walang pag-clamping sa pelvis ay mukhang isang bahagyang nakaunat na string ng gitara. Makakagawa lang siya ng false note. Ngunit kapag ang isang kalamnan ay nakaunat sa buong haba nito, ito ay may higit na tono dahil mayroong higit na pag-igting sa buong string. Ang pag-clamp sa pelvis ay isang garantiya ng tagumpay para sa pagkakaroon ng slim at payat na katawan. Subukan ang clamp na ito nang isang beses at makikita mo kung ano ang ibig naming sabihin. Gamitin ang Figure 1.2 bilang isang halimbawa. Tumayo sa harap ng isang upuan at ilagay ang iyong kamay sa likod nito. Pagdikitin ang iyong mga takong at iangat ang iyong mga daliri sa sahig nang mga dalawa hanggang tatlong sentimetro. Nang hindi ibinababa ang iyong mga takong, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili ng mga dalawa hanggang tatlong sentimetro. Bigyang-pansin ang sensasyon sa iyong mga kalamnan. Dapat mong maramdaman ang ilang kahabaan sa iyong quadriceps, na matatagpuan sa harap ng iyong hita. Ngayon ay tumayo muli ng tuwid. Itaas muli ang iyong mga takong sa sahig, ngunit sa pagkakataong ito ay pisilin ang iyong pelvis. Itulak ang iyong pelvis pasulong at pisilin ang iyong puwit. Ngayon yumuko muli ang iyong mga tuhod. Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba? Nadama mo ang iyong quads na lumalawak, ngunit sa parehong oras nadama mo ang pag-igting sa iyong puwit, na magiging mas malakas at mas matatag mula sa ehersisyo na ito.
Ang pelvic clamp ay nagbibigay ng lakas at flexibility sa iyong mga balakang, puwit, tiyan at lumbar spine. Ang aming pamamaraan ay orihinal na nagbibigay-daan sa amin upang sabay na palakasin at i-stretch ang mga kalamnan. Tulad ng nagkaroon ka ng pagkakataong makita, ang pelvic clamp ay nagtatakda ng isang partikular na kahabaan sa quadriceps at hamstrings.
Ang pag-clamp sa pelvis habang pinalalakas ang mga kalamnan ay nagpapagaan ng tensyon mula sa lumbosacral spine, na palaging isang mahinang lugar para sa mga kababaihan. Karamihan sa mga kababaihan ay naglalakad na may patuloy na tensyon sa ibabang likod, at ang bahaging ito ng kanilang katawan ay kadalasang hindi nababaluktot. Sa pamamagitan ng paggamit ng pelvic clamp, maaari mong dagdagan ang flexibility ng bahaging ito ng gulugod. Samakatuwid, kapag ginamit mo ang pelvic clamp sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, nagtatrabaho ka rin sa buong katawan.
PAGKAIN PARA SA ISIP
Halos handa na kaming simulan ang paghubog ng iyong katawan. Ngunit bago tayo magsimula, kailangan nating magsabi ng ilang salita tungkol sa iyong diyeta. mataba. Narito ang iyong kaaway. Kung bawasan mo ang iyong paggamit ng taba sa tatlumpung porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit, ikaw ay patungo sa mas mabuting kalusugan. kaangkupang pisikal. Kung bawasan mo ang iyong paggamit ng taba sa 20 o 25 gramo bawat araw, magsisimula kang magbawas ng timbang. Hindi ang mga calorie ang dapat sisihin - ito ay ang taba. Kami ay masuwerte na marami sa mga pagkaing binibili namin sa tindahan ay may kanilang taba na nilalaman na nakalista sa packaging. Basahin kung ano ang naka-print sa packaging. Kung nagdududa ka tungkol sa taba ng nilalaman, huwag bumili ng mga naturang produkto. Masanay kang mabuhay nang wala labis na taba sa katawan o sa katawan. Kung naghahanap ka ng espesyal na diyeta na akma sa iyong pamumuhay at nababagay sa iyong pansariling panlasa, kumunsulta sa isang nakaranasang nutrisyunista para sa payo sa paglikha ng balanseng diyeta na mababa ang taba. At isa pang tip: uminom ng tubig. Mas mabuti. Nagbibigay ito ng oxygen at nutrisyon sa mga kalamnan, binabawasan nito ang pakiramdam ng kagutuman, hinuhugasan ang iyong buong katawan. Tandaan: "hindi" sa pag-aaksaya, "hindi" sa dagdag na sentimetro sa baywang.
MGA BATAYAN NG ANATOMY
Lahat ay may mga kalamnan. Kung ang sa iyo ay nakatago sa ilalim ng ilang layer ng taba, tutulungan ka naming hukayin ang mga ito. Ang mga kalamnan ay maaaring hugis. Ang taba ay nagmumukha kang walang hugis. Nais naming mawala ang taba na iyon, buuin ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay bigyan sila ng hugis at tono. Ang tissue ng kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga fat cell. Ang ideya ay gawing mas mahusay na calorie burner ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalit ng fat tissue ng muscle tissue, sa pamamagitan ng pagbabago ng ratio ng kalamnan sa taba ng timbang. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng low-fat diet, paggawa ng aerobic exercise at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa aming exercise routine. Ang aming anim na linggong complex ay idinisenyo upang tumuon sa ibabang bahagi ng katawan, kung saan dinadala ng mga kababaihan ang hanggang sa walumpung porsyento ng kanilang timbang sa katawan. Ngunit sa aming hanay ng mga pagsasanay ay isinasaalang-alang din namin ang itaas na katawan. Sa panahon ng warm-up, gagamitin mo ang iyong mga braso upang pasiglahin ang sirkulasyon, at pagkatapos ay sa mga push-up upang unti-unting i-tone ang iyong itaas na katawan. Kung tutuusin, bakit kailangan natin ng World Standard Legs kung hindi natin maipagmamalaki ang mga ito ng magagandang braso?
WARM-UP BAGO MAGSIMULA
At kaya, warm-up bago simulan ang 6 na linggo ng ehersisyo.
PAASA AT PAtaas
Magsisimula tayo sa isang sampung minutong warm-up. Ang bahaging ito ng ehersisyo ay nananatiling pareho sa buong anim na linggo, bagama't magdaragdag kami ng mga push-up at unti-unting tataas ang bilang ng mga ito.
Wala sa aming mga ehersisyo, mula sa pag-init hanggang sa paglamig, ang nagiging sanhi ng pagyanig o panginginig ng katawan dahil sa pag-igting ng kalamnan. Ang aming hanay ng mga pagsasanay ay ganap na tama mula sa isang orthopedic point of view. Hindi na kailangang mabilis na magsagawa ng mga ehersisyo, tumalon, huwag sumunod sa isang bilis na lumampas sa iyong mga kakayahan, at bilang karagdagan ay nag-aalis sa iyo ng pakiramdam ng iyong sariling mga kalamnan. Iniwan ka namin hangga't maaari mas kaunting espasyo para sa mga pagkakamali. Ang maayos na ritmo kung saan kami nagtatrabaho ay magpapalaki sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng iyong katawan at isip.
Anuman ang iyong ehersisyo, dapat mong palaging subaybayan ang iyong pustura. Patuloy naming ipapaalala sa iyo ito. Kung sa anumang oras ay hindi ka sigurado sa iyong mga galaw, suriin ang mga larawan.
I-on ang musika. Tumayo sa harap ng salamin na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay nakatalikod at nakababa. Ang mga braso ay pinalawak pasulong mula sa pinakadulo balikat. Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pagtaas ng aming mga binti.
Subukan natin ang kilusang ito. Itaas ang iyong kanang binti nang bahagyang baluktot ang iyong tuhod. Itaas ito nang malapit sa iyong kanang kamay hangga't maaari at pagkatapos ay ibaba ito. Binibilang namin: isa. Ngayon gawin ang parehong sa kaliwang paa. Binibilang namin: dalawa
Dapat mong itaas ang iyong mga binti ng animnapung beses sa musika, ang bawat binti sa turn. Sa musika...
