Lamang sa iyong sarili malalim na pagmumuni-muni Natutuklasan ko kung sino talaga ako
Sri Chinmoy
PRACTICAL MEDITATION PARA SA MGA NAGSIMULA: PAANO MATUTO MAGMEDITATE
Ang mahalaga para sa pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay pagninilay. Samakatuwid, maraming mga tao ang nagtataka kung paano matutong magnilay nang tama. Saan ako maaaring kumuha ng mga aralin sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula o maging pamilyar sa mga diskarte sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula, ano ang dapat magsimula sa isang baguhan? Umaasa akong sasagutin ng artikulong ito ang iyong mga tanong sa maraming paraan. Ang pagmumuni-muni ay sa una ay nakatuon lamang sa isang bagay, pagkatapos ay lumalawak at ito ay nagiging isang bagay na mas makabuluhan.
Ako ay nagsasanay ng pagmumuni-muni nang higit sa 25 taon, kaya maaari kong sabihin ang tungkol sa epekto na maidudulot nito. Ito mahusay na paraan pagpapanatili ng panloob na kapayapaan, pagkakaisa, tiwala sa sarili. Nakakatulong ito na malutas ang lahat ng ating panloob at awtomatiko panlabas na mga problema, mas intindihin ang sarili mo. Ito ay humahantong sa pagtaas ng dinamismo, pagiging produktibo, at ang kakayahang hindi huminto sa landas sa mga layunin.
Kapag nagsimula kang magsanay, maaaring mukhang napakahirap ng pagmumuni-muni, na tanging mga Buddhist monghe lamang ang makakagawa nito. Ngunit sa pagsasanay, naiintindihan natin na ang tunay na pagmumuni-muni ay hindi natin ginagawa, ngunit sa pamamagitan ng ating panloob na "Ako," ang ating kaluluwa. At kapag dumating ang gayong kusang pagmumuni-muni, nagiging madali ito. Ngunit sa paglalakbay sa iyong sarili ay may mga tagumpay at kabiguan. Kung hindi ito gagana, kailangan mo lamang na huwag sumuko at magpatuloy. At pagkatapos ay mauunawaan natin na ang mga resulta ay nagkakahalaga ng pagsisikap. At ang mga ito ay hindi lamang ilang mga pagsisikap na hindi maintindihan, ito ay isang pakikibaka sa ating mga di-kasakdalan, at ang mga tagumpay laban sa ating sarili ay ang pinakamasayang tagumpay.
Kaya mahalaga lang na magsanay. Siyempre, ako mismo ay malayo sa ideal, ngunit pakiramdam ko ay napakalaki positibong epekto, mahalaga ang pag-unlad. Upang ngayon tayo ay maging mas mabuti kaysa kahapon. Mapapansin mo ang pagkakaiba kung ikukumpara mo ang estado sa mga araw na nagnilay-nilay ka nang mabuti at kapag lumaktaw ka sa mga klase.
Ang tao ay dinisenyo sa paraang iyon pinakamahusay na resulta natatanggap lamang niya kapag lubos niyang nalalaman ang kanyang mga kilos, kapag naiintindihan niya kung ano ang kanyang pinagsisikapan. Samakatuwid, ang pagtatakda ng mga layunin ay napakahalaga upang makamit ang mga resulta.
Pagdating sa pagmumuni-muni, hindi mo kailangang mag-isip nang labis tungkol sa iyong mga layunin, kailangan mo lamang magdesisyon na gagawin mo ito. Maaari mong isipin na ang tool na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang malutas ang maraming mga problema at maging isang mas mahusay na tao. Mahalagang maunawaan kung bakit kailangan mo ito - pagkatapos lamang ay makakakuha ka ng isang napakagandang resulta.
Kung titingnan mo ang malayong mga layunin - ang mga ito ay tunay na engrande - tunay na kaligayahan at katuparan ng kahulugan ng iyong buhay. Ang pagmumuni-muni ay magbibigay ng eksaktong resulta na ito dahil ang pagmumuni-muni sa espirituwal na puso at kaluluwa ay humahantong sa atin sa pagkakaisa sa ating mas mataas na Sarili. At ang ating mas mataas na “Ako” ay kaisa ng Maylikha ng lahat, at alam Niya kung paano tayo pasayahin.
Maipapayo na magkaroon ng isang lugar kung saan walang makagambala sa iyo. Kung maaari, pumili ng isang sulok kung saan maaari mong gawin permanenteng lugar para sa pagninilay. Gawin itong maaliwalas, malinis at maganda para masiyahan ka sa pagpunta dito.
