Ang magandang postura, isang tuwid na likod at buong pagmamalaki na nakatalikod ay hindi lamang isang tagapagpahiwatig at isang garantiya ng kalusugan. Sa paggawa nito sasabihin mo sa lahat sa paligid mo na OK ang lahat sa iyong buhay.
Ang patuloy na pagyuko ay humahantong sa hindi tama at hindi katimbang na pamamahagi ng timbang at pagkarga sa gulugod. Nagambala ang sirkulasyon ng dugo, tumataas ang karga sa bawat vertebra, maaaring mangyari ang kurbada ng gulugod, at nagiging mahirap ang paghinga dahil naaabala ang aktibong pagpapalitan ng hangin.
Kung ang mahinang pustura ay sanhi hindi ng ugali ng pagyuko, ngunit sa pamamagitan ng isang problema sa likod, pagkatapos ay maaari akong magrekomenda ng ilang mga pagsasanay mula sa aking kumplikado para sa pag-unat at pagpapalakas ng gulugod.
Ang mga ehersisyo upang iwasto ang pustura at palakasin ang mga kalamnan ng likod at sinturon sa balikat ay inirerekomenda na isagawa, hindi bababa sa unang pagkakataon, sa harap ng salamin upang makontrol mo ang posisyon ng iyong likod at ang pantay ng iyong gulugod.
Bago isagawa ang hanay ng mga pagsasanay na ito, gumawa ng isang maikling pagsubok. Ang resulta nito ay isang karagdagang insentibo para sa iyo na magsimula at magpatuloy sa mga klase.
Lumapit sa frame ng pinto gamit ang isang lapis at isang manipis na magazine. Panatilihin ang iyong normal na pustura kung sanay ka sa pagyuko.
Ilagay ang journal sa tuktok ng iyong ulo at gumuhit ng isang linya gamit ang isang lapis upang markahan ang iyong taas.
Pagkatapos ay magsagawa ng 2-3 simpleng pagyuko pasulong at paatras, iunat ang iyong mga braso, ituwid ang iyong gulugod hangga't maaari.
Pagkatapos ay pumunta sa dingding at suriin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong puwit at likod ng iyong ulo nang mahigpit. Sa isip, ang iyong mga balikat at itaas na likod ay dapat na ganap na hawakan ang dingding.
Iunat ang iyong buong gulugod pataas. Tandaan ang posisyong ito at bumalik sa dating marka ng taas. Sukatin muli ang iyong taas.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga linya ay maaaring 1-3 cm.
Kung nasanay kang ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga balikat, pagkatapos ay mapapansin ng lahat sa paligid mo na ikaw ay "lumago" ng ilang sentimetro.
Bilang karagdagan, napansin ng mga psychologist ang pagtutulungan sa pagitan ng ating mga kilos at ekspresyon ng mukha, at ang ating kalooban at panloob na disposisyon.
Ang isang pilit na ngiti sa harap ng salamin kapag masama ang pakiramdam mo ay makapagpapasigla sa iyong kalooban, kahit na sa una ay mukhang isang ngiti, at ang isang tuwid na likod at tuwid na mga balikat ay makakatulong na maibalik ang tiwala sa iyong mga kakayahan.
Pagsasanay 1. Magandang tindig.
Nakumpleto mo na ito: tumayo malapit sa dingding, hawakan ito gamit ang iyong mga takong, puwit, balikat at talim ng balikat. Iunat ang iyong gulugod at ayusin ang posisyon na ito na may tuwid na mga balikat. Gawin ito ng ilang beses sa isang araw hanggang sa maalala mo ang posisyong ito. Subukang panatilihin ito sa buong araw.
Pagsasanay 2. Pag-unat ng gulugod at pagpapalakas ng mga kalamnan.
Lumuhod, nakapatong sa iyong mga palad. Habang humihinga, iunat ang iyong kaliwang binti hangga't maaari, halimbawa, pabalik at pataas. Maghintay ng 3-5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Magsagawa ng 8-10 beses.
Pagsasanay 3. Pag-unat ng gulugod.
Ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng ulo. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, iunat paitaas, habang sabay na igalaw ang iyong binti pabalik. Bahagyang yumuko, pinipigilan ang iyong hininga at pinaigting ang iyong mga kalamnan sa likod. Habang humihinga ka, bumalik sa IP. Ulitin ang parehong 8-10 beses.
Pagsasanay 4. Patuloy na pag-uunat ng gulugod.
Ang posisyon ng mga binti ay lapad ng balikat. Ibaba ang kamay. Ibinaling ang iyong mga palad palabas, dahan-dahan, pinapaigting ang mga kalamnan ng iyong mga braso, sinturon sa balikat at likod, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo habang humihinga. Pigilan ang iyong hininga at mag-inat.
Habang humihinga ka, yumuko nang malalim at hangga't maaari, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri o palad. Ulitin ng 10-12 beses, hawak ang liko upang maramdaman ang pag-inat sa mga kalamnan ng likod at gulugod.
Pagsasanay 5. Sa flexibility ng gulugod.
Nakasandal sa isang gymnastic wall o iba pang suporta, igalaw ang iyong binti pabalik-balik, habang nakayuko habang humihinga.
Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pinaigting ang iyong mga kalamnan. Habang humihinga ka, bumalik sa IP. Unti-unting taasan ang anggulo ng iyong likod.
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 4-7 ehersisyo at gawin ang iyong paraan hanggang 15.
Pagsasanay 6. Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at tiyan.
Isinasagawa ito nang nakahiga sa iyong tiyan, na ikinakapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong katawan nang hindi inaangat ang iyong mga balakang mula sa sahig.
Sa una ito ay isang maliit na anggulo ng pagkahilig, ngunit kung gagawin mo ito nang regular, mapapansin mo na ang resulta sa isang buwan.
Magsimula sa isang minimum na bilang ng mga ehersisyo at dagdagan sa 15.
Pagsasanay 7. “Lunok”.
Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso. Habang humihinga ka, yumuko, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid at igalaw ang iyong binti pabalik-balik. Suriin ang posisyon ng iyong katawan at binti sa salamin: dapat silang nasa parehong linya.
Ang mga kalamnan sa likod ay panahunan, ang mga balikat ay hinila pabalik hangga't maaari, ang likod ay bahagyang naka-arko. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapabuti ng pustura, ngunit nagkakaroon din ng balanse.
Isagawa ang pagtabingi habang humihinga, hawakan ng ilang segundo sa huling posisyon, ulitin ng 8-12 beses.
Pagsasanay 8. Diagonal na extension ng gulugod.
Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, nakataas ang mga daliri sa paa, mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, iangat kaliwang kamay at ilipat ito sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong gulugod. Kasabay nito, i-extend ang iyong kanang binti nang pasulong hangga't maaari. Ulitin 10-14 beses. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtuwid ng iyong gulugod.
Pagsasanay 9. “Pusa”.
Lumuhod ka. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod at pigilin ang iyong hininga. Habang humihinga ka, yumuko, pinipigilan din ang iyong hininga at ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng flexibility ng gulugod.
Mag-ehersisyo para sa sinturon sa balikat - ituwid ang iyong mga balikat.
Marami sa atin ang may trabaho na may kinalaman sa computer, kaya kailangan matagal na panahon umupo sa halos parehong posisyon.
Naisulat ko na ang tungkol sa pangangailangan na magsagawa ng isang mini-set ng mga ehersisyo bawat oras upang maiwasan ang varicose veins.
At upang maiwasang mapagod ang iyong likod at leeg, upang pana-panahong mapawi ang cervical vertebrae mula sa pagkarga at maprotektahan ang lining ng cartilage sa pagitan nila, maaari mong isagawa ang 3 pagsasanay na ito.
Pagsasanay 10. Pag-ikot ng ulo.
Dahan-dahang ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, pagkatapos ay "i-roll" ito sa iyong kanang balikat, ikiling ito pabalik hangga't maaari, at bumalik sa nakatayong posisyon sa iyong kaliwang balikat. Magsagawa ng 3-5 beses.
Pagsasanay 11. Nakatagilid ang ulo.
Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, hawakan ang base ng iyong leeg gamit ang iyong mga palad, gumawa ng ilang mga paggalaw ng pagpindot upang mapabuti ang daloy ng dugo at mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ibalik ang iyong ulo sa isang mabagal na paggalaw, bumalik sa i.p. Ulitin 5-10 beses.
Pagkatapos - ang parehong mabagal na pagtagilid sa kaliwa at kanan.
Kung sa gabi ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay nagsisimulang sumakit o madalas na lumilitaw ang pananakit ng ulo, maaari kang magsagawa ng sesyon ng self-massage sa bahay, na makakatulong na maalis ang pag-igting ng kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at pangkalahatang kagalingan.
Exercise 12, “Girth.”
I-cross ang iyong mga braso, yakapin ang iyong sarili sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga balikat at ibaba ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari, ilipat ang mga ito pabalik. Ngayon, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga balikat, itaas ang iyong mga nakakrus na braso nang maraming beses upang sila ay kahanay sa sahig.
Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, magsagawa ng ilang masiglang pag-ikot ng iyong mga balikat pataas at pabalik. Tapusin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong likod at paglipat ng iyong mga balikat pabalik. Maaari mong suriin ang iyong postura kung maaari.
Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong din upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at balikat na sinturon at mapanatili ang isang payat na pustura. Ang ganitong pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na higit pa panandalian bumuo ng muscular corset na tumutulong na panatilihin ang gulugod tamang posisyon.
Pinagmulan: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html
Kung pinapanatili mong tuwid ang iyong likod, kung gayon ang lahat ng iyong mga panloob na organo ay tama na nakaposisyon, na, siyempre, ay may positibong epekto sa panunaw at pangkalahatang kondisyon ng katawan.
Bukod dito, ang mga taong nakasanayan na panatilihing tuwid ang kanilang mga likod ay lumilitaw na mas payat at mas bata kaysa sa kanilang mga kapantay. Kahit na hindi mahalata ang mga damit ay mas bagay sa kanilang katawan kaysa sa mga palaging nakayuko.
Kasabay nito, ang mga ehersisyo para sa tuwid na pustura ay simple, madaling lumikha ng isang buong kumplikado ng mga ito, at maaari silang maisagawa nang kaswal (sa bahay o sa trabaho). Ang ilan sa kanila ay nakakatawa at medyo nakakatawa.
Ngunit pagkatapos ng mga ito maaari mong sabihin nang may kumpiyansa na mayroon kang magandang likod.
Naaalala nating lahat kung paano tayo nag-aral ng iba't ibang pagsasanay tamang tindig sa mga bata. Ngunit, sa ilang kadahilanan, nang sila ay naging matanda, halos lahat ay nakalimutan na sila. Ngunit walang kabuluhan.
Pagkatapos ng lahat, hindi lamang sila makakatulong sa iyo na maging slimmer, ngunit iangat din ang iyong kalooban nang kaunti. At para sa isang magandang likod na maging iyong kalamangan, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel.
Ang unang ehersisyo na dapat nating tandaan mula pagkabata ay ang mga sumusunod.
Marahil, marami sa atin ang naaalala kung paano naging interesado ang mga bata sa mga espesyal na laruan ng papet na may mga kuwerdas na nakatali sa kanilang mga ulo at paa.
Sa pamamagitan ng paghila sa mga string na ito, pinilit sila ng puppeteer na gumawa ng iba't ibang mga paggalaw.
Kung nakakita ka ng gayong pagganap kahit isang beses, kung gayon ang susunod na ehersisyo ay hindi mukhang mahirap o hindi karaniwan sa iyo.
Ang tama, tuwid at magandang postura ay garantisadong sa iyo kung maiisip mo, habang naglalakad sa kalye, na ang isang taong hindi nakikita ay humihila sa iyong ulo at balikat sa parehong mga string.
Ang ganitong kawili-wiling papel bilang isang papet ay magbibigay-daan sa iyo na laging panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong dibdib, at gawing magaan at lumilipad ang iyong lakad.
Tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo para sa magandang pustura ay maaaring maging masaya.
Marahil, parehong bata at matatanda ay naaakit sa dagat. Kung nakapagbakasyon ka man lang sa baybayin ng dagat, malamang na nakakita ka na ng mga kawan ng mga seagull. Ang ibong ito ang iyong ilarawan sa susunod na ehersisyo.
Upang gawin ito, tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso at ikalat ang mga ito sa mga gilid sa antas ng balikat. Pagbilang ng tatlo, dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa abot ng iyong makakaya. Sa apat - bumalik sa panimulang posisyon.
Sa loob ng ilang araw, gagawin ng complex na ito ang iyong likod na napakakinis at payat na ikaw ay garantisadong hinahangaan ang mga sulyap.
Ang mga ehersisyo upang bumuo ng magandang pustura ay imposible lamang nang walang pagsasanay sa pahalang na bar.
Ang regular na pana-panahong pagbitin sa kanila, kahit na ilang minuto, ay makakatulong na lumikha ng pustura ng iyong mga pangarap.
Ang madaling kumplikadong ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan sa likod at iunat ang gulugod. Ang ganitong mga pag-freeze ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga mayroon laging nakaupo sa trabaho(halimbawa, sa computer). Tiyaking gawin din ang pagsasanay na ito pagkatapos ng pagsasanay.
Umupo sa anumang ibabaw (maaari itong maging isang malambot na sofa o isang matigas na kahoy na bangko), makinig sa mga sensasyon ng iyong katawan, lalo na sa likod na lugar.
Pagkatapos nito, simulan ang pagliligpit, pumili ng mas maginhawa o komportableng posisyon, at madalas na magpalit ng posisyon.
Mula sa labas, ang gayong mga manipulasyon ay maaaring mukhang nakakatawa o katawa-tawa, ngunit kahit na sila ay makakatulong sa paglaban para sa isang maganda at tuwid na likod.
Ang aktibidad na ito ay lalong angkop para sa mga bata, dahil hindi sila maaaring umupo nang tahimik.
Ngunit tandaan: sa sandaling makaramdam ka ng pagod sa pag-upo sa posisyong ito, simulan muli ang pagliligpit at maghanap ng bagong posisyon na komportable para sa iyong likod.
Sa isang buwan, makikita mo kung gaano kalaki ang positibong epekto ng fidgeting sa kondisyon ng iyong gulugod.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagbuo ng tamang postura sa mga bata at matatanda ay tutulong sa iyo na mabilis na itama ang maliliit na depekto o makamit ang isang tuwid na likod sa pagitan ng trabaho.
Ngunit mayroon ding higit pang mga propesyonal na complex na makakatulong hindi lamang gawing mas maganda ang iyong likod, ngunit palakasin din ang iyong gulugod.
Ang mga ito ay dinisenyo upang mapabuti ang kalusugan ng mga bata at matatanda.
Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Subukang iangat ang iyong mga binti at braso sa sahig nang sabay. Kasabay nito, siguraduhin na ang iyong mga kalamnan sa likod ay tense, lalo na sa iyong mas mababang likod. Kailangan mong gumawa ng hanggang 4 na diskarte, bawat isa ay may 20 pag-uulit.
Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng maliliit na dumbbells.
Tumayo sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga dumbbells ay dapat ilagay sa iyong mga balikat at hawakan ng iyong mga kamay. Yumuko pasulong habang hinihila ang iyong pelvis pabalik.
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Subukang panatilihing parallel ang iyong likod sa sahig sa pinakamababang punto. Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko pabalik, ngunit hindi ganap.
Ang hanay ng mga pag-uulit na ito ay makakatulong na mabilis na maiayos ang iyong likod.
Tulad ng nakikita mo, kahit na sa bahay ay madali mong masubaybayan ang kalusugan ng iyong gulugod. Ang hanay ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyo dito.
Pinagmulan: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/
Karamihan sa patas na kasarian ay naniniwala na ang mga tagapagpahiwatig ng panlabas na kaakit-akit ay higit sa lahat ay nakasalalay sa maganda at mga naka-istilong damit, mga pampaganda at accessories.
Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang mga karaniwang tinatanggap na mga palatandaan pagiging kaakit-akit ng babae palaging lumilitaw ang mga tagapagpahiwatig tulad ng maganda at tamang postura, isang payat na pigura, isang madaling lakad, atbp.
Sa kasamaang palad, hindi lahat modernong mga batang babae maaaring ipagmalaki ang kanilang magandang tindig. At nangangahulugan din ito na ang tama at magandang postura ay nagsisilbi hindi lamang bilang isang tagapagpahiwatig ng kagandahan, kundi pati na rin ng kalusugan.
Ang ugali ng pag-upo sa maling posisyon, pagyuko, kakulangan ng mga kinakailangang ehersisyo at pisikal na aktibidad - lahat ng ito ay nagdudulot ng hindi kasiya-siya, bagaman ganap na nalulunasan, mga problema. pagkabata mga sakit.
Bukod dito, ito ay lalong mahalaga sa panahon ng paglago kung kailan ito pinakaaktibo.
Ang oras na ito ay kasabay ng pag-aaral sa paaralan at unibersidad, kapag ang bata ay may sapat na sa mahabang panahon gumastos para sa mesa o isang desk, isang computer na walang wastong kontrol tungkol sa kawastuhan ng kanyang postura.
Kung ang posisyon ng katawan ay hindi tama, malamang na ang scoliosis o kyphosis ay bubuo sa pagtanda.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang maling pustura ay hindi nakakatulong sa paglitaw ng iba pang pantay na malubhang sakit.
Ang pangunahing isa ay osteochondrosis, na nagbabanta ng hindi bababa sa maraming pare-pareho na mga sindrom ng sakit, at mas tiyak, ay humahantong sa mga osteophytes at intervertebral hernias.
Bilang isang resulta, ang tanong kung paano bumuo ng tama at magandang postura ay napakahalaga. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa hitsura ng isang babae, kundi pati na rin para sa kanyang kalusugan.
Ang tanong kung tama ba ang tindig ko ay bumabagabag sa maraming tao. Ito ay kadalasang madaling matukoy at maaaring gawin sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Ito ay kinakailangan upang gawin ang isang bilang ng mga sumusunod na hakbang:
Kung wala kang sapat na oras upang makapag-gym o magsagawa ng mga klase sa yoga, atbp., hindi na kailangang mawalan ng pag-asa dahil sapat na malaking bilang ng mga ehersisyo upang mapanatili ang magandang postura.
Bukod dito, ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawin sa bahay at gamit lamang sariling lakas, nang hindi kinasasangkutan ng mga mamahaling improvised na bagay.
Isaalang-alang natin ang pinaka-epektibo at tanyag sa kanila:
Isinasaalang-alang ang iba't ibang hanay ng mga pagsasanay upang mapanatili ang tama at magandang pustura, kinakailangang maunawaan na ang isyung ito ay nalutas sa pang-araw-araw na buhay.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay nagbibigay ng pagkakataon na palakasin ang mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mga kalamnan ng leeg at balikat. Gayunpaman, walang isa sa mga pagsasanay ang pipilitin kang tumayo nang buong pagmamalaki habang nakatalikod ang iyong mga balikat at nakataas ang iyong ulo.
Ang sagot sa tanong, kadalasan, ay nakasalalay sa kakayahang kontrolin nang maayos ang iyong sarili. Una, kailangan mong bigyang-pansin kung paano ka umupo, tumayo at lumakad. Dapat mong gawin itong isang panuntunan upang panatilihing nakataas ang iyong ulo at bahagyang lumiko ang iyong mga balikat.
Pinagmulan: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html
Ang postura ay ang posisyon na kinukuha ng isang tao kapag patayong posisyon sa pahinga. Ang postura ay maaaring tama o may kapansanan - baluktot. Ang tamang tindig ay hindi lamang maganda. Ito mahalagang tagapagpahiwatig katayuan sa kalusugan.
Kung may mga postural disorder - hindi tamang posisyon ng gulugod, ang mga panloob na organo ay hindi normal na naka-compress at ang kanilang suplay ng dugo ay nagambala. Ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay patuloy na sobrang tensyon, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkapagod.
Ang static na pagkarga sa mga kalamnan ng binti ay isinasagawa nang hindi pantay, at samakatuwid ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay tumatagal ng isang hindi likas na posisyon.
Ang kurbada ng gulugod sa pagkabata ay nagiging sanhi ng:
Sa mga may sapat na gulang, pinupukaw nito ang pag-unlad ng:
Ang mga pagsasanay sa pagwawasto ng postura ay tumutulong na gawing normal ang posisyon ng gulugod at unti-unting bawasan ang mga pagpapakita ng mga umiiral na sakit.
Ang isang magandang pigura ay hindi lamang proporsyonal na karagdagan: manipis na baywang, mataas na dibdib, nababanat na balakang at mahahabang binti sa mga babae, at malalawak na balikat at prominenteng kalamnan sa mga lalaki. Ang ganda din ng lakad. Imposibleng gumalaw nang maganda nang nakayuko ang iyong ulo at nakayuko ang iyong likod.
Paano mo matitiyak na hindi mo kailangang mag-ehersisyo para sa magandang postura?
Mayroong isang napatunayang paraan:
Nagawa kong tumayo ng tuwid, at walang sakit sa posisyong ito sa likod at ibabang likod, ngunit nahulog ang libro? Ang iyong gulugod ay nangangailangan ng kaunting pagsasaayos, at ang mga ehersisyo sa postura ay maaaring mabilis na ituwid ito.
Kung pinamamahalaan mong maglakad ng isang makabuluhang distansya gamit ang isang libro, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa pagtuwid ng iyong gulugod.
Upang matulungan ang gulugod na kumuha ng tamang posisyon, kung saan ang mga panloob na organo ay mahuhulog sa lugar na itinalaga sa kanila ng likas na katangian, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod.
Kung wala ang pagbuo ng isang natural na frame, imposibleng ituwid. Sasakit ang iyong likod, at posible lamang itong panatilihing tuwid sa loob ng maikling panahon.
Pinapayuhan ng ilang fitness instructor ang kanilang mga kliyente na magsuot ng support belt habang nagsasanay upang mapanatili ang kanilang likod sa tamang posisyon habang nag-eehersisyo. Ngunit ang pamamaraang ito ay hindi dapat gamitin. Kinakailangan na mag-pump up ng isang natural na frame na mapagkakatiwalaan na susuportahan ang gulugod mula umaga hanggang gabi.
Ang ilang mga tip para sa mga nagpasya na pangalagaan ang kanilang postura:
Para magsanay ng magandang posture exercises sa bahay, ang kailangan mo lang ay isang exercise mat. Kung ito ay gawa sa polyurethane o foam, maganda iyon, ngunit hindi, maaari kang makakuha ng isang regular na karpet o maglagay ng kumot. Maipapayo na ang alpombra o kumot ay hindi gawa sa sintetikong tela.
Ang ilang mga ehersisyo ay ginagawa sa posisyong tuhod-siko at gamit ang mga sintetikong maaari mong kuskusin ang iyong mga tuhod at siko hanggang sa dumugo ang mga ito.
Simulan ang pagsasanay sa mga ehersisyo kung saan ang katawan ay nasa loob pahalang na posisyon, pagkatapos ay ibinaba sa patayo:
Nakumpleto ang ehersisyo para sa mga pusa kumplikadong pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 20-25 beses.
Ang isang ehersisyo upang itama ang pustura ay maaaring isagawa gamit ang isang sports stick: kunin ito nang may malawak na pagkakahawak at ihagis ito pabalik-balik sa iyong mga balikat. Kapag nabuo ang mga kasukasuan, ang mga braso ay kailangang ilipat. Ang regular na ehersisyo ay mabilis na mapupuksa ang slouching.
Kung ang mga magulang ay nagbibigay ng kaunting pansin sa paghubog ng postura ng kanilang mga anak sa murang edad, pagkatapos ay sa pagbibinata maaari silang bumuo ng mga kumplikado. Ang mga nakayukong teenager na may hindi pantay na pagtaas ng mga balikat ay ginagawa ng kanilang mga kapantay na gustong pagtawanan sila.
