Fashion para sa baywang ng putakti pinipilit ang mga batang babae, na hindi pinagkalooban ng kalikasan ng naturang panlabas na data, na lumikha ng isang pigura sa kanilang sarili sa tulong ng matapang na pagsasanay at mga diyeta. Kahit na ang mga ipinagbabawal na anabolic steroid, growth hormone at iba pang hindi ligtas na mga sangkap ay ginagamit. Ang paggawa ng iyong mga balakang na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat ay posible sa isang katanggap-tanggap na time frame at ganap na ligtas para sa kalusugan. Ang pangunahing bagay ay disiplina sa sarili at mahigpit na pagsunod sa proseso ng pagsasanay.
Ang isang tunay na pagtaas sa lapad ng balakang ay posible lamang sa pamamagitan ng mabigat na pagsasanay sa timbang. gym. Upang simulan ang mga proseso ng paglago, kailangan mo ng malubhang stress ng kalamnan, na maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga exercise machine, barbell at dumbbells.
Ang lapad ng hips ay nabuo ng quadriceps na kalamnan - isa sa pinakamalaki sa katawan ng tao. Ito ay matatagpuan sa harap ng hita at may apat na ulo, na namumukod-tangi bilang independyente: ang rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius.
Upang ma-trigger ang mga mekanismo ng paglago ng kabuuang hanay ng quadriceps femoris na kalamnan pinakamahusay na ehersisyo ay isang barbell squat.
Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang sa paghahanda:
Mahalaga na ang iyong likod ay tuwid habang naka-squat. Ang panuntunang ito ay napakahirap para sa mga nagsisimula na sundin, dahil intuitively ay susubukan nilang mapagaan ang pagsisikap sa pamamagitan ng paglilipat ng load sa gulugod. Ito ay mapanganib at maaaring humantong sa pinsala. Samakatuwid, sa mga unang sesyon ng pagsasanay, kapag wala pang mga kasanayan, dapat mong tiyak na gumamit ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay. O magsama ng isang tao sa gym na may ganoong karanasan.
Ang ehersisyo mismo ay ginagawa sa ganitong paraan: alisin ang barbell mula sa mga rack, kumuha ng kalahating hakbang pasulong at maglupasay sa sahig, ibig sabihin, sa ibaba ng pahalang na linya ng hita. Pagkatapos nito, kailangan mong ituwid nang hindi humihinto sa pinakamababang punto. Pagkatapos ng 12 na pag-uulit, ang barbell ay inilalagay sa mga rack sa tulong ng isang tagapagsanay o kasosyo.
Ang kakaiba ng ehersisyo na ito ay kung ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, at ang mga daliri ng paa ay nakabukas sa mga gilid, ang pagkarga ay pupunta sa biceps ng hita, i.e. panloob na bahagi. Sa kasong ito, ang aesthetic na epekto ay magiging kapansin-pansin sa puwit, na kung saan ay magiging mas bilugan at mas matatag. Ngunit ang lapad ng hips ay hindi magbabago nang malaki. Samakatuwid, mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ang iyong mga binti ay nasa antas ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay "tumingin" nang tuwid.
Ang iba't ibang ito ay isang ehersisyo sa paghihiwalay na gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng harap ng hita - ang quadriceps. Ang kawalan ng stress sa likod at ang pangangailangan na mapanatili ang balanse ay nagpapahintulot sa mga kababaihan na may iba't ibang mga pinsala at sakit na magsanay kasukasuan ng balakang o pabalik. Ang makina ay may upuan na may sandalan upang suportahan ang gulugod. Mayroon din itong tinukoy na trajectory ng paggalaw, na binabawasan ang panganib ng pinsala mula sa pagkawala ng kontrol o pagbaba ng timbang.
Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 4-5 na diskarte ng 10-14 na pag-uulit bawat isa. Ang natitira sa pagitan nila ay dapat na 1.5-2 minuto.
Para sa babaeng meron mababang antas fitness o kulang ito sa lahat, sa paunang yugto ng pagsasanay na may mga timbang, ang mga squats lamang ang magiging sapat na pagkarga.
Ang mga kalamnan ng hita ay bumabawi pagkatapos ng napakahabang panahon - 5-7 araw. Samakatuwid, ang mga squats ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Kung hindi, pag-unlad sa paglaki ng kalamnan hindi magiging.
3-4 na linggo pagkatapos magsimula ng pagsasanay, maaari kang magdagdag ng mga extension ng binti habang nakaupo sa isang makina upang mag-squats. Ito dapat ang unang ehersisyo. Ito ay mag-pre-fatigue sa mga kalamnan ng hita bago ang mabibigat na squats, na karagdagang i-load ang nais na lugar.
Hindi tulad ng pagtaas ng lapad ng hips, ang pagbabawas ng baywang ay maaaring makamit sa bahay.
Ang isang karagdagang pagpapasigla ng proseso ng pagsunog ng taba sa lugar ng tiyan ay isang pagtaas sa pangkalahatang pisikal na aktibidad.
Walang lokal na pagsunog ng taba, at imposibleng alisin ang taba mula sa baywang habang iniiwan ito sa mga balakang. kaya lang proseso ng pagsasanay ay naglalayong dagdagan ang kabuuang paggasta ng enerhiya ng katawan, at hindi lamang sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan.
Sa pagsasagawa, ang mga naturang aktibidad ay dapat magmukhang ganito:
Upang epektibong gumana ang mga kalamnan ng tiyan, sapat na upang magsagawa ng 3 pagsasanay: pagtataas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon, pagtaas ng dibdib hanggang sa mga tuhod at ang pahalang na tabla.
Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon
Isang sikat at pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa lower abs. Kailangan mong humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga binti sa isang posisyon na "patayo sa katawan," pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 80% ng maximum sa 3-4 na diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 1 -1.3 minuto.
Ang mga nagsisimula ay kailangang gawin ang ehersisyo na ito nang nakayuko ang kanilang mga tuhod upang hindi mabatak ang mga ligament ng kalamnan na hindi pa lumalakas.
Itinaas ang iyong dibdib hanggang tuhod
Isang epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa itaas na abs. Ginawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng isang bangko, sofa o upuan, yumuko ito sa mga tuhod, at hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Kailangan mong itaas ang iyong itaas na katawan nang mabilis, hanggang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib. Pagkatapos nito, dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at ulitin ang pagtaas.
Ang bilang ng mga beses ay depende sa antas ng pagsasanay ng babae, ngunit hindi bababa sa 80% ng maximum na posible. Ang bilang ng mga approach ay 3-4. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 1-1.3 minuto, para sa pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - 2-3 minuto.
Pahalang na bar
Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load sa lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan at nakakatulong na mapupuksa hindi lamang ang subcutaneous fat, kundi pati na rin ang fat lining. lamang loob. Kailangan mong humiga sa sahig nang nakaharap pababa, sumandal sa iyong mga siko at paa, itaas ang iyong katawan at hawakan ito sa posisyon na ito hangga't maaari. posibleng dami oras. Pagkatapos nito dapat kang magpahinga ng 1.5-2 minuto at ulitin ang pahalang na tabla.
Mas mahusay ganitong klase isagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa pagpindot, na kahalili ito ng ehersisyo na "Vacuum". Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na gawing mas payat ang iyong baywang. Ang resulta na ito ay nakakamit hindi kaya sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba, ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng malalim na mga kalamnan na humahawak sa mga panloob na organo. Kailangan mong umupo sa isang upuan, sumandal nang kaunti, huminga nang palabas at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Kailangan mong hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo. Pagkatapos magpahinga ng 30-40 segundo, ulitin.
Upang mabawasan ang lapad ng baywang, mahigpit na hindi inirerekomenda na magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa mga lateral na kalamnan ng tiyan. Ang isang bahagyang pagbaba sa taba sa lugar na ito ay binabayaran ng isang pagtaas sa dami ng mga lateral na kalamnan sa kanilang sarili, na ang dahilan kung bakit biswal ang baywang ay mananatiling pareho o kahit na tumaas.
Ang lapad ng baywang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa dami ng tiyan. Samakatuwid, ang mga pagbabago sa diyeta ay dapat na naglalayong i-maximize ang pagbawas ng isang solong paghahatid ng pagkain.
Ang dami ng pagkain na kinakain ng batang babae 3 beses sa isang araw ay dapat nahahati sa 8 maliliit na bahagi. Kailangan mong kumain ng pagkain tuwing 1.5-2 oras sa mga regular na pagitan sa buong araw.
Ang pagpapakipot ng iyong baywang ay medyo mahirap kung mayroon kang genetic predisposition sa labis na timbang o iba pang mga katangian ng katawan na pumipigil sa iyong magkaroon ng magandang pigura. Ang pagbabago ng diyeta sa ganitong mga kaso ay dapat na naglalayong hindi lamang sa pagbawas ng kabuuang calories, kundi pati na rin sa tamang pagpili mga produkto. Kailangan mo ng pagkain na mabilis na natutunaw at hindi nagdudulot ng matinding pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.
Listahan ng mga magagaan na pagkain na hindi nagiging sanhi ng labis na katabaan:
Ang mga matamis na inumin, tsokolate at mga produkto ng harina ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Exception: kalahating oras bago ang isang heavy leg workout, maaari kang kumain ng maliit na chocolate bar. Walang magiging pinsala mula dito, dahil ang lahat ng enerhiya mula sa matamis ay mauubos sa panahon ng ehersisyo gamit ang barbell.
Nutrisyon sa palakasan
Ang iba't ibang sports supplement ay makakatulong na gawing mas malapad ang iyong mga balakang kaysa sa iyong mga balikat. Ang kanilang paggamit ay lalong mahalaga para sa mga batang babae na walang oras upang maghanda ng kanilang sariling pagkain sa umaga para sa buong araw.
Epektibong gamitin:
Ang gawain ng pagtaas ng lapad ng hips habang binabawasan ang baywang ay napakahirap. Ito ay mahusay na gawaing alahas sa iyong sarili, kapag ang proseso ng pagsasanay ay kailangang balanse sa pagitan ng pagkakaroon ng kalamnan tissue at pagbabawas ng taba. Ngunit ang masipag at matiyaga ay gagantimpalaan sa anyo ng isang magandang pigura ng putakti, na ngayon ay napakapopular sa mga kabataang babae. Hindi mo makakamit ang mga resulta sa loob ng isang linggo. Ang pinakamababang panahon sa ilalim ng mga kondisyon ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta at regimen ng pagsasanay ay 4-6 na buwan.
Kumusta sa lahat, mga kaibigan, muli akong nakikipag-ugnayan sa iyo, Alisa! Ngayon ay tatalakayin natin ang isa pang paksa na nag-aalala malaking halaga mga kinatawan ng patas na kasarian, paano gawing mas malapad ang balakang at mas makitid ang baywang? Hindi laging binibigyan tayo ng kalikasan mga perpektong anyo. Mayroong ilang mga paraan upang malutas ang problemang ito: Wastong Nutrisyon, pisikal na aktibidad at figure modeling sa pamamagitan ng pagpili ng mga espesyal na damit.
