Mga nilalaman ng artikulo:
Ngayon, karamihan sa mga atleta ay masigasig sa paggamit ng mga makinang pang-ehersisyo at ganap na nakalimutan na ang isang magandang katawan ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa sariling timbang. Paggamit ng himnastiko nang nag-iisa o kasama ng pagsasanay sa lakas, maaari mong likhain ang katawan ng iyong mga pangarap. Alamin natin kung paano dapat ayusin ang pagsasanay sa artistikong himnastiko.
Ang mga siyentipiko ay patuloy na nagsasagawa ng pananaliksik na naglalayong mapabuti ang mga pamamaraan ng pagsasanay. Ayon sa mga resulta ng kamakailang mga eksperimento, masasabi na malaking halaga para sa mga gymnast ay may "mabagal na lakas". Kaugnay nito, ang proseso ng pagsasanay ng gymnast ay dapat na nakabatay sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa isang mababang rate ng paglaki ng mass ng kalamnan.
Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay batay sa paglikha at pagpapabuti ng nakakondisyon na reflex na komunikasyon, dahil sa kung saan ang muscular at intramuscular coordination ay tumataas nang husto. Ang mga kinakailangang ito ay pinakamahusay na natutugunan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mabibigat na timbang na may kaunting bilang ng mga pag-uulit at mahabang pahinga sa pagitan ng mga set.
Para sa maximum epektibong pagsasanay mabagal na lakas kinakailangang subukang gamitin ang mga paggalaw na mas malapit hangga't maaari sa mga mapagkumpitensya. Kinakailangan din na gumamit ng isang mabagal na mode, pag-iwas sa acceleration kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.
H3]Yugto ng pagpapatatag
Paano nagsasanay ang mga gymnast, tingnan dito:
Karaniwan nating iniisip ang gymnastics para sa mga lalaki bilang isang isport kung saan ang mga sinanay na atleta ay nagsasanay sa mga ring, parallel bar, pommel horse, at vault sa ibabaw ng isang kambing. Siyempre, ito ay totoo, ngunit ang isport ay dapat na naroroon sa buhay ng bawat tao, sa anyo mga ehersisyo sa umaga, strength gymnastics at ehersisyo sa mga pahalang na bar, na bahagi ng artistikong himnastiko.
Ang himnastiko ay maaaring therapeutic, recreational, industrial, hygienic, rhythmic, at sports din. Ang artistikong himnastiko ay nahahati sa ritmo at palakasan. Ritmikong himnastiko — hitsura ng babae sports, habang ang artistikong himnastiko ay ginagawa ng mga babae at lalaki. Sa mga kumpetisyon ng kalalakihan, ang mga atleta ay gumaganap sa mga kagamitan tulad ng crossbar (horizontal bar), singsing, pommel horse, at gumagawa din ng mga ehersisyo sa sahig sa banig at mga vault mula sa isang gymnastic bridge sa ibabaw ng isang kambing.
Ang artistikong himnastiko ay matagal nang nawala mula sa pagiging isang amateur na aktibidad; ngayon ito ay isang mahirap na isport na may malakas na kumpetisyon, kung saan ang mga lalaki ay dapat na magsagawa ng mga stunt ng isip-boggling kumplikado, pati na rin ang master ang tumpak na pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, kung saan ang bawat paggalaw ay dapat na gumanap nang walang kamali-mali .
Ang himnastiko ay nagkakaroon ng lakas, tibay, flexibility, at malakas na karakter, ang kakayahang malampasan ang mga paghihirap. Ang mga ehersisyo sa sahig, mga vault, mga hindi pantay na pagsasanay sa mga bar ay pangunahing mga pagsasanay para sa dinamika. At ang mga ring class ay may maraming static na elemento na ginagawang tunay na asero ang iyong mga kalamnan at ang iyong pangangatawan ay matipuno. Samakatuwid, ang aktibidad na ito ay maaaring isang uri ng paggamot para sa mga payat at mahihinang lalaki na gustong maging tunay na malakas at malakas ang loob na mga lalaki.
