Mga paraan upang i-pump up ang iyong mga armas. Paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay? Wastong nutrisyon at ehersisyo na pamamaraan

Ang isang maganda, toned na katawan ay palaging nakakaakit ng pansin. Ang mga slim na tao ay masarap tingnan. Bilang karagdagan, ang gayong katawan ay nagsasalita tungkol sa kalusugan ng tao. Matagal na itong pinaniniwalaan malusog na tao dapat malakas at slim.

Ngunit, sa kasamaang-palad, sa ating siglo, kasama ang lahat ng teknolohiya at ang pagkahilig na bawasan ang mga paggalaw, mahirap subaybayan ang iyong katawan.

Mas komportable na umupo sa isang upuan at isipin na hindi mo ito kailangan. Ngunit hindi iyon totoo. Ang sinumang gustong tumingin at, higit sa lahat, maganda ang pakiramdam ay dapat alagaan ang kanilang kaangkupang pisikal. Bago mo simulan ang pagbabasa ng artikulo, inirerekumenda namin na basahin mo ang artikulong "".

Ito ay lalong mahalaga para sa mga batang babae. Kung tutuusin, sino pa ba kundi sila ang laging gustong maging kaakit-akit at maganda. Para sa mga kababaihan, ang pag-aalaga sa iyong figure ay dapat maging isang ugali. Ang mga lalaki ay palaging naaakit at naaakit sa malusog na anyo.

Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung paano mag-pump up ng mga braso ng isang batang babae sa bahay. Bakit eksaktong mga kamay, maaari mong itanong. Una, dahil ang mga kamay ng isang tao ay dapat na malakas. Pangalawa, ito ay bahagi ng katawan na mahirap itago, lalo na sa mainit na panahon.

Paano magsanay sa bahay

Kaya, kailangan mo muna siyang dalhin sa pagsasanay tiyak na oras. 30-40 minuto 3 beses sa isang linggo at maaari kang magsuot ng walang manggas na damit nang may pagmamalaki. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso, maaari kang bumili ng isang pares ng dumbbells na hindi hihigit sa 2 kg bawat isa. Ang timbang na ito ay hindi magbomba ng iyong mga kamay, ngunit magbibigay sa kanila ng magandang kaluwagan at hugis.

Kung hindi mo nais na gumastos ng pera sa mga dumbbells, maaari ka lamang makahanap ng alternatibong timbang para sa kanila sa bahay, halimbawa, isang pares ng mga bote ng tubig. Ang pangunahing bagay ay komportable kang hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay.

Bago isagawa ang mga pagsasanay sa braso sa kanilang sarili, kailangan mong magpainit nang bahagya. , mag-inat.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso

Kaya, paano maaaring i-pump up ng sinumang babae ang kanyang mga armas sa bahay? Nasa ibaba ang mga pagsasanay na tutulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta. Gayundin sa dulo ng post ay makakahanap ka ng isang video na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong diskarte.

1. Nakayuko ang siko

Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso nang nakatalikod ang iyong mga pulso. Magsimulang itaas ang iyong mga braso nang paisa-isa. Siguraduhin na ang siko ay hindi bumalik o pasulong, ngunit nananatili sa parehong antas. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa bawat kamay nang hiwalay, o kahalili sa bawat oras.

2. Mga push-up

Siyempre, ang isang baguhan ay malamang na hindi makakagawa ng kahit 5–10 push-up nang tama. Samakatuwid, iminumungkahi namin na magsimula ka sa iyong mga tuhod. Ito ay mas madali kaysa sa mga simpleng push-up, ngunit hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa iyong mga braso.

3. Baliktarin ang mga push-up

Ang isa pa sa mga pinaka-naa-access na ehersisyo sa bahay na maaaring isagawa nang walang dumbbells ay ang mga reverse push-up.

Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng isang upuan, o isang matigas na kama, o ilang iba pang matigas na ibabaw sa antas ng tuhod. Iposisyon ang iyong sarili upang ang ibabaw na iyong masasandalan ay nasa likod mo.

Umupo at ihilig ang iyong mga kamay dito. Panoorin ang iyong postura, huwag yumuko. Itulak pataas mula sa ibabaw hanggang sa magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng shin at hita. Umupo ka ulit.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, maaari kang magsagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, ngunit ang mga advanced na ehersisyo lamang ang makakagawa nito. plano sa palakasan mga batang babae. Kung nagagawa mo ang mga pull-up, dapat mong matutunan kung paano ito gawin nang tama.

Ang lahat ng nakalistang pagsasanay ay dapat isagawa ng 15–25 beses sa 3–4 na paraan. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na maikli (60–90 segundo).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa aming mga tagubilin, mapapansin mo ang mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo. Siyempre, basta hindi lang matipuno ang iyong mga braso. Kung ang bahaging ito ng iyong katawan ay mataba, dapat mo munang mawalan ng timbang, kung saan ang mga pagsasanay na ito ay angkop din. Ngunit sa kasong ito kailangan nilang makumpleto nang mas matagal.

HINDI MO LANG MAAARI AT HINDI PANOORIN (kahit kalahati) kung paano ginugugol ni Borisov ang isang oras at kalahating pagsasahimpapawid ng kaalaman sa pag-pump up ng malalaking claws. Ang demonstrasyon ay nagaganap sa pagsasanay ludus ng modernong Kyiv gladiator - ang hydropark.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg
P.s.: Wala akong kilala sa mga pilantropo sa Internet, maliban kay Denis, na kamukha ni Gannicus.

Habang nagsasagawa ng EXERCISE sa mga braso (biceps o triceps), kailangang lutasin ng pumper ang DALAWANG GAWAIN:
Tanggalin ang iba pang mga grupo ng kalamnan mula sa trabaho hangga't maaari upang hindi nila nakawin ang karga (dahil dito, ang mga sinanay na kalamnan ay madalas na nahuhuli). Halimbawa, sinasanay ng isang tao ang kanyang triceps na may mga pagpindot at push-up, ngunit ang dibdib lamang ang lumalaki. Klasikong sitwasyon.

ay matuto Epekto ang nais na bahagi ng kalamnan (mga bundle). Halimbawa, halos palaging ang outer triceps bundle ay binuo ngunit ang panloob ay hindi. Ang sitwasyon ay katulad sa biceps.

