Paano gawing mas malapad at mas slim ang iyong balakang. Pagtaas ng volume ng hips

Ang mga payat na kababaihan ay madalas na hindi nasisiyahan sa kanilang makitid na balakang at, upang mabigyan sila ng higit na pagkababae, subukang palakihin sila. Bilang karagdagan, bumalik sila sa fashion muli malawak na balakang At toned pigi, at ang mga marupok na batang babae na may mga tinedyer na pigura ay kumupas sa background.

Ang pagtupad sa iyong pangarap sa modernong pag-unlad ng medisina ay hindi magiging mahirap, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong simulan ang pagpaplano ng isang operasyon. Mayroong maraming simple at napatunayang paraan upang gawing mas malawak ang iyong mga balakang. Habang nasa bahay o nasa bakasyon sa kalikasan, magiging kapaki-pakinabang na gawin ang mga pagsasanay na sadyang idinisenyo para dito. Bilang karagdagan, kung alam mo ang ilang mga trick, maaari mong biswal na palakihin ang iyong mga balakang at bigyan sila ng bilog. Sasabihin sa iyo ng 6 na napatunayang pamamaraan at ipaliwanag nang detalyado kung paano dagdagan ang lapad ng iyong mga balakang.

Mga pamamaraan na nauugnay sa pagwawasto ng nutrisyon at pamumuhay

Paraan No. 1 "Diet sa protina"

Upang ganap na lumaki at lumapot ang tissue ng kalamnan, aabutin ito ng ilang beses mas maraming protina kaysa sa kailangan noon. Kung wala ang kundisyong ito, walang maibibigay na ehersisyo positibong epekto, dahil ang mga selula ay hindi makakatanggap ng sapat na nutrisyon para sa paglaki. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng isda, itlog, karne, cottage cheese at iba't ibang mga pagkaing halaman. Kung mayroon kang indibidwal na hindi pagpaparaan sa isda o kapa, maaari mong palitan ang mga ito ng mga espesyal na protina shake o iba pang pagkain.

Paraan No. 2 "Mga klase sa yoga"

Ang yoga ay may maraming pose at ehersisyo na tumutulong sa pagbukas at pagpapalawak ng mga balakang. Ang pagsasagawa ng mga ito sa kinakailangang pagkakasunud-sunod ay hindi lamang mapapabuti ang kakayahang umangkop ng tisyu ng kalamnan, ngunit palakasin din ang vascular wall ng mga capillary sa lugar ng hita. Sa turn, ang mga nababaluktot at nakaunat na kalamnan ay lumalaki nang mas mabilis kaysa sa mga hindi sanay. Ang mga yoga poses ay tiyak na naglalayong makamit ang resultang ito.

Paraan Blg. 3 "Damit na nagpapalawak ng balakang"

Bilang karagdagan sa mga nakalistang pamamaraan para sa pagpapalawak ng mga hips, mayroong ilang higit pang mga lihim na may kaugnayan sa wardrobe. Upang biswal na mapalawak ang iyong mga balakang gamit ang damit, kailangan mong malaman ang ilang bagay: mga simpleng sikreto. Halimbawa, ang mga magaan na makintab na tela ay makakatulong na biswal na magdagdag ng lakas ng tunog sa makitid na balakang.

Ang maliliit na detalye ng mga damit na matatagpuan pahalang sa antas ng balakang ay maaari ring palawakin ang pelvis. Bilang karagdagan dito, dapat kang magsuot ng mga damit na may malawak na baywang, tulad ng pantalon, shorts o pantalon.

Mga pantalon na may hindi tinahi na pleats at draping sa antas ng balakang, maiikling jacket - ang mga naturang outfit ay dapat gamitin bilang casual wear. Tulad ng para sa mga accessories, ang isang crossbody bag na may mahabang strap ay biswal na pinalaki ang mga hita.