Mga batang babae, mahalagang maunawaan na sa pamamagitan ng pagpapalaki ng puwit, ang baywang mismo ay tila mas makitid. At para dito, ang mga ordinaryong himnastiko ay hindi magiging sapat; Sa kasong ito lamang masisiguro ang paglaki ng gluteal na kalamnan. Kung hindi, hihigpitan at bilugan mo lamang ang hugis ng iyong puwit, ngunit ang laki nito ay mananatiling pareho. Kaya, pag-usapan natin ang lahat ng mga intricacies ng pagbabago ng iyong figure sa perpektong hugis.
Maaari mong buksan ang iyong mga balakang at gawing mas buo ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilang mga yoga poses. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na bumuo ng kakayahang umangkop at palakasin ang korset ng kalamnan, na magiging isang magandang tulong sa proseso ng pagganap pisikal na ehersisyo na may karagdagang timbang mamaya. Bigyang-pansin ang mga pose ng isang palaka, isang kalapati, ang mukha ng isang baka, isang butiki.
Mga batang babae! Pinalaki ko ang aking puwit nang walang mga krema! Isang espesyal na makina ng ehersisyo para sa puwit. 2 weeks ko lang to sinuot. Ngayon ay napakalakas at maganda, para akong pupunta sa gym;) Nag-order ako dito - umorder ito.
Subukang umupo sa iyong puwit nang higit pa, na hahantong sa pagtaas ng produksyon ng mga triglyceride at pagpapalaki ng puwit dahil sa akumulasyon ng fatty tissue.
At ang pinaka-drastic na paraan ay surgical intervention. Ang pinakadesperadong mga fashionista ay titigil sa wala upang makuha ang kanilang mga kamay malawak na balakang. Ang ilan ay hindi man lang napipigilan ng mga mamahaling operasyon. Ito ang pinakamabilis na paraan upang makuha ang ninanais na hugis, ngunit sulit pa rin na timbangin nang mabuti ang lahat bago pumunta sa ilalim ng scalpel.
Posibleng baguhin ang iyong natural na komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang hindi sapat na mga calorie sa menu ay hindi magpapahintulot sa iyo na makakuha ng timbang. kinakailangang halaga kalamnan at adipose tissue. Sa lahat ng mga batang babae, ang pag-ubos ng labis na calorie ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa mga hita (ang mga lalaki ay may ganap na magkakaibang konstitusyon ng katawan). Nakapasok na pagdadalaga Bilang resulta ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan, ang dami ng fat layer sa mga batang babae ay dumoble, at ang bulk ng fat cells ay puro sa lugar ng hips at pigi.
Upang mapataas ang iyong mga balakang, ngunit hindi makapukaw ng labis na katabaan, at panatilihing manipis ang iyong baywang, inirerekomenda kong isama lamang ang mga masusustansyang pagkain sa iyong menu. Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang mga bahagi at kumain ng pagkain nang mas madalas kaysa sa tatlong beses sa isang araw. Halimbawa, ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa gym at aktibong bumubuo ng mass ng kalamnan ay lumipat sa limang pagkain sa isang araw.
Mahalaga! Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain nang labis o kumonsumo ng malalaking halaga ng matamis. Ang pangunahing gawain ay upang magbigay ng gasolina sa iyong katawan upang ang iyong mga kalamnan ay makatanggap ng enerhiya na kailangan nila upang lumago.
Pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may sapat na dami ng protina, na tutulong sa iyo na mapanatili ang isang manipis na baywang, habang ang mass ng kalamnan ng iyong puwit ay magsisimulang mabilis na makakuha ng dami. Araw-araw kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina, dahil ito ang pangunahing materyal na gusali para sa mga fibers ng kalamnan. Maraming protina ang matatagpuan sa karne, puti ng itlog, cottage cheese, at yogurt. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium, na magpapalakas sa iyong mga buto.
Ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis. Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta at mahusay na metabolismo ng lipid, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat tayong kumain ng mataba na sausage, pritong patatas o mantikilya mga kutsara. Bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats (pinagmulan ng gulay). Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng mga langis ng gulay. Bihisan ang iyong mga salad ng olive, flaxseed o langis ng mirasol. Kasabay nito, kapag kinakalkula ang dami ng taba na natupok, isama ang mga matatagpuan sa karne, mga produktong fermented milk at isda.
Ang mga karbohidrat ay gasolina para sa katawan, kaya ang isang sapat na dami ng mga ito ay kinakailangan lamang, dahil kung hindi, na may kakulangan ng enerhiya, ang katawan ay magsisimulang "kumain" ng mga kalamnan at maaari mong kalimutan ang tungkol sa nais na bilog na puwit. Ang mga karbohidrat ay responsable din para sa mabuting kalusugan, sigla at normal na paggana ng buong katawan. Inirerekomenda ko ang pagkuha ng kinakailangang halaga ng carbohydrates hindi mula sa mga cake at donut, ngunit mula sa mga cereal, ilang mga gulay, buto at mani.
Ang mga sariwang gulay ay mayaman sa hibla, bitamina at mineral, kaya mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo, ang pagbilis nito ay nakakatulong upang maproseso ang lahat ng pagkain nang walang nalalabi sa enerhiya. Ito ang gagastusin sa gym at anumang pisikal na aktibidad.
Sumulat ako nang mas detalyado tungkol sa nutrisyon para sa pagpapalaki ng buttock.
