Traumatologist-orthopedist pinakamataas na kategorya. Matanda at espesyalista sa mga bata, Mgmu, 1998
Ang tamang postura ay ang pinakamahalagang bahagi ng kalusugan at kagandahan. Ang isang nakayukong pigura ay hindi magiging maganda kahit na may magandang pisikal na kondisyon at nakakainggit na likas na katangian. Ngunit ang pagsasakatuparan nito ay dumarating, kadalasan, kapag nakumpleto na ang pagbuo ng balangkas.
Nangangahulugan ba ito na ang natitira na lang ay pagsisihan ang mga pagkakataong napalampas? Hindi, sa kabutihang palad, ang postura ay maaaring itama sa anumang edad. Ang mga ehersisyo sa postura ay makakatulong na ituwid ang iyong likod kahit na para sa mga may sapat na gulang na ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang regular at hindi lumihis mula sa iyong nilalayon na layunin.
Ang spinal column ay dapat na mahigpit na patayo at simetriko sa frontal projection, at sa side view dapat itong magkaroon ng 3 makinis na curve sa cervical, thoracic at lumbar regions, na bumubuo ng hugis ng isang smoothed letter S alpabetong Latin. Ang bahagyang parang alon na hugis ng gulugod ay nagbibigay ng shock absorption kapag tumatakbo, tumatalon at iba pang patayong pagkarga. Kung wala ang mga baluktot na ito, ang mga puwersa ng epekto ay hindi lalambot at malupit na maipapasa sa mga intervertebral disc, na patuloy na nakakapinsala sa kanila at nagdudulot ng mabilis na pagkasira ng kartilago.
Ang tamang posisyon ng gulugod ay hindi lamang pinoprotektahan ito mula sa pagkasira, ngunit nagtatakda din ng tamang posisyon para sa lahat ng mga panloob na organo, nang hindi nililimitahan ang kanilang pag-andar.
Ang mga taong may tamang postura ay may pinakamaraming amplitude ng paggalaw ng paghinga at maximum na volume ng baga. Salamat sa pare-parehong pamamahagi ng presyon sa pagitan ng vertebrae, ang mga nerve fibers ay hindi naipit kahit saan, ang mga ugat ay hindi naipit, at lahat ng mga signal mula sa utak hanggang sa mga kalamnan ay ipinapadala nang walang mga hadlang.
Ang mga luminaries ng sinaunang gamot sa Silangan ay naniniwala na ang bawat seksyon ng gulugod ay may pananagutan para sa estado ng ilang mga lugar ng katawan, at ang lahat ng mga kurbada at kaguluhan sa kanila ay makikita sa paggana ng mga kinokontrol na panloob na organo. Samakatuwid, ang isang malusog na gulugod ay nagsisiguro ng maayos na paggana ng lahat ng mga organo at, sa katunayan, ay isa sa ang pinakamahalagang salik kalusugan ng tao at mahabang buhay. At dahil malinaw na nakikita ang ugnayan sa pagitan ng kalusugan ng gulugod at postura, masasabi nating ang tamang postura ay isa sa ang pinakamahalagang kondisyon mahaba at malusog na buhay. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo upang itama ang iyong pustura, pinangangalagaan mo hindi lamang ang iyong kagandahan, kundi pati na rin ang iyong kalusugan.
Ang mga paglihis ng gulugod mula sa normal na posisyon nito ay maaaring nasa parehong frontal at lateral projection. Ang mga curvature ng spinal column sa frontal plane ay tinatawag na scoliosis; Sa kasong ito, ang pag-twist ng gulugod sa paligid ng axis nito, kawalaan ng simetrya ng mga balikat, tadyang, talim ng balikat, at mga buto ng pelvic ay maaari ding maobserbahan.
Ang mga paglihis sa lateral projection ay maaaring binubuo ng alinman sa pagtuwid ng mga natural na pagpapalihis ng gulugod kung saan sila dapat naroroon, o sa hitsura ng labis na mga liko.
Ang lahat ng mga uri ng mga karamdaman sa postura ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa hitsura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanilang kalusugan. Sila ay humantong sa isang pagtaas sa pagkarga sa vertebrae, at ang stress sa mga joints at buto ay ipinamamahagi nang hindi pantay. Bilang isang resulta, ang pagsusuot ng kartilago ay nagpapabilis, ang mga nerve endings ay pinched, na nagiging sanhi iba't ibang sakit tagaytay.
Ang mga ehersisyo sa postura sa bahay ay makakatulong na maibalik ang physiological na hugis ng spinal column at maiwasan ang mga pathological na pagbabago.
Ang mga nagdurusa sa mga postural disorder ay kadalasang alam ang tungkol dito, dahil karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng patolohiya na ito sa pagkabata at pagbibinata. Bagaman sa panahon ng paglaki ng mga buto at pagbuo ng musculoskeletal system, ito ay pinakamadaling iwasto ang mga postural disorder. Ang mga bata ay hindi na kailangang magsagawa ng mga ehersisyo upang ituwid ang kanilang pustura; ito ay sapat na upang kumuha ng ballroom dancing o ilang uri ng isport: gymnastics, swimming, figure skating.
Ngunit kadalasan ang pagkakataong ito ay napalampas, at iniisip ng mga tao ang pangangailangang ituwid ang kanilang mga likod kapag mas maraming pagsisikap ang kinakailangan upang itama ang kakulangan na ito.
Ngunit din sa buhay may sapat na gulang maaaring lumitaw ang mga problema sa postura. Ang mga dahilan para sa pagkasira nito ay maaaring:
Ang mga ito at maraming iba pang mga kadahilanan ay maaaring mag-ambag sa katotohanan na kahit na ang normal na postura ay maaaring lumala sa edad. Ang mga sumusunod na pagsusuri ay makakatulong sa iyo na suriin kung ang iyong postura ay nangangailangan ng pagwawasto:
Kung ang hindi bababa sa isa sa mga pagsubok na ito ay nagpapakita ng negatibong resulta, kung gayon mayroong isang paglabag sa pustura.
Ang mga ehersisyo upang ituwid ang gulugod ay makakatulong na itama ito;
Ang pagwawasto ng iyong pustura ay nangangailangan ng hindi lamang regular na ehersisyo, kundi pati na rin ang mapagbantay na pagpipigil sa sarili. Kakailanganin mong patuloy na subaybayan ang posisyon ng iyong gulugod, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung wala ito, ang mga klase sa pagwawasto ng pustura ay hindi magiging epektibo.
Ang pag-align ng iyong postura habang nakatayo sa dingding ay karaniwang nangangailangan ng maraming pag-igting. Napakahirap na palaging nasa posisyon na ito, kahit sa una. Higit pa abot-kayang opsyon Ang pagtuwid ng isang nakayukong likod, na hindi nangangailangan ng malakas na pag-igting ng kalamnan, ay ang mga sumusunod:
Ang pose na ito ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, na nangangahulugang mas madali para sa iyo na mapanatili sa buong araw. Siyempre, hindi mo magagawa nang walang mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong pustura. Palakasin nila ang mga kalamnan ng likod at abs, dagdagan ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan, na makakatulong sa paglipas ng panahon upang bigyan ang gulugod ng tamang posisyon nang mas madali at walang kahirap-hirap hanggang sa ito ay maging isang ugali.
Kapag nagpasya kang gumawa ng mga ehersisyo sa likod sa bahay, sundin ang mga sumusunod na patakaran:
Ang isang magandang karagdagan sa mga pagsasanay sa bahay ay ang paglangoy, pag-hang, yoga, Pilates, at pagsasayaw.
Ang mga ganitong uri pisikal na aktibidad tumulong na ituwid ang gulugod, tutulungan ka nilang makamit ang iyong layunin nang mas mabilis.
Ang mga ehersisyo upang iwasto ang pustura ay dapat gawin tuwing ibang araw, ngunit mayroong isang ehersisyo na nangangailangan ng pang-araw-araw na pagganap. Isa itong wall stand. Gawin itong panuntunan na maglakad hanggang sa isang pader araw-araw at tumayo nang hawakan ito sa limang lugar: iyong mga takong, mga binti, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo. Kasabay nito, ang tiyan ay dapat na hinila, ang mga balikat ay dapat na nakabukas. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito sa loob ng mahabang panahon ay mahirap para sa karamihan ng mga nakayuko na tao, at maaari pa ngang huminga.
