Ang versatility ng plank ay kamangha-mangha. Karamihan pisikal na ehersisyo ay naglalayong magtrabaho kasama ang mga partikular na grupo ng kalamnan at huwag pansinin ang iba, na kadalasang humahantong sa mga nakakatawang resulta. Pinapayagan ka ng tabla na pantay na palakasin at pagalingin ang katawan;
Tingnan natin kapaki-pakinabang na impluwensya mga tabla gamit ang isang tiyak na halimbawa. Bilang isang sample para sa pananaliksik, bigyang-pansin natin ang klasikong tabla, dahil ang karamihan sa mga nagsisimula ay nagsimulang magtrabaho kasama nito. Tandaan ang mga resulta depende sa tagal ng mga set. Sasabihin nila sa iyo kung gaano karaming minuto ang kailangan mong tumayo sa tabla upang mawalan ng timbang o magtrabaho ng mga kalamnan.
Binasa mo ang mga tagubilin at natutunan ang tamang pamamaraan, tumayo at nagulat na makita ang mapanlinlang na nanginginig na abs at nanginginig na mga binti! Hindi ito nakakagulat - ang isang hindi handa na tao ay mabilis na mapapagod sa napakalaking pag-igting na nakadirekta sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit pag-usapan natin ang isang bagay na kaaya-aya - sa 1 minuto ng planking nasunog mo ang 5 calories, naunat at nagulat ang iyong mga kalamnan. Ang sirkulasyon ng dugo ay bumuti, ang korset ng kalamnan ay pinalakas at tumatanggap ng mas maraming oxygen. Ang mga nagsisimula ay dapat huminto sa markang ito upang hindi ma-overstrain ang mga hindi nakahanda na kalamnan.
Ang 5 minuto ng perpektong planking ay isang resulta na karapat-dapat sa paggalang. Sa panahong ito, nagsunog ka ng 25 calories, nagpainit at na-tense ang bawat fiber ng kalamnan sa iyong katawan. Speaking of muscles. Pagkatapos ng 5 minuto sa rack, dapat silang magsimulang "magbara", na nagpapahiwatig na nakatanggap ka ng sapat na load at maaaring ihinto ang ehersisyo.
Kumakanta kami ng kanta sa kabaliwan ng matapang! Ang pagtayo sa tabla sa loob ng 10 minuto ay isang matinding pagsubok kahit para sa isang sinanay na katawan. Naalis mo ang 50 "dagdag" na calorie, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay gumagana sa buong kapasidad, ang iyong postura ay nagiging tuwid, at ang iyong mga paggalaw ay nagiging mas kumpiyansa. Ito ay nagkakahalaga ng paghinto sa puntong ito upang hindi sinasadyang makapinsala mga hibla ng kalamnan. Iyon lang para sa araw na ito, magpahinga, karapat-dapat ka!
Payo: huwag habulin ang tagal ng diskarte. Ang maikli ngunit regular na ehersisyo ay maghahatid ng mas maraming benepisyo kaysa sa mahaba at nakakapagod na ehersisyo.
"Gaano katagal kailangan mong hawakan ang bar?" - marahil ang pinakakaraniwang tanong na kinakaharap ng mga fitness instructor o mga taong may karanasan at sinanay lang. Walang tiyak na sagot dito, dahil ang tagal ng diskarte ay nakasalalay sa mga kakayahan ng iyong katawan - kung saan ang isang tao ay madaling tumayo ng 3 minuto, ang isa pa ay hindi maaaring tumayo ito ng 30 segundo. Sa pamamagitan ng matino na pagtatasa ng iyong mga lakas, pipiliin mo pinakamahusay na pagpipilian, hindi lamang nagdudulot ng pakinabang, kundi kasiyahan din.
Kahit na ang tagal ng mga diskarte ay pinili nang paisa-isa, pangkalahatang rekomendasyon Mayroon pa ring buwanang mga iskedyul ng pagsasanay. Binubuo sila ng unti-unting pagtaas ng dami ng pagsasanay at tagal nito. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraang ito, makakamit mo mahusay na mga resulta at gawing mas malakas at mas matatag ang iyong katawan. Magsimula tayo sa klasikong tabla at maikling diskarte. Sa pagbabalik-tanaw sa katapusan ng buwan, magugulat ka nang malaman na ilang beses mong nadagdagan ang iyong oras ng paglapit.