Paglutas ng dalawang isyung ito sa loob ng kakayahan ng teknolohiya. Siya, ang ating mahal, na pag-aaralan natin ang karamihan sa araling ito. Buweno, sa dulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga nuances ng pagguhit programa para sa pagsasanay upang i-pump up ang iyong mga armas hangga't maaari.
TRICEPS
Upang i-pump up ang aming mga armas, magsisimula kami sa triceps, dahil ito ay mas mahalaga kaysa sa biceps sa mga tuntunin ng laki at bilang ng mga bundle (ulo). Kaya...
Ang triceps ay isang kalamnan na "horseshoe" na binubuo ng TATLONG ulo.
Ang lahat ng tatlong ulo ay makitid at pumasa sa isang karaniwang ligament, na nakakabit sa lugar ng siko, samakatuwid sa anumang pagsasanay na kinasasangkutan ng triceps, LAHAT NG ULO ay sabay-sabay na ginagawa! Ngunit ang antas ng gawaing ito ay depende sa mekanika ng ehersisyo dahil ang kabilang gilid ng bawat isa sa tatlong ulo ay nakakabit sa ibat ibang lugar. Kaya, Triceps:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg
Lateral na ulo
(panlabas)
Mahabang ulo(inner head) Naka-attach sa likod ng scapula at samakatuwid ay nangangailangan ng braso na hilahin pabalik upang maging ganap na aktibo. Marahil ay madalas mong nakita kung paano sinusubukan ng mga nagsisikap na mag-pump up ng kanilang mga armas na gumawa ng ilang mga katulad na ehersisyo.
Medial na ulo(katamtamang ulo o maliit na ulna). Matatagpuan ito sa tabi ng siko at samakatuwid ay ginagawa ang karamihan sa trabaho sa panahon ng bahagyang pagpapahaba. Matatagpuan sa pagitan ng panlabas (karamihang bahagi) at panloob na mga ulo (kaya ang pangalan - gitna o medial). Napakalawak at napakaikli samakatuwid ay may mas mahabang litid, na nakikita natin bilang isang lukab Hugis U triceps.
Triceps "ligament"(pagsasama-sama ng lahat ng mga bundle) ay maaaring Maikli, o maaari itong Mahaba. Ito ang mga katangian ng genetics. Kung ang naturang ligament ay maikli, kung gayon ang triceps ay MATAGAL at mas malaki. Kung ang ligament ay mahaba, kung gayon ang mga triceps ay MAIKSI at tugatog.
Ang mga mesomorph at endomorph ay kadalasang may MAHABA at napakalaking triceps, habang ang mga ectomorph ay kadalasang may SHORT at peak na triceps. Sa unang kaso, ang masa ay lumalaki nang mas mabilis, at sa pangalawang kaso, ang mga kalamnan ay mukhang mas aesthetically kasiya-siya.
LIHIM: na may magaan na pagkarga (mga timbang), karamihan sa trabaho ay ginagawa ng gitnang (medial) na ulo at sa isang maliit na lawak ng panlabas (lateral head), dahil ang lokasyon ng gitnang ulo ay pinaka-maginhawa - ito ay matatagpuan pinakamalapit sa magkadugtong ng siko. Sa ganoong sitwasyon, ang panloob (mahabang) ulo ay halos hindi gumagana. Kung sinusubukan mong palakasin ang iyong mga armas sa bahay, kailangan mo ring isipin ang lahat ng mga subtleties na ito upang hindi mo na kailangang gumawa ng karagdagang trabaho.
Ngunit, mas malaki ang load na ginagamit mo sa ehersisyo, kapag sinusubukan mong i-pump up ang iyong mga armas sa bahay at sa gym, mas pinipilit kang i-on, bilang karagdagan sa gitnang ulo, ang REST: panlabas at mahaba (panloob).
OK. Uulitin ko ulit: sa panahon ng mga extension ng braso, LAHAT NG TRICEPS HEADS AY SABABAY NA GUMAGANA! Kung nakikita mo ang napaka-makatas na "peak" na triceps sa isang tao, kung gayon ito ay higit sa lahat dahil sa kanyang mga magulang at hindi isang dalubhasang programa. NGUNIT paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay o sa gym upang walang mga pagkabigo? Upang gawin ito, mahalagang maunawaan ang ilang mga nuances.
DEGREE NG DALI NG PAGSASABOT ng triceps head sa trabaho:
Gitnang (medial) ulo ninakaw ang karamihan ng karga, lalo na sa magaan na paggalaw.

Panlabas (lateral) ulo tumutulong sa average kung tumaas ang load

Panloob (mahaba) ang ulo ay umiikot nang may pag-aatubili at ang huli sa lahat kung ang kargada ay mabigat at igalaw mo nang tama ang iyong braso (higit pa dito sa ibaba)

Ano ang ibig sabihin ng "bawiin nang tama ang iyong braso"? Ang katotohanan ay ang mahabang ulo ay nakakabit nang iba (sa talim ng balikat) kaysa sa iba pang dalawa, kaya para sa aktibong operasyon nito maraming mga tampok ang kinakailangan. Ang pagkabigong gawin ito ay hahantong sa lag ng bahaging ito ng triceps. Maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso gamit ang parehong mga dumbbells at isang barbell. Kaya...
LIHIM! Para i-on ang LONG HEAD KAILANGAN MO:
Hinila ang iyong braso pabalik o pataas (sa iyong ulo). Mga Pagsasanay: French overhead presses. Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan sa braso.

Sa panahon ng mga extension isali ang magkasanib na balikat Mag-ehersisyo: halimbawa, French bench press ng isang barbell mula sa likod ng ulo, at hindi mula sa ilong. Ang aming balikat ay nasa ilalim ng karga.

Pagdiin ng iyong mga siko sa iyong katawan- inililipat ang pagkarga sa mahabang ulo kapag itinaas ang mga siko sa gilid.

Supinasyon ng kamay- ilipat ang load sa mahabang ulo ng triceps, at ang pronation ng kamay ay inilipat ang load sa panlabas na ulo.

Habang nagsasagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo sa anumang pagtulak ng mga grupo ng kalamnan (Triceps, Chest, Deltas, Quadriceps) HINDI KA MAGLOLOKO! Yung. Hindi ka maaaring gumawa ng mga jerks at pushes gamit ang iba pang mga kalamnan upang itapon ang timbang. Kung tutulong ka sa iyong buong katawan kapag sinusubukan mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso, ang kargada ay nagbabago at ang iyong mga braso ay bahagyang nagpapahinga.
Bakit? Dahil ang trabaho ay nangyayari sa isang joint sa isang bali. Ang pag-jerking sa ganoong sitwasyon ay 100% isang pinsala sa madaling panahon. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit mahalagang gawin ang mga nakahiwalay na pagsasanay pagkatapos ng mga pangunahing (mas mainit ka at ang iyong mga kasukasuan ay mas handa na magtrabaho nang walang pinsala). Sa pangkalahatan, sasabihin ko sa iyo ito, 50% ng mga pinsala na madalas kong nakikita ay mga pagkakaiba-iba ng mga French press na may mabibigat na timbang! Yung. Ang anumang mga pagsasanay sa triceps na may kasamang trabaho sa isang joint lamang (ang elbow joint) ay lubhang mapanganib. Bagama't nakakatulong sila upang mabilis na i-pump up ang iyong mga armas.
REKOMENDASYON: i-load nang mabuti ang iyong triceps ng mga pangunahing ehersisyo (mga close-grip press at parallel bar, una sa lahat) at pagkatapos lamang nito ay maaari kang magsagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo, dahil ang iyong triceps ay mapapagod na at kakailanganin mo ng mas magaan, at samakatuwid ay hindi gaanong traumatiko, mga timbang upang kumpletuhin ang pag-eehersisyo. Kung nais mong mabilis na i-pump up ang iyong mga armas, kailangan mo munang maingat na lapitan ang pamamaraan ng ehersisyo.
Pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa TRICEPS:
Isara ang pagkakahawak sa bench press (mas maganda ang baligtad)

Dips

French bench press (baligtad)

Nakatayo na French barbell press (overhead)

Mga extension sa isang patayong bloke

BICEPS
Ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo (BI ay nangangahulugang dalawa = biceps):
Mahaba(Mahabang litid PERO maliit ang kalamnan): Nakaupo sa panlabas na bahagi ng braso.