Kung hindi mo ito permanenteng makuha dahil sa iyong kapaligiran, likhain ito para sa pagmumuni-muni, pagkatapos ay lansagin ito. Kahit na ang karanasan ay nagpapakita na sa paglipas ng panahon, kahit na ang mga hindi nakakaunawa sa iyo sa una, pagkatapos ay magsimulang tanggapin, at pagkatapos ay igalang. Sa una, baka may pumuna sa iyo, pagtawanan ka. Ngunit ang parehong mga tao, na nakikita ang iyong tiyaga at katatagan, ay nagsimulang maniwala sa iyo, maging inspirasyon ng iyong halimbawa, at kahit na baguhin ang isang bagay sa kanilang buhay. Kapag ginawa natin ang tama, ito ay nagbibigay inspirasyon sa iba na gawin ang tama.
Pagdating sa oras, ang pinakamagandang bagay ay umaga, hanggang 7 am, kapag ang kalikasan ay tahimik at mahinahon. Mas mainam na simulan ang araw sa pagmumuni-muni, kaysa sa pagsusuri ng mga pangarap at pag-iisip tungkol sa darating na araw. Mas mabuting pumili tiyak na oras at subukang manatili dito. Makakatulong ito na labanan ang katamaran at pag-aatubili.
Ang mga nagsisimula ay madalas na nagtatanong kung gaano kadalas sila dapat magsanay. Depende ito sa adhikain. Maaari kang magsimula sa 5-15 minuto nang maaga sa umaga. Kung mayroon kang sapat na aspirasyon, magnilay sa gabi, pagkatapos ng trabaho o bago matulog (sa kasong ito, kailangan mong magnilay nang higit pa sa pahinga upang makatulog nang normal), maaari ka ring pumili ng 5 minuto sa iyong lunch break at muling makatanggap ng sariwang lakas at inspirasyon mula sa iyong panloob na pinagmulan.
Sa klasiko, mas mahusay na pumunta sa isang pamamaraan - 30 minuto sa umaga, 10-20 minuto sa gabi, 5-7 minuto sa hapon. Kailangan bang sundin ang panuntunang ito? Syempre hindi. Ang lahat ay nakasalalay sa pagiging sensitibo. Ngunit kung minsan kailangan mong pilitin ang iyong sarili na gawin ang isang tiyak na minimum, kahit na hindi mo gustong gawin ito. Halimbawa -15 minuto sa umaga at 10 minuto sa gabi. Kung tayo ay may sakit, wala tayong ganang kumain, ngunit kumakain pa rin tayo para mabuhay ang pisikal. Sa ganitong mga araw, kailangan mo lang pumunta sa iyong lugar at subukang mag-concentrate, tandaan lamang ang oras.
Inirerekomenda ko na magsimula ka sa 5-10 minuto isang beses sa isang araw. Kahit sa ganoong frequency paunang yugto sapat na para maramdaman ang resulta. Magsanay nang hindi bababa sa isang linggo at makikita mo. Pagkatapos ay subukang magnilay ng dalawang beses sa isang araw at dagdagan din ang iyong oras ng pagmumuni-muni. Makakagawa ka lang ng pangwakas na desisyon pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit ang oras ng pagmumuni-muni ay dapat na tumaas nang napaka-unti-unti. At siyempre, mas mahusay na magnilay kasama ang iyong kaluluwa sa loob ng 10 minuto kaysa sa pakikibaka sa mga pag-iisip o mag-isip tungkol sa isang bagay na hindi kailangan sa loob ng isang oras.
Minsan maaari kang magnilay-nilay din kung kailangan mong kumuha ng ilan mahalagang desisyon o huminahon pagkatapos ng ilang nakababahalang sitwasyon. Hindi ito kailangang gawin sa bahay. Ngunit dapat mong gawin ito sa isang pampublikong lugar sa paraang hindi makaakit ng hindi kinakailangang atensyon.
Siyempre, walang tanong na kailangan mong subukang mag-aral araw-araw, nang hindi lumalaktaw, kahit na sa ilang araw at walang sigasig. Ang kamangmangan ng ating kalikasan ay lubhang mapagbantay at maliksi, ito ay naghihintay lamang na ihagis sa atin ang ilang tukso at hilahin tayo pabalik sa ating pag-unlad sa panimulang punto.
Ngayon tingnan natin ang paghahanda. Laging mahalaga, lalo na sa umaga, ang pagiging alerto. Dahil malaki ang maitutulong ng shower. O hindi bababa sa kailangan mong hugasan ang iyong mukha. Pagkatapos ay dapat kang magsuot ng malinis at magaan na damit, na ginagamit lamang para sa pagninilay-nilay. Ang pakiramdam ng kadalisayan sa pisikal ay napakahalaga at nararapat tandaan.
Hindi kinakailangang maglagay ng relo sa harap mo. Kapag may inspirasyon, mabilis ang panahon. Ngunit para magawa ang iyong minimum at hindi magambala sa pagtingin sa iyong relo, maaari kang gumamit ng timer. Sa umaga, kung minsan ay inaantok ako, nagse-set ako ng timer para sa meditation floor. Ang hudyat ay nagdadala sa amin sa aming mga pandama kung kami ay biglang mahulog sa isang estado ng antok, at least sa pangalawang bahagi ay magkakaroon kami ng pagkakataon na magnilay ng normal :).