Narito ang isa pang halimbawa ng buwanang iskedyul ng pagsasanay (na may pahinga sa ilang partikular na araw):
| 1 araw - 20 segundo | Araw 16 - 2 minuto |
| Araw 2 - 20 segundo | Araw 17 - 2 minuto |
| Araw 3 - 30 segundo | Araw 18 - 2 minuto 30 segundo |
| Araw 4 - 30 segundo | Araw 19 - pahinga |
| Araw 5 - 40 segundo | Araw 20 – 2 minuto 30 segundo |
| Araw 6 - pahinga | 21 araw - 2 minuto 30 segundo |
| Araw 7 - 45 segundo | Araw 22 - 3 minuto |
| Araw 8 - 45 segundo | Araw 23 - 3 minuto |
| Araw 9 - 1 minuto | Araw 24 - 3 minuto 30 segundo |
| 10 araw - 1 minuto | Araw 25 – 3 minuto 30 segundo |
| Araw 11 - 1 minuto | Araw 26 - pahinga |
| Araw 12 - 1 minuto 30 segundo | Araw 27 - 4 minuto |
| Araw 13 - pahinga | Araw 28 - 4 minuto |
| Araw 14 - 1 minuto 30 segundo | Araw 29 - 4 minuto 30 segundo |
| Araw 15 - 1 minuto 30 segundo | Araw 30 – 5 minuto |
Huwag lumikha ng mga ilusyon na maaaring palitan ng bar buong kumplikado mga ehersisyo sa palakasan o iligtas ka mula sa pagpunta sa gym. Mga kalamnan ng relief at slim figure kailangan mong kumita sa pamamagitan ng paggawa at pawis, ngunit alamin na ang bar ay hindi lamang pinapadali ang prosesong ito, ngunit ginagawa rin itong isang uri ng laro. Sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang minuto sa isang araw sa tabla, nagbibigay ka ng isang napakahalagang serbisyo sa katawan, maiwasan ang mga sakit ng digestive at excretory system, at mapupuksa din ang sakit sa likod. Ang pagtayo sa tabla sa umaga o gabi ay hindi magiging isang masakit na pangangailangan para sa iyo. Tandaan na ang iyong kalusugan ay ang iyong kayamanan, at ang sports ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ito.
Nag-aalok kami sa iyo na manood ng isang video mula sa iba't ibang uri dynamic na bar:
Ang tabla o tabla, o sa madaling salita, na sumusuporta sa harap sa mga bisig, ay mga isometric na pagsasanay na maganda ang hugis ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pisikal na ehersisyo ay dapat gawin nang tama upang hindi mabigat ang gulugod. Ang kakanyahan ng pose ay ang mga kalamnan na tense nang walang paggalaw.
Isang simple at hindi hinihinging ehersisyo na kinasasangkutan ng buong katawan, at ang bilang ng mga kumbinasyon batay sa figure na ito ay napakalaki. Ang posisyon na ito ay nangangailangan ng tibay upang gumanap. Hindi maraming mga nagsisimula ang maaaring hawakan ito ng higit sa 30 segundo, ngunit ang tabla ay sistematikong gumagana ng mga kababalaghan, at pagkatapos ng isang buwan ng mahirap at sistematikong trabaho, kung ang posisyon ay ginanap nang tama, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti.
Ang tamang pamamaraan ay nakakatulong upang maitaguyod ang kakayahan ng isang tao na kontrolin ang kanilang mga aksyon sa antas ng hindi malay, mapanatili ang tono ng tiyan at katawan sa loob ng ilang panahon, mapanatili ang koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan sa antas ng paghahatid ng impormasyon ng mga neuron.
Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagganap ng posisyon nang tama, dahil hindi ito tamang execution, ay maaaring humantong sa mga sanhi ng pananakit ng mas mababang likod.
Sa teknikal, ang pose ay simple at hindi dapat magdulot ng mga problema para sa sinuman. Ngunit ang tanong ay madalas na lumitaw, kung paano gawin ang tabla? Mas mainam sa harap ng salamin upang patuloy na subaybayan at itama ang posisyon kung saan bumabagsak ang katawan bilang resulta ng pagkapagod.
Ang ehersisyo ay mabuti para sa tibay ng tiyan, na maaaring mapabuti sa tamang programa ng pagsasanay. Kamukha niya si:
Kung nangangarap ka ng manipis na baywang at payat na binti, huwag kang mahiya, kailangan mong simulan ang paggawa ng ehersisyo ngayon mismo. Sa simula, ang epekto ay hindi kapansin-pansin at tatagal ka lamang ng 30 segundo o mas kaunti, ngunit pagkatapos ng ilang linggo, ang mga resulta ay kapansin-pansin at magsisimula kang mapabuti. Magsisimulang magbago ang pattern ng iyong katawan at lalakas ang iyong mga kalamnan.
Ang ehersisyo ay parang larong pambata, ngunit subukang manatili sa posisyong ito ng ilang sampu-sampung segundo at mabilis mong matutuklasan na ang hindi sanay na mga kalamnan ay hindi makayanan ang gayong simpleng pagsisikap.