Ngunit ang pisikal na disiplina na ito ay itinuturing na isa sa pinaka kumplikadong species sports, mayroon ding malubhang kahirapan sa pagsasanay ng mga gymnast, at mayroon ding posibilidad ng malubhang pinsala. Ngunit ang mga gymnast ay maaaring gumawa ng isang mahusay na karera para sa kanilang sarili - ang mga ehersisyo ng lakas ay angkop para sa mga sundalo, opisyal ng pulisya at iba pa pwersang panseguridad. Gayundin, ang mga gymnast, kapag wala silang pagnanais na maging mga propesyonal na atleta, ay maaaring lumipat sa ibang isport, pati na rin makisali sa akrobatikong pagsasayaw at kahit na gumanap sa mga circus acts.
Ngunit ang lahat ng kabigatan ng artistikong himnastiko ay hindi isang dahilan para sa mga walang pagnanais na makisali sa araw-araw na maingat na pagsasanay upang hindi maging isang gymnast. Ang mga elemento ng himnastiko ay maaaring gamitin sa mga ehersisyo sa mga pahalang na bar, sa lakas ng himnastiko upang mapabuti ang mga pisikal na katangian ng katawan, gayundin sa mga pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga, na maaaring gawin ng lahat ng lalaki, anuman ang edad at pagsasanay, upang mapanatili ang sigla.
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin bilang mga ehersisyo sa umaga, pati na rin bago ang mga pagsasanay sa lakas:
Ang isport ay hindi lamang nagpapabuti sa kagalingan, ngunit sa pangmatagalang panahon ay maaaring maiwasan ang mga problema sa hinaharap sa gulugod, mga daluyan ng dugo, presyon ng dugo, puso at iba pang mga organo. Kailangan mong hindi lamang gumawa ng mga simpleng ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ngunit bigyan din ang iyong katawan ng maraming stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo ng lakas. Bukod dito, hindi kinakailangan na dumalo sa isang palakasan o gym, ang isang simpleng power load ay maaaring ibigay sa katawan sa bahay.
Kung regular kang mag-ehersisyo, hindi ka lamang makakakuha ng kalusugan, kundi pati na rin bumuo ng mga kalamnan, dahil ang batayan para sa resulta ay sistematiko, regular na pang-araw-araw na ehersisyo. Ang mga klase ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20 minuto, mas mainam na gawin ito nang mas maikli, ngunit may higit na intensity. Kung gusto mong magsikap, gumamit ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, na maaaring palitan ng mabibigat na bagay, hal. mga plastik na bote mula sa mineral na tubig puno ng buhangin. Simulan ang lahat ng pagsasanay sampung beses.
Mga pagsasanay sa nakatayo:
Mga ehersisyo sa mga pahalang na bar:
Mangyaring tandaan na ang mga push-up, ehersisyo na may mga dumbbells nakaunat na mga braso maglagay ng malubhang pilay sa puso. Kasabay nito, ang mga pull-up sa pahalang na bar ay bahagyang nagpapataas ng presyon ng dugo, ngunit sa pangkalahatan ito ay hindi nakakapinsala kahit na para sa mga pasyente ng puso at hypertensive na mga pasyente (hindi sa talamak na yugto ng sakit, siyempre). Dagdagan ang pagkarga tulad ng sumusunod - kung nagiging napakadali para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang kanilang bilang ng isa at kalahating beses o magdagdag ng pangalawang diskarte. Ang pangalawang diskarte ay magbibigay ng higit pang mga resulta, ngunit ang tumaas na pagkarga sa isang diskarte ay nagbibigay ng mas kaunting pagkarga sa cardiovascular system, tingnan para sa iyong sarili kung ano ang pinakaangkop sa katawan.
Ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat modernong tao. Hindi lihim na ang isang fit, athletic na katawan ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na matamasa ang tagumpay kasama ang mga kinatawan ng kabaligtaran na kasarian, ngunit nagpaparamdam din sa iyo na mas matapang at kumpiyansa, na tumutulong pa sa iyo na umakyat sa hagdan ng karera. Upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis, ang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay hindi kailangang bisitahin ang gym at maubos ang iyong sarili sa mabibigat na pagsasanay sa lakas. Ang pag-eehersisyo para sa mga lalaki ay maaaring maging kapaki-pakinabang tulad ng para sa mga kababaihan. Ito ay magpapadama sa iyo na puno ng lakas at lakas upang masakop ang mga bagong taas. Ang susi sa tagumpay sa bagay na ito ay ang pagpili ng tamang hanay ng mga pagsasanay.