Magpatuloy tayo sa pagsasanay. Maghanap ng komportableng posisyon. Sa mga klasiko, ito ang posisyon ng lotus. Gayunpaman, ito ay isang mahirap na sitwasyon. Samakatuwid, mas praktikal na umupo nang naka-cross-legged sa isang unan. Maaari ka ring magnilay nang perpekto habang nakaupo sa isang upuan. Mahalaga na panatilihing nakakarelaks ang katawan, nang walang pag-igting, ngunit sa parehong oras huwag kalimutan na ang gulugod ay dapat na tuwid. Huwag yumuko ang iyong likod, kahit na ang lahat ay masakit at masakit. Minsan ay nakakarelaks tayo sa ating likod nang isang minuto, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pinakamahusay na pagmumuni-muni ay nangyayari kapag tayo ay nakaupo nang tuwid at ganap na may kamalayan.
Ngayon ay pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa pagsasanay ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula. Mayroong maraming mga paraan upang magnilay para sa mga nagsisimula. Mag-aalok ako ng isa sa marami dito. Nagsasanay ako ayon sa sistema ni Sri Chinmoy, at tinuturuan niya akong magnilay sa espirituwal na puso. Samakatuwid, ang mga pagsasanay ay sa paanuman ay konektado sa konsentrasyon sa espirituwal na puso.
Kaya, bilang isang pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula, maaari mong sundin ang mga hakbang na ito:
Ito ay maganda mga simpleng meditasyon para sa mga nagsisimula, at sa pamamagitan ng paggawa ng mga ganitong pagsasanay sa una, maaari mong makuha ang iyong unang karanasan.
Walang resulta na magbibigay-daan sa iyo na sabihin na napag-aralan mo na ang meditasyon. Ang tagumpay ngayon ay panimulang punto lamang para sa isang bagong simula. Subukang umunlad. Habang tumataas ang iyong pagtanggap, maaari mong dagdagan ang oras ng pagmumuni-muni. Bagama't 25 taon na akong nagmumuni-muni, ang kasalukuyang minimum ko ay 30 minuto sa umaga, 5 minuto sa hapon at 10 minuto sa gabi.
Kahit na ang kabuuang oras ng pagsasanay ay mas mahaba, lalo na sa umaga, dahil gumagamit ako ng pagkanta ng mga espirituwal na kanta, pagbabasa ng mga nagbibigay-inspirasyong aklat, musika, at kung minsan ay mga video. Bagaman ito ang pinakamababa. Kung inspirasyon, maaari akong magnilay ng isang oras sa katahimikan. Ngunit walang punto sa artipisyal na pagtaas ng oras para sa pagmumuni-muni sa isang makabuluhang paraan, bagaman maaari mong subukan, ang lahat ay natutunan sa eksperimentong paraan.
Paano mo malalaman kung gumagana ang meditation? Ang mga ito ay hindi kinakailangang maging ilang hindi pangkaraniwang karanasan (bagaman nangyayari rin ito kung minsan). Hindi ito ang pangunahing bagay. Ang mas mahalaga ay kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng pagsasanay (bagama't mararamdaman mo rin ito sa panahon ng pagsasanay). Ang isang tao ay nakikibahagi sa pagmumuni-muni para sa pagbuo ng okulto, hindi pangkaraniwang mga kakayahan. Ngunit hindi ito ang magbibigay sa atin ng kagalakan. Kung nakakaramdam ka ng kapayapaan, kagalakan, inspirasyon, enerhiya, mayroon kang sigasig na gawin ang isang bagay, maging isang tao, higit pa ang pinakamahusay na tao, kung gayon ang iyong pagninilay ay tama. Bagaman sa panahon ng pagsasanay ay tila sa iyo ay halos walang nangyayari.
Saan magsisimula ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay? Karamihan sa mga tao na nagsimulang magsanay ng pagmumuni-muni ay ginagawang napakahirap ang prosesong ito. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay isang napaka-simpleng kasanayan, ngunit hindi kapani-paniwalang epektibo. Ang mga taong nagsimulang magnilay ay nagbabago at mabilis na lumaki. Lumilitaw ang isang core sa loob, isang suporta na nagbibigay ng pakiramdam ng kumpiyansa at kalmado. Siyempre, ito rin ay may positibong epekto sa kalusugan at sa lahat ng iba pang larangan ng buhay.