Pisikal na aktibidad

Paraan No. 4 "Mga Squats na may at walang mga timbang"

Ang mga squats upang palakasin ang mass ng kalamnan ng mga hita ay palaging popular, kapwa sa bahay at sa fitness center. Upang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, kailangan mong gumamit ng mga kagamitan sa palakasan - mga shell o dumbbells. Dahil sa paglaban na nangyayari sa panahon ng ehersisyo, ang mga katangiang ito ay nagpapataas ng pagiging epektibo ng mga squats dahil ang mga kalamnan ay kumukontra sa isang pinabilis na bilis. Maaari mo munang bilhin ang iyong sarili ng isang makina o isang barbell, ngunit para sa iyong sariling kaligtasan mas mainam na gumamit ng tulong ng isang tagapagsanay sa isang fitness club.

Sa panahon ng squats, mahalagang subaybayan ang iyong postura at tiyakin na ang iyong mga takong ay matatag na naayos sa sahig. Kasabay nito, ang mga tuhod ay tumingin sa mga gilid, at may tamang malalim na squat, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay magiging 100%.

Ang mga squats na walang timbang ay mga ehersisyo na nagpapataas ng tono ng mga hita at puwit, nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at nagtataguyod ng paglaki. mga hibla ng kalamnan sa lugar ng balakang.

Ang mga squats ay dapat gawin sa ganitong paraan:

Kailangan mong tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Ang mga daliri sa paa ay kumakalat sa mga gilid, ang mga takong ay naayos sa sahig.
Huminga at ibaba ang iyong katawan pababa, yumuko ang iyong mga tuhod, nakaunat ang mga braso sa harap mo.
Nagpapanggap na nakaupo kami sa isang hindi nakikitang upuan, nag-freeze kami ng isang segundo at pagkatapos ay tumaas sa panimulang posisyon.
Habang bumangon ka, mahalagang pisilin ang iyong puwitan upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo.

Sa panahon ng squats, magiging mahirap na panatilihing mahigpit ang iyong mga takong sa sahig, ngunit ito ay kinakailangan para sa wastong pamamaraan ng ehersisyo.

Magic cream at radikal na pamamaraan

Paraan No. 5 "Krema sa pagpapalaki ng balakang"

meron mga pampaganda, gumagana sa parehong prinsipyo tulad ng mga cream sa pagpapalaki ng dibdib. Sa pamamagitan ng kanilang sarili, hindi nila ginagawang mas malawak ang mga balakang, ngunit naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na, pagkatapos ilapat ang mga ito sa balat, pinapataas ang density ng balat, at ang dugo ay dumadaloy sa lugar na ito sa isang pinahusay na paraan.
Dahil dito, tumataas ang kalamnan tissue. Maaaring ibalik ng iba pang mga uri ng cream ang kakulangan ng collagen at elastin sa balat, at sa gayon ay tumataas ang rate ng pagbabagong-buhay ng kalamnan sa paligid ng mga hita.

Ito ay magiging mas epektibo kung ang paggamit ng cream ay pinagsama sa ehersisyo at isang diyeta na protina. Ang lahat ng sama-sama, ang mga pamamaraan na ito ay perpektong umakma sa isa't isa at magiging kapaki-pakinabang.

Paraan Blg. 6 "Pagbubuntis at panganganak"

Alam ng lahat na sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak, ang balakang ng mga babae ay nagiging mas malawak at ang kanilang postura ay nagiging mas pambabae. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa mga huling buwan ng pagbubuntis at sa panahon ng panganganak, ang bony symphyses ay bahagyang nagkakaiba upang ang sanggol ay ligtas na makadaan sa birth canal. Ang ilang mga balakang ng kababaihan ay bumabalik sa kanilang prenatal na estado, habang ang iba ay nananatiling dalawang sentimetro na mas malawak kaysa dati para sa natitirang bahagi ng kanilang buhay. Ang pamamaraang ito ay marahil ang pinaka-drastic sa lahat, ngunit kung nagpaplano ka ng pagbubuntis sa malapit na hinaharap, maaari mo ring gawing mas malawak ang iyong mga balakang.

Ang lahat ng 6 na pamamaraan ay dapat pagsamahin sa isa't isa, kung gayon ang pagiging epektibo ay tataas at mas madaling makamit ang nais na mga volume.

