Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga batang babae na tutulong sa iyo na hubugin ang iyong figure at makamit magandang tindig .
Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid. Idiin ang iyong mga paa sa sahig,
ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Umupo sa isang haltak, hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga balakang.
Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong ehersisyo sa kabaligtaran - yumuko ang iyong likod pataas sa thoracic region ng ilang beses, nakasandal sa iyong mga siko at nakakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao. Bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik.
Gawin ang parehong ehersisyo 5 beses, sa isang mabagal na bilis, nang walang tigil.
Tumayo ng tuwid. Ibaba ang iyong mga kamay at pagsamahin ang mga ito sa likod mo, hawakan ang iyong mga daliri. Ibalik ang iyong mga braso, yumuko, bumangon.
Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
Kumuha ng lahat ng apat. Bahagyang ibuka ang iyong mga binti at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko.
Sa ganitong posisyon, salit-salit na ituwid at i-arch ang iyong likod na parang pusa. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na maindayog at pare-pareho. Sa pagitan ng mga paggalaw, subukang huwag itaas ang iyong ulo - dapat itong nakahanay sa gulugod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Tumayo ng tuwid. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya at hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo. Ibaluktot ang iyong ulo nang husto pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong baba sa base ng iyong leeg. Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, ibalik ang iyong ulo hangga't maaari at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay na ito nang maraming beses.
Umupo sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo. Itaas ang iyong pelvis, itapon ang iyong ulo pabalik, yumuko at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 8 beses.
Humiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Ang mga kamay ay dapat na nakababa at parallel sa mga balikat.
Ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong itaas na katawan, i-arching ang iyong gulugod at bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik. Hawakan ang posisyong ito ng 3 segundo at pagkatapos ay ibaba sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.
Pagsasanay 7
Humiga sa iyong tiyan at ayusin ang iyong mga paa (halimbawa, sumandal sa dingding). Iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo, balikat at tuwid na mga braso mula sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 8-10 beses.
Pagsasanay 8
Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Ang iyong mga braso at balakang ay dapat nasa tamang anggulo sa iyong katawan. Bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod.
Huminga at itaas ang iyong kanang braso pasulong at pataas habang sabay na itinaas ang iyong kaliwang tuwid na binti pabalik at pataas.
Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay at kanang paa.
Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
Pagsasanay 9
Lumuhod at pagsamahin ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, mga palad pasulong.
Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong leeg.
Mabagal na sumandal pasulong habang nakaupo sa iyong mga takong.
Huwag ibababa ang iyong mga braso - dapat silang palaging nakahanay sa katawan, na parang nagpapatuloy nito.
Ang ulo ay dapat ding hindi gumagalaw.
Kapag dumampi ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hawakan ang iyong mga palad sa sahig, i-relax ang iyong mga kalamnan sa balikat at malayang ibaba ang iyong ulo.
Bumalik sa panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, habang sabay na pinipilit ang iyong mga kalamnan sa likod.
Dahan-dahang ituwid, kumuha ng patayong posisyon. At sa dulo, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.
Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga.
Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.
Umupo sa sahig. Ang likod, binti at leeg ay tuwid. Ang mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat, mga palad pababa. huminga.
Habang humihinga ka, iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, ibaba ang iyong ulo nang walang pag-igting at yumuko ang iyong likod ( katawan mo dapat na hugis tulad ng letrang "C"), Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga balakang hangga't maaari.
Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Huminga, pinindot ang iyong mga kamay at ulo nang matatag sa sahig, i-arch ang iyong dibdib, sinusubukan Ilalim na bahagi ang katawan ay mas malapit hangga't maaari sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 5-8 beses.
Humiga sa iyong tiyan. Ayusin ang iyong mga paa (halimbawa, ipahinga ang mga ito sa dingding).
.jpg)
Iunat ang iyong mga braso pasulong sa itaas ng iyong ulo. Huminga at i-arch ang iyong likod (malayang ibababa ang iyong ulo).
Pakiramdam ang kahabaan ng iyong gulugod. Pagkatapos ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses.
Humiga sa iyong likod. Ikonekta ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, mga palad pababa. huminga. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang gilid, pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan sa tapat na bahagi ng iyong katawan. Kasabay nito, patuloy na panatilihing magkasama ang iyong mga binti, huwag iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod mula sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang direksyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat direksyon.
Umupo sa isang upuan. Ilagay ang dalawang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Bahagyang ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan. Hawakan ang pose na ito hangga't maaari.
Subukang kunin ang posisyon na ito nang maraming beses sa buong araw - ito ay lubhang kapaki-pakinabang.
Maglakad sa iyong mga daliri sa paa o sa isang normal na lakad, paglalagay ng isang maliit na unan sa iyong ulo.
Mga tip para sa mga ehersisyo
Huwag itaas ang isang balikat o ilipat ito patungo sa kahabaan.
Kung gusto mong itama ang iyong mga balikat, subukang huwag pisilin ang iyong mga talim ng balikat.
Kung mas nababahala ka tungkol sa pustura, pagkatapos kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ikonekta ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari.
Maaari mong panatilihin at ituwid ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang tiyak na hanay ng mga ehersisyo sa bahay.
Ang tamang postura ay tumutukoy hindi lamang sa panlabas na kagandahan ng ating katawan, kundi pati na rin sa antas ng kalusugan. Ritmo ng buhay modernong tao(nagtatrabaho sa isang opisina sa isang computer, hindi aktibo, madalas na pag-upo) ay nag-aambag sa katotohanan na nakakalimutan natin ang ating postura, at tandaan lamang ito kapag may matinding pananakit ng likod o lumilitaw ang mga palatandaan ng kurbada ng gulugod.