Ang artikulong ito ay isinulat batay sa mga madalas itanong mula sa mga baguhan. Maraming tao ang gustong magnilay araw-araw upang makita kung paano gumagana ang isip at kung paano ito nakakasagabal sa ating buhay. Ngunit karamihan sa mga tao ay huminto pagkatapos ng ilang pagtatangka. Ngunit ang pagmumuni-muni ay talagang nagbibigay sa iyo ng kalmado na kumpiyansa at lakas upang makamit ang gusto mo. Kailangan lamang ng higit na pasensya at pagtitiyaga upang mabuo ang ugali ng pagmumuni-muni araw-araw. Sinuri ko kung ano ang madalas na ikinababahala ng aking mga mambabasa at isinulat ang mga aralin sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay. So, tara na.
Kung ikaw ay ganap na bago sa pagmumuni-muni at gusto mo lang matutunan kung paano magsanay ng pagmumuni-muni bilang isang baguhan sa bahay, hindi mo kailangang sundin ang mahigpit na payo na isinulat para sa mga Buddhist monghe. Tulad ng hindi mo kailangang sundin ang iskedyul ng pagsasanay ng isang Olympic ski champion kung gusto mo lang i-enjoy ang paminsan-minsang ski holiday tuwing weekend.
Bukod dito, ang mga tip na ito ay maaari lamang makapinsala sa iyo. Malamang na hindi ka magkakaroon ng pasensya na umupo araw-araw sa loob ng 3 buwan upang masanay sa posisyong lotus na may tuwid na likod at hindi nakakakuha ng anumang resulta maliban sa panloob na pakikibaka at mga napinsalang nerbiyos.
Ang pagmumuni-muni ay maaaring isagawa sa lahat ng bagay, sa anumang bagay araw-araw na gawain. Ang tanging bagay na kailangan mong gawin para dito ay panatilihin ang iyong atensyon sa kung ano ang nangyayari sa ngayon, nang hindi iniisip ang nakaraan at hinaharap.
Kung sa tingin mo ay walang kawili-wiling nangyayari sa ngayon, pagkatapos ay obserbahan ang iyong paghinga o ang mga sensasyon sa iyong katawan. Hindi tulad ng mga iniisip, ang hininga at katawan ay palaging nasa kasalukuyang sandali.
Noong una akong nagsimula sa pagmumuni-muni, nagbasa ako ng ilang mga baguhan na libro at nakatagpo ng pagmumuni-muni nang maraming beses sa mga klase sa yoga. Ang lahat ng mga materyales sa pagsasanay ay nagsimula sa payo kung paano umupo nang tama at kung paano maghanda ng isang lugar para sa pagmumuni-muni.
Karaniwan ang lahat ay tinuturuan na umupo sa isang cross-legged na posisyon na tuwid ang kanilang likod. Ito ay, siyempre, napakabuti kung ikaw ay nag-yoga araw-araw sa loob ng 5 taon bago. Ngunit kung ikaw, tulad ko sa oras na iyon, ay walang kakayahang umangkop ng isang gymnast, kung gayon walang saysay na subukang makamit ang mapayapang mga estado sa ganoong posisyon. Ang iyong likod at mga kasukasuan ay sasakit sa lalong madaling panahon, kung, siyempre, maaari kang umupo sa posisyon ng lotus.
Ang postura na ito ay makakasama lamang sa iyong pagmumuni-muni. Para sa isang hindi sanay na tao, ang paghawak sa katawan nang hindi gumagalaw sa posisyong lotus ay nangangailangan pisikal na Aktibidad. At ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad ng kaisipan, habang sa pagmumuni-muni, sa kabaligtaran, nagsusumikap na bawasan ang aktibidad ng isip.
Samakatuwid, mariing ipinapayo ko sa iyo na isantabi ang lahat ng mga tanong na may kaugnayan sa posisyon ng katawan habang natututo sa estado ng pagmumuni-muni.
Ang pagmumuni-muni ay isang estado ng panloob na katahimikan at kapayapaan. Ang katawan ay dapat nasa isang nakakarelaks, mahinahon at hindi gumagalaw na estado. Sa anong posisyon mo kaya sa mahabang panahon nasa isang hindi gumagalaw, nakakarelaks na estado, at magnilay sa ganoong estado.
Ang payo na ito ay madalas na natutugunan ng pagtutol, at kahit na sama ng loob, lalo na sa mga nagtuturo sa yoga. Nagbibigay sila ng dose-dosenang mga dahilan kung bakit mahalagang umupo sa posisyong lotus na may tuwid na likod. Ngunit huwag masyadong mag-alala tungkol dito. Kung seryoso ka sa pag-aaral ng sining ng pagmumuni-muni, magkakaroon ka pa rin ng maraming oras upang magsanay ng tamang pustura. Ngunit sigurado pa rin ako na hindi bababa sa unang buwan ay dapat na nakatuon lamang sa pag-unawa panloob na estado, itinatapon ang lahat ng hindi kailangan. At pagkatapos ay maaari mong isipin ang tungkol sa pagpapabuti ng iyong pagsasanay.