Maikli(Maikling litid PERO malaki ang kalamnan): nakaupo sa loob ng braso.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Ang parehong mga bundle ay konektado (kaparehong basura tulad ng sa triceps) sa isang biceps tendon sa tabi ng elbow joint. NGUNIT dahil ang litid na ito ay bahagyang nakakabit papasok (sa gilid ng bisig), ang mga biceps ay hindi lamang maaaring yumuko sa braso, kundi pati na rin IPIKOT ang palad sa gilid. hinlalaki(supinasyon).
Karaniwan, karamihan sa mga tao ay walang anumang problema sa pag-unlad ng maikling (inner) ulo ng biceps dahil... ito ay lumalaki mula sa halos anumang baluktot. Ang problema ay karaniwang namamalagi sa pag-unlad ng panlabas (mahabang) ulo ng biceps. Bakit?
Anatomically, ang mahabang ulo ay nakakabit sa magkasanib na balikat sa itaas na bahagi, samakatuwid, upang aktibong maimpluwensyahan ang mahabang ulo, KAILANGAN MONG HIHALA ANG IYONG SIKO PALIKOD, dahil ito ay mekanikal na mag-uunat at gagawin itong gumana. Hindi laging posible na i-pump up ang iyong mga armas nang mabilis, dahil maraming tao ang hindi agad nauunawaan ang mga nuances ng pamamaraan, kaya basahin nang mabuti.
Paano i-engage ang LONG HEAD OF THE BICEPS:
Paano elbows pa sa likod ng likod, mas gumagana ang outer biceps band.

Ang mas maraming mga siko ay iniharap, mas gumagana ang panloob na biceps. (Halimbawa: Scott Bench Curl)

Paano grab na, mas gumagana ang panlabas na fascicle ng biceps (hindi ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil sa mahigpit na pagkakahawak na ito ay susubukan mong iharap ang iyong mga siko at i-on ang panloob na sinag)

Ang mas malawak na pagkakahawak, mas gumagana ang panloob na sinag.

Brachialis (muscle ng balikat)
Isang napakahalagang kalamnan na matatagpuan sa ILALIM NG BICEPS at ginagawa ang karamihan sa trabaho (60-70%) sa pagbaluktot. Oo... oo... ito ang magbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mabibigat na timbang sa mga nakatayong kulot, at hindi sa biceps. Gayundin, maraming mga tao ang nagsisikap na mag-pump up ng kanilang mga armas sa isang linggo, dapat mong maunawaan na mayroong ilang mga punto na kailangang maunawaan. Ano ang punto?
Ang punto ay ang brachialis ay direktang nakakabit sa buto (at hindi mula sa gilid, tulad ng mga biceps), kaya hindi ito nakikilahok sa pag-ikot ng kamay (sa supinasyon), at sa gayon ay direktang nakatuon ang trabaho kasama ang vector ng pagbaluktot. sa magkasanib na siko. Kaya ang lakas at laki (na nakalimutan ng maraming tao). Palagi kong inirerekumenda ang pag-angat ng barbell na may reverse grip o "hammer" curls bilang pangalawang ehersisyo dahil partikular na nabubuo nila ang brachialis at makakatulong ito sa pag-pump up ng iyong mga armas sa isang linggo.
Ang pinakamahusay na mga pagsasanay upang sanayin ang iyong Biceps:
Barbell curl

Mga kulot ng martilyo

Pag-angat ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang pahalang o hilig na bangko

Pag-aangat ng mga dumbbells na may supinasyon

Mga bisig
Literal na bago i-film ang kuwento, nagpunta ako sa aking VKontakte wall upang malaman kung ano ang iba pang mga katanungan tungkol sa iyo. Ito ay naging hindi walang kabuluhan. Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa pagsasanay sa bisig. alam mo para sa mahabang taon Nakagawa na ako ng malinaw na pormula para sa ugnayan sa pagitan ng antas ng fitness sa pangkalahatan at ang pag-unlad ng mga bisig at pagbomba ng braso sa loob ng isang linggo. Ito ay parang ganito:
Kung mas mababa ang antas ng fitness ng isang tao, mas nag-aalala siya tungkol sa pagsasanay sa bisig at iba pang maliliit na kalamnan.
Unawain, kung hindi ka kasali sa arm wrestling at ang iyong layunin ay puro laki ng kalamnan (kabilang ang mga bisig), kung gayon HINDI MO KAILANGAN NG MGA ESPESYAL NA PAGSASANAY para sa FOREARMS! Parang sa kilalang kuwentong iyon tungkol sa mga gulong ng jeep na sinusubukan mong "idikit" sa isang Zaporozhian na kotse. Walang paglago sa maliliit na grupo hanggang sa makamit mo ang paglaki sa malalaking grupo. Isipin ang paglaki ng lakas sa malalaking grupo, at sa paglipas ng panahon ang maliliit na bata ay walang mapupuntahan at lalago nang mag-isa.
Kapag nagsasagawa ng anumang weighted arm curls (barbell lifting sa partikular), ang forearm ACTIVELY gumagana. Sa normal na pag-angat, gumagana ang barbell panloob na bahagi forearms, at sa panahon ng pag-aangat na may reverse grip ito ay gumagana panlabas na bahagi mga bisig. Karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder ay hindi kailanman partikular na nagsasanay sa kanilang mga bisig.
LIHIM: Oo nga pala, kung ang iyong mga pulso ay naging abala bago ang iyong mga biceps sa barbell curl at sa gayon ay nililimitahan ang iyong mga nakamit, pagkatapos ay makatuwiran para sa iyo na lumipat sa isang curved bar o gumawa ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na may parallel grip (ito ay inaalis ang pagkarga sa iyong mga bisig).
Ngunit, kung nag-aalala ka pa rin tungkol sa paraan upang sanayin ang maliit na grupo ng kalamnan, kung gayon ang mga pangunahing pagsasanay para dito ay:
kulot ng barbell