Ang bata ay aatras sa kanyang sarili, makakaapekto ito sa kanyang moral at makagambala sa matagumpay na pag-aaral at komunikasyon sa mga kapantay. Noong nakaraan, ang problema ng pagyuko ng mga bata ay hindi masyadong talamak - ang mga bata ay gumugol ng maraming oras aktibong laro. Ang mga modernong bata ay gumugugol ng karamihan sa kanilang oras sa computer.
Upang maiwasan ang problema ng scoliosis mula sa pagpigil sa bata mula sa normal na pag-unlad, ang mga magulang ay dapat gawin siyang komportable hangga't maaari. lugar ng trabaho. Bumili ng komportableng upuan para sa bata, ayusin ang mesa ayon sa kanyang taas, at magbigay ng normal na ilaw.
Kung ang mga pagbabago sa spinal column ay nagsimula na, pagkatapos ito ay kinakailangan upang maisagawa mga espesyal na pagsasanay upang ituwid ang gulugod. Ang mga ehersisyo para sa pagwawasto ng pustura para sa mga bata ay hindi naiiba sa mga katulad na pagsasanay para sa mga matatanda. Ang bilang ng mga diskarte sa mga bata ay maaaring mabawasan.
Pinagmulan: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka
Sa magandang postura, ang lahat ng mga panloob na organo ay nakaposisyon nang tama - ang panunaw at pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti. Ang wastong postura ay nagpapabuti sa iyong kalooban, at, higit pa rito, ang mga taong nakatalikod na tuwid ay mukhang mas payat at mas bata kaysa sa mga nakayuko. Kahit na ang kanilang mga damit ay mas angkop sa kanila Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong likod at nagwawasto sa iyong postura ay hindi mahirap, kahit na masaya, at maaari mong gawin ang mga ito nang basta-basta, sa tuwing naaalala mo ito.
"Ang Aklat sa Ulo"
Kumuha ng isang malaking libro na may matigas, ngunit hindi makintab na pabalat, ilagay ito sa iyong ulo at subukang tumayo, panatilihin ang iyong balanse upang ang libro ay hindi mahulog. Kung hindi ito mahirap para sa iyo, magsimulang maglakad na may libro sa iyong ulo, maaari mo ring subukang sumayaw ng kaunti. Kapag naging masyadong madali para sa iyo ang ehersisyong ito, pumili ng ilang libro. Ang tamang postura ay mahalaga hindi lamang para sa kalusugan ng gulugod. Ang mga taong pinananatiling tuwid ang kanilang likod ay mukhang mas payat, mas bata, at mas kumpiyansa.
Ang mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin nang basta-basta habang naglalakbay ay makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang postura.
"Puppet on Strings"
Sa paglalakad sa kalye, halimbawa, isipin na may sinulid na nakatali sa tuktok ng iyong ulo, na may humihila sa iyo nang diretso, at dalawa pang string sa iyong mga balikat, na bahagyang hinihila pabalik. Ang dibdib ay ituwid, ang likod ay mag-uunat, ang leeg ay magmumukhang mas mahaba, at ang lakad ay magiging magaan.
Ang tamang postura ay mahalaga hindi lamang para sa kalusugan ng gulugod. Ang mga taong pinananatiling tuwid ang kanilang likod ay mukhang mas payat, mas bata, at mas kumpiyansa.
Ang mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin nang basta-basta habang naglalakbay ay makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang postura.
"Gull"
Nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat. Sa bilang ng "isa-dalawa-tatlo", ibalik ang mga ito hangga't maaari, at sa bilang ng "apat" ay ibalik sila sa kanilang orihinal na posisyon Ang tamang postura ay mahalaga hindi lamang para sa kalusugan ng gulugod.
Ang mga taong pinananatiling tuwid ang kanilang likod ay mukhang mas payat, mas bata, at mas kumpiyansa. Ang mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin nang basta-basta habang naglalakbay ay makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang postura.
Nakabitin sa pahalang na bar
Kung mayroon kang sports complex ng mga bata sa bahay na may isang pahalang na bar o isang crossbar kung saan maaari kang mag-hang sa pamamagitan ng paghawak nito gamit ang iyong mga kamay, "mag-hang" dito pana-panahon sa loob ng 1-2 minuto.
Pinapaginhawa nito ang pag-igting sa mga kalamnan sa likod at tinutulungan ang gulugod na ituwid. Ito ay lalong kapaki-pakinabang na mag-hang tulad nito pagkatapos ng isang araw ng trabaho na ginugol sa computer, o pagkatapos ng isang ehersisyo.
Ang tamang postura ay mahalaga hindi lamang para sa kalusugan ng gulugod. Ang mga taong pinananatiling tuwid ang kanilang likod ay mukhang mas payat, mas bata, at mas kumpiyansa.
Ang mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin nang basta-basta habang naglalakbay ay makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang postura.
Malilikot
Hindi ako nagbibiro. Nakaupo sa isang lugar - pareho sa malambot na sofa at sa ibabaw kahoy na bangko, makinig nang mabuti sa iyong sarili: anong mga sensasyon ang nararanasan ng katawan? Fidget sa lugar, subukang umupo sa iba't ibang paraan, pumili ng komportableng posisyon.
Ngunit ang pananatili sa parehong posisyon nang masyadong mahaba ay hindi rin masyadong kapaki-pakinabang: sa palagay mo ay napapagod ka, na nangangahulugang kailangan mong mag-fidget muli.
Hindi ka ba sigurado kung kailangan mo ang mga pagsasanay na ito, dahil kumbinsido ka na maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod nang wala ang mga ito? Alamin kung paano suriin kung tama ang iyong pustura ay mahalaga para sa higit pa sa kalusugan ng gulugod.
Ang mga taong pinananatiling tuwid ang kanilang likod ay mukhang mas payat, mas bata, at mas kumpiyansa.
Ang mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin nang basta-basta habang naglalakbay ay makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang postura.
Para saan
ituwid?
“Ang masamang postura ay, una sa lahat, mahinang kalamnan, at hindi lamang ang mga kalamnan sa likod, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, kundi halos lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan,” ang sabi ng isang propesor sa Academy sa aklat na “Take Care of Your Back.” pisikal na kultura sila. P.F. Lesgafta, espesyalista sa larangan ng pag-iwas at paggamot ng mga sakit sa gulugod M.V. Devyatova. Nangangahulugan ito na ang mga problema sa postura ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagsisikap na gumalaw nang higit pa at paggawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod.
Paano suriin
postura?
Tumayo sa harap ng salamin, hubarin ang iyong damit na panloob, at kunin ang posisyon kung saan ka karaniwang nakatayo. Tingnan kung gaano simetriko ang iyong mga balikat at balakang. Sa wastong postura ay hindi dapat magkaroon ng mga pagbaluktot.
Pagkatapos ay pumunta sa pader at sandalan ang iyong likod dito. Subukang pakiramdam (o mas mabuti pa, hilingin sa isang tao na tulungan ka at makita) kung aling mga punto ng iyong katawan ang iyong hinawakan sa patayong ibabaw.
Sa wastong postura, ang likod ng ulo, ang gitnang thoracic spine (na matatagpuan sa pagitan ng mga blades ng balikat), ang puwit at takong ay dapat hawakan ang dingding. Ito ay mahalaga: kapag nagsusuri, huwag subukang abutin o ituwid ang iyong mga balikat, tumayo sa posisyon kung saan ka nakasanayan.
Makakatulong ito sa iyo na matukoy kung mayroon kang mga problema sa likod.
Pinabulaanan ng mga doktor sa Britanya ang tanyag na paniniwala na upang mabawasan ang pagkarga sa gulugod sa isang posisyong nakaupo, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Ayon sa bagong pananaliksik, mas kapaki-pakinabang ang pagre-relax habang "nakapagpahinga" sa iyong upuan sa trabaho.
Napagpasyahan ng mga radiologist ng Britanya na ang pagpapanatili ng isang tuwid na postura habang nakaupo ay naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa gulugod at maaaring magdulot ng talamak na pananakit ng likod dahil sa isang pinched nerve mula sa isang slipped disc.