Kapag komportable ang katawan, madaling makamit ang nais na karanasan sa pag-iisip, lalo na kung alam mo kung paano gamitin ang likas na katangian ng isip sa iyong kalamangan.
Ang pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, maaari tayong gumuhit maliliit na tagubilin, na makakatulong sa mga nagsisimula na magnilay sa bahay.
Malamang yun lang. Napakadaling diskarte sa pagmumuni-muni - Ang pinakamahusay na paraan matutong magnilay sa bahay. Pagkatapos mong matutong mag-concentrate sa paghinga nang hindi bababa sa 20 minuto, at makamit ang malalim na pagpapahinga sa isip bilang resulta ng gayong konsentrasyon ng isip, magpatuloy sa higit pa tradisyonal na pamamaraan pagninilay.
Aralin 1 - Umupo sa pagmumuni-muni ng 2 minuto araw-araw
Mukhang napakadaling umupo ng 2 minuto lang. Tila sa amin na mas mahirap ang aksyon, mas malaki ang benepisyo mula dito. Ang pagmumuni-muni ay maihahambing sa pisikal na pagsasanay. Kadalasan, sa isang akma ng sigasig, gusto naming gawin hangga't maaari, mag-squats ng isang daang beses sa isang araw, at bilang isang resulta mayroon lamang kaming sapat para sa dalawang ehersisyo. Paano kung maglaan ka ng oras at gumawa ng 2 squats sa isang araw para sa unang linggo? Para lang mabuo ang ugali tapos unti-unting dagdagan ang hirap?
Sa pagmumuni-muni din. Magsimula sa 2 minuto sa isang araw para sa unang linggo. Kung magiging maayos ang lahat, magdagdag ng isa pang 2 minuto at magnilay para sa ikalawang linggo sa loob ng 4 na minuto.
Sa bilis na ito, sa ikalawang buwan ng pagsasanay, ang tagal ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay magiging 10 minuto na. At ang galing! Ngunit magsimula sa maliit.
Aralin 2: Gawing Unang Bagay ang Pagninilay Tuwing Umaga
Madaling sabihin na, "Ako ay magmumuni-muni araw-araw." At pagkatapos ay kalimutan ang tungkol dito.
Magtakda ng paalala sa iyong telepono para sa oras na bumangon ka. At maglagay ng tala na "pagmumuni-muni!" sa isang nakikitang lugar. Itali ang pagmumuni-muni sa isang umiiral na ugali. Halimbawa, laging magsanay pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin. Sa lalong madaling panahon ay hindi ka komportable kung hindi ka agad uupo upang magnilay pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin. Nangangahulugan ito na nabuo ang isang ugali.
Aralin 3 - Huwag mahuli sa pagiging perpekto
Huwag mahuli sa pagiging perpekto. Karamihan sa mga taong nagsisimula sa pagmumuni-muni ay nag-aalala tungkol sa kung saan uupo, kung paano uupo, kung anong unan ang gagamitin... Maganda ang lahat, ngunit mas mahalaga na magsimula. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan o sopa o kama. Kung sa tingin mo ay mas komportable sa sahig, umupo lamang nang naka-cross-legged. Sa anumang kaso, sa simula ay 2 minuto lamang, kaya umupo ka lang, nang hindi iniisip kung tama ka ba sa pagmumuni-muni. Mamaya ay unti-unti mong pagbubutihin ang iyong pagsasanay, ngunit sa ngayon ay maupo ka lamang nang kumportable sa isang tahimik na lugar.
Aralin 4 - Subaybayan ang iyong nararamdaman
Habang unti-unti kang nagsasagawa ng pagmumuni-muni, i-scan lamang kung ano ang iyong nararamdaman. Ano ang pakiramdam ng iyong katawan? Ang iyong isip ba ay abala, pagod o abala sa mga problema?
Aralin 5 - Bilangin ang iyong mga pagbuga
Ngayon na ikaw ay ayos na, simulan upang obserbahan ang iyong paghinga. Tumutok sa iyong paglanghap habang ang hangin ay pumapasok sa iyong ilong at sa iyong mga baga. Pagkatapos ay panoorin ang pagbuga. Sa pagtatapos ng pagbuga, bilangin: isa. At iba pa hanggang 10, pagkatapos ay magsimula muli mula sa isa.
Aralin 6 - Bumalik kapag naabala ka
Maliligaw ang isip mo. Ang posibilidad na mangyari ito sa simula ay 100%. At iyon ay ganap na normal. Walang problema. Kapag napansin mo na ikaw ay ginulo, mahinahon, na may malambot na ngiti, ibalik ang iyong pansin sa iyong paghinga. At magsimulang magbilang muli mula sa isa. Maaaring makaramdam ka ng kabiguan, ngunit alam mong normal ito. Ito ay pagsasanay at ikaw ay madalas na maabala sa ilang sandali.