baligtarin ang pagkakahawak ng barbell curl

pronasyon at supinasyon

pinipiga ang isang expander at iba pang kagalakan

Pagsasanay sa kamay.
Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa tamang pagsasanay sa braso, i.e. tungkol sa kung paano ayusin ang isang epektibong ehersisyo.
Ano ang pumipigil (anong mga pagkakamali sa pagsasanay) sa paglaki ng mga armas?
Bobo pagtatangka upang bumuo ng mga armas sa paghihiwalay mula sa pag-unlad ng natitirang bahagi ng mass ng kalamnan. Kadalasan, ang mga bagong atleta ay matigas ang ulo na nagmamartilyo ng "pakitang-tao" na mga kalamnan tulad ng biceps o dibdib, na nakakalimutan ang tungkol sa likod at mga binti. Tandaan : ang tunay na malalaking kalamnan ay posible lamang sa isang tunay na napakalaking katawan. Maraming mga baguhan na programa ang kadalasang hindi nagsasama ng mga pagsasanay sa braso dahil hindi sila nagbibigay ng mass gaya ng mga bench press, row, at squats. Bukod dito, kapag nakamit mo ang mga seryosong resulta sa pagpindot at deadlifting, seryosong tataas ang laki ng iyong mga braso, kahit na hindi mo sila sanayin.
kawalan KAKAYANG MARAMDAMAN ang pag-urong ng kalamnan biceps at triceps. Yung. ang isang tao ay tila gumagawa ng biceps exercise, ngunit ang kanyang pulso o likod ay sumasakit. Paano ito ginagamot? Kailangan mong matutunang patayin ang mga di-mahahalagang kalamnan. Ang “Bedtime Prayer” ay dapat makatulong sa iyo. Bilang karagdagan, kailangan mong subaybayan ang tamang pamamaraan at magtrabaho nang may napakagaan na timbang sa simula.
Sobra maraming trabaho sa biceps para sa mga nagsisimula pa lamang. Ang mga maliliit na kalamnan (tulad ng mga biceps) ay napakadaling mag-overtrain malaking halaga trabaho. Ito ang patuloy na nangyayari sa paligid. Hindi ipinapayong gumawa ng higit sa 8 working approach para sa biceps. Mga pagbubukod para sa mga nakaranas o gumagamit ng mga anabolic steroid. Kinakailangan na dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa pagtatrabaho nang maingat at hindi mas maaga kaysa sa ilang taon pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase. Kung hindi, "i-stretch" mo ang iyong biceps at hindi nito iisipin kung paano magiging mas malakas at mas malaki, ngunit tungkol sa kung paano hindi mamatay sa susunod na pag-eehersisyo (ito ay bubuo ng endurance adaptation sa halip na strength adaptation). O, kahit na mas masahol pa, itaboy mo ang iyong mga kamay sa isang matatag na "talampas" na estado kung saan hihinto ang lahat ng paglago.
Walang progression ng load kapag nagtatrabaho sa biceps at triceps. Ang mga kalamnan ng kamay ay sumusunod sa parehong mga patakaran tulad ng iba. Upang lumaki, kailangan nila ng mas mataas na pagkarga. Kung wala ito, kung gayon walang paglago ng kalamnan. Ang problema ay ang karamihan sa mga manu-manong ehersisyo ay nakahiwalay at ang patuloy na pag-unlad ay mahirap at anatomikong mapanganib. Lumabas? Gumawa ng base! Sa halip na mapanganib na mga pagkakaiba-iba ng French press, gumawa ng maraming close-grip bench press at parallel bar, sanayin ang iyong likod ng mga seryosong hanay (ito ay magpapasigla rin sa iyong biceps), gamitin ang pinakamalakas na ehersisyo upang sanayin ang iyong mga biceps (nakatayo). tumataas ang barbell, "martilyo" na kulot). At subukang subaybayan at isulong ang pagkarga. Si Arnold ay may kakila-kilabot na cheat, ngunit gumawa ng mga barbell curl na may timbang na 120 kg. Ipinapaliwanag nito ang hindi kapani-paniwalang laki ng kanyang biceps sa oras na iyon.
Paano ayusin ang iyong mga armas sa isang programa ng pagsasanay?
Mayroong higit pang mga pagkakaiba-iba ng kaayusan na ito kaysa sa bigas sa China. Ang bawat pamamaraan ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Mga sikat na SPLIT SCHEME:
Likod + Biceps.........Dibdib (o deltoids) + Triceps. Mga Bentahe: sa isang araw na load mo ang BUONG push o press group nang sabay-sabay at sa lahat ng iba pang araw ay BUONG NAGPApahinga at lumalaki ito. Mga disadvantages: pagkatapos ng pagsasanay sa "malaking kapatid", ang maliit ay masyadong pagod para sa malubhang ehersisyo. Pagkatapos yumuko sa mga row at pull-up, hindi mo na maiangat ang iyong karaniwang mabibigat na bigat sa iyong biceps.
Likod+Triceps...Chest+Biceps Dito lahat ay nagbago ng lugar para sa amin. Mga kalamangan: ang maliit na bata ay walang pakialam kung paano nagsanay ang "malaking" kapatid na lalaki mula sa ibang pamilya, kaya siya ay sariwa at maaaring gumanap mahirap na trabaho. Mga disadvantage: mas kaunting buong araw para makapagpahinga ang isang partikular na grupo. Sabihin nating sinanay mo ang iyong biceps gamit ang iyong dibdib ngayon, at bukas ay sanayin mo ang iyong likod. Sa panahon ng pag-eehersisyo kung saan MULI na ang load ay bahagyang ilalagay sa biceps (ibig sabihin, sa halip na magpahinga, gagana itong muli sa susunod na araw). Gayunpaman, mas gusto ko ito (pangalawang paraan ng pagsasama-sama) kaysa sa una.
Biceps+Triceps....Sa aking palagay, Ang pinakamahusay na paraan tamang pagsasanay mga kamay Mga disadvantages: kakailanganin mo ng isa pang dagdag na araw (pagsasanay) upang magtrabaho sa iyong mga kamay tulad nito. Mga kalamangan: halata. sariwang biceps at sariwang triceps ay maaaring aktibong gumana.
Anong mga diskarte sa pagsasanay ang maaaring gamitin sa pagsasanay sa braso?
May mga pamamaraan o prinsipyo malaking halaga at anumang maaaring madaling isama sa manu-manong pagsasanay. PERO ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga kalamnan ng kamay ay MALIIT at sila ay napakadaling patayin sa mabigat na karga. Oo, pagbaba ng timbang, sapilitang at negatibong pag-uulit, mga higanteng set... ang lahat ng ito ay gagana nang mahusay... ngunit maaari rin nitong patayin ang iyong biceps para sa susunod na buwan. Samakatuwid, gagamitin lamang namin ang isang prinsipyo - SUPER SERYO. At hindi sa version na nirecommend ni Uncle Joe, kundi sa version na nirerecommend ko kasi mas mura.
Ang super series ay kapag nagsagawa ka ng dalawang magkasunod na ehersisyo (nang walang pahinga) sa magkabilang kalamnan (mga antagonist). Halimbawa: isang set ng barbell curls para sa biceps na sinundan kaagad ng isang set ng triceps extensions. Ito klasikong paraan mula kay Uncle Joe. Para sa mga baguhan maaari itong maging napakahirap at masinsinang enerhiya, kaya MAGPAPAHIHIGAY kami!
Sa madaling salita, nagpapalit tayo sa pagitan ng pagtatrabaho sa biceps at pagtatrabaho sa triceps, regular na nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte (i.e. hindi kaagad).
Maaari kang magpalit ng trabaho sa dalawang paraan:
kahaliling hanay ng mga pagsasanay(set para sa biceps...pahinga 45-60 sec...set para sa triceps...)

palitan ang mga pagsasanay sa kanilang sarili(4 na set ng biceps exercises...4 sets ng triceps exercises...)