Nagpapatuloy kami: itinataas namin ang aming mga binti sa lahat ng oras. Ngayon ibuka ang iyong mga nakataas na braso sa mga gilid at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay ibaba muli ang mga ito sa antas ng balikat. Itaas ang iyong mga braso habang itinataas mo ang isang binti at ibaba ang mga ito habang itinataas mo ang kabilang binti. Bilangin ang pag-angat ng mga binti sa lahat ng oras at gumawa ng animnapung higit pa (kanan, kaliwa, kanan, kaliwa) kasama ang mga paggalaw ng braso
Ngayon ay tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, malapad ang mga siko at bahagyang baluktot ang mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Pisilin ang iyong puwitan at itulak ang iyong pelvis nang bahagya pasulong at paitaas. Ito ang parehong pelvic squeeze na isasagawa namin sa lahat ng iba pang mga klase. Suriin kung ikaw ay nakatayo nang tama. Ito ang aming pangunahing posisyon
Panatilihin ang mahigpit na pagkakahawak at sumandal sa kanan upang ang iyong kanang siko ay tumuturo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at sumandal sa kaliwa. Bibilangin namin ang bawat cycle ng paggalaw "sa kanan - sa panimulang posisyon - sa kaliwa" bilang "isang beses". Gawin natin ang dalawampu sa mga pagsasanay na ito.
NGAYON MAG-STRETCH
Yumuko, sinusubukang ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, o, kung hindi ito gumana, subukang ilapit ang iyong mga palad sa sahig hangga't maaari. Ilipat ang iyong timbang sa harap ng iyong mga paa. Sa pagsasanay na ito, ang iyong mga tuhod ay dapat na ituwid lamang kung hindi ito nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa. Kung masakit ang iyong likod, magsimula nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at manatili sa ganoong paraan hanggang sa matapos ang ehersisyo. Ito ay isang stretching exercise
Tandaan, tumataas ang flexibility kapag mas matagal kang manatili sa posisyong ito, kaya mas lumalakas ang kahabaan kapag mas matagal mong hawak ang posisyong ito. Hawakan ang unang kahabaan hanggang sa magbilang ka ng tatlumpu. Huwag yumuko o ituwid ang iyong mga tuhod, huwag umindayog, huwag tumalon! Ang paggalaw ay dapat na unti-unti, makinis, at ang iyong paninindigan sa posisyon na ito ay dapat na kapantay.
Ngayon, nang hindi ginagalaw ang iyong mga balakang at pinapanatili ang iyong timbang sa harap ng iyong mga paa, abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay.
sa iyo kaliwang kamay dapat na pahabain pataas sa likod ng iyong likod. Subukang ilapit ang iyong mukha sa iyong kaliwang shin, pagkatapos ay sa iyong tuhod at manatili doon hanggang sa bilang ng "tatlumpu". Bilangin nang dahan-dahan! Huwag bumangon, huwag ituwid, lumipat lamang sa kanan upang ikaw ay nakatingin sa iyong kanang tuhod, hawak ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kamay. Ang kanang kamay ay tumaas sa iyong likuran. Hawakan ito hanggang sa magbilang ka ng tatlumpu.
Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at umupo sa sahig para sa isang side split stretch na mag-uunat sa iyong mga binti at likod. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa sahig na nakaturo ang iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga binti ay malapad hangga't maaari.
Ibaluktot ang iyong katawan sa pagitan ng iyong mga binti at iabot ang iyong mga braso pasulong sa abot ng iyong makakaya. Hawakan ito hanggang sa magbilang ka ng tatlumpu, dahil alam mong bubuti ang iyong kahabaan habang tumataas ang tagal ng ehersisyo. Maaari mong dahan-dahang igalaw ang iyong mga daliri pasulong. Ngayon ay gumapang sa sahig patungo sa iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong katawan sa ibabaw nito. Hawakan ito hanggang sa bilang ng "tatlumpu" at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw na ito para sa kanang binti, at pagkatapos ay hawakan muli ang posisyon hanggang sa bilang ng "tatlumpu".
Tapos na ang warm-up. Lumipat tayo sa mga pagsasanay.
UNANG LINGGO
UNANG LINGGO
PAGBALANSE SA MACHINE
Ang unang bahagi ng aming complex ay ginaganap sa makina. Maaari mong gamitin ang likod ng sofa, upuan o towel rack sa banyo bilang ito. Kahit anong "machine" ang gamitin mo, ito pinakamainam na taas dapat nasa pagitan ng baywang at antas ng dibdib. Hindi ka maaaring sumandal sa makina. Ito ay sa pamamagitan ng pagbabalanse sa makina na maaari kang tumuon sa iyong pustura, at tutulungan ka ng makina dito. Imposibleng mapanatili ang balanse sa makina nang walang tamang pustura.
Ilagay ang "barre" sa harap ng salamin at tumayo nang nakatagilid sa salamin para masubaybayan mo ang iyong postura at galaw habang hawak mo ang barre.
Ang iyong mga ehersisyo ay binubuo ng mga napaka-espesipikong paggalaw. Marami sa kanila ay napaka banayad at tumpak, halos tulad ng ballet, at ang balanse ay isang mahalagang bahagi ng aming mga ehersisyo. Bilang karagdagan, ang tamang postura ay nagsisiguro ng mas mahusay na paghinga. Samakatuwid, una, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat: pataas, pabalik, pababa.
UNANG POSITION
Ilagay ang iyong kamay sa barre at ilagay ang iyong mga takong nang magkasama upang magkadikit ang mga ito. Tanggalin ang mga ito sa sahig dalawa hanggang tatlong sentimetro. Ang mga harap na bahagi ng mga paa ay hindi dapat higit sa labinlimang sentimetro ang layo sa isa't isa.
Hilahin ang iyong tiyan, pisilin ang iyong puwit. Ngayon itulak ang iyong pelvis pababa at pasulong at hawakan ang posisyon na ito. Ibaluktot ang iyong mga tuhod ng limang sentimetro. Ang iyong mga tuhod ay dapat na antas sa itaas ng iyong mga daliri sa paa. Ito ang iyong panimulang posisyon
Bitawan ang pelvic squeeze at gawin itong muli, pisilin ang iyong puwit nang mahigpit. Siguraduhing mapanatili mo ang tamang postura sa posisyong ito. Ikaw ay may posibilidad na yumuko ang iyong mga balikat at yumuko, kaya bantayan mong mabuti ang iyong sarili sa salamin.
Ngayon ibaluktot ang iyong mga tuhod ng dalawa hanggang tatlong sentimetro at pisilin-relax-kurot ang iyong pelvis. I-relax ang clamp, ngunit huwag idikit ang iyong puwit sa likod... manatili, gaya ng dati, sa isang naka-clamp na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga tuhod ng isa pang dalawa hanggang tatlong sentimetro. Ito ang iyong ikatlong antas. Sa antas na ito, pisilin at i-relax ang iyong pelvis nang tatlong beses. Hawakan ito sa pang-apat na beses at hawakan ito hanggang sa mabilang ka hanggang sampu.
Umakyat muli sa unang antas. Tandaan, ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa unang antas ng limang sentimetro. Ngayon ulitin ang dalawang clamp sa unang antas, yumuko ang iyong mga tuhod ng isa pang tatlong sentimetro at gumawa ng dalawang clamp sa antas na ito, pagkatapos ay gawin ang apat na clamp sa ikatlong antas at hawakan ang bilang ng "sampu" sa ikaapat na clamp.
Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na magkaroon ng lakas. Siguraduhing mapanatili mo ang isang naka-clamp na posisyon. Titiyakin ng clamp na ang iyong buong gluteal na kalamnan ay gumagana upang ang buong ehersisyo ay magiging mas epektibo.
Ang bawat pag-uulit ng ehersisyo ay binubuo ng dalawang clamp sa unang antas, dalawa sa pangalawang antas at dalawa sa ikatlong antas. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, gawin ang lima sa mga kumplikadong paggalaw na ito.
Ulitin muli ang buong First Position complex.
NAGBABANAT
Binuo mo ang iyong glutes at quads habang hinihigpitan at iniunat ang mga kalamnan upang palakasin at palakasin ang kanilang lakas. Ngayon ay mahalaga na dagdagan ang pag-uunat ng mga gumaganang kalamnan. Ang pag-stretch ay magpapataas ng flexibility at makakatulong na bigyan ang iyong mga kalamnan na sandalan, payat na hitsura na pinaghirapan namin.
Ang pag-stretch ng quadriceps mula sa nakatayong posisyon ay ginagawa sa makina. Magsisimula tayo sa pamamagitan ng pag-stretch sa kaliwang quadriceps. Hawakan ang makina gamit ang iyong kanang kamay. Bahagyang yumuko ang iyong kanang tuhod, ang tuhod ng iyong sumusuportang binti, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at sabay na abutin pabalik gamit ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong likod.
