Ang buhay ay buhay. May magandang araw at masamang araw. Ang bawat araw ay nagdadala sa atin ng sarili nitong mga sorpresa: mabuti at masama. Walang sinuman ang immune mula sa mga sorpresa sa buhay.
Ang masamang kalooban at stress ay ang salot ng modernong sangkatauhan. Ang isang masamang kalooban at patuloy na pagkapagod ay talagang humahadlang sa atin: ang ating kakayahang magtrabaho ay bumababa, ang kagalakan sa buhay ay nawala, ang masasamang kaisipan ay pumapasok sa ating isipan - kung minsan ay nakamamatay, ang krimen ay tumataas...
Marahil ay marami kasing sikolohikal na katangian ang mayroon ang mga tao sa mundo. Walang ganap na magkaparehong sikolohikal na katangian. Ang pagpapaubaya ng iba't ibang mga kahirapan sa buhay ay nakasalalay sa uri ng mga sikolohikal na katangian.
Bakit bad mood tayo? Maraming tao ang nagtatanong sa kanilang sarili ng tanong na ito at hindi nakakahanap ng sagot, at wala ring sagot kung paano mapupuksa ang masamang kalooban.
Ang mga pangunahing sanhi ng masamang kalooban at stress ay:
Deacclimitization ng mga kondisyon ng pamumuhay ng tao. Ang konsepto ng de-acclimitization ng mga kondisyon ng pamumuhay ng tao ay malawak at maaari lamang bigyan ng isang kondisyon na kahulugan - ito ay ang layo ng mga kondisyon ng pamumuhay ng tao mula sa ebolusyonaryong pag-unlad. Ang mga kondisyon ng de-acclimitation para sa tirahan ng isang tao ay kinabibilangan ng:
1. pagbabago sa mga kondisyon sa kapaligiran;
2. tumaas na antas ng ingay, lalo na sa mga urban na kapaligiran;
3. pagkasira ng sitwasyon sa kapaligiran;
4. tumaas na antas ng electromagnetic waves;
5. hindi natural na setting ng kulay, lalo na sa mga urban na kapaligiran;
6. hindi natural na nutrisyon;
7. mga gamot;
8. laging nakaupo sa pamumuhay buhay;
9. pagkonsumo ng mga inuming may alkohol: beer, vodka, alak, atbp.;
10. paninigarilyo;
11. pagkalulong sa droga;
12. pag-abuso sa sangkap;
Imposibleng ilista ang lahat ng mga dahilan. Ang iba ay may mas marami, ang iba ay may mas kaunti.
Ang masamang mood at stress sa paglipas ng panahon ay humahantong sa iba't ibang sakit at aksidente.
Ang utak, puso, mga daluyan ng dugo, pancreas, at gastrointestinal tract ay pinaka-apektado ng stress. Ang patuloy na stress ay nagdudulot din ng pagkalagas ng buhok at nagiging kulay abo, nawawalan ng elasticity at firmness ang balat, at nawawalan ng lakas ang mga ngipin. Ang memorya at mga kakayahan sa pag-iisip ay bumababa din bago ang pag-unlad ng sakit sa isip. Ang stress ay maaari ring humantong sa pag-unlad ng mga kakila-kilabot na sakit tulad ng kanser. Pansin: upang makakuha ng kanser, i.e. Sa cancer, sapat na ang isang magandang stress.
Ang mga nakababahalang sitwasyon ay dapat na iwasan ng mga manggagawa na ang mga propesyon ay nagsasangkot ng pagmamaneho ng kotse, traktor, operating crane, atbp. mga propesyon na nangangailangan ng pansin at paggawa ng mabilis na mga desisyon.
Batay sa talamak na stress, ang pagbaba ng kaligtasan sa sakit ay bubuo at bilang isang resulta ng pagkamaramdamin sa iba't ibang mga sakit.
Ang stress at masamang mood ay negatibong nakakaapekto sa buong katawan, bawat cell ng katawan. Ang stress ay pangunahing naglalayon sa kamatayan, sa pagkasira ng katawan ng tao.
Magbasa ng mga aklat;
Subukang makipag-usap nang higit pa;
Kumuha ng ilang mga alagang hayop;
Magpatubo ng halaman;
Maglaro.
Ang psychological unloading gamit ang photodynamic method ay binubuo ng pagtingin sa mga litrato (video) ng pinaka-kaaya-aya (masayang sandali ng buhay) para sa isang tao. Sa mga unang senyales ng masamang mood o stress, maaari mong tingnan ang mga larawan (mga video), pag-alala sa mga masasaya, kaaya-ayang sandali ng iyong buhay, mga mahal sa buhay at mga kaibigan.
Maaaring maibalik ang magandang kalooban sa pamamagitan ng panonood ng mga litrato at video na may mga larawan ng kalikasan. Ito ay isang medyo epektibong paraan.
Kailangan mong bigyang pansin ang disenyo ng mga silid at ilaw kung saan ka nakatira. Ang mga kulay ng wallpaper ay dapat na sapat na puspos at malapit sa natural. Hindi namin inirerekumenda ang dekorasyon ng mga dingding sa pula (sa una ay nasasabik at pagkatapos ay matalim na pinipigilan ang sistema ng nerbiyos), o sa madilim na mga kulay.
Ang pag-iilaw sa mga silid ay dapat sapat at malapit sa spectrum sa solar radiation. Ang mga fluorescent lamp ng mga uri ng LB at LD ay malapit sa solar spectrum. Hindi namin inirerekumenda ang paggamit mga lampara sa pagtitipid ng enerhiya. Ang kanilang pag-iilaw ay malupit, malupit, na nagiging sanhi ng migraines at pananakit ng ulo.
Hindi ko ipapaliwanag kung ano ang pagpapahinga. Mauunawaan mo ang lahat sa iyong sarili pagkatapos subukan ang pamamaraang ito nang isang beses. Ang pamamaraang ito ay medyo epektibo;
Pumili ng posisyong nakahiga o nakahiga. Upang gawin ito, pumili ng isang semi-matibay at maluwag na upuan o sofa.
Ang mga damit ay dapat na maluwag. Maaari kang maghubad. Ang temperatura ay dapat na temperatura ng silid
Humiga sa isang semi-hard, flat na sofa na walang unan sa iyong likod. Ang mga binti ay dapat na parallel sa bawat isa at bahagyang inilipat hiwalay. Ang mga braso ay dapat na parallel sa katawan at bahagyang lumayo. Ang silid kung saan ka magsasagawa ng pagpapahinga ay dapat na dimly lit (o madilim, mas mahusay na gawin ito sa dilim) at tahimik upang hindi magambala.
Matapos makuha ang posisyong ito, mag-tune ka sa pagpapahinga. Panatilihing nakabukas ang iyong mga mata sa loob ng ilang minuto.
Kinakailangang tandaan kapag nagsasagawa ng pagpapahinga, ang pagiging epektibo ay nakasalalay sa iyong imahinasyon at kung gaano ito kalakas.
Ang iyong katawan ay dapat na nakakarelaks.
Dahan-dahang ipikit ang aming mga mata. Nakapikit ang iyong mga mata at nablangko ang iyong utak. Lahat ng nasa ulo mo ay walang laman, wala. Madilim. Humiga ng ilang minuto at damhin ang cosmic purity.
Madilim. Naiisip natin ang cosmic energy nang mahina ng kulay asul, katulad ng kulay ng apoy ng gas stove. Napakaraming ego, napakaraming kapangyarihan, napakaraming kadalisayan. Sa ating imahinasyon ay pinupunit natin ang bahagi ng kosmikong enerhiya at bumubuo ng isang asul na bola sa laki ng kamao sa itaas natin sa layo na 4-5 metro. Nakapikit ang iyong mga mata, tinitingnan namin ang bahagyang kumikinang na asul na bola na nakasabit sa itaas mo. Nagsisimula kaming dahan-dahang lumipat mula sa gilid patungo sa gilid, ilalabas at itinaas ang bola, hanggang sa magsimula kaming ganap na kontrolin ang bolang ito.
Pagkatapos nito, dahan-dahan naming pinakawalan ang kumikinang na asul na bola patungo sa ating sarili sa solar plexus. Habang papalapit ang bola sa iyong katawan, damhin ang cosmic na init at enerhiya. Inilabas namin ito sa solar plexus. Naramdaman mo ang enerhiya at init ng espasyo. Hawakan ito ng ilang minuto at simulang igulong ang bola sa buong katawan mo. Igulong ang bola nang dahan-dahan patungo sa iyong mga paa. Tapos sa kamay, sa ulo. At kaya sa buong katawan. Sa lokasyon ng bola, dapat mong maramdaman ang pag-akyat ng cosmic energy, init, kung paano nawala ang iyong mga sakit, at ang sirkulasyon ng dugo ay bumubuti. Kapag ini-roll ang bola sa iyong ulo, dapat mo ring madama ang isang pag-akyat ng cosmic energy, dahil ang iyong ulo ay napalaya mula sa hindi kinakailangang impormasyon. Pagulungin ang bola sa buong ibabaw ng katawan. Kaya niya ang anumang bagay at kayang dumaan sa iyo, sa pamamagitan ng sofa.
Sa ikalawang aralin, alamin kung paano magpatalbog ng bola sa loob mo. Sa paglipas ng sampung aralin, dapat mong matutunang kontrolin ang bola at dalhin ito sa anumang bahagi ng iyong katawan, anumang organ, buto at kalamnan.
Ang regular na pag-eehersisyo at sports ay nakakatulong upang maiwasan ang masamang kalooban at mga sitwasyong nakababahalang at ito ay isang mahusay na hakbang sa pag-iwas. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila: isang malusog na isip sa isang malusog na katawan! Ang pagpili ng isport ay depende sa kasarian, edad, kalusugan ng tao, pati na rin ang mga personal na kagustuhan. Ang paglalaro ng sports ay nagpapalakas sa immune system ng tao, at ang mga sakit ay makabuluhang nabawasan.
Maglaro ng sports at palakasin hindi lamang ang iyong katawan at kalamnan, kundi pati na rin ang iyong mga ugat. Ang pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos at kalusugan ng tao kapag naglalaro ng sports ay nauugnay sa pagtaas ng mga proseso ng metabolic at pag-alis ng mga lason mula sa katawan, pati na rin ang pagkasunog ng mga taba, protina, carbohydrates at mga lason.
Ang musika ay isang simulator para sa ating mga ugat, para sa ating utak. Siya ay may kakayahang gumawa ng mga himala. Ang klasikal na musika ay may espesyal na kapangyarihan. Ang pinakamakapangyarihang kompositor ay sina Bach, Beethoven, Tchaikovsky - ang musika ng mga may-akda na ito ay ang magic ng tunog, na may kakayahang ilayo tayo sa ating mga stress.
Opisyal na gamot Karamihan sa paggamot ay isinasagawa gamit ang mga sintetikong gamot. Ang mga gamot ay dapat na inireseta ng isang lisensyadong manggagamot. Huwag gumamit ng mga gamot sa rekomendasyon ng mga kakilala o kaibigan.
Ang mga sintetikong gamot ay may isang bilang ng mga side effect at may nakakalason na epekto sa buong katawan, kaya ang kanilang pangmatagalang paggamit ay hindi inirerekomenda. Sa matagal na paggamit, ang pagkagumon at pagkagumon sa ilang mga gamot ay posible.
Ang ilang mga antidepressant ay may kabaligtaran na epekto - hindi makontrol na pagkabalisa ng kaisipan.
Ang drug therapy ay kailangang-kailangan sa talamak na panahon ng sakit sa isip.
Ang paraan ng psychological unloading ay binubuo ng pagpapadala ng email sa E-mail: ploxo[email protected] sa nilalaman ng mga kaisipang nag-aalala sa iyo. Ang liham ay maaaring maglaman ng anumang mga pahayag, anumang mga salita, kabilang ang mga malalaswang salita, kahalayan, at anumang bagay. Ipadala ang liham sa mailbox at kalimutan ang lahat ng masasamang bagay.
Kung bakit tayo ganito, ganoon at hindi naman ganoon, o ang mga pangunahing kaalaman sa transcriptional analysis ng pagkatao ng tao.(Materyal sa paghahanda).
Siyempre, ang mga pahinga sa trabaho, madalas na pag-inom ng tsaa, mga pahinga sa paninigarilyo, at pag-surf sa Internet ay lubhang nakakainis sa ating mga nakatataas. Ngunit kilala sila ng bawat manggagawa sa opisina. Ang mga ito ay mga paraan upang makatakas mula sa monotony at routine ng proseso ng trabaho. Ang maliit na kagalakan sa pang-araw-araw na buhay ng trabaho ng mga empleyado ay nakakatulong sa kanila na makapagpahinga, maiwasan ang stress, at mailigtas sila talamak na pagkapagod, kawalang-interes atbp.
Sinasabi ng mga psychologist na ang mga maikling minutong pahinga sa oras ng pagtatrabaho ang tumutulong sa empleyado na mabawi ang lakas at magtrabaho nang mas mahusay.
Naunawaan ito ng mga pinuno ng iba't ibang kumpanya sa Kanluran noon pa man. Sikolohikal na kaluwagan mga manggagawa sa opisina sa mga kumpanya ng US at Japanese ito ay isang pangkaraniwang pangyayari sa buhay ng korporasyon.
Ang mga espesyal na silid para sa sikolohikal na kaluwagan at pagpapahinga ay nilikha at nilagyan doon. Sa mga espesyal na gamit na silid, maaari mong ipakita ang negatibo sa isang espesyal na mannequin na mukhang isang manwal. Sa ganitong mga silid maaari kang magpahinga sa malambot na sofa pagkatapos ng tanghalian.
Ang pamamahala ng kumpanyang Brazilian na Semco ay nagpatuloy sa bagay na ito at, sa kahilingan ng mga empleyado, ang mga duyan ay na-install kung saan ang mga empleyado ng kumpanya ay may pagkakataon na matulog sa oras ng trabaho. Ipinapaliwanag ng pamamahala ng kumpanya ang gayong "mga indulhensiya" sa pamamagitan ng katotohanan na pagkatapos ng 10-15 minuto ng pagtulog, ang pagiging produktibo ng mga aktibidad sa trabaho ay tumataas nang malaki. Ang isang empleyado na sa gayon ay nagpapahinga ay gumagana nang mas produktibo at masigasig.
Kumusta ang mga bagay sa isyung ito sa Russia? Siyempre, ang mga kumpanya ng Russia ay hindi pa umabot sa punto ng malambot na mga sofa, mannequin at duyan. Ngunit ang ilang mga tagapag-empleyo ay kinuha na ang problemang ito at nilalapitan ang isyu ng sikolohikal na kaluwagan para sa mga manggagawa sa opisina nang may pananagutan.
Bilang karagdagan sa karaniwang "mga silid para sa paninigarilyo", mga refrigerator, mga kettle at microwave oven, ang mga opisina ng ilang mga kumpanya at negosyo ay mayroon na ngayong mga espesyal na silid ng libangan na nilagyan ng mga kagamitan sa palakasan, maliit. Mga sport hall, mga psychological relief room.
Sa kasamaang palad, tulad ng napapansin ng mga psychologist, kakaunti pa rin ang mga tagapamahala na nagmamalasakit sa sikolohikal na kalusugan ng kanilang mga empleyado. Karamihan sa kanila ay mas gustong magtipid sa lahat, kasama ang mamahaling espasyo sa opisina. Bilang karagdagan, karamihan sa kanila, sa pagsisikap na kumita ng mas maraming kita hangga't maaari, halos hindi iniisip ang tungkol sa mga taong nagtatrabaho sa kanilang mga kumpanya.
Itinuturing ng gayong mga boss na hindi katanggap-tanggap ang anumang downtime sa trabaho at ipinagbabawal ang pag-alis sa lugar ng trabaho kahit para sa maikling panahon. Mas gusto pa nga ng maraming manggagawa sa opisina na kumain ng tanghalian sa kanilang pinagtatrabahuan, sa harap ng monitor ng computer.
Ang resulta ay mataas na turnover ng mga tauhan, awayan sa pagitan ng mga empleyado, mababang labor productivity, at mataas na porsyento ng mga sakit.
Ang nakakadismaya na larawan, siyempre, ay pinaliwanagan ng malalaking high-tech na kumpanya. Ang kanilang pamamahala ay lubos na naniniwala na ang mga pambihirang tao ay nagtatrabaho sa ilalim nila - mga programmer, mga developer. Para sa mabungang malikhaing aktibidad, kailangan nila ng komportableng kondisyon, kadalian sa trabaho at paglilibang.
Sa row na ito, ang Google ang nasa unang lugar. Matagal na silang nag-aalala tungkol sa komportableng kapaligiran sa pagtatrabaho para sa kanilang mga empleyado. Ang tanggapan ng kumpanya ng Russia ay hindi mas mababa sa mga kasamahan nito sa Kanluran sa bagay na ito. Dagdag pa, napansin ng mga eksperto ang tanggapan ng Russia ng kumpanya ng Yandex. May magandang interior na "non-pressing", ang mga manggagawa ay may buffet, library, psychological relaxation room, sports equipment, atbp. Ang lahat ng ito ay lumilikha ng malikhain, komportableng kapaligiran para sa mga taong nagtatrabaho doon.
Kung ang iyong mga boss ay may pag-aalinlangan tungkol sa "advanced" na istilo ng pamumuno na ito at isaalang-alang ito bilang isang hindi kinakailangang pag-aaksaya ng pera at isang Western quirk, kailangan mong gawin ang isyu sa iyong sariling mga kamay.
Lumikha ng kaunting mga kondisyon para sa pagpapahinga sa iyong opisina. Maaaring ito ay isang maliit na aquarium na may goldpis, panloob na mga bulaklak, larawan ng pamilya sa mesa ng opisina, pagguhit ng iyong anak. Kahit na ang kulay ng mga blind sa mga bintana ay makakatulong sa iyo na huminahon at idiskonekta sa nakagawiang sandali. Kahit na ang gayong mga simpleng pamamaraan ay makakatulong na makagambala at "mabuhay muli" ang mga pagod na empleyado.