Ang postura ay isang karaniwang kalmadong postura nakatayong lalaki, kung saan ang mga takong ay pinagsama at ang mga daliri sa paa ay nasa isang anggulo na 45 - 50°.
Ang postura ay isang tiyak na posisyon sa pagitan ng mga kalamnan, balangkas, iba pang mga tisyu at ang puwersa ng grabidad, at ang relasyon na ito ay pinananatili habang nakaupo, nakatayo, at nakahiga. Ang gulugod ay ang batayan para sa pagpapanatili ng pustura.
Ang tamang postura ay:
Ang slouched o curved back ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang sakit. Ang maling pagkakahanay ng gulugod ay kadalasang humahantong sa compression lamang loob at iba pang problema.
Pagbubuo tamang tindig kinakailangan para sa:
Ang isang hubog na gulugod ay maaaring humantong sa cardiovascular dysfunction, mga problema sa paghinga at paggana sistema ng pagtunaw, akumulasyon ng mga lason sa katawan.
Ang lahat ng ito ay puno ng madalas na pananakit ng ulo, pagtaas ng pagkapagod, at isang mahinang immune system.
Ang isang tao na may maganda at tuwid na likod ay nakakaakit ng tingin ng iba, at ito ay nagpapagaan sa kanyang pakiramdam at nakakakuha ng tiwala sa sarili.
Tamang-tama ang postura, magaan at maaliwalas na lakad, malawak na nakabuka ang mga balikat, nakataas ang ulo at nakasukbit sa tiyan - ganito dapat ang hitsura ng isang babae.
Ang iba pang mga benepisyo ng magandang postura ay kinabibilangan ng:
Kailangan mong subaybayan ang iyong pustura mula sa maagang pagkabata - sa panahong ito na ang mga kalamnan sa likod ay mahina pa rin, at kung hindi mo makontrol ang kanilang posisyon, pagkatapos ay sa ilang taon maaari kang makakuha ng mga problema sa gulugod.
Ang mga sanhi ng mahinang postura sa mga bata ay kinabibilangan ng:
Ang kurbada ng gulugod ay maaari ding mangyari sa mga matatanda dahil sa mga sumusunod na dahilan:
Ang mga pangunahing kahihinatnan ng hindi tamang pustura ay ang pagkasira ng mga panloob na organo.
Pinapayagan ka ng therapeutic gymnastics na iwasto ang mga postural disorder, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod, gawing normal ang tono, at bumuo din ng natural na ugali ng pagpapanatiling tuwid ng iyong likod.
Ang pinakasimpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay ay alisin ang iyong mga sapatos at tumayo malapit sa isang pader, hawakan ito sa 5 puntos: likod ng iyong ulo, puwit, takong, talim ng balikat at binti. Ang pananatili sa posisyon na ito ng hindi bababa sa 20 minuto araw-araw ay hindi lamang nakakatulong sa utak na "ayusin" ang tamang pustura, ngunit sinusuri din ang antas ng kurbada ng gulugod (kung mayroon man). Kapag binawi ang tiyan, ang distansya mula sa dingding hanggang sa ibabang likod ay hindi dapat lumampas sa kapal ng isang daliri.
SA pagkabata Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa loob ng 10-15 minuto bawat oras upang maging ugali na panatilihing tuwid ang iyong likod.
Mag-ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick
Ang isa pang medyo simpleng ehersisyo ay ang paglalakad gamit ang isang gymnastic stick. Kinakailangan na ilagay ang stick sa likod na patayo sa linya ng gulugod at hawakan ito sa liko ng mga siko. Ito ay sapat na upang gawin ang ehersisyo kalahating oras sa isang araw upang bumuo ng magandang postura. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng mga bends at squats gamit ang isang gymnastic stick.
Ilan pang hanay ng mga pagsasanay upang itama ang pagyuko at tamang pustura:
Ang tamang postura ay batayan ng kalusugan at tibay ng katawan. Umiiral malaking halaga epektibong pagsasanay para sa pustura, ngunit ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay sa kung gaano regular at responsable ang pagtrato ng isang tao sa pagsasanay. Maaari kang bumuo ng tamang postura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod at pagsubaybay sa posisyon ng iyong gulugod bawat minuto. Inirerekomenda na magsanay ng postura sa anumang edad, ngunit ang "paglalagay" ng tamang posisyon ng gulugod ay isinasagawa sa pagkabata. Samakatuwid, kailangan mong patuloy na subaybayan ang postura ng iyong mga anak at pana-panahong dalhin sila sa isang orthopedist para sa konsultasyon.
Ang isang pantay, marangal na postura ay isang katangian ng pagiging kaakit-akit at ang susi sa kalusugan ng maraming mga organo (mga kasukasuan, bituka, baga, atbp.). Ang pagyuko ay biswal na nagdaragdag ng edad sa kahit isang batang babae at nagdaragdag ng kawalan ng katiyakan sa pinakamaliwanag na hitsura. Gayunpaman, ang isang baluktot na likod ay hindi isang parusang kamatayan. Upang maisagawa ang pinakapangunahing ehersisyo para sa pustura, kailangan mong magdala ng isang maliit na timbang sa iyong ulo, sinusubukan na huwag hawakan ito gamit ang iyong kamay o i-drop ito. Ang mga ehersisyo at ehersisyo na inilarawan sa ibaba ay magkakaroon ng mas malaking epekto.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay isang ganap na pag-eehersisyo, kaya 2 oras bago at 1 oras pagkatapos ng mga ito dapat mong pigilin ang pagkain. Hindi ka dapat mag-ehersisyo bago matulog. Bago magsagawa ng mga ehersisyo, siguraduhing magpainit upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Ang mga kontraindikasyon para sa pagsasanay ay:
Kakailanganin mo ang isang fitball (malaking goma na bola). Tamang sukat Ang fitball para sa ehersisyo at fitness ay depende sa iyong taas:
Ang mga pagsasanay na ito na may fitball ay nagpapalakas sa korset ng kalamnan, na kinakailangan upang suportahan ang gulugod at bumuo ng pantay na pustura. Dapat silang isagawa nang dahan-dahan, pag-iwas sa biglaang paggalaw. Sa panahon ng ehersisyo, iunat ang iyong katawan hangga't maaari.