Paano gagawin nang tama ang plank abdominal exercise at gaano ito katagal? Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay kukuha ng napakakaunting oras, ang pose ay ginagawa mula 15 segundo hanggang 5 minuto, na napakaliit, kaya't mahihirapang maghanap ng dahilan at sumangguni sa kakulangan ng oras. Ito ay isang panlabas na napakasimpleng ehersisyo; mahirap para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay. Ang pangunahing posisyon ng tabla na ang iyong harapan ay nakapatong sa iyong mga bisig ay mukhang isang regular na push-up. Maaari itong baguhin at gawing mas mahirap depende sa antas ng pagsasanay ng practitioner.
Ang pagsasanay ay dapat isagawa araw-araw, sa loob ng tatlumpung araw ng buwan (maliban sa mga araw ng pahinga na binalak sa iyong iskedyul) at sistematikong pagpapahaba ng tagal ng ehersisyo. Sa huling araw, subukang hawakan ang pose sa loob ng 5 minuto - ito ay medyo sa mahabang panahon, ngunit sulit ang pagsisikap:
Bago ka gumawa ng tabla, maglaan ng ilang oras upang magpainit at ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo at upang maiwasan ang pananakit ng likod.
Sa una, ang warm-up ay maaaring tumagal nang mas matagal kaysa sa ehersisyo mismo.
Alagaan din tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo, kung paano isagawa nang tama ang tabla:
Ang ehersisyo ay walang mga paghihigpit sa edad. Kung mayroon kang mga problema sa likod, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga sa kaso ng isang displaced intervertebral disc, hernia o curvature ng gulugod.
Sa kaso ng mga sakit sa balikat, kinakailangan upang subaybayan kung mayroong pag-unlad sa kurso ng sakit.
Ang tabla ay hindi isang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Sa kasong ito, mas mahusay na tumuon sa aerobic na pagsasanay. Magandang ideya pagpapalakas din ng mga ehersisyo, sword gymnastics, yoga o Pilates.
Kung ikaw ay struggling sa dagdag na pounds, ang ehersisyo na ito ay para sa iyo.
Ang layunin ay hawakan ang posisyon sa loob ng 5 minuto. Tatlumpung araw ang ibinigay upang makumpleto ang gawaing ito - ang oras na ito ay sapat na para sa iyo upang makamit ang mga resulta at maisagawa ang ehersisyo nang tama.
Ang mga taong magagawa nang tama ang ehersisyo para sa advanced, at kung sino ang maaaring mag-pose ng 5 minuto (kahit na ginagawa niya ito nang paulit-ulit - ito ay isang mahusay na tagumpay), para sa advanced, higit pa ang inaalok mahirap na opsyon mga pagsasanay.
Ang layunin ay gawin ang susunod na hanay ng mga pagsasanay para sa isa pang buwan. Kasama sa programa ng pagsasanay ang:
Ang pagsasanay ay nagdudulot ng mabilis at kamangha-manghang mga resulta visual effect. Nakikilahok sa gawain malaking bilang kalamnan: tiyan, likod, braso, binti. Kung nais mong magkaroon ng magandang sculpted na katawan, slim hips at ang isang manipis na baywang ay masisiguro ng isang hanay ng mga pagsasanay sa tabla.
Ano ang ginagawa ng plank exercise, paano ito kapaki-pakinabang? Ito ay isang tunay na regalo para sa iyong kalusugan, isang wastong ginawang plank exercise:
Ang unang tunay na visual na mga resulta ay makikita pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng plank pose ay may malaking papel. Ang wastong isinagawang ehersisyo ay kinabibilangan ng buong katawan, nagpapalakas nito, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at nagmomodelo sa katawan.
Maaari mong simulan ang iyong mga pakikipagsapalaran gamit ang tabla 2-3 beses sa isang linggo, hawakan muna ang posisyon nang humigit-kumulang 30 segundo, at sa bawat linggo, dagdagan ang oras ng isa pang 10-15 segundo. Sa kasong ito, ang mga naipon na taba ay masusunog at ang tissue ng kalamnan ay bubuo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay may malakas na kakayahang umangkop, kaya kapag una kang nagsagawa ng plank pose, maaaring hindi ito kasing epektibo ng ilang sandali.
Gusto mo bang palakihin ang iyong dibdib o payat ang iyong figure? Magsimulang magsanay ng plank.
Ang mga epekto ng ehersisyo ay magiging mas malinaw kung magdaragdag ka ng aerobic o interval na pagsasanay, maikli at matinding pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay.
Ang isang mas mahusay na epekto ay maaaring makamit kung magdagdag ka ng isang diyeta na may tamang nilalaman ng calorie at ang tamang balanse sa pagitan ng mga protina, carbohydrates at taba.
Sa una, dapat mong pabayaan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, na nagdudulot ng malaking halaga ng glucose sa dugo. Kabilang dito ang: matamis, mga produktong pagkain mataas na antas pagproseso, fast food, pasta at tinapay na gawa sa trigo. Maaari kang magdagdag ng pasta at wholemeal na tinapay sa iyong diyeta, higit pa gulay at protina, mas maraming gulay at protina. Ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang katawan ng isang labis na layer ng taba, madalas na ang mass ng kalamnan ay hindi nakikita dahil sa tumaas na layer ng taba.