Ang mga diskarte sa Oriental - pagmumuni-muni, acupressure, at iba't ibang mga auto-training - ay nakakatulong din sa sikolohikal na kaluwagan ng mga manggagawa sa opisina. Sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, subukan ang mga paraan na ito upang makabawi kasama ng iyong mga kasamahan. Para sa karamihan ng mga tao, perpektong nakakatulong silang mapupuksa ang pangangati at naipon na pagkapagod.
Sa ngayon, para sa karamihan ng mga manggagawa sa opisina, ang kalusugan ng isip ay kanilang sariling problema. Samakatuwid, sa araw ng trabaho, maghanap ng ilang minuto upang makapagpahinga.
Kapag nakaramdam ka ng pagod, uminom ng isang tasa ng tsaa, umupo sa iyong upuan at ipikit ang iyong mga mata, mag-massage sa kamay, mag-ehersisyo sa mata, maglakad-lakad sa silid, magbiro sa iyong mga kasamahan. Mapapansin mo na unti-unti kang nagbabago mula sa isang taong pagod at nalilito tungo sa isang taong puno ng lakas at sigla.
VKontakte Facebook Odnoklassniki
Ang professional burnout ay ang salot sa ating panahon, kaya napakahalaga na magpahinga nang maayos
Ang masamang kalooban at patuloy na stress ay talagang nakakasagabal sa ating buhay - ang ating kakayahang magtrabaho ay bumababa, ang pagkapagod ay naiipon, at ang kagalakan ng buhay ay nawala. Isa sa mabisang paraan Ang paglaban sa stress ay sikolohikal na kaluwagan. Maaari itong gawin kapwa sa bahay at sa trabaho.
Piyesta Opisina "sa kanilang lugar" - Ang karaniwang bagay
Alam kung gaano karaming mga break sa trabaho, madalas na pag-inom ng tsaa, paninigarilyo at "paglalakad" sa Internet ay nakakainis sa mga boss. Gayunpaman, ang ganitong mga pamamaraan ng sikolohikal na pagpapahinga ay kilala sa sinumang manggagawa sa opisina - pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay karaniwang mga paraan ng nakakagambala mula sa nakagawiang proseso ng trabaho. Tinutulungan ka nilang magrelaks, maiwasan ang stress, at iligtas ka mula sa talamak na pagkapagod at pagkapagod sa propesyonal.
Sigurado ang mga psychologist na ang maikling minutong pahinga sa araw ng trabaho ay nakakatulong sa isang tao na magkaroon ng lakas at pagkatapos ay magtrabaho nang mas mahusay. Ito simpleng katotohanan Matagal nang naiintindihan ito ng mga pinuno ng mga kumpanya sa Kanluran. Ang sikolohikal na stress sa mga manggagawa sa opisina sa mga kumpanya ng Hapon at US ay isang pangkaraniwang pangyayari sa buhay ng korporasyon, na hindi nakakagulat sa sinuman. Halimbawa, halos bawat negosyo at bawat kumpanya ng Hapon ay may mga silid para sa sikolohikal na kaluwagan at pagpapahinga. Sa mga espesyal na gamit na silid, maaari mong ilabas ang lahat ng naipon na negatibiti sa isang mannequin na mukhang isang manwal. Bilang karagdagan, sa gayong mga silid maaari kang magpahinga sa sofa pagkatapos ng tanghalian.
Ang mga pinuno ng isang kumpanya sa Brazil ay nagpatuloy pa sa isyung ito. Sa kahilingan ng mga empleyado, naglagay ng mga duyan, kung saan ang mga empleyado ay may pagkakataon... na matulog sa oras ng trabaho. Ipinaliwanag ng pamamahala ang gayong malinaw na mga pagpapahinga sa disiplina sa pamamagitan ng katotohanan na pagkatapos ng labinlimang minuto ng pagtulog, ang pagiging produktibo sa trabaho ay tumataas nang malaki. Pagkatapos ng lahat, ang isang nagpahingang empleyado ay gumagana nang mas masigla.
Ano ang mayroon tayo?
Paano nangyayari ang mga bagay na may sikolohikal na kaluwagan sa trabaho sa Russia? Naku, hindi pa matured ang mga domestic company para makabili ng malalambot na sofa at duyan. Ngunit dapat tandaan na ang ilang mga employer ay gayunpaman ay kinuha ang problemang ito at nilalapitan ang isyu ng psychological relief para sa mga manggagawa sa opisina nang responsable. Bilang karagdagan sa karaniwang "mga silid para sa paninigarilyo", mga refrigerator at mga kettle, ang mga opisina ng ilang mga negosyo ay mayroon na ngayong mga espesyal na silid sa paglilibang na nilagyan ng mga kagamitan sa palakasan, o maliliit na gym. At ang ilan ay may mga silid para sa sikolohikal na kaluwagan. Totoo, napapansin ng mga psychologist na, bilang isang porsyento, napakakaunting mga tagapamahala ang nagmamalasakit sa sikolohikal na kalusugan ng kanilang mga empleyado. Karamihan sa kanila, sa kabaligtaran, ay mas gustong magtipid sa lahat. Ang pag-aalaga lamang sa kita, ang mga tagapamahala at negosyante ay halos hindi nag-iisip tungkol sa mga tao na, sa katunayan, ay nagdadala ng kita na ito. Kung minsan, itinuturing ng gayong mga boss na hindi katanggap-tanggap ang anumang downtime sa trabaho at ipinagbabawal ang pag-alis sa lugar ng trabaho kahit sa maikling panahon. Sa kasamaang palad, marami ang pamilyar sa mga labis na labis. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga manggagawa sa opisina ay nakabuo ng isang lubhang nakakapinsalang tradisyon ng pagkakaroon ng tanghalian mismo sa kanilang lugar ng trabaho, sa harap ng isang monitor ng computer. Nakakadismaya ang resulta - turnover ng mga tauhan, alitan at alitan, mababang produktibidad sa paggawa, napakaraming porsyento ng mga sakit.
Siyempre, ang nakakabigo na larawang ito ay pinaliwanagan ng malalaking high-tech na kumpanya. Tamang-tama ang paniniwala ng kanilang pamamahala na mayroon silang mga pambihirang programmer at developer na nagtatrabaho sa ilalim nila, na nangangailangan ng komportableng kondisyon, kadalian sa trabaho at paglilibang para sa mabungang malikhaing gawain.
Halimbawa, lubos na pinangangalagaan ng Google ang paglikha ng komportableng kapaligiran para sa mga empleyado. Ang opisina ng kumpanya ng Yandex, kung saan ito ay nilagyan, ay tinatawag ding huwaran magandang interior, mayroong buffet, library, psychological relief room, sports equipment at marami pang iba. Ang lahat ng ito ay lumilikha ng isang malikhaing kapaligiran para sa mga taong nagtatrabaho doon.
Tulungan mo sarili mo!
Kung ang iyong mga boss ay may pag-aalinlangan tungkol sa "advanced" na istilo ng trabaho na ito at itinuturing itong isang pag-aaksaya ng pera, kailangan mong gawin ang isyu sa iyong sariling mga kamay.
Gumawa sa iyong opisina o hindi bababa sa iyong desk ng pinakamababang kondisyon para sa sikolohikal na kaluwagan. Maaaring ito ay isang maliit na aquarium na may isda, isang larawan ng pamilya sa isang frame, o isang paboritong panloob na bulaklak. Kahit na ang kulay ng mga blind sa mga bintana ay makakatulong sa iyo na huminahon at idiskonekta sa nakagawiang sandali. Ang mga diskarte sa Oriental - pagmumuni-muni, masahe at auto-training - ay nakakatulong din sa emosyonal na kaginhawahan. Sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, subukan ang iyong sarili o kasama ng iyong mga kasamahan upang makabawi sa mga ganitong paraan. Para sa karamihan ng mga tao, perpektong nakakatulong silang mapupuksa ang pangangati at naipon na pagkapagod.
Hindi lamang sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, kundi pati na rin sa araw ng trabaho, subukang maghanap ng hindi bababa sa ilang minuto upang makapagpahinga. Kung nararamdaman mo ang mga unang palatandaan ng pagkapagod, uminom ng isang tasa ng tsaa, umupo sa iyong upuan at ipikit ang iyong mga mata. Bigyan ang iyong sarili ng simpleng masahe sa kamay at pagsasanay sa mata. Maglakad-lakad sa silid, magbiro sa iyong mga kasamahan. Mapapansin mo na unti-unti kang nawawalan ng pagod at nagiging isang taong puno ng lakas at sigla.
Mga homemade na paraan para makapagpahinga
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ngayon ay labis na nalulula sa pabago-bagong ritmo ng buhay na hindi sila ganap na makapagpahinga hindi lamang sa trabaho, kundi maging sa bahay. Ngunit lalong mahalaga na magkaroon ng tamang pahinga sa bahay! Mayroong maraming mga paraan sa bahay upang mapawi ang stress sa bahay, katulad: photodynamic, relaxation, pisikal na edukasyon at sports, musika at literatura, therapy sa droga, komunikasyon sa mga mahal sa buhay, mga alagang hayop, mga panloob na halaman.
Tulad ng nakikita mo, ang mga pamamaraan ng home psychological relief na nakalista sa itaas ay tila medyo simple. Ngunit gayunpaman, medyo epektibo ang mga ito.
Halimbawa, ang psychological relief sa isang photodynamic na paraan ay binubuo... simpleng pagtingin sa mga litrato! Pumili ng mga pinakamasayang sandali ng iyong buhay at sa unang senyales ng masamang mood, panoorin ang mga ito (o mga video) at alalahanin ang mga masasayang sandali ng buhay na ginugol kasama ang pamilya o mga kaibigan. Maaari mo ring ibalik ang magandang kalooban sa pamamagitan ng pagtingin sa mga larawan ng kalikasan.
Ito ay walang lihim na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang maiwasan ang masamang kalooban at mga nakababahalang sitwasyon at ito ay isang mahusay na hakbang sa pag-iwas. Ang isport ay nagpapalakas sa immune system, at ang isang malakas na tao ay mas madalas magkasakit. Ang pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos at kalusugan kapag naglalaro ng sports ay nauugnay sa pagtaas ng mga proseso ng metabolic at pag-alis ng mga lason mula sa katawan, pati na rin ang pagkasunog ng mga taba, protina, carbohydrates at mga lason.
Ang musika ay maaari ding gumawa ng mga kababalaghan pagdating sa pag-alis ng stress. At kung sa opisina maaari kang makinig sa musika lamang gamit ang mga headphone, pagkatapos ay sa bahay, bilang isang panuntunan, walang sinuman ang nag-abala sa iyo upang i-on ito sa buong lakas. Ang klasikal na musika ay may mahusay na pagpapanumbalik at nakakarelaks na kapangyarihan. Ang mahika nina Mozart, Bach at Tchaikovsky ay maaaring magdadala sa atin ng napakalayo sa stress.
Tulad ng para sa therapy sa droga, ang mga sintetikong gamot ay may isang bilang ng mga side effect at may nakakalason na epekto sa buong katawan, kaya ang kanilang pangmatagalang paggamit ay hindi inirerekomenda. Bilang karagdagan, ang isang sertipikadong doktor lamang ang maaaring magreseta ng mga naturang gamot. Sa matagal na paggamit, ang pagkagumon sa ilan sa mga ito ay posible. Sa pangkalahatan, ang drug therapy ay kailangan lamang sa matinding panahon ng sakit sa isip. Kaya maaari itong ligtas na ituring na isang huling paraan sa paglaban sa stress. Ngunit ang pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay, pagrerelaks sa kalikasan at pagbabasa ng iyong mga paboritong libro ay palaging makakatulong sa iyo na mabawi nang ligtas, madali at mabilis sa sikolohikal na paraan.
Sikolohikal na sala
Sikolohikal na pag-alis ng mga kalahok sa proseso ng edukasyon
Sa pamamagitan ng sikolohikal na kaluwagan ang ibig naming sabihin ay ilang uri ng tulong at suporta. Dapat itong naroroon sa buong proseso ng edukasyon, at hindi lamang kapag kailangan ito ng mga kalahok sa proseso ng edukasyon.
Tulad ng nalalaman, ang mga kalahok sa proseso ng edukasyon ay mga mag-aaral, magulang at guro. Lahat sila ay napapagod at maaaring lumitaw ang mga nakababahalang kondisyon, na nakakapinsala hindi lamang sa kanilang mga aktibidad na pang-edukasyon, kundi pati na rin sa kanilang kalusugan.
Ang stress (mula sa English stress - tension, pressure) ay isang nonspecific na reaksyon ng katawan bilang tugon sa isang napakalakas na panlabas na impluwensya (stimulant), na lumampas sa pamantayan, pati na rin ang kaukulang reaksyon ng nervous system.
Ang paglaban sa stress ay isang hanay ng mga personal na katangian na nagpapahintulot sa isang tao na makatiis ng makabuluhang intelektwal, boluntaryo at emosyonal na stress (labis na karga) na dulot ng mga katangian ng propesyonal na aktibidad, nang walang anumang partikular na mapaminsalang kahihinatnan para sa mga aktibidad, iba at kalusugan ng isa. Ang tolerance ng bawat isa sa stress ay iba, lahat tayo ay indibidwal at may iba't ibang mga saloobin sa mga kaganapan, para sa ilan, ang parehong kaganapan ay maaaring maging sanhi lamang ng kaguluhan, para sa ilan ay hindi ito magdudulot ng anumang mga damdamin, at para sa iba ito ay magdudulot ng isang nakababahalang estado.
Mayroong maraming mga paraan ng sikolohikal na kaluwagan. Tutuon tayo sa ilan sa mga ito:
Autotraining - mental self-regulation - ay isang paraan ng self-coding ng sariling psyche. Ang autogenic na pagsasanay ay talagang isang kahanga-hangang pagkakataon upang independiyenteng ayusin ang iyong sariling mental na estado.
Ang Fairytale therapy ay ang paglikha ng isang espesyal na fairy-tale na kapaligiran na ginagawang totoo ang mga pangarap ng isang bata, nagbibigay-daan sa bata na labanan ang kanyang mga takot, kumplikado, makapagpahinga at makapagpahinga.
Ang therapy sa buhangin ay isa sa mga uri ng art therapy, na batay sa teorya ni Jung na ang anumang bagay ay nagbubunga ng isang simbolo sa kaibuturan ng walang malay.
Ang pagguhit o art therapy ang layunin ng pamamaraang ito upang maalis ang depresyon, mapagtagumpayan ang mga takot at palakasin ang tiwala sa sarili. Nagbibigay-daan sa mga mag-aaral na ilabas ang lahat ng kanilang mga negatibong impulses
Ang therapy sa musika at sayaw ay isang proseso ng interpersonal na komunikasyon, gamit ang musika sa lahat ng aspeto ng impluwensya nito - pisikal, emosyonal, intelektwal, panlipunan, aesthetic at espirituwal - na may layuning mapabuti o mapanatili ang kalusugan ng kliyente.
Aromatherapy - ginagamit ang epekto sa katawan ng pabagu-bago ng isip na aromatic substance na pangunahing nakuha mula sa mga halaman.
Anti-stress na paghinga - dahan-dahang huminga ng malalim, sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari.
Relaxation - sa sikolohiya, ang terminong ito ay nauunawaan, una sa lahat, bilang proseso ng pagkamit ng kapayapaan, nirvana. Pangalawa, ang resulta ng prosesong ito ay ang estado ng kapayapaan mismo: mula sa magaan na pag-alis ng psyche at kalamnan hanggang sa pinakamalalim na anyo ng self-hypnosis at thanatotherapy (bodily psychotherapy).
Dalawang uri ng pahinga: pasibo at aktibo
Tatlong saklaw ng impluwensya sa pag-iisip at katawan: katawan, pandiwa at matalinghaga....
Ang pangangailangan para sa sikolohikal na suporta para sa mga mag-aaral ng mga institusyong pang-edukasyon
Ang aming mga mag-aaral ang pangunahing bayani ng proseso ng edukasyon, kaya kadalasan ang lahat ng atensyon ay binabayaran sa kanila. Ang mga mag-aaral ay nangangailangan hindi lamang ng mga minuto ng pisikal na edukasyon sa panahon ng klase, na kadalasang nakakalimutan ng mga guro, kundi pati na rin ang pagpapahinga sa labas ng klase. Ito ay totoo lalo na para sa mga mag-aaral sa high school, dahil ang daloy ng impormasyon ay napakalaki at kapag napunta ka sa kanila ay madalas mong marinig ang "Huwag kang umalis, manatili ng kaunti..."
Ang mga mag-aaral sa gitnang antas ay nangangailangan din ng sikolohikal na kaluwagan. Sa panahong ito ay darating pagdadalaga, maraming tao ang may mga complex na ikinahihiya ng mga estudyante at ito rin ang stress: "Bakit ako naiiba, hindi tulad ng iba?"
Sa ating institusyong pang-edukasyon ay wala mababang Paaralan, ngunit ang mga batang mag-aaral ay nangangailangan ng sikolohikal na pahinga. Mahirap para sa kanila na nakatutok sa lahat ng oras dahil ang pinuno ay aktibidad sa paglalaro, ngunit kailangan mong mag-aral. Ayon sa bagong pamantayan ng estado, ang mga mag-aaral sa elementarya ay sobrang abala din. Madalas mong maririnig ang "Kailan ang break?"
Psychological relief para sa mga mag-aaral
Para sa mga mag-aaral sa elementarya, iminumungkahi ko ang mga sumusunod na pamamaraan:
Art therapy technique: pagpipinta ng daliri
Layunin: alisin ang depresyon, pagtagumpayan ang mga takot at palakasin ang tiwala sa sarili. Nagbibigay-daan sa mga mag-aaral na ilabas ang lahat ng kanilang mga negatibong impulses
Fairy tale therapy
Layunin: upang iakma ang bata sa mga kondisyon ng microsocial na kapaligiran sa tulong ng metapora, upang mapawi ang pagkabalisa.