Aralin 7. Paunlarin ang pagmamahal sa sarili
Kapag nagambala mula sa pagmumuni-muni, sa labas ng ugali, maaari tayong magalit sa ating mga iniisip at punahin ang ating sarili. Mas mainam na unti-unting lumayo dito. Kapag napansin mo ang mga saloobin at damdamin na nagmumula sa panahon ng pagmumuni-muni, pakitunguhan sila nang mabait. Tingnan mo sila bilang kaibigan, hindi kaaway. Ito ay bahagi mo, maging mabait sa iyong sarili.
Aralin 8 - Huwag Mag-alala Na Mali ang Pagninilay Mo
Mararamdaman mong may ginagawa kang mali. Huwag kang mag-alala, hindi perpektong paraan magnilay. Ang pagmumuni-muni ay palaging naiiba para sa bawat tao. Maging masaya ka lang na ginagawa mo ito.
Aralin 9 - Huwag mag-alala tungkol sa paghinto panloob na diyalogo
Maraming tao ang nag-iisip na ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagtigil sa panloob na pag-uusap at pag-alis ng isipan ng lahat ng mga iniisip. Mali ito. Minsan ito ay maaaring mangyari, ngunit hindi iyon ang layunin ng pagmumuni-muni. Kung may iniisip ka, okay lang. Ang bawat tao'y may mga ito. Ang ating isip ay isang pabrika ng mga pag-iisip, at hindi natin ito basta-basta isara. Sa halip, subukan lamang na ituon ang iyong pansin, ibalik ito sa bagay ng pagmumuni-muni sa tuwing nagsisimula itong gumala.
Aralin 10 - Okay lang na ma-distract
Kapag nagambala ka sa mga iniisip at damdamin, subukang manatili sa kanila nang ilang sandali. Oo, alam ko na sinabi ko sa itaas na kailangan mong ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga. Ngunit pagkatapos mong masanay ito sa loob ng halos isang linggo, maaari mo ring subukang manatili sa mga iniisip at damdaming lumalabas. Bilang isang patakaran, palagi naming sinisikap na maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang damdamin at kaisipan, tulad ng pagkabalisa, pangangati, pagkabigo. Ngunit ito ay nakakagulat na kapaki-pakinabang kung minsan hindi upang maiwasan ang mga ito, ngunit upang manatili at makasama sila nang ilang sandali. Maging sa mga damdaming ito at tingnan ang mga ito nang may pag-usisa.
Aralin 11 - Kilalanin ang iyong sarili
Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay hindi lamang tungkol sa pagtutuon ng iyong pansin, ito ay tungkol sa pag-aaral kung paano gumagana ang iyong isip. Anong nangyayari sa loob? Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong isip na gumagala, maging bigo, at maiwasan ang mahihirap na damdamin, maaari mong simulan na maunawaan ang iyong sarili.
Aralin 12 - Makipagkaibigan sa iyong sarili
Kapag sinimulan mong kilalanin ang iyong sarili, gawin ito nang walang pagpuna. Makikilala mo ang iyong matalik na kaibigan. Ngumiti at bigyan ang iyong sarili ng pagmamahal.
Aralin 13 - Magsanay sa Pag-scan ng Katawan
Kapag nagtagumpay ka sa pag-concentrate sa iyong paghinga, subukan ang isa pang ehersisyo. Kumuha ng masusing pag-scan ng iyong buong katawan. Ituon ang iyong pansin sa isang bahagi ng katawan, pakiramdam ang mga sensasyon sa bahaging iyon ng katawan, pag-igting o pagpapahinga. Ilipat ang iyong pansin sa iyong buong katawan, simula sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang umakyat sa tuktok ng iyong ulo.
Aralin 14 - Tumutok sa Mga Ilaw at Tunog
Muli, pagkatapos mong magsanay ng pagmamasid sa iyong hininga nang hindi bababa sa isang linggo, maaari kang lumipat sa iba pang mga bagay upang obserbahan. Halimbawa, ang liwanag sa paligid mo. Umupo ka na lang na may bukas na mga mata, tumingin sa isang punto at bigyang pansin ang ilaw sa silid kung nasaan ka. Sa ibang araw, ituon lang ang iyong atensyon sa mga tunog sa paligid mo.
Aralin 15 - Maaari kang magnilay kahit saan
Kung madalas kang naglalakbay o nagtatrabaho, maaari kang magnilay kahit saan, kahit sa opisina. Sa parke, nasa biyahe, o habang naglalakad ka sa kung saan. Nakaupo na pagmumuni-muni magandang pagsasanay para makapagsimula. Ngunit unti-unting gumagalaw ang kamalayan sa pang-araw-araw na gawain, at pagkatapos ay ang simpleng paglalakad ay maaaring maging pagmumuni-muni.