Sa wakas, naabot na namin ang pinakamahalagang punto, ang pagpapatupad nito ay gagawing mas malawak at bilugan ang aming mga balakang. Pag-iwas sa pisikal na aktibidad para sa mga kalamnan ng gluteal at quadra, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Ang mga kalamnan ay dapat na panatilihing nasa mabuting kalagayan nang regular at hindi kinakailangang mag-sign up para dito sa gym. Kahit sinong coach ay maaaring pumili epektibong pagsasanay, isinasaalang-alang ang iyong pisikal na fitness, na maaaring gawin kahit sa bahay. Ang complex ay kinakailangang kasama ang mga sumusunod na pagsasanay:
Ang pangunahing ehersisyo kung saan maaari mong palakihin ang iyong puwit habang iniiwan ang iyong baywang na manipis ay ang squat, ngunit dapat itong timbangin ng karagdagang timbang. Sa karaniwan, ang isang babae ay nangangailangan ng mga dumbbells o isang barbell na may bigat na 6-8 kg upang epektibong gumana ang kanyang gluteal na kalamnan.
Mas maaga pa, napag-usapan ko na nang mas detalyado ang tungkol sa, tungkol sa at.
Mahalaga! Isagawa ang lahat ng squats nang tama. Panatilihin ang iyong mga daliri sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, at paigtingin ang iyong mga kalamnan sa abs at gluteal. ganyan simpleng tuntunin ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga pinsala at idirekta ang buong pagkarga hindi sa likod at tuhod, ngunit sa mga kalamnan ng mga hita at puwit.
Ang kagiliw-giliw na pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang higit pang bigyang-diin manipis na baywang at bigyang-diin ang convexity ng hips, na ginagawang mas malawak ang mga ito. Bumili ng mga pantalon at palda sa mga mapusyaw na kulay o may makukulay na mga kopya. Sa kasong ito, kumuha lamang ng mga palda na may "tulip" na silweta, na sumiklab sa itaas ng tuhod. Idirekta ang lahat ng iyong atensyon ilalim na bahagi iyong katawan, kaya iwasan ang mga sweater at T-shirt na may ruffles, flounces, rhinestones, atbp. Hindi sila dapat maging marangya, mas mabuti sa pastel o madilim na mga kulay.
Bumili ng espesyal na pang-modelong damit na panloob na may mga pad, na gagawing mas malaki ang iyong puwit at mas malapad ang iyong balakang. Minsan ang gayong desisyon ay hindi gaanong traumatiko at kapaki-pakinabang. Ito ay magbibigay-daan din sa iyo na magkasya sa iyong paboritong maong at shorts anumang oras, na malamang na hindi mangyayari pagkatapos ng pagbuo ng mass ng kalamnan sa iyong puwit.
Sa huli, nais kong idagdag na hindi isang luntiang puwit ang nagpapababae sa isang babae. Ngunit ang fashion, gaya ng nakasanayan, ay hindi maiiwasan at halos lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay nangangarap lamang ng pagkakataong makakuha ng maluho, kurbadang puwit. Kapag gumagamit ng tamang pisikal na aktibidad, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon at isang naaangkop na wardrobe. Sa pamamagitan ng pagmamasid sa bawat isa sa mga puntong ito, sinuman sa inyo ay makakamit ang iyong layunin. Good luck!
Ang mga kurbadong babaeng figure ay lalong nagiging paksa ng kontrobersya sa media at lipunan, at hindi rin natin maiiwasan ang paksang ito. Sa artikulong ito, ibabahagi namin ang mga lihim kung paano bawasan ang iyong baywang at alisin ang taba ng iyong tiyan sa bahay. Minsan, upang biswal na bawasan ang iyong baywang, kailangan mong gawing mas malawak ang iyong mga balakang, na matututunan mo rin kung kinakailangan.
Fashion para sa sobrang payat at curvaceous nanatili sa kahapon, at ngayon perpektong pigura Ang mga ito ay magagandang sukat na may mga hugis at kurba. Magbasa para malaman kung paano papayat ang iyong baywang, anong mga ehersisyo ang gagawin, at kung paano baguhin ang iyong diyeta upang mawala ang taba ng tiyan at maabot ang iyong pinapangarap na pigura.
Ang mga payat na batang babae na nabubuhay sa panahon ay hindi na kailangang tumaba labis na timbang upang magkaroon ng mas kaakit-akit na kurba ng katawan. At ang mga curvy na tao ay hindi kailangang magsikap na mawalan ng timbang sa lahat ng mga gastos.
Sa kabaligtaran, ito ay halos kabaligtaran ng katotohanan. Ngunit dahil hindi lahat ay may parehong istraktura ng katawan, samakatuwid, dahil dito, ginamit namin ang "halos". Samakatuwid, susubukan naming malaman kung paano gawing mas payat ang iyong baywang at alisin ang iyong tiyan, habang nakakakuha ng malawak na balakang.
Kung ikaw ay napakapayat na may ganap na patag na tiyan, kung gayon ito ay hindi para sa iyo. Ang iyong baywang ay maaaring kasing manipis na hangga't maaari.
At ang iyong mga pagtatangka na maging mas payat ay hahantong lamang sa pagkawala ng kalamnan sa ibang bahagi ng katawan, lalo na sa puwitan at hita.
Kung ang iyong kasalukuyang antas ng taba sa katawan ay nasa pagitan ng 35% at 40%, maaari mong bigyang-diin ang iyong mga kurba sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong puwit sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang sa bahagi ng iyong tiyan.
Totoo, maaari mong palakihin ang iyong puwit at magpapayat nang sabay-sabay.
