Sundin ang mga panuntunang ito at maiiwasan mo ang pinsala habang nag-uunat, anuman ang edad.
Bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa 10 minutong cardio exercise.
Kung nag-eehersisyo ka sa gym, maaari kang tumakbo, magpedal sa isang airbike o iba pang cardio machine, o tumalon sa lubid. Isang halo ng mga pagsasanay na angkop para sa bahay:
1. 20 jumping jacks.
2. 40 "Aakyat" na pagsasanay.
3. 15 squat jumps.
4. 20 hakbang paakyat ng burol na ang tuhod ay umuusad pasulong (maaaring gawin nang may dumbbells o walang).
Gawin ang mga ehersisyo nang masinsinan at, kung maaari, nang walang tigil na magpainit ng mabuti. Pagkatapos nito, gumawa ng ilang dynamic na pag-uunat na paggalaw:
1. Pabilog na paggalaw ng balakang - 10 beses sa bawat binti.
santie.com 2. Deep squat na may mga tuhod na nakatalikod (sumo squat) - 10–15 beses.
livestrong.com 3. Deep side lunges - 10 beses sa bawat binti.
mensfitness.com Pagkatapos ng mga pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa mga static na pagsasanay.
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Ang likod ay tuwid (maaaring gawin sa dingding), ang mga tuhod ay nakahiga sa sahig o may posibilidad na gawin ito. Hindi mo dapat ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o hayaan ang ibang tao na gawin ito. Subukang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig nang may lakas ng kalamnan.
Manatili sa matinding punto sa loob ng 0.5–2 minuto.
yogabasics.com Ang ehersisyo na ito ay nagbubukas ng mabuti sa mga balakang. Humiga sa sahig sa lahat ng apat, ikalat ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari sa mga gilid. Maaari mong pagsamahin ang iyong mga paa o iwanan ang iyong mga shins sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga balakang.
Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari. Sa isip, ang iyong mga balakang ay dapat na nasa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto.
Maaari kang lumipat sa pose na ito nang direkta mula sa palaka. Upang gawin ito, bumangon ng kaunti, ituwid ang isang binti at magpatuloy sa pagbaba. Ang tuwid na binti ay malinaw na tumuturo sa gilid.
Umupo sa pose na ito ng 30 segundo hanggang dalawang minuto at lumipat ng mga binti.
Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ituwid ang iyong mga tuhod at ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo upang protektahan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.
Magsimulang unti-unting sumandal nang may tuwid na likod, nararamdaman ang kahabaan sa singit at sa likod ng mga tuhod. Kung pinapayagan ang pag-stretch, ilagay ang iyong mga bisig sa sahig, huwag lamang yumuko ang iyong likod. Sa isip, dapat kang humiga sa iyong tiyan sa sahig, ngunit maaaring tumagal ito ng higit sa isang buwan.
Hanapin ang sa iyo pinakamataas na taas ikiling at gumugol ng 30 segundo hanggang dalawang minuto sa pose.
actionjacquelyn.com Ang kahabaan na ito ay madalas na ginagawa sa koreograpia. Humiga malapit sa dingding, itaas ang iyong mga binti at ipahinga ang mga ito dito. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hanggang sa matinding punto, magpahinga at manatili sa pose na ito ng lima hanggang 20 minuto.
Sa panahong ito, ang iyong mga binti ay dahan-dahang bababa sa ilalim ng kanilang sariling timbang, pagpapabuti ng iyong pag-uunat. Huwag lamang manatili sa pose ng masyadong mahaba, o mahihirapan kang kolektahin ang iyong mga binti nang walang tulong.
Pagkatapos ng lahat ng mga pagsasanay, oras na upang subukan ang cross split mismo. Ilagay ang iyong mga palad o bisig sa sahig (depende ito sa iyong kahabaan) at maingat na lumipat sa isang split.
Hilahin ang iyong mga daliri sa paa o ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay tumuro pasulong. Subukang magpahinga at huminga nang pantay-pantay.
Manatili sa pose na ito ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Kung hawakan mo ang mga split sa loob ng 30 segundo, maaari kang magpahinga at ulitin ng 3-4 na beses.