Para sa hanay ng mga pagsasanay na ito kailangan mo ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2-3 kg. Ang seryeng ito ng mga ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, abs, at nagkakaroon ng pantay na pustura. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ehersisyo, tuturuan mo ang iyong katawan na "tandaan" sa anumang sitwasyon. wastong porma likod at huwag yumuko. Gawin ang bawat ehersisyo 25-30 beses (mas mabuti sa 2 set). Iwasan ang kawalang-ingat at biglaang paggalaw sa mga ehersisyo.
Ang pagsasanay sa lakas para sa pustura ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na may mga timbang o sariling timbang. Sila ay perpektong bumuo at nagpapalakas ng mga kalamnan, mapabuti ang pustura. Kaya na ang pagsasanay sa lakas ay nagdudulot pinakamataas na benepisyo, mas mabuting magsimula proseso ng pagsasanay kasama ang isang coach. Upang mapupuksa ang slouching at ituwid ang iyong likod, ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop:
Maipapayo na simulan ang pagbuo ng tamang postura sa isang bata edad preschool. Pipigilan nito ang mga musculoskeletal disorder at magsisilbing garantiya malusog na likod sa hinaharap, dahil sa paaralan ang mga static na pagkarga sa gulugod ay tumataas nang maraming beses. Ang pinakasimpleng ehersisyo para sa pagpapanumbalik ng pustura na dapat ituro sa isang bata ay ang paghampas ng kanyang mga kamay sa likod ng kanyang likod (sa turn para sa bawat kamay).
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay may positibong epekto sa pustura ng mga bata (kapwa maliliit na bata at kabataang nag-aaral):
Ang therapeutic exercise (physical therapy) ay isang mainam na paraan para palakasin ang kalusugan ng mga bata at maiwasan ang iba't ibang karamdaman. Sa edad na 3-7 taon, ang katawan ay aktibong umuunlad at ang pustura ay nabuo. Ang mga problema sa musculoskeletal system na lumitaw sa edad na ito ay medyo madaling itama sa tulong ng mga ehersisyo pisikal na therapy. Ang therapy sa ehersisyo ay inireseta ng isang orthopedist. Ang mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa ng magtuturo at isinasagawa sa mga kurso.
Mahabang oras ng pag-upo gawain sa opisina hindi nakakaapekto sa gulugod ang pinaka sa pinakamahusay na posibleng paraan: yumuko, masikip na kalamnan, baluktot na postura, pagkapagod - madalas na kasama ng ganitong pamumuhay. Nagcha-charge sa lugar ng trabaho - medyo totoong paraan tulungan ang iyong likod "nang hindi umaalis sa makina." Gawin ang mga posture exercises na ito ng ilang beses sa isang araw, at ang iyong karangyaan ay magiging inggit ng iyong mga kasamahan:
Alamin kung ano ito, bakit ito kailangan at kung paano ito pipiliin nang tama.
Ang pang-araw-araw na pagsubaybay sa pustura at ehersisyo sa bahay ay kaunting mga hakbang sa pag-iwas. Ang isang mas epektibong paraan ng pagpigil at pagwawasto ng mga kurbada ng gulugod ay ang regular na ehersisyo sa anumang isport. Ang himnastiko, pagsasayaw, pagtakbo, pagbibisikleta, basketball, atbp. ay angkop para dito. Ngunit ang Pilates, yoga at paglangoy ay itinuturing na pinaka-epektibo at ligtas.
Ang Pilates ay nagbibigay ng isang buong arsenal ng mga pagsasanay para sa pustura, na nagpapalakas sa mga kalamnan at gulugod, nagtataguyod ng pag-uunat ng huli, nagkakaroon ng flexibility, at nag-aalis ng pagyuko. Ang mga naglo-load sa lugar na ito ng fitness ay ipinamamahagi nang pantay-pantay, na pumipigil sa labis na karga ng mga kasukasuan at gulugod. Ang ganitong pagsasanay ay angkop para sa pagpigil sa mga postural disorder at pagwawasto ng mga deformidad sa likod. Para sa mga nakikitang resulta, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo.
Ang mga klase sa yoga ay isang mahusay na kapalit para sa pagsasanay sa lakas. Ang mga asana (postura) ay nagkakaroon ng kakayahang umangkop, pinapawi ang pag-igting ng kalamnan, at pinapalakas ang mga ito. Upang mapanatili at maituwid ang postura, inirerekomenda ang hatha yoga (asanas: Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana, atbp.). Dapat itong isaalang-alang na ang ganitong uri ng himnastiko ay may ilang mga limitasyon (malubhang sakit, exacerbations ng mga malalang sakit, impeksyon, post-operative na kondisyon).