BAKIT GUMAGANA ITO?
Ang katotohanan ay pinapatay natin ang isa sa pamamagitan ng paghampas ng dalawang ibon ng isang bato gamit ang pamamaraang ito. Nagpapahinga kami pagkatapos makontrata ng kaunti ang biceps, kaysa karaniwan at sa gayon ay maibabalik ang kanyang lakas ng kaunti pa kaysa karaniwan, sa isang banda. At sa panahong ito ay hindi tayo nagpapalamig (dahil pasibo nating naiimpluwensyahan siya sa panahon ng pagsasanay ng antagonist), sa kabilang banda. Yung. at mas malakas ang ating mga kalamnan at malaki ang dami ng trabaho. Karaniwan, upang maipakita ang lakas, kailangan nating magpahinga nang higit pa at bawasan ang dami ng trabaho sa panahon ng pagsasanay.
Bukod sa, sa pamamagitan ng pagsasanay sa triceps, aktibo mong ibinabalik ang biceps. Dahil ito ay aktibong ibinibigay ng dugo at "masahe" tulad ng anumang antagonist sa panahon ng operasyon. Bilang isang resulta, ang biceps ay hindi lamang nakakabawi, ngunit nakakabawi nang mas mahusay at mas mabilis kaysa sa kung nakaupo ka nang hindi gumagalaw sa lahat ng oras na ito (nagpahinga nang pasibo).
Well, ang huli, mahalagang punto:PUMPING. Na patuloy na tumataas at hindi pinapayagan ang iyong mga kalamnan na lumamig. Ang pumping ay may masa kapaki-pakinabang na mga katangian: ito ay nag-aambag, halimbawa, sa pag-unlad ng mabagal mga hibla ng kalamnan(Gagawin ko pa rin ang isang kuwento tungkol dito), itinataguyod din nito ang paghahatid ng mga sustansya at pinapagana ang mga kadahilanan ng paglaki, pinapabuti ang capillarization at hitsura kalamnan at marami pang iba...
Kung gagawa ka ng dalawang magkasunod na ehersisyo para sa mga kalamnan ng antagonist, ano ang dapat mong sanayin muna: biceps o triceps?
Kadalasan maraming mga gurus ang nagbibigay ng malinaw na mga sagot sa bagay na ito. Hindi ito totoo. Sa bodybuilding, walang 100% wastong mga scheme sa lahat ng oras at sa lahat ng mga scheme. Hayaan akong ipaliwanag sa aming halimbawa.
Karaniwan kailangan mong MAGSIMULA SA BICEPS at pagkatapos ay gawin ang triceps. Ang katotohanan ay kung babaguhin mo ang pagkakasunud-sunod na ito at gawin muna ang triceps, ang natitirang pag-igting ay maglilimita sa iyo sa maximum na pag-urong ng biceps pagkatapos. Ito ay isang teorya. Sa pagsasagawa, posible na ang "limitasyon" ng biceps na ito ay magiging eksakto kung ano ang kailangan mo upang bigyan ang kalamnan ng isang bagong (hindi pamilyar) na stress para sa kasunod na paglaki. Konklusyon: ang mga nagsisimula ay gumagawa ng Biceps, pagkatapos ay Triceps, at ang mga may karanasan ay tumitingin sa sitwasyon.
Mga pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.
Maraming beses ko na itong nasabi. Mayroong kahit isang video release sa paksang ito. Sa madaling salita, palagi tayong nagsisimula sa mas mabibigat na ehersisyo (basic) at nagtatapos sa mas magaan.
Para sa triceps, ang pangunahing pangunahing pagsasanay ay:
mahigpit na pagkakahawak pindutin

mga bar

menor:
French bench press

nakatayo sa itaas ng French press

extension sa isang patayong bloke

Para sa mga biceps, ang mga pangunahing "conditionally basic" ay:
Nakatayo biceps curl

Reverse grip barbell curl

Hammer curls na may dumbbells

menor:
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo o nakahiga

Larry Scott Bench

Puro lift

Ang isang epektibong programa ay iginuhit tulad ng sumusunod:

3 pangunahing biceps 3-4 x 6-12
4 na pangunahing triceps 3-4 x 6-12
O, advanced na antas:
1 pangunahing sukat ng biceps 2 + 3-4 x 6-12
2 pangunahing triceps na laki 2 + 3-4 x 6-12
3 basic (o isolated) para sa biceps 3-4 x 6-12
4 basic (o nakahiwalay) para sa triceps 3-4 x 6-12
5 nakahiwalay para sa biceps 3-4 x 6-12
6 na nakahiwalay na triceps 3-4 x 6-12
Tukoy na halimbawa:
standing biceps curl 2 sizes + 3-4 x 6-12
close grip bench press 2 laki + 3-4 x 6-12
"martilyo" na may mga dumbbell na nakatayo 3-4 x 6-12
Dips (triceps) 3-4 x 6-12
o, para sa karanasan
standing biceps curl 2 sizes + 3-4 x 6-12
close grip bench press size 2 + 3-4 x 6-12
pag-angat ng barbell na may reverse grip 3-4 x 6-12
French overhead press na nakatayo 3-4 x 6-12
pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps na nakahiga-upo (mga siko sa likod) 3-4 x 6-12
Extension sa vertical block 3-4 x 6-12
Isasaalang-alang ko ang iba pang mga halimbawa ng working scheme sa mailing list para sa mga miyembro ng Underground, mga kaibigan. So to speak, see you on the air.

Maraming kababaihan ang nangangarap na mawalan ng timbang: pumping up ang kanilang abs at bawasan ang kanilang baywang. Pero mga kamay ng babae hindi gaanong kaakit-akit sa sekswal kaysa sa iba pang bahagi ng katawan, dahil nais ng lahat na magsuot ng bukas na sundress sa tag-araw at magmukhang mas bata kaysa sa kanilang edad, at kung ang mga kalamnan ng braso ay malabo, kung gayon ang pagkakataong ito ay kailangang iwanan. marami naman mga simpleng pagsasanay. Sasabihin namin sa iyo nang mas detalyado kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa ibaba.

Paano mag-pump up ng mga kalamnan ng braso sa bahay?

Upang gawing sculpted ang iyong mga braso, kailangan mong matutunan ang ilang mga pangunahing programa na madaling gawin sa bahay nang hindi bumibili ng mamahaling kagamitan sa ehersisyo. Ang biceps at triceps ay hindi magiging pumped up, ngunit magiging toned. Madaling mag-pump up ng biceps, dahil kahit sa Araw-araw na buhay gumagana ito, ngunit nangangailangan ng oras upang mabuo ang iyong triceps.

Elementarya at simpleng ehersisyo para sa biceps ay ordinaryong dumbbell raises. Upang higpitan ang iyong mga biceps, alisin ang sagging triceps at huwag i-over-pump ang iyong mga kalamnan, kakailanganin mo ng mga dumbbells na tumitimbang ng hindi hihigit sa 2 kg. Mag-ehersisyo para sa biceps:

Bahagyang yumuko ang mga tuhod, ang mga daliri sa paa ay lumiko sa mga gilid. Salit-salit na ibaluktot ang kanan at pagkatapos ay ang kaliwang siko. Sila ay umaabot sa antas ng baywang at yumuko sa antas ng balikat, upang ang pag-igting ay nasa biceps.

Pagsasanay sa triceps:

Ang kanang kamay na may dumbbell ay nakataas sa itaas ng ulo, ang palad ay nakabukas pasulong. Dahan-dahang yumuko ito patungo sa ulo at yumuko ito pabalik. Dapat ibaba ang dumbbell hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa iyong triceps. Pagkatapos buong ikot dapat palitan ang kamay.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga armas?