Dahil sa nakagawian, ang mga kalamnan ay awtomatikong kumukunot sa panahon ng pag-uunat upang maiwasan ang pinsala. Nililimitahan ng pag-igting na ito ang iyong hanay ng paggalaw at pinipigilan kang maiunat nang maayos ang iyong mga kalamnan at connective tissues.
Tinutulungan kang makayanan ang pag-igting at palalimin ang iyong pag-uunat. Gamitin ito sa anumang pose.
Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, pinupuno ang iyong dibdib at tiyan. Isipin na may bola sa iyong tiyan na kailangang punuin ng hangin. Habang humihinga ka, palalimin nang kaunti ang pose, kung maaari.
Upang mapanatili at madagdagan ang epekto ng pag-uunat, kailangan mong gawin ito nang regular. Tulad ng nalaman ng mga siyentipiko Araw-araw na Stretching, pagkatapos ng ehersisyo ng kalamnan ibabaw ng likod ang mga hita ay nanatiling pinahaba nang husto sa loob ng 15 segundo, at ang kabuuang epekto ay tumagal ng hanggang 24 na oras.
Kaya, upang maiwasan na muling mag-inat sa bawat oras, huwag magpahinga nang higit sa 24 na oras.
Pinakamainam na mag-ehersisyo sa parehong oras araw-araw: makakatulong ito sa pagbuo ng isang ugali.
Tulad ng para sa oras, mas mahusay na piliin ang gabi para sa pag-uunat. Michael Smolensky, isang propesor ng bioengineering sa University of Texas at co-author ng isang libro sa biorhythms, ay nagsabi Ang Peak Time para sa Lahat na sa gabi ang mga kasukasuan at kalamnan ay nagiging 20% na mas nababaluktot, na nangangahulugang mas mababa ang panganib ng pinsala.
Maaari kang mag-stretch sa umaga, magpainit lamang ng mabuti at mag-ingat sa pagpapalalim ng mga pose.
Iyon lang. Isulat sa mga komento kung gaano katagal ka nag-stretch bago mo ginawa ang mga split.
Lumalawak - Ito ay isang tagumpay ng tao na nangangailangan ng mahabang pagsasanay. Ang kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong lakad, i-pump up ang iyong mga binti, at maiwasan ang pinsala sa kalamnan mula sa pagkahulog o pinsala. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang strain ng kalamnan ay twine. Pag-usapan natin kung paano mabilis na gawin ang mga split sa bahay nang hindi nakakasira ng kalamnan tissue.
Ang pangunahing bagay sa artikulo
Para sa marami, ang pag-uunat ay hindi isang priyoridad, ngunit walang kabuluhan. Pagkatapos ng lahat, ang kakayahang gawin ang mga split ay isang tagapagpahiwatig mataas na pagkalastiko mga tela. Sa pagsagot kung bakit ito kinakailangan, narito ang mga pangunahing argumento:
Sinasabi ng mga eksperto na ang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang mga split ay pumipigil sa scoliosis at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis.
Upang magawa ang mga split nang walang hindi kinakailangang pinsala, dapat mong gawin ang ehersisyo at ayusin nang tama ang iyong mga klase. Dapat silang isagawa na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na patakaran:
Kung ikaw ay isang baguhan at nais na gawin ang mga split mula sa simula, pagkatapos ay ang mga sistematikong pagsasanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng nais na kakayahang umangkop. Dapat silang isagawa nang hindi bababa sa 4 na araw sa isang linggo. Dapat kasama sa mga klase ang:
Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo nang may lubos na pag-iingat, suriin ang kondisyon ng iyong mga kalamnan at ligaments. Kung ang pananakit, hindi natural na crunching, o pagkasunog ay nangyayari, itigil ang pag-uunat, dahil maaari kang masugatan.
Sinasabi ng maraming paraan na magagawa mo ang mga split sa loob ng 1-3 araw. totoo ba ito? Physiologically ito ay posible, ngunit ang mga naturang eksperimento ay sasamahan ng sprains o ruptures ng ligaments. Kahit na ang pinakamalaking kakayahang umangkop na nakuha mula sa kalikasan ay nangangailangan ng regular na paghahanda bago ang mga hati.