Ang pangunahing uri ng pisikal na aktibidad, na kilala sa lahat mula noong pagkabata, ngunit ang pagiging epektibo ay kahit papaano ay minamaliit, ay ang mga ehersisyo sa umaga.
Sa pamamagitan ng paglalaan ng 15-20 minuto tuwing umaga sa himnastiko, ang isang tao ay maaaring makamit ang mga makabuluhang resulta: bumuo ng isang pantay na postura, palakasin ang korset ng kalamnan, balansehin ang estado ng nervous system, sanayin ang puso at baga. Kasabay nito, ang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa ay hindi dapat masyadong mahaba at mahirap. Ang pagpapatupad nito ay hindi dapat tumagal ng labis na lakas at enerhiya, kung hindi man ito ay magiging labis na stress sa katawan.
Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na bigyang pansin ang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa kontekstong ito. Kung wala kang mga dumbbells sa bahay, madali mong palitan ang mga ito ng mga bote ng tubig o buhangin. Ang timbang ay dapat piliin nang mahigpit nang paisa-isa, batay sa antas ng pisikal na fitness ng bawat lalaki.
Isang pangunahing hanay ng mga ehersisyo para sa mga pagsasanay sa umaga ng kalalakihan:
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, magkadikit ang mga talim ng balikat, magkahawak ang mga dumbbells.
Habang lumalakas ang mga kalamnan, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng pangalawang hanay ng bawat ehersisyo.
Para sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian, ang lakas ng himnastiko ay napakahalaga, anuman ang edad. Pinapayagan ka nitong hindi lamang magmukhang kaakit-akit, ngunit din upang maiwasan ang maraming mga problema sa kalusugan: sakit sa gulugod, sakit sa puso, arthritis at marami pang iba. Ang mga nagsisimula ay dapat, hindi bababa sa para sa unang ilang pag-eehersisyo, gumamit ng mga serbisyo ng isang propesyonal na tagapagsanay na bubuo ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay at magturo din kung paano isagawa ang mga ito nang tama, pagmamasid sa pamamaraan.
Kung hindi ka makapunta sa gym, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas sa bahay. Nagbebenta na ngayon ang mga tindahan ng sports ng maraming universal exercise machine at sports equipment na magbibigay-daan sa iyong sanayin ang iyong mga kalamnan nang hindi mas malala kaysa sa fitness club. Ang pangunahing bentahe ng sports sa bahay ay ang kakayahang magsanay sa anumang maginhawang oras, anuman ang lagay ng panahon, abala sa trabaho o iskedyul ng gym.
Ang pagpapabuti ng lakas ng lalaki ay posible hindi lamang sa pamamagitan ng pagkuha ng mga gamot, kundi pati na rin sa pamamagitan ng regular na paggawa ng himnastiko. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay at sa loob ng mahabang panahon, makakamit mo ang napakalaking pag-unlad.
2 pangunahing pagsasanay upang mapabuti ang lakas ng lalaki:
Kaya, ang regular na ehersisyo, kahit na hindi nakakapagod na pag-eehersisyo sa mga fitness club, ay hindi lamang maaaring mapabuti hitsura lalaki, ngunit mayroon ding isang positibong epekto sa kanyang kalusugan at kahit na mapabuti ang potency.
Sa mga taong malayo sa palakasan, mayroong isang opinyon na ang isang babae ay dalawang bagay na hindi magkatugma.
Sigurado sila na ang mga ehersisyo ng lakas ay maaaring makasira sa figure ng isang babae, na nagiging isang masculine bodybuilder. Itinuturing ng portal ng pagbaba ng timbang na "Mawalan ng Timbang Nang Walang Mga Problema" ang gayong mga alingawngaw na hangal at walang katotohanan. Sa katunayan, upang makagawa ng isang "bundok" ng mga kalamnan mula sa isang marupok na katawan ng babae, kinakailangan ang mahaba, mahirap na pagsasanay ayon sa isang espesyal na programa.
Ngayon gusto naming pag-usapan ang tungkol sa mga ehersisyo ng lakas na tumutulong sa isang babae na "mag-iskultura" magandang pigura, palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo, mapanatili ang tono ng kalamnan, maiwasan ang pag-unlad ng osteoporosis at labanan ang labis na pounds.
Ayon sa mga propesyonal na tagapagturo, ang batayan ng isang slim at kaakit-akit na pigura ay lakas ng fitness, at hindi isang iba't ibang mga diyeta.
Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas ay ang mga:
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, siguraduhing ihanda ang iyong katawan para sa mga load, gumawa ng maikling warm-up, gumugol ng 20 segundo sa bawat ehersisyo:
May nagpapaalala ba sa iyo ang warm-up complex na ito? nag-alok sa iyo ng mga pagsasanay na pamilyar sa amin mga aralin sa paaralan pisikal na edukasyon. Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng anumang iba pang mga pagsasanay, ang pangunahing bagay ay upang magpainit ng mabuti ang mga kalamnan.
Kung magpasya kang gumawa ng gymnastics ng lakas sa bahay, kakailanganin mo ang "mini-trainers" - dumbbells. Inirerekomenda namin ang pagbili ng 2 collapsible dumbbells na 5 kg bawat isa, at 4 na disc na 2.5 kg bawat isa. Sa unang yugto, maaari kang mag-ehersisyo habang may hawak na disc sa iyong mga kamay at unti-unting dagdagan ang lakas ng pagkarga. Kung naging regular ang mga klase, pagkatapos ng ilang buwan ang bigat ng iyong mga dumbbells ay maaaring umabot ng hanggang 10 kg.
Iniaalok namin sa iyo mga espesyal na pagsasanay lakas ng himnastiko, ngunit hindi kinakailangan na gawin ang mga ito nang sabay-sabay, maaari kang pumili ng 6-8 sa mga ito na gusto mo.
Isa pa mahalagang punto, na hindi maaaring balewalain, ay ang mga patakaran ng pagsasanay.
Lakas himnastiko para sa mga babaeng nagmamalasakit sa kanilang figure ngunit may limitadong libreng oras. Regular na gawin ang strength training at sa loob ng isang buwan mararamdaman mo na ikaw ay... mas magandang panig ang iyong kagalingan ay nagbago, at ang pagmuni-muni sa salamin ay magsasabi sa iyo na oras na upang mamili para sa isang bagong aparador.
Lakas himnastiko sa kani-kanina lang ay naging tanyag sa buong mundo, kabilang ang sa Russian Federation. Pangunahing binubuo ito ng mga pagsasanay sa lakas na may panlabas na timbang. Ang isang barbell ay kadalasang ginagamit para dito. Gayundin, ang mga kagamitan sa pagsasanay ay madalas na ginagamit sa pagsasanay. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin para sa mga nagsisimula.
Ang pagsasanay sa lakas ay nahahati sa tatlong pangunahing yugto:
Ang yugto ng pag-init ay hindi dapat laktawan. Pinapainit nito ang lahat ng kalamnan at inihahanda ang isang tao para sa mahirap pisikal na aktibidad. Ang mga atleta na hindi nag-iinit ay mas madaling kapitan ng pinsala. Ang warm-up mismo ay maaari ding nahahati sa dalawang yugto: liwanag at espesyal. Kasama sa light warm-up ang maikling jog o ehersisyo sa isang exercise bike. Ang isang espesyal na warm-up ay naglalayon sa pinahusay na pag-uunat ng kalamnan.
Ang bahagi ng lakas ng ehersisyo ay dapat na maayos na napili personal na tagapagsanay atleta. Kung ang bahagi ng lakas ng pagsasanay ay napili nang hindi tama, kung gayon ang tao ay hindi makakamit ang mga itinakdang layunin.
Ang huling bahagi - hindi kukulangin mahalagang yugto. Dapat kang gumugol ng hindi hihigit sa 10 minuto sa kanya. Para sa 10 minuto, ang atleta ay dapat magsagawa ng magaan, pagpapatahimik na paggalaw, halimbawa, mabagal na pag-jogging, paglalakad. Ang paglangoy ay itinuturing na perpektong pagtatapos sa isang pag-eehersisyo.