Ang mga poses ng tiyan ay idinisenyo upang bumuo ng malalim na mga kalamnan ng tiyan (pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan). At dito, kabilang sa mga pinaka-dynamic at epektibong poses ay ang tabla, na ginanap nang walang pag-load.
Ang plank, kung hindi man kilala bilang plank, ay isang posisyon na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, braso, binti, gulugod at maging ang puwit.
Mayroong ilang mga uri ng mga tabla:
Ang pagpipilian ay katulad ng nauna, tanging ang mga braso ay itinuwid sa mga siko.
Ang pagpipilian ay mas kumplikado. Ang bigat ng katawan ay puro sa isang braso at isang binti.
Sa posisyon na ito, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay gumagawa ng pangunahing gawain.
Ang pinakamadaling opsyon sa posisyon. Maaari rin itong matagumpay na maisagawa ng mga nagsisimula.
Mahirap na opsyon.
Tandaan: para maging mabisa at ligtas ang isang ehersisyo, dapat itong gawin nang tama.
Ang isang maayos na naisakatuparan na tabla ay hindi nagpapabigat sa gulugod.
Sa kabuuan, gumanap ng tatlong beses sa isang linggo sa lahat ng posisyon.
Kung nahihirapan ka, subukang hawakan ang posisyon hangga't kaya mo, pagkatapos ay dagdagan ang oras ng 5-10 segundo bawat linggo.
Ang posisyon na ito ay kapaki-pakinabang at nagbibigay ng hindi mabilang na mga benepisyo sa katawan kapag ginawa sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw. Ang pose mismo ay hindi madaling gawin: nangangailangan ito ng mahusay na lakas at konsentrasyon.
Bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa tabla at ang mga pangunahing bentahe nito:
Kung gusto mong ang iyong katawan ay makapagsagawa ng malawak na hanay ng paggalaw, kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang plank pose ay epektibong nakakapagpalaki ng kalamnan at nakakabawas ng sakit na dulot ng matinding load at iba pang pagsasanay.
Upang maisagawa ang posisyon ng ab, kailangan mo lamang ng isang bahagi ng sahig na kahabaan ng iyong katawan. Ang posisyon ay napaka-maginhawa kapag naglalakbay, o kung ang apartment ay napakaliit.
Ang malalakas na kalamnan at kasukasuan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong balangkas. Kapag na-master mo na ang plank technique, tatayo ka nang tuwid at magmumukhang mas matangkad. Pinalalakas nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod at tumutulong sa pagbuo ng tamang postura.
Paano gumawa ng isang tabla nang tama? Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatupad ay ang pagpapanatili ng balanse at koordinasyon, na nangangailangan ng konsentrasyon. Habang nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan, magiging mahirap na mapanatili ang balanse, ngunit ang regular na ehersisyo ay hahantong sa unti-unting pagpapabuti at magagandang resulta.
May simple lang malaking halaga mga lihim ng kabataan na makakatulong din sa iyo na mapanatili Gayunpaman, marami sa mga ito ay nangangailangan ng pagtitiis, lakas ng loob at isang malaking tagal ng panahon, na hindi palaging sapat. Ngunit may ilang mga paraan na maaaring maging kaakit-akit dahil tila naa-access ang mga ito. At ang "Plank" na ehersisyo para sa mga kalamnan ng abs, braso at binti ay isa sa kanila. Ito ay nagiging mas sikat araw-araw dahil makakatulong ito sa pagpapanatiling kontrolado ang timbang. Gamit ito maaari kang makakuha ng isang toned at slender figure. Totoo ba talaga ito?
Bakit nakakaakit ng pansin ang "Plank" na ehersisyo para sa abs? Ang buong punto ay hindi ito naglalagay ng anumang mga kinakailangan para sa lugar ng pagpapatupad, para sa paggamit ng kagamitan, para sa pagkakaroon ng uniporme at mahusay na pisikal na paghahanda. Ito ang tiyak na apela ng pagsasanay na ito. Bilang karagdagan, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple. At ang mga resulta ay maaaring kawili-wiling nakakagulat. Kung ang ehersisyo ng "Plank" para sa press ay regular na ginaganap, pagkatapos ay sa huli makakakuha ka toned tiyan, ang mga balingkinitang balakang, ang mga pangit na tiklop na nasa baywang at sa ilalim ng mga talim ng balikat ay mawawala. Ang lahat ng ito ay tila nakatutukso.
Paano maayos na maisagawa ang ehersisyo na "Plank" para sa abs? Ang pamamaraan ng karaniwang bersyon ng pagsasanay na ito ay medyo simple. Kailangan mong gawin ang sumusunod:
Bilang isang resulta ng pagsasagawa ng lahat ng mga aksyon sa itaas, ang katawan ay dapat mag-abot at bumuo ng isang tuwid na linya - isang bar. At dapat itong tumakbo parallel sa sahig.