Ang mga fairy tale tungkol sa "paggawa ng mga hati sa isang minuto" ay hindi makatotohanan. Imposibleng gawin ang mga split sa loob ng 1 araw!!! Samakatuwid, huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan, gawin ang iyong pagsasanay nang tama at pagkatapos ay magagawa mong "lupigin" ang parehong pahaba at nakahalang na mga split nang walang anumang mga problema.
Para sa panahon ng isang linggo, ito ay makatotohanan lamang para sa mga taong nasangkot sa anumang uri ng sports o sayawan na may kasamang stretching exercises. Ang ganitong mga atleta, kung itinakda nila ang kanilang sarili ang gawain ng paggawa ng mga hati, ay maaaring makayanan ito sa loob ng 7-10 araw.
Ang isang mas magaan na uri ng twine ay pahaba. Ginagawa ito tulad ng sumusunod: ang isang binti ay nasa harap, ang isa ay nasa likod, na parang nagpapatuloy sa bawat isa. Mas mahirap makayanan ang transverse split, na kinabibilangan ng pagkalat ng mga binti sa iba't ibang direksyon. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimula ng pagsasanay na may mga pahaba na kahabaan, unti-unting pagdaragdag ng pagkarga, paglipat sa mga nakahalang na split.
Ang tunay na panahon kung saan ang mga kalamnan ay maaaring maiunat nang walang pinsala o pinsala ay matatawag buwan, ngunit napapailalim sa katamtamang pang-araw-araw na ehersisyo. Sa ibaba ay nakolekta namin ang ilang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makakuha ng mahusay na pag-inat sa pinakamaikling makatwirang oras.
Kaya, tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagsasanay ay nagsasangkot ng dalawang uri ng pagsasanay, na dapat bigyan ng parehong dami ng oras:
Upang makamit ang layunin, ang dalas ng ehersisyo ay maaaring araw-araw o hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.
Ang hanay ng mga pagsasanay sa ibaba ay naglalayong i-stretch ang mga kalamnan at tutulong sa iyo na gawin ang parehong pahaba at transverse split. Sa una, mag-warm-up at magpainit ng iyong mga kalamnan, pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing aktibidad. Sa bawat istatistikal na pose, sa simula ay humawak ng 30 segundo, unti-unting pinapataas ang oras sa 3-5 minuto sa kasunod na pagsasanay. Ang lahat ng mga ehersisyo, parehong static at dynamic, ay unang ginanap sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, ito ay makakatulong upang pantay na iunat ang mga kalamnan sa parehong mga binti.
Pagsasanay Blg. 1 
Umupo sa iyong mga takong, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Yumuko pasulong sa iyong buong katawan, mag-unat hangga't maaari, subukang huwag iangat ang iyong puwit mula sa iyong mga takong. Hawakan ang kahabaan na ito ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong ulitin ang mga hakbang na ito ng 10-20 beses.
Pagsasanay Blg. 2. 
Nakaupo sa iyong mga takong, ikalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon, ang iyong puwit ay dapat nasa pagitan nila. Ikalat ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon sa pinakamataas na posibleng lapad. Sa bawat oras na ang breeding radius ay magiging mas malaki. Habang ginagawa ang ehersisyo, panoorin ang iyong likod;
Pagsasanay Blg. 3. 
Mula sa isang nakatayong posisyon, lunge gamit ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, maayos na ilipat ang iyong timbang sa iyong harap na binti, na iunat ang iyong likod na binti sa maximum. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses para sa bawat binti.
Pagsasanay Blg. 4. 
Gawin ang mga side lunges; upang gawin ito, kailangan mong umupo nang malalim hangga't maaari, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti at ganap na ituwid ang isa pa. I-lock at "spring" sa loob ng ilang segundo. Dahan-dahang baguhin ang posisyon, ilipat ang iyong timbang sa iyong tuwid na binti, baluktot ito sa tuhod.
Pagsasanay Blg. 5. 
Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti at likod, nakaturo ang mga daliri sa iyo. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin sa posisyon na ito hangga't maaari posibleng oras. Bumalik sa posisyong nakaupo. Magsagawa ng mga naturang bends sa 5-10 na diskarte.