Mga mag-aaral mataas na paaralan
Pamamaraan "Mood sa aralin"
G. A. Karpova
Layunin: mga diagnostic ng emosyonal na kagalingan ng mag-aaral at ang kanyang saloobin sa isang partikular na aralin at guro.
Mga papuri
Layunin: upang ilipat at i-activate ang atensyon ng mga mag-aaral mula sa aralin, baguhin ang mga aktibidad. Maaaring gamitin sa halip na pisikal na edukasyon.
Ang mga mag-aaral ay humalili sa pagbibigay ng papuri sa isa't isa.
Gumuhit ng mga numero na may mga bahagi ng katawan
1 - ilong, 2 - kanang balikat, 3 - kaliwang balikat, 4 - kanang paa, 5 - kaliwang paa, 6 - siko kanang kamay, 7 – gamit ang siko ng kaliwang kamay, 8 – gamit ang buong katawan.
Sa pangkalahatan, ang mga minuto ng pisikal na edukasyon ay napaka mahalagang yugto aralin, dahil ang mga mag-aaral at guro ay dapat magpahinga bago magpalit ng mga aktibidad.
Sa mga mag-aaral sa high school, maaari mong subukan ang mas seryosong paraan ng self-regulation, gaya ng auto-training, mga larong may papel, aromatherapy, at dance therapy.
Mga larong may papel
May isang papel sa harap mo, lamutin mo ito at ilagay sa harap mo. Ngayon subukan nating i-level out ito.
1. Dalawang hinlalaki
2. Dalawang hintuturo
3. Maliit na daliri
4. Gamit ang mga kamao
5. Mga palad nang hindi gumagamit ng mga daliri.
Ang mga magulang ay ating mga katulong at dapat natin silang bigyang pansin, dahil kung sa palagay nila ay hindi nila kailangan sa proseso ng edukasyon, ang edukasyon ay ganap na ililipat sa paaralan. Samakatuwid, dapat mong ayusin ang mga malikhaing pagpupulong ng magulang-guro paminsan-minsan sa halip na mga tradisyunal na bayad sa magulang-guro. bilog na mesa na may isang tasa ng tsaa at matamis.
Mag-ehersisyo ang “Praise Auction”
Mga Tagubilin: napasaya ka ng iyong anak at gumawa ng isang magandang bagay. Ano ang sasabihin mo sa kanya bilang tugon?
Mag-ehersisyo ng "Isang Daang Paraan para Sabihin ang "I Love You"", maaari mo ring subukan ang aromatherapy, musika at sand therapy.
Ngayon, ang pinakamalaking pag-aalala sa mga doktor ay hindi na pisikal na hindi aktibo at labis na pagkain, ngunit ang talamak na stress at pangmatagalang pagkapagod ay nangyayari, ang pangunahing dahilan kung saan ay sikolohikal, mental na labis na trabaho ng indibidwal.
Ang sikolohikal na pagkapagod ay dumarating lalo na mabilis at hindi mahahalata dahil sa labis na trabaho ng mga taong nagtatrabaho sa "tao-sa-tao" na globo. Samakatuwid, ang propesyonal na pagkasunog ay lalong karaniwan sa mga guro, iyon ay, ang mga propesyonal sa komunikasyon ay itinuturing bilang isang sindrom ng pisikal at emosyonal na pagkahapo, na nagpapahiwatig ng pagkawala ng mga positibong damdamin ng isang propesyonal, na kinabibilangan ng pag-unlad ng negatibong pagpapahalaga sa sarili. isang negatibong saloobin sa trabaho at pagkawala ng pang-unawa at empatiya para sa mga mag-aaral.
Ang propesyon ng pagtuturo ay itinuturing na isa sa psychologically stressful at nakakapagod. At may mga dahilan para dito:
Pagkarga ng komunikasyon;
Malaking emosyonal na stress;
Ang paglitaw ng ilang mga "propesyonal na pagpapapangit";
Nananatili sa iyong mga paa nang mahabang panahon.
Ito ay humahantong sa katotohanan na sa edad na 40-50, ilang mga guro ang maaaring magyabang ng kanilang kalusugan.
Nag-aalok ako sa iyo ng isang aralin sa pisikal na edukasyon kung saan maaari mong hatiin ang mga mag-aaral sa mga grupo.
Brownian motion o molecules: isipin na lahat tayo ay naging mga atomo at gumagalaw nang magulo sa paligid ng silid. Ang mga atomo ay patuloy na gumagalaw at nagsasama-sama sa mga molekula. Ang bilang ng mga atomo sa mga molekula ay maaaring magkakaiba, ito ay anumang numero na aking pangalanan. Halimbawa, tatlo - lahat ng kalahok ay dapat magkaisa sa mga molekula ng tatlong atomo. Pito at ikaw at ako ay may tatlong grupo ng pitong kalahok.
Mag-ehersisyo "Portrait"
Layunin: upang matukoy ang mga pangunahing takot ng isang guro sa isang tiyak na edad.
Kagamitan:
card na may mga limitasyon sa edad para sa mga guro;
A3 na papel;
mga lapis o marker.
Oras ng pagtakbo 15 minuto
Mga Layunin: upang matukoy ang mga pangunahing takot ng isang guro sa isang tiyak na edad; gumuhit ng isang sikolohikal na larawan at mga rekomendasyon upang maalis ang mga takot na ito.
Relaxation exercise "Float"
Mga tagubilin para sa pagpapatupad:
Kunin ang "Coachman" na pose. Isipin na ikaw ay isang maliit na float sa isang malaking karagatan. Wala kang layunin, compass, mapa, timon, mga sagwan. Lumipat ka kung saan ka dadalhin ng hangin at alon ng karagatan. Maaaring takpan ka ng isang malaking alon, ngunit itinapon ka pabalik sa ibabaw.
Subukan mong damhin ang galaw ng alon, init ng araw, patak ng ulan, unan ng dagat. Pakiramdam ang kalmado...
infourok.ru
Ano ang psychological self-help? pwede ba? Maaari bang maging psychologist ang isang tao para sa kanyang sarili? Sa artikulong ito ay isasaalang-alang ko ang ganitong uri ng tulong sa sarili bilang auto-training, ang mga pakinabang at disadvantages nito, at ihambing din ito sa klasikong paraan ng psychological at psychotherapeutic na tulong - psychoanalysis.
Kaya, ang paraan ng autotraining ay batay sa paggamit ng relaxation ng kalamnan, self-hypnosis at autodidactics (self-education). Bilang isang therapeutic method, ang auto-training ay iminungkahi ng German na doktor na si Johann Schultz noong 1932. Sa mahigpit na pagsasalita, ang auto-training ay isang nagpapakilalang paggamot. Iyon ay, tulad ng sa gamot: kung mayroon kang runny nose, nilalabanan namin ito sa mga patak ng vasoconstrictor. Ang tanging problema ay: kung ang sanhi ng isang runny nose ay isang deviated nasal septum o adenoiditis, kung gayon walang mga patak ang makakatulong sa mahabang panahon, at kahit na ang isang pagkagumon sa kanila ay bubuo.
Ang psychoanalysis, na imbento ng Austrian Sigmund Freud sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paglahok ng dalawang tao sa proseso - ang analyst at ang analysand. Hindi namin pinag-uusapan ang anumang uri ng sikolohikal na tulong sa sarili dito sa lahat. Ang object ng pagmamasid at pananaliksik sa psychoanalysis ay halos walang malay ng pasyente, na hindi alam sa kanya, na nangangahulugan na ang tao mismo ay hindi makakatulong sa kanyang sarili sa ganitong paraan. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay ang etiological approach. Iyon ay, kung ang analyst ay interesado sa iyong mga sintomas, ito ay nasa unang yugto lamang ng therapy. Karamihan sa mga oras ay kakausapin mo siya hindi tungkol sa kung anong oras ka nakatulog at nagising, kung gaano kadalas ka sumasakit ang ulo o ang mga pusa ay nagkakamot ng iyong kaluluwa, ngunit talakayin ang iyong mga relasyon sa iba, ang iyong mga pagkabalisa, mga alaala ng pagkabata at kahit na mga panaginip. Oo, ito ay kamangha-manghang - ito ay kung paano nalutas ang iyong panloob at panlabas na mga salungatan, at nasa proseso nito na nawawala ang iyong mga sintomas. Ngunit hindi sila pumasa upang bumalik pagkatapos ng ilang oras sa pareho o binagong anyo (na kadalasang nangyayari pagkatapos makumpleto ang kurso ng paggamot na may mga tabletas, at kadalasan, magpakailanman. Pagkatapos ng matagumpay na pagsusuri, hindi ka na makakabalik sa antas na "pre-disease", kung saan sila ay nasa.
Ang positibong pag-iisip ay isang pariralang pamilyar sa lahat. Ngunit ito ang mismong bagay na napapailalim sa kalooban ng tao. Iyon ay, ang pakikipag-usap tungkol sa sikolohikal na tulong sa sarili sa kontekstong ito ay angkop. Alam ng lahat na tila ito ay mabuti at kapaki-pakinabang, ngunit ang karamihan lamang ang nakangiting may pag-aalinlangan, hindi nauunawaan kung paano ka makakapag-isip nang positibo kapag may mga salungatan sa trabaho, hindi pagkakaunawaan sa pagitan ng mga miyembro ng pamilya, at kumpletong kaguluhan sa iyong kaluluwa. Marami sa mga bumaling sa psychoanalysts ay nagsasabi na sinubukan na nila ang lahat - mga pagpapatibay, pagninilay-nilay, at kahit na uminom ng mga tabletas - ngunit walang nakatulong. At ito ay naiintindihan. Pagkatapos ng lahat, ang kalmado at pagpapahinga kapag ginagamit ang mga pamamaraang ito ay posible lamang hangga't ginagamit mo ang mga ito. O, ipagpaumanhin mo, kakailanganin mong "umupo" sa kanila, tulad ng "sa isang pin," habang buhay. Malungkot pero totoo. Siyempre, may mga positibong bagay tungkol sa self-hypnosis. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtatrabaho sa mga negatibong kaisipan ay aktibong isinasagawa sa cognitive psychotherapy, na napatunayan ang pagiging epektibo nito sa paggamot ng mga emosyonal na karamdaman. Gayunpaman, doon ay hindi lamang isang paniniwala na "lahat ng bagay ay gagana para sa iyo," ngunit isang lohikal na pagsusuri ("debriefing"), kaya malamang na hindi mo magagawang makabisado ito nang walang tulong ng isang psychotherapist. Gayunpaman, nang hindi binabawasan ang mga merito ng self-hypnosis, tandaan ko na mayroong isang napaka-espesipikong lugar para sa paggamit nito kung saan makakamit mo ang tagumpay - nagpapagaan ng pisikal na sakit. Ang psychoanalysis ay hindi isang nakaaaliw na therapy, ngunit naglalayong magkaroon ng kamalayan (sa sariling mga problema, kahirapan, pagkukulang), sa pag-unawa kung ano ang katotohanan at kung ano ang pantasya at pagbibigay ng isang pagpipilian na ikaw lamang ang makakagawa - upang maging "masaya", itakda ang iyong sarili para sa positibo, o pagiging "hindi masaya", pagtanggap sa iyong sariling pagiging natatangi at pagkakaroon ng "kakulangan ng kaligayahan", na ginagawa kang isang pakiramdam, nakakaranas, nagbabagong tao.
At sa wakas, kung nakikibahagi ka sa sikolohikal na tulong sa sarili o kumunsulta sa isang psychologist ay hindi mahalaga. Pagkatapos ng lahat, sa una at pangalawang kaso ay tinanggap mo mahalagang desisyon- maging ang master ng iyong kalooban at ang master ng iyong buhay. At ito mismo ay hindi mabibili ng salapi!
Anastasia Gareeva, psychoanalyst, doktor
Mga artikulo sa mga kaugnay na paksa:
gareeva.ru
Pag-uusap sa impormasyon sa mga guro.
MGA PARAAN AT MGA TEKNIK NG PSYCHOLOGICAL UNLOADING NG MGA BATA SA MGA KLASE.
Alam mong lahat ang kaugnayan ng mga minuto ng pisikal na edukasyon at mga pahinga ng pisikal na edukasyon sa proseso ng edukasyon. Kapag gumagawa ng independiyenteng trabaho, ang mga bata ay madalas na abala sa mga monotonous na aktibidad, lalo na sa mga klase sa mga asosasyon ng mga bata ng pinong sining, sining at sining, chess, atbp.
Upang baguhin ang uri ng aktibidad, upang mapawi ang mga bata sa sikolohikal, iminungkahi na isama ang tinatawag na psychological warm-up sa aralin. Ang form na ito ay kadalasang mas kawili-wili para sa mga bata kaysa sa tradisyonal na pisikal na edukasyon.
Samakatuwid, ngayon nais kong muling alalahanin o ipakilala sa iyo iba't ibang paraan sikolohikal na kaluwagan para sa mga bata sa klase, at siyempre, ang mawala sila.
Neuromuscular relaxation – ang pag-aaral ng mga kasanayan sa muscle relaxation ay kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng tensyon sa isip. Ang emosyonal na estado at tono ng kalamnan ay malapit na magkakaugnay, samakatuwid, ang mga ehersisyo ay nakakatulong na makapagpahinga sa muscular system at gawing normal ang psycho. emosyonal na kalagayan. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang epekto ng pagpapahinga ng kalamnan ay ang pag-aalis ng "pag-igting ng kalamnan", emosyonal na "paglabas" at pagtaas ng pagganap.
Mag-ehersisyo "Lemon" Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan mo itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mo na naipit mo na ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Relax ulit. Pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras. Magpahinga ka.
“Malamig at mainit” Isipin na naglalaro ka sa isang maaraw na parang. Biglang umihip ang malamig na hangin. Nakaramdam ka ng lamig, nagyelo ka, niyakap mo ang iyong sarili, idiniin ang iyong ulo sa iyong mga kamay - nagpainit ka. Nag-warm up kami, nagrelax... Pero umihip ulit ang malamig na hangin... (ulitin 2-3 beses)
"Sorbetes". Isipin mo na ice cream ka, kakalabas mo lang sa ref, matigas na parang bato, nagyeyelong katawan. Ngunit pagkatapos ay uminit ang araw, nagsimulang matunaw ang ice cream. Ang iyong katawan, braso, binti ay naging malambot.
Mag-ehersisyo "Iwaksi ito." Tumayo nang may sapat na espasyo sa paligid mo at simulan ang pag-alis ng iyong mga palad, siko at balikat. Kasabay nito, isipin kung paano ang lahat ng hindi kasiya-siya - masamang damdamin, mabigat na pag-aalala at masamang pag-iisip tungkol sa iyong sarili - ay lilipad sa iyo tulad ng tubig mula sa likod ng isang pato.
Pagkatapos ay alikabok ang iyong mga paa - mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga hita. At pagkatapos ay iling ang iyong ulo.
Mas magiging kapaki-pakinabang kung gagawa ka ng ilang tunog... Ngayon ay iling ang iyong mukha at pakinggan kung gaano katawa-tawa ang pagbabago ng iyong boses kapag nanginginig ang iyong bibig.
Isipin na ang lahat ng hindi kasiya-siyang pasanin ay nahuhulog sa iyo at nagiging mas masayahin at masayahin ka.
Mag-ehersisyo "Pag-iingat ng lakas"
Mga Tagubilin - Huminga nang mahinahon, dahan-dahan, ikuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao nang nakatungo ang iyong hinlalaki sa loob. Pagkatapos, pakawalan ang iyong kamao, huminga. Ulitin ng 5 beses. Ngayon subukan ang ehersisyo na ito nang nakapikit ang iyong mga mata, na doble ang epekto.
Mag-ehersisyo "Bangka". Layunin: pagbuo ng kakayahang pangalagaan ang tono ng kalamnan
Ipinaliwanag ng nagtatanghal, ang mga bata ay gumaganap ng mga paggalaw: "Isipin na tayo ay nasa isang barko. Mga bato. Upang maiwasan ang pagbagsak, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at idiin ang mga ito sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa iyong likod. Ang deck ay umindayog sa kaliwa - pindutin ang iyong kanang paa sa sahig. Ang kanang binti ay tense, ang kaliwang binti ay nakakarelaks, bahagyang nakayuko sa tuhod, at ang daliri ng paa ay nakadikit sa sahig. Ituwid mo! Nakakarelax! Lumiko ito sa kanang bahagi - pinindot namin ang aming kaliwang binti. Ang kaliwang binti ay tense, ang kanang binti ay nakakarelaks.
Nakatuwid. Makinig at gawin ang ginagawa ko. Huminga - huminga!
Nagsimulang umuga ang deck.
Idiin ang iyong paa sa kubyerta!
Mas hinigpitan namin ang aming mga binti,
At ire-relax natin ang iba."
Ang ehersisyo ay isinasagawa muna para sa kanang binti, pagkatapos ay para sa kaliwa. Ang nagtatanghal ay nakakakuha ng pansin ng mga bata sa panahunan at nakakarelaks na estado ng mga kalamnan sa binti.
Mag-ehersisyo "Broken Doll" (Para sa pagbuo ng self-regulation ng kalamnan)
Ipinaliwanag ng nagtatanghal sa mga bata: "Minsan masira ang mga laruan, ngunit matutulungan mo sila. Gumuhit ng isang manika na ang mga kuwerdas na nakahawak sa ulo, leeg, braso, katawan, at binti ay naputol. She's all maluwag, they don't want to play with her... Sabay-sabay na iling ang lahat ng sirang parte. Ngayon kolektahin, palakasin ang mga lubid - dahan-dahan, maingat na ikonekta ang iyong ulo at leeg, ituwid ang mga ito, ngayon ituwid ang iyong mga balikat at ikabit ang iyong mga braso, huminga nang pantay-pantay at malalim, at ang iyong katawan ay nasa lugar, at ituwid ang iyong mga binti. Iyon lang - ikaw mismo ang nag-ayos ng manika, ngayon ay maganda na muli, lahat ay gustong paglaruan ito!"