Pisilin ang iyong pelvis upang ang iyong quadriceps ay umunat, na humahadlang sa pag-urong ng iyong glutes. Pisilin ang iyong puwit nang mahigpit hangga't maaari, at itulak nang bahagya ang iyong pelvis pasulong. Ang paggalaw na ito ay tila "naka-lock" sa pelvic clamp, at ang quadriceps ay agad na nakaunat nang napakalakas mula sa buto ng buto hanggang sa tuhod. Huwag hilahin ang iyong takong hanggang sa iyong puwitan. Overstretches nito ang mga ligament ng tuhod. Panatilihin ang iyong takong mga pito hanggang walong sentimetro mula sa iyong puwitan.
Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay pabalik-balik. Manatili sa posisyong ito hanggang sa bilang ng dalawampu.
Magpalit ng paa. Hawakan ang makina gamit ang iyong kaliwang kamay. Bahagyang yumuko ang iyong kaliwang tuhod, ang iyong sumusuportang binti, pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kanang kamay, hilahin ang iyong takong nang mas mataas upang ang kalamnan ay umunat, na humahadlang sa pag-clamping ng pelvis.
Manatili sa posisyong ito hanggang sa bilang ng dalawampu.
IKALAWANG POSISYON
Kunin muli ang makina. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga paa parallel upang ang iyong mga daliri sa paa at tuhod ay tumuro nang tuwid. Itaas ang iyong mga takong mga tatlong sentimetro sa itaas ng sahig.
Hilahin ang iyong tiyan, pisilin ang iyong pelvis, yumuko ang iyong mga tuhod ng limang sentimetro. Ito ang iyong panimulang posisyon sa posisyong ito. Pisilin at pagkatapos ay bitawan ang iyong mga gluteal na kalamnan. I-clamp muli ang pelvis sa antas na ito. Ibaba ang iyong sarili ng tatlong sentimetro (sa pangalawang antas) at muling pisilin at bitawan ang iyong pelvis nang dalawang beses. Ibaba ang iyong sarili ng isa pang tatlong sentimetro at pisilin at bitawan ang iyong pelvis ng tatlong beses. Sa ikaapat na pagkakataon, hawakan sa naka-clamp na posisyon hanggang sa bilang ng sampu.
Itaas ang iyong sarili pabalik sa panimulang antas nang nakayuko ang iyong mga tuhod ng dalawang pulgada at ang iyong pelvis ay naka-lock at itinulak pasulong. Ulitin ang pagpapababa at pagpisil na ehersisyo ng limang beses. Aabot ito sa isang cycle.
Gumawa ng standing quadriceps stretches para sa magkabilang binti.
Sa pagkakataong ito, mas malaya ang iyong quads. Ito ay mabuti. Hawakan ang kahabaan para sa bawat binti sa bilang na dalawampu. Suriin ang iyong postura. Tiyaking hindi ka nakayuko o nakatagilid ang iyong mga balikat pasulong. Huminga ng malalim.
Ulitin ang mga pagsasanay nang limang beses upang makumpleto ang cycle.
"HINDI" SA SAGGY ASS!
Umupo sa gilid ng isang malakas at matigas na upuan (maaari kang gumamit ng malambot na upuan kung gusto mo, ngunit siguraduhing hindi ka lumubog sa upuan) at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Panatilihing nakahiwalay ang iyong mga paa at panatilihin ang presyon sa bola. panloob na ibabaw balakang Umupo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa upuan
Ipitin ang bola sa pagitan ng iyong mga hita nang mahigpit hangga't maaari at hawakan ito sa posisyong ito hanggang sa bilang ng tatlo. Ang clamp na ito ay magpapagana ng iyong mga kalamnan nang mabilis. Bitawan ang malakas na pagkakahawak, ngunit huwag hayaang umalis ang bola sa iyong mga paa! Pagkatapos ay pisilin muli ng mahigpit ang bola at hawakan ito hanggang sa bilang ng tatlo. Ulitin ang pagpisil at pagpapakawala ng mga kalamnan nang tatlumpung beses upang makumpleto ang isang ikot.
Ulitin ang cycle.
Ang ehersisyo na ito ay "gigisingin" ang mga kalamnan ng panloob na mga hita.
SA PADER!
Ang susunod na ehersisyo ay isasagawa sa sahig, na ang iyong mga paa ay nakadikit sa dingding. Kailangan mong gawin ang ehersisyong ito habang nakahiga sa malambot na banig upang protektahan ang iyong likod. Magsuot ng medyas para sa ehersisyong ito upang maiwasang marumihan ang dingding.
Humiga sa iyong likod sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat sa dingding. Simulan ang pagpiga sa iyong pelvis sa pamamagitan ng pagpisil ng iyong puwitan nang mahigpit. Hayaang bumangon ang iyong pelvis mula sa sahig nang natural sa pamamagitan ng natural na pagkakahawak nito. Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib o pag-angat ng iyong likod. Hayaang humiga ang iyong likod sa sahig, at ang iyong mga balakang, puwit at pelvis ay umangat sa sahig sa pamamagitan lamang ng pagpisil sa mga kalamnan ng gluteal at pagkatapos ay iangat ang mga ito
Ito ay hindi masyadong kapansin-pansing paggalaw. Nangyayari ito nang husto maliit na espasyo. Ang ehersisyo mismo ay ang mga sumusunod. Itulak ang iyong pelvis pataas sa dalawang hakbang, pagkatapos ay ibaba ito sa dalawang hakbang. Panatilihin ang ritmong ito sa iyong utak: up-up-down-down.
Gawin ito nang dahan-dahan at may pamamaraan ng tatlumpung beses upang makumpleto ang ikot ng ehersisyo. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga braso sa kanila upang mag-inat gluteal na kalamnan. Ulitin ang cycle. Pagkatapos ay dalhin muli ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at yakapin sila.
Ito ay isang simpleng ehersisyo, ngunit ang kahalagahan nito ay hindi dapat maliitin. Mukhang napaka-simple, ngunit kung gagawin nang tama, maaari itong talagang magsunog ng taba ng puwit sa isang malaking paraan. Kasabay nito, iniuunat at binaluktot mo ang lumbosacral spine.
"PAGPAPALAMIG" STRETCH
Ngayon ang oras para sa pinakamahalagang "paglamig" ng mga kalamnan. Ang bawat sesyon ng aming hanay ng mga pagsasanay ay dapat magsimula sa pag-init ng mga kalamnan at magtatapos sa paglamig sa kanila.
Umupo sa sahig at itulak ang pader. Ang iyong mga kalamnan ay umiinit na ngayon upang sila ay handa nang mag-inat. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang dalawang tuhod at naka-flat ang mga paa sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang binti at iunat ang magkabilang braso patungo dito
Kung ang iyong ibabang likod ay hindi pa nababaluktot, umabot ng hindi bababa sa iyong tuhod. Kung mayroon kang higit na kakayahang umangkop, abutin ang iyong bukung-bukong o guya at hilahin ang iyong binti nang mas malapit sa iyong katawan hangga't kaya mo. Ibaluktot ang iyong paa at ituwid ang iyong tuhod. Mararamdaman mo ang hamstring stretch. Ngayon itaas ang iyong ulo at tingnan ang iyong tuhod.
Tandaan na panatilihing nakabuka ang iyong tiyan. Mararamdaman mo ang pag-uunat ng kalamnan mula sa popliteal fossa sa buong haba ng hamstring hanggang sa kumonekta ito sa puwitan. Hilahin ang iyong binti patungo sa iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan, ngunit kung nakakaramdam ka ng sakit, bitawan ang iyong binti.
Kapag nag-uunat, huwag kailanman umabot sa punto kung saan nakakaramdam ka ng hindi kanais-nais na sakit. Kinakailangan na mag-inat lamang hanggang sa makaramdam ng pag-igting ang kalamnan, ngunit hindi sakit.
Hawakan ang iyong kaliwang binti sa posisyong ito hanggang sa magbilang ka ng tatlumpu. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti, ulitin ang kahabaan at hawakan ito hanggang sa bilang ng tatlumpu.
Ang aming pagbati! Nakumpleto mo lang ang iyong unang aralin sa paglikha ng World Standard Legs.
Dapat mong ulitin ang hanay ng mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Habang ginagawa mo ito, kabisaduhin mo ang pagkakasunod-sunod ng mga galaw at posisyon. Hindi magiging mas madali ang trabaho, ngunit habang unti-unti kang nasasanay sa mga pagsasanay, mas mauunawaan at madarama mo kung ano ang eksaktong nangyayari sa iyong mga kalamnan sa bawat pag-urong at pag-uunat.
Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka pa rin kumportable sa mga nagsisimulang pagsasanay, huwag mag-atubiling ulitin ang mga pagsasanay na ito para sa isa pang linggo bago ka magpatuloy sa Linggo 2 pagsasanay. Nasa yugto na ito, kapag naisaulo mo ang mga pagsasanay at inulit ang mga ito, mararamdaman mo na nagsimula na silang tumulong sa iyo at nagbibigay ng mga unang resulta.
IKALAWANG LINGGO
IKALAWANG LINGGO
WAM UP ULIT
Magsisimula ang iyong ikalawang linggo sa parehong eksaktong warm-up gaya ng una.
Sa madaling salita, gawin ang animnapung pagtaas ng paa - kanan, kaliwa-kanan, kaliwa - upang iangat mo ang iyong kanang binti nang tatlumpung beses at ang iyong kaliwang binti ay tatlumpung beses, na nakaunat ang iyong mga braso sa antas ng balikat
Gumawa ng isa pang animnapung binti na itaas, salit-salit sa kanan at kaliwa, ngayon ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid at itinaas ang mga ito, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito.
Sa iyong mga kamay sa iyong mga balikat at pinipiga ang iyong pelvis, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong katawan sa kanan, ibababa ang iyong kaliwang siko pababa, pagkatapos ay bumalik muli sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay sumandal sa kaliwa, ibababa ang iyong kaliwang siko upang ito ay tumuro pababa. Ulitin ang ikot ng mga paggalaw "patagilid - sa panimulang posisyon - patagilid" dalawampung beses
BALITA NGAYONG LINGGO: PUSH-UPS
Makakatulong ang mga push-up na suportahan ka tamang gawain puso habang nagtatayo ka ng biceps at mga kalamnan ng pektoral- ang parehong mga na maaaring magmukhang mataas ang iyong mga suso.
Kumuha ng apat na paa nang magkadikit ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat. Pisilin ang iyong puwitan, pisilin ang iyong pelvis at itulak ito nang bahagya at ipasok ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang protektahan ang iyong likod mula sa pag-unat. Ilipat ang iyong timbang pasulong sa iyong mga kamay. Ang mga daliri ay dapat tumuro pasulong, ang mga palad ay magkalayo sa magkabilang balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko
Ibaba ang iyong sarili sa limang sentimetro, huminto sandali at ibaba ang iyong sarili ng isa pang limang sentimetro.
Ngayon bumangon ka na. Ang ritmo ng pagsasanay na ito ay: pababa-pababa - isang beses. Up-up-down-down - dalawa. Up-up-down-down - tatlo. Laging umasa sa pangalawang paggalaw pababa.
Subukang gawin ang sampu sa mga push-up na ito. Kung sa una ay hindi ka makakagawa ng sampu, gawin mo ang lahat ng iyong makakaya para sa katapusan ng linggo ay madala mo pa rin ang bilang ng mga push-up hanggang sampu.
Kung sa tingin mo ay medyo madaling gawin ang sampung push-up, magdagdag ng isa pang set ng sampung push-up. Ngunit kung nagsisimula ka pa lang, tandaan na kahit na ang paggawa ng lima sa mga push-up na ito ay isa nang makabuluhang tagumpay.
MABUTI. NAPAKA-TENSIVE!
Ulitin ang huling dalawang stretch mula noong nakaraang linggo. Ang una ay ito: ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa isang nakatayong posisyon at hawakan doon para sa isang bilang ng tatlumpu. Ilipat ang iyong timbang sa harap ng iyong paa. Ngayon, nang hindi ginagalaw ang iyong mga balakang, abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay. Sa linggong ito, kung magagawa mo, kunin ang iyong guya sa halip na ang iyong tuhod at hilahin ang iyong mukha patungo sa iyong kaliwang tuhod. Ang iyong kaliwang braso ay dapat na nakataas at nakataas sa likod ng iyong likod. Huwag ilipat ang bigat! Hayaang manatili ito sa harap ng paa. Manatili sa posisyong ito hanggang sa bilang ng tatlumpu. Ngayon gawin ang parehong, hawak ang iyong kanang tuhod / guya gamit ang iyong kaliwang kamay at inilapit ang iyong mukha sa iyong kanang tuhod, hawakan ito hanggang sa bilangin mo ang "tatlumpung". Ang kanang braso ay itinuwid at nakataas
Tandaan, kung mayroon kang kahit maliit na problema sa iyong mas mababang likod, gawin ang ehersisyo na ito nang bahagyang nakayuko ang dalawang tuhod.
Sa linggong ito dapat kang maging mas magaan, kaya mas magiging komportable ka sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa posisyong ito hanggang sa mabilang ka ng "tatlumpung". Subukang unti-unting iunat ang iyong mga kalamnan habang nagbibilang ka, unti-unting nakakarelaks sa nakaunat na posisyon.
Ganoon din sa pag-uunat cross twine sa sahig. Kung noong nakaraang linggo ay ganap kang matigas ang ulo, sa linggong ito ay mas madali mong magagawa ang kahabaan na ito. Ipagpatuloy ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa buong bilang ng tatlumpu, unti-unting nakakarelaks sa posisyon ng maximum na kahabaan. Ang mga kalamnan na nakaunat sa mga ehersisyo noong nakaraang linggo ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na palalimin ang kahabaan.
BUMALIK SA MACHINE
Kunin natin ang Unang Posisyon. Ang mga takong ay magkakasama, nakataas ng tatlong sentimetro sa itaas ng sahig, ang tiyan ay hinila, ang pelvis ay pinipiga, ang mga tuhod ay nakayuko ng limang sentimetro.
Suriin ang iyong postura. Siguraduhin na hindi ka nakayuko, ngunit sa halip ay ituwid. Magsimula sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga balikat pataas, pabalik at pababa.
Sa linggong ito ay magdaragdag kami ng isa pa sa mga pelvic clamp sa bawat antas. Samakatuwid, pisilin ang iyong puwit at gawin ang tatlong pelvic squeezes sa bawat antas. Samakatuwid, ang ritmo ng ehersisyo sa bawat isa sa tatlong antas ay ang mga sumusunod: pigi-pelvis-pelvis-pelvis. Ang compression ng puwit ay maaaring bahagyang humina sa pagitan ng pelvic clamps, ngunit hindi ganap na inilabas. Hayaang manatiling masikip ang iyong puwit sa lahat ng oras. Ngayon ibaba ang iyong sarili ng tatlong sentimetro at muli - pelvis-pelvis-pelvis. Pagkatapos ay bumaba sa ikatlong antas at muli: pelvis-pelvis-pelvis. At sa ikatlong antas na ito, pisilin ang iyong pelvis sa pang-apat na pagkakataon at hawakan ang clamp hanggang sa mabilang ang "sampu."
Sa linggong ito, magdagdag ka ng pang-anim na pag-uulit ng ikot ng paggalaw upang makumpleto ang ehersisyo nang isang beses. Sa madaling salita, i-clamp mo ang pelvis ng tatlong beses sa bawat antas, hawakan ang clamp na ito sa pang-apat na beses sa ikatlong antas - at lahat ng ito ay anim na beses.
Para sa ikalawang cycle ng anim na pag-uulit, iangat kanang kamay sa itaas ng ulo upang ang kamay ay nasa itaas ng likod ng ulo. Makakatulong ito sa iyong postura at balanse. Madarama mo ang iyong katawan na tumuwid, at ang pag-igting sa iyong quadriceps ay magiging lalong kapansin-pansin.
Sa isang punto baka gusto mong isuko ang lahat. Natural! Ngunit huwag tumigil! Nakita namin kung paano ang karamihan sa mga kababaihan na ganap na wala sa hugis ay pumasa sa puntong ito na tinatawag na "I can't" at, sa sandaling gawin nila ito, makikita nila ang kanilang mga sarili sa mga nag-eehersisyo nang maayos at patuloy.
Dumating na ang oras upang ipakita na ikaw ang kumokontrol sa katawan at "ang kapangyarihang gumamit." Pilitin ang iyong isip na kumbinsihin ang iyong katawan. Kaya mo yan.