Ang ganitong paraan ng pag-upo ay maaaring hindi masyadong kumportable sa marami para sa trabaho, ngunit ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa nakayuko o tuwid na posisyon likod ng taong nakaupo.
Ayon sa pinuno ng pag-aaral na si Wasim Bashir, "Kapag ang presyon ay inilapat sa mga disc ng gulugod, sila ay patagin at lumilipat."
"Ang posisyon kung saan ang katawan ay nasa isang 135-degree na anggulo ay ipinakita na ang pinaka komportableng posisyon para sa pag-upo nang mahabang panahon," sabi ng propesor sa Britanya.
Ang mga manggagawa sa opisina, mga mag-aaral at mga mag-aaral ay may pagkakataon na maiwasan ang mga problema sa likod sa pamamagitan ng pagwawasto sa posisyon ng gulugod.
Maging ang tindig ay batayan ng maganda at slim figure. Kapag yumuko ang isang tao, pangit ang kanyang pigura. Ang isang tao na may tamang tindig ay mukhang mas matangkad, mas slim, mas maganda, at mas may kumpiyansa.
Ang pangunahing tuntunin ng isang tuwid na likod ay ang pinakamataas na pangangalaga ng mga natural na kurba ng gulugod. Ang magandang postura ay nangangahulugan ng pinakamainam na pagkakahanay ng lahat ng bahagi ng katawan. Mahalagang obserbahan ginintuang halaga. Siyempre, nakakapinsala ang pagyuko, ngunit hindi mo dapat panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Kasabay nito, ang gulugod ay nakalantad sa halos parehong stress. Ang mahinang pustura ay mabilis na nagiging ugali. Sa paglipas ng panahon, humahantong ito sa talamak na pag-uunat o pag-ikli ng mga kalamnan at ligaments ng likod. Bilang resulta, ang hindi matagumpay na pustura ay nagiging maayos at nagiging mas mahirap na itama ang isang baluktot na likod ay nabuo.
Ang salitang "scoliosis" ay pamilyar sa lahat na marami, kapag tinutukoy kung ang isang bata ay mayroon nito, ay walang ginagawa. SA pinakamahusay na senaryo ng kaso ay limitado sa mga bihirang komento na naka-address sa binatilyo tungkol sa kanyang postura sa panahon ng pagganap mga takdang-aralin sa paaralan o nakaupo sa computer. Sa katunayan, ang scoliosis ay madalas na humahantong sa mga malubhang problema na nakakaapekto hindi lamang sa gulugod, kundi pati na rin sa lahat ng mga panloob na organo.
Ang salitang "scoliosis" ay nagmula sa salitang Griyego para sa "curvature," at ang sakit mismo ay nailalarawan sa pamamagitan ng kurbada ng gulugod sa kanan o kaliwa. Sa kasong ito, ang vertebrae ay umiikot, ang dibdib ay deformed, at kasunod na mga pathological na pagbabago, isang paraan o iba pa, ay nakakaapekto sa buong musculoskeletal system. SA mga advanced na kaso humahantong hindi lamang sa pustura sa anyo ng isang baluktot na likod, kundi pati na rin sa dysfunction lamang loob, at kung minsan - ang spinal cord.
Sa karamihan ng mga kaso, ang sanhi ng scoliosis ay mga kaguluhan sa mga metabolic na proseso ng connective tissue, na kinabibilangan ng bone tissue. Ang mga disc sa pagitan ng vertebrae ay unti-unting lumilipat sa gilid, at ang mga matatagpuan sa itaas ay ikiling. Ang gawain ng mga kalamnan at ligaments na kumokonekta sa kanila ay nagiging walang simetriko, at ito, sa panahon ng paglaki ng katawan, ay humahantong sa pag-twist ng vertebra.
Dahil ang spinal column ay hawak sa isang tiyak na posisyon ng mga kalamnan at ligaments, ang sanhi ng pag-unlad ng spinal deformity ay maaaring kahinaan ng muscular system, matagal na pagkakalantad sa isang hindi tamang posisyon sa panahon ng paaralan, sa computer o TV. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay tense, tumaas ang laki at ayusin ito sa isang abnormal na posisyon.
Mga palatandaan ng mahinang postura:
Kung ang isang bata ay nagpapakita ng hindi bababa sa isa sa mga nakalistang palatandaan, dapat kang makipag-ugnayan sa isang orthopedist o pediatrician upang linawin ang diagnosis.
Ang mga eksperto ay sigurado na mula sa kapanganakan ng sanggol ay kinakailangan na alagaan na ang sanggol ay may pantay na pustura.
Habang ang bata ay 2-4 taong gulang, sapat na para sa kanya na maging aktibo, at kailangang sundin ng mga magulang ang mga rekomendasyong ito:
Sa mahinang pustura, ang pagpapapangit ng mga pangunahing ay maaaring sundin:
Kung ang mahinang postura ay sanhi ng pisikal na kawalan ng aktibidad, tulad ng paggugol ng maraming oras sa computer o panonood ng TV, humihina ang mga kalamnan sa likod, na humahantong sa pagkabulok ng mga spinal disc.
Sa kasong ito, ang mga sumusunod na uri ng pustura ay nakikilala:
Ang malakas, balanseng mga kalamnan ay mahalaga para sa pagpapanatili ng magandang postura at pagprotekta sa mga kasukasuan. Ang mahinang postura at mahinang kalamnan ay nagdudulot ng higit at higit na pinsala sa kalusugan bawat taon. Dapat ibigay sa katamtaman pisikal na Aktibidad hindi bababa sa 45 minuto tatlong beses sa isang linggo, kabilang ang mga pagsasanay sa lakas at pag-stretch para sa tuwid na pustura. Ang mga aktibidad tulad ng Pilates, yoga at pagsasayaw ay lalong kapaki-pakinabang:
Ang mga pagsasanay na ito para sa tuwid na pustura ay makabuluhang nagpapabuti sa kalusugan ng iyong likod at mga panloob na organo.
Upang maiwasan ang mga problema sa likod at maalis ang mga depekto sa postura sa maagang yugto ng sakit, kapaki-pakinabang ang mga home exercise machine para sa gulugod. Sa mga espesyal na tindahan mayroong maraming mga pagpipilian, na halos nahahati sa:
Ang pagpili ng isang spinal trainer ay depende sa antas at uri ng postural deformation. Halimbawa, "mga kuba" - perpektong pagpipilian para sa mga bata edad ng paaralan, nakakatulong sila na mapanatili ang malusog na postura habang nakaupo sa isang desk, panatilihing maayos ang mga kalamnan ng likod at cervical region, at palakasin ang gulugod.
Regular pisikal na Aktibidad ay mahalaga sa anumang edad, dahil nagdadala ito ng napakahalagang benepisyo sa buong katawan: nagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan, nagpapanatili ng lakas ng buto, nagpapabuti ng postura at koordinasyon ng mga paggalaw.
SA Kamakailan lamang Karamihan sa mga tao ay may laging nakaupo: sa mga opisina, sa computer. Not to mention school and university students. Ang problema sa gulugod ay nakakaapekto hindi lamang hitsura isang taong may hunched postura, ngunit din sa gawain ng mga panloob na organo at mga sistema ng katawan.
Ang problema ay nababahala hindi lamang sa mga matatanda, kundi pati na rin sa mga bata. Maraming pabaya na mga magulang ang hindi nakakaintindi na sinisira ng kanilang anak ang kanyang kalusugan sa pamamagitan ng pag-upo nang ilang oras sa harap ng screen ng computer o TV. Ang isang aktibong pamumuhay at paglalaro ng sports o hindi bababa sa pisikal na edukasyon ang makapagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod at makapaghahanda sa iyo para sa paaralan.
Ang artikulong ito ay nagtatanghal ng isang serye ng mga pagsasanay para sa pustura na sa bahay ay makakatulong na palakasin ang mga kinakailangang kalamnan ng likod at balikat na sinturon, na sumusuporta sa isang mahalagang organ tulad ng gulugod. Una, tingnan natin ang mga sanhi ng hindi magandang postura sa mga tao.