Mag-ehersisyo ng "Tree" (para sa pagpapahinga)
Nakatayo ang mga bata. Inaanyayahan sila ng nagtatanghal na isipin ang kanilang sarili sa imahe ng isang makapangyarihang puno ng oak: "Iunat ang iyong mga braso pasulong nang may pag-igting, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, pilitin ang iyong mga kamay, braso, at balikat. Magpalitan ng pagrerelaks ng iyong mga kamay, pagkatapos ay ang iyong mga braso at balikat.
Sa pag-igting, dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibuka ang iyong mga daliri, i-relax ang iyong mga kamay, balikat at braso. Ibinaba ang iyong mga braso nang malaya, iwagayway ang iyong mga braso na parang isang palawit, unti-unting lumalaki o binabawasan ang lapad ng indayog, na para bang ang mga sanga ng oak ay umiindayog sa hangin."
"Barbell" (Layunin: pagpapahinga ng mga kalamnan ng mga braso, binti, katawan)
Tayo. Isipin na nagbubuhat ka ng mabigat na barbell. Yumuko ka, kunin mo. Ikuyom ang iyong mga kamao. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso. Nakaka-tense sila! Mahirap! Ang aming mga braso ay pagod, ibinabato namin ang barbell (ang mga braso ay bumababa nang husto at malayang bumabagsak sa katawan). Sila ay nakakarelaks, hindi tensyonado, nagpapahinga. Madali itong huminga. Inhale-pause, exhale-pause.
Naghahanda kami para sa isang rekord, maglalaro kami ng sports (bending forward).
Itinaas namin ang barbell mula sa sahig (ituwid, itaas ang braso)
Hinawakan namin ito ng mahigpit... At itinapon!
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong na mapawi ang kaguluhan at lumipat sa proseso ng pag-aaral:
Ang bata ay kailangang huminga nang mabagal sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig. Ilang mga pagsasanay at ang bata ay handa na para sa klase.
Umupo nang kumportable nang hindi pinipilit ang iyong mga kalamnan. Huwag i-cross ang iyong mga braso, binti o kamay. Magpahinga, hayaan ang iyong katawan na makapagpahinga. Huminga ng malalim, humigop ng hangin nang paunti-unti sa iyong ilong hanggang sa mapuno ang iyong mga baga. Huminga nang maayos, sa pamamagitan din ng iyong ilong, hanggang sa ganap na walang laman ang iyong mga baga. Subukang gawin ito nang may ritmo. Huwag pisilin o huminga nang sabay-sabay.
"Lobo". Isipin natin na tayo ay mga lobo. Isipin kung ano ang kulay nito. Huminga kami at isipin kung paano kami napuno ng hangin, tulad ng isang lobo, kailangan namin ng maraming hangin, kami ay isang malaking lobo. Dahan-dahan naming itinaas ang aming mga kamay - kumuha ka ng maraming, maraming hangin, at ngayon huminga nang palabas, ang bola ay impis. Mabilis itong nag-deflate. (paulit-ulit)
"Tayan ng pakwan." Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan, dahan-dahan, huminga, at pakiramdam kung paano napuno ng hangin ang iyong tiyan, maging isang pakwan, at itaas ang iyong mga braso. Ngayon kami ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, ang tiyan ay bumababa, at ang kamay ay bumababa din. (paulit-ulit)
Isa pang paraan ng sikolohikal na kaluwagan na "Self-massage"
Malaki at hintuturo Sa isang kamay ay pilit naming pinipiga ang phalanx ng bawat daliri ng kabilang kamay, simula sa nail phalanx, una sa dorsal palmar, pagkatapos ay sa interdigital plane. Tapos nagpalit kami ng kamay.
Gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay, pindutin ang gitna ng iyong kaliwang palad. Sa makabuluhang presyon, gumawa ng mga pabilog na paggalaw mula sa gitna ng palad hanggang sa paligid, sa isang spiral na may labasan sa hinlalaki. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang kamay.
"Mga tainga" Ang mga tainga ay hinihimas gamit ang mga palad na tila sila ay nagyelo. I-massage ang iyong mga earlobes.
"Ang mga mata ay nagpapahinga." Pumikit. Gamit ang interphalangeal joints ng iyong mga hinlalaki, gumawa ng 3-5 na paggalaw ng masahe kasama ang mga talukap ng mata mula sa panloob hanggang sa panlabas na sulok ng mga mata; ulitin ang parehong paggalaw sa ilalim ng mga mata. Pagkatapos nito, i-massage ang iyong mga kilay mula sa tulay ng iyong ilong hanggang sa iyong mga templo.
"Pagpupulong" Inaanyayahan namin ang mga bata at mga kapitbahay sa desk na bumaling sa isa't isa at isipin ang isang pagpupulong ng mga masayang kaibigan na hindi nagkita sa loob ng isang buong taon.
Kumusta, mahal kong kaibigan (nagkunwaring kagalakan, sorpresa, mga yakap)
Isang taon na kitang hindi nakikita.
Masasabi kong kumusta ako, mahigpit akong nakipagkamay sa isa't isa (nagkamay kami)
At sa magiliw na paraan na gusto ko
Tapikin ang isang kaibigan sa balikat (magkunwaring tinatapik)
Ngingitian ko siya ng masaya (napangiti kami)
I'll make a face, (make a face)
At papadyak ako na parang
Nagmartsa sa pormasyon (pagtatapakan ng ating mga paa)
Iwagayway ko ang aking mga kamay - (we wave our hands like wings)
Kakamot ako sa likod ng kaibigan ko (masaya lang ang magkamot sa likod)
Aayusin ko ang kwelyo niya,
Kakanta ako ng isang kanta nang malakas (kantahin: la-la-la)
Kasama namin siya ngayon, katabi niya
Ipakpak natin ang ating mga kamay Clap!
Kumindat tayo, umupo ng komportable
At simulan natin ang aralin!
Mga pagsasanay sa pagpapahinga sa musika:
"Snowflakes" Ikaw ay nasa isang mahiwagang kagubatan ng taglamig. Kahanga-hangang nagyelo na araw. Ikaw ay nasisiyahan, ang iyong pakiramdam ay mabuti, ikaw ay nakahinga ng maluwag at malaya. Isipin na ikaw ay magaan, banayad na mga snowflake. Ang iyong mga kamay ay magaan at magaan - tulad ng manipis na sinag ng isang snowflake. Ang iyong katawan ay magaan at magaan, na parang niyebe Isang mahinang simoy ng hangin at mga snowflake na lumipad. Sa bawat paglanghap at pagbuga ay tumataas ka nang pataas sa itaas ng mahiwagang kagubatan. Ang banayad na simoy ng hangin ay malumanay na humahampas sa maliliit, magaan na mga snowflake... (pause - hinahaplos ang mga bata). Masarap ang pakiramdam mo, masaya. Ngunit ngayon ay oras na upang bumalik sa silid na ito. Mag-unat at sa bilang ng tatlo, buksan ang iyong mga mata, ngumiti sa banayad na simoy ng hangin at sa bawat isa.
Ang pagpapahinga ay hindi lamang pagpapahinga, ngunit ang landas...sa kalusugan!
kopilkaurokov.ru
Sikolohikal na tulong sa sarili
sa pagtagumpayan ng depresyon
Kapaki-pakinabang na alalahanin na ang mga ugali sa buhay na nakakagambala sa balanse ng kaisipan, mga kahirapan sa pagsasakatuparan sa sarili, at kawalang-kasiyahan sa buhay sa pangkalahatan ay nagdudulot ng pagsisimula ng isang depressive na estado. Kadalasan ang isang nalulumbay na mood ay nangyayari bilang isang resulta ng isang walang malay na estado ng stress. Ang depresyon ay kadalasang nakakubli ang stress, kaya sa maraming kaso, maaaring makatulong ang mga tip sa pagbabawas ng stress. Gumamit din ng mga diskarte sa pagbabago ng mood.
1. Huwag sisihin ang iyong sarili dahil hindi mo kayang kumpletuhin ang mga bagay sa karaniwang bilis at kalidad. Limitahan ang bilang ng mga bagay na dapat gawin, i-highlight
mas maraming oras upang makumpleto ang mga ito. Mag-apply ng mga tip upang mabawasan ang pagkapagod.
2. Huwag pigilan ang iyong mga luha. Ang pag-iyak ay isang natural na pagpapakita ng maraming matitinding karanasan, kaya hindi na kailangang ikahiya ang mga luha: nagdadala sila ng napakalaking kaginhawahan. Ang mga luhang dulot ng isang pangyayari ay kadalasang sinasamahan ng iba pang luhang hindi tumutulo. Kung nangyari ito, kung gayon ang isang mas kumpletong paglilinis ng kaluluwa mula sa mga hindi nailalabas na damdamin ay magdadala ng higit na kaginhawahan.
Maraming mga lalaki ang pinipigilan na sundin ang payo na ito sa pamamagitan ng pagtatangi, ngunit ang lakas ng loob at emosyonal na sensitivity ay independyente mga personal na katangian. Katangahan ang mahiya sa katotohanan na ikaw ay isang buhay na tao. Bilang karagdagan, ang kakayahang ganap na tanggapin ang mga karanasan ng isang tao, upang maging tapat at bukas, ay likas sa malakas, may tiwala sa sarili na mga tao.
3. Maniwala na ang pagbabago ay mangyayari. Tanggapin ang hindi maiiwasang mga pagkalugi, kabilang ang mga hindi na mababawi. Siyempre, ang buhay ay maaari lamang isipin bilang isang kadena ng iba't ibang mga pagkalugi, ngunit ito ay magiging isang panig na pananaw.
Si Haring Solomon, ayon sa alamat, ay nagmamay-ari ng singsing kung saan nakaukit ang mga salitang: “Lahat ay dumadaan.” Sa mahihirap na sandali, ang inskripsyon na ito ay nagpakalma sa kanya, dahil pinukaw nito ang mga kaisipan ng panandaliang kalikasan ng mga kaguluhan at pagdurusa. Ngunit isang araw nangyari ang gayong kasawian na kahit ang mga matatalinong salita na ito ay hindi nagdulot ng kaaliwan. Sa galit, pinunit ni Solomon ang singsing at inihagis sa sahig. Ang singsing ay gumulong, at pagkatapos ay napansin ni Solomon na may nakasulat din sa loob. Kinuha niya ang singsing at binasa: “Lilipas din ito.” Mapait na tumawa si Haring Solomon at nagsabi: “Tunay, walang kasawiang-palad na hindi mapatahimik ng panahon!”
Gumamit ng mga pagsasanay sa mental imagery. Ang mga imahe na kusang-loob nating nilikha sa ating imahinasyon ay tumagos sa hindi malay at muling itayo ang kabuuan panloob na mundo pagkatao. Iminumungkahi ni Glenys Perry sa kanyang gawain na "How to Cope with a Crisis" ang paggamit ng sumusunod na teksto upang bumuo ng isang imahe.
Isipin na ikaw ay nasa malalim na kagubatan sa huling bahagi ng taglagas. Malamig at walang laman ang paligid. Ang lahat ng mga puno ay itim, hubad at basa. Madilim na kulay abo ang langit, mabigat sa hindi pa nahuhulog na niyebe. Ang isang malamig na hangin ay umiihip, ang lupa sa ilalim ng paa ay natatakpan ng mga nagyeyelong dahon. Lumalim ka sa kagubatan, lumalamig. Lumabas ka sa isang clearing at umupo nahulog na puno. Napakatahimik. Sa ilalim ng iyong mga paa ay napansin mo ang isang layer ng mga dahon ng pako, yumuko, itulak ang mga ito sa isang tabi at makita ang tatlong maliliit na berdeng usbong na umuusbong mula sa lupa. Subukang isipin kung ano ang pakiramdam ng maging isang ma-
isang batang sibuyas na nakahiga sa malamig, basang lupa sa huling bahagi ng taglagas. Ang mga bombilya na nakapahinga ay hindi gumagamit ng anumang enerhiya at sa sandaling ito ay lumilitaw na ganap na walang buhay. Ngunit ang potensyal para sa buhay at paglago ay nakatago sa kaloob-looban nila, at naghihintay lamang sila ng araw at init. Ligtas mula sa panganib sa kailaliman ng lupa, ang mga bombilya na matiyagang naghihintay, at ang buong kagubatan, na walang laman at walang buhay, alam na ang tagsibol ay babalik, kahit na ang mahaba, madilim na mga araw ay humahaba nang napakatagal na tila hindi na magwawakas. Ngunit darating ang init at liwanag.
Ang tekstong ito ay dapat isaalang-alang lamang bilang posibleng variant pagbuo ng isang imahe. Sa pamamagitan ng paulit-ulit na matalinghagang pagsasanay, bubuo ka ng iyong imahe at ang iyong pagkakasunud-sunod ng mga pagbabago sa orihinal na larawan. Bago mo gawin ang ganitong uri ng bootstrap, dumaan sa isang serye ng mga pagsasanay sa paghinga at mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Sa pinakasimpleng bersyon: kumuha ng komportableng posisyon, tingnan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, magpahinga, ibaling ang iyong pansin sa iyong paghinga, siguraduhin na ang paglanghap at pagbuga ay libre, maghintay hanggang ang iyong paghinga ay maging mas kalmado at mas mabagal. Subukang gawing mas mahaba ang pagbuga kaysa sa paglanghap, ngunit hindi sa kapinsalaan ng pantay na ritmo ng paghinga.
Matutong magsaya sa maliliit na bagay. Ang mga ito ay hindi gaanong hindi kasiya-siya, kailangan mo lamang na matutunang makita sila at bigyang pansin ang mga ito. Pumili mula sa listahan ng mga salik na nagpapabuti sa mood na pinakaangkop at gamitin ang mga ito.
Ang impetus para sa isang pagbabago sa estado ay maaaring maging isang bagong bagay: isang bagong kapaligiran, isang bagong trabaho, mga pagbabago sa mga propesyonal o pang-edukasyon na aktibidad.
Mag-ingat sa ibang tao. Sa abot ng iyong makakaya, kahit unti-unti, magsimulang tumulong sa ibang tao at gumawa ng mabuti sa kanila. Gawin ito nang walang pag-iimbot, ang benepisyo ay bubuti ang iyong kalagayan. Isaalang-alang din ang mga rekomendasyong ibinigay sa seksyong "Pagpapagaling sa Sarili".
Depresyon mula sa tagumpay. Ang madalas na hindi napapansin ay ang depresyon ay maaaring sanhi ng mga partikular na karanasan ng tagumpay. Halimbawa, kung kailangan mong magbayad ng mataas na presyo para sa tagumpay na nakamit. Ang mga karanasan ng banayad na kalungkutan, kawalan ng laman, at pagkalito ay kadalasang nangyayari kapag nakakamit ang isang itinatangi na layunin, ngunit mas madalas ang mga ito ay panandalian at mabilis na lumilipas. Gayunpaman, kung ang pag-akyat ay mahaba, kung kailangan mong isuko ang pag-unlad ng sarili, maraming simpleng araw-araw na kagalakan, kung gayon ang kondisyon ay maaaring maging talamak.
Mas malawak na tingnan ang kasalukuyang sitwasyon. Marahil ang tagumpay ay ganap na nakakuha ng iyong pansin. Ilista ang lahat ng kailangan mong isakripisyo para sa tagumpay, pangalanan ang lahat ng mga taong umaasa ng atensyon at tulong mula sa iyo, ngunit hindi pa rin ito natatanggap. Ibaling mo ang iyong atensyon sa kanila.
Pag-isipan kung itinakda mo nang tama ang iyong mga layunin? Ano ang napagpasyahan at ano ang hindi pa napagpasyahan hanggang sa kasalukuyan? Ang tanging layunin ba ay "umakyat ng isang hakbang na mas mataas"? Ang mga daan patungo sa mga tunay na layunin ay walang mga linya ng pagtatapos.
Sa depresyon, tulad ng iba pang mahihirap na karanasan, kapaki-pakinabang na regular na panatilihin ang isang talaarawan. Ito ay lalong mahalaga kapag wala kang kumpidensyal na komunikasyon, kung hindi ka nakatanggap ng tulong ng isang psychologist o psychotherapist. Kung sa ilang kadahilanan ang anyo ng mga entry sa talaarawan ay hindi angkop sa iyo, pagkatapos ay sumulat ng mga liham (kahit kanino, magagawa mo nang walang addressee), mga kuwento, nobela, tula... Isulat ang paraang gusto mo, nang hindi masyadong iniisip. marami tungkol sa kung ano ang makukuha mo at kung hanggang saan ito sumusunod sa anumang mga panuntunan.
Pag-iwas sa mga kondisyon ng peligro
Regulasyon ng boltahe
Noong 1980s, aktibong binuo ng mga psychophysiologist at doktor ang biofeedback na paraan. Ito ay ginamit upang madaig ang labis na takot at pagkabalisa (hal., takot sa atake sa puso, takot sa mga bukas na espasyo), mabilis na tibok ng puso, mataas na presyon ng dugo, kalamnan spasms, atbp.