Paano gawin ang ehersisyo ng Plank? Ito ay mas tama at maginhawa upang ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Dapat mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Ang lahat ay depende sa timbang at pisikal na kondisyon. Sa isip, tatlong paraan ang dapat gawin. Hindi na kailangang umalis sa lugar kung saan mo ginagawa ang ehersisyo.
Kung mayroon kang tanong tungkol sa kung paano gawin ang ehersisyo ng Plank, mapapansin mo na walang kumplikado sa pamamaraan ng pagsasagawa nito. Kahit sino ay maaaring gawin ang aktibidad na ito. Kahit na ang mga sobra sa timbang ay maaaring magsagawa ng gayong pagsasanay sa bahay. At ang mga resulta ay magiging epektibo.
Ang Plank exercise para sa pagbaba ng timbang ay napaka-unibersal na ito ay naa-access sa ganap na lahat. Ngunit kailangan mong maunawaan na dapat mong gawin ito nang regular, habang nagpapakita ng pasensya at pananampalataya sa iyong mga kakayahan. Sa una, dapat itong isagawa isang beses sa isang araw (3 approach). Unti-unti, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas sa antas na kailangan mo para sa iyong pag-unlad. Kasabay nito, kinakailangan upang madagdagan hindi lamang ang bilang, kundi pati na rin ang oras ng pagpapatupad ng mga diskarte.
Anong mga uri ng ehersisyo ang kasama sa "Plank" para sa pagbaba ng timbang? Sa paglipas ng panahon, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin side stand. Ang pamamaraan para sa paggawa nito ay ang mga sumusunod:
Ang pag-angat ng iyong katawan sa sahig, kailangan mong manatili sa huling posisyon sa loob ng 1 minuto. Kakailanganin mong kumpletuhin ang 3 diskarte. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang oras at bilang ng mga pag-uulit. Kinakailangan na pana-panahong baguhin ang mga panig. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay makatanggap ng pantay na pagkarga sa lahat ng panig ng katawan.
Anong iba pang mga elemento ang maaaring isama sa "Plank" na ehersisyo para sa abs? Sa paglipas ng panahon, ang mga batang babae ay maaaring gumamit ng mga simpleng aksyon upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito.
Napagpasyahan mo na bang gawin ang ehersisyo ng Plank? Ang mga resulta na maaaring makuha dito ay makikita sa loob ng isang buwan ng pagsasanay. Natural, kung sila ay regular at may tamang pamamaraan. Upang madagdagan ang epekto, dapat mong isipin ang iyong diyeta. Dapat mong subukang ibukod ang mga inihurnong produkto sa iyong diyeta. Hindi rin kanais-nais na kumain sa gabi. Hindi mo na kailangan pa para makakuha ng toned figure.
Ang mga resulta bago at pagkatapos ng pagsasanay, ayon sa maraming mga pagsusuri, ay maaaring maging kamangha-manghang. Paano nila ipinakikita ang kanilang sarili?
Ito ang epekto ng Plank exercise. Ang mga pagsusuri, mga resulta bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapakita na ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng patag na tiyan at magandang hugis.
Ano ang iba pang mga pakinabang nito? ganitong uri pagsasanay? Mayroong ilang magagandang puntos na dapat banggitin.
Mayroong ilang mga kondisyon na makakatulong sa iyong gawin epektibong ehersisyo"Plank". Ang mga resulta ay ganap na nakasalalay sa kanila.
Huwag kalimutan na mayroon ding mga tabla na mas mahirap gawin. Ngunit dapat silang magsimula lamang pagkatapos ng isang taon ng regular na pagsasanay. Ito ay isang ehersisyo sa isang fitball, kung saan ang diin ay nasa 4 na puntos. Espesyal na atensyon ay nangangailangan ng isang hugis-V na tabla, kung saan kailangan mong kumuha ng isang head-down na posisyon na may diin sa iyong mga siko. Ang anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan ay dapat bumuo ng letrang V. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba.
Ang mga resulta ay higit na nakasalalay sa pagkarga at uri ng tabla na ginawa. Sa ilang mga sitwasyon, ang dalawang linggo ay maaaring sapat upang higpitan ang mga kalamnan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Dapat tama. Kung hindi makamit ninanais na layunin hindi ito gagana. Kinakailangang iwanan ang mga carbonated na inumin, mataba, maalat at pinausukang pagkain. Ang mga inihurnong produkto at sausage ay dapat alisin sa diyeta. Kung hindi, hindi ka makakakuha ng anumang benepisyo mula sa iyong pagsasanay. Ang pag-inom ng alak ay pinapayagan, ngunit kailangan mong malaman ang limitasyon. Kung umiinom ka ng kape, hindi ka dapat magdagdag ng cream at asukal dito.