Dagdagan ang oras na tumayo ka sa posisyong ito hanggang 10 minuto. Ito ay halos magiging pinakamahusay na ehersisyo upang itama ang iyong postura, ang paggawa nito araw-araw ay makabuluhang mapabilis ang iyong pag-unlad patungo sa iyong layunin.
Humiga sa iyong likod, sa isang matigas na ibabaw, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong ulo, mga paa sa tamang mga anggulo sa sahig. Iunat ang iyong gulugod, halili na ilipat ang iyong mga takong at braso sa maximum posibleng distansya mula sa katawan. Kapag ang gulugod ay nasa pinaka-unat na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pindutin ang iyong mga siko at takong sa sahig at simulan ang pag-vibrate ng iyong buong katawan pakaliwa at pakanan sa loob ng 1-2 minuto.
Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay hawakan ang pose hangga't maaari. Ang tabla ay nagpapalakas sa malalim na mga kalamnan ng katawan na nagpapatatag sa gulugod, na tumutulong hindi lamang upang ituwid ang haligi ng gulugod, kundi pati na rin upang lumikha ng isang maayos na korset ng kalamnan.
Ayon sa pangalan ng ehersisyo na ito, ang katawan ay dapat kumuha ng isang posisyon na nakatuwid sa isang linya. Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan, magpahinga sa iyong mga daliri sa paa at mga bisig. Ang mga siko ay nakahiga sa sahig sa linya kasama ang mga balikat, huwag itaas ang iyong ulo, tumingin sa ibaba. Subukang tiyakin na ang iyong pelvis ay hindi lumulubog o nakausli paitaas, ngunit nasa isang haka-haka na tuwid na linya na nagkokonekta sa iyong mga talim ng balikat sa iyong mga takong.
Upang maiwasang makaramdam ng presyon sa iyong mga siko, maglagay ng isang bagay na malambot sa ilalim ng mga ito para sa kaginhawahan ng iyong mga paa, magsuot ng mga sapatos na pang-sports na may nababaluktot na mga soles na goma.
Hawakan ang posisyon ng tabla hanggang sa ganap na mapagod ang iyong mga kalamnan. Ang mga nagsisimula na may mahinang pisikal na fitness ay maaaring tumayo sa tabla ng hanggang 1 minuto;
Mga push-up Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at katawan, ito ay kailangang-kailangan. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon nakaunat na mga braso
. Ibaluktot ang iyong mga braso, ilapit ang iyong sinturon sa balikat sa sahig, ang iyong katawan ay ituwid sa linya kasama ang iyong mga binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang ehersisyong ito ay napakahirap para sa iyo, maaari mo itong gawing simple sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up mula sa isang bangko o kahit isang pader sa isang komportableng taas para sa iyo. Upang maiwasang dumudulas ang iyong mga paa sa sahig, magsuot ng sapatos na may rubber soles. Kapag lumakas ang mga kalamnan, magpatuloy sa mga push-up, ngunit ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ma-master ang pagsasanay na ito, magpatuloy sa mga klasikong push-up. Gumawa ng mga push-up hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan, ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong kaangkupang pisikal
. Bilang ng mga diskarte – 2 o higit pa.
Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang diin sa iyong mga balikat at paa nang nakayuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong pelvis at pilitin ang iyong puwit. Ang mga braso ay nakaunat sa sahig sa kahabaan ng katawan, ang katawan mula sa mga tuhod hanggang sa mga talim ng balikat ay itinuwid sa isang tuwid na linya, ang mga puwit ay tense. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis sa sahig.
Ang nakaraang ehersisyo ay kumplikado sa pamamagitan ng ang katunayan na ang diin ay hindi sa mga balikat, ngunit sa likod ng ulo. Kasabay nito, ang leeg ay panahunan, ang pelvis ay nakataas hangga't maaari. Magsimula sa 2-3 repetitions, unti-unting tumaas sa 10 repetitions sa 2 sets.
Ang ehersisyo na ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba. Upang mapahusay ang pagiging epektibo nito, gawin ang bawat opsyon 15-20 beses.
Nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga takong sa ilalim ng isang suporta (cabinet, sofa, radiator). Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri, magkahiwalay ang mga siko. Itaas ang iyong ulo at itaas na katawan hangga't maaari, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at palamigin sa tuktok na punto sa loob ng 3-5 segundo, at pagkatapos ay ibababa ang iyong ulo sa sahig at magpapahinga.
Nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan, nagpapahinga sa sahig. Iangat ang sahig at subukang itaas ang iyong mga binti nang tuwid, na naka-arching sa ibabang likod. Sa punto ng maximum na pag-angat ng mga binti, ayusin ang posisyon para sa 3-5 segundo.
Nakahiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso, yumuko ang iyong likod, sabay-sabay na itinaas ang mga tuwid na binti at braso, pinalawak ang mga daliri. Maghintay ng 3-5 segundo sa pinakamataas na pagtaas.
Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod. I-wrap ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong at iangat ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Gumulong sa iyong tiyan mula sa iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod at likod.
Nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga tuwid na binti at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Ang mga braso ay nakataas sa buong katawan at ang mga palad ay nakapatong sa sahig. Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo at hawakan ang pose na ito, pakiramdam ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa likod.
Nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa buong katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang magkasama hanggang patayong posisyon, at pagkatapos, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, gawin patayong paninindigan sa mga talim ng balikat, sinusuportahan ang katawan gamit ang iyong mga kamay, na nakatuon sa iyong mga siko.
Nakatayo sa lahat ng apat, halili na bilugan ang iyong likod, ibababa ang iyong ulo pababa at arko, ikiling ang iyong ulo sa malayo hangga't maaari. 10-15 reps.
Ang ehersisyo sa tulay ay perpektong nagkakaroon ng flexibility ng gulugod. Ang pag-master nito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura at, bukod dito, ay magbibigay-daan sa iyo upang pukawin ang paghanga sa pamamagitan ng pagpapakita ng kamangha-manghang elementong akrobatiko na ito.
Simulan ang mastering ang tulay sa pamamagitan ng pagsasagawa nito mula sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari, ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong ulo, at mga daliri na nakaturo sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong katawan habang itinutuwid ang iyong mga paa. Ang ulo ay ibinaba, ang likod ay naka-arched hangga't maaari.
Kung hindi ka agad makagawa ng tulay mula sa sahig, simulan ang pag-master ng posture exercise na ito sa pamamagitan ng paghiga nang nakatalikod sa isang uri ng suporta - isang fitball o isang bangko. Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano gumawa ng isang tulay mula sa isang suporta, at pagkatapos ay mula sa sahig, oras na upang magpatuloy sa mastering ito stand mula sa isang vertical na posisyon.
Upang matutunan kung paano magsagawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon, kakailanganin mo ng regular na pagsasanay laban sa isang pader. Maglakad nang nakatalikod sa dingding at lumayo ng dalawang hakbang mula rito. Yumuko at, "ilakad" ang iyong mga kamay sa kahabaan ng dingding, ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong kakayahang umangkop, at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang bumalik sa panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, maaari kang lumubog nang pababa hanggang sa maabot mo ang sahig.
Kapag madali kang yumuko, nakasandal ang iyong mga kamay sa dingding, hanggang sa sahig at bumalik sa isang nakatayong posisyon, maaari mong makabisado ang tulay nang walang suporta ng isang pader. Una, kakailanganin mo ng safety net;
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, itaas ang iyong mga braso at magsimulang yumuko pabalik, habang yumuyuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pelvis pasulong upang mapanatili ang balanse. Ikiling ang iyong ulo pababa, dapat mong makita ang espasyo sa likod mo. Kapag yumuko ka nang mababa, dapat kang bumagsak sa kalahating baluktot, talbog na mga braso. Sa sandaling ito, sa una ay kailangan mo ng backup, at habang pinagkadalubhasaan mo ang ehersisyo, magagawa mong mag-isa ang paninindigang ito.