Ang malalaking balakang, tulad ng nababanat at bilugan na puwit, ay nagiging walang alinlangan na pakinabang ng bawat babae, na may ganitong mga hugis ay isang masarap na subo para sa maraming lalaki. Ngunit paano naman ang patas na kasarian, na likas na may katamtamang laki at hugis ng balakang? Dapat mo bang magpakumbaba at paunlarin ang iyong iba pang mga katangian? Hindi naman, maaari mong palakihin ang iyong mga balakang sa bahay, at ganap na walang bayad. Ang kailangan mo lang palaguin ang iyong mga hita ay pasensya at isang tiyak na dami ng libreng oras na handa mong gastusin sa regular na pagsasanay. Kaya, anong mga pagtaas ng ehersisyo ang maaari mong gamitin sa bahay upang makamit ang isang malaking pagtaas sa lapad ng balakang sa maikling panahon?

Maging handa para sa katotohanan na ang pagnanais at pagsasanay sa bahay ay hindi magiging sapat upang makamit ang mga kapansin-pansin na resulta.

Kakailanganin mong sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:

Gawin ang lahat ng pagsasanay na may tamang teknik– maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pagsasagawa ng ilang mga paggalaw sa Internet sa pamamagitan ng panonood ng mga video tutorial.
Ang mga pagsasanay na pipiliin mo upang mapataas ang makitid na balakang na kinasusuklaman mo ay dapat gawin nang regular - lamang sistematikong diskarte maaaring magdala ng inaasahang resulta. Pasensya ka na!
Kasabay ng pagsasanay, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta - dahil ang diin ay sa pagtaas ng mga kalamnan ng hita, dapat kang magdagdag ng higit pang mga protina ng hayop sa iyong diyeta at kumplikadong carbohydrates, pagbabawas sa dami ng mabilis na carbohydrates at iba't ibang taba.

Ngayong alam mo na kung paano makamit maximum na epekto Mula sa paggawa ng mga ehersisyo upang mapalago ang iyong mga hita, maaari mong simulan ang pag-aralan ang mga ehersisyo mismo, na dapat mong manatili.

3 pangunahing pagsasanay

Ang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ay pangunahin at kinakailangan - kung gagawin nang tama, maaari silang magkaroon ng nakamamatay na epekto sa mga kalamnan ng hita, na nagiging sanhi ng paglaki ng mga ito. Bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala:

Lahat tinukoy na pagsasanay ay dapat isagawa sa ilang mga diskarte, simula sa tatlong set ng 8-10 repetitions. Ang bigat ng mga timbang ay dapat piliin sa paraang ang huling (9-10) na mga pag-uulit ay ibinibigay nang napakahirap - ang tinatawag na "nagtatrabahong timbang". Inirerekomenda na kumuha programa sa pagsasanay tatlong beses sa isang linggo, na may isang araw na pahinga sa pagitan ng magkatabing araw ng pagsasanay sa kalamnan ng balakang.

Kung nakakaranas ka ng sakit na hindi nawawala kahit na pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay, inirerekumenda na bawasan ang pagkarga o ganap na iwanan ang mga pagsasanay sa balakang nang ilang sandali, upang hindi maging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan.

Mahalagang maging maingat sa bagay na ito!

Mga alternatibong pagsasanay sa balakang

Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang palakihin ang iyong mga hita. Kung sa ilang kadahilanan ay kontraindikado kang magbuhat ng mabibigat na timbang, maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan na maaaring makaapekto sa paglaki ng iyong mga kalamnan sa hita:

Tumatakbo nang mataas ang tuhod
Isang napakasimple at naa-access na ehersisyo para sa lahat, kung saan ang mga kalamnan ng hita ay tumatanggap ng mataas na pagkarga na kinakailangan para sa mahusay na paglago. Sapat na ang pag-jog ng 5-10 minuto araw-araw upang mapansin ang mga unang resulta sa loob ng ilang linggo. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto.
I-swing ang iyong mga binti
Isang ehersisyo na halos katulad ng pagtakbo sa mga tuntunin ng epekto nito sa mga kalamnan, na ginagawa habang nakatayo sa dingding. Kinakailangan na magpahinga nang matatag, pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang binti at hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo. Susunod, ang binti ay dapat ilipat pasulong at hawakan muli. Ang pangalawang binti ay sinanay sa parehong paraan. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 20 swings sa bawat binti araw-araw - hindi ito mahirap.