IKALAWANG POSISYON
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga takong ng tatlong sentimetro sa itaas ng sahig. Hilahin ang iyong tiyan, pisilin ang iyong pelvis at ibaluktot ang iyong mga tuhod ng limang sentimetro
Sa maraming uri ng psychotherapy at pagsasanay ng grupo, ang interes sa katawan ay limitado sa alinman sa pagtanggap karagdagang impormasyon para sa verbal at mental na gawain ("Ngayon ay sumasakit ang ulo ko. Ano ang ibig sabihin nito?"), O pisikal na pagkumpirma ng mga proseso ng pandiwa ("Kaya, tila, ito ay. Ang aking ulo ay tumigil sa pananakit"). Sa kasong ito, ang katawan ang nagbibigay ng impormasyon. Ang pakiramdam ng pisikal na kaginhawahan ay tinasa bilang isang nagpapatunay na tanda ng tagumpay ng verbal psychotherapy. Ang diin ay nasa mental, habang ang pisikal ay nauunawaan bilang isang kababalaghan na kasama ng mga proseso ng pag-iisip. Ano ang ibig sabihin ng body-oriented therapy? Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan ang ibig naming sabihin ay isang direktang therapeutic effect sa katawan, at mula sa epektong ito ay inaasahan ang paggaling o pagbabago ng kaisipan.
Dito pinag-uusapan natin ang tungkol sa direktang epekto sa katawan. Ang karanasang saykiko ay dapat maimpluwensyahan sa pamamagitan ng katawan. Ang impluwensya sa isang tao ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan, halimbawa, nang direkta sa mga proseso ng paghinga o pag-urong ng kalamnan, na kung saan ay nangangailangan ng kasamang mga phenomena ng kaisipan.
Ang pisikal na pagpapalaya ay nauugnay sa pag-asa ng mental relaxation. Mga espesyalista sa ganyan iba't ibang lugar, tulad ng medisina, natural na agham, pedagogy, relihiyon, musika, pulitika, sining, industriya, panitikan, pilosopiya at sikolohiya, mga artista at tagapagbalita sa telebisyon, kusang-loob na tumulong sa tulong ng pamamaraan ni Alexander.
Ang mas mahalaga, marahil, ay ang mga taong natuto ng Alexander Technique sa kanilang kabataan ay nagpapatunay na sila ay matagumpay. landas ng buhay kung ano ang kaya niyang ibigay sa kanila.
Nahirapan si Frederick Matthias Alexander (1869-1955) na kumbinsihin ang mga tao na ang kanyang prinsipyo ay makakatulong sa marami sa kanila.
Ang katotohanan ng tulong na ito ay kinumpirma ng mga numero, halimbawa, sa 75 taon mula noong nagsimula siyang bumuo ng kanyang pamamaraan, higit sa 100 Alexander Technique na mga guro ang sinanay sa UK. Halos lahat sila ay nabuhay mahabang buhay, kasama si Alexander mismo, na namatay sa edad na 87, at ang kanyang unang katulong, si Ethel Webb, sa edad na 94. Wala sa kanila ang nagkaroon ng sakit sa puso, kanser, stroke, rheumatoid arthritis, napinsalang intervertebral disc, ulcer, sakit sa neurological, o malubhang kapansanan sa pag-iisip.
Sa pangkalahatan, lahat sila ay mapapansing may ganoong malakas na kalusugan at mabuting kalusugan, na katangian ng karamihan sa mga tao lamang sa kanilang kabataan.
SA modernong kondisyon, dahil sa kaguluhan at kalituhan kung saan tayo nakatira, ang prinsipyo ni Alexander ay maaaring magbigay sa maraming tao ng makabuluhang tulong upang matagumpay na i-navigate ang mga sitwasyon ng buhay.
Ang prinsipyo ni Alexander ay nagsasaad:
Maaari mong kontrolin ang iyong katawan sa iba't ibang paraan;
Ang paggana ng katawan ay lumalala kung pipiliin mo ang maling paraan upang makontrol ang katawan.
Ang pagpapatupad ng Alexander Principle ay nangangailangan ng mahusay na disiplina sa sarili, ngunit sa pamamagitan ng mga pagsisikap na ito karamihan sa mga tao sa halos anumang edad ay maaaring makamit mataas na antas pagpipigil sa sarili at kalusugan.
Kabilang dito ang pananagutan para sa ating sarili at sa ating mga aksyon - higit pa sa PAANO natin ginagawa ang mga bagay, sa halip na ANO ang ating ginagawa.
Sa loob ng balangkas ng pamamaraan ng Alexander, ang mga tool tulad ng pagmamasid, kamalayan at pag-iisip.
Sa mas detalyado, ang pamamaraan ng Alexander ay nagsasangkot:
Kamalayan ng ugali. Ang paraan ng paggawa ng mga tao sa pinaka-ordinaryong paggalaw ay maaaring mukhang natural sa kanila na madalas ay hindi nila alam ang mga maling gawi na kanilang nabuo. Ito ay maaaring makaapekto sa kanilang pagiging epektibo araw-araw na gawain kapwa sa trabaho at sa paglilibang.
Kapag ang isang tao ay nagsimulang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang paggalaw na tila normal at tama (kahit na ito ay masakit), maaari niyang baguhin ang sitwasyon.
Pagpapanumbalik ng may kapansanan sa pandama na pandama. Kapag nabuo ang isang masamang ugali, ang feedback ng katawan tungkol sa koordinasyon ng paggalaw at pag-igting ng kalamnan ay naaabala.
Ang Alexander Technique ay makabuluhang nagpapabuti ng pandama na pang-unawa - sa pamamagitan ng pagiging kamalayan ng pag-igting, ang pasyente ay maaaring alisin ito.
Pagpigil. Naunawaan ni Alexander ang "pagsusupil" bilang ang kakayahang pigilan ang anumang aksyon. Kadalasan ang katawan ng tao ay mabilis at awtomatikong nagre-react sa panlabas na impluwensya. Kung ang reaksyong ito at ang mga kasunod na paggalaw ay batay sa mga gawi at may kapansanan sa pandama, ang parehong mga problema ay babalik nang paulit-ulit.
Kung mayroong sapat na panloob na organisasyon, ang isang tao ay maaaring magpasya kung tutugon sa isang partikular na pampasigla o hindi.
Ang isang reaksyon sa isang pampasigla ay maaaring umunlad nang walang paggamit ng mga umiiral na gawi. Ang mga prosesong ito ay maaaring mangyari nang napakabilis sa bilis ng pag-iisip.
Direksyon. Ang tono ng kalamnan ay pinapanatili ng daloy ng impormasyon mula sa utak. Maaaring matutunan ng isang tao na idirekta ang daloy na ito nang mas may kamalayan - hindi sa pamamagitan ng pagkuha ng mga bagong kasanayan sa katawan, ngunit sa pamamagitan ng pagpapalakas at pakikipag-ugnayan sa mga likas na kakayahan na kadalasang pinipigilan ng mga maling gawi.
Nangangahulugan upang makamit ang layunin. Karamihan sa atin ay pamilyar sa kasabihang "The slower you go, the further you go." Bilang isang patakaran, kapag gumagawa ng isang bagay, ang mga tao ay nagmamadali upang mabilis na makamit ang mga resulta. Bilang resulta, hindi sila nagbibigay ng sapat na atensyon sa eksakto kung paano nila isinasagawa ang kanilang mga aksyon.
Ang mga gawi, kapansanan sa pandama, pagsugpo at direksyon ay may kinalaman sa paraan ng paggawa ng mga bagay.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa proseso sa halip na sa resulta, maaari kang manatiling kalmado at magkakaugnay, at ang mga resulta ng iyong trabaho ay magiging kasing ganda, kung hindi man mas mahusay.
Ang prinsipyo ni Alexander ay maaaring tawaging pamamaraan makatwirang paggamit kalamnan. Ito ang tumutukoy sa kalidad ng paggana ng katawan.
Ang paraan ng paggana ng katawan na humahantong sa sakit ay sanhi, ayon kay Alexander, sa pamamagitan ng hindi wastong paggamit ng mga kalamnan ng katawan.
Ayon kay Alexander, Ang balanseng posisyon ng ulo ay hindi dapat abalahin. Maraming tao sa simula ay napakahirap na mapanatili ang isang balanseng, tuwid na postura habang nakaupo. Sila ay yumuko o umupo nang labis na tuwid - na may arko sa likod at nakausli na dibdib, kapag ang bigat ng katawan ay bumaba sa mga balakang, at hindi sa ischial tuberosities na matatagpuan sa posterior edge ng pelvis.