Mayroong ilang mga lihim kung paano mabilis na i-pump up ang mga kalamnan sa mga bisig ng isang batang babae. Halimbawa, kapag nag-eehersisyo, hindi ka dapat tumulong sa iyong katawan. Kung napakahirap para sa iyo, gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, ngunit may mataas na kalidad. Mayroong ilang mga tip na dapat tandaan:

Sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga braso, binibigyan namin ng diin ang biceps.
Kung gumawa ka ng isang kumplikadong paghawak ng timbang gamit ang iyong mga kamay (push-ups), kung gayon ang pagkarga ay nahuhulog pangunahin sa mga bisig.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Mayroong ilang mga programa para sa biceps at triceps, tingnan natin ang mga pinaka-epektibo:

Upang mabilis na mag-pump up sinag sa harap deltoid na kalamnan, tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga siko, at nakababa ang mga kamay gamit ang mga dumbbell sa iyong mga balakang. Huminga nang palabas at itaas ang iyong mga braso parallel sa sahig, humawak ng halos 1 minuto, bumalik sa panimulang posisyon.
Upang i-pump up ang gitnang bundle ng deltoid na kalamnan, tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, at ang iyong mga braso ay dapat ibaba sa iyong katawan. Dahan-dahang paghiwalayin ang mga ito nang nakaharap pababa ang iyong mga palad hanggang sa maging parallel sila sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Upang i-pump up ang posterior deltoid na kalamnan, mayroong isang "butterfly" na ehersisyo, kung saan kailangan mong sandalan pasulong ang iyong mga braso pababa, ikalat ang mga ito sa mga gilid at ilipat ang mga ito pabalik ng kaunti. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang buong complex sa itaas ay isinasagawa ng 15 beses.

Mga push up

Ang mga push-up, na alam na natin mula pagkabata, ay magbibigay-daan sa iyong epektibong i-push up ang iyong mga armas. Ang ehersisyong ito ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng puwit, likod, dibdib, at tiyan. Kilala na natin ang belly press mula pa sa paaralan, kaya ngayon ay i-refresh lang natin ang ating memorya: nakahiga sa ating tiyan na may tuwid na mga braso, idiniin natin ang ating sarili sa sahig. Ang mga daliri ay nakaturo pasulong, ang katawan ay tense at dahan-dahang bumababa, gamit ang mga baluktot na siko. Ang iyong ibabang likod ay dapat manatiling tuwid, tulad ng isang string, ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay dumikit sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga pull-up sa pahalang na bar

Kapag gumagawa ng wastong pull-up sa pahalang na bar, gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan, kabilang ang mga pulso, kaya naman popular ang mga pull-up sa mga bata, matatanda, at matatanda. Ito simpleng teknik na kayang gawin ng kahit sinong babae. Kahit na ang isang baguhan ay maaaring gumawa ng mga 20 pull-up. Kailangan mo lamang hawakan ang bar gamit ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga siko, at pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito, na hinila ang buong timbang ng katawan. Pagkatapos hawakan ang bar gamit ang iyong baba, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Sa crossbar

Kung pinagkadalubhasaan mo ang mga pull-up sa pahalang na bar, kung gayon ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa bar ay hindi magiging mahirap. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang mga pull-up ay katumbas ng mga ehersisyo na may isang barbell, at ginagawa ang mga ito sa mabagal na bilis, na may iba't ibang posisyon ng mga palad. Tingnan natin ang ilan:

Dapat mong hawakan ang bar nang nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mukha at magkahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Dahan-dahan naming hinila ang aming sarili, idiniin ang aming mga siko sa aming katawan. Inaabot ang iyong baba sa crossbar, dahan-dahan kaming bumalik.
Kailangan mong kunin ang bar upang ang iyong mga palad ay nasa iba't ibang posisyon: ang isa ay nakatalikod sa iyo, ang isa pa - palayo sa iyo. Ang mga talim ng balikat ay pinagsama, at ang likod ay dapat na naka-arched hangga't maaari. Dahan-dahan kaming bumangon at bumalik.
Ang mga kamay ay dapat na tumalikod mula sa mukha, at ang mga binti ay dapat na tumawid, pagkatapos ay dahan-dahan nating hinila ang ating sarili, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga pagsasanay sa kamay na angkop para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae, mahalagang huwag i-pump up ang kanilang mga kalamnan at huwag maging parang boksingero ang kanilang mga braso. Upang bahagyang iwasto ang kaluwagan, kailangan mong mag-ehersisyo nang walang karagdagang pampalakas o may isang expander. Upang gawin ito, mayroong isang hanay ng mga epektibo at simpleng pagsasanay:

Umupo nang cross-legged, ituwid ang iyong mga balikat at itaas ang iyong mga siko hanggang sa maging tuwid ang anggulo. Ang mga palad ay dapat sarado at ang mga kamay ay nakaturo paitaas. Susunod, kailangan mong pisilin sa lakas ng iyong palad at ayusin ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga at pisilin muli. Kailangan mong gawin ang 5-6 na pag-uulit araw-araw, at pagkatapos ng 2 linggo ay magkakaroon ka ng hindi lamang toned arm, kundi pati na rin ang toned chest.
Nakatayo nang tuwid, ang mga braso ay dapat na iunat sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Magsimulang gumuhit ng mga bilog gamit ang dalawang kamay sa magkaibang direksyon nang sabay. Magsagawa ng hindi bababa sa 1 minuto.
Nakatayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa antas ng dibdib at gawin ang 20 push-up. Kakailanganin ng 5-6 na diskarte araw-araw para sa isang positibong epekto.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa mga lalaki. Ang pag-eehersisyo ng mga biceps at triceps ay nagdaragdag sa dami ng mga armas sa pangkalahatan; Sa isang apparatus lamang, ang bawat ehersisyo ay maaaring iakma para sa parehong barbell at dumbbells. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang paraan ng pagkakahawak at pamamaraan ng pagpapatupad.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso sa bahay

Upang sanayin ang kanilang mga armas, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mga collapsible na kagamitan - dumbbells o weight plate na may bar. Ito ay kinakailangan para sa patuloy na pag-unlad, pati na rin para sa pagsasanay ayon sa prinsipyo ng pyramid. Ang unti-unting pagtaas ng nagtatrabaho na timbang habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit ay magpapasigla sa mga impulses ng nerve, na kinokontrata ang ninanais na mga kalamnan sa panahon ng mababang timbang na yugto, na nagpapahintulot sa iyo na manatili sa tamang contraction at may malaking timbang. Ang ganitong pagsasanay ay nagbibigay ng isang malakas na anabolic boost.