Ang paglangoy ay isang epektibong komprehensibong paraan ng pag-impluwensya sa gulugod at inirerekomenda anuman ang uri at antas ng postural curvature. Ang mga limitasyon ay nasa pagpili lamang ng mga partikular na ehersisyo (halimbawa, sa kyphosis kailangan mong lumangoy sa iyong likod, sa lordosis kailangan mong maglagay ng swimming board sa ilalim ng iyong tiyan, atbp.). Habang nasa tubig, ang gulugod ay natural na diskargado, ang vertebrae ay may posibilidad na sumakop tamang posisyon, ang muscle corset ay pinalakas. Angkop para sa mga buntis na kababaihan.
Maraming mga tao ang hindi man lang nagsisikap na magsimula ng pagsasanay o pumili ng mga ehersisyo, na binabanggit ang kakulangan ng oras, kakulangan ng paghahanda at iba pang mga dahilan. Gayunpaman, ang ilang mga posture workout ay madaling gawin, hindi nangangailangan ng pagsasanay o kagamitan at tumatagal ng hindi hihigit sa limang minuto, tulad ng makikita mo sa pamamagitan ng panonood ng video na ipinakita.
Ang isang lalaking may tuwid na likod at may pagmamalaki na nakatanim na ulo ay umaakit ng mga hinahangaang sulyap sa anumang kumpanya. Ang mga posture exercise sa bahay ay makakatulong sa sinumang gustong maging pareho. Ang mga klase ay hindi mangangailangan ng marami gastos sa pananalapi at nakakapagod na trabaho. Ang lihim ng tamang pustura ay nakasalalay lamang sa iyong pagnanais na makamit ang pagiging perpekto.
Ang maling postura ay maaaring resulta ng mga namamana na sakit o pinsala sa gulugod. Ngunit kadalasan ang mga sanhi ng patolohiya ay namamalagi sa hindi tamang posisyon ng likod sa panahon ng trabaho, isang laging nakaupo na pamumuhay at kakulangan ng pisikal na Aktibidad. Nasa panganib ang mga mag-aaral, mag-aaral, manggagawa sa opisina, manggagawang may kaalaman, mananahi, at propesyonal na driver.
Ang mga benepisyo ng tamang postura ay halata. Ang tuwid na linya ng likod, leeg at balikat ay mukhang aesthetically mahusay. Hindi lang siya ang pinag-uusapan pisikal na kalusugan isang tao, ngunit tungkol din sa kanyang disiplina, kakayahang magtrabaho sa kanyang sarili, paggalang sa kanyang sarili at sa iba. Ang isang kasama sa isang pantay na postura ay isang "royal" na lakad. Ang isang perpektong likod ay nagbibigay sa iyo ng tiwala sa sarili at nagdudulot ng karagdagang mga pakinabang sa kompetisyon.
Ang mga nakaluhod na balikat, isang hubog na likod at isang lumubog na tiyan ay nagsasalita ng alinman sa katamaran o ganap na pagwawalang-bahala sa kapaligiran. Ito ay hindi lamang mukhang hindi magandang tingnan, ngunit mapanganib din sa kalusugan. Kahit na ang isang bahagyang kurbada ng gulugod ay maaaring humantong sa:
Ang tamang postura ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tuwid na posisyon ng katawan sa isang patayong eroplano. Ang mga balikat ay nasa parehong antas ng taas, bahagyang nakatalikod at nakababa. Ang dibdib at likod ay maaaring bahagyang nakausli pasulong. Ang isang tao ay madaling ituwid ang kanyang mga tuhod nang hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa. Kapag pinagsama-sama, dapat silang ganap na tuwid, at ang mga tuhod, takong at balakang ay dapat magkadikit.
Mayroong isang napaka-simpleng paraan para suriin ang tamang pustura. Dapat mong ihilig ang iyong likod sa dingding at ganap na ituwid. Ang mga paa ay dapat na magkasama, ang mga braso ay dapat ibaba sa katawan. Dinidiin din ng ulo ibabaw ng likod, tumingin ka sa harap mo.
Ang isang taong malapit sa iyo ay dapat idikit ang iyong kamay sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod. Kung malayang gumagalaw ang palad, tama ang pustura. Kung hindi man, mayroong isang kurbada ng gulugod. Ang mahinang mga kalamnan ng tiyan ay nagtutulak sa likod, na pinipigilan ito mula sa pagtuwid.
Ang pagwawasto ng pustura ay nagsisimula sa paggawa ng karamihan mga simpleng pagsasanay. Una kailangan mong matutunan kung paano umupo nang tama sa isang tuwid na likod. Maaaring gawin ang ehersisyo sa harap mismo ng computer upang mabuo ang ugali:
Upang iwasto ang maling posisyon ng gulugod, ang mga pagsasanay na may mga improvised na bagay ay angkop na angkop. Ang isa sa mga ito ay tapos na sa tulong ng ilang mga libro. Kailangan mong ilagay ang mga ito sa iyong ulo at maglakad nang ganito sa kabaligtaran na dingding. Ang mga libro ay hindi dapat mahulog. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang umakyat sa hagdan.
Ang tamang postura ay sinanay sa pamamagitan ng pagpasa ng iba't ibang bagay gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Sa ganitong paraan, ang balikat at lumbar joints ay mahusay na binuo. Una, ang pass ay isinasagawa gamit ang kaliwang kamay sa kanang balikat, pagkatapos ay nagbabago ang gilid. Ang paggalaw na ito ay dapat na ulitin ng 15-20 beses.
Ang isa pang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo. Tumayo kami nang tuwid hangga't maaari, na iniunat ang tuktok ng ulo pataas. Magkadikit ang mga paa, magkahawak ang mga braso sa katawan. Habang humihinga ka, nag-uunat kami sa isang string, at habang humihinga ka, yumuko kami, na umiikot sa ibabang likod. Nakatuon kami sa paghinga. Ulitin ng 10–15 beses.