Maaari kang bumangon mula sa tulay sa pamamagitan ng pag-angat ng isang kamay mula sa sahig at pagpihit sa iyong tagiliran. Ngunit mas kahanga-hangang bumangon mula sa tulay nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Upang gawin ito, kailangan mong ilipat ang sentro ng grabidad sa iyong mga binti at, itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay, ituwid gamit ang puwersa ng iyong likod at mga kalamnan ng tiyan. Maipapayo rin na makabisado ang pag-akyat mula sa tulay sa suporta ng isang kasosyo.
Ang pag-master ng bridge stance ay gagawing mas kawili-wili ang mga klase na naglalayong iwasto ang postura at dagdagan ang motibasyon para sa pagsasanay.
Sa pagkumpleto, makakatanggap ka ng dobleng resulta - pag-master ng isang kamangha-manghang elemento ng akrobatiko at pagkamit ng iyong pangunahing layunin - isang maganda, mapagmataas na postura.
Hindi magiging lihim sa sinuman na ang panlabas na kaakit-akit ng mga tao ay higit sa lahat ay nakasalalay sa tamang pustura. Bilang karagdagan, ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema at panloob na organo ng katawan ay nakasalalay din sa pustura.
Sa paglipas ng mga taon, ang mga pagbabago sa pustura ay nangyayari sa bawat tao, dahil ang flexibility ay nawala at ang muscle corset ay humina. Maraming mga depekto ang maaaring itama sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang mapabuti ang pustura, na dapat gawin nang regular.
Ang postura ay ang karaniwang postura ng isang tao na nakatayong relaxed, na malapit ang kanyang mga takong at magkahiwalay ang mga daliri ng paa. Ang mga kakaiba ng pustura ay tinutukoy na isinasaalang-alang ang lahat ng mga sukat mula ulo hanggang paa: posisyon ng ulo, vertebral curves, hugis ng tiyan at dibdib, tono ng kalamnan, pelvic tilt, hugis ng mga paa.
Mayroong maraming mga kadahilanan kung saan nakasalalay ang pustura: ang pag-unlad ng mga kalamnan ng likod, tiyan, leeg, dibdib, ang pag-andar ng mga kalamnan at kung gaano ito kaya ng pangmatagalang pag-igting. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng iba't ibang mga problema sa spinal column ay nakakaapekto.
Ang magandang postura ay kasama ng mahusay na kalusugan, ngunit ang masamang postura ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay may mga problema sa kalusugan.
Kung ang pustura ay nabalisa, ang kakulangan sa ginhawa, ang sakit na sindrom ay nangyayari, ang kalansay ay deformed, at mga panloob na organo. Ang paglabag nito ay nangyayari dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pagsusuot ng hindi komportable na damit at sapatos.
Kung ang isang tao ay may mahinang postura, tiyak na hahantong ito sa maraming problema sa kalusugan. Una sa lahat, ang spinal column at ang mga ugat ng spinal cord ay nagsisimulang magdusa, ang pagkabigo nito ay nakakagambala sa paggana ng maraming mga panloob na organo.
Kadalasan, ang mga problema sa postural ay nangyayari sa panahon ng pagdadalaga o sa panahon ng mabilis na paglaki.
Sa panahong ito, ang pustura ay negatibong naapektuhan ng malambot na kama, hindi tamang posisyon ng katawan habang nakaupo, pati na rin ang hindi tamang pagkarga sa vertebrae, halimbawa, nagdadala ng bigat sa isang kamay lamang.
Mayroong paglabag sa pag-agos ng apdo at mga problema sa mga bituka, dahil ang katawan ay patuloy na nasa isang baluktot na posisyon, at ang mga kalamnan ng tiyan ay humina. Ang lahat ng ito ay humahantong sa mga problema sa pagtunaw, ang katawan ay nagiging puno ng putik, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumilitaw ang madalas na pananakit ng ulo at pagkapagod.
BASAHIN DIN: Mga pagsasanay sa pag-uunat ng likod at gulugod
Ang paglaban ng vertebra sa iba't ibang uri ng pagpapapangit ay bumababa, at may panganib na magkaroon ng scoliosis. Bilang isang patakaran, ang mahinang pustura ay sinamahan ng pagpapahina ng kalamnan, at ito ay maaaring humantong sa isang sakit tulad ng isang luslos ng pelvis at tiyan.
Ang pagtatasa ng tama o hindi tamang postura sa isang tao ay medyo simple.
Kailangan mong tumayo malapit sa dingding gamit ang iyong likod, isara ang iyong mga paa, panatilihing antas ang iyong ulo, iyon ay, humiga nang mahigpit sa dingding, at ibaba ang iyong mga braso.
Ang pustura ay tama kung hindi mo maidikit ang iyong palad sa pagitan ng ibabang likod at ng dingding, at kung ang palad ay malayang pumasa, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng lordosis, iyon ay, ang muscular corset ay mahina at hinihila ang spinal column pasulong.
Ang magandang postura ay kapag ang katawan at ulo ay matatagpuan sa parehong patayo. Tulad ng para sa mga balikat, sila ay naka-out, ngunit bahagyang ibinaba at simetriko, at ang leeg ay dapat ding simetriko sa magkabilang panig.
Ang mga blades ng balikat ay hindi dapat nakausli, ang physiological curvature ay dapat nasa loob ng normal na mga limitasyon. Ang tiyan ay dapat na bawiin at ang mga paa ay dapat na walang nakikitang pagpapapangit.
Nakadikit sa simpleng tips para sa magandang pustura, na ililista, maaari kang bumuo ng tamang pustura at maiwasan ang paglitaw ng iba't ibang mga komplikasyon, na magiging mas mahirap alisin.
BASAHIN DIN: Mga anesthetic na iniksyon para sa sakit sa likod at ibabang likod, mga pangalan ng mga iniksyon, diclofenac, mga blockade para sa pananakit ng likod
Upang makumpleto ito kakailanganin mo ng isang libreng pader.
Para sa wastong postura, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo nang hindi bababa sa apat na linggo.
Ang isang lalaking may tuwid na likod at may pagmamalaki na nakatanim na ulo ay umaakit ng mga hinahangaang sulyap sa anumang kumpanya. Ang mga ehersisyo sa postura sa bahay ay makakatulong sa sinumang gustong maging pareho. Ang mga klase ay hindi mangangailangan ng marami gastos sa pananalapi at nakakapagod na trabaho. Ang lihim ng tamang pustura ay nakasalalay lamang sa iyong pagnanais na makamit ang pagiging perpekto.
Ang maling postura ay maaaring resulta ng mga namamana na sakit o pinsala sa gulugod. Ngunit kadalasan ang mga sanhi ng patolohiya ay namamalagi sa hindi tamang posisyon ng likod sa panahon ng trabaho, isang laging nakaupo na pamumuhay at kakulangan ng pisikal na aktibidad. Nasa panganib ang mga mag-aaral, mag-aaral, manggagawa sa opisina, manggagawang may kaalaman, mananahi, at propesyonal na driver.
Ang mga benepisyo ng tamang postura ay halata. Ang tuwid na linya ng likod, leeg at balikat ay mukhang aesthetically mahusay. Ito ay nagsasalita hindi lamang tungkol sa pisikal na kalusugan ng isang tao, kundi pati na rin tungkol sa kanyang disiplina, kakayahang magtrabaho sa kanyang sarili, paggalang sa kanyang sarili at sa iba. Ang isang kasama sa isang pantay na postura ay isang "royal" na lakad. Ang perpektong likod ay nagbibigay sa iyo ng tiwala sa sarili at nagdudulot ng karagdagang mga bentahe sa kompetisyon.
Ang mga nakaluhod na balikat, isang hubog na likod at isang lumubog na tiyan ay nagsasalita ng alinman sa katamaran o ganap na pagwawalang-bahala sa kapaligiran. Ito ay hindi lamang mukhang hindi magandang tingnan, ngunit mapanganib din sa kalusugan. Kahit na ang isang bahagyang kurbada ng gulugod ay maaaring humantong sa:
Ang tamang postura ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tuwid na posisyon ng katawan sa isang patayong eroplano. Ang mga balikat ay nasa parehong antas ng taas, bahagyang nakatalikod at nakababa. Ang dibdib at likod ay maaaring bahagyang nakausli pasulong. Ang isang tao ay madaling ituwid ang kanyang mga binti sa tuhod nang hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa. Kapag pinagsama-sama, dapat silang ganap na tuwid, at ang mga tuhod, takong at balakang ay dapat magkadikit.