Ang ganitong mga pagsasanay sa himnastiko ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan sa halos buong katawan.
| Mga pagsasanay sa lakas | Ang grupo ng kalamnan na kanilang pinupuntirya |
| Pag-angat ng barbell o dumbbells sa isang nakahiga na posisyon o paggawa ng mga push-up sa parallel bar | Mga kalamnan ng pektoral, kabilang ang itaas, gitna at ibaba |
| Hilahin ang bigat sa baba | Mga kalamnan ng trapezius |
| Mga pull-up sa bar, hinihila ang load sa isang baluktot na posisyon (patungo sa tiyan) | Latissimus dorsi na mga kalamnan |
| Dinituwid ang katawan habang nakahiga at deadlift | Grupo ng torso straightening |
| nakahiga, nakataas ang mga paa sa isang hilig na bangko | Mga kalamnan sa tiyan |
| Pag-angat ng barbell o iba pang kargada sa baba o sa itaas ng ulo | Deltoids |
| Baluktot ang iyong mga braso sa anumang karga na mayroon o walang suporta | Biceps brachialis |
| French press | Mga kalamnan ng brachial triceps |
| Baluktot ang mga braso sa mga pulso na may karga mula sa itaas hanggang sa ibaba. Karaniwang ginagamit ang fingerboard | bisig |
| Squats na may kargada na may tuwid na likod | Quadriceps femoris |
| Deadlift. Tuwid ang mga binti | Biceps femoris |
| Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa na may karga sa iyong mga kamay | Triceps femoris |
Dapat na maipamahagi nang tama ang force load para hindi masugatan ang atleta.
Kapansin-pansin na kapag nagsasanay, mahalagang sundin ang ilang mga patakaran na makakatulong sa atleta na mapanatili ang lakas at pagtitiis.
So, tatlo lang ang rules. Ang mga ito ay simple, ngunit kailangan lang nilang gawin.
Lakas gymnastics ay napaka kapaki-pakinabang na hitsura palakasan. Hindi ito makakasama sa sinumang tao, gayunpaman, hindi lahat ay makakamit ang tagumpay dito. Ito ay pinaniniwalaan na hindi ito angkop para sa mga taong may payat na pangangatawan, ngunit ang mga normosthenic at hypersthenics ay magagawang maging mga propesyonal.
Dapat ding tandaan na hindi lahat ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng parehong epekto. Halimbawa, ang isang tao, habang nagsasanay, ay mabilis na makakakuha masa ng kalamnan, at ang iba ay hindi makakamit ang ninanais na mga resulta. Samakatuwid, kinakailangan na isa-isa na pumili ng isang kumplikadong gymnastics ng lakas. Malamang na ang isang baguhan ay kailangang gumugol ng mas maraming oras upang makamit ang mga unang resulta.
Ang sport na ito ay may hindi maikakailang benepisyo para sa kalusugan ng tao. Nagagawa nitong alisin ang isang tao sa mga panlabas na depekto, halimbawa, pagyuko, baluktot na postura, lumubog na dibdib, atbp. Ang lakas ng himnastiko ay makakatulong sa sistema.
Ang isang taong regular na dumadalo sa pagsasanay ay nagiging mas malakas at mas matatag. Mapapansing nasa mabuting kalagayan ang mga atleta ng gymnast sistema ng nerbiyos. Babae ganitong uri ang sports ay makakatulong sa iyo na makamit nang praktikal perpektong pigura, at ibabalik din ang kakayahang mabilis na maibalik ang katawan.
Kamakailan lamang, ito ay naging lalong ginagawa sa mga kabataan. Ang katotohanan ay ang aktibong sports ay makakatulong na makagambala sa nakababatang henerasyon mula sa masamang ugali. Ang madalas na ehersisyo ay gumagawa ng isang malusog na pamumuhay na isang ugali at isang taong disiplinado.
Ang lahat ay nangangailangan ng pag-moderate, at ang lakas ng himnastiko ay walang pagbubukod. Ang mga pangunahing sintomas ng overtraining ay kinabibilangan ng:
Kung ang isang atleta ay nakatuklas ng hindi bababa sa ilang mga sintomas, dapat siyang mabilis na magpatingin sa doktor. Kung nangyari ang overtraining, kinakailangan ding ayusin ang regimen ng pagsasanay, ngunit hindi kinakailangan na bawasan ang kanilang tagal. Makakatulong ang paglalakad sariwang hangin o pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain.
Kung ang ilang mga sakit o pinsala ay nangyari dahil sa labis na pagsasanay, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor para sa reseta para sa mga gamot. Kadalasan ito ay mga restorative complex o multivitamins. Ang ganitong mga gamot at suplemento ay maaaring ibalik ang lakas at pagganap ng isang tao, iangat ang kanyang espiritu at gawing normal ang pagtulog at gana. Pagkatapos ng therapy, ang practitioner ay hindi magkakaroon ng pagnanais na talikuran ang sport na ito.