Maglaan ng ilang sandali upang tingnan ang iyong sarili sa salamin upang makita kung gaano kalaki ang makikita ng iyong puwit kung ang iyong baywang ay lumiit lamang sa pulgada?
Yes ito ay posible! Sa tamang diyeta at ehersisyo para sa maliit na baywang. Isang magandang pumped up na puwit, bilugan na balakang at isang makitid na baywang... Ang mga pangarap ay magkakatotoo kapag ikaw ay kumilos nang matalino at gumamit lamang ng mabisang payo.
Upang makakuha ng mas maliit na baywang at mas malaking balakang, sundin ang ilang simpleng hakbang:
Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay tukuyin .
Kapag nalaman mo ang nilalaman ng taba ng iyong katawan, ano ang susunod? Kung 35% o mas mataas, kailangan mong piliin ang tamang diyeta kung saan maaaring mawalan ng taba ang katawan.
At huwag mag-alala tungkol sa pagkawala ng taba ng hita. Kung sinusunod nang tama ang diyeta, mawawala ang karamihan sa taba ng tiyan bago lumiit ang iyong mga hita.
Kung ang iyong resulta ay 25% o mas mababa, pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pandiyeta. Ang 25% na taba ng katawan ay karaniwang itinuturing na pinakamainam para sa mga curvy curve.
Ang iyong tiyan ay magiging katamtamang flat, kaya kailangan mo lamang magdagdag ng timbang sa mga tamang lugar.
Maaari mo pa ring subukang mawala ang taba ng tiyan, ngunit hindi ang pagdidiyeta ang sagot.
Dapat kang tumuon sa mga ehersisyo upang bumuo ng magagandang puwit.
Kung ang iyong body fat level ay nasa 18%, oras na para magsimulang kumain ng mas mahusay. Ang iyong mga antas ng hormone ay maaaring napakababa sa bilis na ito.
Kung madalas kang pumunta sa gym, maaaring kailanganin mong magpahinga at magsimulang kumain ng masustansyang taba at calories kung mababa ang iyong estrogen level.
May mababang antas ng estrogen side effects, kabilang ang ganap na hindi nakikilalang flat hips at dibdib.
Kung ang iyong antas ng taba sa katawan ay higit sa 18%, oras na upang bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo! Ang bahaging ito ay maaaring maging lubhang kawili-wili depende sa iyong mga layunin.
Sino ang hindi mahilig magmukhang maganda? Kaya, sa paglikha ng isang regular na plano sa pag-eehersisyo, tandaan ang susi sa pagkamit ng malawak na balakang at isang makitid na baywang ay tamang pagsasanay mga kinakailangang lugar.
Ang isang magandang opsyon para sa regular na pagsasanay ay ang gumawa ng mataas na reps ng tummy exercises at low rep na may weights upang i-tone ang iyong puwit at hita.
Narito ang ilang mga pangunahing pagsasanay. Pumili ng ilan mula sa bawat seksyon, pagkatapos ay gawin ang mga ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Dito video na may mga pagsasanay na hindi lamang magbibigay sa iyo ng magagandang resulta, ngunit masunog din labis na taba sa ibabang bahagi ng tiyan, na magbibigay ng flat, sexy na tiyan.
Ilang beses sa isang linggo dapat kong gawin ang mga pagsasanay mula sa video?
3 - 4 beses sa isang linggo.
Ano ang kailangan kong kainin?
Subukang maging mas maingat sa iyong kinakain. Siguraduhing iwasan ang mga junk food at kumain ng karamihan sa mga gulay, fibrous na pagkain, prutas at uminom ng maraming tubig.
Mga layunin - pagpapalakas loobang bahagi hita, pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan at pelvic na kalamnan.
Humiga sa iyong tagiliran, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa, na nagpapahinga sa iyong bisig.
Ang iyong siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, na panatilihin ang isang tuwid na linya.
Siguraduhin na ang iyong mga balakang at leeg ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 25-40 segundo at pagkatapos ay ibaba. Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. (Kung ito ay napakahirap para sa iyo, gawin ang ehersisyo nang nakayuko ang iyong mga tuhod).
Ang ehersisyo na ito, sa pamamagitan ng mga paggalaw ng twisting, ay nagpapalakas at humihigpit sa mga kalamnan sa mga gilid at nagsusunog ng taba sa midsection.
Upang maisagawa ang Russian twist, umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at nakasuporta ang iyong mga paa, pagkatapos ay sumandal upang mayroong 45-degree o higit pang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at balakang.
Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at may suporta sa ilalim ng iyong mga paa, o may tumulong sa iyo na suportahan sila.
I-lock ang iyong mga kamay, pagkatapos ay lumiko sa abot ng iyong makakaya, sa kanan, i-pause, pagkatapos ay lumiko sa kaliwa hangga't maaari.
Ito ay isang diskarte, ulitin ng 10 - 15 beses.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong itaas na katawan, ang iyong baywang ay lilitaw na mas maliit, kaya maaari mong isama ang mga ehersisyo sa dibdib at balikat sa iyong regimen upang makatulong na lumikha ng ilusyon ng isang mas makitid na baywang.
Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay talagang makakatulong sa iyo na mawala ang taba sa midsection.
Isa sa mga klasikong pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso at dibdib. Madaling bersyon - lumuhod ka at pagkatapos ay sandalan pasulong at ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, mga palad pababa, magkahiwalay ang balikat.
Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, sa iyong mga kamay lamang.
Advanced na Bersyon - Sisimulan mo ang pag-eehersisyo na ito sa posisyong tabla.
Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso, ulitin nang maraming beses.