Aralin 16 - Gumamit ng audio meditations
Maaari mong subukang magnilay gamit ang mga tagubilin sa audio kung makakatulong ito sa iyo. Maraming tao ang nakakakita ng mga ito na lubhang kapaki-pakinabang.
Aralin 17 - Magnilay kasama ang mga Kaibigan
Gusto kong magnilay nang mag-isa, ngunit maaari mo itong subukan sa mga kaibigan, asawa mo, o asawa mo. O gumawa lang ng pangako sa isang kaibigan na magnilay-nilay tuwing umaga, mag-check in sa isa't isa, at suportahan ang isa't isa.
Aralin 18 - Maghanap ng Komunidad
Kahit na mas mabuti ay upang makahanap ng isang komunidad ng mga tao na nagmumuni-muni at sumali sa kanila. O maghanap ng online na grupo at makipag-usap sa kanila, magtanong, makakuha ng suporta, suportahan ang iba.
Aralin 19 - Huwag tumingin sa orasan habang nagmumuni-muni
Kapag ang oras ng pagmumuni-muni ay tumaas sa hindi bababa sa 10 minuto, magiging kaakit-akit na buksan ang iyong mga mata at tumingin sa orasan habang nagsasanay. Magkano pa ang natitira? Nagpasya ako para sa aking sarili na mas mahusay na huwag gawin ito sa dalawang kadahilanan. Kung marami pang oras ang natitira, madidismaya ka at masisira ang iyong pagsasanay. At kung may kaunting oras na natitira, papagalitan mo ang iyong sarili sa hindi pagpigil at pag-abala sa pagninilay bago matapos.
Aralin 20 – Ngumiti pagkatapos ng pagsasanay
Kapag natapos mo ang 2 minuto ng pagmumuni-muni, ngumiti. Salamat sa iyong sarili sa paglalaan ng oras upang makilala ang iyong sarili at makipagkaibigan sa iyong sarili Ang mga ito ay kamangha-manghang 2 minuto ng iyong buhay.
Ang pagmumuni-muni ay hindi laging madali o kaaya-aya. Ngunit ang aktibidad na ito ay talagang nagdudulot malaking pakinabang. Sigurado ako na ang mga aralin sa pagmumuni-muni na ito para sa mga nagsisimula ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, at ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay magiging matatag sa iyong buhay.
See you later!
Ang iyong Rinat Zinatullin
Paano matutunan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni sa iyong sarili? Ang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay ay hindi mahirap. Nangangailangan ito ng pagnanais at tamang paghahanda sa proseso. Gamit ang pagsasanay ng pagmumuni-muni, maaari mong sugpuin ang pagkabalisa, mapabuti ang iyong kagalingan, at mapupuksa ang stress at neuroses.
Sa regular na ehersisyo, bumubuti ang kalusugan, tumataas ang pagpapahalaga sa sarili, nawawala ang depresyon, at nasisiwalat ang mga nakatagong talento. SA sa ibang Pagkakataon Binibigyang-daan ka ng meditation technique na muling isaalang-alang ang iyong pananaw sa ang mundo at muling suriin ang iyong lugar dito.
Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay ginagamit upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, sistema ng nerbiyos, sakit ng ulo. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular.
Upang simulan ang mga klase sa pagmumuni-muni, kailangan mong gumawa ng ilang mga hakbang sa paghahanda. At pag-uusapan natin ang mga hakbang na ito sa ibaba.
Upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay, pumili ng isang regular na oras upang magnilay. Hindi mahalaga kung ito ay araw o gabi, ang pangunahing bagay ay ang panuntunan ng privacy ay sinusunod. Makipag-usap sa iyong mga mahal sa buhay upang hindi ka nila maabala sa oras na ito, dahil ang biglaang pagkagambala sa proseso ay nagdudulot ng hindi kasiya-siyang mga reaksyon at kung minsan ay pagkabigla.
Hindi ka dapat magsanay ng mga diskarte sa pagmumuni-muni kaagad pagkatapos ng tanghalian. Ang pagkain ng maraming pagkain ay makakasagabal sa iyong konsentrasyon at magpapaantok din sa iyo.
Huwag kalimutan ang tungkol sa naaangkop na kapaligiran. Ang mga kandila, insenso, at kalmadong background music ay tutulong sa iyo na magkaroon ng tamang mood. Kung ang musika ay nakakagambala sa iyo, pinakamahusay na magsanay nang tahimik. Maaaring mailabas sulok ng bahay para sa pagninilay. Hayaang magkaroon ng mga sariwang bulaklak, magagandang mga pintura na may mga tanawin ng mga banal na lugar, sa pangkalahatan, lahat ng bagay na nagbibigay-inspirasyon at nagpapakalma.
Ang physical warm-up ay magbibigay sa iyo ng tamang mood. Ang himnastiko at pagsasayaw ay lilikha ng isang perpektong simula sa pagmumuni-muni. Hindi masakit ang contrast shower at mga sariwang damit.