Pagsasanay Blg. 6. 
Sa posisyong nakaupo, hawakan ang isang paa gamit ang iyong kamay, habang ang isa ay nananatiling patag. Ituwid ang nakuhang binti, iangat ito hanggang sa maximum na extension ng tuhod. Humawak sa maximum na pagtuwid nang hanggang 30–60 segundo. Magsagawa ng parehong mga aksyon sa pangalawang binti. Sapat na ang 5–10 approach. Ang likod ay dapat na tuwid kapag gumaganap.
Pagsasanay Blg. 7. 
Umupo nang tuwid, i-cross ang paa ng isang binti sa ibabaw ng hita ng isa. ibabang binti dapat makinis. Gamitin ang iyong kamay upang maabot ang mga dulo ng mga daliri ng iyong nakabukang binti, at ang pag-igting ay dapat magmula sa dibdib, hindi mula sa ulo. Ayusin sa posisyong ito hanggang lumitaw ang halatang kakulangan sa ginhawa. Lumipat ng mga binti at gawin ang ehersisyo para sa isa pang 5-10 na diskarte.
Pagsasanay Blg. 8.
Mula sa isang posisyong nakaupo sa sahig na may mga tuwid na binti, ibaluktot ang isang binti sa tuhod, i-cross ito sa kabila, ituwid ang iyong paa sa sahig gamit ang sa labas balakang. Umabot pasulong, hawakan ang paa ng nakabukang binti gamit ang iyong mga kamay. Nang maabot ang pinakamataas na pag-igting, ayusin ang posisyon nang hanggang isang minuto. Baguhin ang mga binti at ulitin ang mga hakbang. Magsagawa sa 5–10 na diskarte.
Pagsasanay Blg. 9. 
Nakaupo sa sahig, pagsamahin ang iyong mga paa at subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa unang pagkakataon, matutulungan mo ang iyong sarili na ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay. SA diretso sa likod subukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong noo, humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pag-igting na ito ay dapat gawin sa 10-15 na paraan.
Pagsasanay Blg. 10. 
Sa posisyong nakaupo, iunat ang isang paa pasulong at ibaluktot ang isa pa sa likod. Ang paa ng hulihan binti ay dapat na malapit sa labas balakang. Ikiling ang iyong katawan pasulong na may tuwid na likod patungo sa iyong tuwid na binti, habang tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, hawak ang iyong paa. Ang pagkakaroon ng pag-unat sa maximum, ibalik ang katawan sa lugar nito at ikiling ito sa gitna, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Ang ganitong mga paggalaw ay kailangang isagawa sa 10-15 na diskarte.
Ang pagsasanay sa pag-stretch ay walang mga paghihigpit sa edad, kaya maaaring subukan ng sinuman na gawin ang mga split. Ang isa pang tanong ay kung gaano kabilis ito mangyayari, dahil bilang karagdagan sa likas na "ductility", dapat isaalang-alang ng isa ang pagbuo, kasarian at edad ng taong nagsasanay.
Ang mas bata sa tao, mas kaunting oras ang kailangan niya upang makabisado ang mga split, at ang mga pagsasanay ay magiging mas madali. Dapat ding tandaan na ang pag-uunat ay mas madali para sa mga kababaihan, dahil ang mga lalaki ay hindi gaanong nababaluktot sa pisyolohikal.
Ang twine ay mayroon ding contraindications. Hindi ipinapayong ilagay dito ang mga batang wala pang 5 taong gulang, dahil ang kanilang mga kalamnan at litid ay mahina pa rin. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga klase kung mayroon ang mga sumusunod na sakit:
Napansin na higit sa 80% ng mga taong "inspirasyon" na gawin ang mga split ay huminto sa kalahati nang hindi nakakamit ang mga resulta. Samakatuwid, kung magpasya kang mag-inat, huwag isuko ang regular na ehersisyo, at kung hindi mo magawa ang mga split, pagkatapos ay tumingin posibleng dahilan sa ibaba, maaaring may ginagawa kang mali.