Ito ay isang ehersisyo para sa mga braso at balikat. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang malakas na upuan.
Umupo sa gilid ng isang upuan, ang mga binti ay pinalawak pasulong, mga takong sa lupa.
Hawakan ang gilid ng upuan at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga braso ay bumuo ng 90-degree na anggulo.
Ibaluktot ang iyong mga braso upang ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon at ulitin.
Mahalaga ang cardio upang matulungan kang lumikha ng isang hourglass figure sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa paligid ng iyong midsection, na ginagawa itong mas slim at mas maliit ang iyong baywang, kasama ang pagpapalakas ng iyong buong katawan.
Pinapanatili din ng Cardio na malusog ang puso at nagbibigay ng sapat na dugo at oxygen sa mga kalamnan, na nagtataguyod ng mabuting kalusugan ng katawan.
Ang cardio ay mahusay para sa pagsunog ng mga calorie at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan, na perpekto para sa pagkamit ng isang sexy na pangangatawan.
Pagsasayaw, pagbibisikleta, paglangoy, hakbang aerobics ang ilan sa mga pinakamahusay na cardio ehersisyo para mawala ang taba. Sa isip, para sa mga nagsisimula, dapat mong gawin ang 30 minuto ng cardio, 4 o higit pang beses bawat linggo.
Para sa mga gustong mapanatili ang kanilang kasalukuyang antas -2-4 beses sa loob ng 20 minuto bawat linggo.
Maaari kang pumili bilang cardio workout pagsasanay sa pagitan kung wala kang oras para sa gym. Pagkatapos mag-init, mag-ehersisyo nang masigla nang humigit-kumulang 1 minuto, pagkatapos ay sa mas mabagal na bilis sa loob ng 45 segundo, ulitin ang cycle na ito ng 10 beses.
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng iyong tiyan sa bahay nang hindi nagbobomba ng iyong abs nang hindi nagpupunta sa gym.
Iwasan ang low-rise jeans -nAng pagsusuot ng ganitong istilo kapag mayroon kang labis na taba sa iyong mga tagiliran ay maaaring lumikha ng isang hindi kaakit-akit na hitsura.
Ang isang alternatibo sa mga maong na ito ay high-waisted jeans, na nagtatago ng labis na taba sa baywang, balakang at nagbibigay ng hitsura ng manipis na baywang.
Ang mga maong na ito ay mukhang mahusay na may isang kamiseta na nakasuksok sa mga ito.
Magsuot ng corrective shapewear -V Ang pagpili ng tamang damit na panloob ay talagang makakatulong na mabawasan ang iyong baywang.
Maaari mong piliin ang linya ng Shapewear, napatunayang napakaepektibo ng mga ito.
Mga korset - isa pa ito angkop na opsyon. Maraming siglo na ang nakalilipas, ang damit na panloob na ito ay isinusuot ng halos lahat ng kababaihan grupo ayon sa idad, sa ika-21 siglo, ang mga corset ay muling nakakuha ng katanyagan para sa paglikha ng isang dumadaloy, sexy na silweta, alinman sa kanilang sarili o isinusuot sa ilalim ng damit.
Ang bakal na wide-boned corsets (na ganap na walang sakit) ay talagang permanenteng makakabawas sa laki ng iyong baywang kung magsuot ng mahabang panahon!
Kapag pumipili ng corset, pumili ng isa na 10-12 cm na mas maliit kaysa sa laki ng iyong baywang.
Halimbawa, kung ang iyong baywang ay 65 cm, pagkatapos ay pumili ng isang corset na 50-55 cm Para sa mga nagsisimula, ito ay mas mahusay na 10 cm mas mababa sa 12.5 cm.
Upang malaman ang laki ng iyong baywang, tumayo sa harap ng salamin gamit ang isang measuring tape at sukatin ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang, na karaniwang 3cm sa itaas ng iyong pusod.
Huwag magsuot ng maong na masyadong maliit para sa iyo. Mag-ingat sa pagbili ng mga damit, lalo na kapag pumipili ng pantalon.
Kung hindi ka sigurado na ito ang laki mo, isama mo ang isang kaibigan na mamili na hindi matatakot na magbigay ng tapat na opinyon, o maaari kang humingi ng tulong sa isang store assistant sa pag-aayos.
Magsuot ng sinturon sa iyong baywang - Ang ganitong mga sinturon ay nakatuon ng pansin sa pinakamaliit na bahagi ng baywang, at mukhang mas maliit ito kaysa sa aktwal na ito.
Ang mga ito ay mahusay para sa mga kababaihan na may mas malaking balakang, magsuot ng mga ito ng mga damit at kahit na mga winter coat habang pinatingkad nila ang dibdib at nagbibigay ng ilusyon ng isang orasa.
Ang sinturon ay maaaring habi, manipis, malawak, pinalamutian mamahaling bato, at ang listahan ay walang katapusan!
Magsuot ng A-line na damit - Ang ganitong mga damit ay ginagawang makitid ang baywang, ngunit unti-unting lumawak patungo sa ibaba.
Ginagawa nitong mas maliit ang baywang, ngunit sa parehong oras ay nagha-highlight ng anumang mga di-kasakdalan, kung mayroon man, sa paligid ng mga balakang.
Ang mga A-line na damit ay perpekto para sa halos anumang hugis ng katawan.
Iwasan ang mga carbonated na inumin at labis na sodium ay isang madaling paraan upang maiwasan ang labis na asin at bawasan ang iyong naprosesong pagkain hangga't maaari.
Ang labis na sodium ay nakakatulong sa pagpapanatili ng likido sa katawan at pamamaga ng katawan.