Mayroong maraming mga dahilan para sa mahinang postura. Ang mga ito ay maaaring mga namamana na sakit at iba't ibang trauma na dinanas. Ang mga pagkarga sa likod at gulugod ay nangyayari sa mga taong sobra sa timbang. Ang isang hindi komportable na kama ay unti-unting nag-aambag sa pagkurba ng likod.
Ang patuloy na pagdadala ng isang mabigat na bag sa isang balikat at laging nakaupo sa trabaho ay nag-aambag sa katotohanan na ang istraktura ng katawan ay kumukuha ng mga pangit na hugis. Ang mga babaeng nagsusuot ng sapatos na may takong sa lahat ng oras ay nakakaranas din ng pananakit ng gulugod sa paglipas ng panahon.
Kadalasan ay nagdurusa sila sa mga problema sa postura sa pagkabata. Ang paglaki ng buto ay nangyayari nang mabilis, at ang nababanat na mga kalamnan ng likod ay may kakayahang mabilis na mag-deform. Kung hindi mo pinangangalagaan ang iyong kalusugan sa oras, ang mga problema ay lilitaw hindi lamang sa iyong likod, kundi pati na rin sa iba pang mga organo, at magsisimula ang pananakit ng ulo.
Upang masuri kung may mga problema sa gulugod, kailangan mong gawin ang sumusunod na pagsubok:
Tumayo nang nakatalikod sa isang patag na dingding;
Ilagay ang iyong mga binti at paa nang magkasama at pindutin ang iyong mga takong hindi laban sa baseboard, ngunit laban sa isang patag na ibabaw;
Dapat ding hawakan ng ulo ang dingding.
Kakailanganin mo ng tulong mula sa isang miyembro ng pamilya. Kailangan mo ng taong maglalagay ng iyong kamay sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod. Ang kamay ay dapat na madaling magkasya sa guwang. Sinusuri nito ang arko ng likod.
Ngunit ang kurbada ay maaaring sa kaliwa o sa kanan. Upang maunawaan kung mayroon kang lateral curvature, kailangan mong maghubad, hubarin ang iyong likod, tumayo nang tuwid, at ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Kapag tumitingin sa iyong likod mula sa likod, ang iyong gulugod ay dapat magmukhang isang tuwid na linya at ang iyong mga collarbones ay dapat na nasa parehong antas. Pagkatapos ay walang mga problema sa pustura. Kung nakikita ang mga paglabag, maaari itong maitama sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pang-araw-araw na mga ehersisyo sa pustura sa bahay.
1. Kinakailangang simulan ang bawat aralin sa pamamagitan ng pag-init ng mga kalamnan. Ito ay isang pangkalahatang pagpapalakas ng warm-up para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
2. Hindi ka makakapagbigay ng malaking load sa pinakaunang sesyon ng pagsasanay; kailangan mong kumilos nang unti-unti, sa bawat oras na dagdagan ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga beses na ginagawa mo ito o ang ehersisyo na iyon upang mapabuti ang iyong pustura sa bahay.
3. Magsagawa ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain ng pagkain.
4. Ang mga naglo-load sa ilang mga grupo ng kalamnan ay dapat ibigay nang salit-salit, binabago ang complex tuwing ibang araw, na nagbibigay ng pahinga sa mga stress na bahagi ng katawan.
5. Kung ang isang tao ay may mga problema sa gulugod at may mahinang pustura, pagkatapos ay bago mag-compile ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa tuwid na pustura sa bahay, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor o tagapagsanay ng ehersisyo therapy. Tutulungan ka nilang piliin ang mga kinakailangang gawain na tutulong sa iyo na harapin ang problema.
6. Kailangan mong maging handa sa katotohanang kakailanganin ang pangmatagalang rehabilitasyon. Ang pagwawasto ng iyong pustura ay hindi isang bagay ng isang araw, kaya kailangan mong ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip, na hindi magiging madali, ito ay magtatagal, ngunit ang resulta ay magiging sulit. Ang kalusugan ng gulugod ay ang kalusugan ng buong katawan.
Kunin ang iyong panimulang posisyon. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga, kailangan mong sabay na itaas ang harap at pabalik mga katawan. Ang mga binti ay dapat na magkakasama at ang mga braso ay dapat na parallel sa bawat isa. Ang katawan ay may hugis ng isang bangka, kung kaya't ang ehersisyo ay may ganitong pangalan. Habang humihinga ka, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon, relaks ang mga kalamnan at, pagkatapos ng maikling pahinga, ulitin ito muli.
Kapag ang ehersisyong ito ay nagsimulang gumana nang maayos, maaari mo itong pag-iba-ibahin sa pamamagitan ng pag-indayog pabalik-balik, salit-salit na pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga kamay at pagkatapos ay gamit ang iyong mga paa.
Madalas na inirerekomenda na magsimula ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa magandang pustura sa bahay na may mga push-up mula sa sahig muna. Panimulang posisyon: tumuon sa iyong mga daliri sa paa at palad ng iyong mga kamay, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga daliri ay nakaturo pasulong. Habang humihinga ka, kailangan mong yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili. Habang humihinga ka, bumangon sa panimulang posisyon.
Ang mga push-up ay isinasagawa sa maraming yugto. Ang isang serye ng ilang mga pagpindot ay dapat na sinundan ng pahinga. Pagkatapos ay maaari kang kumuha ng ibang diskarte. Ito kapaki-pakinabang na ehersisyo Binubuo nito hindi lamang ang mga kalamnan ng sinturon sa likod at balikat, ngunit pinapalakas din nito ang mga kalamnan ng abs at braso.
Mayroong ilang mga komplikasyon sa ganitong uri ng ehersisyo. Nagsisimula sa push-up sa isang kamay at nagtatapos sa push-up sa mga daliri. Maaari mong ibaluktot ang isa pang binti sa tuhod o itaas ang iyong mga binti sa isang tiyak na taas.
Ang pangalan ng ehersisyong ito sa pustura sa bahay ay nagmumula sa paghalili sa pagitan ng pagtaas ng iyong braso at ang kabaligtaran na binti. Upang ipagpalagay ang panimulang posisyon, kailangan mong kumuha sa lahat ng apat. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay matatagpuan sa antas ng balikat. Habang humihinga ka, kailangan mong iunat ang iyong kanang braso parallel sa katawan at itaas ang kabaligtaran na binti sa humigit-kumulang sa parehong taas. Manatili sa posisyong ito nang humigit-kumulang 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pagkatapos ay ulitin ang parehong gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Ang ulo ay nasa parehong antas sa katawan sa lahat ng oras na ito. Hindi na kailangang buhatin ito. Ang ehersisyo na ito para sa pagtuwid ng iyong pustura sa bahay ay hindi lamang nag-uunat sa mga kalamnan ng likod at mga binti, ngunit nakakatulong din na bumuo ng kakayahang balansehin.
Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing kumplikado ang bersyon na ito ng ehersisyo: pagkatapos tumayo nang nakataas ang iyong braso at binti, maaari mong ikonekta ang siko at tuhod sa pamamagitan ng pagyuko ng mga paa. Nakakatulong ito sa pag-stretch ng mga kalamnan reverse side at pinatataas ang kanilang pagkalastiko.
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg, likod, at tiyan. Upang ipagpalagay ang panimulang posisyon, kailangan mong humiga patag na ibabaw sa likod. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo sa isang lock. Sa una, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong ulo kasama ang iyong itaas na katawan. Humawak sa posisyon na ito nang kaunti at bumaba nang maayos, huminga.
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa ilang serye, na nagdaragdag ng bilang ng mga pag-angat sa bawat diskarte. Magsimula sa 5 reps at gawin ang iyong paraan hanggang sa 15. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito tuwing ibang araw upang makapagpahinga ang iyong katawan.
Maaari mong unti-unting taasan ang kargada sa pamamagitan ng pag-angat sa posisyong nakaupo o pagyuko ng iyong mga braso pasulong upang maabot ang iyong mga daliri sa paa.