Ang tabla ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan para sa mga batang babae. Gayunpaman, kinakailangang tandaan ang pagiging regular proseso ng pagsasanay. Wag kang maawa sa sarili mo kung gusto mong makuha magandang resulta sa pinakamaikling posibleng yugto ng panahon. Sundin ang lahat ng mga rekomendasyong inilarawan sa itaas, gawin ang iyong diskarte, at pagkatapos positibong epekto hindi ka maghihintay ng matagal. Inaasahan ka namin ng magandang kapalaran sa pagsasagawa ng simpleng teknikal ngunit epektibong ehersisyo na ito.
Plank – kakaiba at sikat sa sa ngayon isang ehersisyo na epektibong gumagana sa halos lahat ng grupo ng kalamnan. Paano gawin ang ehersisyo ng plank nang tama para sa mga nagsisimula: ilang minuto upang tumayo dito, sulit ba ang pagkuha ng mga pahinga? Sa panahon ng pag-eehersisyo, kinakailangan na kumuha ng mga maikling pahinga para sa pagbawi. Ang ehersisyo na ito ay tila simple lamang, ngunit mahirap para sa isang baguhan na tumayo dito kahit isang minuto. Kapag ginagawa ang pagbabawas ng timbang na tabla, kailangan mong tumayo nang tuwid at tuwid, nang walang baluktot o pagsuray. Kung ang pamamaraan ng ehersisyo ay may kapansanan, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay hindi lamang makakatanggap ng kinakailangang pagkarga. Gayundin, sa hindi wastong pamamaraan ng plank, ang mga kasukasuan at mga kalamnan sa leeg ay madalas na nagdurusa - napapailalim sila sa labis na stress. Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at likod, at nakakaapekto rin sa mga braso, harap ng hita at dibdib.
Ang pamamaraan ng ehersisyo ay depende sa uri ng tabla na iyong ginagawa. Paano tumayo sa isang tabla para sa isang baguhan, at dapat mong ituwid ang iyong likod? Kung pinag-uusapan natin ang klasikong tabla, kung saan ipinapahinga mo ang iyong mga palad o bisig sa sahig, mayroong ilang mahahalagang tuntunin hindi yan dapat labagin.
Ang paggawa ng tabla para sa mga nagsisimula ay ganito:
Kung sa tingin mo ay pagod na pagod, maaari kang magpahinga nang mas matagal sa pagitan ng mga set ng ehersisyo.
Ang pag-aaral kung paano gumawa ng tabla ay hindi mahirap, kahit na ang gayong simpleng ehersisyo ay maaaring maging mahirap para sa isang baguhan.
Maraming mga tao ang hindi makatiis at sa panahon ng ehersisyo ay sinisimulan nilang yumuko ang kanilang mas mababang likod o iangat ang kanilang pelvis paitaas, sa gayon ay nagpapahina sa pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang mapagaan ang pagkarga nang hindi labis na karga ang mga hindi sanay na kalamnan ay isang tabla na hawak sa mga tuhod at bisig.
Ang mga nagsisimula, kapag gumagawa ng tabla, ay madalas na gumagawa ng mga sumusunod na pagkakamali:
Kung susundin mo ang tabla, pag-iwas sa mga tanyag na pagkakamali, pagkatapos ay sa loob ng ilang buwan ay tiyak na mapapansin mo ang resulta.
Hindi lahat ay may oras upang pumunta sa gym, kaya ang paggawa ng mga tabla ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo at pag-init sa bahay. Maaari mong isagawa ang ehersisyo bago mag-almusal at tatlong oras bago matulog, at pagkatapos ay hindi mo mahahalata na hihigpitan ang iyong tiyan, braso at hita. Ang talahanayan ng pagsasanay na ipinakita sa ibaba ay angkop lamang para sa mga matagal nang nakatayo sa tabla at makatiis ng higit sa dalawang minuto.
| Mga approach | Oras ng paglapit |
| Una | 30 segundo |
| Pangalawa | 1 minuto |
| Pangatlo | 1.5 minuto |
| Pang-apat | 2 minuto |
Kaya, ang tamang pagpapatupad ng isang tabla ay isang paninindigan sa iyong mga palad/mga bisig at daliri sa paa na nakatuwid ang iyong katawan sa isang linya at ang iyong ulo ay nakababa. Ang anumang paglihis mula sa posisyon na ito ay negatibong makakaapekto sa mga kalamnan o makakabawas sa pagkarga sa ilang mga kalamnan.