Sa panahon ng pagsasanay sa pamamaraang ito, ang kasanayan sa pamamahala ng mga naturang physiological indicator ay nabuo na hindi makokontrol nang walang espesyal na pagsasanay. Kabilang dito ang: ang temperatura ng balat ng mga daliri, ang tindi ng pagpapawis ng balat ng mga palad, ang biocurrents ng mga kalamnan o utak. Ang pagtaas o pagbaba sa mga tagapagpahiwatig ay kino-convert, ayon sa pagkakabanggit, sa isang pagtaas o pagbaba sa pitch ng tunog sa mga headphone o isang paglihis ng arrow ng instrumento sa kanan o kaliwa. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang isang tao ay hindi tumpak na nakakakita ng mga pagbabago sa mga physiological indicator na ito. Ngunit sa tulong ng mga kagamitan posible na biswal na magpakita ng mga pagbabago sa kurso ng anumang proseso ng physiological. Ang impormasyon (feedback) sa panahon ng sesyon ng pagsasanay ay agaran at tuloy-tuloy. Minsan acceleration
ang pag-unlad ng kasanayan ay nakakamit sa pamamagitan ng banta ng isang mahina ngunit hindi kasiya-siyang suntok agos ng kuryente.
Kadalasan, ang pamamaraang ito ay ginamit upang mapawi ang labis na emosyonal na pag-igting na lumitaw sa mga nakababahalang sitwasyon sa mga operator at atleta. Ipinakita na ang nabuong kasanayan sa pag-aayos sa sarili ng kaisipan ay kadalasang nagiging kapaki-pakinabang sa maraming sitwasyon. Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong ginagamit ngayon. Marahil ang pagiging kaakit-akit nito ay nabawasan ng ilang mga paghihirap na nauugnay sa paggamit ng kagamitan. Ang karanasan na naipon sa panahon ng pagbuo ng paraan ng biofeedback ay muling malinaw na nagpakita ng magkaparehong impluwensya ng mga proseso sa katawan at pag-iisip.
Ang mga pamamaraan para sa pagkontrol sa mga proseso ng katawan ay kadalasang ginagamit upang kontrolin ang tensyon. Magkasamang tumutugon ang kaluluwa at katawan sa anumang pangyayari. Mas madalas, ang pakiramdam na lumitaw ay nagdidirekta sa ilang mga aksyon at aksyon. Ngunit kadalasan ay nagsasagawa muna tayo ng ilang mga aksyon, at pagkatapos ay nararanasan ang mga damdamin na kadalasang nauugnay sa mga pagkilos na ito at sinasamahan sila. Pumitik muna tayo, pagkatapos ay matatakot tayo. Una, isinasabit natin ang ating mga ulo, malata, pagkatapos ay mapapansin natin na bumaba ang ating kalooban. Nagsisimula kami sa isang mahina, malamlam na ngiti, pagkatapos ay nagpainit kami sa emosyonal at, sa wakas, naramdaman namin na ang aming kalooban ay na-level out.
Ang ating mental na kalagayan ay nakakaapekto sa ating pisikal na kalagayan, at kabaliktaran. Ang mental na stress ay lumilikha ng tensyon sa mga kalamnan. Ang stress dahil sa matinding pisikal na pagsusumikap at mabigat na pagkarga ng motor ay humahantong sa emosyonal na stress. Ang pagpapahinga ng kalamnan, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng pagbawas sa emosyonal na pag-igting at kalmado. Ang baligtad na impluwensyang ito ay maaari at dapat gamitin kung gusto nating matutunang kontrolin ang ating emosyonal na kalagayan. Ang ilan sa mga proseso sa katawan ay hindi maaaring kusang kinokontrol, habang ang isa pang bahagi ay maaaring nasa ilalim ng direktang impluwensya ng mga pagnanasa, na nararamtan ng mga pag-iisip, salita, mga imahe, ibig sabihin, maaari itong kontrolin ng ating kalooban.
Kadalasan ang pag-igting ay sanhi ng isang tiyak na hindi natutugunan na pangangailangan. Sa pagbibigay-kasiyahan sa mas mababang (biological) na pangangailangan - pagkain, inumin, pagtulog - sa huling sandali ang pag-igting ay naibsan. Mas mataas, halimbawa malikhain, ang mga pangangailangan ay natutugunan hindi lamang sa resulta ng isang aktibidad, kundi pati na rin sa proseso nito.
Manatili lamang tayo sa mga aspeto na may kaugnayan sa aktwal na estado ng pag-igting, at magbigay ng ilang mga simpleng rekomendasyon para sa pagbabawas ng tensyon.
Upang mabawasan ang tensyon, ipinapayong kumilos sa dalawang direksyon: a) pagbutihin ang organisasyon ng iyong mga aktibidad na humahantong sa kasiyahan ng mga pangangailangan; b) ayusin ang iyong mental na estado, na makamit ang isang makatwiran at epektibong paggasta ng enerhiya, na lumilikha ng kinakailangang estado ng pagtatrabaho. Ipagkalat ang iyong pansin sa parehong direksyon.
Sa isang sandali ng mataas na tensyon, kumuha ng ilang matalim, buong pagbuga habang sabay na ibinaba ang iyong katawan pasulong at ibinababa ang iyong mga braso pababa. Kung ang sitwasyon ay hindi angkop para sa gymnastic exercises, pagkatapos ay kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga: una, isang mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong; Sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong. Ito ay isang pagpapatahimik na hininga. Subukang isipin na sa bawat malalim na paglanghap at mahabang pagbuga ay naglalabas ka ng ilan sa pag-igting.
Ang isang epektibong paraan ng pagpapatahimik ay ang pagsubaybay sa iyong paghinga, tinitiyak na ang iyong paglanghap at pagbuga ay maindayog, kumpleto, at walang tensyon. Ito ay mabuti dahil ito ay angkop para sa napakaraming mga kaso: kapag hindi ka makatulog, kapag ikaw ay pinagalitan, kapag kailangan mong maghintay nang hindi nakakagawa ng isang bagay na kawili-wili, atbp. Ito ay isang mahusay na paaralan para sa paghahanda para sa meditative exercises . Ang pinakakaraniwang sakit sa paghinga na humahantong sa pag-igting ay isang hindi kumpleto, "naputol" na pagbuga.
Bantayan ang iyong katawan kung gusto mong gumana ng maayos ang iyong isip.
Repe Descartes
Kontrolin ang pag-igting ng kalamnan at alisin ang mga ito:
F - baguhin ang iyong postura, posisyon ng iyong mga braso, binti, Espesyal na atensyon bigyang-pansin ang mga kalamnan ng leeg at ang mga kalamnan sa pagitan ng leeg at balikat;
F - masahe ang tense na mga kalamnan;
F - iwagayway, iling ang kamay na may masikip na kalamnan;
F - magsagawa ng isometric exercises (pag-igting ng kalamnan sa mga static na poses, tingnan sa ibaba para sa higit pang mga detalye).
Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring makita ng mga sensasyon ng sakit,
sa pamamagitan ng hindi likas na pustura, posisyon ng mga braso at binti, sa pamamagitan ng mga pagkakaiba sa sensasyon
pag-igting sa isang malaya at masikip na kalamnan pagkatapos mong ma-tense at mabilis na i-relax ang pinaghahambing na mga kalamnan. Ang mukha at braso ay ang pinakakaraniwang lugar para sa paninikip ng kalamnan. Paminsan-minsan, dahan-dahang ilipat ang sinag ng iyong atensyon sa iyong mukha, at pagkatapos ay sa buong katawan, at tandaan ang mga lugar ng pag-igting. Kasabay nito, maaari mong mapawi ang maraming pag-igting sa iyong mukha gamit ang isang "maskara sa pagpapahinga" - ang lahat ng mga kalamnan ng mukha ay nakakarelaks, ang bibig ay kalahating bukas, ang mga talukap ng mata ay ibinaba. Ang mga kondisyon ay hindi palaging nagpapahintulot sa iyo na magpatibay ng gayong ekspresyon ng mukha, ngunit madalas na ito ay hindi kinakailangan. Ito ay sapat na upang ihinto ang iyong pansin sa walang silbi tense na mga kalamnan at mahinahon na hintayin silang makapagpahinga, na pinapanatili ang iyong pansin sa kanila.
Upang makamit ang higit na pagpapahinga, isipin na ang gravity ng Earth ay tumaas. Hinihila ng gravity ang iyong mga kalamnan pababa. Imposibleng itaas ang mga braso at binti kahit na mahirap ilipat ang mga ito. Pagkatapos ay isipin ang isang mabilis na init sa iyong mga kalamnan. Bago ang mga pagsasanay sa pagpapahinga, magiging kapaki-pakinabang na gawin ang isang matinding masahe ng ilang mga kalamnan sa isang pabilog na paggalaw, at kuskusin ang iyong mukha sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad. Maaari kang gumamit ng isometric exercises - maindayog na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na mayroon o walang paggamit ng mga nakatigil na bagay. Halimbawa, habang nakaupo sa isang upuan, kunin ang upuan gamit ang dalawang kamay at pilit na hilahin pataas. Magbilang hanggang anim, ibaba ang iyong mga braso at magpahinga. Hilahin muli ang upuan gamit ang iyong mga kamay upang malinaw na matukoy ang kaukulang mga kalamnan, pagkatapos ay ibaba muli ang iyong mga kamay at magpahinga. Sa katulad na paraan, maaari kang mag-relax sa maraming grupo ng kalamnan: pilit na ipakuyom ang iyong mga kamay sa isang kamao at i-unclench ang mga ito habang nakaupo sa isang upuan, pindutin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig, i-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at pindutin ang iyong leeg, sinusubukang pigilan ang presyon sa iyong leeg, atbp.
Maaari kang makakuha ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan gamit ang anumang paraan na pinakagusto ng kliyente o mag-aaral. Marami sa kanila ang inilarawan sa panitikan. Kausapin si aklat-aralin"Sikolohiyang Pangkalusugan", na-edit ni G. S. Nikiforov, sa kabanata na "Mental self-regulation at kalusugan." Buhayin ang matingkad na mga larawang nauugnay sa mga positibong emosyon sa iyong memorya. Maaari mong pagandahin ang liwanag ng isang imahe sa pamamagitan ng paglilista at "pagtingin" sa mga detalye nito, na dumadaan sa iyong isip sa lahat ng sulok ng isang haka-haka na silid o mga lugar ng natural na tanawin.
Umalis sa isip kung nasaan ka at isipin na nakatayo ka sa tuktok ng isang burol. Mayroon kang kahanga-hangang tanawin ng malawak na bukas na mga espasyo. Dahan-dahang tingnan ang buong haka-haka na larawan sa mata ng iyong isip, na pinangalanan kung ano ang iyong "nakikita." Sa pangkalahatan, sa isang abalang araw, ipinapayong maglaan ng hindi bababa sa ilang minuto para sa pag-iisa. Malalim na nahuhulog sa kaaya-ayang mga kaisipan, malamang na hindi ka mananatiling tensyonado.
Kapag naghahanda sa pag-iisip na gawin ang isang mahalagang gawain, isipin nang mas detalyado ang proseso ng pagkilos, hindi ang resulta. Kapag naiisip natin ang kinalabasan, madalas tayong nababahala sa kahulugan nito para sa atin, at sa gayon ay nadaragdagan ang ating pagkabalisa. Kapag naghahanda para sa isang mahirap na gawain, mas kapaki-pakinabang na mag-isip nang detalyado at isipin sa isip ang mga aksyon, paggalaw, mga operasyon na maaaring humantong sa matagumpay na pagkamit ng layunin.
Kapaki-pakinabang na sanayin ang iyong sarili na magplano ng mga bagay nang detalyado nang maaga, hindi bababa sa isang araw nang maaga. Magbigay ng time reserve para sa mga hindi inaasahang bagay. Ang hindi inaasahang pag-aaksaya ng oras at ang pakiramdam ng presyon ng oras ay karaniwang mga sanhi ng stress. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang load, mas mabuti dynamic. Sa mga mauunlad na bansa, ang paggamit ng pisikal na ehersisyo ay nagiging popular na paraan ng pagharap sa stress. Para sa mga nakasanayan sa patuloy na pisikal na aktibidad, ang pisikal na ehersisyo ay maaaring hindi sapat na epektibo, kung gayon ang ibang mga pamamaraan na inilarawan dito ay magiging kapaki-pakinabang para sa kanila.
Ang paggalaw na tulad nito ay maaaring palitan ang anumang lunas sa pagkilos nito, ngunit hindi mapapalitan ng lahat ng mga healing agent sa mundo ang pagkilos ng paggalaw.
Panatilihin ang pisikal na pagtitiis. Ang psyche at katawan ay tumutugon sa tumaas na stress bilang isang solong kabuuan. Sa emosyonal na stress, bumibilis ang tibok ng puso at paghinga, at ang iba pang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan, katulad ng mga naobserbahan sa panahon ng mabibigat na pisikal na aktibidad. Mas madaling makatiis ng stress na dulot ng iba't ibang dahilan ang sinumang nakasanayan nang makayanan ang mga ganitong karga. "Kung hindi ka tatakbo habang ikaw ay malusog, kailangan mong tumakbo kapag ikaw ay may sakit" (Horace).
Alamin ang ilang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni. Ang meditative state ay pamilyar sa isang tiyak na lawak sa marami. Mental
ang estado sa panahon ng panalangin, malikhaing inspirasyon, pakikinig sa iyong paboritong musika, habang ang pagmumuni-muni sa kalikasan o mga bata na naglalaro ay katulad ng mga meditative na estado.
* Ang pinakasimpleng pagmumuni-muni- konsentrasyon sa iyong sariling paghinga. Ang diskarteng ito sa self-regulation ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang malawak na hanay ng mga sitwasyon. Maaari itong magamit sa mga sandali ng matinding emosyonal na mga karanasan, sa panahon ng pangangati, sa mga kaso kung saan kailangan mong maghintay at magtiis, para sa pagpapahinga at pagpapagaling, para sa insomnia at sa maraming iba pang mga kaso.
Meditative exercise "Mental walk sa iyong katawan." Patuloy na ilipat ang iyong pansin mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa. Una, idirekta ang iyong pansin sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahang gumalaw sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, na tumataas sa ulo. Ayusin ang iyong pansin sa bawat punto sa loob ng 5-7 segundo. Mahalagang huwag isipin ang isang bahagi ng katawan sa makasagisag na paraan, ngunit upang ituon ang pinakamataas na atensyon dito na parang ang iyong kamalayan ay "nagsanib" sa bahaging ito ng katawan at wala nang iba pa sa mundo.
Naturally, kapag pinagkadalubhasaan ang meditative exercises, lalo na sa simula, ang atensyon ay mawawala, ang mga extraneous na pag-iisip o panlabas na stimuli ay makagambala at makikialam. Tanggapin ito bilang hindi maiiwasan, nang hindi sinisisi ang iyong sarili, nang hindi nilalabanan ang mga kaisipang ito. "Pansinin" lamang sila, pagmasdan sila ng kaunti na parang mula sa labas at ilipat ang iyong pansin sa iyong paghinga o sa bahagi ng katawan kung saan ito nakatuon. Ang pangunahing bagay ay hindi sisihin ang iyong sarili sa pagiging mabagal sa pag-master ng mga kasanayang ito. Alalahanin ang mga salita ni B. Shaw: "Hinding-hindi ka magsusulat ng isang magandang libro hangga't hindi ka nagsusulat ng ilang masasamang libro."
Ang regular na ehersisyo ay mahalaga, lalo na sa unang panahon ng pagsasanay. Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Hanapin ang paraan ng self-regulation na pinakaangkop para sa iyo. Ito ay tiyak na umiiral.
* Gumawa ng aksyon. Ang labis na aktibidad ay nakakapinsala, ngunit ang pagiging pasibo at hindi kumikilos ay mas nakakapinsala. Anumang mahirap na gawain ay maaaring hatiin sa isang oras -
ikaw at magsimulang kumilos. Kung hindi mo alam "kung ano ang kukunin," kunin ang pangunahing bagay. Kung hindi mo pa naiintindihan kung ano ang pinakamahalaga, magsimula sa kung ano ang mas malinaw, o sa kung ano ang alam mo kung paano gumawa ng mas mahusay. Mahalagang magsimula.
Tandaan na ang stress ay hindi ganap na napapawi ng passive rest o sleep. Hanapin ang pinagmulan ng mga emosyon na kailangan mo. Ayon sa medikal na data, ang pagbabasa ng mga pahayagan, paglalaro ng mga baraha, at panonood ng mga pelikula ay nagpapataas ng tibok ng puso at hindi isang epektibong paraan para huminahon. Nakikita ng ilang tao na napaka-relax ang pananahi at nakakatanggal ng stress. Ang pakikipagtulungan sa mga bata ay nagdudulot ng nakapagpapagaling na emosyon.
Ang tensyon ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng masayang, paggawa ng iba mga karaniwang aksyon. Uminom ng bahagyang mas maraming likido kaysa karaniwan. Alalahanin ang maraming fairy tales na binabanggit tubig na buhay. Gaano karaming mga pag-asa at magagandang pagbabago ang nauugnay dito! Noong sinaunang panahon, mas mataas ang halaga ng inuming tubig kaysa sa modernong sibilisadong mundo. Ito ay hindi nagkataon na ito ay nakita bilang isang gamot, bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng kalusugan at buhay. Ang mangkok bilang sisidlan ng tubig ay kasama sa maraming simbolo, halimbawa sa simbolo ng gamot.
Ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang sikolohikal na paraan na may paraan ng pagpapalakas ng pisikal na kondisyon: paglalakad, mga pamamaraan ng tubig, atbp. Sa kaso ng matinding stress, ipinapayong gumamit ng isang espesyal na diyeta. Alam na alam ng modernong medisina kung aling mga pagkain at suplemento ang nagpapataas ng paglaban sa stress.