Isang tunay na dekorasyon para sa mga batang babae at babae. Ang ilang mga kinatawan ng patas na kasarian ay nagtataka: kung paano dagdagan ang lapad ng kanilang mga balakang? Kung ang mga indibidwal na katangian ng figure ay hindi kaaya-aya sa curvaceous, sila ay darating upang iligtas wastong nutrisyon at espesyal pisikal na ehersisyo para sa pagpapalaki ng balakang. Bilang karagdagan, tulad pinagsamang diskarte ay tone ang katawan at mapabuti ang mood.

Upang makuha ang nais na hugis, kinakailangan ang sipag at regular na ehersisyo. Ang isang maayos na napiling programa ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan sa mga tamang lugar, gawing mas malawak ang makitid na balakang.

mastering ang tamang exercise technique;
dahan-dahang pagsasagawa ng mga paggalaw upang matiyak ang maximum na pag-igting ng kalamnan;
unti-unting pagtaas ng load gamit ang mga dumbbells o iba pang angkop na load;
pagpili pinakamainam na mode nutrisyon upang bumuo ng dami ng kalamnan.

Kung ninanais, maaaring mag-aral ang babae gym sa ilalim ng gabay ng isang magtuturo o dagdagan ang iyong mga balakang sa bahay.

Paano makakuha ng mas bilugan na balakang sa bahay

Kumplikado mga simpleng pagsasanay, na ginagawa 3-5 beses lingguhan, ay magbibigay ng nakikitang epekto sa loob ng isang buwan. Napakahalaga na makabisado tamang teknik paggalaw, ang epekto ng ehersisyo ay direktang nakasalalay dito. Bago simulan ang pagsasanay, ipinapayong maghanap detalyadong impormasyon gamit ang mga materyal na video upang maunawaan kung paano isagawa nang tama ang mga pagsasanay. Upang palawakin at i-pump up ang hip girdle, kailangan mong ulitin ang mga ehersisyo 15-20 beses sa ilang mga diskarte. Kaya, magtrabaho na tayo!

Sa simula, napakahalaga na gumugol ng 5-10 minuto sa paghahanda para sa mga klase upang mabilis na mapainit ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Maaaring kabilang sa warm-up ang paglalakad sa lugar na may mataas na tuhod, pagyuko at mga paggalaw ng paikot, pag-uunat, pagtaas ng mga daliri sa paa.

Pangunahing pagsasanay sa balakang

Ang mga squats ay perpekto para sa pagtatrabaho sa halos lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Plie squat - napaka epektibong ehersisyo upang palawakin ang pelvis:

Panimulang posisyon para sa mga klasikong squats: magkadikit o bahagyang magkahiwalay ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa harap ng dibdib, tuwid sa likod. Kailangan mong maglupasay habang humihinga upang ang anggulo kapag baluktot ang iyong mga tuhod ay 90°, at ang linya ng iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang katawan ay nakatagilid pasulong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na unti-unting tumaas mula 10 hanggang 50 beses, at pagkatapos ay magdagdag ng mga dumbbells o manatili sa squat nang ilang sampu-sampung segundo.
Panimulang posisyon para sa plie squats: ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, nakabukas ang mga daliri sa paa, huwag i-arch ang iyong ibabang likod. Ang iyong mga braso ay maaaring iunat sa harap mo, nakatiklop sa harap ng iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Dapat kang maglupasay habang humihinga, nang hindi ibinababa ang iyong puwitan sa ibaba ng antas ng tuhod. Kung magtatagal ka sa squat, ang pag-igting sa panloob na mga kalamnan ng hita ay tataas, na hahantong sa paglikha ng isang magandang kaluwagan.

Pinipigilan ng lunges ang pagbuo ng cellulite sa mga hita sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area.