1. Baliktarin ang mga push-up

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng dalawang suporta ng parehong taas, isa sa ilalim ng mga braso at isa sa ilalim ng mga paa. Upang magdagdag ng timbang, kailangan mong gumamit ng mga libreng timbang, halimbawa, paglalagay ng mga plato sa iyong mga hita. Ito ay kinakailangan para sa paglaki ng mass ng kalamnan, kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi maaaring lumampas sa 12 beses, habang ang mga kalamnan ay gumagana sa pagkabigo sa huling pag-uulit. Gawin ang unang hanay ng mga ehersisyo 15 beses na may sariling timbang walang mga timbang - ito ay magiging isang warm-up na diskarte na magpapainit sa mga target na kalamnan at ligaments, at ihanda ang mga ito para sa tuwid na pyramid (pagtaas ng timbang).

Umupo sa gilid ng bangko at maglagay ng timbang sa iyong mga balakang, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga kamay, na bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga armas.
Ilagay ang iyong mga paa sa pangalawang suporta, pinapanatili ang iyong pelvis na nakabitin.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong pelvis hanggang ang anggulo sa iyong mga siko ay umabot sa tamang anggulo.
Habang humihinga ka, itulak ang iyong katawan palabas gamit ang puwersa ng iyong triceps at ganap na i-extend ang iyong mga siko.
Sa dulo ng diskarte, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, umupo sa gilid at alisin ang bigat.

Gawin ang unang set ng lakas na may mas magaan na timbang sa pagtatrabaho, ngunit huwag lumampas sa 12 repetitions. Hindi binibilang ang warm-up, magsagawa ng 4 na diskarte, pagdaragdag ng timbang sa bawat set. Kaya, ang mga push-up ay isinasagawa: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press na may barbell o dumbbells

Ang barbell sa ehersisyo na ito ay maaaring mapalitan ng mga dumbbells, na pinapanatili din ang distansya sa pagitan ng mga dumbbells na katumbas ng lapad ng balikat. Sa pagsasanay na ito, mahigpit na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nag-aangat ng apparatus. Ang bawat diskarte, dagdagan ang gumaganang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maliliit na plato.

Umupo sa gilid ng isang bangko na nakapatong ang barbell sa iyong mga balakang at humawak ng mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw ng bar.
Iangat ang bar mula sa iyong mga balakang, itulak ang bar pataas gamit ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong likod, hawak ang bar gamit ang mga tuwid na braso.
Sa tuktok na punto, ang mga kamay ay matatagpuan sa itaas ng mga kasukasuan ng balikat.
Habang humihinga ka, iniiwan ang iyong mga siko sa lugar, ibaba ang bar sa iyong noo gamit ang iyong mga bisig.
Habang humihinga ka, gamitin ang iyong triceps upang ganap na ituwid ang iyong mga siko at ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.
Sa pagtatapos ng ehersisyo, itaas ang iyong mga tuhod sa bar, pinindot ang barbell sa iyong mga balakang, igulong ang iyong likod sa kahabaan ng bangko sa isang posisyong nakaupo.

Magdagdag ng gumaganang timbang, magsagawa ng 4 na set ng 12, 10, 8, 8 beses.

3. Extension ng mga armas na may bar o dumbbells mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding mapalitan ng pag-angat ng isa o dalawang dumbbells mula sa likod ng iyong ulo. Ang pamamaraan ay nakakaapekto sa mga trisep sa paghihiwalay sa kasong ito, ang pagtulong sa iyong sarili na itulak ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho sa iyong mga kamay ay hindi gagana. Kaya manatili sa pamamaraan at huwag magbuhat ng malalaking timbang.

Umupo sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang bar sa iyong mga balakang na may malapit na overhand grip. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang mga ito.
Habang humihinga ka, simulang ibaba ang iyong mga bisig gamit ang bar sa likod ng iyong ulo, nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko. Sa ibaba, iunat ang iyong triceps hangga't maaari.
Huminga at iangat ang bar, ganap na ituwid ang iyong mga siko sa tuktok na punto.
Sa reverse order, ibaba ang bar sa iyong dibdib at ibalik ito sa sahig.

Magsagawa ng 4 na set ng 12, 10, 10-8, 8 beses.

4. Pag-angat ng mga barbell o dumbbells na may makitid na pagkakahawak

Pagkatapos gawin ang iyong triceps, magpatuloy sa mga pagsasanay sa biceps. Palitan ang ehersisyo Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalagay din ng iyong mga siko sa iyong tiyan.

Kung nakakaranas ka ng pananakit sa iyong mga balikat dahil sa mga tampok na morphological na may makitid o malawak na pagkakahawak, palitan ang pamamaraan ng isang medium o neutral na mahigpit na pagkakahawak.

Iangat ang bar mula sa sahig gamit ang isang tuwid na likod, gamit ang isang reverse close grip.
Para sa mas puro pag-angat, ilagay ang iyong likod sa dingding upang maiwasan ang pag-indayog. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong tiyan.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang bar sa iyong mga balikat.
Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso, panatilihin ang isang bahagyang anggulo sa iyong mga siko.
Sa dulo ng diskarte, ibaba ang bar sa sahig nang hindi bilugan ang iyong likod.

Dagdagan ang bigat ng bar sa bawat set, na gumaganap ng 4 na set ng 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternating dumbbell lifts na may supinasyon

Maaari mong palitan ito ng ehersisyo, unti-unting pagtaas ng timbang. Ang alternatibong pag-aangat ay nakakatulong na kumuha ng isang malaking gumaganang timbang ng mga dumbbells, dahil kapag yumuyuko ang isang braso, ang isa ay may oras upang mabawi. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.

Kumuha ng mga dumbbells, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, mga kamay parallel sa bawat isa.
Huminga at yumuko kanang kamay, nang hindi inaangat ang siko mula sa katawan, pinihit ang kamay sa gitna ng amplitude.
Habang humihinga ka, ibaba ang dumbbell.
Ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang kamay.

Magsagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat braso. Kabuuan, 4 na set ng 12, 10, 8, 8-6 na pag-uulit.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Ang ehersisyo ay hindi lamang gumagana sa mga biceps, ngunit pinupuntirya din ang mga kalamnan ng mga bisig. kaya lang Maaari mong palitan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell na may reverse grip.

Hawakan ang mga dumbbells sa iyong katawan, mga kamay na may mga dumbbells na parallel sa bawat isa.
Huminga at iangat ang parehong dumbbells sa iyong mga balikat nang hindi lumingon.
Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells.

Gawin ang 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Ang pagkakaroon ng malalaking kamay ay ang layunin ng bawat sapat na tao. Ngunit nangyayari na ang iyong mga braso ay hindi lumalaki, gaano man kalaki ang pagkarga nito. Ano ang dapat mong gawin - tanggapin ang iyong kapalaran at maglakad-lakad na iwagayway ang iyong mga payat na maliliit na braso hanggang sa katapusan ng panahon? Kahit papaano, hindi kami pumupunta sa gym para sumuko. Makukuha mo ang gusto mo, ang pangunahing bagay ay ang malaman.

Gusto kong sabihin kaagad na kung ikaw ay isang baguhan na kakapasok lang sa gym, hindi mo dapat bigyan ng malaking diin ang pag-eehersisyo ng iyong mga braso. Magsanay gamit ang eksklusibong tatlong malalaking: , . Kasama rin dito ang pahalang at patayong tulak ng bloke. Mula sa mga pagsasanay na ito, ang isang baguhan ay makakakuha ng timbang nang mas mabilis, bilang karagdagan, ang kanyang mga braso ay tataas sa laki.