Ang ehersisyo na ito ay napakapopular at kasama pa sa sistema ng ehersisyo ng yoga. Ang posture exercise na ito, na ginagawa sa bahay, ay nakuha ang pangalan nito mula sa uri ng pag-uugali ng hayop. Pagkatapos ng pagtulog, gusto ng pusa na mag-inat tulad nito, i-arching ang likod nito. Sa mga dayuhang mapagkukunan, ang ehersisyo na ito ay tinatawag na Camel, na isinasalin bilang kamelyo. Malamang na pinangalanan nila ito sa umbok nitong “barko ng disyerto.” Ang ehersisyo ay simple, kahit na ang mga bata ay gustong gawin ito.
Una kailangan mong gawin ang sumusunod na panimulang posisyon: tumayo sa lahat ng apat, ang mga palad ay nakaharap sa harap, ang mga binti ay nakahiga sa bawat isa. Pag-arching ng iyong likod pababa, kailangan mong itaas ang iyong ulo hangga't maaari. Sa kabaligtaran, kapag ang likod ay arko paitaas, ang ulo ay bumababa nang malalim.
Sa panahon ng pagpapatupad ng paggalaw na ito, ang mga kalamnan ng likod, sinturon sa balikat, leeg at tiyan ay kasangkot. Gumaganda ang sirkulasyon ng dugo sa utak.
Ang isa sa mga pinakasikat na ehersisyo para sa pagtuwid ng iyong pustura sa bahay ay ang Plank. Ang tila simpleng static na ehersisyo na ito ay talagang napakahirap gawin. Ang mga propesyonal ay maaaring manatili sa posisyong ito nang hanggang 20 minuto. Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng likod, abs, at leeg. Ang mga nagsisimula ay nakakaranas ng napakalaking stress, kaya ito ay ginagampanan na may unti-unting pagtaas ng load. Maaari mong i-time ito at gawin ang stand nang mas matagal sa bawat oras.
Ang pangunahing bagay sa posisyon na ito ay tamang lokasyon braso, binti at katawan. Sa simula ng pagsasanay, mas mahusay na magkaroon ng isang tao mula sa labas na sinusubaybayan ang pagsunod sa isang tuwid na linya kapag inilalagay ang katawan. Ang mga braso ay parallel, ang mga binti ay nakapatong sa mga daliri ng paa, ang antas ng ulo sa katawan. Hindi na kailangang itaas ang iyong puwit. Kung ang silid ay may malaking salamin, pagkatapos ay maaari kang tumayo patagilid sa kanya at malayang suriin ang kawastuhan ng pose. Kailangan mong huminga nang mahinahon at pantay. Maaari kang gumawa ng ilang mga diskarte sa ilang mga agwat.
Nagpapakita kami ng isa pang ehersisyo para sa pustura sa bahay. Ipinapakita ng larawan kung paano wastong i-arch ang iyong likod sa panahon ng tulad ng isang kalahating tulay. Ang panimulang posisyon para sa gawaing ito ay nakahiga sa iyong likod, mga braso pababa sa katawan, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Habang humihinga, kailangan mong itaas ang iyong puwit at pabalik nang mataas hangga't maaari. Una, ang ehersisyo ay dapat isagawa na may mga dynamic na pataas at pababa na paggalaw. Sa dakong huli, maaari kang lumipat sa static na opsyon.
Sa kasong ito, kailangan mong itaas ang iyong pelvis at hawakan ito hangga't maaari nang hindi ibinababa ito. Maaari mong hawakan ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri para sa mas mahusay na suporta. Kailangan mong huminga nang mahinahon. Sa panahon ng ehersisyong ito para sa postura sa likod, na ginagawa sa bahay, ang pagkarga ay bumabagsak sa mga kalamnan ng abs, likod, sinturon sa balikat, leeg, at balakang. Halos gumagana ang buong katawan.
Unti-unting pagtaas ng pagkarga, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo na may karagdagang mga bagay, halimbawa, mga dumbbells o isang medikal na mabibigat na bola. Maaari kang magsimula sa mga simpleng pagsasanay upang iwasto ang pustura sa bahay.
1. Ihagis ang bola at saluhin ito ng dalawang kamay.
2. Paghilig pababa gamit ang bola, ilagay ito sa sahig, tumayo ng tuwid, ang mga kamay sa iyong baywang. Yumuko muli at itaas ang bola nang mataas gamit ang mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo.
3. Ang susunod na ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa itaas na likod. Tingnang mabuti ang larawan sa ibaba. Itaas ang bola, iunat ang iyong mga braso nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, mag-squat habang iniikot ang iyong mga braso gamit ang bola sa kaliwa.
Pagkatapos ay ang panimulang posisyon ay muling ipinapalagay, pagkatapos kung saan ang ikiling ay ginanap sa kabilang direksyon. Sa panahon ng squat, ang iyong mga tuhod ay tumingin nang tuwid at ang iyong mga takong ay nakadikit sa sahig. Hindi na kailangang itaas ang iyong paa. Panoorin ang iyong postura, ang iyong likod ay dapat na tuwid.
4. Tumayo nang tuwid gamit ang dalawang kamay na nakataas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga ka, buong lakas mong ihagis ang bola sa sahig. Pagkatapos ng bounce, iangat din ang bola. Ito ay kailangang gawin 10-15 beses. Pagkatapos ay kumuha ng maikling pahinga at ulitin muli ang ehersisyo.
Ang mga ehersisyo para sa tuwid na pustura sa bahay ay maaari ding isagawa gamit ang mga dumbbells. Ang isang maliit na pagkarga ay hindi masasaktan pagkatapos magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay. Upang magsimula, kumuha ng maliliit na dumbbells, 2 kg bawat isa. Kailangan mong magsimula sa mga ehersisyo para sa pagyuko at pagpapalawak ng iyong mga braso, pagtaas ng iyong mga braso habang ibinabaling ang iyong katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa kahit na nakaupo sa isang upuan.
Ginagamit din ang mga dumbbell kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa itaas - kung naaangkop.
Ang isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na ehersisyo sa mga bagay na ito ay ang pagtataas ng mga armas na may mga dumbbells sa mga gilid. Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakababa ang mga braso na may mga dumbbells, nakababa ang katawan na kahanay sa sahig. Nakatayo sa posisyon na ito, kailangan mong ibuka ang iyong mga braso nang dahan-dahan sa mga gilid upang sila ay nasa parehong linya. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pababa sa panimulang posisyon.
Matapos basahin ang artikulo, natutunan ng mga mambabasa kung paano ituwid ang kanilang postura sa bahay. Ang mga pagsasanay ay simple, at, sa prinsipyo, ang lahat ng mga tao ay pamilyar sa kanila mula pagkabata. Ang tanging bagay na kailangang sanayin upang makamit ang nakikitang tagumpay sa pagkuha ng maganda at tamang pustura ay ang lakas ng loob na kailangan mong minsan at para sa lahat na mapupuksa ang katamaran na katangian ng karamihan sa mga taong may mga problema sa likod.
Sa pamamagitan lamang ng patuloy na trabaho sa iyong sarili maaari mong makamit ang tagumpay. Kung mahirap at mahirap para sa iyo na mag-ehersisyo sa bahay, pagkatapos ay pumunta sa isang fitness club o gym at, sa pamamagitan ng pagbabayad para sa mga klase, magkakaroon ka ng isang maaasahang tagapagsanay na patuloy na magpapasigla sa iyong pagnanais na maging malusog at maganda.
Ngunit ang problema ng isang masakit na likod at pangit na pustura ay mananatili pa rin sa iyong alalahanin, maaari mo lamang itong malutas sa iyong sarili na mayroon o walang tagapagsanay - sa iyong sarili sa bahay.
Ano ang ibig sabihin ng "magandang postura"? Ang mga pangunahing sanhi ng pagyuko. Mga rekomendasyon sa kung paano maging slimmer at bumuo ng magandang postura
SA magandang babae pinagsasama ang maraming mga kaakit-akit na tampok. Imposibleng sabihin na ang isang batang babae ay kaakit-akit kung siya ay yumuko o yumuko. Samakatuwid, ang magandang postura ay dapat ibigay Espesyal na atensyon mula sa maagang pagkabata. Ano ang kasama sa konsepto ng "magandang postura?" Ito ay isang mapagmataas na nakataas na ulo, isang mahabang leeg, nakatuwid na mga balikat, diretso sa likod na may natural na pagpapalihis. Ang lahat ng ito ay dapat magmukhang natural at maganda. Ayon sa kahulugan ng V.I. Dahl, ang postura ay kumbinasyon ng pagkakaisa, kamahalan at kagandahan.