Ang aktibidad ng Autosuga bilang isang paraan ng pagbawas ng tensyon
Sa isang pinasimpleng kahulugan, ang pag-uugali sa paglilibang ay isang break in aktibidad sa paggawa nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at maging payapa. Ang kahalagahan ng aktibidad sa paglilibang (mga libangan, libangan, mga aktibidad para sa kaluluwa, mga aktibidad na walang trabaho, atbp.) para sa maayos na pag-unlad ng indibidwal at mas kumpletong pagsasakatuparan sa sarili bilang isang kadahilanan sa pagpapalawak ng mga propesyonal na pagkakataon (hanggang sa pagbabago ng mga propesyon), bilang isang paraan ng pagbabawas ng stress na dulot ng parehong mga pangyayari ng propesyonal na aktibidad at pang-araw-araw na buhay. Parami nang parami, ang aktibidad sa trabaho at libangan ay itinuturing bilang mga aktibidad na nailalarawan sa pamamagitan ng isang hanay ng mga ari-arian at may malaking epekto sa isa't isa. Ang anyo ng libangan ay hindi lamang may malaking personal na kahalagahan, kundi pati na rin sa lipunan, pang-ekonomiya
panlipunan, pampulitika. Ang kahalagahan ng problema ay tumataas dahil sa pagbawas linggo ng trabaho, pagtaas ng underemployment at unemployment.
Kami, kasama si E. A. Nedbalskaya, ay nagsagawa ng isang empirical na pag-aaral sa isang sample ng 60 kababaihan na may edad na 40 hanggang 60 taon upang linawin ang papel ng aktibidad sa paglilibang at ginustong mga paraan ng pagtagumpayan ng stress. Sa subgroup ng mga kababaihan na walang mga aktibidad sa paglilibang, ang estado ng stress ay naging mas malinaw. Ang mga pagkakaiba sa antas ng pagkabalisa, kawalang-tatag ng emosyonal na tono, pag-igting, at pagtaas ng pagkapagod ay lalo na binibigkas. Ang subgroup ng mga kababaihan na walang mga aktibidad sa paglilibang ay nailalarawan din ng isang passive na saloobin patungo sa sitwasyon sa buhay, kawalang-kasiyahan sa buhay at pagsasakatuparan sa sarili. Sa subgroup na ito, maraming mga accentuation ng character ang naging mas nakatutok kumpara sa subgroup ng mga babaeng may libangan. Ang mga pagkakaiba sa pagkabalisa, lability, at excitability ay lalong kapansin-pansin. Marahil, ang mga accentuation na ito sa mas malaking lawak ay nakakasagabal sa ganap na aktibidad sa paglilibang. Ang kawalan nito ay nag-aambag sa pagkasira ng mood, ang nangingibabaw na estado ng kaisipan at sa gayon ay higit pang pagpapatalas ng mga accentuations.
Gamit ang orihinal na stress coping questionnaire, natukoy ang ilang mga istilo ng stress coping. (Ang talatanungan ay naglalaman ng isang listahan ng 44 na uri ng mga aktibidad, mga aksyon na madalas gawin ng mga tao upang mapawi ang stress). Ang pinakasikat sa sample na ito ay ang mga sumusunod na pamamaraan pagtagumpayan ng stress: "makinig sa musika", "kumain ng masarap, uminom ng kape", "masali sa ilang uri ng aktibidad, libangan." Ang mga pangunahing istilo ng pagharap sa stress ay: active-rational, active-entertaining, passive. Ang mga taong madaling kapitan ng aktibong makatuwirang istilo ng pagharap sa stress ay gumagamit ng mga libangan. Isinasaalang-alang ng mga taong may ganitong istilo ang mga sumusunod na epektibong paraan upang mapaglabanan ang stress: "subukang baguhin ang sitwasyon," "makipag-usap sa mga kaibigan," "pilosopo, pag-isipan ang sitwasyon," "bisitahin ang isang eksibisyon, isang museo." Ang estilo ng pagharap sa stress ay naging nauugnay sa pakikipag-usap na mga saloobin ng indibidwal.
Ayon sa mga subjective na pagtatasa ng mga sumasagot, ang isang libangan ay nag-aambag (sa pababang pagkakasunud-sunod ng dalas ng pagbanggit): ang hitsura ng isang magandang kalooban, nagbibigay ng pagkakataon na makatakas mula sa mga alalahanin, makakuha ng bagong kaalaman at kasanayan, mas kumpletong pagsasakatuparan sa sarili, pagtaas optimismo, nakakatulong
Nakakatulong ito upang makapagpahinga, palakasin ang tiwala sa sarili, pakiramdam na mas buo sa buhay, makahanap ng mga bagong kaibigan, palawakin ang iyong pananaw, at pagbutihin ang iyong hitsura.
Kaya, ang karagdagang kumpirmasyon ay nakuha na ang aktibidad sa paglilibang ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay. Siya ay mahalaga para sa malalaking dami mga aspeto ng pag-iral ng isang tao, simula sa mga eksistensyal na desisyon (paghahanap at pagpapayaman sa kahulugan ng buhay, pagbabagong-porma sa mga layunin ng buhay), kabilang ang pagpapalawak ng mga paraan at paraan ng pagsasakatuparan sa sarili at pag-unlad ng sarili, pagtaas ng antas ng kultura, pag-alis ng kalungkutan , pagpapabuti ng kalusugan, sa paglutas ng mga problema sa sitwasyon - pag-alis ng pagkapagod, pag-abala mula sa mga alalahanin, makipag-usap sa mga tao kung kanino mahalaga ang libangan na ito.
Maraming mahahalagang isyu ng makatwirang organisasyon ng mga aktibidad sa paglilibang, sikolohikal na tulong sa pagpili ng uri ng aktibidad at pag-unlad nito upang malutas ang mga problema ng maayos na pag-unlad ng indibidwal, kalinisan ng kaisipan ng indibidwal at pamilya, ang kabayaran para sa kawalan ng trabaho sa propesyonal na globo ay nananatiling hindi ginalugad. Ang kaugnayan ng kanilang pag-unlad ay patuloy na lumalaki.
Kontrolin ang mga tanong
Ilista ang mga palatandaan ng talamak at matagal na stress.
Ilista ang mga palatandaan ng post-traumatic stress disorder.
Ilista ang mga palatandaan ng depresyon.
Ilista ang mga palatandaan ng labis na trabaho.
Pangalanan ang mga katangian ng estadong asthenic.
Pangalanan ang mga palatandaan ng mga intensyon ng pagpapakamatay.
Ilarawan ang mga posibleng aksyon ng sikolohikal na tulong sa isang tao sa isang matinding krisis.
Ilarawan ang mga sikolohikal na pamamaraan ng tulong sa sarili para sa depresyon.
refdb.ru
Ngayon ay susubukan naming tulungan ka sa ilang mga paraan ng pagwawasto ng iyong mental na kagalingan, isang sikolohikal na paraan ng pag-normalize ng aktibidad ng mga panloob na organo.
Ang unang pamamaraan ay arbitrary na mungkahi sa sarili. Noong unang panahon, ang isang Pranses na parmasyutiko na si Emile Coue, na isang napaka-observant na tao, ay nakakuha ng pansin sa katotohanan na ang therapeutic effect ng isang gamot ay nakasalalay hindi lamang sa mga pharmacological properties nito, ngunit higit pa sa pagnanais ng pasyente na gumaling. Ito ay isang bagay kapag ang isang tao ay umiinom ng gamot at naniniwala na ito ay makakatulong (bukas ay magiging mas mabuti ang pakiramdam ko) at isa pa kapag hindi siya naniniwala dito (walang makakatulong sa akin pa rin).
Gaya ng katwiran ni Coue. Kinokontrol ng ating subconscious ang ating mga internal organs. Ito ay, tulad ng isang bata, kusa, ngunit mapaniwalain. Kung sasabihin sa kanya ng kamalayan: "Kailangan mong matulog, dahil ang mga tao ay natutulog sa gabi," pagkatapos ay ang subconscious ay tumugon: "Ayoko." Gayunpaman, kung ang kamalayan ay hindi naglalagay ng presyon, ngunit simpleng, nang walang presyon, ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog, pagkatapos ay tutulungan ito ng hindi malay na isip. Malamang na pamilyar ang lahat sa sitwasyon na kailangan nating gumising ng maaga sa umaga, matutulog tayo ng maaga para makakuha ng sapat na tulog, ngunit walang tulog sa magkabilang mata. Nagdurusa tayo sa loob ng isa o dalawang oras, pabali-baligtad, pagkatapos ay natutulog tayo, at sa umaga ay bumangon tayo na pagod at sira.
Ito mismo ang batayan ng pamamaraan. Pumili ka ng isang partikular na pahayag na, tulad ng isang formula, kakailanganin mong ulitin nang maraming beses sa isang araw. Halimbawa: "Araw-araw ay bumuti ang pakiramdam ko at bumuti ang pakiramdam ko sa lahat ng paraan." Tinatanggap ng subconscious mind ang formula na ito bilang katotohanan, isang order na dapat matupad. Ang mas simple ang formula, mas mahusay ang therapeutic effect. Halimbawa, "Ako ay malusog" sa halip na "Wala akong sakit." Sa panahon ng self-hypnosis, mas mahusay na kumuha ng komportableng posisyon habang nakaupo o nakahiga, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga at sa isang bulong, nang walang anumang pag-igting, bigkasin ang parehong self-hypnosis formula ng 20 beses. Ang sesyon ng self-hypnosis ay tumatagal ng 3-4 minuto. Ulitin 2-3 beses sa isang araw para sa 6-8 na linggo.
Ang pangalawang paraan ay autogenic na pagsasanay (Schultz method). Nag-aalok kami sa iyo ng ilan sa mga pagsasanay na partikular na naglalayong mapawi ang neuropsychic tension.
1. Visualization ng kulay Sa isang kalmado, nakakarelaks na estado, isipin ang isang imahe ng isang katangian ng kulay: mga taluktok ng bundok na natatakpan ng niyebe, berdeng parang, asul na bulaklak atbp. Subukang tandaan hindi ang hugis ng bagay kundi ang kulay nito. Kapag madali kang makabuo ng isang partikular na larawang may kulay, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
2. Kulay ng asosasyon - pandamdam Subukan, isipin ang kulay, upang madama ang isang tiyak na sensasyon sa iyong sarili. Halimbawa, ang lila ay kapayapaan, ang berde ay kagalakan (Larawan 41).
kanin. 41 Pagtatanghal ng kulay upang mapawi ang stress sa pag-iisip
3. Paglalahad ng larawan, ideya. Ngayon ay kailangan mong mahinahon na isipin kung ano ang iyong iniuugnay sa kalayaan, pag-asa, kagalakan, pag-ibig, atbp. Mahalagang tandaan na ang bawat isa ay may sariling ideya tungkol sa mga damdaming ito.
4. Imagining ang iyong emosyonal na estado Subukang isipin ang lugar kung saan mo gustong maging ngayon. Maingat na pag-aralan ang mga sensasyon na lumitaw kapag pinag-iisipan ang tanawin na ito. Mahalagang ituon ang iyong pansin hindi sa tanawin o sa bagay ng iyong imahinasyon, ngunit sa mga sensasyon.
Hindi mo dapat asahan ang isang malinaw na epekto mula sa unang aralin. Kinakailangang turuan ang iyong kamalayan na malinaw na isipin ang mga iminungkahing sensasyon.
Kaya, napag-usapan namin sa iyo ang mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan at regulasyon sa sarili na makakatulong sa iyong maayos na tumutok sa mga paparating na pag-aaral, pagsusulit, at pagtagumpayan ang takot at pagkabalisa.
Kung ang iyong psycho-emotional na estado ay lubhang hindi matatag, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang psychologist, at matatanggap mo ito. Ang psychologist ng USPTU ay tumatanggap ng mga mag-aaral sa gusali No. 8, silid 403.
Kontrolin ang mga tanong
1. Ano ang kalusugan at mga bahagi nito.
3. Anong mga indicator ang tinutukoy ng anthropometry?
4. Teknikal na paraan para sa pagtukoy ng pisikal na pag-unlad ng isang tao.
5. Mga uri ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.
6. Mga paraan ng psycho-emotional relief at self-government.
Takdang-aralin para sa pansariling gawain mag-aaral
Sa bahay, alamin ang resting heart rate ng iyong sarili at ng isa pang miyembro ng pamilya.
Tukuyin ang index ng timbang at taas para sa isa sa mga miyembro ng pamilya.
Magsagawa ng ilang mga pagsubok na pinaka-naa-access at maginhawa para sa iyo (kinakailangang sa iba't ibang mga araw) at, sa pagpili ng mga pinaka-angkop, gamitin ang mga ito palagi.
Magsagawa ng mga ehersisyo upang mapawi ang neuropsychic tension.
SEMINAR Blg. 6
Paksa: Propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (APPP) para sa mga bachelor at mga espesyalista sa produksyon ng langis at gas. Mga pamamaraan para sa independiyenteng pag-unlad ng mga indibidwal na elemento ng PPPP. Pamamaraan pang-industriya na himnastiko isinasaalang-alang ang ibinigay na mga kondisyon at likas na katangian ng trabaho (2 oras).
Layunin ng praktikal na aralin
Pagbuo sa mga mag-aaral ng kakayahang sadyang gumamit ng iba't ibang paraan ng pisikal na kultura at palakasan upang maghanda para sa hinaharap na mga propesyonal na aktibidad.
1. Upang ipaalam sa mga mag-aaral ang problema ng pag-unawa sa panlipunang papel ng pisikal na kultura sa personal na pag-unlad at paghahanda para sa propesyonal na aktibidad.
2. Ibunyag ang pangkalahatang mga prinsipyo ng independiyenteng pagsasanay sa pangkalahatan at propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay.
3. Upang maging pamilyar sa mga mag-aaral ang mga pamamaraan ng mabisang paraan upang makabisado ang mahahalagang kasanayan at kakayahan.
1. Mga layunin at layunin ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay para sa mga bachelor at mga espesyalista sa produksyon ng langis at gas.
2. Pamamaraan para sa malayang pagpapaunlad ng mga indibidwal na elemento ng PPPP.
3. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang mga kondisyon at likas na katangian ng trabaho ng mga espesyalista sa langis.
1. Valeeva G.V. – 1991. – 21 p.
2. Valeeva G.V. Pagbuo ng isang modelo ng isang espesyalista sa langis at gas sa pamamagitan ng pisikal na edukasyon. Electr. siyentipiko magazine na "Oil and Gas Business", 2014, No. 1. -С517-533.
3. Valeeva G.V. Kalusugan karamihan mahalagang aspeto mula sa mga aspeto ng propesyonalismo para sa mga mag-aaral ng hinaharap na mga espesyalista sa industriya ng langis at gas. Electr. siyentipiko Magazine na "Oil and Gas Business", 2014, No. 14. – Mula 172-176.
4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A.. Mga tampok ng pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga mag-aaral na kasangkot sa aerobics sa mga klase sa pisikal na edukasyon. paraan ng edukasyon. manwal para sa kursong "Physical Education" / USPTU, 2013. – 43 p.
5. Mga rekomendasyon para sa komprehensibong pagpaplano ng pagsasanay sa circuit sa isang aralin sa pisikal na edukasyon [Electronic na mapagkukunan]: tulong sa pagtuturo / USNTU, departamento. FV; comp. R. F. Tazetdinov [at iba pa]. - Ufa: USNTU, 2012. - 824 Kb
6. Pag-drawing ng mga complex ng umaga at pang-industriya na himnastiko para sa mga mag-aaral sa 1st at 2nd year [Electronic na mapagkukunan]: paraan ng edukasyon. manwal para sa kursong "Physical Education" / USPTU, Oktubre. phil., departamento GSEN; comp. A. Yu. - Oktyabrsky: USNTU, 2011. - 158 KB
7. Pisikal na kultura at buhay ng mag-aaral: aklat-aralin / V.I. Ilyinich. – M.: Gardariki, 2007. – 366 p.
PROFESSIONAL APPLIED PHYSICAL TRAINING NG MGA BACHELORES AT SPECIALISTS NG OIL AND GAS PRODUCTION
Ang vocational applied physical training (PAPT) ay isang espesyal na naka-target at piling paggamit ng pisikal na kultura at sports upang ihanda ang isang tao para sa isang partikular na propesyonal na aktibidad.
Ang modernong gawain ay nangangailangan ng makabuluhang kaisipan, kaisipan at pisikal na lakas, nadagdagan ang koordinasyon ng mga paggalaw ng mga manggagawa sa anumang larangan ng trabaho. Ngunit ang bawat propesyon ay nagdidikta ng sarili nitong antas ng pag-unlad ng mga katangiang psychophysical, sarili nitong listahan ng mga propesyonal na inilapat na kasanayan. Samakatuwid, kung ikaw ay naghahanda na maging isang inhinyero ng petrolyo, kailangan mo ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng isang nilalaman, at ang isang hinaharap na philologist ay nangangailangan ng isa pa. Ang mga pagkakaibang ito ay makikita sa mga layunin at layunin ng PPPP bilang isang seksyon ng akademikong disiplina na “Physical Education”.
Ang layunin ng PPFP ay psychophysical na kahandaan para sa matagumpay na mga propesyonal na aktibidad.