Kung magpasya kang gawin ang mga split, pagkatapos ay may kumpiyansa na pumunta sa iyong layunin. Huwag hayaang takutin ka ng mga maliliit na kabiguan, dahil ang pag-stretch ay hindi lamang maganda, ngunit mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan.
Maraming tao ang nagnanais ng 30 araw ng pagsasanay, ngunit hindi lahat ng tao ay nakakamit ang ninanais na resulta. Pagkatapos ng lahat, hindi mo palaging nais na gawin ang mga boring na pagsasanay na ito, na hindi lahat ay maaaring gawin sa unang pagkakataon. Sasabihin sa iyo ng artikulo para sa mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta kung gaano katagal ang aabutin at kung ano ang kailangang gawin upang makamit ang isang positibong resulta.
Ang lahat ng mga siyentipiko ay naglagay lamang ng isang opinyon tungkol sa twine - ito ay kapaki-pakinabang na kasanayan para sa katawan ng tao. Ang mga taong nagawa ang mga split sa loob ng 30 araw ay madalas na napapansin ang ilang mga pagbabago sa kanilang sariling katawan. Kabilang sa mga ito:
Bilang karagdagan, ang twine ay nakakatulong upang mabilis na makayanan ang mga varicose veins, na pinagdudusahan ng maraming tao. sa loob ng maraming taon, at nagbibigay din ng tiwala sa sarili at mga singil na may enerhiya at positibo.
Ibinigay ehersisyo sa himnastiko naa-access kapwa sa mga pinakabatang atleta at teenager, pati na rin sa mga matatandang tao na puno ng lakas at handang magsanay. Kung nagsasanay ka ng tama at regular, mabilis kang magkakaroon ng kakayahang umangkop.
Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, magagawa mo ang mga split sa loob ng 30 araw, ngunit hindi pa nagkakasundo ang mga fitness trainer sa pinakamagandang oras para gawin ang sarili mong stretching: sa umaga o sa gabi. Sa umaga, tulad ng alam mo, ang mga kalamnan ay nagsisimula lamang na gumana at nasa isang mas nakakarelaks na estado. Ang malumanay at banayad na paggalaw sa panahon ng mga stretching exercise ay ginagarantiyahan ang pagkamit ng mahusay na mga resulta. Kapansin-pansin na ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magpakita kung gaano karaming kakayahang umangkop ang isang tao.
Ang pag-eehersisyo sa gabi ay mas madaling gawin, dahil ang tagal nito ay maaaring ligtas na mabawasan sa pamamagitan ng pagbawas ng oras para sa pag-init. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay uminit na at nabuo sa buong araw, kaya espesyal na atensyon Hindi na kailangang maglaan ng anumang oras sa warm-up. Bilang karagdagan, sa gabi, ang mga kalamnan ay tutugon sa pag-unat nang hindi gaanong masakit, na ginagawang posible dagdag effort mag-ehersisyo ang karamihan mga lugar ng problema. Tamang pagpipilian ay magsisimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos maligo ng mainit.
Magagawa mo ang mga hati sa loob ng 30 araw, kung susundin mo ang lahat mahahalagang tuntunin, na kinabibilangan ng dalas ng mga klase. Ang bawat tao ay pipili para sa kanyang sarili pinakamainam na oras pagsasanay batay sa mga layunin. Kung ang pangunahing gawain ay magandang kahabaan para sa isang minimum na panahon, pagkatapos ay kailangan mong magsanay araw-araw para sa 40-45 minuto. Ipinagbabawal na kumuha ng mga pahinga sa pagitan ng mga sesyon, dahil kung makaligtaan ka lamang ng isang sesyon, ang mga kalamnan ay babalik sa kanilang orihinal na posisyon, at ang lahat ng mga nakamit ay kailangang ibalik, at pagkatapos lamang nito ay magsisimula kang "manakupin ang mga bagong taas" muli.
Hindi naman kailangang gawing mahaba ang pagsasanay, dahil ang pinakamahalagang bagay sa kanila ay ang regularidad. Kung hindi mo makumpleto ang buong complex nang sabay-sabay, dapat mo lang itong hatiin sa ilang bahagi at gawin ang mga ito libreng oras. Salamat sa pagtatrabaho ayon sa pamamaraang ito, makakatipid ka ng oras at makamit ang magagandang resulta.