Ang mga nagsasanay sa mahabang panahon, ngunit ang pag-unlad sa paglaki ng braso ay nag-iiwan ng maraming nais, ay maaaring sundin ang payo na ibibigay ko sa ibaba. Sigurado ako na ang paggamit ng mga ito, makakawala ka sa pagwawalang-kilos na ito at makakapag-pump up Malaking mga kamay.

Mga kalamnan sa braso. Alamin kung ano ang iyong sinasanay

Paano mag-pump up ng malalaking armas kung hindi mo alam ang mga detalye ng dalawang pangunahing kalamnan na kasangkot sa pagbuo volumetric na kamay- biceps at triceps. Ang bawat isa sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng pagbawi at pagganap.

Biceps - sa kabila ng katanyagan nito kahit na sa mga amateurs, ito ang pinakamaliit na kalamnan sa braso. Dahil ang kalamnan ng biceps ay gumagana nang mas matindi sa buong araw, ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang mabawi kaysa sa triceps. Gayundin, ang mga biceps ay napaka-sensitibo sa nagtatrabaho na timbang. Kung kukuha ka ng kaunti, hindi ito lalago; masyadong malayo - huminto muli ang paglago. Upang sanayin ang iyong mga biceps, pumili ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyong magtrabaho sa hanay ng 8 hanggang 15 na pag-uulit. Sumulat ako tungkol dito nang mas detalyado hindi pa matagal na ang nakalipas. Sundan ang link at basahin ito.

Triceps - Ang kalamnan na ito ay pangunahing responsable para sa paglikha ng malalaking armas. Ito ang pinaka malaking kalamnan sa kamay, ngunit sa parehong oras ang pinakamahina. Para sa marami, bago pumunta sa gym, ang biceps ay maaaring mas malaki kaysa sa triceps, dahil lamang sa hindi ito ginagamit sa pang-araw-araw na buhay. Gayundin, ang triceps, lahat ng iba pang mga bagay ay pantay, ay nailalarawan sa pamamagitan ng kakayahang magtrabaho nang may mas maraming timbang kumpara sa mga biceps.

Upang ang tanong: kung paano mag-pump up ng malalaking armas ay hindi na nakakaabala sa iyo, subukang ipasok ang mga sumusunod na kumbinasyon ng pagsasanay sa braso sa iyong programa.

Sanayin ang biceps gamit ang likod at mga kalamnan ng pektoral may triceps. Ito ay isang klasikong kumbinasyon. Mahusay para sa mga advanced na nagsisimula na hindi pa nagtatrabaho, diin sa mga kamay. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong likod, ang iyong biceps ay gumagana din nang hindi direkta, kaya pagkatapos ng pangunahing pagkarga, tatapusin mo ito sa isa o dalawang ehersisyo.

Ganun din sa pushing group – chest + triceps. Ang kawalan ng kumbinasyong ito ay para sa mahusay na trabaho wala ka nang natitirang lakas sa iyong mga braso, dahil ang iyong biceps at triceps ay pagod na. Dito, sa kasamaang-palad, kahit na pre-workout complex walang kapangyarihan.

Dibdib na may biceps at likod na may triceps. Isa sa mga pinakamahusay na kumbinasyon ng ehersisyo upang isama ang iyong mga braso. Walang minus ng nakaraang kumbinasyon, ngunit may negatibong punto tungkol sa pagbawi. Ang katotohanan ay kung ang pagsasanay sa dibdib na may biceps ay nangyayari kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa likod na may triceps, ang huli ay maaaring walang oras upang mabawi. Ang pagkukulang na ito ay madaling alisin - maglagay lamang ng isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo na ito - iyon lang.

Pagsasanay ng biceps at triceps sa isang araw. Itinuturing ng maraming mga propesyonal ang pamamaraang ito na pinaka-epektibo kung gusto mong mag-pump up ng talagang malalaking armas. Ang opinyon na ito ay hindi walang batayan. Una sa lahat, tingnan ang Dorian Yeats o Arnold - kung paano nila sinanay ang kanilang mga armas. Gumagana? Walang alinlangan.

Pangalawa, sa ganitong paraan ng pagsasanay nagiging posible na gawin mas maraming ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan, bilang karagdagan, mayroong sapat na oras para sa pagbawi. Ang kawalan ng pamamaraang ito ay kailangan mong magdagdag ng isa pang araw sa iyong lingguhang programa, at ang pagkakataong ito ay kadalasang magagamit lamang sa mga propesyonal na atleta na eksaktong alam kung paano mag-pump up ng malalaking armas.

Tip #1. Mamuhunan sa bawat diskarte. Anuman ang ehersisyo ay pinili upang magtrabaho sa mga armas, ang pinakamataas na konsentrasyon ay palaging kinakailangan. Hindi na kailangang iwagayway ang iyong mga kamay nang walang kabuluhan. Anuman ang timbang, kailangan mong pilitin ang kalamnan hangga't maaari. Ang pangunahing palatandaan na ang lahat ay nangyayari ayon sa nararapat ay habang nagpapahinga ka sa pagitan ng mga paglapit, sinusubukan mong huminga. Kung ang iyong mga braso ay hindi tumuwid pagkatapos ng pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na napunta ito sa nararapat. Ito ang tanging paraan upang masira ang pagwawalang-kilos at palakihin ang iyong mga kamay.

Tip #2. Gumamit ng mga superset sa iyong mga pag-eehersisyo. Halimbawa, gumawa ako ng diskarte sa mga barbell curl para sa biceps - agad na kunin ang mga dumbbells at gawin ito. O sa ganitong paraan - pag-aangat ng mga biceps at kaagad, nang walang pahinga, extension sa bloke.

Ang mga superset ay maaaring maging lubhang epektibo, ngunit huwag lumampas sa kanila. Gumawa lamang ng isang pag-eehersisyo sa tatlo sa istilong ito, kung hindi, makakakuha ka ng ganap na kabaligtaran na resulta.

Tip #3. Kung walang makakatulong at hindi pa rin lumalaki ang iyong mga braso, dapat mong isipin kung ano ang ginagawa ko. Iyon ay, maaari mong markahan ang oras, ginagawa ang parehong mga pagsasanay taon-taon. Huwag gawin ito sa ganitong paraan. Alisin ang nakakainis na gawaing ito para sa iyo at sa iyong mga kamay. Tandaan - sa swamp walang pag-unlad, at nalalapat din ito sa pagsasanay. Nakikita mo na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki - baguhin ang mga ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte, ang bilis ng ehersisyo, atbp. hanggang sa isang bagong karga para sa mga armas ay nagpapalaki sa kanila.

Iyan lang ang karunungan. Ngayon alam mo na kung paano mag-pump up ng malalaking armas. Kailangan mo lang sundin ang mga rekomendasyon at prinsipyong inilarawan sa itaas. Kung hinahanap mo mga pagsasanay sa kamay, pagkatapos ay sundin ang link o tingnan ang kaukulang seksyon, mayroong maraming kapaki-pakinabang na impormasyon doon. Salamat sa iyong pansin, mag-subscribe sa newsletter, magkomento sa post - ito ang magiging pinakamahusay na pasasalamat para sa akin.