Zarina, 24 taong gulang: Dahan-dahan akong gumagawa ng sports, hindi ko sasabihin na fan ako, ngunit sinusubukan kong maglaan ng hindi bababa sa tatlumpung minuto dito. Kamakailan ay nagsimula akong gumawa ng mga tabla. Karaniwan, ginawa ko ito sa paraang nakatanggap ako ng load, at naisip na ginagawa ko ang lahat ayon sa nararapat. Ngunit hindi ko sinasadyang napunta sa site na ito at nabasa ang mga pagkakamali kapag ginagawa ang tabla. At sa huli ay napagtanto ko na hindi ko nagawa nang maayos ang iniisip ko. Salamat sa kinakailangang impormasyon Naitama ko ang mga pagkakamali at ngayon ay sigurado na ako na hindi ako nagkamali. Ang tabla ay nakakatulong na panatilihing maayos ang katawan at nagdaragdag ng enerhiya.
Alla, 23 taong gulang: Nag-gym ako ng matagal, pinakitaan nila ako ng iba't ibang exercises. Alam mo, ang mga klase ng grupo ay malamang na hindi para sa akin, dahil hindi ko ito magagawa sa iba. Lalo na pagdating sa isang ehersisyo tulad ng tabla, ito ay talagang nakakatakot. Sa huli, nagpasya akong maghanap sa Internet tungkol dito para magawa ko ito sa aking sarili. Nakapagtataka, nagawa kong makamit ang ninanais na resulta, at, higit sa lahat, walang tumatayo sa aking kaluluwa at maaari akong mag-aral kahit kailan ko gusto.
Ella, 40 taong gulang: Palagi kong iniisip na ang paggawa ng tabla ay maaari lamang gawin sa napakabata edad. Ito ay nangyari na sinubukan kong isama ang ehersisyo na ito sa aking pang-araw-araw na listahan ng kung ano ang ginagawa ko habang nag-eehersisyo. Ngunit ito ay palaging hindi gumagana, dahil alinman sa aking likod o masakit ang aking mga braso. Bilang resulta, nagpasya akong basahin ang tungkol sa pagsasanay na ito sa Internet upang maunawaan kung bakit hindi ko ito magawa. Pagkatapos kong basahin ito, napagtanto ko na marami akong ginagawang mali. Ang nakakagulat ay kahit na ginagawa ito simpleng ehersisyo, maraming puntos ang kailangang isaalang-alang. Wala akong gaanong paghahangad, kaya kalaunan ay napag-aralan ko ito at nalulugod na magagawa ko na ito nang halos walang kahirap-hirap.
(57
mga rating, average: 4,58
sa 5)
Sa artikulong ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan at titingnan natin ang ehersisyo ng plank, kung paano ito gagawin nang tama, kailan at magkano.
Plank exercise - kung paano ito gagawin nang tama
Ang tabla ay isang isometric na ehersisyo (ginagawa nang statically). Dahil sa napakalaking tensyon sa pagkontra sa puwersa ng grabidad, ang ehersisyong ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, likod, puwit, mga kalamnan sa binti at braso, nagpapabuti sa pustura at pangkalahatang tono ng kalamnan.
Ang tabla ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan, na responsable para sa pag-stabilize ng gulugod, pelvis at hips. Sa panahon ng static na pagkarga, nangyayari ang tensyon sa mga kalamnan na ito. Ang oras sa ilalim ng pagkarga ay makabuluhang mas mataas kaysa sa mga dynamic na ehersisyo, kung saan gumagana ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang haba.
Ang epekto ay nangyayari sa kalamnan ng rectus abdominis, panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan, mga kalamnan ng extensor sa likod, mga kalamnan ng gluteal at hita, bilang karagdagan, ang buong katawan ay balanse at statically tensed upang mapanatili ang isang pahalang na posisyon.
Ang ehersisyong ito ay hindi magpapapataas ng iyong abs (), puwit (), o magpupunit ng iyong baywang () o tiyan (). Ito ay mag-tono ng kaukulang mga kalamnan (hihigpitan ang mga ito), dagdagan ang kanilang lakas, palakasin ang mga ligaments at tendons at lumikha ng isang magandang base para sa iba pang mga ehersisyo.
Ang pagtaas sa lakas ng pangunahing kalamnan ay nangyayari sa mas maikling panahon kaysa sa mga dynamic na ehersisyo. Nangyayari ito dahil ang static na pag-igting ay nagiging sanhi ng pagkontrata ng mga daluyan ng dugo, na pinipilit ang mga selula na gumana nang mas mahirap. Ang lahat ng enerhiya ng kalamnan ay napupunta sa pag-igting, na nagpapasigla sa pag-unlad ng lakas sa mga kalamnan na ito.
Gayunpaman, dahil ang mga kalamnan ay hindi kailangang gumalaw, gumagamit sila ng mas kaunting enerhiya. Ito rin ay tumatagal ng mas kaunting oras upang mabawi. Nangangahulugan ito na maaari mong sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan gamit ang mga tabla nang mas madalas.
Tumatagal lamang ng ilang minuto upang i-ehersisyo ang iyong mga pangunahing kalamnan, na isang makabuluhang pagtitipid sa oras, hindi tulad ng isang regular na pag-eehersisyo, pagkatapos nito ay kailangan mo ng mahaba at tamang pahinga.