May mga lunges pasulong, paatras, patagilid at cross na paggalaw:

Panimulang posisyon para sa lunges pasulong at paatras: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon, tuwid sa likod. Gumawa ng mahahabang hakbang pasulong o paatras na may squat upang ang dalawang binti ay nakatungo sa tuhod nang humigit-kumulang 90°. Para sa mas malaking epekto, kapaki-pakinabang na magtagal sa posisyong ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kapag lumuhod sa gilid, ang hakbang ay ginawa pakaliwa at pakanan, baluktot ang isang binti sa isang tamang anggulo, at pinananatiling tuwid ang isa pa.
Ang mga cross lunges ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtawid ng isang binti sa likod ng isa upang ang harap na binti ay baluktot ng 90°. Ang pangalawang binti ay hindi dapat hawakan ang sahig gamit ang tuhod nito.

Ang pag-ugoy gamit ang mga tuwid na binti ay lumilikha ng sapat na pagkarga at nabubuo ang femoral na bahagi. Ang mga pag-indayog ay ginagawa sa isang nakatayo o nakahiga na posisyon, pagdukot sa gumaganang binti hangga't maaari:

Nakatayo, nakasandal sa likod ng isang upuan, magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga binti pasulong, paatras, at sa gilid. Ang katawan ng katawan ay hindi dapat lumihis. Sa pamamagitan ng paghawak ng iyong binti sa loob ng ilang segundo at pagpapabilis ng takbo, maaari mong dagdagan ang pagkarga.
Nakahiga sa iyong tiyan, kailangan mong ipahinga ang iyong ulo sa iyong mga braso na naka-cross sa antas ng noo. Ang mga swing ay dapat isagawa sa pamamagitan ng pag-igting ng mga balakang hangga't maaari. Ang parehong mga pagsasanay ay maaaring ulitin habang nakatayo sa lahat ng apat o nakahiga sa iyong tagiliran.

Mga karagdagang klase

Ang half-bridge, jumping at chair exercises ay mabisang ehersisyo na nakakatulong sa pagpapataas ng makitid na balakang.

Ang ipinag-uutos na pagsasama sa kanila sa programa ng pagsasanay ay nag-aambag sa mabilis na pag-unlad ng mga kalamnan ng pelvic:

Ang kalahating tulay ay ginaganap na nakahiga sa iyong likod, na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso ay nakaunat sa iyong katawan. Mula sa panimulang posisyon, itaas ang pelvis hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya ng katawan mula sa mga talim ng balikat hanggang sa mga tuhod, ang mga kalamnan ng puwit ay dapat na tense, at ang mga paa ay hindi dapat umangat sa sahig.
Ang paglukso mula sa isang posisyong nakaupo, iniunat ang iyong mga braso pataas, pinapagana nang maayos ang mga kalamnan, na ginagawang mas malawak ang iyong mga balakang.
Upuan - isang ehersisyo na binubuo ng isang serye ng mga squats, na ginanap malapit sa dingding. Mula sa isang nakatayong posisyon na nakataas ang mga braso pasulong, magsagawa ng squat hanggang sa maabot mo tamang anggulo sa pagitan ng hita at ng guya ng binti. Manatili sa ganitong estado nang 20 segundo sa simula, sa bawat oras na tataas ang oras hangga't maaari.

Mga ehersisyo para sa hips sa gym

Ang detalyadong impormasyon sa kung paano i-pump up ang hips ng isang batang babae sa gym ay maaaring ibigay ng isang instruktor na bubuo ng isang programa na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan at ipaliwanag nang detalyado kung paano mo mapapalawak ang iyong mga balakang. Ang parehong mga paggalaw na inilarawan kanina, na ginawa sa mga makina o gamit ang isang barbell, ay nagbibigay ng mabilis na epekto.

Mga pangunahing patakaran kapag nag-eehersisyo sa gym:

Pagsunod sa mga regime sa nutrisyon. Mas mainam na simulan ang pagsasanay 2 oras pagkatapos kumain, at pinapayagan ang pag-inom ng tubig anuman ang oras ng pagsasanay.
Gumagawa ng warm-up. Upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan, bago pagsasanay sa lakas dapat mas mainitan mo sila.
Pagsunod sa pagkarga. Upang bumuo ng mga kalamnan, dapat silang ma-overload, ngunit dapat itong gawin nang unti-unti at katamtaman upang hindi makapinsala sa tissue ng kalamnan.
Consistency ng exercise. Kapag nakamit mo na ang mga resulta, hindi ka maaaring huminto. Ito ay hahantong sa isang mabilis na pagkawala ng tono, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na stress.