Sa katunayan, ang tama, balanse, kalmado na postura ay napaka komportable; kapag naging pamilyar na ito, napakakomportable ng mga tao.
Sa pamamagitan ng pagpilit sa katawan na hawakan ang ulo sa isang hindi natural na posisyon, ang isang tao ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na mag-overstrain. Dahil sa hindi mabata na pagkarga, ang katawan ay nagsisimulang "magdamdam", na nagpapahayag ng kawalang-kasiyahan nito sa pamamagitan ng sakit at karamdaman.
Kaya, ang hindi tamang posisyon ng ulo ay maaaring humantong sa scoliosis, pananakit ng ulo, arthritis, osteochondrosis, mga pagbabago sa presyon, mga sakit ng mga organ ng pagtunaw, respiratory tract at iba pang mga problema.
Bakit ito nangyayari? Kapag ang isang tao ay humawak ng kanyang ulo nang hindi tama kaugnay sa gulugod, ang huli ay kailangang yumuko at umikot nang hindi natural upang mapanatili ang balanse ng buong katawan. Ang ganitong mga kurbada ay humahantong sa paglitaw ng isang umbok na nagsisilbing panimbang, pulikat ng kalamnan, at paninikip. mga panloob na organo at nerbiyos.
Para isipin kung ano ang nangyayari sa ating mga tissue kapag mali ang ating postura, kumuha ng unan. Tingnan mo, kung gaano ito kalambot at makinis sa lahat ng panig. Ito ang hitsura nito malusog na katawan. Ngayon ibaluktot ito sa kalahati. punda ng unan at panlabas na bahagi Ang mga unan ay nakaunat - tila handa na silang sumabog. Kasabay nito, ang bahagi na nasa loob ay natuyo, kulubot at siksik.
Ang parehong bagay ay nangyayari sa mga tisyu na nakakabit sa hubog na gulugod - bahagi ng mga ito ay nasa isang patuloy na nakaunat na estado, at ang iba pang bahagi, sa loob, ay gusot at pinched.
Isipin kung gaano ito kasikip para sa mga digestive organ ng isang nakayuko na tao - ang kalikasan ay nagbigay sa kanila ng higit na espasyo sa loob ng tiyan, ngunit ngayon sila ay pinipiga at nakadikit. Siyempre, ang gayong tao ay hindi maaaring maging malusog.
Ngayong naiintindihan na natin pangunahing ideya paraan, kailangan mong maunawaan kung paano ito gumagana.
Halos lahat sa atin ay nagdurusa sa hindi tamang posisyon ng ulo, leeg at gulugod, ngunit paano ito baguhin sa tama? Kung tutuusin, pamilyar sa atin ang ganitong estado ng katawan;
Upang dalhin ang iyong musculoskeletal system sa pagkakasunud-sunod, si Alexander ay nakabuo ng isang hanay ng mga pagsasanay, naglalayong ipaalala sa katawan ang natural na posisyon nito. Naniniwala si Frederick na kahit na sa kabila ng maraming taon ng ugali ng hunching, ang katawan ay patuloy na nagsusumikap na bumalik sa natural na komportableng posisyon nito - kailangan mo lamang itong tulungan.
Bilang karagdagan, kinakailangan na baguhin ang isang bilang ng mga gawi upang ang katawan mismo ay makahanap ng tamang estado.
1. Kapag kumakain, hindi mo dapat yumuko ang iyong likod pasulong; sa halip, dapat itong ipantay at ang katawan ay tumagilid pasulong (patungo sa plato) palayo kasukasuan ng balakang upang ang pelvis ay gumagalaw sa likod. Dahil dito, hindi lumuluhod ang likod at hindi lumulubog ang katawan.
2. Upang maiwasang magdulot ng hindi kinakailangang pag-igting ng kalamnan, huwag i-cross ang iyong mga binti habang nakaupo. Kung pinahihintulutan ng mga pangyayari, ikalat ang iyong mga tuhod - ito ay makakatulong sa iyong i-relax ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod. Ito ay lalong mahalaga para sa mga gumugugol ng halos buong araw sa pagtatrabaho mesa.
Pagkatapos mong maupo, ilipat ang iyong pelvis sa likod ng upuan: ganito dapat kang umupo sa sinehan, sa bus, sa tren, sa isang mesa, sa harap ng TV - kung mayroong sapat na legroom.
3. Gustuhin man natin o hindi, ang telebisyon, na humantong sa isang matinding pagkasira ng pustura, ay tila mananatili sa atin magpakailanman. Dapat tiyakin ng mga magulang na ang mga bata ay hindi yumuko o yumuko habang nanonood ng TV.
Kung sila ay pagod, mas mahusay na humiga sa harap ng TV nang bahagyang nakataas ang kanilang likod at ipahinga ito sa isang bagay.
Maaaring tila sa ilan na ang pamamaraang iminungkahi ni Alexander ay walang iba kundi isang pagpapatuloy ng matagal nang nakakainip magandang payo upang mapanatili ang magandang postura. Gayunpaman, ang pagwawasto ng kanyang katawan ay nauugnay sa maraming mga personal na pagpapakita ng isang tao.
Ang bawat tao ay nagsusumikap na makahanap ng physiological balanse sa isang mundo na hindi masyadong angkop para sa kanyang natural na biological na paggana. Ang balanseng ito ay hindi makakamit nang walang kakayahang makamit ang isang nakakarelaks na estado ng kapayapaan.
Ang pamamaraan ni Alexander ay maaaring maging isa sa mga paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, dahil sa pamamagitan ng pagkakatugma ng pustura ito ay humahantong sa pagkamit ng physiological balanse.
Ang psychosomatic correction technique ni Frederick Mathias Alexander ay nagtuturo sa mga tao kung paano umupo, tumayo at maglakad sa pang-araw-araw na buhay nang walang labis na pagkapagod. Gamit ang kumbinasyon ng mga pandiwang tagubilin at napakataktikang manu-manong patnubay, ipinapakita ng mga guro ng Alexander Technique sa kanilang mga mag-aaral kung paano nila makikilala at masisira ang mga matigas na gawi ng pustura at paggalaw.
Kung ang iyong postura ay tama o hindi ay mahirap matukoy, lalo na kung ang mga deviations ay maliit. Ang ilang mga ehersisyo ay naglalayong tukuyin ang problema at kasabay nito ay natutong kontrolin ang iyong katawan.
Ang anumang paggalaw ay maaaring isagawa nang walang kahirap-hirap, nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan. Ito ay kabalintunaan na sa pinakadulo simula, ang mga tamang paggalaw, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng sakit at abala. Ngunit kapag nasanay ka nang gumalaw nang tama, mararamdaman mo kung gaano kadali para sa iyong katawan na gawin ang mga karaniwang paggalaw.
Tumayo laban sa dingding nang hindi hawakan ito - ang iyong mga takong ay dapat na matatagpuan sa layo na 5-7 sentimetro mula sa dingding, mag-iwan ng 25-30 sentimetro ng espasyo sa pagitan ng iyong mga paa. Pagkatapos, nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig, sumandal sa dingding. Panoorin kung paano mo ito ginagawa - na may normal na postura, ang talim ng balikat at pigi ay nakadikit sa dingding nang sabay.
Sa rehiyon ng lumbar ay magkakaroon ka libreng espasyo sa pagitan ng gulugod at ng dingding. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-slide pababa ng kaunti, habang ikinakalat ang iyong gulugod sa dingding, hanggang sa ganap na mahawakan ang bawat vertebra.
Kung ang pagtayo sa posisyong ito ay nakakapagod pagkatapos lamang ng ilang segundo, nangangahulugan ito na mayroon kang malubhang problema sa iyong postura.
Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong mga paa, bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod. Tumayo doon hangga't kaya mo, pagkatapos ay "gumapang" sa dingding, ituwid ang iyong mga binti, ngunit hindi ganap - ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot. Kasabay nito, ang isang puwang ay lilitaw muli sa pagitan ng ibabang likod at ng dingding - ito ay normal.
Manatiling ganito sa loob ng ilang minuto. Iangat ang dingding sa mga yugto: ulo, talim ng balikat, puwit.
Ang pangalawang ehersisyo ay naglalayong makilala ang mga maling paggalaw kapag naglalakad.