Ano ang pinagkaiba ng mga ballerina at mananayaw sa ibang mga babae? – Pinait na pigura at magandang tindig. Paano nailalarawan ang royalty? - Upang maging maharlika. Anong pamantayan ng kagandahan ang itinuturing na pangunahing isa sa Rus'? - Marangal na kagandahan at tirintas na hanggang baywang. Ang magandang postura ay ginagawang mas tiwala, mas matagumpay at mas sexy ang isang tao. Kung gusto mong lumingon ang mga tao at isaalang-alang ang iyong opinyon, panoorin ang iyong postura.
Sa kasamaang palad, hindi lahat ng modernong batang babae ay maaaring magyabang ng magandang pustura. Ang modernong pamumuhay ay hindi maiisip nang walang mahabang oras ng pag-aaral sa isang desk at pagtatrabaho sa isang computer. Ang maling posisyon kung saan ginugugol natin ang halos buong araw ay humahantong sa labis na pagkapagod sa itaas na gulugod at pagyuko.
Mula pagkabata, ang aming mga anak ay napipilitang gumugol ng maraming oras sa pagbabasa ng mga aklat-aralin, pagsusuot mabigat na bagahe at mga backpack. Kami ay gumagalaw nang kaunti, nagdadala ng mabibigat na kargada at hindi sapat ang ehersisyo. Ang lahat ng ito ay humahantong sa mga problema sa gulugod, iba't ibang uri ng scoliosis, kyphosis, at iba pang mga kurbada, na nagiging pangunahing sanhi ng pangit na pustura at kahit na humantong sa mga problema sa kalusugan.
Maraming mga batang babae ang yumuyuko, nahihiya sa kanilang taas o masyadong kitang-kitang mga suso. Bilang resulta, ang gulugod at ang buong pigura ay nagdurusa. Narito mahalaga na muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa iyong sarili at gawing mga pakinabang ang iyong mga haka-haka na pagkukulang.
Napakahalaga din ng ating tinutulugan. Ang isang unan na masyadong mataas o isang kutson na lumubog ay maaaring maging sanhi ng kurbada at pagpapapangit ng gulugod.
Kailangan mong tumayo malapit sa dingding, ituwid ang iyong mga balikat, pindutin ang iyong mga takong, binti, talim ng balikat at likod ng iyong ulo laban sa dingding at subukang ihanay ang iyong spinal column. Kung komportable ka sa posisyon na ito, at ang iyong palad ay malayang magkasya sa pagitan ng dingding at ng iyong gulugod, kung gayon ang lahat ay maayos. Hawakan ang posisyon na ito, at pagkatapos ay lumayo sa dingding at subukang panatilihin ang posisyon ng iyong likod at balikat. Kung may malinaw na mga palatandaan ng mga problema sa gulugod, dapat kang kumunsulta sa isang orthopedist. Maaari kang mag-alok na kumuha ng kurso therapeutic exercises o sila ay magpapayo sa iyo na bumili ng isang espesyal na korset upang itama ang iyong pustura.
Isang kilalang ehersisyo na nagpapaunlad ng magandang pustura: maglagay ng makapal na libro sa iyong ulo at subukang maglakad sa paligid ng silid, na pinapanatili ang iyong balanse. Sa una ay mahuhulog ang libro, kaya sa una maaari kang gumamit ng isang pakete ng asin o anumang cereal. Sa paglipas ng panahon, magbubunga ang iyong mga pagsisikap at matututo kang lumakad nang maganda nang nakataas ang iyong ulo at nakatalikod ang iyong mga balikat. Mas gusto ng maraming kababaihan sa Silangan na magdala ng mga tray ng pagkain o mga palanggana ng labahan sa kanilang mga ulo. At the same time, parang hindi naman sila mahirap para sa kanila. Ito ay bahagyang totoo, salamat sa ugali na naitanim sa pagkabata na panatilihing tuwid ang likod. Maaari kang maging slimmer at magkaroon ng magandang postura bilang isang may sapat na gulang. Ang pinakamadaling paraan para gawin ito ay ang mag-sign up para sa ballroom dancing o simulan ang pag-master ng yoga exercises. Ang lahat ng mga pagsasanay na naglalayong iunat ang haligi ng gulugod at palakasin ang korset ng kalamnan ay humahantong sa katotohanan na ang likod ay unti-unting naituwid, ang mga balikat ay nakabukas at ang pustura ay nagiging tama.
Mga pangunahing pagsasanay sa yoga upang mapabuti ang pustura: pusa, ulupong, aso, roll in baby pose, bridge and half-bridge, boat, shoulder stand, sun, pigeon pose, brilyante at iba pa.
Upang maging maganda at maipagmamalaki ang iyong tindig , laging tandaan na kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan, iikot ang iyong mga balikat, at itaas ang iyong ulo nang mataas, sinusubukang iunat ang cervical vertebrae sa pinakatuktok ng iyong ulo. Maging mas tiwala sa iyong sarili, alamin na ikaw ang Reyna!
Ang mga ehersisyo para sa tuwid na pustura ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang kawastuhan nito, dahil hindi lamang ito maganda, ngunit kapaki-pakinabang din. Ang isang nababaluktot na gulugod at isang malakas na likod ay ang susi tamang operasyon panloob na organo at kalusugan ng buong organismo sa kabuuan. Upang mapanatili ang kalusugan ng likod, mahalagang matutunan kung paano painitin ang iyong mga kalamnan sa umaga at i-relax ang mga ito pagkatapos ng isang araw ng trabaho, ihanda ang katawan para sa pahinga.
Mahalagang mag-ehersisyo sa buong araw.
Ang isang simpleng kumplikadong binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagsingil:
Ang pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa katawan na unti-unting gumising at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. 
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 6-8 beses.
Ang pag-uulit ng kumplikado araw-araw ay magbibigay ng magagandang resulta.
Sa dulo araw ng trabaho Mahalagang mapawi ang tensyon na naipon sa mga kalamnan mula sa matagal na pag-upo o pisikal na aktibidad.
Maaari mong gawin ang complex sa kama bago matulog.
Pagkatapos ng complex, kailangan mong humiga sa iyong likod, mag-inat at magpahinga.
Para sa maganda at tamang pustura, mahalagang i-tono ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na matatagpuan sa likod.
Sa bahay, ang mga light dumbbells ay ginagamit (hanggang sa 1-2 kg o higit pa, depende sa pisikal na fitness).
Pag-aanak, pagdadala ng mga kamay gamit ang mga dumbbells:
Simulated swimming:
Hyperextension:
Ang ehersisyo ay isinasagawa hanggang sa 10 beses. Ang huling opsyon ay nagpapagana hindi lamang sa mga kalamnan sa likod, ngunit sa likod ng hita at puwit.
Gamit ang mga ehersisyo na may gymnastic stick, na nagsisilbing limiter at pinipigilan ang likod mula sa pagyuko, ang iba't ibang mga liko at pagliko ng katawan ay isinasagawa. Sa halip na isang stick, maaari kang gumamit ng naka-roll up na tuwalya, isang jump rope, atbp.
Mahalagang hawakan ang bagay sa layo na maramihang lapad ng balikat.
Gawin ang bawat ehersisyo 6-8 beses.
SA maagang edad Mahalagang itanim sa iyong anak ang ugali ng paggawa ng mga ehersisyo araw-araw. Ang katawan ng bata ay nakakaranas ng stress na nauugnay sa paglaki ng katawan. At kapag nagsimula silang mag-aral, ang postura ng maraming bata ay nagiging baluktot.
Upang maiwasan ang kurbada ng gulugod at ang hitsura ng kawalan ng timbang ng kalamnan, inirerekomenda na regular na magsagawa ng isang pagpapalakas na hanay ng mga pagsasanay.