Pag-iwas sa mga sakit sa likod at pagpapanumbalik ng tamang posisyon ng gulugod maagang yugto Ang scoliosis ay epektibong ginagamot sa. Sinasabi ng mga tagasunod ng turong ito na ang isang tao ay bata at malusog hangga't ang kanyang gulugod ay nakayuko.
Tingnan natin ang 3 pinaka-angkop na asana para sa pagpapahinga ng mga kalamnan sa likod at pag-alis ng sakit:
Ang sumusunod na kumplikado ay perpekto para sa pagwawasto ng pustura:
Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay ng mabuti sa gulugod sa pamamagitan ng pagrerelaks sa sinturon sa balikat. Mga ehersisyo para sa magandang tindig ay ginaganap 8 beses.
Ang sumusunod na kumplikado ay makakatulong na mapawi ang sakit sa likod at alisin ang pag-igting:
napaka kawili-wiling paraan Ang pagwawasto ng postura sa mga matatanda ay binuo ng Japanese na doktor na si Fukutsuji. Ito ay batay sa pagbabalik ng gulugod sa tamang posisyon nito sa anatomikal. Sinasabi ng isang Japanese specialist na 5 minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang makakuha ng isang tuwid na postura. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang.
Bilang resulta ng pang-araw-araw na ehersisyo, natututo ang isang tao na tumayo nang tuwid kapwa habang nakaupo at habang gumagalaw. Ang gulugod ay tumuwid, ang lakad ay nakakakuha ng kumpiyansa. Bilang karagdagan, ang paghinga ay nagiging kapansin-pansing mas madali, ang pagtulog ay nagpapabuti, at ang psyche ay balanse.
Ang pamamaraan ng Fukutsuji ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga sumusunod na aksyon:
Kung ang sakit ay nangyari, ang oras ng ehersisyo ay dapat na bawasan at pagkatapos ay unti-unting tumaas.
Ang ganitong uri ng himnastiko ay perpekto para sa lahat, ngunit ito ay lalong popular sa mga kababaihan. Ang mga ehersisyo gamit ang apparatus ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, nag-aalis ng pag-igting at ituwid ang iyong pustura. Dapat kang magsimula sa maliliit na load, unti-unting dinadagdagan ang mga ito.
Para sa mga ehersisyo, ginagamit ang isang haba na 120 cm Ang laki na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa lahat ng mga posisyon: nakaupo, nakatayo at nakahiga. Ang bawat paggalaw ay inuulit ng 10-20 beses, depende sa antas ng pagsasanay ng tao.
Narito ang mga pinakasikat na ehersisyo:
Hindi lahat ng pagsasanay ay maaaring makumpleto nang sabay-sabay. Samakatuwid, dapat silang ma-master nang paunti-unti, lumipat mula sa simple hanggang kumplikado.
Ang projectile na ito ay maaaring maging malaking pakinabang para sa pagbuo ng magandang pustura. Ngayon, mayroong isang pahalang na bar sa anumang parke, sa maraming mga patyo, at kahit sino ay maaaring mag-install nito sa bahay. Kadalasan ang mga lalaki ay interesado sa gayong mga aktibidad, ngunit ang mga pangunahing pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga batang babae.
Ang pangunahing ehersisyo para sa likod ay ang karaniwang hang sa bar. Sa tulong ng traksyon, ang postura ay leveled at ang pagkarga sa gulugod ay nabawasan. Maipapayo na mag-hang ng 1 minuto ng ilang beses sa isang araw, na nagpapahinga sa iyong mga kalamnan hangga't maaari. Sa ganitong paraan ang mga intervertebral disc ay tiyak na mahuhulog sa lugar.
Kung kinakailangan, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga binti at katawan. Ang isa pang pagpipilian ay gayahin ang paglalakad sa pamamagitan ng paggawa ng mga naaangkop na paggalaw lower limbs. Para sa osteochondrosis, inirerekumenda na mag-hang sa iyong mga binti na tumawid sa mga bukung-bukong. Ngunit sa kasong ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo.
Upang palakasin ang korset ng kalamnan at bumuo ng isang tuwid na likod, inirerekomenda na gawin ang mga pull-up. Mahalagang maisagawa ang paggalaw nang maayos, na i-synchronize ito sa paghinga. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na matatag, na ang hinlalaki ay itinulak pabalik. Maipapayo na panatilihing parallel ang iyong mga siko sa isa't isa.
Kaya, lahat ay maaaring pumili ng mga pagsasanay alinsunod sa kanilang antas ng pagsasanay at kanilang sariling panlasa. Gayunpaman, bago simulan ang mga klase, dapat mong basahin ang listahan ng mga contraindications at kumunsulta sa iyong doktor.
Traumatologist-orthopedist pinakamataas na kategorya. Nasa hustong gulang at espesyalista sa mga bata, Mgmu, 1998
Ang tamang postura ay ang pinakamahalagang bahagi ng kalusugan at kagandahan. Ang isang nakayukong pigura ay hindi magiging maganda kahit na may magandang pisikal na kondisyon at nakakainggit na likas na katangian. Ngunit ang pagsasakatuparan nito ay dumarating, kadalasan, kapag nakumpleto na ang pagbuo ng balangkas.
Nangangahulugan ba ito na ang natitira na lang ay pagsisihan ang mga pagkakataong napalampas? Hindi, sa kabutihang palad, ang postura ay maaaring itama sa anumang edad. Ang mga ehersisyo sa postura ay makakatulong na ituwid ang iyong likod kahit na para sa mga may sapat na gulang na ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang regular at hindi lumihis mula sa iyong nilalayon na layunin.