Bago mo simulan ang paggawa ng mga split, nararapat na tandaan na ang unang bagay na mahalaga ay ang parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta ay maaari ring gawin ang mga split sa bahay, ngunit walang mahusay na pag-inat maaari nilang makamit magandang resulta Hindi ito gagana. Ang mga taong naglalaro ng sports ay may mahusay na mga kasanayan sa pag-stretch, kaya ang mga pagsasanay na ito ay hindi magiging mahirap para sa kanila, ngunit ang mga nagsisimula ay kailangang gumastos ng maraming lakas at lakas. Ang pag-stretch ay isang magandang pahinga, kung saan ang katawan ay muling na-recharge ng enerhiya pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, kaya dapat mong tiyak na maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto dito.
Bago mo gawin ang mga split sa loob ng 30 araw, kailangan mong maunawaan ang mga varieties nito. Kaya, ang mga pangunahing uri ng twine:
Ang mga sumusunod na kalamnan ay gumagana sa panahon ng anumang split:
Sa kabutihang palad, upang magawa ang mga split mula sa simula, hindi mo kailangang bumili ng hiwalay na kagamitan o mag-enroll sa isang klase. gym. Para sa pagsasanay kakailanganin mo:
Bago ang anumang pag-eehersisyo, ang mga pangunahing kalamnan na gumagana sa panahon ng mga split ay dapat magkaroon ng 15 minutong kahabaan. Para sa mga nagsisimula, posible na gawin ang mga split sa bahay, ngunit kakailanganin mong gumastos ng kaunting oras sa pag-init ng mga kalamnan (mga 20-25 minuto). Salamat sa warm-up na ito, ang panganib ng overstretching o pinsala ay makabuluhang mababawasan, at ang mga ehersisyo mismo ay magiging mas madali.
Kahit na may mahusay na pag-uunat, bago gawin ang mga split, ang mga kalamnan ay dapat magpainit. Makakatulong dito ang mga sumusunod na opsyon mga warm-up:
Matapos ang mga kalamnan ay lubusang magpainit, maaari kang magsimulang mag-stretch at flexibility exercises. Lahat sila ay bumubuo ng isang solong complex na makakatulong sa iyong gawin ang mga split mula sa simula sa maikling panahon.
Ang ehersisyo na ito ay ang pinakakaraniwan at paborito sa maraming propesyonal na mga atleta. Ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan panloob na ibabaw balakang
Nakaupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod, kailangan mong maingat at dahan-dahang abutin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, habang ibinababa ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari. Dapat kang manatili sa posisyong ito nang hindi hihigit sa 15 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.
Ang ehersisyo ay magiging perpekto para sa mga nagsisimula. Iniuunat nito ang mga kalamnan ng panloob na hita at likod.
Nakaupo sa sahig, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting ibababa ang iyong katawan, na umaabot sa sahig gamit ang iyong mga bisig. Kailangan mong manatili sa pose para sa mga 15-20 segundo, at dapat mayroong 2 pag-uulit sa kabuuan.
Ang ganitong uri ng langutngot ay patok sa kapwa babae at lalaki dahil pinapagana nito ang mga kalamnan ng abs, binti at hita.
Nakaupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga binti nang malawak, kailangan mong yumuko ang isang tuhod, hilahin ang iyong paa patungo sa panloob na hita ng kabaligtaran na binti. Ang kamay sa tapat ng baluktot na binti ay dapat ilagay sa nakabaluktot na tuhod, at ang kabilang kamay ay dapat nasa tainga. Pagkatapos ay dapat kang sumandal patungo sa baluktot na binti at manatili sa posisyon na ito nang hindi hihigit sa 15 segundo. Kailangan mong magsagawa ng 2 pag-uulit, at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
Kapag sinusubukang gawin ang mga split, hindi ka dapat gumawa ng mga biglaang paggalaw. Dapat mong malaman na ang pag-uunat sa pananakit at pag-jerking ay hahantong sa malubhang pinsala. Kung nakakaramdam ka ng pananakit o pananakit ng pananakit habang nag-eehersisyo, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at lagyan ng yelo ang lugar.