Ang perpektong pose para sa pagsasanay ay itinuturing na "padmasana" (lotus), ngunit medyo mahirap para sa mga nagsisimula na umupo dito ng tama. Para sa mga nagsisimula, ito ay magiging mas komportable sa "sukhasana" na pose, na ang mga binti ay tumawid sa istilong Turkish. Ang likod ay dapat na tuwid at nakakarelaks.
Para sa pagtanggap gustong posisyon Pinakamainam na bigyan ang iyong sarili ng isang unan ng normal na katatagan, pinalamanan likas na materyal. Mga palad sa tuhod, nakapikit ang mga mata. Panatilihing tuwid ang iyong ulo na bahagyang nakatagilid ang iyong baba. Sa pinagtibay na posisyon, mahalagang hindi makaranas ng kakulangan sa ginhawa o pag-igting.
Maaari mong simulan ang pagsasanay ng pagmumuni-muni mula sa limang minuto sa isang araw, unti-unting pagtaas ng tagal ng panahon. Kapag nahuli mo ito ninanais na kondisyon, hindi mo na kailangang magbilang ng oras.
Ang kakanyahan ng proseso ng pagmumuni-muni ay ang paghahanap puro kamalayan nang walang nakakagambalang mga kaisipan at panloob na pagmuni-muni. Sa paunang yugto, ang mga paghihirap ay lilitaw, dahil sa isang estado nang walang anumang pag-iisip, ang pagtulog ay nagsisimulang lumala.
Ang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay, kapag regular na ginagawa, ay nagpapalaya sa isip mula sa mga hindi kinakailangang husks at irritant mula sa labas. Sa paglipas ng panahon, ang epekto ng pagsasanay ay magiging tulad ng isang magandang pahinga.
Ang unang yugto ng pagmumuni-muni ay pagpapahinga. Tumutok sa mga tense na bahagi ng katawan, pakiramdaman ang mga ito. Ang isang katawan sa pag-igting ay humaharang sa paggalaw ng bukas na enerhiya. Hayaang ang isang avalanche ng relaxation ang pumalit sa iyong katawan, mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong dibdib. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng mukha, hindi sila dapat masikip. Maaari mong i-relax ang iyong mukha sa pamamagitan ng malawak na pagngiti sa iyong sarili sa iyong mga iniisip, aalisin nito ang galit na ekspresyon at pag-igting ng kalamnan.
Pangalawang yugto - konsentrasyon. Para sa matagumpay na pagsasanay, ang aktibidad ng pag-iisip ay dapat mabawasan o ganap na ihinto. Ang mga pag-iisip ay kusang dumating; Ang katahimikan ng kamalayan ay darating nang unti-unti at sa pamamagitan lamang ng pagsasanay.
Ikatlong yugto - pagmumuni-muni. Mayroong maraming mga paraan upang magnilay; para sa mga nagsisimula, ang diskarte sa konsentrasyon ng paghinga ay angkop. Sa una, ang mga pag-iisip ay dumadaloy palayo sa bagay, at medyo mahirap mag-concentrate. Patuloy na pag-isipan ang paghinga, pag-iwas sa mga kakaibang kaisipan. Halimbawa, pakiramdam kung paano dumadaloy ang hangin sa pamamagitan ng baga at babalik sa labas.
Huminga ng purong oxygen at huminga ng maruming soot. Sa karanasan ay darating ang isang pakiramdam ng walang katapusang kapayapaan. Sa bawat pagbuga ay mapupuksa mo ang mga problema at alalahanin sa labas ng mundo. Langhap ang pag-ibig ng Uniberso, ilabas ang kalungkutan at pagkabigo.
Huwag kontrolin ang iyong paghinga, ngunit kunin ang posisyon ng isang tagamasid sa labas. Sa mga unang aralin, ang mga pag-iisip ay makagambala sa iyo mula sa proseso, huwag mag-alala, ngunit kalmado na patuloy na tumutok. Pakawalan ang mga kaisipang darating, huwag itong paunlarin. Subukang pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, ngunit kung hindi ito nagdudulot ng anumang kakulangan sa ginhawa.
Dapat kang lumabas ng meditative state nang unti-unti, huminga ng malalim at huminga. Hindi na kailangang biglang buksan ang iyong mga mata o baguhin ang posisyon ng iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang iyong mga talukap at iunat ang iyong mga balikat.
Tandaan, sa una ang katawan ay magbibigay ng mga senyales ng paglaban. Ngunit kung ang pagmumuni-muni ay nagawa nang tama, ang isang pakiramdam ng kapayapaan, kaligayahan at kasiyahan ay babangon. Kasabay nito, kailangan mong maunawaan na posible na makamit ang isang nasasalat na epekto mula sa mga klase sa pamamagitan lamang ng sistematikong pagsasanay.