Ang spinal column ay dapat na mahigpit na patayo at simetriko sa frontal projection, at sa side view dapat itong magkaroon ng 3 makinis na curve sa cervical, thoracic at lumbar regions, na bumubuo ng hugis ng isang smoothed letter S alpabetong Latin. Ang bahagyang parang alon na hugis ng gulugod ay nagbibigay ng shock absorption kapag tumatakbo, tumatalon at iba pang patayong pagkarga. Kung wala ang mga baluktot na ito, ang mga puwersa ng epekto ay hindi lalambot at malupit na maipapasa sa mga intervertebral disc, na patuloy na nakakapinsala sa kanila at nagdudulot ng mabilis na pagkasira ng kartilago.
Ang tamang posisyon ng gulugod ay hindi lamang pinoprotektahan ito mula sa pagkasira, ngunit nagtatakda din ng tamang posisyon para sa lahat ng mga panloob na organo, nang hindi nililimitahan ang kanilang pag-andar.
Ang mga taong may tamang postura ay may pinakamaraming amplitude ng paggalaw ng paghinga at maximum na volume ng baga. Salamat sa pare-parehong pamamahagi ng presyon sa pagitan ng vertebrae, ang mga nerve fibers ay hindi naipit kahit saan, ang mga ugat ay hindi naipit, at ang lahat ng mga signal mula sa utak hanggang sa mga kalamnan ay ipinapadala nang walang mga hadlang.
Ang mga luminaries ng sinaunang gamot sa Silangan ay naniniwala na ang bawat seksyon ng gulugod ay may pananagutan para sa estado ng ilang mga lugar ng katawan, at ang lahat ng mga kurbada at kaguluhan sa kanila ay makikita sa paggana ng mga kinokontrol na panloob na organo. Samakatuwid, ang isang malusog na gulugod ay nagsisiguro ng maayos na paggana ng lahat ng mga organo at, sa katunayan, ay isa sa ang pinakamahalagang salik kalusugan ng tao at mahabang buhay. At dahil malinaw na nakikita ang ugnayan sa pagitan ng kalusugan ng gulugod at postura, masasabi nating ang tamang postura ay isa sa ang pinakamahalagang kondisyon mahaba at malusog na buhay. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo upang itama ang iyong pustura, pinangangalagaan mo hindi lamang ang iyong kagandahan, kundi pati na rin ang iyong kalusugan.
Ang mga paglihis ng gulugod mula sa normal na posisyon nito ay maaaring nasa parehong frontal at lateral projection. Ang mga curvature ng spinal column sa frontal plane ay tinatawag na scoliosis; Sa kasong ito, ang pag-twist ng gulugod sa paligid ng axis nito, kawalaan ng simetrya ng mga balikat, tadyang, talim ng balikat, at mga buto ng pelvic ay maaari ding maobserbahan.
Ang mga paglihis sa lateral projection ay maaaring binubuo ng alinman sa pagtuwid ng mga natural na pagpapalihis ng gulugod kung saan sila dapat naroroon, o sa hitsura ng labis na mga liko.
Ang lahat ng mga uri ng posture disorder ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa hitsura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanilang kalusugan. Sila ay humantong sa isang pagtaas sa pagkarga sa vertebrae, at ang stress sa mga joints at buto ay ipinamamahagi nang hindi pantay. Bilang isang resulta, ang pagsusuot ng cartilage ay nagpapabilis, ang mga nerve endings ay pinched, na nagiging sanhi iba't ibang sakit tagaytay.
Ang mga ehersisyo sa postura sa bahay ay makakatulong na maibalik ang physiological na hugis ng spinal column at maiwasan ang mga pathological na pagbabago.
Ang mga nagdurusa sa mga postural disorder ay kadalasang alam ang tungkol dito, dahil karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng patolohiya na ito sa pagkabata at pagbibinata. Bagaman sa panahon ng paglaki ng mga buto at pagbuo ng musculoskeletal system, ito ay pinakamadaling iwasto ang mga postural disorder. Ang mga bata ay hindi na kailangang magsagawa ng mga ehersisyo upang ituwid ang kanilang pustura; ito ay sapat na upang kumuha ng ballroom dancing o ilang uri ng isport: gymnastics, swimming, figure skating.
Ngunit kadalasan ang pagkakataong ito ay napalampas, at iniisip ng mga tao ang pangangailangang ituwid ang kanilang mga likod kapag mas maraming pagsisikap ang kinakailangan upang itama ang kakulangan na ito.
Ngunit din sa buhay may sapat na gulang maaaring lumitaw ang mga problema sa pustura. Ang mga dahilan para sa pagkasira nito ay maaaring:
Ang mga ito at maraming iba pang mga kadahilanan ay maaaring mag-ambag sa katotohanan na kahit na ang normal na postura ay maaaring lumala sa edad. Ang mga sumusunod na pagsusuri ay makakatulong sa iyo na suriin kung ang iyong postura ay nangangailangan ng pagwawasto:
Kung hindi bababa sa isa sa mga pagsusulit na ito ay nagpapakita ng negatibong resulta, kung gayon mayroong problema sa pustura.
Ang mga ehersisyo upang ituwid ang gulugod ay makakatulong na itama ito;
Ang pagwawasto ng iyong pustura ay nangangailangan ng hindi lamang regular na ehersisyo, kundi pati na rin ang mapagbantay na pagpipigil sa sarili. Kakailanganin mong patuloy na subaybayan ang posisyon ng iyong gulugod, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung wala ito, ang mga klase sa pagwawasto ng pustura ay hindi magiging epektibo.