Ang hindi mapag-aalinlanganang benepisyo ng plank exercise ay ang therapeutic effect nito para sa pagpapalakas ng likod at pagpapabuti ng postura. Para sa mga taong may mga problema sa spinal o nagpapagaling mula sa isang pinsala sa likod, ang bar ay magiging pinakamahusay na ehersisyo unti-unting pagbuo at pagpapalakas ng natural na sinturon ng kalamnan ng gitna at ibabang bahagi ng katawan.
Upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, likod, binti, puwit, at buong katawan, sa tulong ng tabla kailangan mo lamang ng sahig at malambot na banig.
Ang pinakamahalagang bagay sa ehersisyo ng plank ay ang kunin ang tamang panimulang posisyon. kasi walang mga paggalaw, ang lahat ng mga detalye ay dapat na mahigpit na sinusunod.
Ang pangunahing posisyon ay ang pagkakaroon ng isang tuwid na gulugod. Mula sa iyong pelvis hanggang sa tuktok ng iyong ulo, ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid na linya. Hawakan ang iyong ulo upang ang iyong baba ay patayo sa iyong gulugod. Panatilihin ang iyong tingin sa sahig.
Upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang stress sa mga joints ng balikat, ang mga siko ay dapat ilagay nang eksakto sa ilalim ng mga balikat. Pagsamahin ang iyong mga kamay, na bumubuo sa mga gilid ng isang tatsulok gamit ang iyong mga kamay. Huwag pilitin ang iyong mga bisig - nagsisilbi lamang silang fulcrum.
Hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Hawakan ang posisyong ito habang nakatayo sa tabla. Hindi katanggap-tanggap na lumubog ang iyong tiyan na parang nasa isang bangin. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang static na ehersisyo, upang panatilihing pare-pareho ang pag-igting at hangga't maaari.
Ang posisyon ng likod ay nagiging sanhi ng pinakamalaking paghihirap. Ang katotohanan ay ang pag-arching sa mas mababang likod ay hindi katanggap-tanggap. kasi ang magreresultang lordosis (pagpalihis ng gulugod sa rehiyon ng lumbar) ay lilikha ng negatibong pagkarga sa vertebrae. Tandaan, ang lumbar region ay dapat na flat. Isipin na ang iyong likod ay nakadikit nang mahigpit sa likod ng upuan o sa dingding. Maaari mong, nang maaga, kunin ang iyong panimulang posisyon, ikot ang iyong likod at pagkatapos ay pumunta sa isang tabla na posisyon.
Upang gawing mas madaling mapanatili ang balanse, higpitan ang iyong glutes hangga't maaari at hawakan ang tabla hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ang pag-igting na ito ay nagpapagana din sa mga kalamnan at pinapagana ang mga ito.
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, huwag ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Higpitan din ang mga ito, sinusubukang mapanatili ang isang tuwid na posisyon, dahil ito ang lugar ng balakang na responsable para sa pagpapatatag ng katawan.
Ang huling dalawang punto ng suporta ay ang mga paa. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Kung mas malapit ang mga paa sa isa't isa, mas mahirap hawakan ang tabla, at mas malaki ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Kung mas malayo ang iyong mga paa sa isa't isa, mas madaling gawin ang ehersisyo.
Ilang salita tungkol sa tamang paghinga habang ginagawa ang ehersisyo sa tabla. Huminga nang mahinahon at pantay. Huwag subukang pigilin ang iyong hininga. Anumang static na ehersisyo, lalo na ang tabla, na may matagal na pag-igting, ay maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo. Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, pagkatapos ay tanggihan ang tabla o kumunsulta sa isang doktor.
Magkano at kailan gagawin ang tabla? Gawin ito 3-4 beses sa isang linggo, na nagbibigay pa rin ng pahinga sa iyong mga kalamnan. Subukang kumapit hangga't maaari - mula 30 segundo hanggang 2 minuto, nagsasagawa ng 3-4 na diskarte. Kung madali kang tumayo nang higit sa 2 minuto, gawing kumplikado ang ehersisyo. Higit pa tungkol dito sa ibaba.
Upang matutunan kung paano gumawa ng isang tabla nang tama at kung paano gawing kumplikado ang ehersisyo, panoorin ang video mula kay Denis Semenikhin.
Sinusuri ng artikulo ang ehersisyo sa tabla at kung paano ito gagawin nang tama upang makinabang ang iyong kalusugan. Ang ehersisyo ay may pangkalahatang pagpapalakas at tonic effect, bilang karagdagan, sinasanay mo ang iyong kalooban. Subukang tumayo sa isang tabla na posisyon sa loob ng 5 minuto. I bet iba na ang tingin mo sa mundo pagkatapos nito!
Maging mas mahusay at mas malakas sa
Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.