Ang mga ehersisyo na nagpapataas ng iyong mga balakang ay magiging mas epektibo kung kumain ka ng tama, kumukuha ng mas maraming protina na pagkain, gulay at prutas. Mga pribadong paglalakad sariwang hangin ay magpapalakas sa mga kalamnan sa binti at sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Mas maganda kung training at malusog na pagkain ay hindi magiging isang pansamantalang kababalaghan, ngunit isang paraan ng pamumuhay na magpapahintulot sa iyo na makakuha ng bilugan at kaakit-akit na mga balakang at mapanatili ang isang angkop na pigura sa loob ng maraming taon.

Maraming mga batang babae, lalo na ang mga tinedyer, ay nag-iisip tungkol sa kung paano palakihin ang kanilang mga balakang at bigyan sila ng bilog. Ang figure ay nakakakuha ng feminine curves dahil sa mga pagbabago sa hormonal sa panahon ng pagdadalaga at ang paglabas ng estrogen, ang babaeng sex hormone, sa dugo. Kung ang isang batang babae ay hindi nag-iisip na ang kanyang balakang ay sapat na bilog, maaari niyang iwasto ito nang hindi gumagamit ng operasyon. Ang pinakahihintay na resulta ay maaaring makuha sa tulong ng mga pagsasaayos ng nutrisyon at espesyal mga pagsasanay sa lakas, na madaling gawin sa bahay at sa mga propesyonal na kagamitan sa pag-eehersisyo sa gym.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa mga hita ay squats. Dapat itong isama sa warm-up o sa pangunahing complex. Upang makakuha ng higit na epekto mula sa ehersisyo, dapat itong isagawa nang may libreng mga timbang. Gamit ang isang load (halimbawa, dumbbells), maaari mong paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng puwit, likod at binti. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi "lumakad" at ang iyong mga takong ay hindi umaalis sa sahig. Pagkatapos ang ehersisyo ay isasagawa nang tama.

Upang seryosong makisali sa pagbuo ng kalamnan sa mga balakang at puwit, ipinapayong bumili ng mga dumbbells: sa kanila, ang epekto ng mga pagsasanay ay tataas nang maraming beses. Ngunit ang magagandang shell ay nagkakahalaga ng maraming pera, at hindi lahat ay may pagkakataon na bumili ng isang kalidad na produkto. Sa kasong ito, madaling mapapalitan ng mga kagamitan sa sports ang 1.5-litro na mga bote ng tubig. Maaari kang magsanay sa kanila paunang yugto. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang pagkarga sa 5-10 litro na mga lalagyan.

Ang mga may ganitong pagkakataon ay dapat bumili ng exercise bike. Gamit ito maaari mong gawin ang lahat ng mga kalamnan ng mga hita at pigi nang wala espesyal na pagsisikap. Para sa mga walang simulator, isang bisikleta ang gagawin. Kung pupunta ka para sa kalahating oras na paglalakad sa parke araw-araw, ang epekto ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang araw.

Kumplikado para sa pag-aaral sa bahay

Klasikong squat. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng halos lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang madagdagan ang lapad ng iyong mga balakang, ngunit din upang mapabuti ang iyong pustura at alisin labis na taba mula sa tiyan at i-pump up ang iyong abs.

Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, likod ng balikat, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Pamamaraan:

Kailangan mong maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay nasa isang anggulo ng 90 degrees at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
Ang paa ay hindi dapat iangat mula sa sahig, kung hindi, maaari kang mawalan ng balanse sa panahon ng ehersisyo.
Bago simulan ang isang squat, kailangan mong huminga ng malalim at maglupasay habang humihinga ka.

Ang mga ehersisyo upang bumuo ng kalamnan ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, nang walang pagmamadali o pagkabahala. Ang mga kalamnan ay dapat na tense hangga't maaari.

Plie squat. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga hamstring at gluteal na kalamnan. Ang plie squat ay ginagawang mas bilugan ang iyong hugis at mas slim ang iyong mga binti.

Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumakalat nang malawak hangga't maaari, ang mga daliri sa paa ay nakabukas, ang mga braso ay nakakulong sa harap ng dibdib. Teknik ng ehersisyo:

Kailangan mong maglupasay sa isang paraan na ang iyong puwit ay hindi mahulog sa ibaba ng iyong mga tuhod; ang likod ay dapat na ganap na tuwid at hindi arko sa ibabang likod.
Ang pagkakaroon ng squatted, kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa 4 na set ng 10-12 squats.

Lunges. Ang ehersisyo ay perpektong nagsasanay sa mga kalamnan ng hita at pinipigilan ang cellulite.

Panimulang posisyon: tuwid na likod, mga kamay sa iyong sinturon o mga gilid. Algoritmo ng pagpapatupad:

Gamit ang iyong kanang paa kailangan mong humakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili upang ang stepped leg ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees; Ang kaliwang binti ay dapat ding ibaba, ngunit hindi hawakan ang sahig.
Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kailangan mong gumawa ng 20 lunges sa bawat binti.

Maaari mong gawin ang mga pabalik na lunges sa parehong paraan.

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, kailangan mong gumawa ng warm-up. Ang bawat tao'y pinipili ito nang nakapag-iisa, ngunit dapat itong isama ang mga pagsasanay na gumagana sa mga joints at lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mga ehersisyo para sa gym

1. Squats na may timbang. Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang malapad, ang mga daliri sa paa ay nakabukas, ang mga bigat ay hawak sa ibabang mga kamay. Kailangan mong maglupasay para sa 4 na bilang nang malalim hangga't maaari. Inirerekomenda na magsagawa ng tatlong set ng 15 repetitions.
2. Pindutin gamit ang iyong mga hita. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan, na may bola o anumang iba pang nababanat na bagay na naka-clamp sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ang bola ay dapat na pisilin nang malakas upang maramdaman mo ang pag-igting sa balakang at puwit. Ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit ay 3 set ng 30 beses.
3. Malapad na pag-indayog ng mga binti. Panimulang posisyon: ang binti ay naka-secure sa crossover loop, ang likod ay tuwid. Ang isang paa ay dapat na hilahin pabalik hangga't maaari posibleng distansya at ilagay ito sa sumusuportang binti. Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong binti sa isa at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomenda na magsagawa ng tatlong set ng 45 beses sa bawat binti.

Ang isang kumplikadong may mga timbang ay maaaring isama sa mga pagsasanay na idinisenyo upang maisagawa sa bahay.

Maraming mga batang babae, lalo na ang mga tinedyer, ay nag-iisip tungkol sa kung paano palakihin ang kanilang mga balakang at bigyan sila ng bilog. Ang figure ay nakakakuha ng feminine curves dahil sa mga pagbabago sa hormonal sa panahon ng pagdadalaga at ang paglabas ng estrogen, ang babaeng sex hormone, sa dugo. Kung ang isang batang babae ay hindi nag-iisip na ang kanyang mga balakang ay sapat na bilog, maaari niyang iwasto ito nang hindi gumagamit ng operasyon. Ang pinakahihintay na resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta at mga espesyal na ehersisyo sa lakas, na madaling gawin sa bahay at sa mga propesyonal na kagamitan sa pag-eehersisyo sa gym.

Upang seryosong makisali sa pagbuo ng kalamnan sa mga balakang at puwit, ipinapayong bumili ng mga dumbbells: sa kanila, ang epekto ng mga pagsasanay ay tataas nang maraming beses. Ngunit ang magagandang shell ay nagkakahalaga ng maraming pera, at hindi lahat ay may pagkakataon na bumili ng isang kalidad na produkto. Sa kasong ito, madaling mapapalitan ng mga kagamitan sa sports ang 1.5-litro na mga bote ng tubig. Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa kanila sa paunang yugto. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang pagkarga sa 5-10 litro na mga lalagyan.

Ang mga may ganitong pagkakataon ay dapat bumili ng exercise bike. Gamit ito maaari mong gawin ang lahat ng mga kalamnan ng mga hita at puwit nang walang labis na pagsisikap. Para sa mga walang simulator, isang bisikleta ang gagawin. Kung pupunta ka para sa kalahating oras na paglalakad sa parke araw-araw, ang epekto ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang araw.