Mayroong isang napaka-simpleng paraan para sa pagsuri ng tamang pustura. Dapat mong ihilig ang iyong likod sa dingding at ganap na ituwid. Ang mga paa ay dapat na magkasama, ang mga braso ay dapat ibaba sa katawan. Dinidiin din ng ulo ibabaw ng likod, tumingin ka sa harap mo.
Ang isang taong malapit sa iyo ay dapat idikit ang iyong kamay sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod. Kung malayang gumagalaw ang palad, tama ang pustura. Kung hindi, mayroong isang kurbada ng gulugod. Ang mahinang mga kalamnan ng tiyan ay nagtutulak sa likod, na pinipigilan ito mula sa pagtuwid.
Ang pagwawasto ng pustura ay nagsisimula sa paggawa ng karamihan mga simpleng pagsasanay. Una kailangan mong matutunan kung paano umupo nang tama sa isang tuwid na likod. Maaaring gawin ang ehersisyo sa harap mismo ng computer upang mabuo ang ugali:
Upang itama tamang posisyon Ang mga ehersisyo na may mga improvised na bagay ay angkop para sa gulugod. Ang isa sa mga ito ay tapos na sa tulong ng ilang mga libro. Kailangan mong ilagay ang mga ito sa iyong ulo at maglakad nang ganito sa kabaligtaran ng dingding. Ang mga libro ay hindi dapat mahulog. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang umakyat sa hagdan.
Ang tamang postura ay sinanay sa pamamagitan ng pagpasa ng iba't ibang bagay gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Sa ganitong paraan, ang balikat at lumbar joints ay mahusay na binuo. Una, ang pass ay isinasagawa gamit ang kaliwang kamay sa kanang balikat, pagkatapos ay nagbabago ang gilid. Ang paggalaw na ito ay dapat na ulitin ng 15-20 beses.
Ang isa pang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo. Tumayo kami nang tuwid hangga't maaari, na iniunat ang tuktok ng ulo pataas. Magkadikit ang mga paa, magkaakbay sa katawan. Habang humihinga ka, nag-uunat kami sa isang string, at habang humihinga ka, yumuyuko kami, na umiikot sa ibabang likod. Nakatuon kami sa paghinga. Ulitin ng 10–15 beses.
Pag-iwas sa mga sakit sa likod at pagpapanumbalik ng tamang posisyon ng gulugod maagang yugto Ang scoliosis ay epektibong ginagamot sa. Sinasabi ng mga tagasunod ng turong ito na ang isang tao ay bata at malusog hangga't ang kanyang gulugod ay nakayuko.
Tingnan natin ang 3 pinaka-angkop na asana para sa pagpapahinga ng mga kalamnan sa likod at pag-alis ng sakit:
Ang sumusunod na kumplikado ay perpekto para sa pagwawasto ng pustura:
Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay ng mabuti sa gulugod sa pamamagitan ng pagrerelaks sa sinturon sa balikat. Ang mga ehersisyo para sa magandang pustura ay isinasagawa ng 8 beses.
Ang sumusunod na kumplikado ay makakatulong na mapawi ang sakit sa likod at alisin ang pag-igting:
napaka kawili-wiling paraan Ang pagwawasto ng postura sa mga matatanda ay binuo ng Japanese na doktor na si Fukutsuji. Ito ay batay sa pagbabalik ng gulugod sa tamang posisyon nito sa anatomikal. Sinasabi ng isang Japanese specialist na 5 minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang makakuha ng isang tuwid na postura. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang.
Bilang resulta ng pang-araw-araw na ehersisyo, natututo ang isang tao na tumayo nang tuwid kapwa habang nakaupo at habang gumagalaw. Ang gulugod ay tumuwid, ang lakad ay nakakakuha ng kumpiyansa. Bilang karagdagan, ang paghinga ay nagiging kapansin-pansing mas madali, ang pagtulog ay nagpapabuti, at ang psyche ay balanse.
Ang pamamaraan ng Fukutsuji ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga sumusunod na aksyon:
Kung ang sakit ay nangyari, ang oras ng ehersisyo ay dapat na bawasan at pagkatapos ay unti-unting tumaas.
Ang ganitong uri ng himnastiko ay perpekto para sa lahat, ngunit ito ay lalong popular sa mga kababaihan. Ang mga ehersisyo gamit ang apparatus ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, nag-aalis ng pag-igting at ituwid ang iyong pustura. Dapat kang magsimula sa maliliit na load, unti-unting dinadagdagan ang mga ito.
Para sa mga ehersisyo, ginagamit ang isang haba na 120 cm Ang laki na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa lahat ng mga posisyon: nakaupo, nakatayo at nakahiga. Ang bawat paggalaw ay inuulit ng 10-20 beses, depende sa antas ng pagsasanay ng tao.
Narito ang mga pinakasikat na ehersisyo:
Hindi lahat ng pagsasanay ay maaaring makumpleto nang sabay-sabay. Samakatuwid, dapat silang ma-master nang paunti-unti, lumipat mula sa simple hanggang sa kumplikado.
Ang projectile na ito ay maaaring maging malaking pakinabang para sa pagbuo ng magandang pustura. Ngayon, mayroong isang pahalang na bar sa anumang parke, sa maraming mga patyo, at kahit sino ay maaaring mag-install nito sa bahay. Kadalasan ang mga lalaki ay interesado sa gayong mga aktibidad, ngunit ang mga pangunahing pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga batang babae.
Ang pangunahing ehersisyo para sa likod ay ang karaniwang hang sa bar. Sa tulong ng traksyon, ang postura ay leveled at ang pagkarga sa gulugod ay nabawasan. Maipapayo na mag-hang ng 1 minuto ng ilang beses sa isang araw, na nagpapahinga sa iyong mga kalamnan hangga't maaari. Sa ganitong paraan ang mga intervertebral disc ay tiyak na mahuhulog sa lugar.
Kung kinakailangan, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga binti at katawan. Ang isa pang pagpipilian ay gayahin ang paglalakad sa pamamagitan ng paggawa ng naaangkop na mga paggalaw gamit ang iyong mas mababang mga paa. Para sa osteochondrosis, inirerekumenda na mag-hang sa iyong mga binti na tumawid sa mga bukung-bukong. Ngunit sa kasong ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo.
Upang palakasin ang korset ng kalamnan at bumuo ng isang tuwid na likod, inirerekomenda na gawin ang mga pull-up. Mahalagang maisagawa ang paggalaw nang maayos, na i-synchronize ito sa paghinga. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na matatag, na ang hinlalaki ay itinulak pabalik. Maipapayo na panatilihing parallel ang iyong mga siko sa isa't isa.
Kaya, lahat ay maaaring pumili ng mga pagsasanay alinsunod sa kanilang antas ng pagsasanay at kanilang sariling panlasa. Gayunpaman, bago simulan ang mga klase, dapat mong basahin ang listahan ng mga contraindications at kumunsulta sa iyong doktor.
Matagal nang kilala na hindi lamang ang panlabas na kaakit-akit ng isang tao ay nakasalalay sa pustura. Ang wastong postura ay nakakatulong sa normal na paggana ng lahat ng organ at sistema ng katawan. Sa paglipas ng mga taon, unti-unting nagbabago ang postura ng bawat tao. Nangyayari ito dahil sa panghina ng kalamnan at pagkawala ng flexibility. Ang tipikal na postura ng mga matatandang tao, sasang-ayon ka, ay hindi masyadong kaakit-akit - isang pasulong na baba, isang hunched likod, baluktot na mga binti at nakayuko sa mga tuhod.
Nangyayari ito pangunahin dahil sa pagkawala ng balanseng posisyon ng gulugod. Karamihan sa mahinang postura na ito ay dahil sa paglambot ng mga buto na nangyayari sa panahon ng proseso ng pagtanda, at ang pagkasira ng mga litid dahil sa pagkawala ng kanilang pagkalastiko. Bilang resulta, nagbabago ang lakad. Ang paghinga ay nagiging mababaw. Bumababa ang vital capacity ng baga. Ang paglambot ng mga buto na nangyayari ay nagdaragdag ng panganib ng mga bali. Marami sa mga nakakabagabag na depekto na ito ay maaaring itama, ngunit ito ay mas mahusay na upang maiwasan ang kanilang paglitaw sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng lakas at stretching exercises.