Mga layunin ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay:
1. Pagbuo ng kinakailangang inilapat na kaalaman, kasanayan at kakayahan.
2. Edukasyon ng inilapat na psychophysical at mga espesyal na katangian.
Ang inilapat na kaalaman ay may direktang koneksyon sa hinaharap na mga propesyonal na aktibidad. Maaari silang makuha sa proseso ng pisikal na edukasyon, sa mga lektura sa akademikong disiplina na "Pisikal na Kultura", sa panahon ng maikling metodolohikal na pag-uusap, sa pamamaraan at praktikal at pang-edukasyon na mga sesyon ng pagsasanay, sa pamamagitan ng independiyenteng pag-aaral ng panitikan. Tinitiyak ng mga inilapat na kasanayan at kakayahan ang kaligtasan sa pang-araw-araw na buhay at kapag nagsasagawa ng ilang partikular na gawain. mga uri ng propesyonal magtrabaho, mag-ambag sa mabilis at matipid na paggalaw kapag nagresolba mga gawain sa produksyon. Ang mga inilapat na psychophysical na katangian ay isang malawak na listahan ng mga inilapat na pisikal at mental na katangian na kinakailangan para sa bawat propesyonal na grupo, na maaaring mabuo kapag nagsasanay ng iba't ibang sports. Inilapat na pisikal na mga katangian - bilis, lakas, tibay, flexibility at dexterity ay kinakailangan sa maraming uri ng mga propesyonal na aktibidad. Direktang pagpili ng mga pagsasanay, pagpili ng sports, Larong sports posible na magkaroon ng isang nakatutok na epekto sa isang tao, na nag-aambag sa pagbuo ng mga tiyak na katangian ng kaisipan at mga katangian ng personalidad na tumutukoy sa tagumpay ng propesyonal na aktibidad. Halimbawa, hindi lahat ay nag-iisip na ang isang espesyalista sa paggawa ng langis at gas ay kailangang umakyat sa mga instalasyon nang hanggang 40 metro ang taas upang maisagawa ang kanyang mga propesyonal na tungkulin. Ngunit dahil sa ugali, hindi lahat ay maaaring umakyat sa isang malaking taas kasama ang makitid na mga daanan at hagdan (Larawan 42).
kanin. 42. Mga derrick sa refinery ng langis
Saan ang pinakamagandang lugar para masanay sa hindi pangkaraniwang taas na ito? Siyempre, nang maaga sa mga taon ng pag-aaral sa isang institusyong pang-edukasyon. Ang mga inilapat na espesyal na katangian ay ang kakayahan ng katawan ng isang espesyalista na makatiis sa mga partikular na impluwensya panlabas na kapaligiran: malamig at mataas na temperatura, motion sickness kapag gumagalaw sa pamamagitan ng kotse, tubig, tanawin sa himpapawid transportasyon, hindi sapat na bahagyang presyon ng oxygen sa mga bundok at sa mga polluted na lugar ng gas ng mga negosyo ng langis. Sa pagsasaalang-alang na ito, isang mahalagang papel ay upang matiyak ang kinakailangang antas ng propesyonal na kahandaan ng mga espesyalista sa hinaharap, kabilang ang pisikal na fitness, pagsasanay, pagganap, at pagbuo ng mga mahahalagang katangian ng propesyonal.
Sa kasalukuyan, ang isyu ng pagpapatindi ng produksyon, ang mabilis na pagpapabuti ng kalidad ng pagsasanay ng mga espesyalista para sa mga partikular na uri ng aktibidad sa trabaho ay lumitaw at, dahil dito, nagkaroon ng pangangailangan na mag-profile ng pisikal na edukasyon sa mga unibersidad, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng napiling propesyon. Alam na ang pagbagay ng isang tao sa mga kondisyon ng produksyon na walang espesyal na pisikal na pagsasanay ay maaaring tumagal mula sa isang taon hanggang 5-7 taon. Ang bahagi ng pisikal na edukasyon na tumatalakay sa mga isyung nauugnay sa paghahanda para sa trabaho ay nakatanggap ng pangalan nito - propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (PPPP).
Ang PPFP ay nauunawaan bilang isang subsystem ng pisikal na edukasyon na pinakamahusay na nagsisiguro sa pagbuo at pagpapabuti ng mga ari-arian at katangian na mahalaga para sa mga partikular na propesyonal na aktibidad.
Gayunpaman, tulad ng ipinakita ng kasanayan, maraming mga espesyalista na nagtapos mula sa institute ang pumapasok sa buhay nang walang kinakailangang paggawa at pisikal na pagsasanay, na nakakaramdam ng kahirapan sa paglipat upang magtrabaho sa pambansang ekonomiya. Ang mga nagtapos sa instituto na may mahinang pangkalahatan at espesyal na pisikal na fitness ay mabagal na umaangkop sa mga kondisyon ng produksyon, mas mabilis mapagod, at mas malamang na magpalit ng mga propesyon. Ang konsepto ng "kalidad na espesyalista" ay kinabibilangan ng hindi lamang kaalaman, kasanayan sa propesyonal na larangan, ngunit pati na rin ang psychophysical fitness, na depende sa antas ng physical fitness. Kung ang isang mag-aaral ay walang kinakailangang pisikal na fitness bago pumasok sa isang unibersidad at walang sapat na sapilitang mga klase sa pisikal na edukasyon, dapat niyang pagbutihin ito sa tulong ng iba't ibang uri ng ekstrakurikular na mga klase ng pisikal na edukasyon, kabilang ang karagdagang independiyenteng pagsasanay.
Ang mga pamantayan ng kredito para sa seksyon ng PPPP na inaprubahan ng departamento ay sapilitan para sa bawat mag-aaral at kasama sa hanay ng mga kinakailangan sa kredito at mga pamantayan para sa mga akademikong disiplina"Pisikal na edukasyon at isport" at "Inilapat na pisikal na edukasyon at isport" (mga talahanayan 5 - 8).
Talahanayan 5
Mga pagsusulit sa PPPP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)
Talahanayan 6
Mga pagsusulit sa PPPP para sa mga mag-aaral sa ika-2 at ika-3 taon ng pangunahing at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)
Talahanayan 7
Mga pagsusulit sa PPPP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (kababaihan)
Talahanayan 8
Mga pagsusulit sa PPPP para sa 2nd-3rd year na mga mag-aaral ng basic at special education department (kababaihan)
Bawat semestre ay mayroong 2 pagsusulit. Ang mga mag-aaral ng espesyal na departamento, gayundin ang mga hindi kasama sa mga praktikal na klase, mga kumpletong pagsusulit at mga kinakailangan mula sa mga seksyon ng PPPP na magagamit sa kanila para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Ang organisasyon ng proseso ng edukasyon gamit ang isang point-rating system para sa pagtatasa ng kaalaman at kasanayan ng mga mag-aaral ay nagbibigay-daan para sa pagpapatupad ng isang aktibong diskarte sa pag-aaral, kung saan ang gawain ng mga mag-aaral ay mahusay na kinokontrol at mas obhetibo na tinasa sa buong kurso ng disiplina. "Edukasyong Pisikal".
Kaya, ang propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ay isang espesyal na proseso ng pedagogical na may target na paggamit ng mga form, paraan at pamamaraan ng pisikal na edukasyon. Ang lahat ng mga ito ay magkakasamang tinitiyak ang pag-unlad at pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-andar at motor ng isang tao, na kinakailangan sa mga tiyak na uri aktibidad sa paggawa. Ang ganitong pisikal na pagsasanay ay nakakatulong upang mapataas ang pagiging epektibo ng propesyonal na pagsasanay at tinitiyak ang mataas na pagganap ng isang espesyalista.
Mga pangunahing salik na tumutukoy sa nilalaman ng PPPP
cyberpedia.su
Ang pakikipagtulungan sa mga tao, lalo na sa larangan ng edukasyon, ay isang responsable at umuubos na negosyo. Maraming mga pinuno ng mga institusyong pang-edukasyon sa preschool ang nakasanayan nang magtrabaho at mamuhay nang walang tigil. Hyper-responsibility, perfectionism at ang kakayahang intensively mahabang trabaho ang mga tagapamahala ay nakikilala mula sa iba. Siyempre, ang mga naturang tampok ay nakakatulong upang mabilis na makamit ang mga layunin, bumuo at mapabuti ang trabaho sa kindergarten. Ngunit, sa kasamaang-palad, madalas sa likod ng tagumpay at mahusay na trabaho preschool Worth the undermined health of the leader.
Pang-araw-araw na gawain, mabibigat na pagkarga, inspeksyon ng mga awtoridad sa regulasyon, mahigpit na mga deadline - lahat ito ay nagdudulot ng stress sa katawan ng tao. Para sa ilan, agad itong lumilitaw, para sa iba maaari itong maipon sa loob ng ilang buwan. Sa anumang kaso, ang isang kaganapan sa buhay ay nangangailangan ng pisikal, sikolohikal at emosyonal na kaluwagan mula sa atin. Upang maging mahusay sa anumang oras, kailangan mong mapupuksa ang naipon na negatibiti. Kung natutunan mong ibalik ang iyong lakas sa iyong sarili at makahanap ng iyong sariling mga mapagkukunan ng enerhiya at inspirasyon, kung gayon ang anumang mga kaguluhan ay makikita bilang mga pangunahing problema na kailangang malutas.
Maaari mong mahalin ang iyong trabaho nang buong puso at gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa mga gawain sa pamamahala at pagtuturo. Ngunit isang araw ay madarama mo ang matinding pagkawala ng lakas, kawalang-interes at pag-aatubili na gawin ang anumang bagay kung hindi ka nagpapahinga. Siyempre, maraming paraan ng emosyonal na kaginhawahan, kabilang ang gamot. Ngunit ito ay isang matinding kaso, kapag ang stress ay mayroon nang mapanirang epekto sa katawan. Pagkatapos, walang alinlangan, ang pagpunta sa isang espesyalista ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Gayunpaman, mas mainam na pigilan ang problema sa pamamagitan ng pag-iingat nang maaga sa mga opsyon para sa pagbabawas ng iyong nervous system.
Tulad ng alam mo, lahat ng sakit ay sanhi ng mga ugat. Upang maging mabuti ang pakiramdam, ang ating katawan at kaluluwa ay tiyak na dapat mamuhay nang magkakasama. Maaaring napansin mo na kapag nakaramdam ka ng hindi nasisiyahan o inis, ang iyong katawan ay nagsisimulang mag-react kaagad. Maaaring biglang sumakit ang iyong lalamunan o maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo. Ang lahat ng mga proseso sa ating katawan ay malapit na magkakaugnay. Ang anumang sakit ay may sikolohikal na dahilan.
Halimbawa, ang sakit na "nawawalang boses", na karaniwan sa mga guro, o anumang iba pang sakit sa lalamunan ay nauugnay sa kawalan ng kakayahang ganap na ipahayag ang sarili. Ang namamagang lalamunan ay "nilamon na galit." Ang hindi naipahayag na mga negatibong emosyon ay may malakas na enerhiya. Sa pamamagitan ng pagsugpo sa kanila sa loob ng iyong sarili, napinsala mo ang iyong kalusugan. Pinag-uusapan ng mga sikat na psychosomatic specialist na sina Louise Hay at Lich Burbo ang kahalagahan ng kumpletong pagtanggap sa sarili. Hindi ka maaaring sumalungat sa iyong tunay na mga hangarin. Makinig sa kung ano ang nagiging sanhi ng ito o ang kakulangan sa ginhawa. Marahil ay oras na para bitawan ang mga naipon na hinaing sa mahabang panahon na ang nakalipas? Magpatawad at kalimutan? O sa wakas ay sabihin ang lahat ng matagal mo nang gustong sabihin? Upang maging malusog at masaya, mahalagang subaybayan ang iyong kalagayan sa isang napapanahong paraan, masuri ang iyong mga emosyon, at higit sa lahat, malayang ipahayag ang mga ito.
Ang isa pa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapawi ang emosyonal na stress ay ang paglalaro ng sports. Sa sistematikong pisikal na aktibidad, ang mga endorphins ay inilalabas sa katawan, at pakiramdam mo ay magaan at masaya. Hindi mo kailangang tumakbo ng 10 km o maubos ang iyong sarili sa araw-araw na pag-eehersisyo sa mga makina. Piliin ang pinaka-angkop na paraan ng pisikal na pagpapahinga para sa iyong sarili. Ito ay maaaring lumalangoy sa pool pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, yoga o belly dancing. Ang pinakamahalagang bagay ay ang mag-ehersisyo ka nang may kasiyahan, na nagre-record kung paano sa bawat aralin ang stress at negatibong emosyon ay nagpapatuloy at higit pa.
Matagal ka na bang nakaupo sa trabaho, pero malayo pa ang bakasyon? Subukang humanap ng pagkakataong lumabas sa kalikasan o sa ibang lungsod sa katapusan ng linggo. Ang pagbabago ng kapaligiran ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong mental na estado. Kahit isang araw na ginugol sa isang ganap na kakaibang kapaligiran ay magpapasigla sa iyo. Ikaw ay tunay na nakakarelaks. Maaari mo ring muling ayusin ang iyong tahanan o lugar ng trabaho. Ang isang na-update na interior ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pakiramdam ng pagwawalang-kilos at gawain sa buhay.
Ang mga aktibidad ng direktor ng isang kindergarten ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa dokumentasyon sa opisina. At maraming mga pagpupulong, bilang panuntunan, ay nagaganap sa loob ng bahay. Nakahanap ka ba ng oras upang mamasyal sa kagubatan? O pumunta sa labas ng bayan sa katapusan ng linggo para sa isang piknik? Ang sariwang hangin ay kailangan para sa mabuting kalusugan. Ang komunikasyon sa kalikasan ay isang mahalagang elemento sa pagkakasundo ng pagkatao.
Nakikipag-usap araw-araw sa malaking halaga mga tao, ang ilan sa mga tagapamahala ay sinisingil ng enerhiya, habang ang iba ay pagod at walang laman. Depende sa mga tampok na ito, mahalaga para sa pinuno ng institusyong pang-edukasyon sa preschool na makahanap ng oras upang maibalik ang enerhiya at lakas. Kung mabilis kang mapagod sa mga tao, gugulin ang katapusan ng linggo nang mag-isa, maglaan ng ilang oras sa iyong sarili. Kung kulang ka sa komunikasyon, pansamantalang lumipat mula sa pormal na komunikasyon patungo sa emosyonal na komunikasyon. Ipunin ang iyong mga mahal sa buhay sa isang mainit na bilog ng pamilya, magkaroon ng bachelorette party o pumunta sa teatro kasama ang iyong matalik na kaibigan. Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong emosyonal at sikolohikal na estado.
Ang musika ay isang tiyak na conductor ng mood. Gusto mo bang magpahinga o magsaya? Makinig sa musika na nababagay sa iyong kalooban. Pumunta sa isang konsiyerto ng iyong paboritong tagapalabas, magsaya sa isang pagtatanghal sa teatro, o bisitahin ang isang kawili-wiling eksibisyon. Sipsipin ang lahat ng pinakamagagandang at kaaya-ayang bagay. Sa bahay, maaari kang lumikha ng isang magandang seleksyon ng pinakamahusay na mga larawan, na nagiging sanhi ng mga positibong emosyon. Magdagdag ng magandang nakakarelaks na musika sa iyong panonood at mag-enjoy. Subukang palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nakalulugod sa mata at tainga.
Ang mga espesyal na float chamber ay lalong nagiging popular sa maraming lungsod, kung saan maaari kang ganap na makapagpahinga nang mabilis at mahusay. Isinalin mula sa Ingles, ang ibig sabihin ng lumulutang ay paglangoy sa ibabaw. Ang isang espesyal na solusyon sa asin sa paliguan ay magpapahintulot sa iyo na makaranas ng isang estado ng kawalan ng timbang. Marahil ang iyong lungsod ay mayroon nang mga float chamber na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang enerhiya at mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon. Ang mga kontraindikasyon sa lumulutang ay minimal, ngunit ang mga benepisyo para sa katawan ay medyo makabuluhan. Kung wala kang ganitong mga camera sa iyong lungsod, pagkatapos ay ituring ang iyong sarili sa anumang mga paggamot sa tubig. Ang tubig ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress. Maligo man, lumangoy sa pool o sa dagat, ang iyong kagalingan ay bubuti nang malaki.
Nagulat ka sa stress sa trabaho at kailangan mong magpakawala agad? Basagin ang isang tasa o gumawa ng 10 squats. Ang iyong galit ay mapupunta sa mga pagkilos na ito. Ang labis na emosyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at sa mga nakapaligid sa iyo.
Kamakailan lamang, isang kawili-wiling pagkakataon ang lumitaw sa Internet upang mapupuksa ang naipon na negatibiti. Isinulat mo ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa isang liham at e-mail ipadala ito sa address Ayon sa mga may-akda ng proyekto, walang nagbabasa ng mga titik, kaya maaari kang sumulat sa anumang anyo, kabilang ang sa "malakas" na mga salita. Pagkatapos ng ilang araw, awtomatiko silang matatanggal. Ang isang alternatibo sa isang email ay maaaring isang bersyon ng papel. Matapos ilarawan ang lahat ng iyong mga problema sa isang piraso ng papel, maaari mo itong harapin ayon sa gusto mo. Hatiin ito, sunugin, lunurin - kahit anong gusto mo. Ang pangunahing bagay ay dapat mong mapagtanto na sa pamamagitan ng pag-alis ng pagsusulat, nililinis mo ang iyong sarili sa lahat ng negatibiti. Makatitiyak ka, ang pamamaraan ay napaka-epektibo.
Sa pinakamahusay na paraan Ang pagkontrol sa iyong sikolohikal na estado ay ang kakayahang mag-isip nang positibo. Subukang simulan ang iyong umaga na may magandang saloobin. Kontrolin ang iyong mga iniisip. Sa sandaling makatanggap ka ng hindi kasiya-siyang balita, huwag isawsaw ang iyong sarili dito nang buo. Malakas na emosyonal na saliw ng mga kaganapan entails Mga negatibong kahihinatnan. Ang mga kaisipan ay kumakapit sa isa't isa tulad ng isang snowball. At ngayon wala ka nang isang problema, ngunit marami. Samakatuwid, napakahalaga na kontrolin ang iyong pag-iisip. Ito ay maaaring mukhang mahirap sa una. Ngunit sa paglipas ng panahon, tiyak na mapapaunlad mo ang ugali ng positibong pag-iisip.
Marami pang kawili-wili at kapaki-pakinabang na paraan ng emosyonal at sikolohikal na kaluwagan. Sa ikalawang bahagi, matututunan mo kung paano mabilis na makayanan ang stress sa mismong lugar ng trabaho? Bilang karagdagan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ilang mga lihim na diskarte na ginagamit ng mga totoong wizard. Basahin ang pagpapatuloy sa aming blog sa lalong madaling panahon.
Ngayon ay susubukan naming tulungan ka sa ilang mga paraan ng pagwawasto ng iyong mental na kagalingan, isang sikolohikal na paraan ng pag-normalize ng aktibidad ng mga panloob na organo.