Ang pag-align ng iyong postura habang nakatayo sa dingding ay karaniwang nangangailangan ng maraming pag-igting. Napakahirap na palaging nasa posisyon na ito, kahit sa una. Higit pa abot-kayang opsyon Ang pagtuwid ng isang nakayukong likod, na hindi nangangailangan ng malakas na pag-igting ng kalamnan, ay ang mga sumusunod:
Ang pose na ito ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, na nangangahulugang mas madali para sa iyo na mapanatili sa buong araw. Siyempre, hindi mo magagawa nang walang mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong pustura. Palakasin nila ang mga kalamnan ng likod at abs, dagdagan ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan, na makakatulong sa paglipas ng panahon upang bigyan ang gulugod ng tamang posisyon nang mas madali at walang kahirap-hirap hanggang sa ito ay maging isang ugali.
Kapag nagpasya kang gumawa ng mga ehersisyo sa likod sa bahay, sundin ang mga sumusunod na patakaran:
Ang isang magandang karagdagan sa mga pagsasanay sa bahay ay ang paglangoy, pag-hang, yoga, Pilates, at pagsasayaw.
Ang mga ganitong uri pisikal na Aktibidad tumulong na ituwid ang gulugod, tutulungan ka nilang makamit ang iyong layunin nang mas mabilis.
Ang mga ehersisyo upang iwasto ang pustura ay dapat gawin tuwing ibang araw, ngunit mayroong isang ehersisyo na nangangailangan ng pang-araw-araw na pagganap. Isa itong wall stand. Gawin itong panuntunan na maglakad hanggang sa isang pader araw-araw at tumayo nang hawakan ito sa limang lugar: iyong mga takong, mga binti, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo. Kasabay nito, ang tiyan ay dapat na hinila, ang mga balikat ay dapat na nakabukas. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito sa loob ng mahabang panahon ay mahirap para sa karamihan ng mga nakayuko na tao, at maaari pa ngang huminga.
Dagdagan ang oras na tumayo ka sa posisyon na ito sa 10 minuto. Ito ay halos magiging pinakamahusay na ehersisyo upang itama ang iyong postura, ang paggawa nito araw-araw ay makabuluhang mapabilis ang iyong pag-unlad patungo sa iyong layunin.
Humiga sa iyong likod, sa isang matigas na ibabaw, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong ulo, mga paa sa tamang mga anggulo sa sahig. Iunat ang iyong gulugod, halili na ilipat ang iyong mga takong at braso sa maximum posibleng distansya mula sa katawan. Kapag ang gulugod ay nasa pinaka-unat na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pindutin ang iyong mga siko at takong sa sahig at simulan ang pag-vibrate ng iyong buong katawan pakaliwa at pakanan sa loob ng 1-2 minuto.
Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay hawakan ang pose hangga't maaari. Ang tabla ay nagpapalakas sa malalim na mga kalamnan ng katawan na nagpapatatag sa gulugod, na tumutulong hindi lamang upang ituwid ang haligi ng gulugod, kundi pati na rin upang lumikha ng isang maayos na korset ng kalamnan.
Ayon sa pangalan ng ehersisyo na ito, ang katawan ay dapat kumuha ng isang posisyon na nakatuwid sa isang linya. Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan, magpahinga sa iyong mga daliri sa paa at mga bisig. Ang mga siko ay nakahiga sa sahig sa linya kasama ang mga balikat, huwag itaas ang iyong ulo, tumingin sa ibaba. Subukang tiyakin na ang iyong pelvis ay hindi lumubog o nakausli paitaas, ngunit nasa isang haka-haka na tuwid na linya na nagkokonekta sa iyong mga talim ng balikat sa iyong mga takong.
Upang maiwasan ang pakiramdam ng presyon sa iyong mga siko, maglagay ng isang malambot na bagay sa ilalim ng mga ito para sa kaginhawaan ng iyong mga paa, magsuot ng mga sapatos na pang-sports na may nababaluktot na mga soles na goma. Hawakan ang posisyon ng tabla hanggang sa ganap na mapagod ang iyong mga kalamnan. Ang mga nagsisimula na may mahinang pisikal na fitness ay maaaring tumayo sa tabla ng hanggang 1 minuto;
Simulan ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa isa, unti-unting tumaas sa 8-10 na may maikling paghinto para sa pahinga ng kalamnan.
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at katawan, ito ay kailangang-kailangan. Bigyang-diin ang nakahiga sa nakaunat na mga braso. Ibaluktot ang iyong mga braso, ilapit ang iyong sinturon sa balikat sa sahig, ang iyong katawan ay ituwid sa linya kasama ang iyong mga binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kung ang ehersisyong ito ay napakahirap para sa iyo, maaari mo itong gawing simple sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up mula sa isang bangko o kahit isang pader sa isang komportableng taas para sa iyo. Upang maiwasang dumudulas ang iyong mga paa sa sahig, magsuot ng sapatos na may rubber soles. Kapag lumakas ang mga kalamnan, magpatuloy sa mga push-up, ngunit ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ma-master ang pagsasanay na ito, magpatuloy sa mga klasikong push-up. Gumawa ng mga push-up hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan, ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong kaangkupang pisikal. Bilang ng mga diskarte – 2 o higit pa.
Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang diin sa iyong mga balikat at paa nang nakayuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong pelvis at pilitin ang iyong puwit. Ang mga braso ay nakaunat sa sahig sa kahabaan ng katawan, ang katawan mula sa mga tuhod hanggang sa mga talim ng balikat ay itinuwid sa isang tuwid na linya, ang mga puwit ay tense. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis sa sahig.