Contraindications para sa pagsasanay:
Kapag sinusubukang gawin ang gymnastic exercise na ito, kailangan mong ipamahagi ang iyong sariling timbang nang pantay-pantay sa magkabilang binti. Ipinagbabawal na yumuko ang iyong mga tuhod at likod, at ang pangunahing gawain kapag ginagawa ito ay hindi malaking bilang pag-uulit, ngunit pagkamit ng mga resulta.
Ganap na kahit sino ay maaaring matuto. Hindi ito nakadepende sa edad, timbang ng katawan, flexibility at iba pang natural na data. Maraming mga tao ang nagsusulat na dahil sa anatomical na istraktura ng katawan, imposible para sa ilang mga tao na gawin ang mga split. Mali ito! Kailangan mo lang magsikap - at magtatagumpay ka! Siyempre, isa pang bagay ang pinsala. Maaari lamang itong maging kumplikado. Sa kasong ito, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.
Maraming tao ang gustong makamit ang gusto nila maikling panahon, ngunit tandaan na ito ay mali! Hindi dapat magkaroon ng anumang twine pangunahing layunin, para sa kapakanan kung saan dapat mong ilagay ang iyong sarili sa malupit na mga kondisyon. sa pamamagitan ng oras?" - tanong mo. Siyempre, ang lahat ng mga tagumpay at resulta ay nakasalalay sa iyong mga pagsisikap, paghahanda, genetic data. At para sa bawat tao ito ay lahat ng indibidwal, imposibleng sagutin nang tumpak.
Ang mga kaso ay madalas na nangyayari kapag ang isang tao ay nagbabasa ng mga artikulo, nagsasagawa ng mga pagsasanay na ipinakita sa kanila, ngunit wala pa ring mga resulta. Pagkatapos ay nabigo lang siya at huminto sa pagsasanay. Huwag kailanman gawin ito! Siguraduhing magkaroon ng pasensya, pagnanais, at pagnanais - at pagkatapos ay matututunan mo kung paano mabilis na gawin ang mga split nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. Kapag ginawa mo ang mga ehersisyo, maaari kang makaramdam ng sakit. Okay lang kung hindi malakas. Dapat ay walang matinding sakit, kaya itigil ang pag-uunat kapag lumitaw ito. Mahalagang malaman na ang pagkapunit ng kalamnan ay isang masakit na pinsala na nangangailangan ng paggamot.
Ang pinaka-epektibo at mabilis na paraan Ang paggawa ng mga split ay nangangahulugan ng pagsasanay isang beses bawat tatlong araw, regular. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay para sa halos isang oras; Mag-stretch nang dahan-dahan, maingat, nang walang biglaang paggalaw o matinding sakit.
Paano gawin ang mga split nang mas mabilis: tamang warm-up
Marahil ang pinaka pangunahing bahagi ang pagsasanay ay isang tamang warm-up. Ang mga kalamnan ay dapat magpainit bago magsimula ang pag-uunat. Ito ay magiging mahusay kung pupunta ka para sa isang maikling pagtakbo. Sa bahay, maaari mong subukan ang paglukso ng lubid at squats Bilang karagdagan, mahusay na paraan ang pag-init ay pagtanggap mainit na paliguan. Kung uupo ka dito nang halos sampung minuto, ang iyong mga kalamnan ay mag-iinit nang kahanga-hanga, at magiging mas madali para sa iyo na gawin ang mga split.
Upang magpainit, maaari mong gawin ito sa iba't ibang direksyon. Halimbawa, pasulong, patagilid, paatras. Huwag kalimutan na ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at ang iyong mga kalamnan ay tense. Huwag subukang ilipat ang iyong binti hangga't maaari, hindi ito ang pangunahing bagay. Ang paggamit ng leg swings ay kinakailangan para sa isang masusing warm-up.
Paano gawin ang mga split nang mas mabilis: pagsasanay para sa pagsasanay
1. Gumawa ng lunges. Ilagay ang isang paa pasulong at ibaluktot ito. Ituwid ang pangalawa at ilipat ito pabalik. Gumawa ng 25 springing movements sa bawat binti. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang tuwid na likod. Kung ito ay gumagana, gawin itong mas mahirap. Ituwid hangga't maaari binti sa likod.