Unang teknik- di-makatwirang self-hypnosis. Noong unang panahon, ang isang Pranses na parmasyutiko na si Emile Coue, na isang napaka-observant na tao, ay nakakuha ng pansin sa katotohanan na ang therapeutic effect ng isang gamot ay nakasalalay hindi lamang sa mga pharmacological properties nito, ngunit higit pa sa pagnanais ng pasyente na gumaling. Ito ay isang bagay kapag ang isang tao ay umiinom ng gamot at naniniwala na ito ay makakatulong (bukas ay magiging mas mabuti ang pakiramdam ko) at isa pa kapag hindi siya naniniwala dito (walang makakatulong sa akin pa rin).
Gaya ng katwiran ni Coue. Kinokontrol ng ating subconscious ang ating mga internal organs. Ito ay, tulad ng isang bata, kusa, ngunit mapaniwalain. Kung sasabihin sa kanya ng kamalayan: "Kailangan mong matulog, dahil ang mga tao ay natutulog sa gabi," pagkatapos ay ang subconscious ay tumugon: "Ayoko." Gayunpaman, kung ang kamalayan ay hindi naglalagay ng presyon, ngunit simpleng, nang walang presyon, ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog, pagkatapos ay tutulungan ito ng hindi malay na isip. Malamang na pamilyar ang lahat sa sitwasyon na kailangan nating gumising ng maaga sa umaga, matutulog tayo ng maaga para makakuha ng sapat na tulog, ngunit walang tulog sa magkabilang mata. Nagdurusa tayo sa loob ng isa o dalawang oras, pabali-baligtad, pagkatapos ay natutulog tayo, at sa umaga ay bumangon tayo na pagod at sira.
Ito mismo ang batayan ng pamamaraan. Pumili ka ng isang partikular na pahayag na, tulad ng isang formula, kakailanganin mong ulitin nang maraming beses sa isang araw. Halimbawa: "Araw-araw ay bumuti ang pakiramdam ko at bumuti ang pakiramdam ko sa lahat ng paraan." Tinatanggap ng subconscious mind ang formula na ito bilang katotohanan, isang order na dapat matupad. Ang mas simple ang formula, mas mahusay ang therapeutic effect. Halimbawa, "Ako ay malusog" sa halip na "Wala akong sakit." Sa panahon ng self-hypnosis, mas mahusay na kumuha ng komportableng posisyon habang nakaupo o nakahiga, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga at sa isang bulong, nang walang anumang pag-igting, bigkasin ang parehong self-hypnosis formula ng 20 beses. Ang sesyon ng self-hypnosis ay tumatagal ng 3-4 minuto. Ulitin 2-3 beses sa isang araw para sa 6-8 na linggo.
Pangalawang paraan– autogenic na pagsasanay (paraan ng Schultz). Nag-aalok kami sa iyo ng ilan sa mga pagsasanay na partikular na naglalayong mapawi ang neuropsychic tension.
1. Representasyon ng kulay. Sa isang kalmado, nakakarelaks na estado, isipin ang isang imahe ng isang katangian ng kulay: mga taluktok ng bundok na natatakpan ng niyebe, berdeng parang, asul na bulaklak, atbp. Subukang tandaan hindi ang hugis ng bagay kundi ang kulay nito. Kapag madali kang makabuo ng isang partikular na larawang may kulay, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
2. Kulay ng asosasyon - pakiramdam. Subukang makaramdam ng isang tiyak na pakiramdam sa iyong sarili habang iniisip ang kulay. Halimbawa, lila - kapayapaan, berde - kagalakan ( kanin. 41).
kanin. 41 Pagtatanghal ng kulay upang mapawi ang stress sa pag-iisip
3. Paglalahad ng larawan, ideya. Ngayon ay kailangan mong mahinahon na isipin kung ano ang iyong iniuugnay sa kalayaan, pag-asa, kagalakan, pag-ibig, atbp. Mahalagang tandaan na ang bawat isa ay may sariling ideya tungkol sa mga damdaming ito.
4. Representasyon ng emosyonal na estado. Subukang isipin ang lugar kung saan mo gustong puntahan ngayon. Maingat na pag-aralan ang mga sensasyon na lumitaw kapag pinag-iisipan ang tanawin na ito. Mahalagang ituon ang iyong pansin hindi sa tanawin o sa bagay ng iyong imahinasyon, ngunit sa mga sensasyon.
Hindi mo dapat asahan ang isang malinaw na epekto mula sa unang aralin. Kinakailangang turuan ang iyong kamalayan na malinaw na isipin ang mga iminungkahing sensasyon.
Kaya, napag-usapan namin sa iyo ang mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan at regulasyon sa sarili na makakatulong sa iyong maayos na tumutok sa mga paparating na pag-aaral, pagsusulit, at pagtagumpayan ang takot at pagkabalisa.
Kung ang iyong psycho-emotional na estado ay lubhang hindi matatag, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang psychologist, at matatanggap mo ito. Ang psychologist ng USPTU ay tumatanggap ng mga mag-aaral sa gusali No. 8, silid 403.
Kontrolin ang mga tanong
1. Ano ang kalusugan at mga bahagi nito.
3. Anong mga indicator ang tinutukoy ng anthropometry?
4. Teknikal na paraan para sa pagtukoy ng pisikal na pag-unlad ng isang tao.
5. Mga uri ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.
6. Mga paraan ng psycho-emotional relief at self-government.
Takdang-aralin para sa malayang gawain ng mag-aaral
Sa bahay, alamin ang resting heart rate ng iyong sarili at ng isa pang miyembro ng pamilya.
Tukuyin ang index ng timbang at taas para sa isa sa mga miyembro ng pamilya.
Magsagawa ng ilang mga pagsubok na pinaka-naa-access at maginhawa para sa iyo (kinakailangang sa iba't ibang mga araw) at, sa pagpili ng mga pinaka-angkop, gamitin ang mga ito palagi.
Magsagawa ng mga ehersisyo upang mapawi ang neuropsychic tension.
SEMINAR Blg. 6
Paksa: Propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (APPP) para sa mga bachelor at mga espesyalista sa produksyon ng langis at gas. Mga pamamaraan para sa independiyenteng pag-unlad ng mga indibidwal na elemento ng PPPP. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang ibinigay na mga kondisyon at likas na katangian ng trabaho (2 oras).
Layunin ng praktikal na aralin
Pagbuo sa mga mag-aaral ng kakayahang sadyang gumamit ng iba't ibang paraan ng pisikal na kultura at palakasan upang maghanda para sa hinaharap na mga propesyonal na aktibidad.
Mga gawain
1. Upang ipaalam sa mga mag-aaral ang problema ng pag-unawa sa panlipunang papel ng pisikal na kultura sa personal na pag-unlad at paghahanda para sa propesyonal na aktibidad.
2. Ibunyag ang pangkalahatang mga prinsipyo ng independiyenteng pagsasanay sa pangkalahatan at propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay.
3. Upang maging pamilyar sa mga mag-aaral ang mga pamamaraan ng mabisang paraan upang makabisado ang mahahalagang kasanayan at kakayahan.
Plano
1. Mga layunin at layunin ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay para sa mga bachelor at mga espesyalista sa produksyon ng langis at gas.
2. Pamamaraan para sa malayang pagpapaunlad ng mga indibidwal na elemento ng PPPP.
3. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang mga kondisyon at likas na katangian ng trabaho ng mga espesyalista sa langis.
1. Valeeva G.V. – 1991. – 21 p.
2. Valeeva G.V. Pagbuo ng isang modelo ng isang espesyalista sa langis at gas sa pamamagitan ng pisikal na edukasyon. Electr. siyentipiko magazine na "Oil and Gas Business", 2014, No. 1. -С517-533.
3. Valeeva G.V. Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang aspeto ng propesyonalismo para sa mga mag-aaral ng hinaharap na mga espesyalista sa industriya ng langis at gas. Electr. siyentipiko Magazine na "Oil and Gas Business", 2014, No. 14. – Mula 172-176.
4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A.. Mga tampok ng pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga mag-aaral na kasangkot sa aerobics sa mga klase sa pisikal na edukasyon. paraan ng edukasyon. manwal para sa kursong "Physical Education" / USPTU, 2013. – 43 p.
5. Mga rekomendasyon para sa komprehensibong pagpaplano ng pagsasanay sa circuit sa isang aralin sa pisikal na edukasyon [Electronic na mapagkukunan]: tulong sa pagtuturo / USNTU, departamento. FV; comp. R. F. Tazetdinov [at iba pa]. - Ufa: USNTU, 2012. - 824 Kb
6. Pag-drawing ng mga complex ng umaga at pang-industriya na himnastiko para sa mga mag-aaral sa 1st at 2nd year [Electronic na mapagkukunan]: paraan ng edukasyon. manwal para sa kursong "Physical Education" / USPTU, Oktubre. phil., departamento GSEN; comp. A. Yu. - Oktyabrsky: USNTU, 2011. - 158 KB
7. Pisikal na kultura at buhay ng mag-aaral: aklat-aralin / V.I. Ilyinich. – M.: Gardariki, 2007. – 366 p.
PROFESSIONAL APPLIED PHYSICAL TRAINING NG MGA BACHELORES AT SPECIALISTS NG OIL AND GAS PRODUCTION
Vocational applied physical training (PPPP) – Ito ay isang espesyal na naka-target at pumipili na paggamit ng pisikal na kultura at palakasan upang ihanda ang isang tao para sa isang partikular na propesyonal na aktibidad.
Ang modernong trabaho ay nangangailangan ng makabuluhang strain ng mental, mental at pisikal na lakas, mas mataas na koordinasyon ng mga paggalaw ng mga manggagawa sa anumang larangan ng trabaho. Ngunit ang bawat propesyon ay nagdidikta ng sarili nitong antas ng pag-unlad ng mga katangiang psychophysical, sarili nitong listahan ng mga propesyonal na inilapat na kasanayan. Samakatuwid, kung ikaw ay naghahanda na maging isang inhinyero ng petrolyo, kailangan mo ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng isang nilalaman, at ang isang hinaharap na philologist ay nangangailangan ng isa pa. Ang mga pagkakaibang ito ay makikita sa mga layunin at layunin ng PPPP bilang isang seksyon ng akademikong disiplina na “Physical Education”.
Ang layunin ng PPFP ay psychophysical na kahandaan para sa matagumpay na propesyonal na aktibidad.
Mga gawain propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay:
1. Pagbuo ng kinakailangang inilapat na kaalaman, kasanayan at kakayahan.
2. Edukasyon ng inilapat na psychophysical at mga espesyal na katangian.
Inilapat na kaalaman magkaroon ng direktang koneksyon sa hinaharap na mga propesyonal na aktibidad. Maaari silang makuha sa proseso ng pisikal na edukasyon, sa mga lektura sa akademikong disiplina na "Pisikal na Kultura", sa panahon ng maikling metodolohikal na pag-uusap, sa pamamaraan at praktikal at pang-edukasyon na mga sesyon ng pagsasanay, sa pamamagitan ng independiyenteng pag-aaral ng panitikan. Inilapat na mga kasanayan tiyakin ang kaligtasan sa bahay at kapag nagsasagawa ng ilang propesyonal na uri ng trabaho, isulong ang mabilis at matipid na paggalaw kapag nilulutas ang mga problema sa produksyon. Inilapat ang mga katangian ng psychophysical - ito ay isang malawak na listahan ng inilapat na pisikal at mental na mga katangian na kinakailangan para sa bawat propesyonal na grupo, na maaaring mabuo kapag nagsasanay ng iba't ibang sports. Inilapat ang mga pisikal na katangian – ang bilis, lakas, tibay, flexibility at dexterity ay kailangan sa maraming uri ng propesyonal na aktibidad. Sa pamamagitan ng naka-target na pagpili ng mga pagsasanay, pagpili ng mga palakasan, at mga larong pang-sports, ang isa ay maaaring magkaroon ng matinding epekto sa isang tao, na nag-aambag sa pagbuo ng mga partikular na katangian ng kaisipan at mga katangian ng personalidad na tumutukoy sa tagumpay ng propesyonal na aktibidad. Halimbawa, hindi lahat ay nag-iisip na ang isang espesyalista sa paggawa ng langis at gas ay kailangang umakyat sa mga instalasyon nang hanggang 40 metro ang taas upang maisagawa ang kanyang mga propesyonal na tungkulin. Ngunit dahil sa ugali, hindi lahat ay maaaring umakyat sa isang malaking taas kasama ang makitid na mga daanan at hagdan (Larawan 42).
kanin. 42. Mga derrick sa refinery ng langis
Saan ang pinakamagandang lugar para masanay sa hindi pangkaraniwang taas na ito? Siyempre, nang maaga sa mga taon ng pag-aaral sa isang institusyong pang-edukasyon. Mga espesyal na katangian ng aplikasyon – ito ang kakayahan ng katawan ng isang espesyalista na makatiis ng mga partikular na impluwensya sa kapaligiran: malamig at mataas na temperatura, motion sickness kapag naglalakbay sa kalsada, tubig, air transport, hindi sapat na bahagyang presyon ng oxygen sa mga bundok at sa mga lugar na may polusyon sa gas ng mga negosyo ng langis. Sa pagsasaalang-alang na ito, isang mahalagang papel ay upang matiyak ang kinakailangang antas ng propesyonal na kahandaan ng mga espesyalista sa hinaharap, kabilang ang pisikal na fitness, pagsasanay, pagganap, at pagbuo ng mga mahahalagang katangian ng propesyonal.
Sa kasalukuyan, ang isyu ng pagpapatindi ng produksyon, ang mabilis na pagpapabuti ng kalidad ng pagsasanay ng mga espesyalista para sa mga partikular na uri ng aktibidad sa trabaho ay lumitaw at, dahil dito, nagkaroon ng pangangailangan na mag-profile ng pisikal na edukasyon sa mga unibersidad, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng napiling propesyon. Alam na ang pagbagay ng isang tao sa mga kondisyon ng produksyon na walang espesyal na pisikal na pagsasanay ay maaaring tumagal mula sa isang taon hanggang 5-7 taon. Ang bahagi ng pisikal na edukasyon na tumatalakay sa mga isyung nauugnay sa paghahanda para sa trabaho ay nakatanggap ng pangalan nito - propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (PPPP).
Ang PPFP ay nauunawaan bilang isang subsystem ng pisikal na edukasyon na pinakamahusay na nagsisiguro sa pagbuo at pagpapabuti ng mga ari-arian at katangian na mahalaga para sa mga partikular na propesyonal na aktibidad.
Gayunpaman, tulad ng ipinakita ng kasanayan, maraming mga espesyalista na nagtapos mula sa institute ang pumapasok sa buhay nang walang kinakailangang paggawa at pisikal na pagsasanay, na nakakaramdam ng kahirapan sa paglipat upang magtrabaho sa pambansang ekonomiya. Ang mga nagtapos sa instituto na may mahinang pangkalahatan at espesyal na pisikal na fitness ay mabagal na umaangkop sa mga kondisyon ng produksyon, mas mabilis mapagod, at mas malamang na magpalit ng mga propesyon. Kasama sa konsepto ng "kalidad ng isang espesyalista" hindi lamang ang kaalaman at kasanayan sa larangan ng propesyonal, kundi pati na rin ang psychophysical fitness, na nakasalalay sa antas ng physical fitness. Kung ang isang mag-aaral ay walang kinakailangang pisikal na fitness bago pumasok sa isang unibersidad at walang sapat na sapilitang mga klase sa pisikal na edukasyon, dapat niyang pagbutihin ito sa tulong ng iba't ibang uri ng ekstrakurikular na mga klase ng pisikal na edukasyon, kabilang ang karagdagang independiyenteng pagsasanay.
Ang mga pamantayan ng kredito para sa seksyon ng PPPP na inaprubahan ng departamento ay sapilitan para sa bawat mag-aaral at kasama sa hanay ng mga kinakailangan sa kredito at mga pamantayan para sa mga disiplinang akademiko na “Pisikal na Kultura at Isports” at “Inilapat na Pisikal na Kultura at Isports” (Talahanayan 5 - 8 ).
Talahanayan 5
Mga pagsusulit sa PPPP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)
Talahanayan 6
Mga pagsusulit sa PPPP para sa mga mag-aaral sa ika-2 at ika-3 taon ng pangunahing at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)
Talahanayan 7
Mga pagsusulit sa PPPP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (kababaihan)
Talahanayan 8
Mga pagsusulit sa PPPP para sa 2nd-3rd year na mga mag-aaral ng basic at special education department (kababaihan)
Bawat semestre ay mayroong 2 pagsusulit. Ang mga mag-aaral ng espesyal na departamento, gayundin ang mga hindi kasama sa mga praktikal na klase, mga kumpletong pagsusulit at mga kinakailangan mula sa mga seksyon ng PPPP na magagamit sa kanila para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Ang organisasyon ng proseso ng edukasyon gamit ang isang point-rating system para sa pagtatasa ng kaalaman at kasanayan ng mga mag-aaral ay nagbibigay-daan para sa pagpapatupad ng isang aktibong diskarte sa pag-aaral, kung saan ang gawain ng mga mag-aaral ay mahusay na kinokontrol at mas obhetibo na tinasa sa buong kurso ng disiplina. "Edukasyong Pisikal".
Kaya, ang propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ay isang espesyal na proseso ng pedagogical na may target na paggamit ng mga form, paraan at pamamaraan ng pisikal na edukasyon. Lahat ng mga ito ay sama-samang tinitiyak ang pag-unlad at pagpapabuti ng functional at motor na kakayahan ng isang tao, na kinakailangan sa mga partikular na uri ng aktibidad sa trabaho. Ang ganitong pisikal na pagsasanay ay nakakatulong upang mapataas ang pagiging epektibo ng propesyonal na pagsasanay at tinitiyak ang mataas na pagganap ng isang espesyalista.
Mga pangunahing salik na tumutukoy sa nilalaman ng PPPP