Ulitin hanggang 15 beses sa 2 set, unti-unting maabot ang bilang ng mga pag-uulit.
Ang nakaraang ehersisyo ay kumplikado sa pamamagitan ng ang katunayan na ang diin ay hindi sa mga balikat, ngunit sa likod ng ulo. Kasabay nito, ang leeg ay panahunan, ang pelvis ay nakataas hangga't maaari. Magsimula sa 2-3 repetitions, unti-unting tumaas sa 10 repetitions sa 2 sets.
Ang ehersisyo na ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba. Upang mapahusay ang pagiging epektibo nito, gawin ang bawat opsyon 15-20 beses.
Nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga takong sa ilalim ng isang suporta (cabinet, sofa, radiator). Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri, magkahiwalay ang mga siko. Itaas ang iyong ulo at itaas na katawan hangga't maaari, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at palamigin sa tuktok na punto sa loob ng 3-5 segundo, at pagkatapos ay ibababa ang iyong ulo sa sahig at magpapahinga.
Nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan, nagpapahinga sa sahig. Iangat mula sa sahig at subukang itaas ang iyong mga binti nang tuwid, arko sa ibabang likod. Sa punto ng maximum na pag-aangat ng mga binti, ayusin ang posisyon para sa 3-5 segundo.
Nakahiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso, yumuko ang iyong likod, sabay-sabay na itinaas ang mga tuwid na binti at braso, pinalawak ang mga daliri. Maghintay ng 3-5 segundo sa pinakamataas na pagtaas.
Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod. I-wrap ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong at iangat ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Gumulong sa iyong tiyan mula sa iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod at likod.
Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Ang mga braso ay nakataas sa buong katawan at ang mga palad ay nakapatong sa sahig. Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo at hawakan ang pose na ito, pakiramdam ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa likod.
Nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa buong katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang magkasama hanggang patayong posisyon, at pagkatapos, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, gawin patayong paninindigan sa mga talim ng balikat, sinusuportahan ang katawan gamit ang iyong mga kamay, na nakatuon sa iyong mga siko.
Nakatayo sa lahat ng apat, halili na bilugan ang iyong likod, ibababa ang iyong ulo pababa at arko, ikiling ang iyong ulo sa malayo hangga't maaari. 10-15 reps.
Ang ehersisyo sa tulay ay perpektong nagkakaroon ng flexibility ng gulugod. Ang pag-master nito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura at, bukod dito, ay magbibigay-daan sa iyo upang pukawin ang paghanga sa pamamagitan ng pagpapakita ng kamangha-manghang elementong akrobatiko na ito.
Simulan ang mastering ang tulay sa pamamagitan ng pagsasagawa nito mula sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari, ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong ulo, at mga daliri na nakaturo sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong katawan habang itinutuwid ang iyong mga paa. Ang ulo ay ibinaba, ang likod ay naka-arched hangga't maaari.
Kung hindi ka agad makagawa ng tulay mula sa sahig, simulan ang pag-master ng posture exercise na ito sa pamamagitan ng paghiga nang nakatalikod sa isang uri ng suporta - isang fitball o isang bangko. Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano gumawa ng isang tulay mula sa isang suporta, at pagkatapos ay mula sa sahig, oras na upang magpatuloy sa mastering ito stand mula sa isang vertical na posisyon.
Upang matutunan kung paano magsagawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon, kakailanganin mo ng regular na pagsasanay laban sa isang pader. Maglakad nang nakatalikod sa dingding at lumayo ng dalawang hakbang mula rito. Yumuko at, "ilakad" ang iyong mga kamay sa kahabaan ng dingding, ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong kakayahang umangkop, at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang bumalik sa panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, maaari kang lumubog nang pababa hanggang sa maabot mo ang sahig.
Kapag madali kang yumuko, nakasandal ang iyong mga kamay sa dingding, hanggang sa sahig at bumalik sa isang nakatayong posisyon, maaari mong makabisado ang tulay nang walang suporta ng isang pader. Una, kakailanganin mo ng safety net;
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, itaas ang iyong mga braso at magsimulang yumuko pabalik, habang yumuyuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pelvis pasulong upang mapanatili ang balanse. Ikiling ang iyong ulo pababa, dapat mong makita ang espasyo sa likod mo. Kapag yumuko ka nang mababa, dapat kang bumagsak sa kalahating baluktot, talbog na mga braso. Sa sandaling ito, sa una ay kailangan mo ng backup, at habang pinagdadaanan mo ang ehersisyo, magagawa mong mag-isa ang paninindigang ito.
Maaari kang bumangon mula sa tulay sa pamamagitan ng pag-angat ng isang kamay mula sa sahig at pagpihit sa iyong tagiliran. Ngunit mas kahanga-hangang bumangon mula sa tulay nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Upang gawin ito, kailangan mong ilipat ang sentro ng grabidad sa iyong mga paa at, itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay, ituwid gamit ang puwersa ng iyong likod at mga kalamnan ng tiyan. Maipapayo rin na makabisado ang pag-akyat mula sa tulay sa suporta ng isang kasosyo.
Ang pag-master ng bridge stance ay gagawing mas kawili-wili ang mga klase na naglalayong iwasto ang postura at dagdagan ang motibasyon para sa pagsasanay.
Sa pagkumpleto, makakatanggap ka ng dobleng resulta - pag-master ng isang kamangha-manghang elemento ng akrobatiko at pagkamit ng iyong pangunahing layunin- maganda, mapagmataas na tindig.