Maglagay ng dalawang matataas na upuan na magkatabi, na nag-iiwan ng espasyo sa pagitan ng mga ito upang payagan ang paglalakad. Tumayo sa gitna, hawakan ang likod ng mga upuan gamit ang iyong mga daliri, na parang naiinis kang kumukuha ng maruming basahan. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
Magsimulang gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa sa mabagal na bilis. Iangat ang iyong takong mula sa sahig, yumuko ang iyong tuhod at manatili sa posisyon na ito.
Sa yugtong ito, madaling maunawaan kung ibinabahagi mo nang tama ang pagkarga sa pamamagitan ng paglilipat ng sentro ng grabidad sa pangalawang binti. Ginagawa ito ng maraming tao hindi sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod, ngunit sa pamamagitan ng pag-angat sa kanang bahagi ng pelvis.
Ito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga kamay - kung gumawa ka ng maling hakbang, ang isang kamay ay babagsak at yumuko, ikaw ay makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa.
Sa wastong paglalakad, ang itaas na katawan ay hindi kasangkot sa paghakbang ang posisyon ng mga braso ay dapat manatiling pareho. Ang pag-angat ng paa mula sa sahig ay unti-unting nangyayari, mula sa sakong hanggang hintuturo. Landing ang paa sa parehong pagkakasunud-sunod, mula sa sakong hanggang paa. Ang lahat ng ito ay dapat gawin nang napakabagal, na may kamalayan sa bawat yugto.
Matuto kang umupo.
Paano tayo karaniwang umuupo? Bantayan mo ang sarili mo. Bago ka umupo sa upuan, sumandal ka pasulong, ikiling ang iyong ulo sa likod ng kaunti, i-arch ang iyong likod at "i-hack" ang iyong pelvis. Ang pose na ito ay gumagawa ng parang alon na istraktura mula sa iyong gulugod, na nagiging sanhi ng maraming kakulangan sa ginhawa. Nagdudulot ito ng hindi na mapananauli na pinsala sa pustura at kalusugan.
Kapag nakaupo, dapat mong panatilihin ang posisyon ng iyong ulo, leeg at gulugod sa parehong anyo kung saan ka nakatayo - patayo na tuwid.
Kung mahirap isipin kung paano ito magagawa ng isang network, isipin ang isang tao na nakakatanggap ng masamang balita. Hapo-hapo siyang napaupo sa sofa, ang itaas na bahagi ng kanyang katawan ay nananatili sa parehong posisyon, tanging ang kanyang mabilis na baluktot (binigay) na mga binti ang gumagana. Humigit-kumulang sa parehong bagay, ngunit sa isang mas mabagal na bilis, dapat mangyari sa iyo.
Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-upo nang naka-cross ang iyong mga binti ay nakakapinsala din - lumilikha ito ng hindi kinakailangang pag-igting ng kalamnan.
Iniunat namin ang gulugod.
Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa dalawang beses sa isang araw para sa 10-20 minuto.
Humiga sa sahig, maglagay ng libro sa ilalim ng iyong ulo. Magkadikit ang mga paa, nakayuko ang mga tuhod; tuhod na nakaturo patungo sa kisame. Hindi ka maaaring magambala at baguhin ang posisyon ng iyong katawan. Ang leeg ay dapat na libre, ang ulo ay dapat magsikap pataas at pasulong.
Subukang pahabain sa isip ang iyong gulugod, isipin ang iyong likod na lumalawak at lumalawak. Ang pagkakaroon ng nakamit ang estado na ito, magpahinga at humiga, pakiramdam ang iyong sarili ay lumalawak sa haba. Huwag ipikit ang iyong mga mata upang maiwasang makatulog.
Kapag bumangon, subukang huwag abalahin ang kalmado at nakakarelaks na estado ng mga kalamnan. Bumangon nang dahan-dahan, unti-unti, nang walang pag-uurong.
Sa pamamagitan ng pag-uulit ng ehersisyo na ito araw-araw, mapapansin mo na ang sakit sa iyong leeg at likod ay nawala, ang iyong utak ay naging mas malinaw, at may gaan sa lahat ng iyong mga paa.
Simula pagkabata, masipag nating sinisira ang ating tindig. Hindi tama ang lakad natin, mali ang pag-upo at pagtayo, at kahit sa pagpapahinga ay hindi natin nare-relax ang mga muscles na sobrang pagod dahil sa hindi kailangang trabaho na hindi kailangan ng sinuman.
Ang layunin ng pamamaraan ay tulungan ang kliyente na matuklasan muli ang likas na biyaya at kagalingan ng kamay na likas sa pagkabata. Ang mga likas na kakayahan ay mabilis na nawala modernong tao, kabilang ang dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi tamang posisyon ng katawan kapag nagtatrabaho sa isang desk o computer, na nangangailangan ng mahinang postura at kawalan ng balanse sa katawan sa kabuuan.
Ngunit ang ating katawan ay naka-program na kumilos nang madali at madali, na ginagawa ang lahat ng mga paggalaw nang may natural na kadalian at biyaya, tulad ng isang pusa. Kung gaano kainggit ang pagtingin natin sa mga taong marunong gumalaw nang maganda, ngunit sa parehong oras tayo mismo ay nag-iikot nang hindi maganda at nabaluktot sa isang pangsanggol na posisyon, na nakaupo sa mga dokumento.
Magandang postura - likas na ari-arian, na maaaring ibalik nang may kaunting pagsisikap. Kailangan mo lang gumugol ng kaunting oras at pagsisikap.
Ang Alexander Technique ay hindi isang therapeutic method sa mahigpit na kahulugan ng salita. Ang layunin nito ay turuan ang kliyente na ibalik ang natural na pustura at higit pa epektibong paggamit kakayahan ng iyong sariling katawan. Gamit ang diskarteng ito, maaari mong mapawi ang sakit sa kasukasuan, mapupuksa ang mga problema sa mga problema sa paghinga at pag-igting ng nerbiyos.
Ang Alexander Technique ay isang praktikal na disiplina na nag-aaral ng ilang aspeto ng interaksyon sa pagitan ng isip at katawan ng tao.
Ang Alexander Technique ay isang pamamaraan para sa pagpapanumbalik ng natural na koordinasyon ng katawan ng tao, pangunahin sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pisikal at mental na pattern (mga gawi) na negatibong nakakaapekto sa mga likas na kakayahan. inilathala .
V.B. Pack
Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong
P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan, sabay nating binabago ang mundo! © econet
kontrol ng isip ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na kontrolin sariling buhay at maging master ng iyong kapalaran.
May tatlo mga simpleng pagsasanay paano matutokontrolin ang iyong isip :
Karamihan sa mga tao ay hindi lamang napagtanto ang napakalaking kapangyarihan ng positibo at negatibong mga kaisipan sa kanilang isipan. Ang pamamaraan ay napaka-simple: sa sandaling mapuno ng negatibong kaisipan ang iyong isipan, agad itong palitan ng kaisipang magpapasigla sa iyong kalooban. Isipin na ang iyong utak ay parang slide projector at ang bawat pag-iisip ay parang slide.Sa tuwing may lumalabas na negatibong slide sa iyong screen, mabilis itong palitan ng positibo.
Halimbawa, maraming tao ang naiinis sa pagiging huli o paghihintay sa pila. Sa pamamagitan ng pagtutuon sa bawat oras sa mga negatibong kaisipan at paghusga sa isang kaibigan na nahuli ng 10 minuto, ang isang tao ay nagprograma ng mga negatibong modelo at nanganganib na manatiling bihag ng mga negatibong kaisipan. Gayunpaman, subukan nating baguhin ang ating saloobin sa sitwasyon sa isang positibong paraan. Pagkatapos ng lahat, ang paghihintay ay walang iba kundi ang pagsasanay ng lakas ng loob para sa ilan, o isang pagkakataon na kausapin ang iyong sarili, o pagmasdan ang mundo sa paligid mo. Mayroong isang sikat na halimbawa tungkol sa isang kalahating walang laman at kalahating buong baso. Nakikita ng isang optimist na ang kalahating baso ay napuno bilang kalahating puno, at ang isang pessimist ay nakikita ito bilang kalahating walang laman. Ang salamin ay hindi nagbago sa lahat. Ngunit ang isang tao ay mas madalas na masaya mula sa gayong pang-unawa sa buhay, habang ang isa ay nalulungkot dahil dito. Lumalabas na tayo mismo ang pumili kung paano tayo magre-react dito o sa pangyayaring iyon sa ating buhay.