2. Gumagawa kami ng mga rolyo. Ikalat ang iyong mga binti nang napakalawak. Susunod, umupo sa isang binti at panatilihing tuwid ang isa pa. Makinis na gumulong mula sa isang binti patungo sa isa pa. Mahalagang punto- panatilihing malapit ang iyong pelvis sa sahig. Kailangan mong gumulong parallel sa sahig, nang hindi nakasandal sa iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo na ito nang halos 20 beses.
Kung ikaw ay nagtataka kung paano mabilis at pinakamahalagang gawin ang mga split nang tama at walang pinsala, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo. Bukod dito, susuriin namin ang mga rekomendasyon at pagsasanay na hindi lamang magpapahintulot sa iyo na gawin ang mga split, ngunit makakatulong sa iyo na gawin ito sa bahay nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng mga fitness center, upang makatipid ka ng oras at pera. Gayunpaman, kailangan mong bigyan ng babala nang maaga na kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong sarili, dahil ang pag-aaral na gawin ang mga split ay hindi napakadali.
Kung sa anumang kadahilanan ay hindi ka makadalo sa mga stretching class, kung saan magsasanay ka sa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng isang tagapagsanay, na anumang oras ay makakapagsabi sa iyo kung paano isagawa ang ehersisyo nang tama at ituro posibleng mga pagkakamali. Sa kasong ito, kailangan mong malaman kung paano maayos na magsanay sa bahay upang gawin ang mga split na medyo mabilis at walang pinsala. Bakit medyo? Dahil ang pag-uunat mismo ay medyo mapanganib at kung gaano kabilis mo magagawa ang mga split ay nakasalalay hindi lamang sa tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, kundi pati na rin sa mga indibidwal na katangian. Ang mga ligament ng ilang mga tao ay mas malambot at mas mahusay na nababanat, habang ang iba ay kailangang magsikap na mabatak ang mga ito at bumuo ng mga litid upang tuluyang magawa ang mga hati. Sa anumang kaso, upang gawin ang mga hating kailangan mong malaman ang mga patakaran at tampok ng pag-uunat sa bahay.
Mabisang mga ehersisyo sa pag-stretch na makakatulong sa iyong gawin ang mga split nang mabilis sa bahay
Ang lahat ng mga stretching exercise na ipinakita sa ibaba na makakatulong sa iyo na gawin ang mga split sa bahay ay maaaring gamitin bilang isang kumplikado, kung saan ang mga pagsasanay ay sunod-sunod sa pagkakasunud-sunod na ipinakita. Gayunpaman, kung nais mo, maaari kang magsagawa ng mga split exercise sa iba't ibang paraan, binabago ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo.
Simulan ang pagsasagawa ng lahat ng ehersisyo sa loob ng 20-30 segundo, at hindi mo kailangang ganap na mag-freeze; Habang gumagawa ka ng stretching exercises at nagsisimula nang masanay ang iyong katawan sa load, unti-unting taasan ang oras ng bawat ehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo muna sa ligaments ng isang binti, at pagkatapos ay sa pangalawa, o isagawa ang bawat ehersisyo, alternating legs. tiyak, ang pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon muna ng trabaho sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
Sa panahon ng pagsasanay, subukang huwag pigilin ang iyong hininga, huminga nang pantay-pantay hangga't maaari. Siguraduhin din na kapag nakakaramdam ka ng banayad na sakit ay hindi mo hinihigpitan ang iyong mga kalamnan, subukang mag-relax hangga't maaari at makagambala sa iyong sarili mula sa mga hindi kasiya-siyang sensasyon. Upang gawin ito, maaari mong i-on ang magaan, nakakarelaks na musika at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Tandaan na ang sakit ay hindi dapat matalim at matalim, siguraduhing subaybayan ang mga sensasyon at makinig sa iyong katawan. Ito ay marahil ang lahat ng mga pangunahing tip at pagsasanay na makakatulong sa iyong gawin ang mga split sa bahay nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Tandaan, magtatagumpay ka sa paggawa ng mga split nang walang pinsala, pasensya lang.