Kung ikaw ay naglalayon para sa isang toned flat tummy, ang isang balanseng diyeta ay napaka-epektibo at may maraming mga benepisyo tulad ng pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang. normal na halaga sa mahabang panahon.
makamit malaking puwit hindi ibig sabihin na tumaba. Hindi rin ibig sabihin na malaki ang tiyan.
Ang unti-unting pagtaas ng mga calorie ay magpapababa sa iyong baywang at magpapalaki ng iyong puwit.
Ang susi sa pagkamit ng aming mga layunin ay ang maayos na pamamahagi ng mga sustansya at tiyaking makukumpleto namin ang aming pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Napakaraming nagbago sa paglipas ng mga taon, dati ay mga lalaki lamang ang nagtrabaho sa paghubog ng magandang silweta ng kanilang katawan, ngayon ang mga kababaihan ay sumusunod sa kanilang mga yapak at ginagamit ang kaalaman na kanilang nakuha upang lumikha ng isang kaakit-akit na pigura.
Mayroong ilang mga paraan upang gawing mas malawak ang iyong mga balakang. Maaari mong dagdagan ang mga parameter gamit ang tissue ng kalamnan. Maaaring gawin nang regular mga espesyal na pagsasanay para tumaas ang circumference. Bilang karagdagan, ang laki ay nadagdagan bago ang panganganak o sa pamamagitan ng operasyon. Maaari mong biswal na mapalawak ang mas mababang katawan sa tulong ng damit.
Ang mga pag-aaral na isinagawa ng mga Amerikanong siyentipiko ay nagpakita na ang mga batang babae na may malakas na kalamnan sa binti sa katandaan ay mas malamang na makaranas ng matinding pananakit sa mas mababang paa't kamay. Mayroon silang mas mababang antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, mayroong mas matinding produksyon ng mga hormone na responsable sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ang panganib ng pagbuo ng mga pathologies ng cardiovascular system ay nabawasan. Sa regular na pagsasanay, ang halaga ng adipose tissue ay bumababa, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti, at ang panganib ng mga plake ng kolesterol ay nagiging mas mababa.
Ang ibabang bahagi ng katawan ay nagiging mas malakas. Tumataas ang tibay: ang isang batang babae na may bilugan na itaas na bahagi ng ibabang paa ay kayang tumakbo, sumayaw, at maglaro ng laro ng sports nang mas matagal. Bilang karagdagan, kapag sinasanay ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, nasusunog ito malaking dami calories, taba, dahil ang mga kalamnan na ito ay mas malaki kaysa sa lahat ng iba pa.
Gusto rin ng maraming tao ang malapad na balakang. Kadalasan, ang mga muscular legs ay sinusunod sa mga batang babae na may bilugan na puwit: karamihan sa mga diskarte para sa paghihigpit ng mga hita ay nakakatulong din upang palakihin ang mga puwit. Ang tampok na ito ng hitsura ay nagustuhan ng isang malaking bilang ng mga lalaki. Gayundin, ang mga damit ay magkasya nang maayos sa mga may-ari ng isang katulad na pigura.
Para palakihin ng kaunti slim hips, kailangan mong regular na magsagawa ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay. Ay ginamit pagsasanay sa kapangyarihan. Kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang isang mas malaking epekto ay maaaring makamit kung ang pisikal na aktibidad ay mas madalas: 3-4 beses sa isang linggo. Hindi inirerekomenda na magsanay araw-araw: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang mabawi at lumaki. Maaari kang mag-ehersisyo sa gym at sa bahay. Inirerekomenda na kumunsulta sa isang tagapagsanay upang pumili ng angkop na complex.
Malaking tulong ang squats. Para sa mas malaking epekto, maaari kang gumamit ng mga timbang at dumbbells. Dapat kang magsimula sa mga magaan na timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Gumawa ng 10-15 repetitions, pagkatapos ay magpahinga. Pinapayagan kang gumawa ng 2-3 diskarte.
Ang mga lunges ay kapaki-pakinabang: ang isang binti ay dapat na baluktot sa tuhod, ang isa ay dapat itulak pabalik. Para sa bawat binti dapat mong gawin ang 2-3 set ng 15-20 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay hindi ang pinaka-epektibo para sa pagtaas ng lakas ng tunog, ngunit nakakatulong ito upang makamit ang isang magandang hugis ng puwit at itaas na mga binti.
Upang madagdagan ang mga kalamnan sa gilid ng hita, dapat mong gawin ang mga lateral lunges. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong din na mapabuti ang pag-uunat at flexibility.
Malaki ang naitutulong ng paglalakad sa iyong puwitan. Dapat kang umupo sa sahig at mag-unat lower limbs sa harap ng. Pagkatapos ay sumulong, nakasandal sa iyong puwit, pagkatapos ay magpahinga ng 10-15 segundo at tumungo sa kabilang direksyon. Makakatulong ito hindi lamang palakasin ang mga kalamnan, ngunit mapupuksa din ang cellulite.
Magiging kapaki-pakinabang ang mga pagsasanay sa yoga. Ang oriental gymnastics na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapabuti ng kagalingan. Ang Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana ay kapaki-pakinabang.
Minsan, upang makakuha ng mga payat na hita, kailangan mong alisin ang labis na taba ng masa. Upang gawin ito kailangan mong mawalan ng timbang. Dapat tandaan na imposibleng mapupuksa ang adipose tissue nang lokal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at lumikha ng isang calorie deficit. Hindi mo dapat bawasan ang iyong paggamit ng pagkain ng higit sa 200-250 kcal bawat araw: ang labis na kakulangan ay maaaring maging sanhi ng paglitaw ng mga stretch mark.