Isang halimbawa nito ay isang kuwento tungkol sa dalawang bata. Ang mga magulang ay may dalawang kambal na anak na lalaki. Ang isa sa kanila ay optimista at ang isa ay pesimista. Maganda ang lahat sa buhay para sa optimist, at hindi talaga iniisip ng kanyang mga magulang kung ano ang ibibigay sa kanya para sa kanyang kaarawan. Ngunit nag-isip sila nang mahabang panahon kung ano ang ibibigay sa pesimista at binigyan siya ng isang kahoy na kabayo para sa kanyang kaarawan - isang mahusay, kahoy na kabayo. At nagpasya silang paglaruan ang optimist at ilagay ang dumi ng kabayo malapit sa kanyang kama. Isang negatibong bata ang bumangon sa umaga at malungkot na tumingin sa kanyang kabayo at nagsabi: "Narito muli ay binigyan nila ang kabayo ng maling kulay, hindi ito sumakay, kailangan itong dalhin. Ano ang dapat kong gawin ngayon at saan ko ito ilalagay ngayon sa aking maliit na silid?" Nagalit ang mga magulang, hindi na ito natuloy. Paano ang optimist? Magagalit ba siya? Sinabi ng optimist: “Astig, binigyan nila ako ng totoong buhay na kabayo. May natira pa ngang dumi, kaya malamang namamasyal siya.”
kaya, positibong pag-iisip ay magbibigay sa iyo ng kagalakan at tiwala sa sarili. Sa pamamagitan ng pamamahala sa iyong kamalayan at pagtaas ng mga positibong katangian ng isang tao, na tumutuon sa maganda at positibo, pinupuno mo ang iyong buhay ng mga mismong sangkap na ito. At ang mga negatibong kaisipan ay unti-unting nawawala.
Kapag palagi mong inilalapat ang prinsipyong ito sa iyong pang-araw-araw na buhay at sinimulan mong pamahalaan ang iyong kamalayan, na ginagawang positibo at nagbibigay-kapangyarihan ang bawat kaganapan, magiging malaya ka na sa pag-aalala magpakailanman. Hindi ka na magiging bilanggo ng iyong nakaraan. Sa halip, ikaw ang magiging arkitekto ng iyong kinabukasan.
Ang pag-master ng iyong isip ay nagsisimula sa kakayahang kontrolin ang bawat pag-iisip na pumapasok sa iyong ulo. Kapag nabuo mo ang kakayahang alisin ang iyong sarili mula sa lahat ng hindi karapat-dapat na mga kaisipan at matutong tumutok lamang sa mga positibo at kapaki-pakinabang, magsisimula kang magsagawa ng mga positibo at kapaki-pakinabang na aksyon. Sa lalong madaling panahon lahat ng positibo at kapaki-pakinabang ay magsisimulang dumating sa iyong buhay sa sarili nitong.
Tayo lamang ang magpapasya kung paano mag-isip at kung paano mamuhay: sa kaligayahan o sa kalungkutan.
Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso para lumakas, kailangan mo silang sanayin. Kung gusto mong patatagin ang iyong mga kalamnan sa binti, kailangan mo munang i-tense ang mga ito. Sa parehong paraan, ang iyong kamalayan ay magsisimulang gumawa ng mga himala - ngunit kung papayagan mo lang itong gawin ito. Ibibigay nito sa iyo ang lahat ng gusto mo sa iyong buhay kapag natutunan mo itong pamahalaan nang epektibo. Ang pagsasanay sa iyong isip ay nangangailangan ng pang-araw-araw na ehersisyo.
Ang isa sa kanila ay ang kakayahang tumutok sa iyong mga iniisip , paglalahad ng misteryo ng kanyang buhay. Karamihan sa atin ay nabubuhay sa napakabilis na bilis na ang tunay na katahimikan at katahimikan kung minsan ay nagiging kakaiba at hindi komportable. Karamihan sa mga tao, kapag narinig ang mga salitang ito, ay sasabihin na wala silang oras upang umupo at tumingin sa isang bulaklak. Ang mga taong ito rin ang magsasabi na wala silang panahon para tangkilikin lamang ang tawanan ng kanilang mga anak o tumakbo ng walang sapin sa ulan. Sasabihin nilang masyado silang abala sa mga ganitong bagay. Ni wala silang mga kaibigan, dahil ang mga kaibigan ay naglalaan din ng oras.
Maglaan ng 10-20 minuto araw-araw para samga pagsasanay sa pagninilay-nilay
. Ang kailangan lang sa panahong ito ay ituon ang lahat ng iyong atensyon sa isang bagay. Maaaring ito ay isang bulaklak, kandila o anumang bagay. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa kumpletong katahimikan at mas mabuti sa likas na katangian. Tingnang mabuti ang bagay. Bigyang-pansin ang kulay, istraktura at hugis. Tangkilikin ang amoy at isipin lamang ang magandang nilalang na ito sa harap mo. Una, ang ibang mga kaisipan ay darating sa iyo, na nakakagambala sa iyo mula sa bagay. Ito ay tanda ng isang hindi sanay na pag-iisip. Subukang huwag magambala ng anumang mga iniisip.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ehersisyo sa loob ng 21 araw, ang iyong kamalayan ay lalakas at mas mapapamahalaan at ikaw ay makakabisado sa prinsipyo ng kontrol sa isip.
Napagtanto mo na ang bawat sandali ay isang himala at isang misteryo at mayroon kang kapangyarihan upang maunawaan ito.
Ang ating isip ay nag-iisip sa mga larawan. Ang mga imahe ay nakakaimpluwensya sa ating sariling imahe, at tinutukoy ng ideyang ito kung ano ang ating nararamdaman, kung paano tayo kumilos, at kung paano tayo patungo sa ating mga layunin. Kung nakikita mo ang iyong sarili na napakabata para magtagumpay sa legal na propesyon, o masyadong matanda para baguhin ang iyong mga gawi, hinding-hindi mo makakamit ang mga layuning ito. Kung nakikita mo sa iyong isipan na ang isang buhay na may kahulugan, kaligayahan at pisikal na pagiging perpekto ay nakalaan lamang para sa mga taong nasa ibang lupon kaysa sa iyo, kung gayon ito ay magiging iyong katotohanan.
Ngunit kung ang mga matingkad na larawan ay kumikislap sa malawak na screen ng iyong kamalayan, ang mga magagandang bagay ay magsisimulang mangyari sa iyong buhay. Sabi ni Einstein"Mas mahalaga ang imahinasyon kaysa kaalaman" . Araw-araw dapat kang maglaan ng ilang oras, kahit na ilang minuto lamang, sa malikhaing pananaw na ito. Isipin ang iyong sarili sa imahe ng kung sino ang gusto mong maging, kahit na sino ito - isang matagumpay na negosyante, isang mapagmahal na ina o isang responsableng mamamayan ng lipunan. Ang sikreto ng visualization ay na sa tulong ng mga positibong imahe naiimpluwensyahan natin ang kamalayan.
Ang magic ng imahinasyon ay maaaring ilapat sa maraming mga sitwasyon. Maaari itong magamit upang matulungan kang mag-navigate sa isang kaso sa korte nang mas epektibo, mapabuti ang iyong mga relasyon sa iba, at bumuo ng iyong sariling espirituwalidad. Ang ating kamalayan ay may magnetikong kapangyarihan upang maakit sa ating buhay ang lahat ng ating ninanais. Kung may kulang sa ating buhay, ito ay dahil ito ay nawawala sa ating mga ideya. Dapat iligtas magagandang painting bago ang mga mata ng iyong imahinasyon. Kahit isang negatibong imahe ay maaaring lason ang isip.Visualization - magnetic force kamalayan, na may kakayahang magdala ng espirituwal at materyal na yaman.
Ang kapangyarihan ng imahinasyon, pati na rin ang positibong pag-iisip at konsentrasyon, ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay. Ang kontrol sa isip ay nangangailangan ng oras. At sulit na magsimula sa regular na pagmumuni-muni araw-araw. Sa sandaling ito tatlong pamamaraan maging isang pang-araw-araw na kasanayan, ikaw ay makabisado ang kakayahan ng pamamahala ng iyong mga iniisip, iyong kamalayan at iyong isip. Kung kontrolado mo ang iyong isip, kontrolin mo ang iyong buhay. At sa sandaling ikaw ay nasa ganap na kontrol sa iyong sariling buhay, ikaw ang magiging panginoon ng iyong kapalaran.
Mag-subscribe at makakuha ng agarang access sa LIBRENG Gabay sa Silva Method™"