Para sa tamang postura, ang malakas na mga kalamnan sa likod, ang flexibility ng gulugod at mga kasukasuan ay mahalaga, dahil ang isang sinanay na muscular system ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng gulugod at pinoprotektahan laban sa sakit sa likod. At kung ano ang lubhang mahalaga, malakas, nababanat na mga kalamnan ay nakakatulong na mapanatili ang normal na lokasyon ng mga panloob na organo, at samakatuwid ang kanilang malusog na paggana sa paglipas ng panahon.
Ang terminong "postura" ay karaniwang nauunawaan bilang ang nakagawiang postura ng isang tao na nakatayo nang maluwag na nakasara ang mga takong at nakahiwalay ang mga daliri sa paa sa isang anggulo na 45–50°. Ang mga tampok ng pustura ay tinutukoy ng mga sukat at paglalarawan ng katawan ng tao sa kabuuan - mula ulo hanggang paa: ito ang posisyon ng ulo at baywang ng itaas na mga paa't kamay, ang mga kurba ng gulugod (sa cervical, thoracic at lumbar rehiyon), ang hugis ng dibdib at tiyan, ang pagtabingi ng pelvis, ang posisyon ng mas mababang paa't kamay, tono ng kalamnan, hugis ng mga binti at paa.
Ang postura ay nakasalalay sa maraming dahilan. Ito ay konektado, una, sa estado ng muscular system, iyon ay, sa antas ng pag-unlad ng mga kalamnan ng leeg, likod, dibdib, tiyan at mas mababang mga paa't kamay, pati na rin sa mga functional na kakayahan ng mga kalamnan, nito. kakayahan sa pangmatagalang static na pag-igting. Ang postura ay naiimpluwensyahan ng mga nababanat na katangian ng mga intervertebral disc, cartilaginous at connective tissue formations ng mga joints ng gulugod (ito naman, ay nauugnay sa mobility ng gulugod), pati na rin ang pelvis at lower extremities. Mahalagang tungkulin Ang hugis ng paa at binti sa kabuuan ay gumaganap ng isang papel.
Ang magandang postura ay karaniwang nagpapahiwatig ng mabuting kalusugan; Ang mahinang postura ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, sakit sa katawan, nagiging sanhi ng mga deformidad ng skeletal (lalo na ang gulugod, dibdib, sinturon sa balikat, pelvis), at humahantong sa pinsala sa mga panloob na organo. Sedentary na imahe modernong buhay, hindi likas na sapatos at pananamit ay nakakatulong sa hindi magandang postura, "paninigas" at pagkasayang ng kalamnan.
Ang pinakasimpleng paraan upang masuri ang iyong postura ay ang mga sumusunod. Tumayo nang malapit ang iyong likod sa isang cabinet o dingding. Isara ang iyong mga paa, tumingin nang diretso (dapat hawakan ng iyong ulo ang kabinet). Ibaba ang kamay. Kung ang iyong palad ay hindi pumasa sa pagitan ng ibabang likod at ng dingding, kung gayon ang iyong pustura ay mabuti; kung hindi, ang mga kalamnan ng tiyan ay mahina at hinihila ng tiyan ang gulugod pasulong (lordosis).
Sa wastong postura, ang ulo at katawan ay matatagpuan sa parehong patayo, ang mga balikat ay nakabukas, bahagyang nakababa at nasa parehong antas, ang kaluwagan ng leeg (mula sa tragus ng tainga hanggang sa gilid ng mga balikat) sa pareho ang mga gilid ay simetriko, ang mga talim ng balikat ay hindi nakausli, ang pisyolohikal na kurbada ng gulugod ay karaniwang ipinahayag, ang dibdib ay nakataas ( bahagyang nakausli), ang tiyan ay binawi, ang mga binti ay itinuwid sa mga tuhod at mga kasukasuan ng balakang, paa na walang mga pagpapapangit na may malinaw na nakikitang bingaw sa gilid ng panloob na arko.
Kapag tinatasa ang pustura, ang mga sumusunod na puntos ay naitala.
Ito ba ay nasa parehong patayong linya kasama ng katawan, o nakahilig pasulong, o nakatagilid (sa kanan o kaliwa).
kaluwagan sa leeg - ang linya mula sa tragus ng tainga hanggang sa gilid ng balikat ay pantay na hubog sa magkabilang panig o isang gilid ay mas mahaba kaysa sa isa;
balikat - sa parehong antas o ang isang balikat ay nakataas at ang isa ay ibinababa; ang mga balikat ay nakabuka o nakahilig pasulong, at kung sila ay nakahilig pasulong, pagkatapos ay pantay-pantay o isa higit pa kaysa sa isa (ang ganitong kawalaan ng simetrya ay kadalasang nangyayari sa mga atleta - mga tagahagis, mga fencer, mga boksingero, atbp.; napapansin din namin na ang mga mahigpit na sandalan na mga balikat ay nangyayari sa mga taong may nabuong mga kalamnan, lumilikha ito ng impresyon ng isang maling pagyuko, habang ang tunay na pagyuko ay nauugnay sa kurbada ng gulugod);
balikat blades - sa parehong antas o isang mas mataas; kung gumanap sila, at kung gumanap sila, pagkatapos ay pantay-pantay o isa pa.
Mayroon ba itong normal na physiological curves o may cervical at lumbar lordosis (convexity forward), thoracic at sacrococcygeal kyphosis (convexity backward).
Ang mga natural na kurba ng gulugod ay gumaganap ng isang spring function - binabawasan nila ang panginginig ng katawan kapag naglalakad, tumatakbo at tumatalon. Karaniwan, ang likod na linya ay kulot, ngunit ang lalim ng mga liko ay hindi dapat lumagpas sa 3-4 cm.
Pangunahing tampok Ang tamang postura ay ang simetriko na pag-aayos ng mga bahagi ng katawan na may kaugnayan sa gulugod. Ang dibdib sa harap at likod ay walang mga recess o protrusions at simetriko na may kaugnayan sa midline; ang tiyan ay simetriko, at ang pusod ay matatagpuan sa gitna nito; nipples - sa parehong linya; ang mga blades ng balikat ay nasa parehong antas na may kaugnayan sa gulugod, at ang kanilang mga anggulo ay matatagpuan sa parehong pahalang na linya; ang antas ng sinturon ng balikat at iliac crests sa parehong pahalang na linya; Ang mga linya ng baywang ay pareho sa magkabilang panig.
Tinasa sa nakatayong posisyon. Kapag yumuyuko, sukatin ang distansya mula sa dulo ng gitnang daliri hanggang sa sahig. Kung ang paksa ay hindi maabot ang sahig gamit ang kanyang mga daliri, isulat: minus napakaraming sentimetro; kung maaari niyang ilagay ang kanyang palad sa sahig, isusulat niya: kasama ang napakaraming sentimetro. Kapag tinatasa ang lateral mobility ng gulugod, ang distansya mula sa mga dulo ng gitnang daliri hanggang sa sahig ay sinusukat sa posisyon ng maximum na ikiling ng katawan sa kanan at kaliwa (ang mga braso ay itinuwid at pinalawak sa katawan). Sa wakas, ang mobility ng spine sa backward bending ay sinusukat ng distansya mula sa ikapitong cervical vertebra hanggang sa simula ng intergluteal fold sa maximum backward bending ng torso. 
Ang tibay ng tibay ng mga kalamnan ng extensor sa likod ay tinasa sa oras na kinakailangan upang hawakan ang itaas na kalahati ng katawan at ulo sa posisyon na "lunok". Ang tinatayang normal na oras para sa paghawak ng katawan para sa mga batang 7-11 taong gulang ay 1.5-2 minuto, para sa mga kabataan - 2-2.5 minuto, para sa mga matatanda - 3 minuto. Ang tibay ng tibay ng mga kalamnan ng tiyan ay tinasa ng bilang ng mga paglipat mula sa "nakahiga sa iyong likod" hanggang sa posisyon na "nakaupo". Ang mga paggalaw ay isinasagawa sa bilis na 15-16 beses bawat minuto. Sa normal na pag-unlad ng tiyan, ang mga batang 7-11 taong gulang ay maaaring magsagawa ng ehersisyo na ito 15-20 beses, at sa edad na 12-16 taon - 25-30 beses, habang ang mga matatanda ay nagsasagawa ng ehersisyo na ito ng 30-50 beses.
Ang mga paglihis sa normal na pustura ay tinatawag na mga postural disorder o mga depekto. Ang Kyphosis (curvature) at lordosis (concavity) ay humahantong sa pagyuko, at ang scoliosis (curvature) ay humahantong sa lateral curvature ng gulugod. Ang ganitong mga depekto ay kadalasang batay sa mga paglabag sa tamang pagpapahayag ng mga physiological curves ng gulugod at mga pagbabago sa pagganap sa musculoskeletal system. Ito ay kung paano nabuo ang mga mabisyo na nakakondisyon na reflex na koneksyon na nagpapatibay sa hindi tamang posisyon ng katawan.
a) Normal na likod
Ang mahinang postura ay maaaring mangyari sa dalawang eroplano - sagittal (side view) at frontal (straight view).
Ang unang pangkat ng mga karamdaman ay nauugnay sa mga paglihis mula sa pamantayan sa physiological curvature ng gulugod (pagtaas o pagbaba sa curvature). Ang mga karamdaman sa postura na nagpapakita ng pagtaas ng kurbada ng gulugod ay kinabibilangan ng:
b) pagyuko - isang pagtaas sa thoracic kyphosis (curvature) at pagbaba ng lumbar lordosis (concavity). Nakayuko at mabilog ang likod, ang dibdib ay lumubog, ang mga balikat, leeg at ulo ay nakatagilid pasulong, ang sikmura ay nakausli, ang puwitan ay naka-flat, at ang mga talim ng balikat ay nakausli na parang pakpak.
c) lordotic - round back (kabuuan, o tuloy-tuloy, kyphosis) - tumaas na thoracic kyphosis (curvature) na may kumpletong kawalan lumbar lordosis (concavity). Upang mabayaran ang paglihis ng sentro ng grabidad mula sa midline, ang isang tao na may ganoong pustura ay karaniwang nakatayo na ang kanyang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Sa pabilog na malukong likod, ang ulo, leeg, at balikat ay nakatagilid pasulong, ang tiyan ay nakausli, ang mga tuhod ay ganap na nakaunat, ang mga kalamnan ng likod ng mga hita ay nakaunat at nanipis kumpara sa mga kalamnan sa harap ng mga hita.
d) kyphotic - bilog na malukong likod - isang pagtaas sa lahat ng mga kurba ng gulugod, pati na rin ang anggulo ng pelvis.
e) itinuwid - patag na likod - pagyupi ng lumbar lordosis (concavity), kung saan ang pelvic tilt ay nabawasan, at ang thoracic kyphosis ay mahinang ipinahayag. Ang dibdib ay inilipat pasulong, ibabang bahagi ang tiyan ay nakausli, ang mga talim ng balikat ay hugis-pakpak - ang mga sulok at ang kanilang mga panloob na gilid ay nahuhuli sa likod. Ang isang patag na likod ay madalas na sinamahan ng mga lateral curvature ng gulugod - scoliosis.
Ang scoliosis ay isang tipikal na paglabag sa pustura sa frontal plane - asymmetrical posture, kapag walang simetrya sa pagitan ng kanan at kaliwang halves ng katawan. Sa kasong ito, ang gulugod ay isang arko na ang tuktok nito ay nakaharap sa kanan o kaliwa, at ang "mga waist triangle" - ang puwang sa pagitan ng magkasanib na siko ng nakabitin na braso at baywang - ay nagiging iba dahil sa katotohanan na ang isang balikat at ibinaba ang talim ng balikat.
Kapag tinutukoy ang hugis ng mga binti, pinagsama ng examinee ang kanyang mga takong at tumayo nang tuwid. Karaniwan, ang mga binti ay dumampi sa mga kasukasuan ng tuhod, kapag O-hugis ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi hawakan sa hugis-X, ang isang kasukasuan ng tuhod ay napupunta sa likod ng isa.
Hugis ng binti:
1 - normal (axis ibabang paa normal).
2 - O-shaped deformity ng lower limb (varus).
3 - X-shaped (deformation ng lower limb (valgus).
Ang paa ay isang organ ng suporta at paggalaw. May mga normal, flattened at flat feet. Kapag sinusuri ang sumusuportang ibabaw ng paa, bigyang-pansin ang lapad ng isthmus na kumukonekta sa lugar ng takong sa forefoot. Bilang karagdagan, bigyang-pansin ang mga vertical axes ng Achilles tendon at takong sa panahon ng paglo-load.
Hitsura ng mga paa
a) Ang mga kopya ng talampakan ay normal.
b) Para sa mga flat feet.
Ang mahinang pustura ay humahantong sa isang bilang ng malubhang sakit, at pangunahin sa mga sakit ng gulugod at mga ugat ng spinal cord. At ang mga sakit ng mga ugat ng spinal cord ay nagdudulot ng pagkasira sa paggana ng mga organ na kinokontrol nila.
Ang mga depekto sa postura at mga sakit sa gulugod (scoliosis, kyphosis at kyphoscoliosis) ay madalas na nangyayari sa panahon ng pagbibinata (sa mga batang babae sa 13-15 taong gulang, sa mga lalaki sa 14-16 taong gulang), pati na rin sa panahon ng isang growth spurt (kapag, halimbawa, sa tag-araw ang bata ay lumalaki ng 6-8 cm). Sa mga panahong ito, ang pustura ay lalong malakas na naiimpluwensyahan ng pagtulog sa malambot na kama at iba't ibang masamang gawi (halimbawa, ang ugali ng pagtayo sa isang binti habang ang isa ay nakayuko sa isang kasukasuan ng tuhod), at hindi tamang posisyon ng katawan habang nakaupo, at hindi pantay na pagkarga sa gulugod (sabihin, may bitbit na portpolyo sa isang kamay).
Ang mahinang pustura ay sinamahan ng pagkagambala sa aktibidad ng lahat ng mga panloob na organo. Ang mga taong may postural defects ay nabawasan ang ekskursiyon ng dibdib at diaphragm, maliit na vital capacity at pagbabagu-bago sa intrathoracic pressure. Ito, sa turn, ay negatibong nakakaapekto sa pag-andar ng parehong mga cardiovascular at respiratory system, humahantong sa pagbawas sa mga reserbang physiological, at kumplikado ang paggana ng katawan sa kaganapan ng pagtaas sa pisikal na aktibidad(halimbawa, pag-akyat sa 3rd-5th floor).
Ang kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan at isang baluktot na posisyon ng katawan ay nagdudulot ng mga kaguluhan sa pag-agos ng apdo at motility ng bituka. Ito naman, ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng pagtunaw at slagging ng katawan, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, sipon, pagkapagod at pananakit ng ulo. Sa mga taong may patag na likod, ang spring function ng gulugod ay nabawasan, na humahantong sa patuloy na microtrauma sa utak habang naglalakad, tumatakbo at iba pang mga paggalaw. Nagreresulta ito sa mabilis na pagkapagod at madalas na pananakit ng ulo. Ang nabawasan na paglaban ng gulugod sa iba't ibang mga impluwensya ng deforming ay maaari ring mag-ambag sa paglitaw ng scoliosis. Sa mahinang postura, ang mga kalamnan ay kadalasang humihina at ang kanilang pisikal na pagganap ay nababawasan. Ito ay predisposes sa hitsura ng hernias sa tiyan at pelvis.
Ang pag-aalis ng mga depekto sa postural ay dapat isagawa hindi lamang bilang isang kumplikado, ngunit isinasaalang-alang din ang mga indibidwal na paglabag nito.
Ang hanay ng mga hakbang upang maalis ang mga depekto sa postural ay kinabibilangan ng:
a) natutulog sa isang matigas na kama;
b) tama at tumpak na pagwawasto ng mga sapatos, na, una, ay nag-aalis ng pagpapaikli ng isa sa mga binti (mga binti ng iba't ibang haba ay isang napakalawak na kababalaghan); pangalawa, ito ay humahantong sa pagkakahanay ng mga postural disorder sa pelvic area; pangatlo, binabayaran nito ang mga depekto sa paa - mga flat feet at club feet (kung mayroon);
c) patuloy na pisikal na aktibidad, kabilang ang paglalakad papunta sa trabaho, paglalakad, pisikal na ehersisyo, atbp.;
d) pagsuko ng masasamang gawi tulad ng pagtayo sa isang paa, hindi tamang posisyon ng katawan habang nakaupo (sa isang mesa at mesa, sa bahay at sa silid-aklatan);
e) kontrol sa tama, pare-parehong pagkarga sa gulugod kapag may suot na mga backpack, bag at briefcase.
Sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga pagsasanay sa ibaba (sa anumang oras ng araw), maaari mong mapanatili o itama ang iyong postura, maging flexible, at kasabay nito ay palakasin ang mga kalamnan na nag-aambag sa pinabuting postura. Maaari mong gawin ang unang anim na ehersisyo habang nakaupo o nakahiga nang diretso sa kama. Ang ehersisyo upang maibalik ang magandang pustura ay dapat isagawa sa loob ng 3-4 na linggo.
Pagsasanay 1. Panimulang posisyon (IP) - naka-cross ang mga binti, tuwid sa likod, mga braso sa likod (sa harap) (Larawan 3). Para sa bawat bilang, ikiling ang ulo sa kanan at kaliwa. Gawin ito ng dahan-dahan. 5–10 beses.
Pagsasanay 2. I. p. Sa 1 - iikot ang iyong ulo sa kanan, hawakan ang pose para sa 3-5 s, sa 2 - at. p., sa 3-4 - pareho sa kaliwa. 4-6 beses.
I. p. - pareho. Para sa bawat bilang, ilipat ang iyong mga balikat pabalik-balik. 10-15 beses.
I. p. - nakaluhod na posisyon na sinusuportahan ng mga kamay. Sa 1 - yumuko ang iyong likod, ulo pataas, sa 2 - yumuko ang iyong likod, ulo pababa, 10-15 beses.
I. p. - diin na nakahiga sa mga nakabaluktot na braso, magkasama ang mga binti. Sa 1 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko sa ibabang likod, huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, sa 3-4 - at. p. 4-6 na beses.
I. p. - pareho, ngunit ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay. Sa 1-2 - dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at lumiko sa kanan, itaas muna ang iyong ulo, pagkatapos ang iyong dibdib, huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, yumuko ang iyong likod hangga't maaari, sa 3-6 hawakan ang posisyon na ito, sinusubukan upang makita ang iyong kaliwang binti, sa 7-8 - at . p., sa 9-16 - pareho sa kabilang direksyon.
I. p. - nakatayo isang hakbang ang layo mula sa dingding, hinawakan ang dingding gamit ang iyong mga palad. Yumuko sa likod hangga't maaari at hawakan ang pose ng 3-5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa i. p. 4-6 na beses.
I. p. - nakatayo at may hawak na gymnastic stick sa likod ng iyong likod (ang itaas na dulo ay pinindot sa ulo, ang mas mababang dulo sa pelvis). Sa 1 - squat, sa 2 - at. p., sa 3 - ikiling pasulong, sa 4 - i. p., sa 5 - ikiling sa kanan, sa 6 - i. p., sa 7 - ikiling sa kaliwa, sa 8 - i. p. 4-6 na beses.
I. p. - nakatayo, nakadikit sa dingding gamit ang likod ng ulo, balikat, ibabang likod, puwit at takong. Hawakan ang pose para sa 5-10 s. 4-6 beses.
Pagsasanay 10. I. p - magkahiwalay ang mga binti. Maglagay ng maliit na bagay (libro) sa iyong ulo. Gumawa ng 3-4 squats, panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod upang hindi mahulog ang bagay. 4-6 beses.
Pagsasanay 11. I. p. Maglakad ng ilang metro habang hawak ang bagay sa iyong ulo.
Pagsasanay 1. Panimulang posisyon - nakaupo, nakayuko ang mga binti sa mga tuhod sa tamang anggulo, isang bloke o stack ng mga libro na 15-20 cm ang taas sa ilalim ng mga takong. Ulitin ang 10-20 beses, katamtamang bilis. Ang paghinga sa lahat ng ehersisyo ay natural.
Ang pagkakaroon ng isang bloke sa ilalim ng mga takong ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga paggalaw na may mas malawak na amplitude, na kapaki-pakinabang para sa mga joints, muscles at ligaments ng paa.
Exercise 2. Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang bloke ay nasa ilalim ng mga daliri ng paa; itaas ang iyong mga takong at ibaba ang mga ito. Ulitin ng 10–20 beses.
Ang panimulang posisyon ay pareho, ang mga binti ay konektado, isang bloke sa ilalim ng mga takong; ibuka ang iyong mga daliri sa paa at pagsamahin ang mga ito nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Kapag nagsasagawa ng paggalaw sa mga gilid, ibaba ang iyong mga daliri sa paa, at kapag pinagsama ang mga ito, itaas ang mga ito ng 10-15 beses. Pagkatapos, lumipat sa mga gilid, itaas ang iyong mga daliri sa paa, at ibaba ang mga ito kapag pinagsasama-sama. Ulitin ang 10-15 beses, katamtamang bilis.
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng mga pabilog na paggalaw muna sa iyong mga daliri sa paa pababa at pagkatapos ay pataas, na mas makakaapekto sa paa.
Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang bloke ay nasa ilalim ng mga daliri ng paa; ikalat ang iyong mga takong at pagsamahin ang mga ito, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, sa parehong mga pabilog na paggalaw. Ulitin ng 10-15 beses, ibababa muna ang iyong mga takong at ikalat ang mga ito sa mga gilid, at iangat ang mga ito kapag pinagsasama-sama. Pagkatapos ay gawin ang parehong bilang ng beses sa ibang paraan - pagtataas ng mga takong kapag nagtataas at pagbaba kapag bumababa.
Papayagan ka nitong gumawa ng mga pabilog na paggalaw muna nang ibaba ang iyong mga takong at pagkatapos ay pataas, na may mas mahusay na epekto sa paa.
Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit sa ilalim ng mga paa mayroong isang himnastiko o anumang iba pang stick na may diameter na 5-8 cm; dapat mong igulong ang stick gamit ang iyong mga paa - mula sa paa hanggang sakong at pabalik sa loob ng isang minuto, sa isang average na bilis. Kapag gumulong, dapat mong subukang tiyakin na ang patpat ay mahigpit na pinindot gamit ang talampakan ng iyong mga paa.
Ang panimulang posisyon ay pareho, ang mga paa ay konektado, mayroong isang stick sa ilalim ng arko ng mga paa; ibuka ang iyong mga paa at pagsamahin ang mga ito, sinusubukan na huwag iangat ang mga arko ng iyong mga paa mula sa patpat. Ulitin ang 10-20 beses, katamtamang bilis.
Ang panimulang posisyon ay pareho, mayroong isang goma na bola sa ilalim ng mga paa; igulong ang bola mula paa hanggang sakong at likod. Kapag ini-roll ang bola, subukang panatilihing mahigpit na nakadiin ang iyong mga paa sa bola. Magpatuloy ng isang minuto, katamtamang bilis.
Ang panimulang posisyon ay pareho, mga paa sa sahig; yumuko ang iyong mga daliri sa paa at sa gayon ay igalaw ang iyong paa pasulong nang hindi ito itinataas sa sahig ("caterpillar"). Sumulong para sa 6–8 na bilang at, ibaluktot din ang iyong mga daliri, ibalik ang iyong mga paa sa panimulang posisyon sa parehong bilang. Ulitin ang 10-20 beses, katamtamang bilis.
Ang panimulang posisyon ay pareho, nakaupo at yumuko ang iyong mga daliri sa paa. Maglakad nang 20–30 segundo, pagkatapos ay lumakad sa labas ng iyong mga paa sa loob ng 20–30 segundo. Ngayon, ituwid ang iyong mga daliri sa paa, lumakad sa iyong mga takong (15 segundo), sa iyong mga daliri sa paa (15 segundo) at sa iyong buong paa (30 segundo). Mabagal ang takbo.
Ano ang tamang postura? Paano nakakaapekto ang postura sa kalusugan ng tao? Ang mga tanong na ito ay para sa modernong tao ngayon sila ay mas may kaugnayan kaysa dati. Sa kasamaang palad, ang mas maunlad na sibilisasyon ay, mas kaunting kailangan nating lumipat. At ang katawan ng tao ay nangangailangan ng paggalaw upang mapanatili ang tono ng musculoskeletal system at ang muscular frame.
Iyon ang dahilan kung bakit ang iba't ibang hanay ng mga ehersisyo ay binuo upang iwasto ang pustura na maaaring maiwasan o itama ang mga sakit sa gulugod.
Ang postura ay ang posisyon ng katawan kapag naglalakad, nakaupo o nakatayo. Unti-unti sa takbo ng buhay ito ay mabubuo at maraming mahalaga mahahalagang proseso sa katawan ng tao.
Ang mga halimbawa ng tamang postura ay ang mga atleta, mananayaw at mga taong kasangkot lamang sa pisikal na edukasyon. Kasabay nito, palagi silang may tuwid na likod at pantay tiwala sa lakad. Ang tamang postura ay tinatawag na royal posture.
Maraming mga kalamnan ang kasangkot sa pagbuo ng pustura. Kung ito ay nabuo mula pagkabata, ang isang tao ay makakaranas mas kaunting problema sa gawain ng mga daluyan ng dugo, puso, musculoskeletal system, baga, mga organ ng pagtunaw.
Tamang postura
Ang mga sanhi ng hindi tamang postura ay nahahati sa dalawang grupo:
Mula sa kapanganakan, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na sanhi ng hindi tamang postura:
Mga sanhi at kundisyon na nakaimpluwensya sa proseso ng buhay:
Mga patag na paa
Ang maling pag-upo ay maaaring magdulot ng hindi magandang postura
Ang mga sanhi ng maling pustura ay maaaring ang ugali ng bata sa hindi tamang pag-upo sa paaralan mula pagkabata o kindergarten. Ang kakulangan ng buong pisikal na aktibidad ay nakakaapekto rin sa pagbuo ng pustura at pag-unlad nito sa buong buhay, kaya ang maling pustura ay kailangang itama.
Sa katawan ng tao, halos lahat ng mga organo at ang kanilang mga sistema ay magkakaugnay.
Paano nakakaapekto ang postura sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao?
Ang tamang postura ay nakakaapekto rin sa estado ng psycho-emotional na background ng isang tao. Diretso sa likod at magandang tindig nagbibigay ng kumpiyansa at pinipigilan ang pag-unlad ng depresyon.
Basahin din
Bago pumili ng anumang kumplikado, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Magagawa niyang masuri ang mga paglihis mula sa tamang postura at gumuhit ng isang hanay ng pangkalahatang pag-unlad at therapeutic exercises. Ang pagkarga at uri ng mga ehersisyo para sa mga pagsasanay sa bahay ay maaaring nakasalalay dito.
Ang mga sumusunod na kadahilanan ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng mga ehersisyo sa bahay:
Tamang posisyon sa pag-upo
Mga kwento mula sa aming mga mambabasa!
Gusto kong sabihin ang aking kuwento tungkol sa kung paano ko pinagaling ang osteochondrosis at luslos. Sa wakas, nalampasan ko ang hindi mabata na sakit sa aking ibabang likod. Namumuhay ako sa isang aktibong pamumuhay, nabubuhay at nasiyahan sa bawat sandali! Ilang buwan na ang nakalilipas, nagkaroon ako ng cramp sa dacha; Nasuri ng doktor sa ospital ang osteochondrosis ng lumbar spine, herniated discs L3-L4. Inireseta niya ang ilang mga gamot, ngunit hindi sila tumulong, ang sakit ay hindi mabata. Tumawag sila ng ambulansya, naglagay sila ng blockade at nagpahiwatig ng isang operasyon, paulit-ulit kong iniisip ito, na magiging pabigat ako para sa pamilya... Nagbago ang lahat nang bigyan ako ng aking anak na babae ng isang artikulo na babasahin sa Internet . Hindi mo maiisip kung gaano ako nagpapasalamat sa kanya para dito. Literal na hinila ako ng artikulong ito palabas ng aking wheelchair. Sa mga nakalipas na buwan nagsimula akong lumipat nang higit pa sa tagsibol at tag-araw na pumupunta ako sa dacha araw-araw. Sino ang gustong mabuhay ng mahaba at masiglang buhay nang walang osteochondrosis,
Ang pangunahing dahilan ng pagyuko sa mga tao ay ang kahinaan ng mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa pisikal na therapy ay dapat na pangunahing naglalayong palakasin ang mga ito at ituwid ang gulugod.
Sa ang tamang diskarte at tiyaga, ang mga resulta ay makikita na ilang araw pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase.
Ano ang kailangan mong bigyang pansin: 
Matapos maabot ng mga kalamnan sa likod ang nais na tono, ang iyong pustura ay mapabuti. Kung naging ugali na itong subaybayan at gawin para sa layunin ng pag-iwas mga espesyal na pagsasanay ang iyong postura ay palaging tama.
Ang mga espesyal na pagsasanay ay binuo. Maaari silang pinaka-epektibong makakatulong sa paggamot ng patolohiya na ito. Kapag ginagawa ang mga ito, ang pagkarga ay partikular na nakadirekta sa mga kalamnan. mga tamang grupo. Sa kanilang tulong, maaari mong ibalik ang nais na tono at babalik ang pagkalastiko.
Mga ehersisyo para sa scoliotic back:
Mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan:
Pisikal na edukasyon para sa likod na may scoliosis
Para sa press, ang paunang halaga ay hindi bababa sa 3 beses:
Upang mapabuti at ituwid ang iyong postura at ituwid ang iyong gulugod:
Mga ehersisyo upang iwasto ang scoliosis
Magdadala ang regular na ehersisyo magandang resulta. Pagkatapos ay maaari silang gawin para sa mga layuning pang-iwas at upang mapanatili ang pangkalahatang tono ng kalamnan.
Ito ay tinatawag na kythophic posture. Maaari mo ring labanan ito pisikal na ehersisyo. Ang mga ito ay hindi masyadong tiyak; sila ay partikular na nakatutok sa mga kalamnan sa lugar ng dibdib.
Bago simulan ang kumplikado, maaari kang gumawa ng isang maikling warm-up, at pagkatapos ay simulan ang mga espesyal na pagsasanay.
Set ng mga pagsasanay:
Ang mga ehersisyo ay dapat gawin araw-araw, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
Upang iwasto ang pustura, mayroong isang espesyal na Japanese na paraan ng pisikal na edukasyon gamit ang roller. Kailangan nilang isagawa araw-araw sa loob ng 20 minuto.
Ang roller ay ginagamit mula sa isang tuwalya. Ito ay pinagsama sa isang tubo at tinatalian ng tirintas. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa sahig, kaya kailangan mong alagaan ang takip. Ito ay maaaring isang fitness mat. Ito ay magiging maginhawa upang lumipat.
Warm-up sa Japanese:
Kakailanganin na ayusin ang posisyon na ito nang halos limang minuto.
Japanese exercises na may roller
Ang mga pangunahing pagsasanay ay: 
Kinakailangan na magbigay ng pahinga sa pagitan at magsanay ng halos kalahating oras. Ang isang kapansin-pansin na therapeutic effect ay nangyayari pagkatapos ng 1 buwan ng pagsasanay.
Ang mga batang may mahinang postura ay kailangang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga bata
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin tuwing umaga upang mapabuti ang kondisyon ng gulugod.
Maaaring gamitin ang iba't ibang bagay para sa physical therapy.
Ang isang bata ay maaaring magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo gamit ang isang espesyal na bola na tinatawag na fitball:
SA pagdadalaga Mahalagang subaybayan ang iyong pustura. Para sa layunin ng pag-iwas at pagbawi, ang mga pagsasanay ay binuo para sa mga mag-aaral.
Ang mga ito ay hindi lamang angkop para sa mga tinedyer: 