Upang bawasan ang mga volume, angkop ang pagsasanay sa cardio. Pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw, bundok at cross-country skiing. Nakakatulong din ang mahabang paglalakad sariwang hangin. Upang makakuha ng payat na balakang, inirerekomendang maglakad ng hindi bababa sa 10,000 hakbang (mga 5 km) bawat araw.
Kung kailangan mong dagdagan ang circumference ng iyong balakang o bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong lumikha ng calorie surplus. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na tumaas ng 150-250 kcal bawat araw.
Kailangan malaking bilang ng ardilya. Ang mga pinagmumulan nito ay karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga munggo at soy cheese, tofu, ay magiging kapaki-pakinabang din. Ang pamantayan ay kinakalkula nang paisa-isa; edad, timbang at pisikal na aktibidad ay dapat isaalang-alang.
Kakailanganin mo rin ang carbohydrates. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga kumplikadong matatagpuan sa mga cereal: bakwit, oatmeal, barley. Ang mga gulay at prutas ay magdadala ng mga benepisyo: hindi lamang sila nagbibigay sa katawan ng carbohydrates, ngunit pinagmumulan din ng mga bitamina at mineral.
Ang iyong diyeta ay dapat ding magsama ng malusog na taba. Hindi karapat-dapat na isuko ang mga ito sa lahat: ang metabolismo ay magpapabagal, ang kalidad ng balat ay lumala, at ang mga hormonal imbalances ay magaganap. Ang mga inirerekumendang pinagmumulan ng taba ay mga langis ng gulay, mani, avocado, matabang isda.
Ang mga matamis ay dapat na ganap na alisin mula sa diyeta o bawasan ang kanilang halaga. Maaari mong palitan ang mga opsyon na binili sa tindahan, na naglalaman ng maraming asukal, taba at mga additives ng kemikal, ng mga gawang bahay. Ang komposisyon ng naturang mga matamis ay mas natural, at madalas silang naglalaman ng mas kaunting mga calorie.
Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng phytoestrogens ay makakatulong sa pagpapalawak ng iyong mga balakang. Sa ilalim ng kanilang impluwensya, nagbabago ang hormonal background ng isang babae. Gayunpaman, ang dami ng adipose tissue ay tataas, dahil Ang mga naturang produkto ay hindi makakaapekto sa paglaki ng kalamnan.
Mahalagang mapanatili ang balanse ng tubig. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nakakatulong na maalis ang pamamaga at mapabilis ang metabolismo. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Epektibong paraan Kung paano gawing pabilog ang iyong mga balakang ay ang pag-iwas sa mga inuming naglalaman ng caffeine: itinataguyod nila ang pagpapanatili ng likido at pinipigilan ang pag-alis ng cellulite. Maaari kang uminom ng kape sa limitadong dami nang walang pagdaragdag ng asukal o gatas.
Ang malalaking balakang, tulad ng nababanat at bilugan na puwit, ay nagiging walang alinlangan na pakinabang ng bawat babae, na may ganitong mga hugis ay isang masarap na subo para sa maraming lalaki. Ngunit ano ang tungkol sa patas na kasarian, na likas na may katamtamang laki at hugis ng balakang? Dapat mo bang magpakumbaba at paunlarin ang iyong iba pang mga katangian? Hindi naman, maaari mong palakihin ang iyong mga balakang sa bahay, at ganap na walang bayad. Ang kailangan mo lang palaguin ang iyong mga hita ay pasensya at isang tiyak na dami ng libreng oras na handa mong gastusin sa regular na pagsasanay. Kaya, anong mga pagtaas ng ehersisyo ang maaari mong gamitin sa bahay upang makamit ang isang malaking pagtaas sa lapad ng balakang sa maikling panahon?
Maging handa para sa katotohanan na ang pagnanais at pagsasanay sa bahay ay hindi magiging sapat upang makamit ang mga kapansin-pansin na resulta.
Kakailanganin mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:
Ngayong alam mo na kung paano makamit maximum na epekto Mula sa paggawa ng mga ehersisyo upang mapalago ang iyong mga hita, maaari mong simulan ang pag-aralan ang mga ehersisyo mismo, na dapat mong manatili.
Ang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ay pangunahin at kinakailangan - kung gagawin nang tama, maaari silang magkaroon ng nakamamatay na epekto sa mga kalamnan ng hita, na nagiging sanhi ng paglaki ng mga ito. Bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala:
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa ilang mga diskarte, simula sa tatlong set ng 8-10 na pag-uulit. Ang bigat ng timbang ay dapat mapili sa paraang ang huling (9-10) na pag-uulit ay ibinibigay nang napakahirap - ang tinatawag na "nagtatrabahong timbang". Inirerekomenda na kumuha programa sa pagsasanay tatlong beses sa isang linggo, na may isang araw na pahinga sa pagitan ng magkatabing araw ng pagsasanay sa kalamnan ng balakang.
Kung nakakaranas ka ng sakit na hindi nawawala kahit na pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay, inirerekumenda na bawasan ang pagkarga o ganap na iwanan ang mga pagsasanay sa balakang nang ilang sandali, upang hindi maging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan.
Mahalagang maging maingat sa bagay na ito!
Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang palakihin ang iyong mga hita. Kung sa ilang kadahilanan ay kontraindikado kang magbuhat ng mabibigat na timbang, maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan na maaaring makaapekto sa paglaki ng iyong mga kalamnan sa hita:
